Чого можна досягти за рік тренувань

Що відбувається з нашим організмом протягом трьох місяців тренувань? І чи можливо помітити ці зміни після першого ж тренування? У сьогоднішній статті ми спробуємо дати відповідь на ці питання та з’ясувати, як наше тіло та ми в цілому змінюємося впродовж 12 тижнів регулярних фізичних тренувань.

Чи помічали ви, наскільки переповнені тренажерні зали в останні тижні перед літнім сезоном? І це не дивно, адже всі хочуть привести себе в форму, щоб влітку гарно виглядати на пляжі.

Та вже через тиждень-два ажіотаж кудись пропадає і відвідувачів залу стає дедалі менше… І причина такої ситуації завжди одна і та ж ― люди перестають ходити в зал, оскільки не бачать помітних результатів.

Проте «не бачать» ― це ще не означає, що їх немає!

Щоб довести це, давайте детально розглянемо, що відбувається із нашим організмом за три місяці тренувань (тричі на тиждень), починаючи з  першого заняття.

Чого можна досягти за рік тренувань

Перед початком занять спортом

«Тренування і розумні зміни в способі життя ― це єдиний правильний шлях для мене, який є вірним засобом для вирішення проблем зі здоров’ям та фігурою!»

Розуміння лише цього єдиного банального факту дає неймовірний заряд мотивації. Тоді й появляється час на спорт, достатня енергія та реальні метаболічні зрушення!

  • Американські дослідники довели, що 20% людей почали змінюватись зовнішньо та краще себе почувати ще до початку тренувань!
  • Це і є тим самим наслідком найперших змін в організмі ― гормональних, психологічних, біохімічних, які надалі приведуть вас до потрібних результатів, якщо докласти зусиль!
  • Висновок: тіло починає змінюватися ще до того, як ви почнете свої перші тренування!

За півгодини до першого тренування

«Зараз я всіх порву!»

Саме це кричить ваш організм перед першим тренуванням. Думки про тренування можуть призвести до пришвидшення серцебиття і частоти дихання. Також може трішки зрости артеріальний тиск.

Якщо ви екстраверт, то можете відчувати драйв і збудження,  а якщо інтроверт ― тоді, навпаки, ― виникає зосередженість і небагатослівність. І, як ви розумієте, тут головне правильно використати цей ефект і налаштувати себе на тренування (психологічний настрій на тренування).

Висновок: такі реакції організму говорять про те, що організм відчуває, що треба буде попрацювати й починає завчасно готуватися до навантаження!

Під час першого тренування

«У мене швидко б’ється серце і стало важко дихати!»

Це здорова реакція організму на фізичні навантаження. ЇЇ не потрібно боятися, адже це цілком природний процес. Ви починаєте дихати глибше і частіше, насичуючи клітини киснем. В результаті цього колір обличчя починає змінюватися у кращу сторону.

За пульс також не варто хвилюватися, адже на нього може впливати не тільки навантаження, але й спека, вологість повітря, недостатність кисню в повітрі, переїдання перед тренуванням, критичні дні, стреси й навіть гучна музика!

Зміни відбуваються й у м’язах. Вони починають більш активно насичуватися кров’ю й навіть набухати (після тренування цей ефект проходить)! Крім цього, приходять в тонус й давно забуті та мало використовувані м’язи, які нагадують про себе легкою ниючим болем.

А ще ви стаєте не тільки сильнішими, але й витривалішими, міцнішими, енергійнішими та бадьорішими. Під час фізичного навантаження в організмі починається «гормональний шторм», який запускає і прискорює уповільнені процеси обміну речовин. Організм оновлюється в буквальному сенсі.

Також відбувається викид адреналіну та інших гормонів, збуджується нервова система, що призводить до різкого покращення самопочуття і зростання енергії! Парадокс!

Висновок: навіть під час першого заняття в організмі кожної людини починають відбуватися якісні зміни!

Чого можна досягти за рік тренувань

Через 30 хвилин після першого тренування

«Мене переповнює відчуття радості та гордості! Я це змогла (зміг)!»

Ех, ці знайомі багатьом переживання після першого в житті успішно пережитого тренування =)! І не дарма, адже навіть після 30 хвилин після занять, в організмі все ще відбуваються активні зміни, зокрема, це стосується підвищеного вироблення ендорфінів, які разом із собою приносять незрозуміле відчуття радості та ейфорії.

Висновок: отримані позитивні емоції після тренування не тільки піднімуть настрій на довгий період часу, але й будуть прекрасним стимулом для того, щоб піти на тренування ще раз! Адже вам ще неодноразово захочеться пережити ці відчуття.

Через 2 дні після початку тренувань

Чого можна досягти за рік тренувань«У мене все тіло ломить та болить!»

