Чому потрібно робити станову тягу.

В очах багатьох людей, що тренуються, станова тяга є винятковою прерогативою пауерліфтерів. Мало хто включає її в свої програми, навіть якщо мета – набір сили і маси. Крім того, є група людей, яка уникає їх з іншої причини – це занадто важка вправа.

Фактично ж, станова тяга – це одне з кращих базових вправ у силовому тренінгу, воно має бути присутнє в будь-якій програмі, навіть якщо людина не зацікавлений у побудові величезної сили. Що робить станову тягу такою ефективною, так це залучення в роботу багатьох великих м’язових груп. А раз ви працюєте з великою вагою, то значно збільшуєте силу цих груп.

Навіть якщо у вас на грифі помірна вага, станова тяга навантажить всі м’язи спини, стегон, ніг і плечового пояса. Якщо ви сумніваєтеся, що плечі і руки в цій вправі працюють, спробуйте виконати його, коли ці м’язи будуть травмовані. У вас просто нічого не вийде.

Подібно присіданням, станова тяга змушує вас глибоко залазити в свої резерви, а саме це і збільшує силу. Станова тяга – це така вправа, яке майже кожна людина виконує хоча б раз протягом дня. Навіть, наприклад, домогосподарці необхідно знати, як правильно підняти важкий предмет з підлоги. Ось чому я вчу правильно виконувати станову тягу всіх початківців – юнаків, жінок і дорослих людей.

Станова тяга – це гарна базова вправа ще з однієї причини. Коли ви навчитеся робити її правильно, то помітите, що вам легше стане виконувати й інші тягові рухи, такі як підйоми штанги на груди і тяги до підборіддя.

Багато хто вважає, що воно буде ефективна лише при роботі з великими вагами. Це не правда. Станова тяга допоможе підстьобнути ріст сили навіть при помірних наватаженнях на грифі, просто треба робити більше повторень.

Станову тягу вважають небезпечною або, принаймні, ризикованою вправою. Якщо виконувати її з поганою технікою – так, згоден, це ризиковано. Але ж те ж саме можна сказати про будь яку іншу вправу. Травми найчастіше відбуваються, коли люди працюють із занадто великими вагами, адже в становій тязі ви можете підняти набагато більше, ніж в інших вправах.

Травми при виконанні станової тяги отримують ті, хто піднімає занадто велику вагу, не будучи готовим до цього.

Це часто відбувається з молодими хлопцями, залишеними без тренерського нагляду, а також з тими, хто не приділив достатньо часу вивченню правильної форми виконання вправи.

Якщо ви освоїли правильну техніку, то, можливо, максимальна спроба у вас і не вийде, але й собі ви не нашкодите.

Насправді станова тяга – це дуже проста вправа. Ви берете гриф і випрямляєтеся з ним. Саме через цю простоту багато хто не приділяє достатньо уваги дотриманню форми. А тепер короткий екскурс в техніку станової тяги.

Почнемо з постановки ступні ніг. Вони повинні розташовуватися на ширині плечей або трохи вужче. Найпростіший спосіб визначити оптимальну для вас ширину постановки ступні – це закрити очі і уявити, що ви збираєтеся стрибати в довжину з місця. Після цього ви виявите, що ноги стоять трохи вже ширини плечей, а носки дивляться вперед.

Хват теж повинен бути на ширині плечей. Деякі вважатимуть, що їм зручніше працювати більш вузьким або ширшим хватом. У зв’язку із згадкою про гриф, відразу ж постає питання про використання різнохвату.

Різнохват – це коли одна рука тримає гриф зверху, а інша – знизу. Я не раджу початківцям використовувати його. Я швидше порекомендую застосовувати кистьові лямки, коли вага стає занадто важкою, щоб утримати його правильним хватом.

Різнохват накладає небажаний стрес на спину, він невеликий, але іноді його цілком достатньо для виникнення проблем у починаючих атлетів. Рух стає більш плавним, коли гриф тримають хватом зверху. А якщо станові тяги покликані поліпшити результати у двох важкоатлетичних рухах, тоді хват зверху абсолютно необхідний.

Більш досвідчені атлети можуть використовувати хват зверху «в замок», який захоплює грифа так щільно, як з кистьовими лямками.

Багато пауерліфтери вважають, що цей хват не так ефективний, як різнохват. Їм я нагадую, що великий Боб Піплз (Bob Peoples) використовував саме хват «в замок», коли піднімав у становій тязі 320 кг. Це було в 1947 році в Джонсон-Сіті, штат Теннесі. Боб важив менше, ніж необхідно для напівважкої ваговій категорії, межа якої тоді була 82,5 кг.

Початківцям не варто навіть думати про Разнохват або кистьових лямках, поки вони не почнуть працювати з відносно великими вагами. Ключовий момент у становій тязі – просуватися вперед повільно.

Так як в роботу залучено багато малих і великих м’язових груп, ви повинні бути впевнені, що всі вони вже готові до наступного вазі. Якщо ще занадто рано, то навіть дрібниця може переповнити чашу.

Я бачив хлопців, які відмінно працювали в п’яти повтореннях з вагою 150 кг, але коштувало додати всього 10 кг – і форма повністю порушувалася.

Чому потрібно робити станову тягу.Ноги поставте близько до грифа (дуже близько), захопіть його. Гомілки повинні бути прямо біля грифа. Це вихідна позиція.

Запам’ятайте раз і назавжди: спина повинна бути випрямленою і напруженою. Кращий спосіб цього досягти – стягти лопатки разом і тримати їх в такому положенні протягом усього вправи.

Така фіксація верху спини допоможе вам утримувати напруженими її середину і низ. Не можна округляти спину.

Пізніше, коли ви побудуєте солідну базу, це буде дозволено при деяких обставинах, але не на стадії навчання.

Класична станова тяга.
Класична станова тяга. Ноги розставлені на ширині плечей, кисті виходять за коліна.

