Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Багато новачків не завжди навіть знають, що програму в процесі тренувань потрібно міняти. Більшість не обізнаних людей бодібілдингу людей вважають, що достатньо лише 1 раз розробити програму і далі тільки їй слідувати, поки не з`явиться бажана маса. Але це далеко від істини, адже програму слід міняти.

Далі виникає питання, що викликає масу суперечок – як часто слід переходити на нову програму? Тут панує справжня плутанина, адже хтось говорить, що в місяць потрібно кілька разів додавати нові вправи. З іншого боку, кажуть що півроку і не менше, а треті вважають, що 4 місяці є оптимальним періодом. Тому зараз постараємося розглянути питання з наукового боку.

Навіщо взагалі міняти програму тренувань?

Спочатку потрібно зрозуміти, навіщо взагалі змінюється тренування. Це далеко не примха і не дія для різноманітності – без зміни тренувань не домогтися гарних результатів. А цілі у всіх різні:

  • зростання сили і витривалості
  • збільшення м`язової маси
  • спалювання жирових відкладень
  • зростання робочої ваги

Для всіх цих пунктів буде потрібно з певним періодом переходити на нову програму. А вся справа в фантастичною адаптації людського організму.

Щоб змусити м`язи рости (докладніше як це відбувається, читайте тут) Буде потрібно створити незвичні для них умови, дати ті навантаження, з якими вони раніше ще не справлялися.

Для силових тренувань техніка постійної прогресії навантаження на першому місці.

Коли тільки починається робота з новими вагами або вправами настає можна сказати «медовий місяць» для м`язових волокон. У цей період всі м`язи початківця спортсмена активно реагують на дію навантаження і змінюють свої характеристики (витривалість, сила або інші сторони, що залежить від типу тренування).

Коли умовні 30 днів закінчуються, м`язи знову потрібно дивувати чимось новим. Це може бути збільшення кількості підходів, повторень або терезів. Тут же будуть корисні різні принципи тренування (суперсет, піраміда і подібні). А ось вже тут постає інше питання.

Скільки триває адаптація організму до навантажень?

Людський організм дивно налаштований і здатний швидко адаптуватися до нових умов. Мозку досить тільки 21 дня, щоб щоденне дію перетворилося в звичку. Що стосується м`язів, то вони взагалі налаштовуються на нову роботу після кількох тренувань.

Прикладом такої адаптації може стати ситуація, коли спортсмен виконує нова вправа і на наступний день зі складністю рухається. Але після 2-3 тренувань такого ефекту вже немає, поступово результат тренувань фізично не настільки відчутний.

Тому перші 2-4 тижні є найскладнішими для м`язових тканин, коли м`язи активно змінюються. Вже далі на 5-8 тижні повільно відбувається зменшення ефекту, а ось з 9-12 тижні м`яз просто не реагує на що проходить тренування. І ось саме тут потрібно створити нову стресову ситуацію.

Якщо вивчити результат на графіку, то виглядає він наступним чином:

Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Відео: Програма тренувань. Чому потрібно міняти програми тренувань

Потрібно враховувати, що цей графік і названі цифри взяті з середньостатистичних показників і можуть змінюватися індивідуально. Все залежить від «точки відліку», тобто, ступеня тренованості людини.

Якщо говорити тільки про новачків зі стажем до 1 року, то цифри зростають, адже адаптація проходить повільніше через погано розвинену зв`язку м`язи-мозок.

Тому тут процес росту м`язів дещо розтягнутий, для новачків нормою буде 10-16 тижнів, тільки в цьому періоді потрібно замислюватися про зміну програми тренувань.

Навіщо періодично міняти програму тренувань? На нашому сайті професійними тренерами складено багато програм тренувань, під різні цілі. Зручна система фільтрів, а також унікальна можливість редагування будь-якого тренування “під себе”! Переходьте в розділ з тренуваннями і підберіть програму тренувань безкоштовно!

Відео: Як часто міняти систему тренувань?

