Гакк-присідання: тренуємо ноги

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Базові вправи на ноги

Дорогі читачі, я вже не раз на цьому блозі говорив про необхідність включення в свою тренувальну програму базових вправ. Це дуже важливо, особливо в фазу набору маси . Дане правило стосується тренування всіх великих груп м’язів, особливо найбільшої групи – ніг. Тому базові вправи на ноги , це одні з головних, які вам варто освоїти.

Зміст:
  1. Список кращих базових вправ на ноги
  2. Присідання зі штангою
  3. Присідання в машині Сміта
  4. Гак присідання
  5. Станова тяга на прямих ногах
  6. Румунський підйом
  7. Підйом на шкарпетки стоячи

Ця стаття, буде вступної, з перерахуванням основних базових вправ для ніг, і коротким описом того, які м’язи задіяні при їх виконанні. Отже, давайте розберемося для початку, чому так важливо тренувати ноги, базовими вправами?

Важливість бази для ніг

М’язи ніг, складають найбільшу групу, серед всіх м’язів тіла. Наступні за величиною це м’язи спини, розвиваючи які можна зробити собі широку спину , за допомогою все тієї ж бази. Третіми «йдуть» грудні м’язи. Саме тому, що ноги це найбільша група м’язи, їм потрібно давати важку навантаження, щоб отримати результати в зростанні, і база в цьому плані незамінна.

Для наочності того, наскільки багато м’язів працює при виконанні будь-якої роботи ногами, погляньте на схему нижче.

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Як бачите, все показані м’язи, набагато більше, щодо інших м’язових масивів тіла людини. Тренуючи їх, атлет отримує найбільший приріст сили і маси. Залежно від виконуваної вправи, основне навантаження може лягати на …:

  • … Квадрицепс;
  • … Біцепс стегна;
  • … Велику привідний м’яз;
  • … подсухожільная м’яз;
  • … Велику сідничний м’яз.

Так-так сідничні м’язи, відносяться до ніг, а не є окремою групою м’язів під назвою Ж …, ну, в загальному, неважливо, це ноги.

Список кращих базових вправ на ноги

Використовуючи вправи зі списку нижче, ви зможете комплексно прокачати свої ноги так, що через деякий час, підібрати собі штани в стандартних магазинах, буде просто неможливо. Ви будете щиро дивуватися, коли жінка продавець, після того як ви переміряли весь магазин, буде говорити вам, «у Вас ноги ТОВСТІ», товсті, товсті …! Як таке можна було сказати? ну да ладно …. Отже, список:

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Тепер коротко «пройдемося» по кожному виду бази для ніг, щоб дізнатися про конкретній вправі докладніше просто клікніть по назві, і вас перекине на статтю з інформацією про техніку та особливості виконання. Почнемо з самого верху.

Присідання зі штангою

Ця вправа неспроста стоїть на чолі списку, так як я, і багато інших, вважають присідання основою основ, для створення красивих і сильних ніг. І неспроста, адже при його виконанні дуже важко працюють всі м’язи ніг.

Його призначення в тому, щоб прокачати стегна в цілому, як квадріцепс, так і задню частину.

Також активно працює велика сідничний м’яз, тому дуже рекомендую виконувати його дівчатам, які бажають красиво накачати попу .

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Крім класичних присідань зі штангою на плечах, є також варіант його виконання, з розташуванням штанги на груди . Особливість його в тому, що воно дає навантаження на квадрицепси трохи вище, ніж в класичному варіанті виконання, при цьому знижуючи навантаження на сідничні м’язи.

Присідання в машині Сміта

Варіант присідань виконується з не вільним вагою. Штанга жорстко фіксована і не «гуляє» з боку в бік. Через це виконувати його трохи легше, але при цьому набагато безпечніше. Рекомендую виконувати цю вправу новачкам, які ще не поставили правильну техніку.

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Навантаження зосереджена, знову ж таки, на квадрицепсах, задньої частини стегна, і сідницях. Збільшує масу і силу в першу чергу передньої частини стегна.

Гак присідання

Перевага цієї вправи перед іншими в тому, що воно дозволяє «вдарити» по боках стегна, таким чином, роблячи ноги товщі, якщо дивитися на людину спереду. Також навантажує сідниці. Відмінно підійде як для новачків у залізному спорті, так і вже для бувалих атлетів. Професіонали, використовують Гак присідання, для того, щоб чітко, розділити передню і задню частини стегна.

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Станова тяга на прямих ногах

На мою думку, друга за значимістю, базова вправа для ніг, після присідаючи. Просто «шалено» ростить масу і силу всього тіла в цілому.

Я б навіть не став чітко відносити його до вправ тільки для ніг, так як при його виконанні працюють ще м’язи спини, зокрема, розгиначі спини, і найширші.

