10 порад для тренування м’язів рук

06 травня 2017, 15:33

10 порад для тренування м’язів рук

Його тренер сказав, що він ні на що не здатний. Саме тоді і почався новий етап у житті молодого спортсмена Дмитра Різника. Він та ще 4 хлопці розкажуть, як досягнути перемоги у боротьбі з власним тілом, пише Вечірня Умань.

Дмитро Різник – срібний призер Чемпіонату України з акробатики, довгий час займався греблею. Після того, як покинув спорт продовжував тренуватись. Коли тренер Дмитра сказав йому, що він нездара, хлопець вирішив, що не дозволить нікому себе принижувати і буде працювати над собою.

Зараз, юнак доволі сильний, може підняти 110 кілограмів без будь-яких проблем, має гарне тіло, а головне – до його порад дослухаються.
– Я почав тренуватись ще в 13 років, звісно, з кожним роком я дорослішав, змінювався. Перші результати у мене почали з’являтись вже у 14 років.

Мені подобалось і подобається й досі спостерігати, як росте і змінюється моє тіло.

10 порад для тренування м’язів рук

В чому ж секрет таких змін? 

– В першу чергу — це бажання та прагнення змінити щось в собі. Якщо ти вирішуєш почати займатись, то обов’язково будь впевнений на всі 100%, що тобі це потрібно — лише тоді ти зможеш відкинути лінь і розпочати роботу над собою.

Ти маєш сильне тіло, то ж розкажи, як тобі вдалось досягнути такого результату? Як ти тренуєшся? Можливо, потрібно дотримуватись певних правил?

– По-перше, це правильне харчування, графік тренувань і повноцінний сон. Я займаюсь як самостійно, так і в спортивному залі. Потрібно вибудувати собі графік тренувань, у мене — це понеділок, середа, п’ятниця.

Звісно, я тренуюсь протягом усього тижня, але базові вправи роблю у перелічені мною дні. Стосовно харчування, то для росту м’язів найкориснішими є продукти, у яких багато білків. А саме – це молочні продукти, риба, м’ясо.

Невід’ємною частинкою роботи над своїм тілом є хороший сон, адже саме під час міцного сну вночі, наші м’язи ростуть найкраще.

– Які це «базові вправи» і як вирішити, скільки, в який день і чим займатись?

– Якщо брати мій приклад, то я займаюсь вдень 2-3 години і працюю по такій схемі:
Перший день: качаю руки. Тобто, працюю з гантелями та виконую вправу «жим лежачи». Спочатку гантелі, а потім у лежачому положенні, над собою підіймаю штангу, вагою 70-80кг, по 10-12 разів і так 3 підходи.

Другий день: качаю спину та прес. Для спини роблю таку вправу як «станова тяга», теж одна з базових. Тобто присідаю, тримаючи спину рівно, таз відводжу назад, беру штангу, але руки не зжимаю, і впершу чергу підіймаю бедра, цим самим навантажуючи м’язи ніг.

А для преса то взагалі просто: займаю лежаче положення, руки за голову, коліна зігнуті і дотягуюсь до колін, підіймаючи верхню частину тіла, і так 60 разів по 3 підходи.
Третій день: працюю над ногами. Основною вправою тут є присідання. Для ефективності, можна взяти ще штангу.

Присідання виконується 10 разів, тримаючи штангу 100кг і теж по 3 підходи.

Звісно, ще є безліч вправ, для того, аби розвивати свої м’язи, наприклад: висіння на турніку та підйом і утримання ніг, біг, випади, вправи з спеціальним коліщатком і багато інших, але основу я вже пояснив.

Що ти порадиш хлопцям-початківцям у цій справі? 

-Я розповів, як займаюсь я, та кожен для себе може самостійно обрати власний режим. Головне – це правильне харчування, правильно підібрані вправи, графік тренувань і здоровий сон. І ще, важливо, щоб ви підбирали для себе вправи, додаткові, не лише основні — це можна зробити за допомогою інтернету або ж звернутись до тренера у будь-який спортивний клуб.

Що ще радять уманські спортсмени:

Уманський боксер, одинадцятикласник – Максим Осінський:

10 порад для тренування м’язів рук

– Якщо ти вирішуєш почати займатись спортом, нехай навіть для себе, то потрібно любити цю справу. Постав для себе мету, знайди кумира, аби тобі було до чого прагнути.