Відчуття кріпатури є не тільки неминучим етапом після перших тренувань, але й більше ― необхідним! Адже це означає, що ваші м’язи ростуть і стають красивішими та підкачанішими! Тому для багатьох спортсменів такий біль є навіть дуже приємним =)

Не варто боятися цього процесу, адже так буде не завжди. Ваше тіло тільки адаптується до навантажень і з часом кріпатура мине.

До речі, для зменшення ломоти в тілі, можна прийняти гарячу ванну або ж сходити на масаж. Також допоможе розтяжка.

Висновок: болить ― значить росте! Тому «ловіть кайф» від цього болю, як і спортсмени, уявляйте, як ваше тіло стає підтягнутим та красивим.

Через 2 тижні після початку тренувань

«Регулярні тренування практично ввійшли в мій звичний графік!»

В цьому немає нічого дивного, адже вчені довели, що звички в людини виробляються протягом 2-3 тижнів.

А пам’ятаєте той нестерпний біль після тренувань? Дивно, але він зник =) Тому настав час виконувати різноманітні вправи й не хвилюватися про те, що на наступний день ви не зможете встати з ліжка. Проте перевантажувати себе не варто, завжди пам’ятайте про помірність та поступові темпи збільшення навантажень!

Висновок: ви та ваш організм звикаєте до регулярних навантажень і починаєте освоювати різноманітні вправи й техніку їх виконання!

Через 4 тижні  після початку тренувань

«Добре, що я не відмовилась (не відмовився) від тренувань!»

З гордістю за себе та відчуттям перших результатів завершився перший місяць тренувань. Якщо ви не пропустили жодного заняття і чемно ходили в спортзал тричі на тиждень, ви подолали цілих 12 тренувань!

Тепер вам стало легше бігати, кудись пропала й задишка, коли ви підіймаєтеся сходами. Крім цього, у вас з’явилася звичка пити багато води.

Висновок: ось вони ― перші відчутні якісні зміни у вашому організмі! Жити стає легше!

Через 8 тижнів  після початку тренувань

«Мені хочеться їсти більше овочів, фруктів та здорових продуктів!»

Ваш організм починає просто «вимагати» насичення достатньою енергією для тренувань, яку дають тільки правильні продукти! Тому ви самі й не помітили, як почали не тільки пити більше води, але і їсти більше овочів, фруктів, м’яса та кисломолочних продуктів.

Крім цього, в результаті наполегливих старань, у вас знизився ризик ішемічного захворювання серця, пов’язаного із серцево-судинними захворюваннями, а також ожиріння та цукрового діабету.

Висновок: тричі на тиждень ви не тільки працюєте над своїми формами, але й здійснюєте профілактику багатьох хворіб!

Через 12 тижнів  після початку тренувань

«Мені подобається моє відображення у дзеркалі, хоча ще потрібно багато працювати. У мене відмінний настрій, я відчуваю бадьорість та неймовірну впевненість у собі!»

Чого можна досягти за рік тренувань

По-перше, ви бачите в дзеркалі зовсім іншу картину. Жирові відкладення відходять, а рельєф м’язів стає дедалі помітнішим. І ви хочете працювати над тілом і далі, щоб досягнути ще кращих результатів.

По-друге, ви навчили організм спалювати більше калорій. Метаболізм пришвидшився і тепер ви можете їсти більше, але при цьому не переживати про набір ваги, оскільки всі зайві калорії спалюватимуться під час тренування.

По-третє, вам вже не важко виділяти час для тренувань, адже 3-разові заняття спортом стали таким же звичним та незамінним ритуалом, як і приймання їжі чи гігієнічні процедури. Крім цього, ваш щоденний графік став більш структурованим та чітким.

По-четверте, ви відчуваєте, як зросла ваша самооцінка, розвилась впевненість у собі, наполегливість, здатність до концентрації та терпіння. Як кажуть, «в здоровому тілі ― здоровий дух».

По-п’яте, ви укріпили собі здоров’я та відстрочили процеси старіння. Адже вчені довели, що люди, які займаються спортом на цілих 40%  менше схильні до передчасного старіння. Внаслідок вироблення колагену та еластину, ваша шкіра більш зволожена та захищена, а зморшки з’являться значно пізніше.

Що ж, ви змогли протриматися 3 місяці з регулярними тренуваннями ― а це ціла чверть року! Можна сміливо припустити, що ви активно продовжите у тому ж темпі. Не зупиняйтесь, адже бачите скільки користі для людини приносять фізичні навантаження! Якщо ж опустити руки, ефект швидко пройде, і ви знову ризикуєте повернутися до старих форм та малорухливості.

Чого можна досягти за рік тренувань

Тільки задумайтеся: поки ви будете відкладати заняття спортом, ваше тіло день за днем може змінюватися до кращого! Робота над собою потребує часу та упертості, тому не відмовляйтеся від спорту і вже через рік після початку тренувань, ви просто не впізнаєте себе у дзеркалі! Бажаємо успіхів!