Відмінно прокачується задня частина стегна, за рахунок чого формується якийсь «підріз», який візуально виділяє сідниці, що буде цікаво в основному дівчатам.

Румунський підйом

Основними працюючими м’язами, є сідниці і біцепс стегна, верхня і нижня його частини. Позиціоную його як формує вправу, яке також відмінно ростить масу. На відміну від станової тяги, не сильно навантажує найширші, але змушує тримати в статичному напрузі, розгиначі спини, тобто поперек.

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Підйом на шкарпетки стоячи

Базова вправа для прокачування литкових м’язів. Ростить їх обсяг і силу. Виконується на спеціальному тренажері або з додатковою вагою, наприклад, зі штангою або гантелями. Мабуть, єдине варте вправу для гомілки.

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Ось і все, це були, найефективніші базові вправи на ноги, в кількості шести штук. Тільки не потрібно включати в тренування їх все, це черева то негативними наслідками.

Виберете одне, максимум два вправи виходячи з того результату, який ви хочете отримати від прокачування ніг. На цьому я хотів би закінчити.

Праворуч від себе ви бачите форму підписки, заповніть її, якщо не хочете пропустити нові цікаві статті.

Повернутися на головну

Чим можна замінити присідання зі штангою на плечах? – Правильні тренування

Зміст

  • 1 Травми при присіданнях зі штангою та їх профілактика
  • 1.1 Як уникнути травм?
  • 2 Пошук альтернативи присіданням
  • 2.1 Програми тренувань для ніг дня
  • 3 Підведемо підсумки
  • У даній статті мова піде про те, якими вправами можна замінити класичні присідання зі штангою на плечах. Крім цього, ми розберемо кілька порад з профілактики травм (якщо такі є). Стаття дуже цікава і пізнавальна, якщо ви шукайте прості альтернативи для різноманітності своїх тренувань ніг або ж вас турбують коліна, спина при виконанні даного базового вправи.

    Травми при присіданнях зі штангою та їх профілактика

    Постійно піддаючи себе важким тренувань (особливо, якщо вправи виконуються з правильною технікою) існує величезний ризик отримання травми. Зокрема, це стосується такого відомого і ефективного вправи, як присідання зі штангою.

    Найпоширенішими ушкодженнями, отриманими при виконанні присідань, є травми нижньої частини спини і колін. Трохи нижче за списком розташовуються травмування верху спини, плечей і ліктів.

    Більшість травм, одержуваних атлетами – пошкодження накопичувального характеру.

    Можна уявити ситуацію: атлет виконує присідання з вагою 180 кілограм щотижня, а також постійно прагне до підвищення робочих ваг, не організовуючи “розвантажувальні” тижня на середніх і низьких вагах.

    У результаті починається запалення колінних зв'язок, а також перетренировываются м'язи попереку, створюючи больові відчуття і значно звужуючи список виконуваних вправ.

    Багато хто просто не замислюються над банальної профілактикою, яка полягає в правильному харчуванні, наявність розминки, заминки і ін.

    До тренувань потрібно підходити з усією відповідальністю, адже при піднятті важких предметів, без належного підходу, зв'язки і суглоби (які, до всього іншого не розраховані на регулярну важку навантаження) рано чи пізно можуть дати збій.

    Саме з цього, слід дотримуватися правил (які описані нижче), щоб максимально вберегти себе від неприємних наслідків.

    Як уникнути травм?

    Гакк-присідання: тренуємо ноги

    Наявність суворої, відпрацьованою на легких вагах ТЕХНІКИ. Тобто, присідання повинні виконуватися плавно, без “горба” в попереку і грудному відділі спини, а також без відома або розведення колін (всередину або один від одного). Тому, якщо атлет відчуває сумніви у своєму технічному майстерності, то йому необхідно або на місяць або два піти від важких ваг і почати відпрацьовувати техніку, або додати другу “технічну” тренування на вагах 40-50% від ПМ. Пам'ятайте, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти великі ваги, для початку варто технічно опрацювати вправу від і до. Тільки після цього працювати над збільшенням ваги. Це стосується будь-якої вправи. І не варто гнатися за вагою, без правильного та професійного підходу до цілі.

    Читайте також:  Тестостерон - найважливіший гормон бодібілдера.

    Включення в цикл тренувань “розвантажувальних” тижнів, а то і зовсім – створення окремого 4-10 тижневого циклу, націленого на загальну розвантаження суглобів і зв'язок.

    Наприклад, якщо робітник вага в присіданнях дорівнює 200 кілограм на 5 повторень, то при “розвантаження” оптимальною буде робота на 140-150 кілограмах в більшому діапазоні повторень, але при меншому тренувальному обсязі.