Якщо ж мова йде про досвідчених атлетів, повністю відчувають своє тіло і знайомих з пампингом і різницею між типами м`язових скорочень, то вони можуть скоротити інтервали до 4-6 тижнів роботи з незмінною програмою. А тепер розглянемо рекомендовані періоди роботи з одного ПТ в залежності від рівня тренованості:

  • новачок: 2.5-4.5 місяці (10-16 тижнів)
  • середній: 2-3 місяці (8-11 тижнів)
  • професіонал: 1-1.5 місяці (4-6 тижнів)

До питання зміни програми багато хто звертається тільки при силових тренуваннях. Але міняти її потрібно і тим, хто користується виключно аеробними вправами (кардіо). Тут теж без зміни вправ організм швидко знаходить менш енерговитратний варіант діяльності. Тому процес схуднення може зупинятися через адаптації.

Вже через 1-2 місяці на біговій доріжці організму буде потрібно менше калорій для забігів. Це все зумовлено налаштуванням всіх учасників процесів в сторону зменшення витрат енергії. Для максимальної ефективності рекомендується оперативно змінювати навантаження по тижнях

  • 1-3 – плавання
  • 4-7 – скакалка
  • 8-11 – спринт

До речі, багато вчених стверджують, що повністю м`язи адаптуються до навантажень вже до четвертої тренуванні. А значить, з 5 тренування якісна реакція на навантаження починає падати. І чим далі, тим сильніше помітно зниження ефективності тренувань.

Чому не варто часто міняти програми тренувань?

Знову ж таки, для відповіді буде користуватися науковими дослідженнями і висновками. Багато хто називає часту зміну програм тренувань корисною тільки через постійне шоку м`язів. Але фізіологічно шокувати м`язову тканину неможливо, адже вона повністю пасивна.

Якщо Ви не впевнені в своїх силах в складанні програм тренувань, то найкращим способом буде звернутися до професіоналів! на нашому сайті Ви можете замовити складання плану тренувань з урахуванням Ваших цілей, особливостей організму і стилю життя у професіоналів. Отримати всі необхідні коментарі і супровід протягом місяця по складеній програмі. Виберіть собі тренера тут

Кожна вправа має свій графік адаптації нервової системи, саме вона є причиною зниження ефективності програми.

Кожна вправа має свій термін з адаптації організму, адже найпростіше вправу стане неефективним вже за кілька тижнів, а ось більш складні навантаження дають ефект кілька місяців.

Для прикладу можна навести станову тягу і підйом штанги на біцепс. Перша вправа буде довше освоюватися нервовою системою, а от друге набагато швидше.

Якщо докладніше розглядати теорію по нервової адаптації, то спочатку росту м`язів практично немає.

Тільки коли проходить адаптація нервової системи до нового вправі, починається зростання м`язових тканин. Це називається подолання «нервового плато», але це не варто розглядати, як застій.

Науковці склали графік ще в 1988 році (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Згідно з цими даними, 8-20 тижнів триває процес створення правильних нейронних змін (зв`язок нервових закінчень і м`язів). Тільки після цього починається активне зростання м`язових тканин.

Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Згідно з текстом дослідження, поліпшення росту м`язів разом з силою пов`язано тільки з можливістю нервової системи залучати до роботи більше м`язів.

Силові тренування провокують зміни в нервовій системі, що адаптується до нових навантажень, що далі дає їй можливість краще координувати рухи і використовувати більше м`язів для певної дії. А це викликає зростання чистого сили в певному напрямку.

У підсумку, сила збільшується не через зростання м`язової тканини, а з причини краще координації їх роботи.

А звідси вже можна зробити висновок, що заплановані 4-6 тижнів на одну програму просто не дає можливості організму повністю задіяти всі м`язи. Виходить, що тільки починають створюватися міцні нервово-м`язові зв`язку, а атлет міняє програму тренувань і відповідно величину навантаження.

Також в кожному тренуванні важливо включати 2-3 базових вправи для окремо взятої м`язової групи. Тоді нейронні зв`язки формуються краще, ніж при використанні односуглобних вправ. Разом з цим є ще один момент.

Відео: Як часто потрібно міняти програму тренувань? Артем Купріянов. Інтернет канал “СПАМ”

Міняти вага або програму тренувань?

