Міфи про тренування: немає болю – немає результату

Заняття спортом – нескінченне джерело найрізноманітніших помилок. Хибні уявлення про фітнес призводять до того, що ми ставимо собі недосяжні цілі, а потім йдемо до них невірними шляхами.

Ми вирішили з’ясувати, яким порадам можна довіряти, а яким ні.

Міф № 1: найкращий час для тренування – ранок

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

Це не зовсім так. Кращі години для тренування наступають тоді, коли ви до них готові. Неважливо, чому ви віддаєте перевагу – вечірньому тренуванню в спортзалі або ранковій пробіжці, головне – послідовність. Дослідження показали, що істотної різниці в результатах у ранкових і вечірніх тренувань немає.

Міф № 2: найкраще тренування для мозку – пазли, ігри і кросворди

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

Кросворди, загадки і ребуси – далеко не єдиний спосіб «прокачати мозок». Фізичні вправи однаково корисні для тіла і для розуму. Навантаження, які змушують кров бігти швидше, кращі, за години, проведені за рішенням ребусів. Спорт піднімає настрій, покращує пам’ять і захищає від старечої недоумкувості.

Міф № 3: можна пропустити кілька тижнів тренувань – форми не втратите

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© pexels © depositphotos

А от і ні. У більшості людей вже після тижневої перерви у тренуваннях істотно падає м’язовий тонус. Отже, досягнувши результату, розслаблятися все одно не можна.

Міф № 4: марафон або нічого. Біг на довгі дистанції – ідеальний спосіб зробити з себе спортсмена

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© pexels © depositphotos

Неправда. У людей, які надають перевагу бігу на короткі дистанції, ті ж самі показники здоров’я серця, що і у марафонців. До того ж невеликі навантаження – біг підтюпцем або навіть ходьба – кращі для організму. Серцевий м’яз, судинна система і внутрішні органи адаптуються до навантажень, і користь від спорту тільки зростає.

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

На жаль, це неправда. Спортивні напої – це не більше ніж цукор і вода. Замість енергетиків експерти рекомендують пити чисту воду, а витрачені сили відновлювати за допомогою білкової їжі вже після тренування.

Міф № 6: бігова доріжка краща за парк

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

Пробіжка на свіжому повітрі і на біговій доріжці – зовсім не одне й те саме, навіть якщо ви пробігли однакові дистанції. Оскільки біг проти вітру і на нерівній місцевості задіє цілу групу важливих м’язів, він вимагає значних зусиль і спалює на 10% більше калорій, ніж біг на доріжці.

Міф № 7: від посилених тренувань дуже хочеться їсти

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

Якщо після тренування приходить звірячий апетит, значить, щось пішло не так. Насправді фізичні навантаження значно зменшують почуття голоду. Це відбувається на гормональному рівні: вироблення греліну, гормону голоду, знижується, зате гормон насичення лептин виробляється в подвійному обсязі.

Міф № 8: протеїнові батончики – хороша заміна вівсянці

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

Ще один міф. Протеїновий батончик – оброблена їжа, яка вимагає менше калорій для перетравлення, отже користь зменшується. Батончики – це перекус, а не заміна вівсянці або будь-який інший каші.

Міф № 9: кальцій міститься тільки в молочних продуктах

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

Міф про те, що в молочних продуктах найбільше кальцію, дуже старий. Однак існують продукти – чемпіони за вмістом кальцію. Брокколі, кунжут і шпинат легко замінять жирні молочні продукти.

Міфи про тренування: немає болю - немає результату© depositphotos

Йога – це не панацея при болях у спині. Якщо дискомфорт пов’язаний з м’язами, то так, розтяжка і деякі асани можуть бути дуже корисними: вони зміцнять м’язовий корсет і болі зникнуть. Але якщо у вас є проблеми серйозніші, як, наприклад, грижі і протрузії, то йога може нашкодити. У цьому випадку перед початком будь-яких тренувань порадьтеся з лікарем.

Міф № 11: при бігу пошкоджуються коліна і щиколотки

© depositphotos

Це нічим не підтверджено. Згідно з останніми дослідженнями, біг не тільки не завдає шкоди, але і захищає від хвороб кістково-м’язової системи.

