Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Радий вітати, шановні пані та панове!

Ну ось потихеньку ми і дісталися до технічної частини наших тренувань і сьогодні нас чекає цікава стаття на тему – кращі вправи в бодібілдингу. Будь-якого початківця (і не тільки) атлета постійно відвідують такі думки: “чи є якісь секретні вправи, які найбільш ефективно допомагають нарощувати силу і м'язову масу?”, а також “може я чогось не знаю і виконую не ефективні вправи?”.

Так от, це цілком нормальні сумніви і сьогодні ми їх постараємося розвіяти, а точніше з'ясувати що ж все таки слід виконувати завжди (в першу чергу), щоб постійно прогресувати в тренажерному залі.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Отже, займайте свої місця, ми починаємо…

Кращі вправи в бодібілдінгу: аналіз, збір даних та вивчення питання

Кожному, в тренажерному залі, хочеться прогресувати в робочому вазі, збільшуватися в обсягах загалом зростати, причому не просто, а як на дріжджах. Тому часом, коли явно візуального результату не спостерігається, починають відвідувати різні “темні” мыслишки, типу: “а якого, власне..я не росту?”.

Може що не так в моїй програмі тренувань або ще що? І ось на цьому етапі і починається вивчення посібників, серфінг по інтернету і інше різне в пошуках святого грааля – таємничих вправ, реактивно допомагають справі накачування м'язів.

Мені теж стало цікаво вивчення цього питання, бо постійно не покидала думка – може сучасні тренери і атлети чого не знають і від них щось приховали?

Моє очікування було не довгим т. к. в одному старовинному джерелі (аж 50 років), я знайшов наступну фразу, цитую “золоті слова” культуристів тих років:

Примітка:

“…таємничих секретів немає, просто потрібно старанно тренуватися і (увага!) “ядро занять” побудувати на коронних вправах з важкої атлетики.

Ось так то, виходить база бодібілдинг, стоїть на фундаменті важкої атлетики. По-початку, звичайно, може здатися, що джерело не достовірний, однак самі посудіть в 50-60 роках і тренажерів то особливо не було, так може парочка силових рам, стійок, брусів, та й все, мабуть. А от гарні і м'язисті тіла, причому не в дивину.

Потім вже звичайно почали придумувати різні конструкції тренажерів, блоків і т. п. і тому почали додавати в свою систему різні ізолюючі вправи для опрацювання дрібних м'язових груп.

В основному ж кістяк або ядро вправ було незмінним і передавалося культуристам з покоління в покоління.

Саме ці вправи (представлені нижче) дозволяли атлетам минулих років успішно вибудовувати мускулисте тіло, нарощуючи силу і м'язову масу.

Отже, давайте розберемо топ-10 кращих вправ у бодібілдингу всіх часу і народів, які до нас “перекочували” з важкої атлетики.

Вправа №1. Станова тяга.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Думаю, в бодібілдингу ще не придумали такої вправи, яке задіяло настільки велику кількість м'язових груп. Судіть самі, це і біцепси стегон, сідниці, квадрицепси, повністю вся спина, шия, трапеції тощо, загалом опрацювання всього тіла, з голови до п'ят.

Це справді унікальне вправа, яка є точкою зосередження і мірилом сили атлета. Багато тренерів, не рекомендують виконувати дану вправу, бачте воно занадто травма-небезпечне й неприродне для людини.

Так от, це не вірно, бо якщо розглянути біомеханіку руху, то станова тяга – це не що інше, як нахил і піднімання з підлоги людиною, предмета.

Останнє ж цілком природно для будь-якого прямоходячего гомосапиенса :).

Можете оцінити свої поточні “станові” показники і порівняти їх з нормативними (див. зображення).

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Вправа №2. Присідання зі штангою.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Базова вправа, яке в 50-роках називали “королем усіх будують м'язи вправа”. Зараз багато м'яко кажучи “ухиляються” у цій вправі, не до кінця присідаючи.

Правильні ж і полноамплитудные присідання “в підлогу” (нижче паралелі стегон) сприяють більш глибокого пророблення м'язів сідниць і стегон.

Це вправа втягує в роботу великі м'язові пласти і сприяє підвищеному нейро-ендокринному відгуку організму (тобто збільшується концентрація в крові анаболічних гормонів – тестостерону і соматотрипин).

Можете дізнатися скільки Вам не вистачає до того чи іншого нормативного розряду (див. зображення).

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Вправа №3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Останнє, з базової трійки, краща вправа для нарощування і формування м'язової маси, верхньої частини тіла. Правило в ньому одне – чим більше вага на штанзі, тим більше сукупні зусилля, створюване мускулатурою.

