Особливості харчування ектоморфа

Особливості харчування ектоморфа

Харчування ектоморфа для набору маси

Привіт, відвідувачі і читачі фітнес-порталу musclesfit.ru. Сьогодні я сидів і думав, що головне в процесі набору маси: тренування, відновлення , або харчування.

І знову прийшов до висновку, що все це має велике значення, і без будь-якої складової, успіху не бачити. Але, для кожного з трьох типів статури , пріоритет зміщується в бік одного з аспектів.

Так, харчування ектоморфа для набору маси , має основне значення, але яке воно повинно бути? Давайте розберемося.

Як відомо, набрати масу худому хлопцеві , буває дуже складно. Це обумовлено різними причинами.

Наприклад, довгі і тонкі кінцівки, які з точки зору фізики, знижують ефективність базових вправ, таких як, присідання зі штангою на плечах , швидкий обмін речовин, який спалює всю отриману з їжі енергію просто в миті ока. Тому такий важливий параметр для набору маси як надлишок калорій, елементарно відсутня.

Особливості харчування ектоморфа

Але все це можна виправити, руки і ноги з часом стануть сильнішими і масивніше, що відповідно, зробить базу ефективніше для чистого ектоморфа, та й надлишок калорій можна створити, за допомогою грамотно складеного меню для набору м’язової маси.

Харчування ектоморфа (необхідні нутрієнти)

Головне правило, яке ви повинні усвідомити, це те, що людина з ектоморфним типом статури, ніколи не повинен відчувати почуття голоду. Якщо мета стоїть набрати м’язову масу, їжа повинна надходити кожні 2 – 3 години. Навіть тоді, коли людина ситий, потрібно буквально запихати в себе їжу.

Таким чином, нескладно порахувати, скільки разів в день буде їсти хлопець бажає наростити м’язи. В середньому на неспання йде 16 годин на добу, отже, за цей час, потрібно поїсти 6 – 8 разів. Відразу в голові майнула думка: «як же так можна?», «Як можна стільки є?»

Особливості харчування ектоморфа

Само собою, немає необхідності робити кожну порцію величезною. Це, по-перше, неефективно, а по-друге, шкідливо. Ви будете їсти більше, але не настільки, щоб це було неможливо. Потрібно лише обчислити необхідну кількість білків жирів і вуглеводів, які треба вжити протягом доби, щоб забезпечити потреби організму для росту, і розбити ці показники на кількість прийомів їжі.

Конкретних цифр, за цими показниками немає, все вираховується індивідуально, виходячи з ваги тренується. Щоб дізнатися скільки потрібно білка для росту м’язів , потрібно свою вагу помножити на 1.5 або 2, більш детально про це, можете прочитати, клікнувши на посилання трохи вище.

Але при всій значущості білка в будівництві нових м’язових тканин, основну роль для худого хлопця грають вуглеводи. По-перше, з вуглеводів ми отримуємо основну частину енергії, тобто денних калорій. По-друге, якщо вуглеводів буде недостатньо, то частина білків буде «спалюватися» організмом для заповнення відсутньої енергії і засвоюваність їх значно знизитися.

Особливості харчування ектоморфа

Розрахунок потрібної кількості вуглеводів в денному раціоні, проводиться шляхом множення ваги в кілограмах на сім. Для прикладу, хлопцю вагою 60 кілограм, необхідно за день вжити 420 гр. вуглеводів, якщо харчуватися 6 разів на день, то в порції повинно міститися 70 грам вуглеводів, що не так вже й багато.

Жири так само є важливою складовою раціону, урізати їх до мінімуму можна, це загрожує проблемами зі здоров’ям. Та й турбуватися про нього, ектоморфу не потрібно, зайвого в будь-якому випадку не набере, а якщо це і станеться, то просушити, не складе труднощів.

Інша справа, що не всякі жири потрібно вживати. Харчування ектоморфа для набору маси повинно містити в основному рослинні і корисні жири Омега 3. Розрахунок їх кількості проходить по тій же формулі: вага тіла множимо на два.