    Достатня кількість колагену і “хороших” жирів у раціоні, а також використання добавок на основі ХОНДРОЇТИНУ, ГЛЮКОЗАМІНА і КОЛАГЕН. Багатьма береться цей важливий момент, і таке упущення нерідко тягне за собою дуже неприємні наслідки.

    Навіть якщо ви не відчуваєте больових відчуттів, немає хрускоту в коліні і так далі, для профілактики і підтримки здоров'я просто необхідно правильно харчуватися і вдаватися до використання різних добавок. Краще заздалегідь подбати про здоров'я своїх суглобів і зв'язок, ніж потім займатися їх лікуванням (яке, до речі, не дуже дешеве).

    Купити препарати для суглобів можна банально в аптеці, і за помірною ціною. Приміром, той же – Терафлекс.

    Також, для зміцнення хрящової тканини і лікування суглобів дуже до речі буде споживання звичайного желатину, який можна знайти в будь-якому магазині. Він досить ефективний за тваринного колагену, з якого складається добавка.

    Все дуже просто: Берете 1 чайну ложку желатину, заливаєте звичайної постигла кип'яченою водою півлітровий стакан з цією добавкою (0,5 л) і ставите на ніч у холодильник, щоб суміш придбала форму желе. Потім вранці (натщесерце) з'їдаєте желатин.

    Курс триває від 7-10 днів, після чого необхідно зробити перерву на такий же період і повторити курс ще два рази або більше.

    Використання “закачували” вправ для попереку і колін. Це може бути гіперекстензія і розгинання стегон, виконувані в кінці або спочатку тренування. Причому, ні в якому разі не повинні використовуватися великі ваги.

    Вправа повинна виконуватися на 15-25 повільних повторень до відчуття тепла в робочій області. Крім цього, необхідно виконувати звичайну розігріваючу розминку в домашніх умовах. Приміром, вранці встаєте, массажіруете коліна, робите обертальні рухи, невелику розтяжку і пр.

    Це допомагає налити суглоб кров'ю і поліпшити його рухливість.

    Дотримуватися даних рекомендацій по харчуванню та проведення тренувального процесу потрібно обов'язково. Звичайно, буває всяке і 100% гарантії вам ніхто не дасть, але, принаймні, ви зможете звести ризик отримання травми до мінімального значення.

    Пошук альтернативи присіданням

    В даному питанні є своя специфіка, так як підбір альтернативного вправи здійснюється в залежності від розташування і тяжкості отриманої травми. Наприклад, травма коліна передбачає один список вправ (до нещастя, куди більш скромний), а спини – зовсім інший.

    Якщо дивитися правді в очі, то при пошкодженні коліна кращим вибором буде повний відпочинок для зв'язок і суглобів, оскільки способу навантажити квадріцепс стегна, при цьому, не користуючись функцією колінного суглоба – НЕ ІСНУЄ.

    Тому, більш розумним буде або істотно знизити ваги в присіданнях і перейти на повільне і підконтрольне виконання (повністю не розгинаючи ноги і не “защелкивая” вагу на суглобі) у кількості повторень рівному 15-20. Або ж повністю відмовитися від тренування ніг і зайнятися лікуванням і профілактикою травми. Якщо, звичайно ж, мова йде про пошкодження коліна.

    У випадку зі спиною, тренувати ноги можливо, але робити це потрібно вкрай обережно, з розумом. Другий варіант є самим правильним і єдино правильним рішенням (при травмі коліна).

    Додавання такого вправи як розгинання в тренажері або жим ногами вкрай небажано, так як саме в них відбувається воістину неприродна навантаження на зв'язки і суглоб, на відміну від класичної варіації присідання. Такі вправи бажано виконувати, якщо коліна повністю здорові. Також, якщо є невеликі проблеми зі спиною, так як хребет в тому ж жимі практично не навантажується.

    До речі, кажучи, в дні ніг, такі вправи як розгинання і згинання на тренажерах можна використовувати в якості розминки, щоб налити кров'ю суглоби (так, скажімо, розігріти їх). Про тренуванні ми поговоримо трохи нижче.

    При пошкодженні спини ситуація має більш обнадійливою, так як основна функція чотириголового і двоголового м'яза стегна повністю збережена, а значить – дані м'язи можуть бути як і раніше повноцінно навантажені. В даному випадку можуть бути включені такі вправи як:

    ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ НА ГРУДЯХ. У цій вправі, за рахунок зовсім іншої розташування штанги, навантаження зміщується з попереку більшою мірою на м'язи черевного преса (передні м'язи кора). Однак, як і раніше, не рекомендується використовувати великі ваги.