Для наочності і оцінки своїх “жимових” показників, можете ознайомитися з таблицею розрядних нормативів з жиму штанги (див. зображення).

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Примітка:

Техніка виконання перших трьох вправ докладно описується в статті [Базові вправи. Вся сіль.]

Вправа №4. Підйом штанги на груди.

Дуже близьке до класичної важкої атлетики, вправа. Навантажує все і відразу, прямо як станова тяга. Характеризується розвитком “вибухової сили” у атлета і запросто може зробити з нього силову машину. Існують різні варіанти його виконання: з полувиса/висі, з горизонтальної поверхні підлоги і т. п.

Вправа №5. Жим штанги стоячи в строгому стилі.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Так це вправа називалося в “золоті” 50 роки, зараз же воно відоме як “армійський жим”. Якщо перекласти дослівно з англійської, то воно буде звучати, як “жим в стійці з армійською поставою”.

І тут відразу можна вловити основний нюанс виконання вправи не можна відхиляти торс від вертикалі.

Якщо заглибитися в історію, то можна сказати, що це вправа попередник жиму лежачи, адже саме воно було “безменом” у визначенні сили верхньої частини тіла спортсмена.

Це відмінне многосуставное вправа потужно розвиває силу дельтоподібних м'язів і трицепсів. До “винаходу” жиму лежачи входив в силову трійку змагальних вправ у важкій атлетиці. На даний момент відомо кілька його варіацій: жим сидячи з грудей і з-за голови.

Вправа №6. Нахили вперед зі штангою на спині.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Можна сказати, що це вправа воістину “кануло в лету”, бо дуже рідко використовується в сучасному бодібілдингу. Раніше ж воно користувалося особливою популярність в массонаборной програмі і давало разючі результати в справі приросту м'язової маси спини, трапецій і шиї.

Вправа №7. Тяга штанги в нахилі.

Не зазнало жодних трансформацій і дійшло до нас у первозданному вигляді. Направлено на опрацювання верху спини і розвиток найширших м'язів в товщину. Виконується в різних варіаціях.

Вправа №8. Підтягування.

Здавалося б банальне вправа, але яке корисне, бо має дуже потужне, загальний стимулюючий вплив на всю верхню частину тіла. В “золоті” 50 роки, це вправа називали “присіданням для верху”.

Воно комплексно опрацьовує весь м'язовий корсет від трапецій до м'язів преса.

Незаперечною перевагою вправ з власною вагою тіла (плюс вагою обтяження), є більш сильна нейром'язова стимуляція, яка сприяє інтенсифікації процесів росту м'язової маси.

Вправа №9. Віджимання на брусах.

Направлено на опрацювання м'язів плечового пояса і по праву займало тоді (та й зараз) друге місце за ступенем залучення в роботу м'язів верху тіла. Найбільше навантаження отримують трицепси, передні дельти і низ прикріплення грудних.

Вправа №10. Віджимання від підлоги.

Можна сказати, що це вправа “перевернутий” аналог жиму лежачи. Воно втягує в роботу і опрацьовує практично ті ж м'язові групи, що і жим. Існує маса варіацій виконання: різна постановка хвата рук (широка, вузька, на кулачках тощо), віджимання з піднесення і саме екзотичне (з обтяженням у вигляді партнера на спині).

Ось власне і вся десятка кращих вправ у бодібілдингу. Як з ними вчинити і що робити далі? Все дуже просто, ви берете 1-3 вправи і включаєте їх у кожен із своїх тренувальних днів на тижні. Оскільки більшість відвідують тренажерний зал займається 3 рази в тиждень, то план занять може виглядати наступним чином:

  • Понеділок: станова тяга, підйом штанги на груди;
  • Середа: Жим лежачи, підтягування;
  • П'ятниця: Віджимання на брусах, віджимання від підлоги, тяга штанги в нахилі.

Ось як то так. Включіть ці вправи в свою програму, освойте техніку їх виконання (читайте в наступних статтях) і тоді Ваші обсяги не змусять себе чекати!

Післямова

Ну ось і підійшла до кінця наша чергова стаття. Сьогодні, ми познайомилися з топ 10 найкращими вправами в бодібілдингу всіх часів і народів, а це значить зробили ще один крок на шляху до досягнення своєї мети. Надалі, ми будемо трохи більше приділяти уваги практиці, тобто саме технічній стороні – виконання різних вправ.

Це ж замітка підійшла до кінця, всього доброго і до нових зустрічей!

PS. Коментарі як і завжди відкриті для Ваших дискусій, запитань, уточнень і інше різне, пишіть.