9 поширених міфів про заняття спортом

  • Ми оточені поширеними стереотипами, які не дуже часто ставимо під сумнів.
  • Поширеною є думка, що спортсменам не можна займатися сексом перед змаганнями, а перед заняттями спортом варто зробити розтяжку.
  • Деякі люди кажуть, що за кольором сечі можна визначити, чи зневоднений ваш організм.
  • Однак усе це – міфи, які не підтвердили наукові дослідження.
  • 9 поширених думок про заняття спортом, які викликають серйозні сумніви у вчених, зібрав TIME.
  • МІФ 1: ЩОБ НЕ ТРАВМУВАТИСЬ, ПЕРЕД ВПРАВАМИ ТРЕБА ЗРОБИТИ РОЗТЯЖКУ

Нас вчили: розтяжка перед заняттями може запобігти травмам. Але вчені вважають інакше.

Мовляв, така розтяжка може бути шкідливою, зменшуючи продуктивність.

Одна з причин: розтягнутий м'яз,по аналогії з рогаткою, не так сильно “вистрелює”, як тугий. Інша теорія стверджує, що розтяжка “холодних” м'язів може їх пошкодити.

Тому краще спершу розімнутись і потім зробити динамічну розтяжку. Наприклад, махи руками й ногами. На відміну від статичної розтяжки, динамічна “запалює” м'язи до дій і може покращити продуктивність.

Вчені дослідили стрибки у висоту молодих хлопців та чоловіків середнього віку. Результати показали: динамічна розтяжка давала кращі результати, а статична – гірші.

Статичну розтяжку краще робити після тренування, коли м'язи “теплі”. Кожну розтяжку потрібно утримувати 20-30 секунд. Ви повинні відчувати маленький дискомфорт, але не біль.

МІФ 2: ВПРАВИ НАТЩЕСЕРЦЕ СПАЛЮЮТЬ БІЛЬШЕ ЖИРУ

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Вважається, що коли запаси вуглеводів в організмі закінчуються, ви здебільшого спалюєте жир. Частково вчені погоджуються, що кардіо на голодний шлунок може збільшити спалення жиру – але лише побіжно.

Дослідження показують, що вправи натщесерце впродовж декількох днів чи тижнів не дають жодних переваг.

В чотиритижневому експерименті взяли участь молоді жінки. Частина займалася спортом на голодний шлунок або перед тренуванням пила 250-калорійний шейк. Інші учасниці використовували низькокалорійну дієту. Результати показали, що обидві групи втратили однакову кількість жиру та ваги.

МІФ 3: ТРЕБА СТЕЖИТИ ЗА СЕРЦЕВИМ РИТМОМ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Щоб виміряти інтенсивність тренувань, деякі люди використовують пристрої для вимірювання серцевого ритму і намагаються залишатись у певному діапазоні впродовж заняття.

Багато спортзалів та тренажерів показують ціль: ритм серця, якого людина повинна прагнути. Однак річ у тому, що ця ціль залежить від частоти серцевих скорочень (MHR), яку важко виміряти самостійно.

Звичайний спосіб: від 220 відніміть ваш вік. Але ця формула занадто спрощена і часто призводить до некоректних результатів, особливо у людей похилого віку. Інших формул немає. Якщо ви не можете виміряти свою MHR, цільова зона може виявитись занадто високою або низькою.

Якщо у вас немає медичного захворювання, яке потребує вимірювання серцевого ритму під час тренувань, вчені пропонують інший спосіб: за шкалою від 1 до 10 оцінювати, наскільки сильно працює ваше тіло в цілому. Наприклад, 5 та 6 – це помірна інтенсивність, 7 – активна.

Найпростіший метод виміряти інтенсивність – поговорити. Якщо ви можете говорити чи співати під час заняття, рівень інтенсивності низький. Можете говорити, але не співати – середній. А якщо ви можете сказати лише декілька слів, і потім мусите перевести подих – тренування інтенсивне.

МІФ 4: ПІД ЧАС ХОДЬБИ КОРИСНО ВИКОРИСТОВУВАТИ ДОДАТКОВУ ВАГУ

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Вам може здаватись, що носити з собою гантелі чи додаткову вагу на зап'ястях – хороший спосіб підвищити інтенсивність ваших прогулянок і потренувати верхню частину тіла.

Додаткова вага дійсно збільшує кількість витрачених калорій. Але є проблема. Легкі ваги, які люди зазвичай носять, спалюють занадто мало калорій, щоб можна було побачити результат.

А важкі ваги збільшують ризик травм та можуть змінити природний рух рук. 

Тому краще використовувати для прогулянок палиці для скандинавської ходьби.

Дослідження показують, що при скандинавській ходьбі працює верхня частина тіла та м'язи живота. Така ходьба дозволяє вам ходити швидше і спалювати більше калорій, ніж регулярні прогулянки. При цьому ви не відчуєте, що почали працювати важче.

