Послідовність вправ у тренажерному залі

Успіх у тренажерному залі, як і більшість речей у житті, зводиться до опанування основ. Хоча більшість людей витрачає свій час на розмови про добавки, дієти та «нові» тренувальні програми, все, що вам дійсно потрібно зробити – це слідувати кільком простим правилам. І ви побачите результати.

Джеймс Клір – підприємець, важкоатлет і науковець – наводить 6 основних принципів ефективних тренувань.

1. Дійте в довгостроковій перспективі

Більшість людей сприймає тренування як короткострокову мету. Але на здоров'я можна дивитися по-іншому.

– Мета полягає не в тому, щоб скинути 20 кілограмів за три місяці. Мета – це набуття здоров'я на все життя.

– Мета полягає не в тому, щоб робити жим лежачи 300 разів. Справжня мета – привчитися ніколи не пропускати тренування.

– Мета полягає не в тому, щоб пожертвувати всім задля отримання найкращого результату в гонці наступного місяця. Мета – бути швидшим наступного року, ніж сьогодні.

Не зациклюйтесь на короткострокових результатах. Якщо ви націлені на довгостроковий процес, результати обов’язково прийдуть.

Припиніть вважати здоровий спосіб життя великою справою. Ви можете ходити в спортзал щотижня. Це не жертва. Не зобов’язання. Це нормально.

Коли ви зобов’язуєтесь бути послідовними у довгостроковій перспективі, ви зрештою бачите чудові короткострокові результати.

Послідовність вправ у тренажерному залі

2. Вам потрібен чіткий розклад тренувань

  • Більшість людей не тренуються послідовно, тому що вони не знають напевне, коли відбудеться їхнє наступне тренування. Вони запитують себе:
  • «Чи буде в мене мотивація піти на тренування, коли я повертатимусь додому з роботи?»
  • «Чи буде в мене достатньо вільного часу, щоб потренуватися?»
  • «Чи зможу я прокинутися вранці і вирушити на ранкову пробіжку?»
  • Іншими словами, більшість людей тренуються тільки тоді, коли відчувають мотивацію або натхнення.

Варто перестати ставитися до вправ як до чогось такого, що потребує особливого настрою. Замість цього встановіть конкретний графік тренувань і слідуйте йому. Це те, що відрізняє професіоналів від аматорів.

Наприклад, ви вирішуєте тренуватися кожен понеділок, середу і п'ятницю о шостій годині вечора. Ви не сидите і не думаєте, в які дні ви матимете достатньо часу чи мотивації для тренування. Замість цього ви складаєте собі чіткий графік, а потім підлаштовуєте під нього своє життя.

Слідування розкладу занять є ще важливішим, коли життя стає трохи божевільним. Завжди виникатимуть якісь надзвичайні ситуації, які заважатимуть вашій роботі. Проблема полягає в тому, що більшість людей у таких випадках пропускають тренування і навіть не встигають помітити, що не відвідували тренажерний зал вже протягом місяця.

Але коли у вас є розклад тренувань, ви маєте дієвий спосіб швидко перенаправити себе в потрібне русло.

Навіть найсумлінніші атлети роблять такі самі помилки. Різниця в тому, що вони повертаються на правильний шлях швидше за інших.

Нехай ваш графік, а не рівень мотивації, скеровує ваші дії.

Читайте також:  Яйця в бодібілдингу
Послідовність вправ у тренажерному залі

3. Зосередьтесь на найкращих вправах

Найращі результати приходять завдяки цілеспрямованості, а не різноманітності.

Багато людей марнують час у тренажерному залі без мети, роблячи потрохи вправ то на одному, то на іншому тренажері. На щастя, є просте правило: чим більше фізичні вправи змушують вас рухатися, тим більше переваг вони вам принесуть.

Ось чому поштовхи та ривки є королями важкої атлетики. Це ті вправи, які змушують ваше тіло рухатися найбільше і найшвидше. Люди, які роблять ці вправи, бачать неймовірні досягнення.