Читайте також:  Особливості харчування ектоморфа

????????‍♂️ Готуємось до літа: як займатися спортом вдома під час карантину — повний гайд

Не обов’язково ходити до спортзалів або фітнес-центрів, аби підтримувати фізичну форму. Завжди можна займатись спортом вдома, а самоізоляція під час карантину — це дуже гарна можливість, щоб розпочати щось нове. Саме тому ми зараз розповімо вам, як можна займатись спортом вдома і що для цього потрібно.

Без цілі неможливо щось розпочати, тому варто подумати, чого саме ви очікуєте від занять спортом.

Для домашнього фітнесу існує дві головні опції — скинути зайву вагу або просто підтримувати фізичний стан. Відповідно до обраної мети необхідно розробити вашу систему занять та розрахувати кількість часу для досягнення  бажаного результату.

Перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем стосовно допустимого навантаження та можливих ускладнень. 

Якщо ви хочете схуднути, краще приділяти увагу кардіотренуванням, тобто робити більше активних рухів. Якщо у вас вдома є велотренажер, вітаємо вас, оскільки це чудовий варіант для кардіотренувань. Але якщо у вас його немає, то не треба одразу шукати в інтернеті, де його можна купити — завжди можна робити кардіо без спортивних снарядів.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Наприклад, можна просто стрибати на місці (щоправда, зважайте на сусідів знизу).

Є різні варіації цієї вправи: стрибки з дотягуванням колін до грудей, стрибки зі зведенням і розведенням ніг або, якщо у вас все ж є скакалка, то можна стрибати з нею.

Звичайна розминка, котру всі робили на фізкультурі в школі, також може стати чудовим варіантом для кардіо, тому варто лише просто активно рухатись і не сидіти на одному місці.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Якщо ваша ціль — наростити м’язи, вам необхідні силові тренування. Для початку, якщо ви ніколи раніше не займались спортом, краще робити так звані «базові» вправи, котрі задіюють одразу декілька частин тіла.

Наприклад, звичайні відтискання одразу напружують м’язи грудей, спини, рук, плечей та навіть прес. Але не треба робити одразу 100 підходів за раз, все треба робити поступово — почніть з 10 разів, потім півтори хвилини відпочинку і ще 10 разів, так можна зробити 3-4 підходи, залежно від вашого самопочуття. І знову нагадуємо проконсультиватися з лікарем.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Звичайні присіди також є дуже гарним прикладом базових вправ, оскільки напружуються м’язи ніг, спини та попереку. Головне звертайте увагу на ваші коліна — вони не повинні виходити за ваші носки.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Якщо вам необхідна додаткова вага для занять, ви можете замінити гантелі та штанги книгами та пляшками з водою. Насправді, тут вже все залежить лише від вашої уяви, наприклад, можна присідати з повним наплічником, або просто взяти на плечі вашого молодшого брата (чи когось іншого, це вже не так важливо).

Оберіть найменш завантажені дні та зручний для вас час, коли ви можете займатись спортом.

Не треба себе перевантажувати — 3 дні на тиждень буде цілком достатньо для тренувань. Наприклад, можна займатись у понеділок, середу та п’ятницю, а вже з часом додавати собі нові дні.

  • Також не забувайте про «правило 21 дня» — саме стільки часу необхідно для формування звички: у нашому випадку спорт.
  • Точний час для занять спорту залежить від того, у якій частині дня ви відчуваєте себе найбільш активно.
  • Пам’ятайте, що краще не займатись спортом за 2 години до сну, бо так ви можете збити свій режим і буде важче продовжувати.

Оберіть зручне для занять місце, щоби під час виконання вправ вам не доводилося переставляти меблі та відволікатися. Вам має бути зручно лягати на повний зріст, стрибати, робити розмахи руками та інші важливі рухи під час вправ.

Безумовно, сам спортзал є гарною мотивацією для занять спортом, оскільки ви витрачаєте гроші на абонемент. Але навіть вдома за бажанням можна зробити чудову бігову доріжку або пограти з другом в теніс.

5 кращих вправ для тренування біцепсів

Великі біцепси завжди будуть привертати увагу людей поруч та додавати рукам краси та могутності.  Є чимало новомодних вправ та комбінацій тренування цих м’язів. Але біцепси, як і інші м’язи, найкраще тренувати базовими вправами. А оптимальна кількість повторів для росту 8 – 12, для збільшення сили 6 – 8 разів. Ось п’ять головних способів, як досягти бажаного.

Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

1. Підйом штанги на біцепс

Це базова права на біцепс, яку можна виконувати у різних стилях. Зараз розповімо про стандартний стиль виконання цієї вправи.