    Зрештою, деякі атлети, у яких є великі проблеми зі спиною, все ще буде “відчувати” хвору спину, у зв'язку з чим, вправа підійде далеко не кожній людині.

    Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах і у вас немає можливості потренуватися зі штангою, можна використовувати банально гирю або гантель.

    Гакк-присідання: тренуємо ноги

    ПРИСІДАННЯ З ВАГОЮ НА ПОЯСІ. В даному випадку використовується спеціальний пояс, на який можна підвішувати млинці і гантелі (призначений, як правило, для підтягувань та віджимань на брусах з вагою). Атлет підвішує потрібну вагу, а потім присідає в “яму”, створену з особливих плинтов чи млинців, на яких знаходяться ступні.

    Гакк-присідання: тренуємо ноги

    ПРИСІДАННЯ НА ОДНІЙ НОЗІ. Вправа є примітним завдяки тому, що навіть при відсутності додаткової ваги воно належить вкрай важким, але в той же час ніяк не “вантажить” спину.

    Причому, дійшовши до високої кількості повторень в цьому русі можна добитися вельми солідного розвитку м'язів стегон. Однак і тут потрібно бути вкрай обережним, з-за наявності чималого навантаження на колінний суглоб.

    При надмірному навантаженні і неправильній техніці, можна пошкодити меніск. Подібна альтернатива підходить для домашніх тренувань.

    Гакк-присідання: тренуємо ноги

    Різні варіації ГАКК-ПРИСІДАННЯ та ЖИМУ НОГАМИ. Їх перевага полягає в можливості використовувати великі ваги і постійну прогресію навантажень, а також наближено імітувати біомеханіку присідань.

    Але, на жаль, ці варіанти не є оптимальними, оскільки загрожує виникненням проблем з колінами з-за фіксованою позиції тіла і практично повної відсутності роботи м'язів-стабілізаторів.

    Щоб уникнути травм, виконуйте необхідні профілактичні дії, про яких ми вже розмовляли нижче.

    Гакк-присідання: тренуємо ноги

    Самі незвичайні рішення – СТРИБКИ У ВИСОТУ і СПРИНТЕРСЬКИЙ БІГ. Звичайно, на перший погляд, ці вправи можуть здатися не дуже дієвими, але все ж – вони володіють високою, нехай і недооціненою ефективністю.

    Постійне збільшення висоти стрибка і зменшення часу, за який долається “стометрівка” здатні забезпечити не тільки підтримка м'язової маси ніг, але і розвинути її до досить значних обсягів.

    Багато хто може заперечити, адже по суті той же спринт, це типу аеробне навантаження і яким боком вона може допомогти накачати м'язи ніг і стати альтернативою класиці.

    Звичайно ж, повністю замінити присідання, біг або стрибки не зможуть. Всім і так зрозуміло. Але, ось пропрацювати м'язи і навіть сприяти їх розвитку, безумовно, можуть і ось чому. Як багато хто знає, що існує два типи навантаження: аеробна та анаеробна.

    Так от, аеробне навантаження передбачає тривалу фізичну активність (біг, швидка ходьба, тренування на велотренажері і т. д.), за рахунок якої здебільшого працюють червоні м'язові волокна (відповідають за витривалість). Цей вид тренувань відмінно підходить для людей, які бажають скинути зайву вагу.

    У той час як анаеробна навантаження (всілякі силові види вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу), має на увазі під собою фізичну активність протягом короткого періоду часу (працюють білі м'язові волокна). Ця м'язова тканина, більше схильна до гіпертрофії (тобто зростання).

    Тобто, якщо ви хочете наростити мускулатуру, необхідно зосередитися саме на силових вправах та включити спринт (за бажанням).

    Гакк-присідання: тренуємо ноги

    Біг сам по собі ставитися до аеробним вправам, однак, якщо брати до уваги спринтерів, там справи йдуть трохи інакше, ніж у звичайному бігу на довгу дистанцію. З-за занадто короткого відрізка і великої інтенсивності тренінгу, спринт може посприяти зростанню сили, швидкісної витривалості і набору м'язової маси. В принципі, подивившись на фото, можна переконатися в цьому самостійно.

    Читайте також:  Що заважає росту біцепсів рук?

    ПРИСІДАННЯ З ГАНТЕЛЯМИ (ГАНТЕЛЛЮ) В РУКАХ. Непогана альтернатива для базового вправи, яка чудово підійде як для чоловіків, так і для жінок.

    Подібні присідання відмінно підходять для людей, у яких є проблеми зі спиною. Крім того, у вправи є кілька варіацій виконання.

    Також, можна виконувати глибокі приседы, утримуючи гантель між ніг (не рекомендується при болях в поперековому відділі).