Таня Сагановска

Теги

????????‍♂️ Готуємось до літа: як займатися спортом вдома під час карантину — повний гайд

Не обов’язково ходити до спортзалів або фітнес-центрів, аби підтримувати фізичну форму. Завжди можна займатись спортом вдома, а самоізоляція під час карантину — це дуже гарна можливість, щоб розпочати щось нове. Саме тому ми зараз розповімо вам, як можна займатись спортом вдома і що для цього потрібно.

Читайте також:  Оптимальний графік прийому протеїну.

Без цілі неможливо щось розпочати, тому варто подумати, чого саме ви очікуєте від занять спортом.

Для домашнього фітнесу існує дві головні опції — скинути зайву вагу або просто підтримувати фізичний стан. Відповідно до обраної мети необхідно розробити вашу систему занять та розрахувати кількість часу для досягнення  бажаного результату.

Перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем стосовно допустимого навантаження та можливих ускладнень. 

Якщо ви хочете схуднути, краще приділяти увагу кардіотренуванням, тобто робити більше активних рухів. Якщо у вас вдома є велотренажер, вітаємо вас, оскільки це чудовий варіант для кардіотренувань. Але якщо у вас його немає, то не треба одразу шукати в інтернеті, де його можна купити — завжди можна робити кардіо без спортивних снарядів.

Чого можна досягти за рік тренувань

Наприклад, можна просто стрибати на місці (щоправда, зважайте на сусідів знизу).

Є різні варіації цієї вправи: стрибки з дотягуванням колін до грудей, стрибки зі зведенням і розведенням ніг або, якщо у вас все ж є скакалка, то можна стрибати з нею.

Звичайна розминка, котру всі робили на фізкультурі в школі, також може стати чудовим варіантом для кардіо, тому варто лише просто активно рухатись і не сидіти на одному місці.

Чого можна досягти за рік тренувань

Якщо ваша ціль — наростити м’язи, вам необхідні силові тренування. Для початку, якщо ви ніколи раніше не займались спортом, краще робити так звані «базові» вправи, котрі задіюють одразу декілька частин тіла.

Наприклад, звичайні відтискання одразу напружують м’язи грудей, спини, рук, плечей та навіть прес. Але не треба робити одразу 100 підходів за раз, все треба робити поступово — почніть з 10 разів, потім півтори хвилини відпочинку і ще 10 разів, так можна зробити 3-4 підходи, залежно від вашого самопочуття. І знову нагадуємо проконсультиватися з лікарем.

Чого можна досягти за рік тренувань

Звичайні присіди також є дуже гарним прикладом базових вправ, оскільки напружуються м’язи ніг, спини та попереку. Головне звертайте увагу на ваші коліна — вони не повинні виходити за ваші носки.

Чого можна досягти за рік тренувань

Якщо вам необхідна додаткова вага для занять, ви можете замінити гантелі та штанги книгами та пляшками з водою. Насправді, тут вже все залежить лише від вашої уяви, наприклад, можна присідати з повним наплічником, або просто взяти на плечі вашого молодшого брата (чи когось іншого, це вже не так важливо).

Оберіть найменш завантажені дні та зручний для вас час, коли ви можете займатись спортом.

Не треба себе перевантажувати — 3 дні на тиждень буде цілком достатньо для тренувань. Наприклад, можна займатись у понеділок, середу та п’ятницю, а вже з часом додавати собі нові дні.

  • Також не забувайте про «правило 21 дня» — саме стільки часу необхідно для формування звички: у нашому випадку спорт.
  • Точний час для занять спорту залежить від того, у якій частині дня ви відчуваєте себе найбільш активно.
  • Пам’ятайте, що краще не займатись спортом за 2 години до сну, бо так ви можете збити свій режим і буде важче продовжувати.

Оберіть зручне для занять місце, щоби під час виконання вправ вам не доводилося переставляти меблі та відволікатися. Вам має бути зручно лягати на повний зріст, стрибати, робити розмахи руками та інші важливі рухи під час вправ.

Безумовно, сам спортзал є гарною мотивацією для занять спортом, оскільки ви витрачаєте гроші на абонемент. Але навіть вдома за бажанням можна зробити чудову бігову доріжку або пограти з другом в теніс.

Поради фітнес-інструкторки: тренування, які допоможуть швидко повернути форму після свят

Чого можна досягти за рік тренувань

Колонка фітнес-інструкторки Уляни Депутович.

В минулому блозі я розповіла вам, як привести себе в форму після свят за допомогою правильного харчування (тут можна дати лінк на минулий блог), сьогодні говоримо про тренування.

Всі ми знаємо, що завдяки збалансованому меню отримуємо колосальні результати у схудненні, однак трансформувати своє тіло та зробити його підтягнутим і красивим без тренувань неможливо. Якщо ви в цьому новачок або хочете повернутися до фізичних вправ після тривалої паузи – ця стаття те, що вам потрібно.