Рекомендації щодо прийому їжі

Два найголовніших прийому їжі в день тренування, це перед і після неї. Перед тим як піти займатися потрібно поїсти за півтори – дві години.

Після того як тренування закінчена, бажано поїсти протягом години, так як м’язи виснаження, і вимагають заповнення втраченої сили.

Тому обидва прийому їжі повинні містити, в основному, складні вуглеводи, щоб забезпечити м’язи енергією на тренуванні, і, отже, заповнити – після неї.

Особливості харчування ектоморфа

Меню для набору маси, повинно бути різноманітним. Бажано, щоб білки, жири і вуглеводи надходили з різних джерел. Білки беріть з червоного м’яса, яєць, сиру, молока, морських продуктів, м’яса птиці.

Вуглеводи з гречки, рису, пшеничного та інших видів круп, макаронів з грубих сортів пшениці, прості вуглеводи – з ягід і фруктів. Жири класу Омега 3 найкраще отримувати з риби, насіння кунжуту і льону.

Це в принципі все, що потрібно знати, для того, щоб харчування ектоморфа для набору маси, було ефективним. Зробіть все розрахунки потрібної кількості інгредієнтів, виходячи з власної ваги, застосуєте їх до свого меню, і харчуйтеся як можна частіше.

Не змушуйте своє тіло голодувати, і при дотриманні всіх описаних принципів, маса обов’язково прийде, я гарантую. Також не забувайте якісно тренуватися і що важливо відпочивати.

Повернутися на головну

Як докачатися до ектоморфу? Тренування і харчування для набору м’язової маси

Набір м’язової маси і ваги для худих ектоморфів — стратегія тренувань і поради по харчуванню, щоб швидко накачатися. Кращі вправи і програма для росту м’язів.

Хто такий ектоморф?

Особливості харчування ектоморфа

Ектоморф — це один з трьох найбільш поширених типів статури. Основні характеристики эктоморфной складової людини — високий зріст і схильність до худорби. У свою чергу, повненькі від природи ендоморфи легко збільшують вагу тіла (частіше за все, за рахунок жиру), тоді як спортивні мезоморфи володіють генетичною схильністю до набору м’язової маси.

Головним плюсом ектоморфа може вважатися висока швидкість обміну речовин і низький рівень підшкірного жиру. Іншими словами, людям з такою генетикою набагато простіше не тільки стежити за фігурою, але і швидко накачати прес кубиками. На відміну від інших соматотипів, їм не потрібно ретельного контролю за споживаними калоріями і жорсткого дотримання правил здорового харчування.

Мінусом генетики чоловіків-ектоморфів є складність з набором маси — навіть при регулярних силових тренуваннях вони хоча і виглядають спортивними і підтягнутими, але легко можуть вважатися худими. При цьому для більшості ектоморфів набір 5-7 кг м’язів — серйозний виклик, що вимагає зміни ставлення не тільки до своїх тренувань, але і до повсякденного харчування.

Читайте також:  10 порад для тренування м’язів рук

Стратегія росту м’язів для ектоморфа

Швидкий метаболізм принципово відрізняють худорлявих ектоморфів від повненьких эндоморфов і м’язистих мезоморфов. Підліток-ектоморф може тижнями харчуватися шкідливими і висококалорійними продуктами, не набираючи істотний зайву вагу. Однак, на жаль, лише до певного віку, після чого навіть на тлі загальної худорлявості може почати рости жир внизу живота.

При цьому саме харчування є головним секретом того, як ектоморфу швидко наростити м’язи і набрати масу. Худим від природи хлопцям, що бажає накачатися, необхідно істотно збільшити норму добових калорій, а також вживати сироватковий ізолят кожні кілька годин. Причина полягає в тому, що зростання та подальше підтримання м’язової маси вимагають істотної кількості калорій.