Обов’язково підбери правильні вправи, які будуть підходити тобі і твоєму організму. Краще, для початку, піти у спортивний зал і поспілкуватись з тренером. Але не варто обирати дорогий клуб, адже це лише марна трата грошей.

Головне, то не ціна, за яку займатимешся, а старання, які прикладатимеш для цього.

Спортсмен та школяр 14-тої школи – Олексій Левченко:

10 порад для тренування м’язів рук

– Для мене, основними правилами у роботі над своїм тілом є суворе відношення до цього. Тобто, це має бути дієта, правильне технічне виконання вправ і ніякої ліні.

Наші м’язи при навантаженнях отримують тріщинки, які потрібно покривати поживними речовинами, які надходять до організму разом з продуктами правильного харчування.

Тому, я відношусь до цього дуже серйозно і лише завдяки сумлінній праці, вже за 2 місяці зробив свою спину ширшою, а руки сильнішими.

Один з кращих боксерів Умані, одинадцятикласник – Дмитро Остапчук:

10 порад для тренування м’язів рук

– Для того, аби тіло звикло до навантажень, як мінімум, потрібно його змушувати працювати кожного дня. Нехай то навіть будуть дрібниці, але вони не менш важливі, ніж самі тренування. Наприклад, дуже корисною є пробіжка, висіння на турніках, заняття на брусах. Це може робити кожен, в домашніх умовах.

Студент 4-го курсу УНУСу та волейболіст — Ігор Бутковський:

10 порад для тренування м’язів рук

– Невід’ємною частиною самовдосконалення є сила волі та бажання змінитись. Адже, якщо ти плануєш займатись чимось, але не впевнений, що готовий відмовитись від чогось заради цього, то не варто взагалі починати щось робити. Аби досягнути результату, потрібно працювати і працювати. Доведи сам собі, що ти можеш перебороти себе і зроби це!

Поради фітнес-інструкторки: тренування, які допоможуть швидко повернути форму після свят

10 порад для тренування м’язів рук

Колонка фітнес-інструкторки Уляни Депутович.

В минулому блозі я розповіла вам, як привести себе в форму після свят за допомогою правильного харчування (тут можна дати лінк на минулий блог), сьогодні говоримо про тренування.

Всі ми знаємо, що завдяки збалансованому меню отримуємо колосальні результати у схудненні, однак трансформувати своє тіло та зробити його підтягнутим і красивим без тренувань неможливо. Якщо ви в цьому новачок або хочете повернутися до фізичних вправ після тривалої паузи – ця стаття те, що вам потрібно.

Отже, з чого почати, якщо ви таки наважились  тренуватись після свят?  Дам вам актуальних 5 порад, які точно допоможуть не розгубитися.

Тренування з розумом

Найголовніша помилка початківця у тренажерному залі – необдуманий підхід до тренування. Не варто робити все підряд та сідати за кожен тренажер, який тільки потрапить вам на очі. Тренування початківця, як і харчування, має бути збалансованим.

Починаємо з розминки – кардіотренажер 7-10 хвилин та багатосуглобова гімнастика. Далі – тренуємо всі групи м’язів потроху. Дівчатам варто запам’ятати, що найефективнішими для нас будуть вправи на ноги. З них і варто почати.

Читайте також:  Як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах.

Але не сідайте одразу в тренажери та не махайте ногами на килимку. Навчіться спершу правильно присідати та робити випади, саме ці вправи допоможуть до невпізнаваності змінити ваші ніжки та сідниці.

І тільки виконавши їх, можете приступати до махів ногами, розведення ніг в тренажері чи сідничних мостиків.

Пам’ятайте, не треба робити всі вправи, які ви знаєте, за одне тренування. Для початку обмежтеся двома трьома вправами на одну групу м’язів – цього буде достатньо.

Виконали вправи на ноги, переходимо до спини. Вправи, які допоможуть зміцнити м’язи спини і при тому містять мінімальний ризик травмуватись – гіперекстензія та тяги блоків.

Саме вони вам потрібні, якщо ви тільки починаєте свої заняття в залі.

10 порад для тренування м’язів рук

Тренуючи груди та руки, варто обирати функціональні вправи (віджимання, бруси та підтягування в тренажері Гравітрон), а також працювати з гантелями мінімальної ваги. Прес качайте вже наприкінці тренування, адже він є так званим стабілізатором і задіяний у багатьох попередніх вправах, тому на тренуванні він вам потрібний, не «вбивайте» його одразу ж.