На відміну від гирь, які можуть викликати стрес у суглобів, скандинавська ходьба не тисне на коліна, стегна і нижню частину спини.

МІФ 5: ТРЕБА КУПУВАТИ КРОСІВКИ, ОРІЄНТУЮЧИСЬ НА ТИП СТОПИ

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Є кілька типів кросівок, залежно від типу стопи. Довго була поширена думка: якщо придбати взуття “під свою стопу”, це може знизити ризик травм.

Читайте також:  Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Але вчені у цьому сумніваються. Вони провели експеримент, у якому взяли участь 900 новачків-бігунів. Усім їм сказали використовувати нейтральну модель кросівок.

Дивовижно, але люди зі звичайними стопами травмувались більше, ніж ті, які використовували “не свій” тип кросівок. Це показує, що цей міф хибний і кросівки під тип стопи не зменшують ризику травм.

МІФ 6: ТРЕБА ПИТИ ВОДУ, НАВІТЬ ЯКЩО НЕ ХОЧЕТЬСЯ

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Є думка, що ви повинні бігти попереду своєї спраги. Тобто пити до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення.

Однак результати науковців доводять, що зневоднення не завжди є загрозою, як прийнято вважати. Зазвичай вони не є причиною спазму м'язів чи теплової хвороби під час фізичних вправ. А легке зневоднення не пошіршує спортивної продуктивності.

Занадто велике споживання води під час тренування може навіть погіршити ваш стан.

Якщо ви п'єте так багато, що тіло не може позбутись надлишку, рівень натрію може стати небезпечно низьким і ви можете отримати водну інтоксикацію. Тому пийте тоді, коли ВАМ хочеться.

МІФ 7: ЗА КОЛЬОРОМ СЕЧІ МОЖНА ВИЗНАЧИТИ, ЧИ ЗНЕВОДНЕНИЙ ОРГАНІЗМ

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Кажуть: чим темніша сеча, тим більше зневоднений організм. А в ідеалі сеча повинна мати блідо-жовтий колір. 

Однак вчені заперечують, що колір сечі є точним маркером зневоднення. Адже деякі вітаміни і частина продуктів, наприклад, буряк чи морква, можуть впливати на колір сечі. Такий же вплив мають деякі медикаменти та і дієтичні добавки.

Ризик у тому, що в погоні за “правильним” кольором сечі людина може випити забагато води, а це може призвести до водої інтоксиації.

Зважтесь без одягу до і після тренування. Якщо ви втратите після тренування не більше, ніж кілограм, все гаразд. Якщо більше – можете збільшити вживання води. А якщо ви хочете набрати вагу, пийте більше рідини. 

МІФ 8: ЇСТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Напевно, ви чули, що зниження рівня білка впродовж години після силового тренування необхідне для максимального результату. Однак результати досліджень не такі однозначні.

  1. Думки вчених не одностайні і щодо того, чи корисно їсти білок після аеробних тренувань.
  2. Споживання вуглеводів після тренування може покращити витривалість спортсменів, особливо якщо у них цього ж дня ще одне тренування.
  3. Деякі вчені припускають, що шоколадне молоко для таких спортсменів є ідеальною їжею для відновлення через співвідношення вуглеводів і білка.
  4. Але всім іншим, які ходять чи бігають від 30 до 60 хвилин, немає потреби дозаправлятись шоколадним молоком чи чимось ще.
  5. Якщо ви додаєте калорії після тренування, не зменшуючи їх споживання в іншому прийомі їжі, ваші старання можуть виявитись марними.
  6. МІФ 9: ВАРТО УНИКАТИ СЕКСУ ПЕРЕД ЗМАГАННЯМИ
Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Поширена думка: щоб досягти успіху на змаганнях, потрібно утримуватись перед ними від сексу. В одному дослідженні взяли участь колишні спортсмени-чоловіки.

Вчені вимірювали міцність потиску у чоловіків на наступний ранок після їхнього сексу з дружинами. Ті ж вимірювання провели після того, як чоловіки як мінімум шість днів утримувались від сексу.

Різниці у результатах не було. Вчені припускають, що займатись сексом до змагань можна. Просто має бути перерва між сексом і початком змагань – мінімум дві години. І не можна вживати алкоголь, наркотики чи недосипання.

  • Науковці гадають, що секс перед змаганнями навіть може бути корисним, допомагаючи розслабитись.
  • Однак чи такі ж результати покажуть дослідження жінок – невідомо.
  • Всі фото – Depositphotos

Крепатура – Як Полегшити і чи Обов’язково до неї Доводити?