Отже, з чого почати, якщо ви таки наважились  тренуватись після свят?  Дам вам актуальних 5 порад, які точно допоможуть не розгубитися.

Тренування з розумом

Найголовніша помилка початківця у тренажерному залі – необдуманий підхід до тренування. Не варто робити все підряд та сідати за кожен тренажер, який тільки потрапить вам на очі. Тренування початківця, як і харчування, має бути збалансованим.

Починаємо з розминки – кардіотренажер 7-10 хвилин та багатосуглобова гімнастика. Далі – тренуємо всі групи м’язів потроху. Дівчатам варто запам’ятати, що найефективнішими для нас будуть вправи на ноги. З них і варто почати.

Але не сідайте одразу в тренажери та не махайте ногами на килимку. Навчіться спершу правильно присідати та робити випади, саме ці вправи допоможуть до невпізнаваності змінити ваші ніжки та сідниці.

І тільки виконавши їх, можете приступати до махів ногами, розведення ніг в тренажері чи сідничних мостиків.

Пам’ятайте, не треба робити всі вправи, які ви знаєте, за одне тренування. Для початку обмежтеся двома трьома вправами на одну групу м’язів – цього буде достатньо.

Виконали вправи на ноги, переходимо до спини. Вправи, які допоможуть зміцнити м’язи спини і при тому містять мінімальний ризик травмуватись – гіперекстензія та тяги блоків.

Саме вони вам потрібні, якщо ви тільки починаєте свої заняття в залі.

Чого можна досягти за рік тренувань

Тренуючи груди та руки, варто обирати функціональні вправи (віджимання, бруси та підтягування в тренажері Гравітрон), а також працювати з гантелями мінімальної ваги. Прес качайте вже наприкінці тренування, адже він є так званим стабілізатором і задіяний у багатьох попередніх вправах, тому на тренуванні він вам потрібний, не «вбивайте» його одразу ж.

Не знаєте, як правильно робити вправи? Візьміть собі тренера хоча б на 2-3 заняття, він підкаже і допоможе надалі все виконувати правильно. Скільки підходів та повторів робити? Ви не помилитесь, якщо виконуватимете абсолютно всі вправи в 3 підходи по 12-15 разів.

Ні на кого не дивіться

Не бійтеся здаватися слабкими і ні на кого не дивіться. Можливості та силові показники кожного з нас індивідуальні і людина з такою ж масою тіла, як у вас, може, до прикладу, виконати присідання з набагато більшою вагою просто тому, що робить це вже не один рік. А ви, наслідуючи когось, можете легко отримати травму, яка дошкулятиме потім все життя.

Читайте також: Фітнес-інструкторка назвала 5 помилок, які заважають схуднути

Тому головне – правильна техніка та обдуманий підхід. Те саме стосується копіювання програм тренувань якогось відомого бодібілдера чи фітоняшки.

Вона вам точно не підійде, адже всі ми різні і потребуємо різного навантаження. Пам’ятайте, що первинна мета будь-якого тренування – покращити здоров’я, а не навпаки.

Тому якщо хочете якісну програму, хай спеціально для вас її розпише кваліфікований тренер.

Всього в міру

Не сидіть у залі годинами. Правило: чим довше – тим краще тут не діє. При довготривалих навантаженнях у нашому організмі активно виробляється гормон стресу – кортизол, який перетворює всі ресурси в організмі на енергію, щоб подолати стрес.

Пік синтезу цього гормону настає після 1,5 години безперервного тренування. Відтак, ми активно втрачаємо не лише підшкірний жир, але й дорогоцінні м’язи. Тож оптимальна тривалість тренування – до 1 години. Ви скажете, «а що тут такого, головне, що я буду худнути».

Однак знайте, що чим менше у вас м’язів, тим гірше виглядає ваше тіло, і тим легше вам набирати вагу. Бо саме м’язи потребують багато енергії на їхнє утримання та функціонування, тобто, ви можете їсти більше і при цьому не набирати зайвого.

Втратите м’язи – доведеться споживати менше калорій.

Групові тренування

Якщо на тренера у вас бракує грошей, найпростіший спосіб потренуватись – зробити кардіо. Для цього є групові заняття з аеробіки та кардіотренажери. Любите командний дух та веселу музику – вам найкраще підійдуть групові тренування.

Оскільки наша з вами ціль – схуднення, то обираємо ті заняття, які дають відповідний ефект. Це танцювальна аеробіка, зумба, степ-аеробіка, інтервальне тренування тощо. Якщо танцювати цілу годину ви ще не готові, тренуйтесь самотужки у кардіозоні тренажерки.

Бігова доріжка, велотренажер, орбітрек – все це ідеально підійде.