Правила набору маси для ектоморфів:

  • Тренування за базовою програмою тренувань на масу
  • Підвищення калорійності харчування на 20-25%
  • Акцент харчування на повільні вуглеводи і якісний білок
  • Використання технік для прискорення відновлення м’язів

Дієта і харчування для набору маси

Особливості харчування ектоморфа

Щоб ектоморф зміг накачати рельєфні м’язи, а не просто набрати вагу за рахунок жиру, збільшення калорійності харчування повинно відбуватися разом з відмовою від порожніх калорій. Іншими словами, їжа повинна бути не просто калорійною, але і живильної — містити вуглеводи з низьким глікемічним індексом, клітковину, джерела омега-3, рослинні масла, а також ряд вітамінів і мінералів.

Для набору маси денна калорійність харчування повинна бути приблизно на 10-15% вище норми, складаючи не менше 2500-2900о кілокалорій для чоловіків зростом від 170 див. Докладніше добові норми білків і вуглеводів описані в матеріалі “Основи харчування в цифрах”.

Харчування для набору маси ектоморфу:

  • підвищена калорійність харчування
  • багато корисних вуглеводів (зелена гречка, кіноа, булгур, полба)
  • багато овочів (джерела клітковини, вітамінів і мінералів)
  • омега-3 (прискорює відновлення м’язів)

Спортивні добавки для набору маси

Прийом таких спортивних добавок, як креатин і сироватковий протеїн, може допомогти ектоморфу набирати масу швидше. Пити креатин потрібно не тільки для підвищення силових показників, але і для збільшення ваги. Речовина збільшує затримку рідини в м’язах, в результаті чого можна набрати додаткові 3-5 кг вже за перші кілька тижнів прийому добавки.

У свою чергу, спортивний ізолят може стати джерелом білка для м’язів в тому випадку, якщо вам складно підтримувати достатній рівень вживання білка в раціоні. Іншими словами, якщо у вас немає можливості вживати їжу 4-6 разів на день, її здатний замінити ізолят або навіть гейнер. Однак гейнер може вживатися виключно в поєднанні з потужними силовими тренуваннями.

Способи підвищення тестостерону

Крім цього, для росту м’язів чоловікам-эктоморфам важливо стежити за тим, щоб щоденне харчування допомагало підтримувати високий рівень тестостерону. Насамперед, необхідно регулярно вживати продукти, що містять достатню кількість цинку і магнію — у тому числі, морепродукти, гарбузове насіння, мигдаль та інші горіхи. Альтернативою стане прийом вітамінів з цинком і магнієм.

Також на швидкий набір маси впливає і здатність тіла відновлюватися, заліковуючи мікро-пошкодження в мускулатурі. Одним з найбільш простих способів прискорення цих процесів є спортивний міофасциальний масаж, допомагає розбивати молочну кислоту, що утворюється в м’язах після силових тренувань. Важливо і те, що подібний масаж з роликом можна робити і вдома самостійно.

Тренування ектоморфа для набору маси

Особливості харчування ектоморфа

Стратегія правильних тренувань для ектоморфів має досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Для росту м’язів функціональні тренування, футбол, кроссфіт, плавання, біг або інше кардіо повинні бути скорочені до мінімуму. Найбільш ефективною стратегією набору маси для ектоморфа буде вибір програми тренувань на масу.

Многосуставние базові вправи зі штангою, з яких складається ця програма, втягують в роботу всі великі м’язи тіла, запускаючи таким чином гормональні зміни в організмі і природним чином підвищуючи рівень тестостерону та гормону росту. Окремо потрібно відзначити, що потрійний спліт з поділом тренувань на різні м’язові групи в більшості випадків не ефективний для ектоморфів.

Базові вправи для швидкого росту м’язів:

  • Станова тяга (ноги, сідниці, спина)
  • Присідання зі штангою (ноги, прес, сідниці)
  • Жим штанги лежачи (груди, плечі, трицепси)
  • Тяга штанга в нахилі (спина, плечі, прес)
  • Жим штанги стоячи (плечі, прес)

Важливість правильної техніки

Ще однією проблемою набору маси є те, що початківці тренуватися ектоморфи часто не знають про те, що важливо не просто виконувати вправи з великою вагою, а також постійно й усвідомлено відчувати залучення певних м’язів в роботу. Лише це гарантує те, що техніка вправи не буде порушена, а навантаження ляже саме на ті м’язи, які цього вимагають.