Якщо ви виявите, що округляєте спину, зменшіть робочу вагу. Краще виконати 125х5 в суворій формі, ніж 135х5 абияк. Ви можете збільшити навантаження, просто додавши ще кілька сетів з більш легкою вагою. Форма виконання важливіше цифр. Вивчіть правильну техніку, а цифри не змусять себе чекати.

Іншим ключовим моментом правильної техніки є положення дельтоїдів. Переконайтеся, що передня їхня частина знаходяться над грифом на початку, в середині і в кінці підйому.

Як тільки ви випростались зі штангою, можна трохи відхилитися назад, але лише трохи, інакше ви поставите поясницю у неприродне і небезпечне становище. Багато хто що тренуються відхиляються назад, бо бачать, як це роблять пауерліфтери.

Але таким чином пауерліфтери просто показують суддям, що вони закінчили підйом.

Багато відчувають труднощі з положенням стегон. Вважається, що вони повинні розташовуватися дуже низько. Це не завжди так. Позиція стегон на старті в чому визначається типом вашої статури. Маленьким, кремезним людям зручніше починати підйом, розташувавши стегна низько, але високим атлетам вигідніше розмістити їх трохи вище, навіть паралельно підлозі.

Високе розташування стегон – це добре, якщо ви зможете утримати його. Але якщо тазовий пояс піднімається, коли гриф відривається від підлоги, це вже погано. Яку б позицію ви не вибрали, спину завжди потрібно тримати випрямленою.

Дивіться вперед або навіть злегка вгору, але не занадто високо. Випряміть руки і тримайте їх так під час підйому. Вони служать лише сполучною ланкою, уявіть, ніби це ланцюга, на яких «висить» обтяження.

Ви готові почати, кожен м’яз напружений і готовий до старту. Тепер замість того, щоб тягнути гриф, уявляйте собі, що ви продавлюється ноги крізь підлогу. Гриф піде вгору по рівній лінії. Звичайно, так відбувається не завжди, інакше світ був би ідеальний. На цьому етапі багато роблять типову помилку.

Вони дозволяють грифу занадто далеко “піти” від себе або під час підйому, або при опусканні ваги. Ви завжди повинні тримати гриф якомога ближче до себе. Він повинен ковзати уздовж гомілок, колін, стегон і назад, хоча йому весь час буде «хотітися» відхилитися вперед. Ось чому ви постійно повинні зберігати напругу в спині.

Якщо ви розслабите хоча б одну її частину, гриф обов’язково кинеться вперед, що негативно позначиться .

У багатьох випадках атлети піднімають гриф правильно, але забувають про необхідність тримати його близько до себе, опускаючи на підлогу.

Ви можете настільки ж легко завдати собі шкоди при неправильному опусканні ваги, як і при неправильному підйомі. Деякі атлети прогинають спину при опусканні снаряда, в основному, це відбувається через нестачу уваги.

Якщо при опусканні ви дозволите грифу втекти вперед, то він виявиться занадто далеко від ваших ніг на початку наступного повторення.

Чому потрібно робити станову тягу.Опускайте вагу в контрольованій манері, тримаючи гриф близько до себе – так само, як робили при підйомі. Опустіть штангу на підлогу, потім невелика пауза, щоб підготувати ноги й спину до наступного повторення. Не поспішайте, інакше порушиться форма. Дуже легко звикнути відбивати штангу від підлоги, особливо якщо ви використовуєте гумові підкладки під диски. На перший погляд це може здатися вдалим трюком, оскільки гриф начебто легше привести в рух, але це враження оманливе. Ви пропускаєте критично важливу частину вправи – його старт. Адже ви не зможете використовувати цей трюк при спробі підняти максимальну вагу один раз. З мого досвіду, атлетам, яка придбала цю погану звичку, дуже важко від неї позбутися.

Весь рух має бути рівним і контрольованим, швидше повільним, ніж швидким, і без всяких ривків і підштовхувань, навіть якщо гриф зупиниться на півдорозі.

Вчіться тримати все тіло в напрузі, прикладаючи зусилля до грифа, – і він повільно піде вгору. Поступово, коли відточите техніку, ви зможете відривати гриф від підлоги і рухати його вгору швидше.

Проте спочатку краще працювати повільніше, це допоможе вам виробити правильну форму.

Ще одна річ, якої початківцям слід навчитися відразу ж – це скорочувати трапеції, як тільки гриф пройде середину стегон, а не тоді, коли ви вже випростались, і штанга зупинилася.

В останньому випадку якраз і виникають всі ці непотрібні ривки і підштовхування до того, щоб закінчити підйом. Якщо ж ви використовуєте свої трапеції раніше, коли гриф мине середину стегон, то фініш стане легше.

Як тільки трапеції включилися в роботу, стає простіше подати тазовий пояс вперед.

Дихати можна наприкінці підйому або коли опустите снаряд на підлогу, але під час руху штанги подих затримуйте. Причини ті ж, що і для будь-якої силової вправи.

Затримка дихання дозволяє зафіксувати діафрагму, що створює позитивне внутрішньо грудний тиск. Якщо ви вдихнете або видихніть під час напруги, то діафрагма і грудна клітка можуть розслабитися, що знищить вашу міцну базу.

Повторення займає секунду або дві, тому немає нічого страшного в короткочасній нестачі кисню.

Освоюючи техніку станової тяги, дотримуйтеся п’яти повторень. Знаю, що багато рекомендують початківцям 10 або 15 в будь-якій вправі, але я помітив, що при великому числі

Якщо ви не присідаєте, тоді станову тягу можна робити два рази на тиждень, але лише одна з цих тренувань повинна бути важкою. Після того, як ви попрацюєте в цій вправі якийсь час, дійдете до більших ваг – можете перейти на 1 раз на два тижні. Це допоможе не допустити перетренерованості.