Надаємо перевагу прямому грифу, щоб було зручніше тримати його в руках, але при необхідності можна використовувати W-подібний.

Чим вужче тримаєте руки, тим більше навантажується зовнішня частина біцепса. Чим ширше постановка рук – тим більше тренується зовнішня частина біцепса.

Загалом ця вправа навантажує повністю весь біцепс, але у залежності від постановки рук, якась частина буде брати більше навантаження. Пропонуємо стандартний хват на рівні стегон.

Тримайте гриф впевнено, не обов’язково піднімати його на сам верх, бо будете інакше застосовувати свої плечі,щоб підняти цю вагу. Лікті повинні бути якомога ближче до тулуба, не потрібно їх розводити.

не варто також  використовувати чітінг ( хіба в останніх підходах, на останніх повторах).

Підйом штанги на біцепс  є однією з найкращих вправ на цю групу м’язів. Її рекомендовано робити як  новачкам, так професійним атлетам.

2. Підйом гантелі на біцепс сидячи

У цій вправі важлива концентрація. Тому не потрібно  піднімати велику вагу, достатньо  максимально навантажити біцепс, без надмірних навантажень. Єдине, що повинне рухатись у цій вправі – це передпліччя. Спину не рухати, а лікті не повинні “гуляти” туди-сюди. А ще не відхиляйте корпус назад.

Треба впертися ліктем у свою ногу і піднімати гантель до кута 90 градусі,в або трішки вище . Також у кінцевій точці бажано добавити рух мізинцем вгору. Ви повинні у верхній точці трішки дотягнути мізинець вгору – це придасть додаткового скорочення м’язів. Повністю не опускайте руку, а  піднімайте до кута 90 градусів. І пам’ятайте: не потрібно використовувати велику вагу.

3. Підйом гантель на біцепс на похилій лавці

Нахил лавки не повинен бути сильно низьким. Беріть вагу, яку зможете підняти на 12-15 повторів і більше. При виконанні щільно зведіть лопатки, це дуже важливо для цієї вправи, щоб при виконанні вони не вивалювались в сторони. Коли зводите лопатки, кисті розводьте в сторони. В цій площині і буде  виконуватись сам рух.

Зап’ястя не повинні “гуляти” верх-вниз, лікті  повинні бути зафіксованими. Швидкий підйом вгору і повільний спуск вниз –  у цій динаміці треба виконувати весь підхід і всю вправу.

4. Молот

Це базова вправа, особливість якої полягає у рівному розподілі навантаження. Тренується як  біцепс, так і  м’язи, які знаходять під біцепс.

Руки тримають гантелі таким чином, щоб великий палець дивився вгору. Таким чином буде однаковий розподіл у навантаженні. Гантелі не закидуємо занадто високо, зупиняємося на куті 90 грудусів: так, як у звичайних підйомах штанги на біцепс. Але трішки завтримуємо вгорі і опускаємо. Лікті можна згинати до кінця.

Не закидуємо гантелі на тіло, бо можна травмувати суглоби,оскільки у цій вправ працює лише він. Плечі опускаємо вниз, а лікті притискаємо до себе. Можна виконувати підйому по одній руці, або двома руками, або почергово по одній руці.

5. Підйом W-подібного грифу оберненим хватом

Тримаємо руки не у звичний способом, а обертаємо їх. Використовуйте стандартний хват, але трішки вужче, повністю розгинайте лікті і майже повний підйом. Ця вправа навантажує також плечеві м’язи. І завдяки цій вправі біцепс буде ніби випирати вгору, що додасть йому додаткового піку.

Але не використовуйте велику вагу. Важливо правильно виконувати вправи,без використання чітінгу, щоб не травмуватися.

Ігор БАС для KULTURIZM.INFO

Головні помилки тренувань

Типові помилки в тренажерному залі, що заважають досягти результату. Все про те, як тренуватися правильно і які вправи виконувати, щоб м’язи росли.

Як правильно тренуватися?

Тренування в спортзалі з метою росту м’язів або з метою схуднення – це не просто автоматичне повторення «кращих» вправ. Важливо і те, що щоденні тренування в тренажерному залі принесуть більше шкоди, ніж користі. Правильне тренування будується не стільки на виборі програми вправ, скільки на регулярності тренінгу і на повному відчутті роботи м’язів.

Читайте також:  Система тренувань джо уайдера.

Крім цього, безпосередній внесок силових вправ при досягненні результату і створенні спортивного тіла становить не більше 30-40%, тоді як правильне харчування дає 60-70%. Однак головним моментом є отримання справжнього задоволення від процесу тренувань і дотримання дієти – неможливо змінити себе на краще, щиро ненавидячи спорт.