Як вже з`ясували, м`язи є пасивними тканинами і їм без різниці, яка зараз програма використовується. Їхня доля – виконання команд від ЦНС і не більше, обдурити їх окремо від нервової системи не вийде. М`язова тканина може тільки зменшуватися і збільшуватися, іншого не дано. Тому в цьому плані може допомогти виключно збільшення навантаження.

Читайте також:  Як збільшити рівень тестостерону природним шляхом?

Навіщо періодично міняти програму тренувань? Використовуйте щоденник тренувань для планування і фіксування результатів. Для того щоб дотримуватися принципу прогресуючого навантаження необхідно постійно фіксувати свій прогрес і планувати наступні тренування. фахівцями iq-body.ru створений зручний і функціональний щоденник тренувань – переконайтеся в цьому самі!

Якщо ви можете кожне тренування додавати трохи в вагах (або через тренування), то про зміну програми тренувань поки думати не варто. Тобто, прогресуюча навантаження дозволяє довше затримуватися на одній ПВ. А багато хто цього не розуміють і змінюють вправи за порадою друга або побаченої модною програмою в інтернеті.

Хоча в реальності м`язи можуть спокійно рости ще на виконанні минулої програми. На високому рівні змінювати програму варто тільки тоді, коли вже немає можливості взяти більшу вагу. Тільки тоді атлету варто подумати над розробкою нової програми тренувань.

Зі стандартних схем тренувань багато хто користується такими принципами (спліт – тренувань):

  • кожна м`язова група 1 раз / тиждень,
  • кожна м`язова група 2 рази / тиждень.

Незалежно від цього, можна довго працювати за однією програмою і нарощувати вагу. І прогрес буде, зростання м`язів не зупиниться. А ось коли вже поступове зростання робочих ваг неможливий, тоді виходу немає і потрібно обов`язково міняти програму.

Разом з цим, не можна при зростанні ваг збільшувати кількість калорій в раціоні. Якщо кожне тренування є прогрес в вагах, то і число калорій має зростати пропорційно, інакше набору маси не буде. Читайте про харчування для набору маси.

Якщо зробити невеликий підсумок, то не потрібно збивати постійно адаптацію м`язів зміною програми тренувань, обов`язково варто отримати все, що можуть дати вибрані вправи.

Коли обов`язково потрібно змінити програму?

За фактом є основні 3 причини, які вимагають обов`язкової зміни існуючої програми тренування.

  1. життєві обставини. Часто не життя будується навколо тренажерного залу, а тренажерний зал впроваджується в умови життя. Якщо в молодості багато хто може хоч щодня відвідувати спортзал, то пізніше кожна людина створює сім`ю, починає будувати кар`єру і ростити дітей. Тоді доводиться коригувати програму з урахуванням вільного часу.
  2. зміна мети. Якщо спочатку потрібно збільшити м`язову масу, а вже потім треба було прибрати жир і додати рельєф формам, то тут фізично без зміни програми не обійтися.
  3. нудьга. Коли тренування перестають радувати і приносити задоволення, в них щось потрібно міняти. Зазвичай сигналом стають відвідування тренажерного залу «на автопілоті» з нульовою мотивацією. Відмінним варіантом підвищити інтерес до тренувань – це змінити програму.

Підсумок по зміні програми тренувань

Залишається сподіватися, що вся інформація була цілком зрозуміла і показала основний принцип зміни програми. Тепер зрозуміло, що ЦНС не може налаштуватися за 4 тижні, а вимагає мінімум 8 тижнів. Та й зрозуміло, що цифри для кожного свої, адже новачкові можна і 4 місяці працювати з однією програмою, прогресуючи, а професіоналу виявиться багато 6 тижнів.

Тому намагаємося налагодити оптимальну нейронну зв`язок і отримуємо максимум з використовуваної програми. А вже потім розглядаємо, як її можна поліпшити і видозмінити для переходу м`язового плато. Користуємося описаними методами на практиці і стаємо ближче до своєї мети – красивому рельєфному тілу.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі

Чому треба періодично змінювати програму тренувань – Радіо Максимум

Як відомо, при занятті бодібілдингом чи силовими тренуваннями в цілому, потрібно періодично міняти свою програму тренувань.