Перш ніж приступати до станової тяги навіть з легкими навантаженнями, вам слід зробити деяку кількість роботи на прес і низ спини. Один сет підйомів торса або ніг, плюс сет звичайних або зворотних гіперекстензії – це допоможе підготувати організм до майбутньої роботи і значно знизить ризик отримання травми.

Читайте також:  Розтяжка і силове тренування, вплив на результати.

Техніка виконання вправ – Теорія великого кача

Присідання зі штангою

Присідання – одне з найважливіших базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Присідання часто використовуються в якості допоміжних вправ у багатьох спортивних дисциплінах, а також використовуються як загальнозміцнюючий та реабілітаційного вправи.

Поряд зі становою тягою присідання дають найбільший поштовх для набору сили і маси м'язів всього тіла. Будучи багатосуставний вправою присідання задіють в роботі відразу кілька груп м'язів. Безумовно головне навантаження лягає на м'язи ніг, але крім ніг працюють також розпрямлюючі м'язи спини, м'язи живота і сідниці.

Присідання в поєднанні з пуловера дозволяють розтягнути грудну клітку: зробити її ширше, збільшити обсяг і, відповідно, вентиляцію легенів. Виконані технічно правильно присідання зміцнюють підколінні сухожилля. Є тільки два випадки коли присідання неефективні.

Перший, він легко усунемо, – неправильна техніка виконання, яка до того ж прямий шлях до отримання травми. Другий пов'язаний з особливостями статури: присідання добре даються людям володіє відносно короткими ногами і довгим тулубом і куди гірше якщо все навпаки. Буває так що через особливості вашого статури ефект від присідань мінімальний.

У цьому випадку не варто засмучуватися і нарікати на долю – просто візьміть інше альтернативне базова вправа. Техніка виконання присідань Присідання відносяться до тяжких базовим вправам, тому освоєння техніки виконання та суворе дотримання правил безпеки є обов'язковим.

Головну небезпеку яку обіцяють присідання – отримання травми спини або колін через недотримання техніки, приседа з великою вагою без розминок підходів або недостатнього розігріву м'язів перед виконанням вправи. 

Техніка виконання вправи: 1. Підсядьте під штангу, упершись верхньою частиною трапецій. Тримайте штангу хватом зверху, не притискаючи долонями до плечей. Запам'ятайте: чим вже хват, тим краще контроль над штангою. 2. Випрямтесь зі штангою на спині і зробіть крок назад. Тепер розставте ноги на ширині плечей.

Ступні – на одній лінії з колінами, без відриву від землі. Шкарпетки розвести на 45 градусів. Спина пряма, поперек злегка прогнута і напружена, і такими вони залишаються протягом всього виконання вправи. Перед початком руху виберіть точку на стіні на рівні очей і виконуючи підхід весь час дивіться на неї.

Це початкова позиція для виконання вправи. 3. Починайте рух вниз. Коліна повинні рухатися в одній площині, а п'яти не відриватися від землі. Досягнувши нижньої точки, не роблячи довгих пауз, починайте рух вгору в початкову позицію. 4. Дотримуючись граничну концентрацію, виконайте намічене кількість повторів.

Це важливо знати: Присідати краще в атлетичної рамі, де є страховка, на випадок якщо ви не подужаєте підйом з вагою. Виконуючи підхід, не відходьте далеко від стійок – після доведеться поставити її назад. Вдих робіть на русі вниз, видих під час руху вгору, після проходження «мертвої точки».

У важких сетах присідайте з важкоатлетичним поясом, він захистить від травм вашу поперек. Не забувайте про еластичні бинти для колін і зап'ясть. Виконуючи присед з серйозним вагою або разовий підхід одягайте спеціальні комбінезони для присідань.

Глибину присідань і швидкість руху на початковому етапі необхідно вибрати разом з тренером, потім будучи досвідченим зможете поекспериментувати з метою підбору оптимальної для вас. 

Варіанти присідань Варіантів виконання присідань існує чимало, наведемо опис основних з них: зі штангою, розташованої нижче по спині, корпус нахилений вперед.

Цей варіант дозволяє піднімати більшу вагу присідання не до кінця.

Цей варіант дозволяє навантажити квадрицепси і не перенапружити колінні суглоби зі штангою на грудях, при цьому лікті «дивляться» вперед зі штангою за спиною на рівні сідниць.

Жим лежачи

  • Жим лежачи – це базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу з вільними вагами, призначена для розвитку м’язів грудей і рук (трицепсів) і переднього пучка дельтоподібних м’язів.
  • Жим лежачи анатомічно відноситься до горизонтальних жимів.
  • Розглянемо жим штанги від грудей лежачи на горизонтальній лавці.

У жимі лежачи задіяна середина, низ, а також верх грудей. Жим лежачи є кращою базовою вправою для нарощування маси і сили м’язів грудей.

Техніка виконання жиму штанги від грудей лежачи на горизонтальній лавці:

  • Ляжте на горизонтальну лавку так, щоб гриф штанги опинився над головою. Голова, плечі і сідниці притиснуті до лавки, спина трохи вигнута (округлена) в області попереку, ступні ширше плеч і впираються в підлогу.
  • Візьміться за гриф широким хватом зверху (долонями від себе), відстань між долонями ширше плечей. Зніміть штангу з упорів і вижміть її вгору. У верхній точці руки випрямлені (але не заблоковані в ліктях), а гриф штанги знаходиться строго над серединою грудей. Це і є вихідне положення. Якщо вага штанги значна, знімайте її з упорів тільки за допомогою партнера.
  • Роблячи глибокий вдих, опустіть штангу до нижньої частини грудей. Як тільки гриф торкнеться грудей, затримайте дихання і потужно вижміть штангу вгору (причому не строго вгору, а злегка по діагоналі, у напрямку до стійок, так, щоб у верхній точці гриф виявився точно над серединою грудей).
  • Робіть видих тільки після того, як подолаєте найскладніший етап підйому штанги. У верхній точці (руки випрямлені) зробіть паузу і ще сильніше напружте груди.
  • Опускайте штангу в повільному або помірному темпі; жміть штангу від грудей в помірному або швидкому темпі.
  • Не робіть паузу в нижній точці: ледь штанга торкнулася грудей, тут же тисніть її вгору.