Пам’ятайте, щоб ваше кардіотренування було ефективним, пульс має становити 60-80% від максимуму (а максимум ми вираховуємо за формулою 220-ваш вік). Крім того, мінімальна тривалість аеробного тренування – це 20 хвилин.

Якщо вам важко бігати, ніхто не змушує цього робити. Можете просто йти під гірку, або ж чергувати біг з швидкою ходьбою. Наприклад – 2 хвилини йдете, 2 хвилини біжите. Так вам не буде ані надто важко, ані надто нудно.

Читайте також: Що корисного з’їсти на перекус

Читайте також:  10 порад для тренування м’язів рук

Якщо час на кардіотренажері спливає дуже повільно, запасіться улюбленою ритмічною музикою, слухайте якусь аудіокнигу або й навіть візьміть планшет з цікавим фільмом.

Терпіння

Наберіться терпіння. Статистика свідчить, що значна кількість клієнтів тренується у фітнес-клубі тільки два місяці. Адже перший місяць – це завжди стрес для організму клієнта, а разом з тим – схуднення.

Далі тіло звикає до навантажень, відповідно для того, щоб результати були, треба налагодити своє харчування, сон та відновлення.

Багато хто не хоче цього робити, тому коли наступного місяця результату вже немає, вони кидають зал аж до моменту, поки проблема зайвої ваги не стане ребром.

Пам’ятайте, що тільки комплексна і регулярна робота над собою: тренування, харчування, звички – допоможе досягнути позитивних змін. Красиві сідниці чи прес за 1 місяць ще ніхто не накачав, щоб отримати тіло мрії вам, можливо, доведеться працювати над собою не один рік. Тому тренуйтеся регулярно по 3 рази на тиждень, заберіть з харчування шкідливі продукти і все точно вийде.

Чого можна досягти за рік тренувань

журналістка, фітнес-інструкторка та консультантка з правилнього харчування

Думки, висловлені в рубриці «Колонки», передають погляди самих авторів і не конче відображають позицію редакції ІА Дивись.info.

Будь-яке копіювання чи відтворення тексту або частини тексту дозволене лише з письмової згоди редакції. В іншому випадку це вважатиметься порушенням авторських прав.

Читайте новини та найцікавіші статті у Telegram Дивись.Інфо.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Чого можна досягти за рік тренувань

Чого можна досягти за рік тренуваньЩойно починаючи займатись бодібілдінгом, хлопці вже мріють перетворити свою мускулатуру до невпізнання. Численні приклади професійних бодібілдерів підказують їм напрямок руху. Картина приваблива і багатообіцяюча, але на перших порах ніхто не замислюється над тим, скільки часу потрібно для досягнення поставлених цілей. Спостерігаючи кінцевий результат досвідчених культуристів, простому любителю важко оцінити вкладені зусилля і, звичайно ж, час, витрачений на них. А адже саме час визначає успішність в тій чи іншій справі і бодібілдинг не є винятком із правил. Давайте поговоримо про те, чого можна домогтись за рік тренувань у бодібілдингу.

Одна справа, коли зусилля винагороджуються, нехай і через якийсь час, і зовсім інша, коли ці самі зусилля йдуть «у нікуди». Навіть володар неземного терпіння рано чи пізно, не бачачи наочних результатів, закине безперспективне заняття і буде правий.

Справа вся в тому, що людині властиво рухатися в якомусь напрямку, якщо вона уявляє хоча б приблизно де вона повинна опинитись і через якийсь час це станеться. Маючи ж у своєму розпорядженні орієнтири, в дорогу відправитися куди легше і цікавіше. Залізні правила бодібілдингу тільки підтверджують цю закономірність нашого мислення.

З тим же, щоб підтримати душевний порив, який привів новачка в атлетичний зал, потрібно мати у своєму розпорядженні хоча б, деякий план. І план цей має включати як довгострокові, так і короткострокові цілі і завдання.

І тільки дотримуючись крок за кроком попередньо наміченого маршруту, можна опинитися в пункті призначення. Безперечно, під час чималого шляху можливе корегування цілей – це нормальна і навіть буденна умова силових тренувань.

На практиці згадані рекомендації означають наступне:

  • Приступаючи до тренувань, націлених на трансформацію м’язової і жирової тканини, необхідно мати у своєму розпорядженні орієнтир на найближчий місяць або два, а також на рік вперед.
  • Після кожного такого завершеного тренувального циклу необхідно знову проводити «розбір польотів» на наступний цикл і залишок року.

Саме так чинять усі успішні люди. Подивіться на професійні футбольні команди – після кожної гри і, готуючись до нової, вони проводять аналіз виконаної роботи, скоєних у минулому помилок і успішних маневрів, що створять потенціал у майбутньому.

Будь-який поважаючий себе бодібілдер завжди тримає в голові план тренувань на найближчий тренувальний цикл. Тривати він може від декількох днів до декількох тижнів – це непринципово.