Рано чи пізно виникає звикання м’язів до одноманітних навантажень, і відповідно знижується ефект від тренувань. Ви помічали, що коли ви розпочинаєте тренуватись за новою програмою, у вас, як правило, хороший прогрес.

Поступово прогрес сповільнюється, і в підсумку ви виходите на, так зване, тренувальне плато або застій результату (коли ви тренуєтеся, а результати помітно не покращуються). Якщо продовжувати діяти далі так само монотонно й одноманітно, то малоймовірно, що результати у вас покращаться.

Після того, як ви добре позаймались за будь-якою програмою, отримали хороший результат, після того, як ви “зняли з цієї програми вершки” – потрібно поміняти її, і почати подальше просування вперед.

Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Корисно знати: Солодощі та тренування: як поєднати приємне з корисним

Навіщо міняти програму тренувань?

Зміна ПТ – це не просто примха, це необхідність, яка зумовлена ​​цілком земними причинами, а саме бажанням постійно прогресувати в:

  • робочих вагах;
  • м'язовій масі;
  • збільшенні витривалості і сили;
  • зменшенні відсотка підшкірно-жирової клітковини.

Як відомо, м'язи – це не просто нитки, це комплекс волокон, які постійно навчаються і пристосовуються до навантаження. Щоб вони росли, людині необхідно кинути їм “некомфортний виклик” тобто той, який їм до цього моменту не був знайомий, і з яким вони раніше не справлялися. Ідея перевантаження м'язів є одним з найважливіших принципів силових тренувань.

Коли ви починаєте піднімати нові ваги або виконувати нові вправи, створюється часовий інтервал. Це коли тіло атлета і його м'язи активно відгукуються на зміну навантаження і всіляко прагнуть до зростання і зміни своїх початкових характеристик (будь це сила, час перебування під навантаженням тощо).

Як тільки “солодкий місяць” (мається на увазі не період 30 днів) проходить, м'язи необхідно знову дивувати і шокувати, інакше можна потрапити на вже відоме нам тренувальне плато.

Причому дивувати потрібно не обов'язково більш важкими вагами, але і зміною кількісних параметрів (підходи, повторення) і використанням різних принципів.

В яких випадках потрібно змінювати програму?

Існує кілька основних причин, через які потрібно вносити зміни або взагалі міняти програму тренувань і зараз ми їх розглянемо.

Поставлена ​​задача. Однією з найістотніших причин, яка безпосередньо впливає на тренувальний план, є мета тренування. Від мети залежить те, який тренувальний метод ви будете використовувати. Існує купа способів проведення своїх занять в залежності від ваших намірів, наприклад: пампінг, супермережа, кругове тренування і так далі.

Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Спосіб життя і розпорядок дня. Другий важливий фактор. Не у кожного є можливість тренуватися щодня, а у когось взагалі немає часу навіть на кілька тренувань на день.

Доводиться підлаштовувати свою програму під свій розпорядок дня.

Наприклад, якщо у людини є можливість відвідувати тренажерний зал 2 рази на тиждень, потрібно скласти такий спліт, при якому можна буде встигнути опрацювати всі групи м'язів.

Рутина. Тренування в тренажерному залі не повинне бути одноманітним. Рутина може дуже швидко набриднути, а відповідно зникає будь-яке бажання займатися. У такому випадку, якщо фізичні заняття не приносять колишньої радості, заряду енергією, позитиву, потрібно обов'язково і якнайшвидше міняти тренувальний план.

І ще: Як шкідливі звички впливають на фізичну активність

Міф про зміну тренувань

Поняття на кшталт “міняйте частіше” – ніщо інше, як дурний міф, створений для того, щоб ви купували якомога більше спортивних журналів. Звичайно, є істина в тому, що з часом ваше тіло адаптується до тієї схеми, за якою ви займаєтеся, і результати перестають бути явними. Однак вам потрібно міняти не програму, а коригувати навантаження.

Вашому тілу все одно яким чином м'яз буде працювати, через вправу А чи В. М'яз просто відчуває напругу, і якщо вона збільшується з плином часу (через зміни в кількості повторень / вазі), тіло почне адаптуватися, здійснюючи необхідні зміни.