Кращі вправи для росту м’язів

При технічно правильному виконанні силових вправ, м’язи відчувають навантаження і адаптуються за допомогою зростання, що досягається насамперед збільшенням живильної рідини (саркоплазми), навколо м’язових волокон. Саме ж кількість м’язових волокон залишається практично незмінна протягом усього життя.

Говорячи простою мовою, м’язи ніби подібні до губки – скорочуючись при виконанні вправ, вони спершу «витискаються», потім «наповнюються». Тип виконання вправи (силові вправи зі штангою або функціональні з вагою тіла), кількість підходів та вага впливають на кількість втягнутих волокон, однак амплітуда і правильна техніка набагато важливіше.

Скільки повторів потрібно робити?

Логіка класичної рекомендації:  «5-7 повторів вправи – на силу», «8-9 повторів – на масу», «10-15 повторів – на рельєф» будується на залученні в роботу одного з двох типів м’язових волокон (швидких або повільних). Однак це актуально швидше в професійному спорті і бодібілдингу, але не в аматорському фітнесі з метою підтримки себе в формі.

Новачкові необхідно пам’ятати про те, що його головним завданням є відчуття залучення конкретних м’язів в роботу, а не просто несвідомий підйом ваги  задану кількість разів. Саме від цього правила відштовхується і вибір вправ. Якщо ви відчуваєте спину в тязі верхнього блоку, а не в підтягуваннях – виконуйте вправу, яка працює для вас.

Вправи зі штангою або в тренажері?

Наукові дослідження і практика свідчать про те, що багатосуглобні базові вправи зі штангою (жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга до поясу, станова тяга) найбільш ефективні для росту м’язів. Однак важливо пам’ятати про те, що ризик травми при виконанні цих вправ набагато вищий, ніж при тренуваннях на тренажерах.

Щоб дотримуватися правильну техніку цих базовий вправ і максимізувати зростання м’язів, необхідно чітко розуміти і відчувати, які саме м’язи ви тренуєте в кожній конкретній вправі. Якщо при присіданнях зі штангою у вас болить низ спини і коліна, ви виконуєте цю вправу неправильно – і в цьому випадку жим в тренажері краще.

Вибір правильних вправ

Опрацювання мускулатури тіла за комплексною програмою для тренажерного залу, включає в роботу в рамках одного тренування всі основні групи м’язів (тобто, ноги, груди, руки, плечі і прес) – найбільш простий спосіб зрозуміти, як саме функціонують ключові групи м’язів і які вправи необхідні для правильної тренування кожного з них.

Ще одним правилом тренувань для новачків є регулярне чергування вправ зі штангою з аналогічними вправами, але виконуваними на тренажерах. Постарайтеся самостійно розібратися, який тренажер потрібен для кожної вправи, відчувайте залучення м’язів, потім збільшуйте вагу. Якщо для вас це складно, зверніться до особистого тренера.

Харчування для росту м’язів

У питанні правильних тренувань грає і те, що м’язова маса росте виключно тоді, коли сумарна добова калорійність харчування перевищує норму на 15-20%, а в раціоні присутня достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. При цьому вуглеводи найбільш важливі, оскільки вони необхідні для синтезу глікогену, на якому і «працюють» м’язи.

Для набору м’язової маси атлету вагою 75 кг достатньо 2300 ккал і 80-100 г білка в добу – цю кількість легко можна отримувати і зі звичайної їжі.

Важливість відновлення

На завершення нагадаємо про те, що необхідно навчитися прислухатися до відчуттів в своєму тілі після силового тренування. Якщо на другий-третій день після виконання силових вправ ви починаєте відчувати характерну  біль в м’язах, це прямий показник того, що відновлення йде нормально і ви тренувалися правильно.

Однак якщо на наступний день у вас болить спина, хрумтять коліна або ви не можете повертати голову – значить ви порушили техніку однієї з вправ, перевантажуючи хребет там, який не повинні перевантажувати. Надзвичайно важливо знайти помилку у вашій техніці тренувань і якомога раніше її усунути, щоб ця проблема не змогла перерости в звичку.

Вибір вправ для тренування м’язів завжди починається з навчання того, які саме м’язові групи існують в тілі і як відчути роботу кожного з них. Крім цього, в питанні правильних тренувань важливо розуміти механізм росту м’язів і вплив  харчування на ці процеси – без цих знань просто неможливо досягнути результатів.

Спортивний словник

Фітнес – це будь-яка регулярна спортивно-активна діяльність, спрямована на зміцнення і оздоровлення тіла.

Також фітнес – система оздоровчих заходів, націлена на тренування всіх м’язів в залежності від поставлених цілей. Фітнес дозволяє зробити тіло пружним, фігуру більш гарною.