Ось короткий список найкращих вправ від Джеймса Кліра:

  1. Присідання
  2. Станова тяга
  3. Жим лежачи
  4. Поштовхи
  5. Ривки 
  6. Спринти
  7. Верхній прес
  8. Наклони зі штангою
  9. Підтягування
  10. Віджимання

4. Почніть з легкого і поступово збільшуйте навантаження

Багато важкоатлетів прагнуть стрибнути вище своєї голови і підняти максимальну вагу, тому що це «важко». Не треба цього робити, це помилка. На початку ваші тренування повинні бути легкими.

Тренуючись до зриву, ви будете виснажувати себе, а не розвивати. Перш ніж випробувати себе на міцність, ви маєте напрацювати певний потенціал.

Послідовність вправ у тренажерному залі

5. Прагніть до поступового прогресу щотижня

Більшість людей ходять у спортзал щотижня, роблять одні й ті самі вправи з однаковою вагою і дивуються, чому вони не стають сильнішими. Інші люди займаються на біговій доріжці, біжать свої звичні пару кілометрів і не розуміють, чому не скидають вагу.

Ось невеличка історія, яка пояснює проблеми та їхні рішення.

Уявіть собі, що ви перебуваєте в тихій кімнаті, і хтось вмикає гучний вентилятор. Спочатку це вас дратує. Але якщо ви змушені залишитися в номері досить довго, вентилятор стає частиною фонового шуму. Іншими словами, спочатку ваше тіло реагує на неприємний звук, але врешті-решт звикає.

Щось подібне відбувається і тоді, коли ви тренуєтеся. Початок вашого тренування – це як включення вентилятора. Ваше тіло реєструє зміну в навколишньому середовищі, стаючи сильнішим і стрункішим. Але після декількох тренувань ваше тіло адаптується до нового середовища.

Якщо ви хочете бачити все кращі і кращі результати, ви повинні щотижня робити прогрес. Насправді це дуже просто зробити. Додати пару кілограмів. Додати додатковий набір вправ. Виконати ті ж самі вправи, але зробити перерву між підходами на 15 секунд менше. Всі ці зміни стимулюють ваше тіло і змушують його поступово ставати кращим.

Послідовність вправ у тренажерному залі

6. Ведіть щоденник своїх тренувань

Якщо ви не знаєте, скільки підходів і повторень ви зробили з певною масою два тижні тому, як ви можете бути впевнені, що насправді стаєте сильнішими?

Відстежити ваш прогрес досить просто: заведіть блокнот і записуйте в нього ваші тренування. Зазначайте дату тренування і занотовуйте вправи, які ви робите. Запис тренувань надзвичайно важливий – в такий спосіб ви збираєте докупи всі свої досягнення.

Читайте також:  Що таке статичні вправи в бодібілдингу, їх плюси і мінуси.

Ви можете озирнутися назад і подивитися, як відбувається ваш довгостроковий прогрес (пункт № 1). Ви можете побачити дати ваших тренувань і зрозуміти, як часто ви ходили в спортзал відвовідно до запланованого графіку (пункт № 2).

Ви можете переконатися, що робили найкращі вправи на кожному тренуванні (пункт № 3). Ви можете бачити, як повільно нарощували обсяг і створювали фундамент міцності (пункт № 4).

Ви можете довести, що ви робите повільний, але методичний прогрес щотижня (пункт № 5).

Що ви повинні робити зараз

  1. – Встановіть графік: коли і де ви збираєтеся тренуватися.
  2. – Майте при собі блокнот і ручку, щоб записати свої успіхи.
  3. – Зосередьтеся на найкращих вправах, які змушують вас багато рухатися.

– Почніть з малого і поступово збільшуйте обсяги. Щотижня додавайте вагу.

Вдалих занять!

Інформація – Entrepreneur.com. Фото – Corey Jenkins 

Програма тренувань для новачків

Послідовність вправ у тренажерному залі

Завдання програми тренувань для новачків полягає, насамперед, у підготовці організму до серйозних тренувальних навантажень та освоєнні правильної техніки виконання вправ.