    ВИПАДИ З ГАНТЕЛЯМИ. Безумовно, альтернативою дана вправа назвати складно, але за допомогою нього можна непогано опрацювати сідниці і м'язи стегна (квадрицепси). Багато атлети просто недооцінюють цю вправу, яке має безліч варіацій для тренування.

    В принципі, тут були перераховані основні вправи, за допомогою яких ви зможете непогано опрацювати і закачати м'язи ніг, не вдаючись до використання присідань зі штангою.

    Далі можете складати програму тренувань, замінювати або доповнювати вже існуючу програму новими вправами.

    Для того, що б полегшити багатьом дану задачу, можете використовувати загальні приклади програм тренувань на ноги, один з них надано нижче. Їх також можна коригувати і вносити зміни на свій розсуд.

    Програми тренувань для ніг дня

    Вправи для виконання: Кількість підходів і повторень:
    Розігріваюча розминка перед тренуванням (добре розімніть тіло, суглоби ніг тощо) Можна використовувати стандартну розминку, після чого 10-15 хвилин побігати на біговій доріжці. 10-20 хвилин
    Розгинання ніг у тренажері (використовувати легкі ваги для пампінгу, щоб наповнити кров'ю колінні суглоби) 3 підходи по 10-15 повторень
    Згинання ніг у тренажері 3 підходи по 10-15 повторень
    Присідання з гантелями в руках 3 підходи по 8-10 повторень
    Жим ногами в тренажері (вага добирається індивідуально) 3-4 підходи по 6-10 повторень
    Випади з гантелями 3 підходи по 8-10 повторень
    Заминка (виконайте вправи на розтяжку м'язів ніг) 5-10 хвилин

    Підіб'ємо підсумки

    Якщо ви шукайте заміну присіданням з-за турбуючого коліна, травм спини або якихось проблем у зоні кульшового суглоба, я настійно рекомендую не шукати альтернатив, а терміново відвідати лікаря. Особливо, якщо турбують коліна, тому що їх дуже складно відновлювати.

    Навіть якщо знизити навантаження на коліна, замінити присідання більш легкими вправами або повністю прибрати день ніг з свого розкладу і сподіватися на те, що усе відбудеться саме собою владнається (без лікування) – безглуздо. Навчіться піклуватися про себе і про своє здоров'я.

    Навіть, якщо є якісь невеликі занепокоєння, знову ж, ідіть до лікаря, щоб дізнатися причину виникнення болю або дискомфорту і вчасно її усунути. Або ж, спробуйте знизити навантаження на коліна або зовсім прибрати день ніг, паралельно, почавши приймати корисні добавки, в яких міститися вищеперелічені речовини.

    Також, робіть розігріваючі масажі, купіть відповідні мазі. Щодня працюйте над суглобами, розминаючи їх.

    Якщо ж ви все-таки зважилися відвідати лікаря (що є правильним рішенням) можете зробити магнітно-резонансну томографію (МРТ) турбуючого ділянки тіла.

    На цьому, в принципі все. Якщо вам цікава ця стаття, поділіться посиланням на неї в соціальних мережах. Також, коментуйте, діліться своїм досвідом. Наостанок, рекомендую подивитися корисні відео про тренуванні ніг при різних травмах і міжхребцевої грижі.

    З повагою, Адміністрація сайту!

    Комплекси тренувань для привабливих сідниць

    Друга частина вправ, точніше вже повних тренувань для формування красивої попи. Якщо минулого разу ми розглянули різновиди окремих вправ та особливості їх виконання, то сьогодні це улюблені комплекси тренувань для сідниць.

    Гакк-присідання: тренуємо ноги

    Почнемо з пліо-вправ. Про пліометрику я вже писала. В наступному ж відео Анна Кисельова дає дуже класний комплекс, який здатний навіть замінити кардіо навантаження:

    Ще одне жироспалююче тренування на степах:

    Також люблю тренування із серії “500 повторень” від Саші Браун:

    • Для нарощування, формування сідничних м’язів Аріна пропонує:

    Тренування сідничних м’язів та ніг за допомогою суперсетів: Тренування, яке можна виконувати в домашніх умовах: Або навіть без інвентаря: Тренування Лізи Мукмінової: Тренуємо нижню частину тіла з Анною Кисельовою: Тренування від Саші Браун – застрибування на платформу, згинання ніг в тренажері лежачи, тяга, зашагування, глибокі присідання в Сміті: Тренування від Аріни Скоромної: Тут важливо дотримуватись послідовності вправ: присід сумо, випади назад, тяга, відведення ноги, сідничний місток. Можна виконати це тренування як кругове. Тоді отримаємо більше шліфування, рел’єфу, схуднення. Зробити потрібно 5 циклів цих вправ, виконуючи кожну по 30 повторень і беручи невелику вагу.