Що таке крепатура і які в неї симптоми? Чому ми відчуваємо біль у м’язах після тренування? Як полегшити свій стан? В яких випадках варто звертатися до лікаря? Що допомагає попередити крепатуру?

Отже, ви вирішили займатися спортом, стати трохи здоровішими і стрункішими. Ваше перше тренування пройшло продуктивно і весело, йдучи додому ви пишаєтеся собою. З цим почуттям лягаєте спати, а зранку насилу піднімаєте зубну щітку, щоб почистити зуби.

Знайомо? Виникає багато питань: “Що сталося? Я зробила щось неправильно? Було забагато навантажень?”. Не дозволяйте крепатурі збити вас з пантелику і налякати! Кожен, хто займається будь-якою фізичною діяльністю, хоча б раз відчував м’язовий біль.

Ми розкажемо все, що вам потрібно знати про нього.

Що таке крепатура і які в неї симптоми?

Крепатура – це м’язовий біль, що пов’язаний з фізичними навантаженнями. Розвивається після надмірних або незвичних вправ, в тому числі ексцентричних. До них відносяться віджимання, підтягування, присіди з вагою, жим гантелей вгору і інші комплекси, що передбачають скорочення м’язів при подовженні.

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Види скорочення м’язів

Крепатура викликається мікроскопічними пошкодженнями м’язових волокон, що призводить до болючих відчуттів.

Симптоми включають наступне:

  • гострий біль в м’язах і втому
  • зменшений діапазон рухів і скутість
  • набряк вражених м’язів
  • короткочасну втрату м’язової сили

Незалежно від рівня фізичної підготовки крепатуру може відчути кожен, хто починає нову програму вправ, збільшує її тривалість або інтенсивність, використовує обтяження, до якого тіло не звикло.

Крепатура зазвичай триває від 3 до 5 днів. А больові відчуття виникають через 1 або 2 дня після тренування.

Чому ми відчуваємо біль після тренування?

Існує міф, що крепатура виникає через накопичення молочної кислоти. Ніби вона забиває м’язи і впливає на ток крові. Насправді, кислота зберігається в організмі до півгодини, а потім благополучно виводиться, що каже про необгрунтованість такої гіпотези.

Справа в тому, що тренування з обтяженням і ексцентричні вправи викликають мікророзриви м’язових волокон, які провокують посилення току крові і невеликі запалення (ви навіть можете помітити невеликий набряк). Це стимулює больові рецептори в м’язових клітинах і роблять їх більш чутливими до рухів.

Звучить страшно, але насправді в цьому немає нічого небезпечного. Пошкодження м’язів носить тимчасовий характер. Вони відновлюються і стають більш сильними, витриачи більш складні навантаження. Це невід’ємна частина процесу адаптації, яка відноситься як до любителів так і до досвідчених спортсменів.

Болючість зменшується, коли м’язи звикають до нових фізичних навантажень.

Крепатура – ознака гарного тренування?

Деякі люди думають, що якщо після тренування не відчувається сильний біль і знемога, то не варто очікувати гарного результату. Як кажуть, «no pain, no gain». Чи так це?

Ні. Коли ви починаєте нове тренування або створюєте додаткові навантаження, крепатура неминуча. Але чим довше ви займаєтеся по тій самій схемі і чим більше м’язів задіюєте, тим краще тіло адаптується.

Заняття стають все менш болючими, але це ніяким чином не означає, що ви тренуєтеся недостатньо старанно. Коли м’язи звикають до певного стресу, вони швидко пристосовуються і перестають гостро реагувати.

Якщо ви часто страждаєте від м’язових болів і скутості, вам, ймовірно, потрібно додати більше днів відпочинку, передивитись інтенсивність або тривалість тренувань, інакше ви можете піддатися ризику перетренованості.

Що таке перетренованість і як вона проявляється?

Ще місяць тому ви робили все, щоби не пропустити тренування. В прямому смислі слова бігли до залу, улюбленої студії, на манеж, стадіон або в парке. В якийсь момент вам могло здатися, що результат перестав покращуватися, задачі стали занадто легкими для виконання, а слідом за цими думками пропадала мотивація.

В такі моменти в голові народжуються неадекватні цілі і з’являється бажання стрибнути вище голови – раптово пробігти марафон, підняти занадто велику вагу або виконати 4 підходи замість звичних двох. Як правило, в цей період і спостерігається перетренованість. Вона також супрводжується емоційними перепадами, швидкою втомою, дратівливістю, тахікардією тощо.