Читайте також:  Розтяжка і силове тренування, вплив на результати.

Ви можете замінити, наприклад, частину вправ, залишити основні базові вправи, і поміняти допоміжні.
Ви можете змінити число підходів і повторень.
Ви можете поміняти тижневий план тренування, розкладку вправ за днями тижня, наприклад: ви раніше тренували спину, і біцепс, а тепер будете тренувати спину і плечі в один день.

Ви можете змінити порядок виконання вправ.

Якщо у вас є улюблена програма тренувань, яка вам дуже подобається, то не обов'язково від неї відмовлятися назавжди. Позаймайтеся – перейдіть тимчасово на іншу програму, і потім поверніться до своєї улюбленої програмі тренувань.

Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Усі знають, що восени з початком холодів, збільшуються шанси захворіти. Втім, є прості поради, які допоможуть зміцнити імунну систему та запобігти захворюванню. Починаємо зі свого раціону.

Організм повинен отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а також вітаміни А, С, Е та групи В. Не варто забувати й про такі мікроелементи: цинк, селен, залізо, кальцій, йод і марганець.

Зокрема, у вашому раціоні мають бути м'ясо, риба, сир, крупи та бобові, фрукти й овочі, а також рослинна олія. Натомість варто відмовитися від надмірної кількості алкоголю, а також від куріння.

Не лінуйтеся: Як точно схуднути на чотири кілограми за тиждень

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Коли та навіщо змінювати програму тренувань?

Навіщо періодично міняти програму тренувань?

    Напевне, ви неодноразово натрапляли на форумах чи присвячених спорту сайтах на публікації про те, що тренування потрібно періодично змінювати. Чи справді це так, чи всім потрібно змінювати програму тренувань, як часто це робити, для чого та в який спосіб? Розбираємося в усіх порушених запитаннях.

    Як часто потрібно змінювати програму тренувань?

    І відповідь на це питання проста: тоді, коли ви припините бачити результат.

Так, уперше придбавши абонемент у спортзал та розпочавши перші тренування, ви вже кілька місяців потому помітите перші результати важкої праці з нарощування маси чи шліфування тіла.

Утім, із часом наше тіло адаптовується до схеми регулярних тренувань, а їхня ефективність значно знижується. Тоді виникає потреба корегування програми тренувань зі збільшенням робочої ваги та кількості повторень.

    Корисно знати. У публікаціях на більшості ресурсів не пишуть, що за умови постійних внесень змін до тренувальної програми прогресувати буде важко: у цьому випадку навантаження відбуватиметься на різні м'язи.

     Основні «симптоми», що вказують на потребу змін у тренуваннях:

  1. Ваші тренування припинили працювати. Упродовж тривалого часу ви не бачите жодних позитивних змін (якщо тільки не ставили перед собою спочатку недосяжних цілей). І це перша причина-сигнал, на яку потрібно зважати.  
  2. Мотивація до тренувань знизилась. Ви відчуваєте, що витягувати себе з дому на тренування стає дедалі важче, і причиною цьому — нудні та одноманітні схеми вправ. Спробуйте дещо скорегувати програму власних тренувань. Так ви підвищите мотивацію, а зацікавленість у спорті прокинеться знову.
  3. Ваша остаточна мета змінилась. Змінювати програму тренувань необхідно також і тоді, якщо остаточна мета для досягнення результату змінилась. Наприклад, ви могли починати свої заняття в спортзалі з нарощування м'язів чи збільшення об'ємів, а півроку потому вирішили здобути рельєфності тіла. Особливості кожної із методик тренувань, а також відмінності між ними спонукали вас змінити й тренувальну програму.
  4. Інші зовнішні обставини. Ваш робочий чи навчальний графік могли змінитися, змінилося навантаження — усе це перетворилося на перешкоду тренуванням за звичними «правилами». Або людина отримала травму, що також вплинуло на виконання деяких вправ.

Як змінювати програму тренувань?

    Основне правило внесення змін до тренувальної програми: лишаємо основну структуру незмінною, замінюючи в ній тільки кілька вправ.