Чому потрібно робити станову тягу.

Техніка виконання жиму штанги від грудей лежачи

Поради при виконанні жиму штанги від грудей лежачи на горизонтальній лавці:

  • Не зупиняйтеся в нижній точці. Як тільки гриф торкнувся грудної клітки, не розслабляйте м’язи і, використовуючи накопичену в них енергію, вижміть штангу вгору. Роблячи паузу, ви мимоволі послабляєте м’язове скорочення і, щоб вижати штангу, вам доведеться знову «зібрати всю волю в кулак», витрачаючи на це додаткову енергію. Причому з кожним новим повторенням це буде даватися вам все важче і важче. В результаті ви можете не дожати заплановане число повторень.
  • Затримка дихання під час жиму штанги вгору вкрай важлива для утримання тіла в стійкому, безпечному, положенні і допомагає розвинути набагато більш потужне зусилля. Пам’ятайте, чим стійкіше положення тіла, тим ефективніше робота м’язів і тим менше навантаження на суглоби.
  • Не затримуйте дихання на занадто довгий час. При виконанні вправи в помірному темпі затримка дихання повинна складати близько 2-3 секунд.
  • Подолавши найскладнішу ділянка руху під час підйому штанги, з глибоким видихом завершіть повторення. Якщо відчуваєте, що у вас на це не вистачає сил, попросіть партнера допомогти дотиснути штангу. Ні в якому разі не завмирайте на півдорозі! Штанга повинна весь час рухатися.
  • Чим важча штанга, тим сильніше напружені м’язи і тим сильніше ви повинні видихати, коли долаєте найскладнішу ділянку підйому штанги.
  • Вижимаючи штангу, щосили тисніть ступнями в підлогу, як можна міцніше стискайте гриф, а також не відривайте стегна і плечі від лавки. Це зміцнить стійкість тіла і дозволить домогтися максимального скорочення м’язів грудей.
  • У нижній точці не виштовхуйте штангу грудьми, вигинаючись всім тілом вгору. Це небезпечно!

Станова тяга

СтійкаВ даний час існує два різновиди стійки для станової тяги: “класична” і “сумо”. У першому випадку ліфтер ставить ноги на ширині плечей, руки тримають гриф зовні колін. Така стійка сильно включає в роботу квадріцепси і низ спини, тому спину потрібно тримати пряміою, таз високо не піднімати.

Другий варіант стійки, сумо, передбачає дуже широко розставлені ноги – від ширини плечей і ширше. Руки при цьому, звичайно, тримають гриф, проходять між колінами. Ця стійка робить ліфтера ближче до підлоги, так що дистанція, яку проходить гриф при підйомі, значно менша, чим при класичній стійці.

Крім того, ліфтер при цьому робить тягу з напівприсіду, а напівприсід, як ми знаємо, можна зробити з набагато більшою вагою, чим повний присід. Таким чином, акцент навантаження зміщується з низу спини на стегна і сідниці. Яка з двох стійок краща сказати важко, рекорди світу ставилися атлетами, що використовують і ту, і іншу стійку.

Із цього приводу можна дискутувати довго, але найпростіше – взяти і спробувати обидва стилі, і самому вирішити, що тобі більше підходить. Ще деякі важливі моменти техніки стилю сумо. Ставте ступні твердо, більше спираючись на зовнішні частини ступні. При звичайній становій тязі більший тиск доводиться на пальці ніг, але в сумо-стилі це не так.

Опора на зовнішні частини ступні допоможе закріпити ноги і утримати їх положення під час підйому. Коліна теж розлучаються в сторони. У деяких атлетів вони обертаються всередину під час виконання руху.Це найчастіше відбувається через нестачу уваги до них. Якщо ж коліна «складаються» дуже сильно, то тимчасово понизьте ваги, поки не підсилите м'язи, що наводять.

Найголовніше в цьому стилі станової тяги – старт. Якщо гриф починає свою дорогу вгору по правильній траєкторії, середина і кінець підйому проходят значно легше. При звичайній тязі багатьом атлетам зручно на старті розташовувати таз високо, але у випадку з сумо це не проходить. Щоб підняти снаряд з підлоги, таз має бути нижче.

Передні дельтоїди розташовуються над грифом, але не дуже видаються вперед.Встановивши ноги і відрегулювавши хвата, жорстко закріпите всі м'язи спини. Кращий спосіб добитися цього – поцупити лопатки і тримати їх так впродовж всього руху. Дивитеся вперед, можна трохи вгору, але ніяк не вниз. Це запобіжить відходу грифа вперед, що він завжди «намагається» робити.

Не відбивайте штангу від підлоги. Це важливо для будь-яких вправ, але в стилі сумо старт – це все. При відбиві ви не даєте попрацювати м'язам і зв'язкам, відповідальним за відрив снаряда від підлоги. Це дуже погана звичка, здатна перешкодити зростанню ваших результатів. Пам'ятайте, що при виконанні максимальної спроби ви не зможете використовувати відбив.

Дуже добре включати в роботу трапеції, коли гриф мине рівень колін. Багато атлетів чекають, коли він підніметься вище, і тільки потім скорочують їх. Якщо ви активуєте трапеції і піднімите гриф в середині амплітуди – вважайте, що фініш у вас в кишені. Все, що вам потрібно буде зробити, це просто привести стегна вперед.

Іншою поширеною проблемою є проблема з фіксацією тазостегнового суглоба на старті. Це вказує на слабкість цього відділу разом із слабкістю низу спини. Хороший спосіб усунути цей недолік – виконувати станову тягу нижчою, ніж зазвичай, стартовій позиції. Зробити це легше, ніж ви думаєте.