Фітнес допомагає впоратися з різними захворюваннями опорно-рухового апарату, швидко відновитися після травм хребта. Фітнес включає в себе індивідуальний підбір вправ і дієти. 

Бодібілдинг – (англ. bodybuilding – будівництво тіла, або культуризм фр. culturisme, англ.physical culture – культура тіла, у російській традиції також атлетизм) – процес нарощування і розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями, з використанням високоенергетичного харчування з підвищеним вмістом білків і достатнього для гіпертрофії м’язових волокон.

Людина, що займається підняттями тягарів з метою збільшення об’єму або якості м’язів, називають бодібілдером (або культуристом). Це вид спорту, метою якого є максимальний розвиток всіх м’язових груп атлета і побудова еталонних пропорцій тіла, що й оцінюється під час змагань (в різних вагових категоріях).

Змагання діляться на кілька раундів і включають в себе обов’язкове і вільне позування, в ході якого учасники (в групі і індивідуально) повинні продемонструвати в тому чи іншому ракурсі певні групи м’язів: біцепс, трицепс, прес, стегна і т.д. Судді оцінюють виступ атлетів за кількома критеріями в балах, які потім сумуються. Бодібілдінг підрозділяється на аматорський і професійний.

Змагання проводяться окремо для чоловіків і для жінок, а також у змішаному (і командному) розряді.

Аеробіка – (від aer – повітря + грецьк. bios – життя) комплекс фізичних вправ, які направлені на співвідношення фізичних навантажень з поліпшенням кисневого обміну в організмі. Ця методика вправ, спрямована на запобігання розвитку серцево-судинних захворювань: гіподинамії, нервових перенапружень, надмірної ваги.

Вправи виконуються в аеробному режимі (спрямовані на почастішання дихання, на активізацію роботи різних м’язів і легень: біг, ходьба, стрибки, сходження, веслування, танці, плавання і т. д.). Аеробні вправи допомагають ефективно руйнувати надлишковий холестерин-головний ворог судин, поліпшують настрій, ліквідуючи стрес.

За допомогою аеробіки можна позбутися від зайвих кілограмів.

Пілатес комплекс фізичних вправ, винайдених на початку XX століття німецьким спортсменом Джозефом Пілатесом, метою яких є розвиток гнучкості всіх м’язів тіла. Система являє собою поєднання йоги, балету та ізометричних вправ.

Загалом пілатес зміцнює м’язи-стабілізатори, які виконують в нашому організмі роль своєрідного корсета, що фіксує правильне положення тіла (постави, внутрішніх органів), покращує гнучкість тіла, знижує рівень стресу і поліпшує загальний стан здоров’я.

Вправи за системою “Пілатес” особливо корисні жінкам, адже внаслідок їх виконання зміцнюються м’язи поперека, преса, таза, що особливо важливо в допологовий та пологовий періоди.Метод пілатеса робить наголос на взаємодію розуму та тіла (англ. Body & Mind) при виконанні вправ.

Виконання вправ пілатес супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи і усвідомленням дії кожної вправи на ту чи іншу групу м’язів. Вправи пілатес безпечні і підходять для широкого вікового спектру. Пілатесом можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно, удома.

Pole dance – вид спорту, що поєднує у собі елементи танцю з акробатичними та гімнастичними вправами на пілоні, один з видів фітнесу. Пілон у цьому випадку – лише тренажер. Історія танцю бере свій початок від китайської циркової акробатики та індійської йоги на шесті.

 Найчастіше можна почути запитання: чим pole dance відрізняється від стриптизу. Відповідаємо: pole dance – це спорт, стриптиз – ні. Тут не роздягаються. Навпаки, за правилами pole dance заборонено оголювати тіло та використовувати інтимні рухи.

Цей стиль вже давно відокремився від стриптизу, він є абсолютно самостійним. 

Аеробне тренування – термін «аеробний» означає «те, що вимагає присутності кисню». Під час аеробних тренувань м’язи починають споживати більше кисню, тому серцево-судинна система – серце, легені і кровоносні судини працюють набагато інтенсивніше.

Читайте також:  Тяга верхнього блоку до грудей.

 Аеробне навантаження, як правило, передбачає роботу великої групи м’язів, досить тривалий час тренування і ритмічне повторення певних рухів. Регулярні тренування покращують зовнішній вигляд і роботу серця. Щоб забезпечити постачання м’язів киснем, серце починає перекачувати більше крові за одне скорочення.