  •     Наприклад, спліт-присіди можна замінити випадами з гантелями, «двобічні вправи» замінюємо «однобічними» (якщо робили двома руками, змініть на вправи з залученою однією).
  •     Змінити можна й послідовність тренувань. Наприклад, почати тиждень із тренування на нижню частину тіла, а не верхню, як це було раніше; змінити послідовність виконання вправ чи кількість підходів.  

    Що повільніше ви збільшуєте навантаження, то більше можете отримати від власної тренувальної програми.

Як збільшувати навантаження?

  1. Збільшувати робочу вагу.
  2. Збільшувати кількість підходів та повторень.
  3. Впроваджувати в схему тренувань суперсети.

Коли, навіщо і як часто варто міняти програму тренувань

Як правильно змінювати програму вправ, щоб худнути швидше.

Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Тренування — це процес адаптації організму до навантажень. Рано чи пізно тіло звикає, навіть до найкращої тренувальної програми, що з часом призводить до зниження ефективності від занять, інформує Ukr.Media.

Як швидко організм звикає до навантажень?

М'язам достатньо всього декілька занять, щоб почати адаптуватися під нові завдання. Перші тижні є найбільш стресовими для організму. Через 9-12 тижнів організм перестає реагувати на вже звичні йому випробування і ефективність від такого тренування помітно падає. Оптимальний час для зміни програми вправ новачкам — 2-4 місяці.

Також важливо не забувати оперативно змінювати види аеробної активності. Наприклад, до навантажень на біговій доріжці організм звикає в середньому за 1-2 місяці і надалі починає спалювати менше жиру, ніж на початку.

Фахівці пропонують наступну приблизну схему зміни видів активності:

  • з 1 по 3 тиждень — плавання;
  • з 4 по 8 тиждень — стрибки на скакалці;
  • з 8 по 11 — спринт.

Зверніть увагу, що в середньому вже після 4 тренування якісний відгук організму на навантаження починає поступово зменшуватися.

Як часто треба міняти програму вправ?

Можна дотримуватися загальноприйнятих правил і змінювати програму вправ приблизно кожні 2 місяці. Але також існують схеми тренувань, які допомагають займатися за однією програмою і триваліший проміжок часу зі збереженням ефективності.

Ці схеми виглядають наступним чином:

  • кожну м'язову групу тренувати по 1 разу на тиждень;
  • кожну м'язову групу тренувати по 2 рази в тиждень.
  • Будь-яка з цих схем допомагає схудненню без частої зміни програм вправ, якщо відбувається планомірне зростання навантаження на організм.
  • Все індивідуально
  • Попри те, що існує ряд загальноприйнятих рекомендацій з ефективного виконання різних комплексів вправ для схуднення, готових прикладів, придатних для кожного, немає.
  • Є лише деякі загальні принципи, засновані на загальній фізіології:
  • Будь-яку програму необхідно регулярно поповнювати новими вправами. Це корисно не лише для тіла, але і для морального задоволення. Різноманітність важливо в будь-яких життєвих обставинах;
  • Змінювати кількість повторень вправи від тренування до тренування;
  • Міняти вправи на аналогічні. Ідея принципу — змусити ті ж м'язи працювати трохи по-іншому;
  • Змінювати акценти. Якщо на одному тренуванні був зроблений наголос на ноги та сідниці, на друге — слід приділити уваги, наприклад, рукам і області живота.

Оскільки універсального прикладу тренувань не існує, то важливо завжди прислухатися до свого організму. Власні відчуття підкажуть, які зміни варто внести, в якому напрямку ще можна продовжувати роботу, а що вже не приносить ефекту зовсім. Буває, що і після 2 місяців обрана програма вправ ще працює. Але трапляється і так, що змінювати треба все і раніше.

Як скласти програму тренувань для росту м’язів

Як правильно скласти програму тренувань для ефективного силового тренінгу? Покрокові поради та рекомендації найбільш ефективних вправ для росту м’язів.

Навіщо потрібна програма тренувань?

Здатність скласти свою власну програму силових вправ для тренажерного залу – головна відмінність «просунутого» атлета від новачка. По суті, без індивідуального плану тренувань складно домогтися скільки-небудь помітних успіхів у зміні свого тіла – незалежно від того, хочете ви накачати м’язи чи схуднути.