Перетренування буває функціональним, симпатичним і парасимпатичним.

Проведіть простий тест, який розробив фінський фізіотерапевт Хайккі Руско (Heikki Rusko) для лижників. Надягніть пульсометр і ляжте в зручне положення. Через 10 хвилин зафіксуйте пульс лежачи.

Потім встаньте і через 15 секунд знову перевірте пульс, потім через 60 і 120 секунд. У вас вийде чотири показники.

Якщо різниця між першим і четвертим вимірами 10 ударів і більше – ви недостатньо відновилися або перетреновані.

Читайте також:  Гакк-присідання: тренуємо ноги

Лікується це просто – відпочинком і помірними навантаженнями. Але краще подібного стану не допускати.

Чи можна тренуватися під час крепатури?

Зазвичай програми тренувань розробляються таким чином, щоб було від 1 до 2 днів між навантаженнями для відновлення м’язів.

Не виконуйте вправи на ті групи м’язів, які болять. Проводьте тренування на ноги в один день і на верхню частину тіла в другий, це дозволить уникнути крепатури всього тіла.

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Чи потрібно тренуватись при крепатурі?

Як полегшити біль в м’язах після тренування?

Коли все тіло ниє, а кінцівки насилу піднімаються і повертаються, виникає спокуса відпочити і уникнути будь-яких фізичних вправ.

Реакція зрозуміла, але неправильна, оскільки нерухливість тіла тільки посилить біль і скутість, а не послабить її. Це не означає, що потрібно переступати через себе і робити інтенсивні навантаження.

Достатньо невеликих вправ протягом дня. Для послаблення болю чудово підходить йога, помірна ходьба, їзда на велосипеді або плавання.

А взагалі, кращі ліки від крепатури – час.

Допоміжні методи

Немає однозначного методу лікування крепатури, але є можливість послабити біль. Цим активно користуються як професійні спортсмени, так і любителі.

Масаж

Кілька зарубіжних досліджень показали, що люди, яким робили масаж через 24 або 48 годин після інтенсивного тренування, повідомляли про значно меншу чутливість м’язів, в порівнянні з тими, хто обходився без нього. Найбільш ефективним був визнаний масаж через 48 годин після навантажень.

Добре допомагає самомасаж больових зон: рук, ніг, сідниць, плечей, а також використання валику з піноматеріалу (їх також називають ролерами). Валик допомагає зняти напруження, покращує кровообіг і запобігає м’язовим спазмам.

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Самомасаж м’язів за допомогою валика

Анальгетики

Анальгетики – медицинські препарати, які призначені для знеболення. Першими на думку спадають Анальгин і Аспірин, але є і більш відповідні нестероїдні варіанти – Ібупрофен.

Також можна використовувати наружні мазі і гелі, які містять ментол, капсаїцин, метилсаліцилат і наносяться місцево на шкіру.

Важливо строго дотримуватися інструкції на упаковці і розуміти, що крім полегшення болю такі засоби нічого не дадуть. Вони не змусять м’язи працювати краще, не прискорять відновлення і не запобігнуть появі крепатури в майбутньому.

Холодна ванна

Дослідження 2016 року стверджують, що занурення всього тіла на 10-15 хвилин в ванну з холодною водою (10–15 °C) зменшують біль в м’язах. Це один з найпопулярніших методів самолікування у спортсменів. Також деякі з них прикладають мішечки з кригою до больових точок.

Якщо крижана вода для вас занадто екстремальний спосіб, спробуйте варіант з теплою водою або вологі обгортання.

Протизапальні продукти

Раціон теж має значення. Чим більше ви будете вживати продуктів, насичених вітамінами A, C і E, тим краще організм буде переносити навантаження. Корисні для відновлення продукти: яйця, кориця, крохмалисті овочі, риба, фрукти з високим глікемічним індексом, а також темного кольору (вишня, лохина, черешня тощо).

В яких випадках варто звертатися до лікаря?

Слід негайно звернутися з медичною допомогою, якщо:

  • ваша крепатура не проходить довше 7 днів
  • сеча стала надто темною
  • з’явилися сильні набряки на руках и ногах

Крепатура може бути легкою формою метаболічного отруєння, яке називають “рабдоміоліз”, або якщо скорочено “рабдо”. Він виникає, коли до крові потрапляє велика кількість білку, що називається міоглобіном. Міоглобін відповідає за накопичення кисню в організмі і впливає на нирки, в тому числі може призвести до їх пошкодження або навіть відмови.