Я навантажую гриф 5-кілограмовими дисками – в цьому випадку гриф знаходиться дещо ближче до підлоги, чим при використанні 20-кілограмових дисків або гумових підкладок підлладок під штангу. Форма виконання та ж, що і звичайна, але тазостегновий суглоб фіксується в нижчому положенні. Такий підхід підсилює позицію м'язів, відповідальних за відрив штанги від підлоги.

Читайте також:  Оптимальний графік прийому протеїну.

До того ж, це заставляє вас більше думати про старт, уявіть собі, ніби ви прагнете продавити ноги крізь підлогу, аніж підняти грифа за допомогою рук і спини.І знову ж таки, не допускайте відбиву внизу, інакше весь ефект пропаде. Робіть паузу для налаштування перед кожним повторенням, зосередьтесь на підготовці до нього спини і ніг, а потім тягніть.

Пам'ятаєте про необхідність тримати гриф як можна ближче до себе. Оскільки основне в такій варіації станової тяги – це старт, то можна і не закінчувати підйом. Досить буде дотягнути гриф до рівня середини стегон.Окрім того, що тяга з нижчої позиції підсилює м'язові групи, використовувані для відриву снаряда від підлоги, вони також надають великий психологічний ефект. Якщо після пари тренувань в такому стилі ви повернетеся до тяги з 20-килограммовимі дисками – ви відчуєте, що гриф просто відскакує від підлоги.

Положення ступнів і гомілок

Ступні мають бути розгорнуті назовні приблизно на 45 градусів. Гомілки мають бути на відстані 5-7 сантиметрів від грифа, так, щоб коли ти підсядеш до штанги, торкнутися грифа. Велика частина ваги має бути на п'ятах, так само, як і при присіданні. При підйомі гриф повинен йти як можна ближче до ніг.

Положення рук

При будь-якому варіанті стійки тримати гриф потрібне різнохватом – одна рука повернена всередину, інша – назовні. Так утримати гриф буде легше.

Не намагайся тримати гриф “мавп”ячим” хватом, без допомоги великого пальця, гриф повинен лежати високо на долоні, близько до великого пальця. Великий палець компенсує будь-яке обертання грифа.

Якщо вага викликає скручування твого тулуба, зруш трохи повернену від тебе руки до середини грифа, це компенсуватиме обертання.

Положення голови. Куди дивитися

Так само, як і при присіданні, голова має бути піднята, таз опущений, спина – пряма. Це – обов'язково до виконання, оскільки може уберегти тебе надалі від травм низу спини. Зберігаючи таз опущеним, ти переносиш велику частину навантаження зі своєї спини на квадріцепси. Якщо тримати голову піднятою і дивитися вгору, то легко контролювати правильне положення спини.

Пояс

Пояс потрібний для стабілізації попереку при русі корпусу вверх-вниз. Знайди пояс з рівною шириною спереду і ззаду, сидіти на попереку він повинен якнайнижче. Під час виконання легких підходів пояс одягати не потрібно, використовуй його лише тоді, коли збираєшся працювати з субмаксимальнимі і максимальними вагами.

Підходи з невеликими вагами без поясу дають додаткову тренувальну стимуляцію глибоким м'язам черевного преса без збільшення величини сили, що діє на хребет. Пояс не має бути дуже тугим, хай він просто буде зручним. Всі ці умови дозволять м'язам преса розвинути достатнє зусилля для того, щоб тримати спину в належному положенні.

 

Спеціальне спорядження для ліфтерів

Для серйозної станової тяги вельми корисний спеціальний костюм. З одного боку, це підвищує безпеку виконання, з іншою – допомагає узяти трохи більшу вагу за рахунок додаткової підтримки тазу і сідниць.

У продажу є досить багато різних марок, якщо є можливість, краще спробувати декілька і вирішити, що тобі краще підходить. Костюм не повинен рухатися і з'їжджати під час виконання руху, так можна втратити частину його підтримки.

Для тих, хто тягне в стійці “сумо” рекомендують щільніші костюми, для “класиків” – вільніші. Коли потрібно одягати костюм для тяги? Якщо ти йдеш на підхід в п'ять повторень або менше – одягай костюм.

Особисто я користуюся трьома костюмами – один досить вільний, другий – щільний, третій, для змагань, на розмір або два менше нормального. Принцип вибору розміру дуже простий – вага збільшується, кількість повторень зменшується – костюм зменшується. Чим більше вага, тим більше підтримка тобі потрібна.

Увага – завжди перевіряй стан свого костюма. не роби вправу в костюмі, який може несподівано порватися або “поповзти”. Це може привести до втрати контролю над вагою і неприємних наслідків. Краще витратитися на новий костюм, чим заробити травму.

Взуття

Чим ближче ліфтер до підлоги, тим меншу дистанцію проходить штанга при підйомі. Тим, відповідно, менша робота і більше можлива вага снаряда. Багато хто виконує тягу прямо в шкарпетках або в тонких тапочках.

Обидва варіанти не дають хорошого зчеплення з підлогою, той, що тягне сповна може посковзнутися. Інший популярний варіант взуття для тяги – борцовки. У них дуже тонка підошва, хороше зчеплення з підлогою і хороша фіксація ступні.

Крейда

Багато ліфтерів користуються магнезією. Вона допомагає добре утримувати гриф руками, не дозволяючи йому ковзати. Тому руки мають бути трохи змащені магнезією.

Якщо переборщити з магнезією, можна обдерти шкіру на долонях під час тяги. Багато хто, крім того, натирає тальком або дитячою присипкою стегна аби зменшити тертя грифа під час підйому.

Не потрібно використовувати для цього магнезію!