В іншому випадку великий ризик отримання спортивних травм і розвитку хронічних проблем з болями в попереку і шиї. Також необхідно займатися спортом не частіше двох-трьох разів на тиждень (тривалість тренування повинна становити не більше 45-60 хв) і спати як мінімум 8 годин на добу — м’язи ростуть не під час силових тренувань, а під час відновлення і, особливо, під час сну.

***

Головним правилом набору маси для худих від природи ектоморфів є досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Вправи при цьому повинні виконуватися з повільною швидкістю, ідеальною технікою і повним відчуттям залучення м’язів в роботу. Наступним елементом стратегії росту м’язів має стати висококалорійне харчування 5-7 порціями в день.

Гейнер для эктоморфа

Ектоморф  – людина, що володіє високим зростом, худорляву статуру і мінімальною кількістю підшкірного жиру. До особливостей статури ектоморфа також слід віднести вузькі плечі, тонкі м'язи, які характеризуються повільним скороченням. Однак ключова проблема такого типу спортсменів є утруднений набір маси, особливо якщо ця мета стоїть у пріоритеті!

Набір маси для ектоморфа

Програма тренувань у такому випадку повинна включати в себе 3 основні складові:

  1. Харчування – для постачання організму комплексом корисних інгредієнтів.
  2. Тренування – для активації ростових процесів у тканинах.
  3. Відпочинок – для забезпечення якісного та повноцінного відновлення.

Пропонуємо детальніше ознайомитися саме з рекомендаціями у питанні складання правильної дієти.

Головні принципи побудови дієти для ектоморфа:

Особливості харчування ектоморфа

  1. Харчування має бути 5-6-разовим! Анаболічний ефект після кожного прийому їжі триває протягом 3 годин. Тому при наборі м'язової маси кратність вживання їжі повинно бути максимальним!
  2. Висококалорійний раціон. Такий має бути більше 70% всієї споживаної їжі в день! Якщо ж ця норма не витримується, виникає перевантаження для системи травлення.
  3. Обмежте споживання жирів і швидких вуглеводів. Для зростання якісних м'язів і вироблення енергії в першу чергу необхідно забезпечити достатню кількість вуглеводів (складних), які Ви зможете отримати із вживанням гейнера.
  4. Витримування питного режиму. Оптимальний обсяг рідини для атлета складає 3 літри на добу. В цю кількість входить і рідина, що міститься в продуктах.
  5. Спортивне харчування. Найбільш затребуваним видом спортхарчування у питанні набору ваги є гейнер! Він може бути використаний перед тренуванням, після тренування, а для ектоморфів прийом гейнера актуальний і перед сном!
Читайте також:  Тяга штанги до підборіддя

Про користь гейнера для ектоморфа

Вітаміни, мінерали, білок, креатин – все це, безсумнівно, повинен включати в себе раціон при нарощуванні м'язової тканини. Однак ключове значення відводиться все ж складним вуглеводам, джерелом яких і є гейнер!

Кращий гейнер для ектоморфа – це той, який був прийнятий відразу після виходу із залу! Однак і вранці, і протягом дня, і перед сном ефективність добавки для людей худорлявої статури складно оскаржити.

Інші переваги гейнера для екроморфа:

  • З його допомогою можна повноцінно замінити один з прийомів їжі.
  • Білково-вуглеводна суміш забезпечує організм енергією для більш плідного тренінгу.

Гейнер – відмінний вихід для ектоморфа у питанні набору маси! Як працює продукт, як його слід правильно вживати і в яких кількостях проконсультують менеджери Strong Club: 068-7088881 або 099-5338881.

Ектоморф, мезоморф і ендоморф – типи статури і тренування

Ендоморф і ектоморф – чим відрізняються ці типи статури? Ключові характеристики кожного з трьох видів статури, рекомендації по тренуваннях.

Що таке параметри статури?