    • 1 вправу робити 6 підходів по 12 повторень (вага гантелі від 9 до 16 кг);
    • 2 вправа – 5 підходів по 12-15 повторень на кожну ногу (8-14 кг в кожній руці);
    • 3 вправа – 5 підходів по 12-15 повторень (вага штанги від 15 до 20 кг);
    • 4 та 5 вправи – по 4 підходи, у кожному з яких виконуємо по 25 повторень.

    Сіднички будуть палати! Ще добірочка тренувань від Ані Кисельової. 1. Тренування на біцепс стегна та сіднички, яку робимо з маленькими вагами по 4 підходи в кожному: 2. Суперсет тяга сумо+ розведення ніг (2 види) – 5 підходів з поступовим збільшенням ваги та зменшенням кількості повторень (15,12, 10, 8, 8); сідничний місток – 6 підходів, жим в Сміті – 3 підходи, суперсет присідання в блоці+ тяга в блоці 4 підходи по 15 повторень: 3. Присідання в Сміті, присідання з різною апмлітудою, згибання ніг, випади з пружинкою, ізоляція на біцепс стегна, жим ногами в суперсеті, махи навколішках. Всі вправи виконуються по 4 підходи, окрім випадів та ізоляції на бісепс стегна (їх робимо по 3 підходи): 4. Присідання в Сміті, гакк присідання, тяга в Сміті, дропсет розгибання ніг сидячи, суперсет: згибання однією ногою + тяга на одній нозі, суперсет: махи ногою на повну та на коротку амплітуду: 5. Тренуємо бісепс стегна суперсетами: згинання ніг + тяга в Сміті (5 підходів), згинання ніг із гантелею + стрибки (4 підходи), випади з махом ногою (50 разів) + присідання 15 р – 3 підходи, жим ногами + тяга на прямих ногах з гантелею (5 підходів).
    Завершуємо тренування 4 підходами гіперекстензії з акцентом на біцепс стегна: 6. Важке тренування. Підтягування для розминки, суперсет на розгинання та згинання ніг (4 підходи), жим ногами 6 підходів, згинання ніг сидячи + тяга на одній нозі – 5 підходів, випади 4/30 + присідання 4/15 + тяга 4/10, жим в тренажері з великою вагою + коротка амплітуда, сідничний місток – 5 підходів: 7. Біцепс стегна: тяга сумо – 5 підходів, жим з різною постановкою ніг 4/20, згинання ніг з гантелею 4/20, канадська тяга + застрибування + вистрибування – 4 підходи, перехресні випади + гудморнінги + румунська тяга – 4 підходи по 10 разів в кожній вправі: 8. Легке тренування для ніг (все виконуємо по 5 підходів): тяга сумо, зашагування, згинання ніг з гантелею + тяга на одній нозі, місток. 9. Присідання в Сміті з гумою над колінами – 6 підходів, випади 15 р +проходка з гумою по 12 р в кожну сторону, згинання ніг лежачи+тяга в Сміті – 5 підходів, згинання ніг з підйомом стегон + місток: 10. Тяга сумо, тяга в Сміті, перехресні випади, гудмонінг, тяга зі штангою, махи: Тренування Ольги Кулініч: Тренування для рел’єфу від Маргарити Бойко:

    Також я назбирала трошки класних суперсетів, які допоможуть урізноманітнити тренування нижньої частини тіла та змусять ваші сіднички стати ще красивішими. Місток + глибокий присід + гуморнінг: Перехресний випад + присід: Бісепс стегна + тяга: Перехресні випади + тяга + гудморнінг: Тяга на одній нозі + пліє присідання: Глибокий присід + зашагування: Пліє + зворотня гіперекстензія: Присід на одній нозі + місток: Жим ногами + бісепс стегна: Присід на лавку + місток: Розведення ніг + пліометрика: Після тренування сідничок непогано виконати невеличку замінку-розтяжку:

    Або ось такий комплекс: Сподіваюсь, наведені вправи та тренування допоможуть вам підкачати й оформити гарну попу та мотивуватись на спорт. Гакк-присідання: тренуємо ноги

    Всім здоров'я та красивих сідничок!

    Як правильно качати ноги?

    Стратегія ефективного тренінгу для швидкого розвитку м’язів ніг. Кращі вправи для набору маси і рекомендації по складанні програми тренувань в залі.

    Головні правила тренувань м’язів ніг

    Складність з розвитком мускулатури ніг і збільшенням їх маси – типова
    проблема більшості початківців атлетів. Ситуація ускладнюється і тим, що не
    досягаючи швидкого росту м’язів шляхом виконання типових вправ на тренажерах в
    залі, багато хто взагалі перестають тренувати ноги і обмежуються, в кращому
    випадку, розминкою на біговій доріжці.