У міру поліпшення фізичної форми ви зможете тренуватися довше і інтенсивніше і швидше відновлюватися після навантажень. Аеробні можливості людини визначаються, перш за все, максимальною для нього швидкістю споживання кисню (МПК). Чим вище МСК, тим більше абсолютна потужність максимальної аеробного навантаження.

Крім того, чим вище МСК, тим відносно легше і тому триваліша виконання аеробної роботи. Оцінюють цей показник як (мл (О 2) / Кг * хв). Звідси ясно, що максимальне споживання кисню безпосередньо залежить від ваги спортсмена. Аеробних навантажень дуже багато.

До них відносяться їзда на велосипеді, катання на лижах і роликових ковзанах, біг, плавання, баскетбол, спортивна ходьба і танці. Крім того, можна займатися на тренажерах – гребному, велотренажері, біговій доріжці, еліптичному тренажері. Аеробними видами спорту можуть (і повинні!) займатися практично всі.

У кожного виду тренувань є різні ступені інтенсивності, які підходять людям з різною фізичною підготовкою, мотивацією і навіть з травмами і хронічними захворюваннями. Аеробні тренування корисні людям, які страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, ожирінням, артритом, депресією. 

Анаеробні тренування – “аеробний” означає присутність кисню або повітря, в той час як “анаеробний” – його відсутність. Анаеробні вправи – це короткочасні інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню.

Ці вправи виконуються за рахунок енергії, запасеної в м’язах, і на відміну від аеробних вправ не потребують кисню повітря (який поступає при диханні). З енергетичної точки зору, всі швидкісно-силові вправи відносяться до анаеробних. Гранична тривалість їх менше 1-2 хв.

Ось деякі приклади анаеробних вправ: важка атлетика, будь-який тип спринту, стрибки зі скакалкою, подолання крутих підйомів, інтервальні тренування, ізометричні вправи, або будь-яка інша активність, сполучена з швидкими або важкими фізичними навантаженнями, заняття на силових тренажерах, виконання вправ зі спортивними снарядами (штанги і гантелі – їх ще називають “вільними вагами”), а також блоки силових тренажерів. Анаеробні навантаження спрямовані на розвиток сили, нарощування і зміцнення м’язової тканини і додання м’язам певної форми. Анаеробні вправи приводять в дію зовсім інший тип обміну речовин, що використовує як паливо майже виключно глікоген (заздалегідь накопичені організмом вуглеводи). При анаеробному тренінгу виконуються високоінтенсивні, нетривалі вправи. Анаеробний тренінг (наприклад, вправи з обтяженням до тимчасового “відмови”) високоінтенсівний, в роботу залучається максимальна кількість м’язових волокон. Для енергетичної характеристики цих вправ використовуються два основні показники: максимальна анаеробна потужність роботи і максимальна анаеробна ємність (здатність). Принцип анаеробних тренувань такий: під час інтенсивних тренувань м’язи відчувають брак кисню. Молочна кислота – побічний продукт анаеробного вироблення енергії. Коли в крові накопичується досить багато молочної кислоти, вона починає викликати м’язову втому. Саме тому анаеробні тренування є короткочасними, проте з часом організм все краще бореться з накопиченою молочною кислотою. Поступово організм адаптовується і легше сприймає накопичення кислоти в крові, крім цього поліпшується її виведення з крові. Організм також виробляє велику кількість “буферних речовин”, що затримують появу втоми. Дослідження показали, що при анаеробних тренуваннях “буферна ємність” м’язів збільшується з 12% до 50%. А зі збільшенням буферної ємності, в м’язах може накопичуватися більша кількість молочної кислоти. 

Анаболізм – так називаються всі процеси створення нових речовин, клітин і тканин організму.

Приклади анаболізму: синтез в організмі білків і гормонів, створення нових клітин, накопичення жирів, створення нових м’язових волокон – це все анаболізм.

Тобто, сукупність усіх процесів в організмі при яких відбувається створення будь-яких нових речовин і тканин – називається анаболізмом.

Катаболізм – є протилежністю анаболізму. Тобто, це сукупність хімічних процесів, що направлені на розщеплювання складних сполук, які входять до складу органів і тканин як їх структурні елементи (білки, нуклеїнові кислоти, фосфоліпіди і ін.

) або відкладені в них у вигляді запасного матеріалу (жир, глікоген і ін.). В результаті складні з’єднання втрачають властиві їм специфічні особливості, перетворюючись на речовини, що частково виводяться з організму (проміжні і кінцеві продукти обміну речовин).

Можливо, вам здається, що катаболізм – це щось погане, тому що це руйнування. Насправді це не так, адже розщеплення жирів і вуглеводів для отримання енергії це теж катаболізм, а без цієї енергії організм існувати не може.