А також чітко уявляє те, як цей мініцікл входить в загальний річний макроцикл. Хлопці з колосальним психічним потенціалом можуть виношувати плани на три, п’ять і більше років.

Як правило, вони і стають на перші місця п’єдесталу.

Для того, щоб скористатися досвідом попередників на першому році тренувань незалежно від віку, початкової фізичної підготовки та спортивних амбіцій, потрібно небагато – просто почати ним користуватися.

Численна спеціалізована література з бодібілдингу, електронні портали, допомога кваліфікованих колег по залу, ведення спеціального щоденника тренувань може стати прекрасною підмогою в цьому починанні.

Результативність першого року тренувань

Поступово, набираючись досвіду і знань, можна впевнено просуватися вперед. Але що ж чекає там – попереду? А чекає ось що:

Розучивши в перші місяці нові для себе вправи і техніку, трохи познайомившись з принципами масонабірного харчування, можна за перші п’ять-шість місяців дійти до своїх фізіологічних силових меж. Іншими словами, нарешті дістатися до тих ваг на штанзі, що здатні виводити тренувальний стрес на нові горизонти.

Зробити це раніше навряд чи вдасться, та й немає в цьому крайньої необхідності. У перший час куди важливіше закласти міцний фундамент нейро-м’язової роботи, витривалості серцево-судинної системи і освоїти арсенал техніки виконання основних вправ. Без усього цього просто «тиснути на газ» безперспективно і травмонебезпечно.

А ось придбавши дані навички, можна продовжити просування до поставленої мети.

Приємним розрадою першого півроку тренувань майже завжди, за рідкісним винятком, стає прибавка власної ваги і ваги на снарядах. «Майже», тому що порушення основних правил відновлення і харчування не пропустить недисциплінованих далі по маршруту, а змусить крутитися на місці, поповнюючи армію любителів розмов про «хіміків і генетиків».

Звичайно, стан організму перед першими тренуваннями залежить від досвіду в інших видах спорту, від віку, статі та загального здоров’я, але все це тільки відправні точки.

Як правило, чоловік у віці від 17 до 35 років в стані за перші півроку тренувань у залі додати від 3 до 10 кг м’язів. І це усереднені показники.

І в більш старшому віці можливі чарівні метаморфози – вся справа в цілеспрямованості і розумінні того, що головне змагання в залі відбувається з самим собою, але учорашнім.

Подолавши планку у півроку під керівництвом досвідченого тренера, а іноді просто з натхнення, вдається підвищити рівень тренувань. Пояснення цьому явищу – попередня кількамісячна робота і тільки вона. Тут тренувальні можливості ще більш розкриваються.

При дотриманні основ тренінгу стає можливим ще більший поступ у робочих вагах, але вже за рахунок підштовхування власних рекордів за межі досягнутого.

В результаті в другому півріччі безперервних тренувань з обов’язковим тижневим відпочинком кожні три місяці, можна очікувати виходу на ті ваги, з яких власне і починається ріст спортивних показників.

Працюючи самовіддано, але при цьому чітко за планом, можна забезпечити тим самим непоганий результат до кінця першого року.

Без наявності серйозних прогалин у харчуванні, при достатку часу на відновлення після тренувань, за рік таких поступальних і методично вивірених тренувань можна очікувати приріст м’язової ваги в коридорі від 5 до 20 кг. Розрив великий, але й людей з різним ставленням до справи і реакцією на тренування не менше.

Одне можна сказати, що, не беручи до уваги особливості конкретної людини, наростити м’язову масу вдасться всім – це закон природи. Суть його в тому, що організм зобов’язаний відповідати на анаеробні (силові) тренування.

Що стосується силових показників до фіналу першого року, то тут дещо простіше – майже кожен може збільшити свій силовий потенціал, зафіксований на позначці «три місяці тренувань» у півтора-два рази.

В цілому, займаючись на регулярній основі і перетворивши бодібілдинг в персональний спосіб життя, можна наростити в середньому від 20 до 35 кг чистих м’язів, ставши при цьому в три або чотири рази сильніше. І це знову аматорські нормативи, заробити які можна, не вдаючись до небезпечних стимуляторів.

За наведених цифр статистики, а вона річ уперта, можна з упевненістю сказати, що левова частка очікуваних результатів припадає якраз на перший рік тренувань. Для цього потрібно тільки одне – максимально ефективно і відповідально поставитися до цього багатообіцяючого періоду вашого захопленням бодібілдингом.

Хочу спортивну фігуру, але зовсім немає часу на спорт! Що мені робити? Поради для тих, хто дуже зайнятий — разом зі студією hiitworks

Магічних рецептів для цього не існує. Для початку збалансуйте харчування: менше швидких вуглеводів (наприклад, смаженої картоплі), більше білкової їжі, овочів і складних вуглеводів (наприклад, гречку, кіноа, горіхи та бобові).