При цьому важливо не просто скласти програму (або взяти за основу вже існуючу), а важливо регулярно допрацьовувати її і покращувати, фіксуючи не тільки те, як прогресують робочі ваги у вправах, а й відзначаючи, які з них ефективні, а які необхідно замінити на аналоги. Для цього вам допоможе ведення щоденника тренувань.

Читайте також:  Як побороти сутулість.

Складаємо програму: покрокові поради

Складіть базовий план заняття. На початку тренування йде розминка (5-10 хв), потім 3-4 вправи на одну з великих груп м’язів (ноги, спина, груди), після чого 4-5 вправ на вторинні м’язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) і заминка (5-10 хв). Якщо ви хочете схуднути, то 20-25 хвилин після тренінгу відводяться на кардіо.

Визначте головні пріоритети. Відстаючі групи м’язів (особливо вторинні) допустимо тренувати двічі в тиждень – проте з 2-3 денною перервою для відпочинку (наприклад, в понеділок і п’ятницю). Крім цього, для прицільної опрацювання преса в розминку може включатися 3-4 підходи вправи планка, а в затримку – підйоми ніг у висі або інша «велика» вправа на м’язи корпусу.

Виберіть відповідні для вас вправи. У перший блок вправ (опрацювання великих груп м’язів) рекомендується включати базові вправи або їх варіації в тренажерах. У блок вправ на вторинні м’язи необхідно включати різні вправи, варіюючи їх для оцінки ефективності. Однак безпосередній вибір вправ залежить перш за все від того, які снаряди і тренажери є вдома або в вашому залі.

Розплануйте кількість підходів і повторів. Сумарна кількість підходів на кожну велику м’язову групу рекомендується в межах 12-15- тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи. У першому блоці вправ використовується більша робоча вага і менша кількість повторів (від 5 до 10), у другому блоці – більш легка робоча вага і збільшена кількість повторів (від 10 до 15).

Краща програма для м’язів

Вважається, що базова програма є найбільш ефективною для набору м’язової маси. Її логіка будується на тому, що при зростанні м’язів найкраще працюють п’ять базових вправ, що виконуються в 4-6 сетів по 4-6 повторень (це, в свою чергу, вимагає великих робочих ваг) і збільшення навантаження на кожному тренуванні.

При складанні власної програми тренувань для росту м’язів рекомендується брати за основу саме базову програму, допрацьовувати її під власні потреби і наявне обладнання. Однак важливо пам’ятати про те, що мета ваших тренувань і ваш вік будуть накладати деякі обмеження на специфіку тренінгу.

Готова програма тренувань

Необхідно чітко розуміти, що не існує універсальної і підходящої абсолютно всім програми силових тренувань. Навіть якщо ви знайдете подібну програму, через 3-6 місяців ви повинні будете її змінити – м’язи тіла досить швидко адаптуються до звичного для них навантаження, і важливо періодично замінювати вправи.

Крім цього, в реальності все впирається в наявне обладнання для тренувань – якщо у вашому спортивному клубі немає повноцінної олімпійської штанги, вам доведеться замінювати вправи на аналоги. Що, знову ж таки, вимагає повного розуміння того, навіщо кожну конкретну вправу було спочатку включено в програму.

Великі м’язи або спортивна фігура?

Перед складанням програми необхідно тверезо оцінити те, чого саме ви намагаєтеся досягти силовими тренуваннями. Якщо ви хочете добре виглядати в одязі, вам зовсім не потрібно набирати величезні м’язи. Пам’ятайте про те, що спортивна статура – це перш за все правильна постава і підтягнутий живіт, а не біцепс під 40 см.

Для створення пляжного тіла досить кардіо, правильного харчування, а також трьох-чотирьох силових тренувань в тиждень з акцентом на опрацювання м’язових груп, найбільш важливих для формування спортивного силуету. «Тіло до літа» – приклад готової програми тренувань на 12 тижнів, що дозволяє швидко привести фігуру в норму.