Напуття Майстра

При виконанні станової тяги не можна допускати відбиву штанги від підлоги, не можна також, торкнувшись штангою підлоги, відразу ж піднімати її. Якщо ти робиш декілька повторень, кожне окреме повторення має бути закінченим, самостійним. Повільно поставили штангу на підлогу, зібралися, тягнемо знову. Ще одне: станова тяга, що виконується з правильною технікою, дуже безпечна вправа для набору маси. Запам'ятай: голова піднята, дивимося вгору, плечі відведені назад, спина пряма, таз опущений. Як слід зберися з думками, сосредоточься, потім крикни як слід і тягни, як божевільний…

Как питаются спортсмены?

Чому потрібно робити станову тягу.

Тренінг з обтяженнями – це простий вид діяльності, який завдяки зусиллям багатьох людей перетворений у складну науку. Насправді я вірю, що Hardgainer – інтелектуальне чтиво, але в ньому занадто багато філософії, багато міркувань про всім зрозумілих речах і спотворень реально працюючих програм.

Проте все, що потрібно знати, раніше з'являлося в журналі. Я хочу підсумувати все раніше сказане і додати частину свого досвіду. Моя стаття не тільки для новачків, вона допоможе всім, хто повільно прогресує.

Існує безліч причин, щоб почати тренуватися з обтяженнями. Я хотів стати сильнішими. Для деяких цього достатньо. Ті, хто хоче стати більше, повинні знати, що обсяг м'яза прямо пропорційний її силі. Якщо ти періодично додаєш обтяження до штанги не зраджуючи якість, або виконуєш більшу кількість повторень – це означає, що ти прогресуєш.

При переході до скороченою програмою все повинно бути просто. Насамперед, працюй важко, їж багато, добре відпочивай. В області скорочених програм є многоразличних шляхів їх реалізації. Багато із шляхів гарні, деякі гірше, а є й відверто погані. Дуже важливий індивідуальний підхід: як фізичний, так і психологічний. Я напишу про загальні напрямки, які потрібно буде підлаштувати під себе.

Як найкраще тренуватися? Найбільш продуктивні “великі” вправи: присідання, станова тяга, різні жими і тяги. Чим більше м'язів залучено, тим більший відповідь на зусилля. Таким чином, тобі потрібно вибрати кілька базових вправ і освоїти правильну техніку їх виконання. Цей вибір має велике значення, оскільки з цими вправами доведеться працювати довго.

  • З безлічі базових вправ тобі потрібно буде визначити, які з них для тебе найбільш хороші.
  • Вибір повинен включати 3 умови:
  • чи можеш ти правильно виконувати цю вправу,
  • чи є для цього умови,
  • чи подобається воно тобі.

Якщо ти любиш присідати, але вдома немає стійок, краще робити станову тягу. Якщо травми не дозволяють виконувати жими гантелями, краще працювати з машиною. Якість виконання вправ найкраще описано в книзі Макроберта про техніку.

Якщо ти виконуєш вправу якісно, ​​при цьому не відчуваєш болі, то воно тобі підходить. Якщо під час виконання вправи з'являється нем'язові біль, краще цю вправу не робити.

Знайди найбільш оптимальні вправи і працюй з ними, решта забудь.

Вибирай вправи, виконуючи яке відчуваєш приплив енергії, сили і навіть звірства. Їх робити буде значно цікавіше, ніж ті, які не викликають подібних почуттів. Це дуже важливо для таких значущих чинників, як концентрація і сталість.

Після вибору вправ потрібно перейти до визначення кількості сетів і повторень для кожного з них. Важливо знайти кількість повторів, найбільш оптимальне для тебе. Взагалі, мала кількість повторень – 1-5, середнє – 6-12, велике – більше 12. Чим більше робиш повторів, тим менше потрібно виконувати сетів.

Розподіл таке: 3 сети для 5-6 повторень, 2 сети для 10-12 повторень, або 1 сет для 20 і вище. Керуйся тільки грубими правилами, і ти знайдеш потрібну комбінацію. Тебе не повинна хвилювати біохімія і які типи волокон працюють при даному способі виконання.

Просто вибирай важкі базові вправи і працюй – це змусить твоє тіло рости.

Для новачків і середняків я рекомендую виконувати 2-3 вправи по одному робочому сету для верху тіла і по два робочих сету для низу. В обох сетах потрібно працювати з однаковою вагою. Почни з 6 повторень. Через пару місяців будеш знати, чи підходить це тобі. Якщо прогрес іде, зупинися на цьому, якщо ні, трохи змінивши кількість повторів в яку сторону.

Шість повторень я вибрав тому, що обтяження не настільки велике, щоб впливати на якість і не настільки мало, щоб атлет не став сприймати цю вагу всерйоз. На мій погляд, легкі ваги зменшують концентрацію.

З іншого боку, ти тренуєшся з вагою нижче максимуму, що дозволяє удосконалюватися в техніку. Після того, як станеш сильніше, вміння концентруватися зміцниться і будуть більш потужні відповіді на зусилля.

Серія таких тренувань і буде будувати твоє тіло.

Досконалих програм немає, але якби й були, є шанс, що для тебе вони виявляться марні. Вся справа в тому, чи подобається тобі ця програма. Знайди собі таку, по якій зможеш тренуватися рік-два.

Це важливо для того, щоб дати можливість базовим вправам виправдати себе. Успіх будується на системі, яка поки ще дає результат. І цей термін довше, ніж ти думаєш.

Якщо ти не досяг запланованої кількості повторень, використовуй ту ж вагу і наступного разу, а може і наступні 2 рази перед тим, як що-небудь змінити.

Індивідуалізація

Я вважаю, що тренінг на силу – найкращий шлях, оскільки це один з найважливіших критеріїв. Якщо ти виконав більшу кількість повторів, ніж минулого тижня з тією ж швидкістю і якістю, значить ти стаєш сильнішим. Якщо не вдається збільшити обтяження, почекай ще 3 тижні.

Якщо ж прогресу ні, то прийшов час переглянути кількість повторень або навіть всю програму. Припустимо, що в підтягуваннях ти виконуєш 6 якісних повторень і щотижня потроху збільшуєш обтяження на ремені, але в жимі лежачи ніяк не можеш досягти 6 повторень.