Читайте також:  Що таке статичні вправи в бодібілдингу, їх плюси і мінуси.

Гарний сніданок — відварне яйце і шматочок сиру, вечеря — риба та овочі. Позбавтеся від непотрібних, але калорійних продуктів: копченостей, ковбас, майонезу та кетчупу, чипсів, випічки, солодкої газованої води.

Відмовитися від шкідливої їжі складно, тому спочатку варто привчити себе до корисної.

Чудові звички — пити склянку води за 10 хвилин до їди, починати обід і вечерю з салату зі свіжих овочів, заправлених олією та лимонним соком.

Більше рухайтеся. Паркуйте автомобіль далі від дому і ходіть пішки, заміряйте відстань, яку ви пройшли за день, за допомогою крокоміра. Підійде звичайний фітнес-трекер, найбільш недорогий і простий. У день оптимально проходити 8-10 тисяч кроків — це пʼять-сім кілометрів.

А що робити, якщо я хочу сильні руки та рельєфну попу?

Ідеальне тіло найпростіше за все отримати, займаючись із тренером. Наприклад, у студії hiitworks тренер складе комплекс вправ спеціально під ваші потреби, поставить правильну техніку і буде стежити за тим, чи дають вправи потрібний ефект, самі ви цього не зрозумієте.

Почати можна й самостійно, з чогось простого: наприклад, спробуйте присідати та віджиматися. Але тільки якщо ви розумієте, як правильно виконувати ці вправи.

Елементарне, але серйозне тренування виглядає так: увімкніть таймер і намагайтеся зробити десять підходів за десять хвилин.

Кожну хвилину починайте з десяти присідань і десять віджимань, залишок хвилини відпочивайте — і так десять разів поспіль.

Крім того, можна виконувати йога-комплекси. Наприклад, комплекс сурʼя намаскара включає випади, присідання, віджимання — він добре готує тіло до чого завгодно. Добре тренує тіло планка, але її складно робити самостійно — ви можете нашкодити собі, а результату не буде.

Скільки часу потрібно займатися, щоб побачити результат?

Це залежить від того, що називати результатом: зміна ваги, обʼємів, підвищення витривалості. Якщо займатися пʼять разів у тиждень хоча б по двадцять хвилин на день, то за місяць ви побачите перші результати. Ви відчуєте, що звикли до нового режиму.

Мʼязи прийдуть в тонус — ви побачите це в дзеркалі, відчуєте, що талія зменшилася, а живіт навпаки, підтягнувся. Крім того, у вас знизиться пульс.

Якщо ви щодня будете робити одну і ту ж програму (наприклад, 100 стрибків на скакалці, 10 присідань, 10 віджимань і 10 випадів) — то за місяць пульс під час тренування буде підніматися менше.

Як найкраще вимірювати пульс?

За допомогою програми, яку можна встановити на будь-який смартфон. В AppStore є і платні, і безкоштовні — вони працюють приблизно однаково, тільки в платному не буде реклами. У PlayMarket багато безкоштовних варіантів, краще дивитися на відгуки: підійде, наприклад, Accurate Heart Rate Monitor.

Додатки працюють так: прикладаєте палець до обʼєктива камери смартфона, тримаєте кілька секунд, вам показують пульс. Якщо ви хочете постійно спостерігати за пульсом, можна використовувати спеціальний пристрій. Підійде і Apple Watch, але якщо потрібен прилад серйозніший, використовуйте пульсометр Polar — він коштує недешево (4—5 тисяч гривень), але найкращий серед схожих.

У студіях hiitworks використовують більш просунуту систему MyZone.

Датчик кріплять під грудьми, на екрані в залі або на смартфоні видно основні показники: частоту серцевих скорочень, витрачені калорії й так звана «пульсова зона», в якій ви зараз перебуваєте.

Контролювати пульс вам допоможе тренер — це важливо при великих навантаженнях і регулярних заняттях. Якщо ви робите невелику розминку вдома, вимірювати пульс не потрібно.

Якщо я можу займатися вдома, навіщо мені тренер?

Якщо ви будете займатися вдома, почуватимете себе у формі, додасться впевненість у собі. Але більшого ефекту самостійно ви не досягнете. Тому вдома ліпше робити розтяжку, і, заодно, більше гуляти на вулиці.

Будь-яка вправа може як допомогти, так і нашкодити. Якщо у вас є проблеми із суглобами стоп, тазу, хребта, то бігати вам не можна, бо вони можуть загостритися.

Через неправильну техніку присідань можуть боліти коліна, планка може спровокувати біль у попереку чи спричинити розтягнення.

Тренер студії hiitworks зʼясує, якого результату ви хочете досягти: спалити жир, побудувати мʼязи, поліпшити поставу або кровообіг. Під це завдання він складе графік тренувань з відповідними для вас навантаженнями. А ще тренер допоможе вам відновитися та мотивуватиме, якщо втомитеся.