Не знаєте, як правильно робити вправи? Візьміть собі тренера хоча б на 2-3 заняття, він підкаже і допоможе надалі все виконувати правильно. Скільки підходів та повторів робити? Ви не помилитесь, якщо виконуватимете абсолютно всі вправи в 3 підходи по 12-15 разів.

Ні на кого не дивіться

Не бійтеся здаватися слабкими і ні на кого не дивіться. Можливості та силові показники кожного з нас індивідуальні і людина з такою ж масою тіла, як у вас, може, до прикладу, виконати присідання з набагато більшою вагою просто тому, що робить це вже не один рік. А ви, наслідуючи когось, можете легко отримати травму, яка дошкулятиме потім все життя.

Читайте також: Фітнес-інструкторка назвала 5 помилок, які заважають схуднути

Тому головне – правильна техніка та обдуманий підхід. Те саме стосується копіювання програм тренувань якогось відомого бодібілдера чи фітоняшки.

Вона вам точно не підійде, адже всі ми різні і потребуємо різного навантаження. Пам’ятайте, що первинна мета будь-якого тренування – покращити здоров’я, а не навпаки.

Тому якщо хочете якісну програму, хай спеціально для вас її розпише кваліфікований тренер.

Всього в міру

Не сидіть у залі годинами. Правило: чим довше – тим краще тут не діє. При довготривалих навантаженнях у нашому організмі активно виробляється гормон стресу – кортизол, який перетворює всі ресурси в організмі на енергію, щоб подолати стрес.

Пік синтезу цього гормону настає після 1,5 години безперервного тренування. Відтак, ми активно втрачаємо не лише підшкірний жир, але й дорогоцінні м’язи. Тож оптимальна тривалість тренування – до 1 години. Ви скажете, «а що тут такого, головне, що я буду худнути».

Однак знайте, що чим менше у вас м’язів, тим гірше виглядає ваше тіло, і тим легше вам набирати вагу. Бо саме м’язи потребують багато енергії на їхнє утримання та функціонування, тобто, ви можете їсти більше і при цьому не набирати зайвого.

Втратите м’язи – доведеться споживати менше калорій.

Групові тренування

Якщо на тренера у вас бракує грошей, найпростіший спосіб потренуватись – зробити кардіо. Для цього є групові заняття з аеробіки та кардіотренажери. Любите командний дух та веселу музику – вам найкраще підійдуть групові тренування.

Оскільки наша з вами ціль – схуднення, то обираємо ті заняття, які дають відповідний ефект. Це танцювальна аеробіка, зумба, степ-аеробіка, інтервальне тренування тощо. Якщо танцювати цілу годину ви ще не готові, тренуйтесь самотужки у кардіозоні тренажерки.

Бігова доріжка, велотренажер, орбітрек – все це ідеально підійде.

Пам’ятайте, щоб ваше кардіотренування було ефективним, пульс має становити 60-80% від максимуму (а максимум ми вираховуємо за формулою 220-ваш вік). Крім того, мінімальна тривалість аеробного тренування – це 20 хвилин.

Якщо вам важко бігати, ніхто не змушує цього робити. Можете просто йти під гірку, або ж чергувати біг з швидкою ходьбою. Наприклад – 2 хвилини йдете, 2 хвилини біжите. Так вам не буде ані надто важко, ані надто нудно.

Читайте також: Що корисного з’їсти на перекус

Якщо час на кардіотренажері спливає дуже повільно, запасіться улюбленою ритмічною музикою, слухайте якусь аудіокнигу або й навіть візьміть планшет з цікавим фільмом.

Терпіння

Наберіться терпіння. Статистика свідчить, що значна кількість клієнтів тренується у фітнес-клубі тільки два місяці. Адже перший місяць – це завжди стрес для організму клієнта, а разом з тим – схуднення.

Далі тіло звикає до навантажень, відповідно для того, щоб результати були, треба налагодити своє харчування, сон та відновлення.

Багато хто не хоче цього робити, тому коли наступного місяця результату вже немає, вони кидають зал аж до моменту, поки проблема зайвої ваги не стане ребром.