Заняття бодібілдінгом після 30 років

Якщо навіть більшість підлітків страждають від викривлення хребта, то майже кожен 30-річний чоловік періодично відчуває біль в колінах, спині або шиї. Важливо пам’ятати про те, що виконання важких вправ зі штангою або тренування з великою робочою вагою здатні суттєво загострити ці проблеми.

Чим старше ви стаєте, тим більше уваги ви повинні приділяти розтяжці і підготовці м’язів до навантажень і силових тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте отримати серйозну травму, надовго або навіть назавжди. Це є ще однією причиною, по якій після 30 років важливо починати займатися з тренером.

Обов’язково ведіть щоденник тренувань

Плануйте щотижня свої тренування заздалегідь, грунтуючись на плюсах і мінусах тренінгу минулого тижня. Найкраще робити це на звичайному аркуші паперу, а не підлаштовуватися під програми для мобільного телефону – це дасть більше контролю за процесом і розуміння того, як саме складати програму правильно.

Задумайтесь – на силові тренування ви витрачаєте як мінімум 4-5 годин на тиждень (включаючи дорогу). Лінуючись витратити додаткові 20 хвилин в тиждень для аналізу своєї програми тренувань і можливих поліпшень, ви істотно мінімізуєте користь від «витраченого» на тренінг часу. По суті, без щоденника тренувань дуже складно прогресувати.

Як часто потрібно міняти програму тренувань

Зміна індивідуальної тренувальної програми для атлета – тема вельми делікатна.

По-перше, організм людини влаштований таким чином, що з плином часу звикає до певного навантаження, навіть якщо воно досить інтенсивна.

По-друге, багато спортсменів, які ставлять це питанням, відповіді на нього отримують абсолютно суперечливі, які не тільки не привносять ясності, але, навпаки, зовсім збивають з пантелику.

Давайте розберемося, чи дійсно зміна програми тренувань так вже необхідна і, головне, наскільки часто це потрібно робити?

Якщо ви, почавши тренуватися в спортзалі, підійшли до справи відповідально і вдумливо, то напевно помітили таку цікаву особливість власного організму: ваші м'язи за п'ять-шість тренувань встигають адаптуватися навіть до дуже інтенсивному навантаженні. Повністю проходить крепатура, а в м'язових тканинах починається процес активного росту. Практика показує, що така реакція м'язів на вправи триває приблизно до 2-2,5 місяців.

Після цього настає фаза звикання, і ступінь росту м'язів в залежності від запропонованого навантаження поступово спадає. У професіоналів на заході даний період отримав назву ” тренувальне плато”.

Наступним етапом буде стагнація м'язового зростання (тобто припинення змін у відповідь на ту чи іншу фізичну активність).

Ось тут-то і настає той самий момент, коли програму тренувань потрібно змінити, щоб знову « здивувати » свої м'язи зовсім іншими завданнями.

Закономірно виникає наступне питання – наскільки часто потрібні ці зміни в програмі? Часом новачки, прагнучи якомога швидше наростити біцепси, кожні кілька тижнів кардинально змінюють свою тренувальну програму. Насправді надходити таким чином абсолютно безглуздо. Зміна повинні відбуватися тільки тоді, коли поточна програма себе повністю вже вичерпала і прогресивні зміни в м'язах перестали спостерігатися.

У тих, хто тільки недавно приступив до занять в залі, ефективність програми буде зберігатися довше, оскільки нервово-м'язові зв'язку знаходяться ще в стадії формування. В середньому, програма буде « працювати » протягом 4-6 місяців.

У більш досвідчених атлетів цей час скорочується до 3-4 місяців.

Якщо мова йде про професійних спортсменів, тіло яких досить швидко адаптується до будь-яких навантажень, то необхідність у зміні тренувальної програми може з'явитися вже через 6-8 тижнів.

Слід мати на увазі, що зовсім не обов'язково повністю замінити одні вправи на інші.

Щоб тренування були ефективними, досить змінити навантаження або кількість підходів, посилити робочу вагу, додати нові вправи, поміняти їх порядок.

Головне, щоб програма не здавалося нудною і відповідала конкретній спортивній меті – зростанню м'язової маси, роботі на рельєф або підвищення сили і витривалості. Тоді зміна програми принесе безсумнівну користь.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*