Ясно, без тренера не обійтися. Як вибрати?

Найважливіше — людина має бути вам приємна. Ви будете проводити з тренером кілька годин на тиждень, і він не повинен вас дратувати. Зрозуміло, тренер має бути професіоналом. Це легко перевірити — поцікавтеся його досвідом, спеціалізацією, сертифікатами.

Навчальних курсів багато, якщо тренер не ходить на них, то можете відразу прощатися — він без ентузіазму виконує свою роботу. Подивіться, як працює тренер. Якщо він не стежить за пульсом клієнта, технікою вправ і прогресом, то йому не вистачає кваліфікації.

  • безліміт: від 2 610 гривень за місяць до 12 675 гривень за рік;
  • ранок-день: від 5 015 гривень за три місяці до 11 175 гривень за рік;
  • разове тренування: від 350 гривень за раз до 5 000 за двадцять тренувань;
  • персональні заняття: від 600 гривень за одне тренування до 9 000 гривень за двадцять.

Але займатися з тренером — це ж дорого!

Можна займатися в групі — це дешевше. На персональних заняттях тренер приділяє більше часу, але на групових є ефект змагання. Важко стояти осторонь і відпочивати, коли інші викладаються на повну.

Як виглядає тренування у студії hiitworks?

Стандарт для будь-якого тренування — розминка, основна частина та заминка. Одне з наших фірмових тренувань — Burn. Спочатку ми масажуємо мʼязи за допомогою циліндрів, які розслаблюють великі групи мʼязів, покращують приплив крові. Потім вправи з розтяжкою та енергійними рухами. Так піднімаємо пульс, збільшуємо циркуляцію крові.

Основна частина — це біг, веслування, робота на велосипеді, вправи з петлями TRX, гантелями. За інтенсивністю роботи стежать за пульсом — у залі є великий екран і на ньому відображено «пульсову зону», в якій ви працюєте. В кінці може бути невелика заминка — дихальні та розтягувальні вправи.

Сорока пʼяти хвилин для такого тренування достатньо.

У студії hiitworks усі тренування розбиті за типом на три великі групи: відновлювальні, які не втомлюють; силові і, нарешті, інтервальні (hiit), коли висока інтенсивність чергується з періодами відпочинку.

Усі ці тренування розвивають серцево-судинну систему, спалюють калорії, покращують метаболізм, допомагають схуднути, покращують витривалість.

Найкращий результат дає програма, де поєднуються тренування всіх трьох типів.

Інтервальні тренування достатньо проводити два рази на тиждень. Але два заняття на тиждень можуть внести більше хаосу, ніж порядку. В ідеалі, краще виділити час на пʼять тренувань на тиждень, по пів вгодини — годині. Можна один-два рази на тиждень займатися з тренером, а решту самостійно.

  • Спортивна сумка (800—1 000 гривень);
  • кросівки (від 2 000 гривень);
  • шкарпетки (80—100 гривень);
  • футболка (300—500 гривень);
  • жіночі лосини (600—900 гривень);
  • чоловічі шорти (400—500 гривень);
  • вітрівка (800—1 000 гривень);
  • жіночий спортивний ліф (300 гривень);
  • рушник (350—450 грн);
  • капці для душу (200—350 гривень).

У чому краще займатися?

Обирайте одяг, який вам подобається. Ви маєте відчувати себе впевнено та комфортно. Купіть пляшку для води, спортивний годинник або трекер. Штани не повинні заважати руху, це може бути що завгодно — як бавовна, так і синтетичний одяг.

У бавовняному одязі менше спітнієте, але синтетика міцніша і прослужить довше. У зимовий період підійдуть топ і лосини для жінок, шорти та футболка для чоловіків, плюс легка толстовка.

Переконайтеся, що ви не забули зняти прикраси, сережки, оскільки можете пошкодити їх і вуха.

Кросівки мають бути мʼякі й не стискати передню частину стопи. Reebok, Nike, Under Armour, Adidas роблять чудові товари. Підошва має бути жорстка, тонка, рівна, щільно фіксувати пʼяту. Є кросівки з завуженим носком — вони не підходять. Верхня частина стопи не повинна бути стиснута. Підошва не повинна ковзати — це загрожує травмами.

А який має бути результат?

Завдання будь-яких тренувань — зробити вас здоровішими. Стежте за тим, як ви почуваєтесь, як справляєтеся зі стресом, скільки у вас енергії протягом дня. Якщо все робити правильно, то перші результати будуть через кілька тижнів: покращаться рухи та постава, зміниться вага і структура тіла.

Я соромлюся йти в спортзал. Що робити?

Зробіть вдома кілька нескладних вправ, щоб відчути себе впевненіше. Візьміть з собою друга чи подругу. Разом починати простіше.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*