 Більше того, ця енергія може бути направлена на синтез потрібних речовин, на створення клітин і оновлення організму, тобто на анаболізм. Анаболізм і катаболізм взаємопов’язані між собою.

Фітнес-йога – це грамотно складений комплекс вправ, спрямований на поліпшення самопочуття, розвиток гнучкості, сили.

Під час занять ви вчитеся правильно дихати і концентрувати увагу, приймати і утримувати певні пози, виконувати різні вправи, одні з яких допомагають виробляти правильну поставу, інші повертають м’язам еластичність, роблять суглоби рухливими.

Статичні вправи розвивають силу, вони вимагають великої витрати енергії та фітнес – йога допомагає вирішити ще одну проблему – поступово ви позбавляєтеся від зайвих кілограмів. Всі рухи у фітнес – йозі виконуються плавно, в повільному темпі під спокійну приємну музику.

Це ще й сеанс релаксації – під час занять знімається стрес, втома і емоційна напруга. Займатися фітнес – йогою рекомендується в будь-якому віці не залежно від фізичної підготовки і стану здоров’я. Є деякі обмеження в підборі вправ, тому новачкам краще приступати до занять під керівництвом досвідченого тренера.

Розминка – комплекс вправ, що допомагають психологічно настроїтися на майбутні навантаження й дають можливість відчути рухливість у суглобах, збільшують частоту серцевих скорочень (ЧСС) і приплив крові до м’язів, тобто розминка підготовлює серцево-судинну й м’язову системи до тренування, виробляючи тепло в м’язах і сухожиллях та зв ’язках, що робить їх більш гнучкими й стійкими до ушкоджень. Розминка звичайно містить у собі загальний і спеціальний компоненти. Загальна розминка складається із трьох частин: 
Перша містить у собі прості потягування на місці, які допомагають відчути рухи. Друга частина – це вправи на різні групи м’язів, найчастіше легка пробіжка підтюпцем. Ці вправи призначені для контролю росту ЧСС під час збільшення температури м’язів.  Третя частина має на увазі статичний стрейчинг, який виконується значно інтенсивніше й енергійніше, чим споконвічна розтяжка в першій частині. М’язи повинні розминатися повільно й поступально протягом 15 – 30 сек. до моменту відчуття дискомфорту, але не болю. Спеціальна розминка складається із вправ, пов’язаних з видом спорту, яким Ви зібралися займатися.

Заминка – це термін, який використовується для опису легких вправ в кінці тренування, що сприяють нормальному переходу організму з робочого стану у стан спокою. В якості заминки можна використовувати нешвидкий біг, який поступово переходить у ходьбу, а так само розтягування.

 Заминка допомагає видалити накопичену в м’язах молочну кислоту, яка може служити причиною спазмів і тугорухливості. Заминка дозволяє поступово знизити частоту пульсу, відновлюючи роботу серця. Однак, всупереч поширеній думці , заминка не знижує відтермінований м’язевий біль.

 Після тренування, периферичні вени, особливо всередині м’язів, розширені, щоб підтримувати адекватне кровопостачання мускулатури. Скелетна мускулатура працює як насос, допомагаючи повертати кров до серця, і підтримувати його роботу.

Раптова зупинка фізичної активності може призвести до того, що більша частина крові почне залишатися у венах м’язів, таким чином, змушуючи серце збільшувати частоту і навантаження, щоб підтримувати кровотік в органах.

Заминка дозволяє запобігти цьому стану, так як під час її виконання тонус внутрішньом’язевих вен приходить в норму, і серце не буде перевантажуватись по закінченню тренування. Тривалість заминки в бодібілдингу в середньому становить 5-10 хвилин.

Стретчинг – гімнастика з плавним розтяжкою всіх м’язів, з повільним їх розігрівом. Спеціально розроблений комплекс вправ, спрямований на те, щоб всі суглоби стали рухливими й гнучкими, а м’язи підтягнутими і еластичними.

Основним завданням стретчинга є плавне розтягування і поступове зміцнення м’язів тіла. При цьому відбувається здорове кровопостачання, передумови для зростання м’язової тканини, яка витісняє жировий прошарок.

 При заняттях стретчингом швидко досягається гнучкість, легкість і свобода рухів, відбувається виправлення постави, омолоджування всього тіла, збільшення лімфотоку, за рахунок чого значно зменшується целюліт.

Вправ в стретчингу багато, досвідчений інструктор підбирає комплекс для кожного учасника в залежності від його загального стану і рівня підготовки. Величезним плюсом стретчинга є його доступність і простота, після занять цими вправами залишається приємне відчуття польоту, виробляється грація і пластичність.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*