Типи статури – це умовна класифікація найбільш типових конституцій тіла на ектоморфів, ендоморфів і мезоморфів. Наукова теорія соматотипів людини була розроблена Вільямом Шелдоном в 1940-х роках і грунтувалася на статистичному аналізі антропологічних параметрів студентів-чоловіків. При цьому характеристики статури жінок вченим окремо не розглядалися.

Тип статури ектоморф – худорлявий високий чоловік, ендоморф – це тип статури, який схильний до набору зайвої ваги, а мезоморф – класичний спортивний тип фігури. Окремо Шелдон відзначав, що в “чистому” вигляді зазначені види статури практично не зустрічаються – реальні люди володіють більш вираженими і менш вираженими характеристиками всіх трьох соматотипів.

Кожен з цих типів статури володіє відмінними характеристиками обміну речовин і роботи м’язів. В кінцевому підсумку, ендоморф  часто провокує ожиріння, тоді як мезоморф може до кінця життя мати спортивну статуру – навіть з мінімальним рівнем фізичної активності. У свою чергу, ектоморфам складно дається набір ваги в цілому і м’язів зокрема.

Визначення соматотипа по зап’ястку

Вважається, що однією з ключових характеристик для визначення типу статури є щільність скелета і безпосередня товщина кістки і зап’ястя. Важливо і те, що обхват зап’ястя зберігається незмінним незалежно від кількості жирової або м’язової маси в організмі. Зазвичай класичні ектоморфи володіють тонкими кістками, мезоформи-середніми, ендоморфи – широкими.

У більшості випадків у чоловіків ектоморфів обхват зап’ястя становить менше 17 см, у мезоморфів – 17-20 см, у ендоморфів – більше 20 см.

Типи статури:

  • Ектоморф: вузькі плечі і плоска грудна клітка; тонкі й довгі кінцівки; худорлява статура і мінімум підшкірного жиру.
  • Мезоморф: широкі плечі і розвинена грудна клітка, середня або велика кістка; низький рівень жиру при помітних м’язах.
  • Ендоморф: велика кістка і масивні кінцівки, короткі руки і ноги, широка талія і стегна.

Ектоморф має низький рівень підшкірного жиру, вузькі плечі і плоску грудну клітку, тонкі й довгі кінцівки, низькі силові показники.Ектоморфи володіють прискореним метаболізмом і поганим апетитом, а їх м’язи не мають достатнього запасу глікогену для тренувань, що істотно знижує ефективність силового тренінгу і обмежує можливості для відновлення і росту мускулатури.

Стратегія програми фізичних тренувань для худих ектоморфів повинна будуватися на рідкісних, однак на інтенсивних базових вправах і на тренуваннях з низькою кількістю повторень (не більше 8 повторів вправи в кожному сеті). Ключовий момент – підвищена калорійність харчування і особливу увагу до вуглеводного вікна відразу по закінченню тренування.

Мезоморф:

  •  Низький рівень жиру при помітних м’язах
  •  Середня або велика кістка
  • Широкі плечі і розвинена грудна клітка
  •  Швидкий метаболізм
  • Хороші силові показники

Мезоморф – це спортивний тип статури, має вроджену схильність до занять різними видами спорту. Мезоморфи характеризуються підвищеним рівнем тестостерону і швидким метаболізмом на тлі гарного апетиту – все це дозволяє їм швидко набирати м’язову масу. Практика свідчить про те, що більшість професійних атлетів є мезоморфами від природи.

Плюсом даного типу статури є і те, що організму мезоморфа потрібно істотно менше часу на відновлення – мезоморфи можуть тренуватися не три рази в тиждень, як це рекомендується єктоморфам і ендомофрам, а чотири-п’ять разів. В цьому і полягає стратегія тренувань спортивних мезоморфів – чим більше тренінгу, тим помітніший результат.

Ендоморфи мають велику  кістку і масивні кінцівки, короткі руки і ноги, широку талію і стегна, в них уповільнений метаболізм, низькі силові показники.