Біль, який триває довше тижня, або настільки гострий, що заважає повноцінно пересуватися, вказує на серйозні м’язові проблеми, які можуть призвести до пошкодження нирок. Якщо дискомфорт не зменшується, а сеча стала темною (кольору чорного чаю), це тривожний знак, який вказує, що необхідно терміново пройти медичне обстеження.

Іноді разом з крепатурою приходить і незначне підвищення температури тіла. Як правило, в межах 37+. В цьому немає нічого страшного, якщо вона тримається не більше доби.

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Медична допомога при болі в м’язах

Що допомагає попередити крепатуру?

Уникнути крепатури повністю неможливо, але є шанс зменшити інтенсивність болів в м’язах. Що для цього необхідно?

  • Не допускайте зневоднення. Є дослідження, які доводять, що біль в м’язах значно зменшується, якщо пити воду до, під час і після тренувань.
  • Розминка. Розігрівайте м’язи, проводьте від 5 до 10 хвилин перед кожним тренуванням, виконуючи деякі динамічні вправи на розтяжку. Це допомагає підготувати тіло до інтенсивних навантажень і вберігає від можливих травм. Статичну розтяжку залиште на післятренувальний період, вона допомагає підвищити гнучкість в суглобах і м’язах.
  • Збільшуйте навантаження поступово. Пошкодуйте своє тіло і не піддавайте його стресу різкими змінами в кількості і інтенсивності вправ. Збільшуйте кількість підходів, повторів і ваги не більше ніж на 10% на тиждент. Нарощуйте свої сили і витривалість планомірно.

Будьте терплячими! Якщо ви робите перші кроки на своєму спортивному шляху, почніть їх з занять з тренером. Він введе в курс справи, розпише індивідуальний план занять і мінімізує ризики появи травм, в тому числі м’язових болів. Півгодинні заняття в FitCurves передбачають оптимальне навантаження і допомагають залишатися в тонусі.

Міфи про тренування: немає болю – немає результату

Міфи про тренування: немає болю - немає результатуЦя, так звана, аксіома – напевне, одна з найбільших дурниць з усіх, які існують у світі бодибілдингу та важкої атлетики. І це твердження можна часто почути навіть з вуст людей, що вважаються експертами в галузі спорту та здорового способу життя. Прихильники цієї філософії є навіть серед докторів наук. Але, як показує практика та наукові дослідження, всі ці люди вкрай погано інформовані в фізіології травм. Давайте більш детально розглянемо питання болі під час тренувань, та раз і назавжди взнаємо, чи вірне твердження, що коли немає болю – немає результату.

Чому біль необхідна?

Біль необхідна. Вона є результатом еволюційної адаптації до травм і забезпечує індивіда необхідною інформацією про його безпосереднє оточення. Біль підвищує ймовірність того, що людина виживе в разі настання загрозливої її життю чи здоров’ю події, відтворить потомство і передасть свою ДНК в наступному поколінню.

Біль змушує нас усвідомити, що сталося щось погане. Вона може привести до негайної рефлекторної реакції, такої як миттєве скорочення м’язів, що призводить до миттєвого відсмикування нашої руки від розпеченої плити. І навряд чи можна забути картину футболіста, що корчиться на землі від сильного болю, після того як на його коліно налетів стокілограмовий півзахисник.

Якщо який-небудь вид фізичної активності заподіює вам відчутну біль, значить, цей вид активності вам не підходить. Він приносить вам лише шкоду. Біль – це сигнал, величезний червоний прапор, яким організм розмахує перед вашим обличчям, попереджаючи про те, що вам потрібно терміново припинити ці дії і дозволити йому відновити завдані збитки.

Фізіологія виникнення болі

Коли ви перевантажуєте м’язи, в них запускається процес гліколізу. Це фізіологічний стан, коли м’яз, який зазвичай розщеплює глюкозу зі споживанням кисню (аеробний гліколіз), більше не здатний цього робити.

В результаті він розщеплює глюкозу без споживання кисню. Побічний продукт такого способу виробництва енергії – молочна кислота.

Накопичуючись в м’язах, вона і викликає хворобливі відчуття, відчуття тяжкості, а іноді і судоми – словом, все те, що ми вважаємо м’язовою втомою.

Коли інструктор з фітнесу кричить вам з телеекрану: «Примусьте свої м’язи горіти!» – Не вірте цьому садистові. Ваші м’язи повинні працювати, а не горіти. Як тільки вони починають горіти – зупиніться! Припиніть тренування, поки травмування м’язів ще не почалося, а не після цього моменту.