Найлегший шлях – прийняти 5 повторень, як найзручніше число. Але впевнений ти, що це так? Якщо і з 5 повтореннями прогресу немає, зменш обтяження й роби 10.

Читайте також:  Як побороти сутулість.

І тут потрібно важко працювати, але якщо якийсь час через результати все ще не з'являються, потрібно міняти вправу.

Деяким подобається працювати “до відмови”, тобто до тих пір, поки вже не можеш зробити хоча б одне повторення з правильною технікою. Це хороший підхід і він принесе свої результати якщо будеш послідовним.

Якщо ж такий спосіб не подобається, то краще випробувати програму з декількома сетами і низьким числом повторів. Це легше, але виконувати програми доведеться довше.

Мені легше робити один підхід до відмови, ніж довго підходити все до того ж відмови.

Фізичні причини теж мають значення. Мій брат робить станову тягу до відмови, відмінно виконує випади, проте з великими труднощами робить вправи для верху тіла з кількістю повторень більше 5. Якщо ти збільшуєш обтяження при одному і тому ж кількості повторів і тій же якості, то ти прогресуєш.

Дуже важливий елемент – це швидкість. Знову ж таки, це все індивідуально, але для більшості людей в міру повільна, контрольована техніка є найбільш підходящою. При цьому не варто перегинати палицю.

Якщо ти можеш зупинити гриф на середині, а потім продовжити підйом, то це вже правильна техніка. Визначся, яка швидкість тобі подобається, і працюй на ній для кожної вправи.

Це дійсно навіть для вправ з машинами.

Ще один елемент для обговорення – відпочинок між сетами. Ще раз скажу, що це індивідуально. Деяким подобається працювати взагалі без відпочинку. Я використовую таймер, установлюючи на 2,3 або 4 хвилини залежно від дня і вправ. Коли він сигналить, я починаю вправу, після закінчення встановлюю час знову. Цей спосіб зручний і буде страхувати тебе від занадто довгого відпочинку між сетами.

Що може бути важливіше відпочинку між тренуваннями? Він визначається індивідуально виходячи з віку, відбудовних здатностей, тривалості тренувань і інших причин. Для початку можна тренуватися два рази на тиждень. Якщо тренування короткі, то три рази на тиждень теж непогано.

Однак початківцям краще не тренуватися раз на п'ять днів. Відновлення – це загоєння пошкоджених стресом м'язів, а початківець не може піддати м'яза такому стресу, як досвідчений атлет, отже, потрібно менше часу для відновлення. Тренінг вимагає навичок.

Якщо ти будеш тренуватися недостатньо часто, тіло не зможе пристосуватися до виконання вправ. Спочатку буде важко виконувати деякі вправи, але незабаром ти до них звикнеш.

Отже, новачкові не варто робити одна вправа раз на два тижні, найбільш підходящим буде діапазон від раз в 5 днів до 3 разів на тиждень.

Не обов'язково розбивати тренування по семиденним циклам. Тренування раз в 3 дня це трохи частіше, ніж 2 рази на тиждень, але деяким така схема може бути набагато зручніше.

У базових програмах передбачається виконання присідань, жимів і тяг кожні 3 дні. Така частота забезпечить відновлення для більшості новачків. Коли обтяження зросте, потрібно буде додати додатковий день відпочинку.

Через деякий час низ спини не зможе відновлюватися повністю, тому присідання потрібно буде виконувати в один день, а тяги й жими в іншій.

З власного досвіду можу сказати, що не можу підтримувати форму, якщо присідаю рідше, ніж раз на 8 днів.

Обладнання та вибір залу

Тренувальна програма і вибір вправ залежать від місця тренувань. Неможливо займатися в комерційному залі, не підхопивши жодної шкідливої ​​звички. Я рекомендую зробити свій маленький домашній зал.

Єдина перевага комерційного залу – це велика кількість обладнання, особливо для кардіо-тренінгу. Однак, єдине що потрібно для продуктивного тренінгу – це гриф, міцний підлогу і млинці. Маючи це можна робити станову тягу, інші тяги й жими стоячи. Так, для домашнього залу насамперед купите хороший гриф.

Наступний елемент – силові стійки. Це дорого, але не так, як членство комерційного спортклубу. Ця купа заліза допоможе безпечно виконувати такі вправи, як присідання і жим лежачи. Лава – це третій елемент. Непогано було б докупити ще деякі речі, але це не є необхідністю.

Нестача обладнання найчастіше охороняє від розтрати енергії даремно через пориви фантазії, що дає можливість удосконалювати майстерність в кількох вибраних вправах. Далі можна буде купити пару хороших гантелей і пояс, щоб доважують обтяження при підтягування та віджимання. Імітувати бруси можна в силових стійках.

Пізніше непоганою покупкою буде стаціонарний велосипед.

Для домашнього залу не потрібно багато місця. Досить буде кімнати 7-9 квадратних метрів. Для того, щоб захистити підлогу і розподілити навантаження від ваги снарядів, покрій підлогу листом фанери, а зверху килимом, при цьому останній краще ложить ворсистою поверхнею вниз. Якщо ти живеш в квартирі, краще всього тренуватися в маленькій кімнаті, там підлогу міцніше.

По-моєму, великою перевагою маленького залу є те, що не потрібно нікуди їхати. Часом за той час, поки доберешся до залу, втомишся більше, ніж на самій тренуванні. З іншого боку, обладнання під боком може провокувати на занадто часті тренування. Щоб цього уникнути, потрібно тренуватися так важко, що буде реально відчуватися необхідність відпочинку, а також мати інше хобі.

Якщо ти ходиш в комерційний зал, там повинен бути непоганий вибір устаткування і достатньо місця, щоб не зачепити штангою інших людей. Обов'язково повинні бути силові стійка, а відсутність машини Смітта тільки врятує тебе від можливих помилок.