Ендоморф – це схильний до набору зайвої ваги тип статури. Серед європейців ендоморф є одним з найбільш поширених. У подібних людей спостерігається уповільнений обмін речовин, природна малорухливість, а також любов до солодкого і жирного. Поєднання цих факторів швидко призводить до набору підшкірного жиру навіть при помірній калорійності харчування.

Ключ до створення спортивного тіла і схуднення для ендоморфів криється в постійному дотриманні дієти – вони повинні уважно стежити за глікемічним індексом споживаних вуглеводів (максимально обмежуючи їх у вечірні години), а також регулярно займатися кардіо і іншими жироспалюючими тренуваннями. Ендоморфи худнуть швидше за все при виконанні кругових тренувань.

Потрібно дотримуватися наведених вище рекомендацій до харчування і тренувань для різних типів статури виключно в тому випадку, якщо ви можете з упевненістю віднести себе до одного з них. В іншому випадку вам знадобиться індивідуальне рішення, що полягає в поєднанні програм.

Тренування. Як набути вагу ектоморфу. Харчування і вправи

22. 11. 2017

Не можете набути масу, не зважаючи на добре харчування і регулярні тренування?

Читайте також:  Як збільшити силу.

Не варто впадати у відчай, необхідно лише правильно визначити причину невдачі. Якщо заняття спортом і оптимальне харчування не приносять результату, швидше за все, проблема криється в генетиці.

Хто такий ектоморф

Ектоморф  – один з трьох типів статури людини, що, як правило, характеризується наявністю низького рівня підшкірного жиру, високого зросту. При цьому ектоморфи худорляві, мають вузькі плечі і тонкі кістки.

Одна відмінність особливо виділяє їх серед двох інших типів – підвищена швидкість метаболізму. Це означає, що їжа, що потрапила в травну систему «спалюється» вкрай швидко, в результаті – залишається занадто мало калорій, і організм починає спалювати жир.

Для людей, що мають проблеми з надлишковою вагою, така властивість може здатися навіть привабливою. Але ті, хто хоче  набути рельєфну масу, мають в цьому проблему. Скільки б вони не їли, нічого не виходить.

Крім того, навіть займаючись годинами в спортзалі, не вдається зрушити вагу зі сталої точки.

Як набрати вагу ектоморфу

Відразу варто уточнити, що зробити це за місяць не вийде. Немає сенсу марно сподіватися на супер-швидкий результат, це просто неможливо.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Не існує такої формули: «2 присідання + 3 віджимання = 100 г м’язів десь в області преса».

Але за умови дотримання деяких конкретних правил і рекомендацій, вага буде повільно і стабільно зростати. Але вона  не буде накопичуватися в одній конкретній (бажаній) частини тіла, а рівномірно розподілиться.

Згодом, можна буде займатися ізольованими вправами, спрямованими на опрацювання конкретних груп м’язів, але на початкових етапах тренування ектоморфа всі вправи повинні бути базовими.

Ідеальна програма для ектоморфа – це три основні елементи: тренування, харчування, і відпочинок для відновлення. При ігноруванні одного з цих трьох елементів, результат може звестися до нуля.

Тренування

Отже, оптимальне тренування ектоморфа повинно складатися з базових вправ, яким передує розминка, а завершувати все потрібно заминкою. Все це повинно зайняти не більше 45-60 хвилин.

Розминка повинна тривати 5-10 хвилин – не надто довгою, щоб не запустити жироспалювальні процеси, але і достатньою, щоб розігрітися. Підійде біг або заняття на велотренажері.

Намагайтеся задіяти всі суглоби і м’язи. Можна просто виконати махи руками, повороти, нахили тулуба, присідання без обважнення (декілька хвилин від всієї розминки).

Головне правило – розминка повинна бути короткою, розігріваючої, задіємо тільки власну вагу!

Вправи виконуються по 4-6 повторень з п’ятихвилинними перепочинками, всього по 3-4 підходи. Не женіться за непідйомною вагою, потрібне оптимальне навантаження. Вага повинна бути таким, щоб відчувалося дуже сильна напруга в м’язах, але Ви могли до кінця правильно виконати всі підходи.

