Методика накачки біцепсів арнольда шварценеггера.

Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера.

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

 Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

  • Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».
  • Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.
  • Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.
  • Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника.

Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости.

Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами.

Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме.

Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера.На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений.

Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать.

Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Читайте також:  Глікоген та інтенсивність тренувань.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой.

Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы.

Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера

Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера.Були часи, коли світ знав лише одного відомого культуриста – Арнольда Шварценеггера. Саме тоді популярністю користувалась лише одна методика тренувань під назвою «Система Арнольда». Читаючи сьогодні рекомендації багаторічної давності найкращого культуриста 20 сторіччя, вони часом можуть здатися не зовсім вірними трохи дивними, і навіть в дечому спірними, оскільки входять в розріз з сучасними науковими методами накачки м’язів.

Сучасний науковий досвід підказує безліч контраргументів проти високоінтенсивних виснажливих навантажень, які радить Шварценеггер.

Тим паче, коли мова йде про біцепс – відносно малий м’яз, до того ж перевантажений непрямим впливом від виконання вправ на груди і спину.

Проте варто поглянути на фото, які документально точно відображають руки Арнольда, як всі такі заперечення розсипаються просто в порох.

Отже, методика Арнольда Шварценеггера накачки біцепсів.

Як загальновідомо, біцепс можна «накачати» лише згинаннями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи. Перша група включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщаються по повній амплітуді, а друга – рухи, при яких обтяження рухається по обмеженій траєкторії, і при цьому лікоть уперто в нерухому опору.

Ці різні форми вправи по-різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена – «рельєф», сепарацію і пік. Коли я приїхав до Каліфорнії, Ларрі Скотт був у зеніті слави зі своєю теорією накачування маси біцепса за допомогою пюпітра. Не знаю, може бути, я зроблений з іншого тіста, але пюпітр у сенсі «маси» мені зовсім нічого не дав.

Я залишився при своїй думці: фіксація ліктя задає форму біцепсу, і тільки.

На «масу».

Моя програма накачки біцепса починається з «чітингового» підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф лежить на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.

Щоб рух дав віддачу, потрібно використовувати досить значну вагу. Проте, коли рука випрямлено, зрушити важку штангу зі стартової позиції практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок найсильнішого вольового зусилля, то 90 відсотків навантаження припаде не на сам біцепс, а на його нижнє сухожилля.

Травмуючий вплив буде тим більшим, чим більшою буде вага. Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутні, обов’язково будуть. Через 5 або 6 тренувань ви відчуєте в нижній зв’язці біцепса невеликий біль, а ще через декілька тренувань біль розростеться до нестерпної.

Все, далі на «накачці» біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, в яких біцепс бере попутно участь: жимі лежачи, похилих жимах лежачи, тягах штанги до пояса в нахилі, тягах блоку до поясу сидячи, за голову і до грудей.

Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу – на груди і спину.

Ось тому я роблю підйоми на біцепс з «чітингом». За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка «підкидаю» штангу, а потім «ловлю» її вище «мертвої» точки. Далі я роблю підйом лише силою біцепсів – ніякого «чітинга»! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.

Я виконую 5-8 сетів по 8-12 повторень. Діапазон сетів задається мною в розрахунку на стан самопочуття. Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково. Тонус м’язів скаче через різного ступеня відновлення. У якийсь день відпочиваєш краще, у якийсь гірше.

Якщо ви спробуєте зробити екстремальне число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то «слабкість» м’язів приведе до переміщення навантаження на зв’язки і в підсумку до їх травмування. Так званий, «вольовий» тренінг насправді пряма доріжка до травм сухожиль.

Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб чітко узгоджувати навантаження з реальним фізіологічним потенціалом мускулатури на кожному конкретному тренуванні.

Моя друга вправа – підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві. Рекомендують трішки відхилити спинку лави від вертикалі – не більше ніж на 25 – 30 градусів. Я нахиляю спинку нижче – на всі 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують найсильнішу попередню розтяжку.

Чим сильніше розтягнутий м’яз, тим більше м’язових волокон беруть участь в його скороченні – це перевірений закон фізіології. Так що підйоми сидячи з опорою на спину – це вправа, яка будує саме «масу». Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень.

Конкретне число сетів і повторів залежить, як я вже вказував, від рівня моєї енергетики.

Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера.

Арнольд Шварценеггер і його біцепс

На форму.

Відразу слідом за вправами на «масу» я виконую вправи для підвищення піка біцепса, покращення його дефініції і загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут завдання таке – забезпечити повну ізоляцію всього біцепса.

Відомо, що до цієї мети призводить абсолютно вертикальне положення плечової кістки. Однак забезпечити біцепсу вертикаль при будь-якому варіанті концентрованих підйомів важко. Ось тому я винайшов принципово нову форму руху.

Виглядає він так:

Нахиліться під прямим кутом і упріться однією рукою у будь-яку опору, щоб забезпечити тулубу міцну фіксацію. В іншу руку візьміть гантель і дайте руці вільно повиснути під вагою гантелі.