Якщо ваші м’язи дійсно горять, особливо в результаті надмірного напруження, їм потрібен відпочинок, а часом і лікування. А в цьому випадку зменшується ймовірність як того, що ви зможете повернутися до тренувань, коли захочете, так і того, що ви взагалі захочете до нього повернутися.

Читайте також:  Що таке статичні вправи в бодібілдингу, їх плюси і мінуси.

Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Припиніть тренування, поки травмування м’язів ще не почалося, а не після цього моменту.

Біль у м’язах після тренувань

Давайте розберемося з поведінкою м’язових волокон під час силового навантаження. Будь-яка активність в тренажерному залі дає навантаження на наші м’язи. М’язові волокна скорочуються та розтягуються – саме так виглядає їхня робота.

При великому навантаженні, наприклад, підняття великих ваг, волокна розтягуються настільки, що починають рватися. Фактично, збільшення м’язової маси забезпечується поділом клітин, які виникають на місці розриву. Так, нашаровуючись, вони роблять м’яз більш об’ємним.

І цілком природно, що такі мікротравми можуть супроводжуватися болем. Саме це явище і називається «крепатура».

Багато хто все ще думає, що крепатура – це добре, ознака того, що м’язи ростуть. Але це не правда, стан крепатури спричиняють запальні процеси, що відбуваються у м’язових волокнах. Смішно сподіватись, що запалений м’яз може швидко вирости у об’ємі.

Для уникнення крепатури необхідно тренуватися максимально регулярно, тоді структура мікроволокон адаптується до граничних навантажень і мікротравм буде значно менше.

Отже, підіб’ємо підсумки

Немає болю – немає результату: дурість. З’явився біль – це сигнал про небезпеку: зупиніться. Якщо ви виконуєте вправи, змушуючи м’язи працювати у повну силу, але не перевтомлюючи м’язи, це може дати набагато більший результат.

Нехай ви не будете схожі на професійного важкоатлета, який, скриплячи зубами, роблячи гримаси і обливаючись потом, намагається з останніх сил вижати штангу. Але ви можете отримати чудову форму так само швидко, як і ці фанатики.

Ви просто будете тренуватися більш стабільно та рівномірно, проводячи більше часу в спортивному залі – і менше на лікарняному ліжку, вимушено перериваючи свої улюблені заняття в результаті отриманих травм.

Прислухайтеся до свого тіла. Біль – це завжди сигнал про небезпеку. Звертайте увагу на такі сигнали. Тоді у вас буде набагато більше шансів залишитися здоровим та тренуватись у повну силу.

7 фітнес-міфів, які марнують ваш час

Ви, мабуть, уже не раз чули таку фразу “Ти спалиш набагато більше калорій, якщо займатимешся зранку” або “Обідня/вечірня пора — найкращий час для тренувань”.

Не прислухайтесь до жодної із цих порад, тому що не існує достатньо фактів, які б підтверджували ці теорії.

За словами дослідників, найкращий час для тренування — це час, який для вас найбільш зручний, і якого ви зможете дотримуватись на регулярній основі.

Корисна порада: плануйте свої тренування відповідно до власного графіка і займайтеся у зручний для вас час — коли б це не було.

Вислів “Немає болю — немає результатів” популярний зараз як ніколи. На жаль, ця порада змушує людей з травмами та відчуттям болю продовжувати тренуватися замість того, щоб звернутися за медичною допомогою.

Корисна порада: немає нічого поганого в тому, що інколи ви змушуєте себе займатись, але ви також повинні дослухатись до власного тіла. Навчіться розрізняти біль в м’язах і травми. Негайно припиняйте тренування, коли відчуваєте незвичний гострий біль.

Вправи на м’язи живота підходять для збільшення сили і нарощування м’язів, але вони не допомагають позбутися живота. У вас можуть бути кубики на животі, якщо ви виконуватимете ці вправи, але вони будуть вкриті шаром жиру.

Корисна порада: жодна вправа не допоможе вам спалити жир на конкретному місці тіла. Зниження вмісту жиру в тілі — єдиний спосіб позбутися жиру на животі, а для цього потрібно правильно харчуватись, виконувати кардіо-вправи та вправи, які задіюють усі частини тіла.

Ще кажуть, що високоінтенсивне інтервальне тренування кращі за постійні кардіо вправи. Люди вірять, що деякі тренування перевершують інші. Але це неправда! Якщо людина сильна — то вона сильна незалежно від того, чи це результат силових тренувань чи тренувань з власною вагою.

Корисна порада: вся різноманітність тренувань ефективна, якщо ви займаєтесь систематично. Якщо ви не спортсмен, якому потрібно виконувати конкретні вправи, тренуйтесь так, як вам подобається.