Лави повинні бути стійкі, а обладнання чисте. Якщо в залі багато стероідніков, або неприємна для тебе атмосфера, уникай цього місця. Не плати за місяць або навіть за рік в перший день.

Перевір зал за моєю рекомендацією і якщо тебе що-небудь не влаштує, пошукай інше місце.

Є люди, які сприймають зал, як тусовку. Я не з таких. Для деяких конкуренція є стимулом більш важкої роботи. У цьому випадку найкраще йти в комерційний зал, але слід приділяти багато уваги концентрації. Твоя місія в залі – тренувати себе зі зростаючими навантаженнями, з хорошою технікою, постійно і послідовно.

  1. Приклад програми
  2. Тренування 2 рази на тиждень з 2-ма робочими сетами на вправу.
  3. Тренування А
  4. Присідання або жим ногами 4 * 6
  5. Жим сидячи або стоячи зі штангою, гантелями або в тренажері 3 * 6
  6. Підтягування або тяга блоку до грудей 3 * 6
  7. Підйоми тулуба з гантеллю на грудях 2 * 12-15
  8. Віс на перекладині у верхній точці – підтягнися і тримайся, скільки зможеш
  9. Тренування Б
  10. Присідання, станова тяга або станова тяга на прямих ногах 4 * 6
  11. Жим лежачи, віджимання ні брусах або жим в тренажері 3 * 6
  12. Тяга штанги, гантелі або в тренажері 3 * 6
  13. Нахили в сторони з гантеллю 2 * 10
  14. Віс з розігнутими руками

Будь-яка програма дає гарні результати при виконанні 2 рази на тиждень, при цьому станову тягу потрібно робити рідше. Також непогано виконувати програму раз в 4-5 днів.

Працюй по цій програмі і через кілька років навряд чи будуть говорити, що ти хардгейнер.

Поради чемпіона: станова тяга

Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії “Адам і Єва” Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні мова йтиме про  фізичну вправу «станова тяга», яка вважається найкращим способом накачування загальної маси тіла і входить у тренувальні програми всіх без винятку професіоналів.

 

Традиційно вважається, що станова тяга нарощує не лише робочі м’язи ніг і спини, але і всю мускулатуру в цілому. Якщо інші вправи мають ідентичну заміну – присідання зі штангою можна замінити жимом ногами, жим штанги лежачи – жимом гантелей та ін.

, то станову тягу замінити нічим. Немає іншої такої вправи, яка б одночасно і однаково ефективно качала ноги і спину.

Атлет, який робить станову, робить відразу декілька вправ: жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування для пресу, тяга донизу прямими руками, шраги.

Скільки б вам не було років, скільки б часу ви не займались спортом, обов’язково робіть її на тренуваннях. Якщо до цього станову тягу ви ігнорували – без вагань освоюйте її! Спершу додайте цю базову вправу у свою програму тренувань як загальнозміцнювальну. Зростання навантаження розтягніть на місяці.

З часом відчуєте, що станова тяга раптом почала вам подобатись, і це означатиме, що всі м’язи, залучені у вправі, уже призвичаїлися, укріпилися і працюють злагоджено.

Але збільшувати робочу вагу треба обережно! Регулярне виконання станової тяги зміцнить ваш поперек, покращить вашу фізичну форму і обов’язково додасть м’язової маси.

Але якщо у вас була травма попереку, станову тягу робити не можна! І жоден з варіантів станової не стане винятком, оскільки будь-яка з них перевантажує поперек.

До цього слід прислухатися всім новачкам! Не варто з першого дня тренування хапатися за станову, адже у більшості початківців поперек слабкий.

Спочатку потрібно зміцнити його, виконуючи різні вправи, як-от гіперекстензія і нахили тулуба, а вже потім братися за станову тягу.

Якщо у вас не було травм спини, з самого початку краще приступити до освоєння класичної форми виконання станової тяги з підлоги. Спочатку освоюйте правильну техніку лише з пустим грифом.

Для цього станьте перед штангою, нахиліться і візьміться за її гриф обома руками. Далі розпрямте спину і, утримуючи її ідеально рівною, трохи присядьте. Голову підніміть і дивіться прямо перед собою.

З такого вихідного положення починайте повільно випрямлятись.

На старті і протягом руху потрібно тримати гриф якомога ближче до тіла. Іншими словами, ваша штанга повинна, фактично, ковзати по ваших гомілках і далі по стегнах. Така траєкторія найбільш «вигідна» нашій мускулатурі.

Також під час виконання вправи напружте спину статично і не «відпускайте» її ні на секунду. Від цього залежить ваше здоров’я. Багато атлетів, піднявши штангу вище колін, психологічно розслабляються і забувають про спину.

Вона втрачає тонус, і випрямлений атлет завмирає зі штангою, сильно сутулячись. Не думаючи про правильну техніку, він опускає штангу з «круглою» спиною.

Не можна допустити, щоб на зворотному шляху ви підкорилися штанзі і вона потягнула вас своєю вагою за собою вниз.

Техніка опускання штанги повинна з дзеркальною точністю копіювати її підйом, але тільки у зворотному порядку. Чимдуж чиніть опір силі тяжіння, опускайте штангу повільно і контрольовано.

Опустіть штангу на підлогу, але рук з грифа не знімайте. Перевірте правильність початкового положення і починайте новий повтор.

Також слід пам’ятати, що неправильна техніка виконання цієї вправи може призвести до травми, і чим більша вага штанги, з якою ви вирішили працювати, тим вища небезпека.

Якщо спину не тримати прямо, то навантаження на міжхребцеві диски стає надмірне, а це може викликати, як мінімум, їх зміщення. Особливо це стосується поперекового відділу хребта.

Крім того, надмірне навантаження може викликати защемлення хребцевих нервів.

Тренуйтеся правильно, і ви обов’язково досягнете успіху!

Щоб завжди бути в курсі останніх новин – приєднуйтесь до нас у Telegram!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*