Пам’ятайте, що тільки комплексна і регулярна робота над собою: тренування, харчування, звички – допоможе досягнути позитивних змін. Красиві сідниці чи прес за 1 місяць ще ніхто не накачав, щоб отримати тіло мрії вам, можливо, доведеться працювати над собою не один рік. Тому тренуйтеся регулярно по 3 рази на тиждень, заберіть з харчування шкідливі продукти і все точно вийде.

10 порад для тренування м’язів рук

журналістка, фітнес-інструкторка та консультантка з правилнього харчування

Думки, висловлені в рубриці «Колонки», передають погляди самих авторів і не конче відображають позицію редакції ІА Дивись.info.

Будь-яке копіювання чи відтворення тексту або частини тексту дозволене лише з письмової згоди редакції. В іншому випадку це вважатиметься порушенням авторських прав.

Читайте новини та найцікавіші статті у Telegram Дивись.Інфо.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

10 порад для тренування м’язів рук

10 порад для тренування м’язів рукЧасто буває так, що у якийсь момент ви просто починаєте входити у «застій», тобто перестаєте прогресувати у своїх тренуваннях. Така неприємна ситуація буває і з м’язами рук: спробувано всілякі можливі прийоми, програми тренувань, методи тренування, перепробувано всі існуючі спортивні добавки але нічого не стається з вашими м’язами рук. Якщо немає більше сил і ви вже зовсім зневірилися, то спеціально для вас пропонуємо скористатись з десятьох правил, які змусять м’язи ваших рук рости знову!

Відпочиньте від тренування рук 2 тижні

Так, ви не помилилися. Більшість людей не дають своїм рукам шансу на відпочинок, тренуючи їх постійно. М’язи рук відносно маленькі, тому досить легко перетренувати їх. Після того як ви дасте м’язам необхідний відпочинок, ви зможете почати тренувати їх більш інтенсивно. Чому це потрібно читайте докладніше у цьому матеріалі: «Перерва в тренуваннях, навіщо потрібен тиждень відпочинку?»

Почніть знову тренувати руки

Після двотижневого відпочинку від тренування рук, розпочніть виконувати вправи для тренування біцепса та вправи для тренування трицепса. Ви повинні тренувати руки два рази на тиждень, 6 тижнів поспіль.

Після цього візьміть 10 днів відпочинку і знову повторіть свій цикл тренування тільки вже з більш великою вагою.

Читайте також:  Методика накачки біцепсів арнольда шварценеггера.

Під час такого тренування не забутьте додати вправи на груди та спину і один окремий день для тренування ніг.

Згадайте про підтягування

Існує, напевно, всього лише кілька програм для тренування рук, які не включають в себе вправу на згинання біцепса, а ось таку гарну вправу на масу біцепса, як підтягування згадують тільки при тренуванні спини. Варто всього лише змінити хват в підтягуваннях і ви отримуєте відмінну вправу на біцепс. Спробуйте підтягування з обтяженнями, якщо ви можете зробите більше 10 разів з хорошою технікою.

Розтягуйтесь!

Стретчинг після тренування допоможе вам швидше відновитися. Крім того, нещодавно було доведено, що стретчинг допомагає і покращує ріст м’язів. Кожен раз, виконуючи стретчинг-вправи ви розширюєте зону росту м’язів.

Тренуйте передпліччя

Досить часто проблемою росту м’язів рук є слабкі передпліччя, які просто не можуть витримати ту вагу, яка необхідна для великих біцепсів. Додайте кілька вправ для тренування передпліч.

Тренуйте ноги

Відомий культурист Трой Алвес якось сказав: коли мої руки перестають рости, я починаю тренувати ноги і мої руки ростуть знову.

Справа в тому, що ноги дозволяють включити анаболічний режим в тілі, іншими словами вони діляться поштовхом до росту з іншими частинами тіла. Тепер ви розумієте, хто самі «близькі друзі» для ваших рук? Включіть в тренування ніг: присідання, випади, тощо.

Після тренування ніг дайте своєму тілу день відпочинку для кращого відновлення. Детальніше читайте у публікації: «Хочеш великі руки? Качай ноги!»

Спортивне харчування

Приймайте BCAA протягом тренування, а після нього протеїн і креатин.

Більше їжі – більші руки!

Ваші руки не почнуть збільшуватися в розмірі до того моменту поки ви не почнете їсти більше. Правило просте: скільки їсте – стільки й приріст.