Для початку необхідно засвоїти ряд правил, та основні принципи прогресу.

Найпоширеніша помилка новачків – використання невиправдано великої ваги через почуття сорому, що виникає при роботі з невеликим навантаженням. Запам’ятай раз і назавжди – потрібно тренуватися з такою вагою, яка відповідає твоїй фізичній підготовці та не звертати увагу на «монстрів культуризму», тобі це не дасть нічого, крім травми.

Виходячи з цього, насамперед, необхідно визначити твою робочу вагу в кожній вправі. Зробити це дуже просто: процедуру необхідно виконувати з інструктором або досвідченим спортсменом, який контролюватиме правильне і безпечне виконання рухів.

Отже, візьми найлегші гантелі або гриф штанги без «блінів» і починай виконувати вправи. Поступово збільшуй «робочу» вагу доки не дійдеш до оптимальної, а це не менше ніж 8, але не більше ніж 12 повторів.

Результати «робочої» ваги обов’язково запиши у тренувальний щоденник.

Також слід мати на увазі, що твої зв’язки, та й організм у цілому, не готовий до граничних фізичних навантажень, тому новачкам не варто виконувати суперсети до настання повної м’язової відмови.

Другим не менш важливим фактором є правильна техніка виконання вправ. Тобі слід знати, що багато старожилів у спортзалах виконують вправи технічно неправильно, тому перші тренування проводь з інструктором, який за декілька занять допоможе тобі освоїти правильну техніку.

Найчастіше новачки не підозрюють, що м’язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Вправи дають лише поштовх до зростання, а решта залежить від правильного харчування та повноцінного відпочинку.

Запам’ятай, стирчати в залі днями на проліт немає ніякого сенсу, ти повинен займатися не більше трьох, але не менше двох разів на тиждень. Між тренуваннями повинен бути як мінімум один день відпочинку. Тривалість тренування повинна становити не більше 1,5 годин.

Читайте також:  Як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах.

Після занять ти повинен харчуватися не менше 5-6 разів на день (їжа у свою чергу буде постачати твій організм необхідною кількістю білків – не менше 2грам на 1кг власної ваги) і спати не менше 7-9 годин.

  • 1 Етап – займатися по 2-3 рази на тиждень протягом 4-х тижнів, відпочинок між тренуваннями не менше одного дня.
  • Груди
  • Жим на тренажері від грудей:
  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 12 повторів

Плечі

Жим на тренажері сидячи :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 12 повторів

Ноги ( Квадріцепс )

Розгинання ніг на тренажері :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 12 повторів

Ноги ( Біцепс стегон)

Згинання ніг на тренажері :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 12 повторів

Спина

Тяга на блоці до низу широким хватом :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 12 повторів

Руки ( Біцепс )

Згинання рук на тренажері :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 12 повторів

Руки ( Тріцепс )

Жим на блоці до низу :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 12 повторів

Прес

скручування :

  • 3 робочих підходи по 15 повторів
  1. 2 Етап – займатися по 2-3 рази на тиждень протягом 4-х тижнів, відпочинок між тренуваннями не менше одного дня.
  2. Тренування А :
  3. Груди
  4. Жим штанги лежачи :
  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Плечі

Жим штанги із груди сидячи :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Ноги

присідання :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Спина

Тяга штанги до пояса в нахилі :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Біцепси )

Згинання рук зі штангою з EZ – грифом :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Тріцепс )

Розгинання рук з-за голови з гантелей :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Прес

скручування :

  • 3 робочих підходи по 15 повторів
  • Тренування Б :
  • Груди
  • Похилий жим штанги :
  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Плечі

Жим гантелей вгору сидячи :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Ноги

Жим ногами :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Спина

Тяга на блоці до низу широким хватом :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Біцепс )

Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Руки ( Тріцепс )

Розгинання рук в лікті назад :

  • 1 розминочний підхід по 15 повторів
  • 3 робочих підходи по 10 повторів

Прес

скручування :

  • 3 робочих підходи по 15 повторів

Програма тренувань

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*