Отже, три основні базові вправи:

  • присідання зі штангою
  • станова тяга
  • жим з положення лежачи

Є ще й інші вправи, але перші декілька місяців цих цілком достатньо. Їх перевага в тому, що вони максимально задіюють все тіло, що необхідно в нашому випадку. Інакше організм буде просто витрачати більше калорій, замість того, щоб отримати оптимальну гіпертрофію (то, то змушує збільшувати масу).

Заминка полягає в тому, щоб розтягнути м’язи. Якщо проігнорувати її, на наступний день все тіло буде горіти.

Тренування повинні бути 2-3 рази на тиждень. Частіше не потрібно, оскільки м’язи ростуть саме в період відпочинку між важкими тренуваннями (на це йде два-три дні), перетренування тільки зашкодить.

Харчування

Тренування стануть абсолютно безглуздими, якщо організм не отримає порцію необхідних поживних речовин для заповнення витраченої енергії і безпосередньо бажаного зростання маси. Тому харчування має бути збалансованим, продуманим і регулярним.

У нашому випадку необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. Потрібно споживати калорій більше, ніж витрачати
  2. Прийом їжі збільшити до 5-6 разів на день
  3. Норма жиру в їжі повинна становити близько 20% (жири рослинного походження, або риб’ячий жир)
  4. Необхідно вживання білкової їжі (м’ясо, яйця, сир, риба, бобові, молоко, можна додати протеїн), норма білка на 1 кг ваги від 2 г білка в добу
  5. Прийом якісних вуглеводів (каші, макарони з борошна грубого помелу), особливо вранці. Можна придбати гейнером (в ньому є як вуглеводи, так і білок, тільки краще не вживати його на ніч).
  6. Потрібно рівномірно розподілити прийоми їжі на весь день, особливо приділити увагу метаболічному вікну (триває протягом години після тренування, в цей момент особливо добре все засвоюється)
  7. Щодня випивати близько трьох літрів води, не забувайте потроху пити в перервах між вправами
  8. Приймайте вітаміни і мінерали
  9. Не допускати пропуску прийому їжі

Зазвичай на відновлення необхідно близько двох-трьох діб, але іноді потрібно і більше часу. Тому, якщо відчуваєте, що організм ще не повністю відпочив, не тренуйтеся. Але також не забувайте, що пропуск тренування може повернути Вас на початкову точку. Потрібно вміти відчувати своє тіло.

Під час сну відбувається найповніше відновлення організму, від його якості залежить успіх в наборі м’язової маси. Необхідно спати мінімум 8 годин на добу, якщо є можливість відпочити протягом дня – чудово.

Так само потрібно повністю прибрати з життя стреси, оскільки вони забирають величезну кількість дорогоцінної енергії. Тому, негативні емоції – в сторону, з оптимізмом по життю, і все вийде!

Помилки при тренуванні

Природно, що новачок, коли починає займатися вперше, робить масу помилок. Всіх не перелічити, але хотілося б уберегти хоча б від основних.

Отже, маючи справу з «залізом», необхідно правильно розподіляти навантаження, щоб не пошкодити суглоби і хребет.

Тому:

  1. Не забувайте про прогині в попереку, ніколи не кругліть спину!
  2. Коли виконуєте присідання, не виводьте коліна за рівень стопи (дивіться зверху),  не зводіть їх одне до одного, краще навпаки, трохи розведіть їх!
  3. Коли підіймаєте штангу або гантелі, прогните поперек, і підіймайте вагу прямо, не викривляючи тулуб, щоб по максимуму працювали м’язи, а не суглоби!

У справах, що вимагають довгих, регулярних зусиль, бажана мотивація. Складайте плани тренувань, дивіться мотиваційні ролики в інтернеті.

Мотивуйте себе всілякими заохоченнями, набрали 2 кг ваги, порадуйте себе чимось приємним! Подумайте, навіщо Ви хочете досягти результату, і пам’ятайте про це, коли захочеться здатися! Пам’ятайте, що тільки постійність і завзятість допоможе Вам досягти поставленої мети!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*