Читайте також:  Тяга штанги до підборіддя

Відповідно з фізичними законами рука, а разом з нею і біцепс, приймуть ідеально вертикальне положення. Ніяка інша форма виконання вправи не дасть такого ефекту, особливо, якщо ви будете робити рух сидячи з опорою ліктя об внутрішню поверхню стегна.

Плечова кістка, хочете ви цього чи ні, завжди буде злегка нахилена.

Мій варіант виконання вправи забезпечує абсолютно чітку «ізоляцію» біцепса, яка призводить до формування виключно високого піку. Всього 5 сетів по 8-12 повторень. Зайво говорити, що в даній вправі все впирається в правильну техніку. Отже, вага гантелі повинна бути відносно невеликою.

Наступна вправа – поперемінний підйом гантелей стоячи. Ось саме тут і буде місце для супінації, тобто розвороту кисті руки назовні.

Ніхто не сперечається, що супінація кистей приводить до винятково повного скорочення біцепса, однак, на мій погляд, місце супінації – тільки серед «шліфувальних» вправ. Змішувати роботу на «масу» і супінацію кистей не варто.

Перше вимагає грубого вольового напору, друге – уважного і зосередженого відношення до правильної техніки.

Візьміть відносно невелику вагу, яка дозволить вам і в середині амплітуди руху утримувати лікті нерухомими, і починайте вправу. Прагніть якомога сильніше супінувати кисть.

Від цього буде подвійна користь – і для біцепса, і для його піку. Поворот передпліччя активізує плечовий м’яз, що пролягає під біцепсом, збільшує його «масу» і «виштовхує» біцепс назовні.

Від цього пік біцепса здається ще більшим. У вправі 5 сетів по 10 повторень.

Описаних мною чотирьох вправ буде цілком достатньо для складання програми «накачування» біцепсів. Єдине, про що я ще не сказав, так це про розтяжку біцепсів в перервах між сетами.

Для цього потрібно повністю розпрямити руку і трохи відвести її назад. Розтяжка біцепсів, як я помітив, набагато збільшує віддачу всіх вправ – і на «масу», і на пік біцепса.

Не лінуйтеся багаторазово розтягувати біцепси в перервах між усіма сетами комплексу.

Тренування біцепса повинно мати свій план. Якщо ви вже «накачали» ту «масу», яка добре поєднується з шириною вашої грудної клітини та об’ємами дельт, то всю програму необхідно скласти з одних ізолюючих рухів. Якщо «маси» бракує, то план такий: три вправи на «масу» плюс одну формуючу.

Якщо ж ви вже домоглися хорошого балансу між «масою» і формою, то тих і інших вправ повинно бути порівну.

Я раджу «качати» біцепси тричі на тиждень, поєднуючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете «качати» трицепси разом з дельтами.

Якщо ж ви маєте дуже високий рівень підготовленості, то «накачку» біцепсів і трицепсів можна об’єднати в одне тренування.

І ще. Вправи на біцепси я завжди роблю з закритими очима. Той, хто спостерігає мене з боку, думає, що я так допомагаю собі зосередитися на виконанні повторень. Ні, все зовсім не так. Повторення – це механічна робота. Задайте їм правильний режим і потім можете про них забути.

Мозок – занадто потужна штука, щоб витрачати його на дурниці, на зразок відстеження правильної техніки. Коли я виконую підйоми, я уявляю, як мій біцепс росте все більше і більше, поки не стає таким величезним, що заповнює собою весь простір залу і впирається в стелю. Згоден, це не цілком звичайний прийом, який сильно тхне шизою.

Але тут вже нічого не поробиш: до всього незвичайного ведуть незвичайні шляхи.

Тренировка бицепса Арнольда Шварцнеггера

Некоторые моменты о тренировке бицепса от Арнольда Шварценеггера.

В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр, а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.

  • При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.
  • При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.
  • Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.
  • Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.
  • Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.
  • На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.
  • На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными.

Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе ― относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину.

Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль…

Арнольд: «Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы.

Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая ― движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс.

Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная ― «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра.

Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только».

МАССУ В МАССЫ

«Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие.

Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой.

Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди…

Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга ― на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов ― никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже.

Читайте також:  Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий.

Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение ― подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали ― не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже ― на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку.

Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении ― это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной ― это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений.

Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики».

ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА

«Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая ― обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости.

Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию.

В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение.

Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение ― попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу.

Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации ― только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя.

Первое требует грубого волевого напора, второе ― внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть.

От этого будет двойная польза ― и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу.

От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений».

РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

«Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами.

Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений ― и на «массу», и на пик бицепса.

Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее. Для набора мышечной массы не забывайте о правильном спортивном питании.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ

Арнольд Шварценеггер говорил: “Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения ― это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть.

Мозг ― слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой.

Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути”.

Интеллектуальный подход к бицепсам

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером.

ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ

«Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров.

Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер.

Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров».

СУПИНАЦИЯ

«Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз.

Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы.

Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении ― от друг друга ― по мере поднятия веса.

В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение».

«Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь.

Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров».

5 правил тренировки Арнольда на бицепс

  1. Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.
  2. Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.
  3. Полный диапазон движения.

    Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

  4. Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.
  5. Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать.

    Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

Узнайте методику тренировки трицепса ― эта статья так же будет полезной!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*