Споживайте в день не менше 2-х грам протеїну і 8 грам вуглеводів на вагу тіла. Спробуйте харчуватися так 5 днів, потім протягом двох днів знизьте вживання вуглеводів в три рази і збільшіть споживання жирів.

 Крім того, не забувайте про воду і випивайте не менше 2-х літрів чистої води щодня.

Мрійте!

Вам потрібна мета, недостатньо просто сказати: я хочу великі руки! Потрібно мати тверду мету і точно бачити себе після трьох місяців старанної роботи. Візьміть кого-небудь собі в приклад і прагніть досягти його результатів. Періодично уявляйте себе таким, як ви хочете себе бачити. Не треба щодня вимірювати свій прогрес, просто працюйте і йдіть до мети, чітко уявляючи її перед собою.

Не поспішайте!

Ваш успіх багато в чому залежить від якості відновлення. Перше на що вам необхідно звернути увагу – це на сон, спіть не менше 8 годин щоночі. Запишіться на масаж, прийміть ванну, відвідайте сауну або просто проведіть час на свіжому повітрі. Відновлення також може бути активним: басейн, ігри, кардіо, тощо.

Ось, такі прості 10 правил, які допоможуть вашим рукам рости. Так, що тепер вам нічого не залишається окрім того, як взяти їх на озброєння і почати рухатися до мети!

8 простих способів порад зробити тренування максимально ефективними і результативними

Весна — найпопулярніший час для покупки абонемента у фітнес-клуб.

10 порад для тренування м’язів рук

Новачки хочуть одразу побачити результат, бувалі спортсмени намагаються в найкоротші терміни повернути втрачену (можливо) за зиму форму. Однак далеко не всі серед них знають, як зробити свої тренування максимально ефективними і результативними, інформує Ukr.Media.

Розповідаємо, як допомогти організму не здатися на перших порах, не втомитися, не розчаровуватися і не кинути задумане.

Налагодити режим сну

Почнемо з того, що, якщо ви вирішили перейти на бік ЗСЖ, варто в першу чергу задуматися про режим сну. Сон — це перше, що необхідно, щоб організм налаштувався на хвилю витрати енергії, а не запасу, що частіше відбувається в стані стресу — недосипу, наприклад.

Варто пам'ятати важливі моменти: уві сні з 22 до двох годин ночі відновлюється наш фізичний стан: м'язи, зв'язки, суглоби і так далі. А потім, з 2 до 4 ранку, приходить в себе нервова система. Тому, якщо не спати в ці проміжки часу, тіло буде перебувати в стані постійного стресу, а починати тренування в цей момент може бути навіть небезпечно для здоров'я.

Поставити цілі

Якщо ви хочете отримати максимальну вигоду від тренування, то потрібно ставити собі конкретні цілі — стати сильніше, збільшити свою витривалість чи змінити своє тіло. Або, може бути, ви просто хочете пробігти напівмарафон у вересні або скинути п'ять кілограмів до літнього сезону.

Поставити глобальну мету і йти до неї поступово — вірно. На конкретне тренування також ефективно ставити проміжні цілі, наприклад, зробити 100 присідань, пробігти 10 кілометрів, виконати певну кількість повторень, витратити 500 калорій, тоді при їх досягненні ви будете задоволені собою і почнете розуміти, що ви все ближче і ближче до своєї основної мети.

Не забувайте стежити за прогресом і хвалити себе навіть за незначний прогрес.

Разом з інструктором складіть план тренувань

Тримайте паперову копію цього плану або завантажите його на свій телефон)і кожен раз носіть на тренування. План допоможе бути послідовним, але не бійтеся змінювати його: вам, можливо, доведеться відмовитися від якихось вправ (може бути, м'язи ще не прийшли в себе після останнього тренування).

Розминайтеся до тренування, а після робіть розтяжку

Правильна і тривала (не менше 15 хвилин) розминка перед тренуванням і заминка після позбавить від травм, дасть організму більше сил і енергії.

Розминка необхідна, щоб розігріти м'язи, активувати м'язову систему, підготувати суглоби і запобігти травмам. А розтяжка допоможе швидше відновитися.

Ті, хто, наприклад, робить силові вправи вранці без попереднього розігріву, потім відчувають себе втомленими весь наступний день. Тому, перш ніж приступити до тренування, варто витратити 10 хвилин на розігрів м'язів.