    Читайте також:  6 грубих помилок набору маси

    Однак тренування м’язів ніг є одним з найбільш важливих в розвитку тіла, оскільки саме ця м’язова група складає більше половини від сумарної м’язової маси скелета людини. Гарна новина полягає в тому, що при правильному підході навіть ектоморф (тобто, худа від природи людина) зможе накачати потужні м’язи ніг за допомогою простих вправ.

    З анатомічної точки зору мускулатура ніг ділиться на десятки великих,
    середніх і дрібних м’язових груп, будучи найбільш складною і взаємозалежною системою м’язів в організмі.
    Наприклад, навіть відносно невеликі ікри складаються з безлічі дрібних м’язів,
    що залягають на різній глибині. Саме тому ноги так складно піддаються
    тренуванню.

    Найбільш великими групами м’язів ніг є чотироголові м’язи передньої поверхні
    стегна (квадрицепси), сідничні м’язи і м’язи задньої поверхні стегон (включаючи
    двоголовий м’яз стегна). При
    цьому важливо відзначити, що даний розподіл є умовним і вельми спрощеним – в
    реальності різні м’язи ніг завжди працюють в зв’язку один з одним.

    Особливості тренувань м’язів ніг в залі

     М’язові волокна мускулатури ніг
    (рівно як і всієї нижньої частини тулуба) переважно належать до повільного
    типу. Їх основним завданням є скоріше не забезпечення вибухового зусилля, а
    виконання монотонної роботи низької ефективності – наприклад, ходьби або
    підтримки тіла у вертикальному положенні.

    При тренуванні м’язів ніг надзвичайно важливо пам’ятати про те, що ці
    м’язи досить швидко звикають до повторюваного навантаження і до однотипних вправ.
    Ефективне тренування  ніг залежить від техніки тренувань (від гіпертрофії з низькою кількістю
    повторів до багатоповторного
    пампінга) і різноманітні вправи.

    День ніг – програма вправ

    У більшості випадків новачкам рекомендується максимально обмежити
    кількість вправ на м’язи ніг, використовуючи лише базові вправи на ноги –
    тобто, присідання зі штангою і станову тягу. Повноцінний «день ніг» з жимом ніг і різними
    ізолюючими вправами на тренажерах рекомендується виключно просунутим атлетам.

    • Приклад «дня ніг»
      просунутого рівня:
    • Розминка
      (присідання з вагою тіла, стрибки на місці) – 3-4 хвилини
    • Жим ногами в
      тренажері – 3-4 підходи по 10-12 повторень
    • Присідання зі
      штангою – 2-3 підходи по 5-7 повторень
    • Згинання ніг в
      тренажері лежачи – 3-4 підходи по 10-12 повторень
    • Станова тяга «сумо»
      – 2-3 підходи по 5-7 повторень
    • Розгинання в
      тренажері сидячи – 3-4 підходи по 12-15 повторень

    Кращі вправи на ноги

    Необхідно нагадати, що для росту м’язів завжди потрібно як виконання низької
    кількості повторень вправ (не більше 5-7 повторів) з великою робочою вагою, так і використання багаторазових базових вправ – тобто,
    тренування на гіпертрофію. У випадку з мускулатурою ніг такими вправами є
    присідання зі штангою і станова тяга.

    Включення в тренування другорядних вправ, що виконуються з великою
    кількістю повторень (10-15 повторів) і середньою вагою, допомагає прицільно
    впливати на конкретні м’язові групи ніг (наприклад, литок або м’язів задньої поверхні стегон).
    Однак вибір подібних вправ завжди залежить від потреб конкретного атлета.

    Тренажер або присідання зі штангою?

    Присідання зі штангою
    є базовою та ключовою вправою для розвитку
    мускулатури ніг. При цьому жим ногами в тренажері, хоча частково і повторює
    присідання, не завжди служить їх повноцінною заміною. Роль грає не тільки
    правильність техніки виконання жиму в тренажері, а й уміння залучати до роботи
    мускулатуру преса.

    На жаль, часто жим ногами виконується початківцями атлетами вкрай
    неправильно і з надмірним робочим вагою, мінімізуючи роботу стабілізаційних
    м’язів корпусу і перевантажуючи поперек. Новачкам рекомендується спершу навчитися
    присідати зі штангою правильно, а вже потім переходити до жиму ногами в
    тренажері, завжди поєднуючи обидва ці вправи.

    Чи небезпечні присідання зі штангою?