Це стовідсоткова брехня! Для того, щоб жінка стала схожою на чоловіка, потрібен тестостерон і надлишок калорій, а, як відомо, у жінок низький рівень тестостерону.

Корисна порада: жінкам потрібні силові тренування. Вони допомагають збільшити м’язову масу, підвищують метаболізм і спалюють жири. Крім цього, силові тренування допомагають розвивати міцні кістки, м’язи, зв’язки і сухожилля, що зменшує ризик отримання травм.

В цьому твердженні є часточка правди, однак більшість людей перевантажує себе. Довгі тренування не приносять користі. Через них тіло напружується і підвищується рівень кортизолу, який ще відомий як “гормон стресу”.

Корисна порада: знайте міру під час тренування. Займайтесь не більше години на день та 5 разів на тиждень.

В багатьох видах дієт йдеться про те, що потрібно повністю відмовитись від вуглеводів. Хоча деякі вуглеводи некорисні для здоров’я, забирати їх зі свого раціону не рекомендується.

Корисна порада: вуглеводи потрібні організму, просто уникати потрібно поганих вуглеводів (шкідлива їжа, цукор та ін.).

Міф чи реальність: м’язи не болять, значить погано займався в спортзалі? – Спорт 24

З появою болю в м’язах знайомий кожен, якщо хоча б раз займались спортом, незалежно від того, новачок ви в спорті чи ні.

Хоча, звичайно, для тих, хто тільки починає свій спортивний шлях, відчувати дискомфорт – це неминучість всіх перших спортивних кроків.

Проте, якщо м’язи не болять після тренування, у багатьох виникає логічне запитання: “Чому і чи нормально?”. Тож давайте розбиратись із цим.

Відчуття болю виникає через завдані м’язам під час тренування мікротравм. Ці мікротравми викликають запалення в ушкодженому м’язі, яке ви відчуваєте ще 1-2 доби після тренування. Це саме те, що ми називаємо кріпатура.

Організм у відповідь на такі мікропошкодження починає активно відновлюватися і збільшувати число м’язових волокон. Зростання це відбувається саме в момент відновлення, а не в момент роботи. Тому так важливо в кінці тренування провести затримку для плавного переходу до відновлення.

А після заняття обов’язково треба дати організмові відпочинок.

Читайте також: Запобігання травмам: як правильно розтягувати м'язи?

Але будьте обережні та не переплутайте такий біль з травмою. Помірні больові відчуття – це добре, занадто сильні – це вже привід для занепокоєння.

На це питання можна подивитися з двох позицій:

Для початківця дискомфорт – невіддільна частина спорту. М’язи не адаптовані для навантажень, які ще не були треновані.

І якщо ви тільки приступили до занять, але заповітного болю немає – швидше за все, навантаження було занадто малими. Можете собі дозволити поступово їх збільшувати. Ключове слово: “поступово”.

Саме так вам вдасться уникнути травм, а мускулатура буде встигати відновлюватися та з’являться помітні результати.

Читайте також: З чого розпочати: декілька порад, які стануть у пригоді початківцю в фітнес-залі

Для фізично тренованої людини – відсутність болі в м’язах не така вже й рідкість. Швидше за все, ви вже давно проводите тренування за заздалегідь продуманою схемою. Тіло вже легко переносить навантаження і повністю адаптувалося під них. Варто вам змінити схему або збільшити підходи – і біль знову з’явиться.

Проте, насправді, відсутність дискомфорту після заняття не повинно засмучувати. Ніхто ще не довів в науковій спільноті, що мускулатура росте тільки в момент, коли болить. Ваше завдання побудувати заняття так, щоб відчуття після нього не змушували ходити у напівзігнутому положені. Помірний дискомфорт – нормально. Відсутність його – теж не завжди погано.

Звісно, що ні. Якщо біль помірний, особливого дискомфорту не викликає, то звичайно проводити заняття можна. Але враховуйте, що мускулатура ще не відновилася в повному обсязі. А значить, якщо ми дамо їй сильне навантаження, ми втратимо ефект зростання волокон. Тому нехай тренування буде легким. Нескладні вправи допоможуть вашій мускулатурі відновитися та поліпшать кровообіг.

Читайте також: Поважні причини: через що можна пропустити тренування?

Також ви можете попрацювати над іншими групами м’язів. Тільки, нагадаємо ще раз, навантаження має бути приблизно 50%, і не на наступний день.

Назарій Дзюбановський

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*