Пийте воду невеликими ковтками під час тренування

При активних фізичних навантаженнях температура тіла починає підійматися. Щоб охолодитися, організм починає виділяти піт, що балансує температурний режим всередині тіла. При цьому кров починає гуснути, і серцю стає дуже важко пропускати її через себе і розподіляти по організму.

Щоб запобігти зневодненню організму при заняттях спортом, потрібно пити воду. До того ж у ній міститься життєво необхідний кисень. Правильна гідратація позбавить від швидкої стомлюваності м'язів і буде сприяти кращому відновленню.

Чергуйте навантаження на різні групи м'язів і види тренувань

Крос-функціональне тренування дозволяє довше витримувати більший рівень інтенсивності, ніж якби ви працювали над якоюсь однією групою м'язів. Тому, якщо ноги втомилися від випадів, перейдіть на руки, спину і прес, і, як тільки ноги відпочинуть, знову повертайтеся до вправ на низ тіла.

Також не забувайте про кардіотренування: сайклінг, біг на доріжці або на вулиці, ходьбу на еліпсі — такі тренування в поєднанні з силовими допоможуть вам спалювати більше калорій.

І обов'язково змінюйте послідовність, якщо кожен раз виконувати одні і ті ж вправи, тіло звикне до навантаження. Тому пробуйте нові вправи з новим обладнанням, таким як м'ячі, гантелі, скакалки, степи та інше.

Використовуйте телефон з розумом

Читайте також:  Як обладнати домашній тренажерний зал

Слухаєте плейлист або перевіряєте в телефоні техніку виконання вправ? А, можливо, просто переглядаєте свої соціальні мережі чи відволікаєтеся на вхідні повідомлення або електронні листи?

Це не означає, що варто залишити смартфон в роздягальні, краще розглядайте його як інструмент, який може допомогти змінити своє мислення. Наприклад, можна завантажити класні пісні, прослухати подкаст про фітнес або використовувати додаток для медитації протягом 5 хвилин, щоб налаштуватися на продуктивне тренування.

Зверніть увагу на їжу перед тренуванням

Не існує універсальної рекомендації, що саме потрібно їсти, щоб отримати максимальну користь від тренувань. Хоча є деякі загальні рекомендації щодо вибору харчових продуктів, наприклад, уникати вживання занадто великої кількості клітковини і жиру.

Основна проблема полягає в тому, що люди намагаються слідувати загальним рекомендаціям, не звертаючи уваги на те, як реагує їх організм. Пара фруктів може бути правильним вибором для вас, а інший, з'ївши їх, відчує себе млявим. Можливо, протеїновий коктейль комусь дасть енергію, а у когось викличе здуття живота. Все це індивідуально.

Якщо з моменту останнього прийому їжі або перекусу минуло 3 години або більше, рівень цукру в крові падає, що може викликати слабкість і занепад сил. Почуття голоду може підірвати бажання тренуватися.

Але якщо їсти одразу перед походом до зали, то це може спровокувати розлад шлунково-кишкового тракту, тому що шлунок буде все ще старанно працювати, щоб переварити їжу. Це особливо важливо для тих, хто віддає перевагу HIIT або бігу.

Сподіваємося, ці прості способи, як зробити тренування ефективнішим, виявляться корисними.

Як правильно накачати прес в домашніх умовах?

Деякі помилково вважають, що кубики преса на животі – результат виснажливих тренувань. Але, як показує практика, домогтися рельєфних м'язів на животі не так складно, а зробити це можна швидко і в домашніх умовах. Найголовніше – вибір найефективніших і правильних вправ.

Міфи і помилки про м'язи живота

10 порад для тренування м’язів рук

Шістьма кубиками на животі має не так багато людей на планеті. Саме тому навколо вибору вправ і інтенсивності тренувань ходить чимало міфів. Щоб не повторювати помилки, варто докладніше ознайомитися з основними з:

  • Помилка 1 – вправи прибирають жир на талії. Більшість людей переконана, що хитаючи м'язи в області, де відкладений жир, можна швидше прибрати його. Насправді жир поступово йде з організму. Особливість полягає в тому, що на животі жир з'являється в першу чергу, а йде в останню. Качати прес з метою зменшення жиру – не найкраще рішення, адже 20 підйомів корпусу спалюють всього 7 калорій (наприклад, в одній шоколадці 350-500 калорій).
  • Помилка 2 – потрібно багато разів виконувати вправи. Варто не багаторазово виконувати вправи, а ускладнювати їх. Наприклад, виконувати підйоми тіла або ніг з обтяженням, використовувати лаву і т.д. В даному випадку важливий обсяг, а не витривалість.
  • Помилка 3 – потрібні щоденні тренування. Перевантажувати м'язи живота не варто, так як досить трьох тренувань на тиждень. Прес щодня перебуває в напрузі – підтримує поставу, тому не варто перевантажувати його.
  • Помилка 4 – для ефекту достатньо однієї вправи. Щоб накачати прес і прибрати живіт, потрібна комплексна тренування з різноманітних вправ. М'язи швидко адаптуються до одноманітним рухам, які стають для них малоефективними.
  • Помилка 5 – дієта і правильне харчування ні до чого. Тільки в комплексі з правильним харчуванням заняття спортом можуть принести результат. Про це варто пам'ятати завжди. Хронічне переїдання і низька рухливість – серйозні перешкоди для досягнення результату.

Загальні рекомендації перед заняттями спортом

Перш ніж вступити в боротьбу за заповітні кубики, варто дотримуватися наступних порад:

  • Розминка перед заняттями спортом – обов'язкова умова. Організм повинен бути розігрітим перед фізичними зусиллями – так вправи будуть більш ефективними.
  • Варто намагатися тримати прес у напрузі під час виконання комплексу вправ (тільки м'язи живота).
  • Дихання повинне бути рівним – не варто намагатися затримувати його при зусиллях.
  • Виконуючи підйоми тіла, не варто намагатися зробити їх швидше або відштовхуватися від підлоги плечима, щоб виконати задану кількість. Це знижує ефективність.
  • Потрібно зосереджувати увагу на певній галузі. Наприклад, якщо гойдається нижній прес, то варто опрацьовувати саме його, а не допомагати іншими групами м'язів.

Базовий комплекс вправ для преса

Основний комплекс включає чотири види вправ:

  1. Підйом зігнутих ніг з положення лежачи. Тримаючи руки за головою, підніміть ноги, зігнуті в колінах. У верхньому положенні гомілки зупиняються в положенні паралельно підлозі, а стегна – перпендикулярно підлозі.
  2. Підйом торсу в сторону. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах. Ліву гомілку розмістіть на правому коліні, а ліктем правої руки потягніться до коліна за рахунок зусиль косих м'язів живота. Те ж саме виконуйте для лівої руки. Вільна рука знаходиться на животі.
  3. Підйом верхньої частини торса, руки за головою. За рахунок зусилля верхніх м'язів черевного преса підійміть грудну клітку. Опускайте тіло у вихідне положення повільно.
  4. Підйом протилежних ніг і рук лежачи на животі. Лежачи обличчям вниз, по черзі піднімайте ліву руку і праву ногу. Затримайтеся в верхньому положенні на пару секунд.

Це лише базовий набір, що складається з чотирьох вправ. Комплекс виконується на твердій поверхні (на підлозі). У перший тиждень покладається 3 тренування: на першому тренуванні варто виконати по 12 повторів, на другий – по 13, а на третій – по 14.

Під час другого тижня в перше тренування роблять по 16 повторів, на другий – 17, а на третій – 18. Далі комплекс можна ускладнити, додавши більш обтяжливі вправи. Між вправами інтервал становить не більше 5-10 секунд.

Даючи пресу відпочинок, ефект буде малопомітним.

Роль правильного харчування в спорті

Щоб досягти ефекту, необхідно правильно харчуватися. Професійним спортсменам режим харчування складають дієтологи. При можливості краще відвідати такого фахівця, який створить програму прийому їжі. Але якщо такої можливості немає, то слід керуватися базовими принципами:

  • повне або часткове голодування не допускається: організм буде виснажуватися, що не приведе до бажаних результатів;
  • консультація з професійним тренером або лікарем-дієтологом не буде зайвою (фахівці чітко знають, які корективи внести в раціон);
  • переїдання і їжа на ходу повинні бути повністю виключені;
  • снідаючи, обідаючи або вечеряючи, слід повністю зосередитися на прийомі їжі, а не на перегляді телевізора, розмовах або читанні;
  • Тобто потрібно в той час, коли хочеться, а не присвячувати їжі вільний час.

Правильне харчування і спорт допоможуть позбутися від жиру і накачати прес досить швидко. Варто тільки присвячувати тренувань три рази в тиждень.

10.11.2017

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*