    По суті, правильно виконані присідання зі штангою несуть меншу небезпеку
    для попереку і колінних суглобів, ніж помилкова техніка жиму ногами в
    тренажері. При присіданнях важливо відчувати як постійну напругу м’язів корпусу, так і роботу
    м’язів ніг. Крім цього, рух зі штангою вгору необхідно починати з підйому таза,
    дивлячись при цьому трохи вперед і вниз.

    Необхідно займати стійку позицію, при якій коліна розведені ширше, ніж
    ступні ніг. Штанга повинна знаходитися на кісточках лопаток – руки повинні її
    лише підтримувати, але не нести на собі основну вагу. Спина при виконанні
    вправи повинна бути прямою, а дихання рівним. І, як ми вже неодноразово
    зазначали, прес і корпус повинен бути максимально напружений.

    Головне правило тренування м’язів ніг

    Окремо відзначимо і те, що головним правилом тренування м’язів ніг в залі
    є обов’язкове виконання попередньої розминки – ні в якому разі не можна
    переходити до присідання зі штангою або інших тяжких вправ без належної
    підготовки мускулатури ніг до навантажень. В якості розминки має
    використовуватися як кардіо, так і легкі вправи на ноги.

    Іншими словами, ви повинні починати своє тренування з 5-7 хвилин на
    біговій доріжці або на велотренажері, потім виконувати кілька підходів
    присідань з порожнім грифом, і лише потім використовувати додаткові ваги. В
    іншому випадку ви ризикуєте не тільки отримати спортивну травму, а й істотно знижуєте
    свої силові показники.

    Для успішного тренування м’язів ніг новачкам рекомендується виконання базових вправ на
    ноги – присідань зі штангою і становою тягою. Більш підготовленим рекомендується окремий «день ніг», що складається як з
    важких базових вправ зі штангою, так і з легких ізолюючих вправ з гантелями або
    на тренажерах.

    Топ-3 вправи для сідниць: поради ведучої Фактів Анастасії Мазур | Факти ICTV

    Останній місяць тренувань – розпочався. Позаду важкий шлях і перші 10 кг втрачені. Мета – ще скинути 5 кг і додати рельєфу. Сьогодні по плану ноги і будемо займатися з ведучою Фактів Анастасією Мазур.

    Прості вправи для сідниць. Їх можна робити навіть вдома, головне – регулярно займатися. Присідання з гантелями має багато різновидів. Один з найпопулярніших – присідання пліє. Широко поставте ноги, ступні розверніть назовні. Гантель тримайте за диски на витягнутих руках вдовж тіла. Спину рівно й дивіться просто перед собою.

    Максимально напружуйте м’язи ніг та сідниць. Вдихніть і глибоко до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на мить і підніміться. Для початку 10-12 повторів вистачить.

    Тренувати ноги можна і в тренажері. Класичні присідання зі штангою можна замінити роботою в ГАКК-тренажері. Це безпечніше для спини та попереку. Притисніть спину і плечі до тренажера, ногами упріться в платформу. Повільно зігніть ноги в колінах, а на видиху випрямитесь. У верхній фазі не затримуйтеся – одразу продовжуйте роботу далі. Повторіть 10-12 разів.

    Дивіться: Як накачатися вдома: програма для біцепса і трицепса

    Нахили вперед з гантелями тренують як біцепс, стегна і сідниці, так і м’язи спини. Після такого заняття відчуєте все тіло. Станьте прямо і візьміть гантелі в руки. Ноги намагайтеся тримати рівно. Нахиляйтеся вперед, а таз відводьте назад. Плавно зробіть цю вправу 12-15 разів.

    Біцепси стегон та сідниць вдома можна пропрацювати нахилами на прямих ногах з вантажем. Поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Дивіться просто перед собою. Візьміть в руки гантелі і повільно нагніться, не згинаючи спину, допоки не торкнетеся гантелями підлоги. Зробіть цю вправу принаймні 12 разів.

    Випади назад – чудово тренують м’язи сідниць, робить їх округлими. Станьте рівно і по черзі робіть крок назад правою та лівою ногами. Ставайте на носочок, а коліно опускайте майже до підлоги, але не торкайтеся. На вдиху рух вниз, видих – поверніться у початкове положення.

    Надзвичайно ефективні для м’язів ніг – впади. Вони дозволяють максимально сконцентрувати навантаження на одній нозі. Ширина кроку має значення. Широкий – акцент на сідницях, а вузький – передня поверхня стегна. На вдиху зробіть крок вперед і зігніть ногу під прямим кутом. На видиху відштовхніться п’ятою і поверніться назад.

    Головна умова отримання результату – правильна техніка і регулярні заняття.

    До слова, як накачати сідниці, спину і прес на фітболі.

    2018-05-02

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *