Розтяжка і силове тренування, вплив на результати.

Розтяжка і силове тренування, вплив на результати.

Стречінг – це ціла низка вправ

pogliad.ua

Деякі види фітнесу через свої особливості підходять не усім, та є й такі, якими займатися може майже кожен, наприклад, стречінг

Нині на ринку спортивних послуг всім охочим пропонують широкий вибір напрямків фітнесу на будь-який смак. Хтось обирає більш спокійні заняття, комусь до вподоби активні рухи, у будь-якому разі така активність зайвою не буде.

Адже завдяки їй можна вдосконалити своє тіло, сформувати гарну фігуру, підвищити самооцінку, врешті-решт. Та якщо деякі види фітнесу через свої особливості підходять не усім, то є й такі, якими займатися може майже кожен, наприклад, стречінг.

Про особливості цього напрямку фітнесу розповідає фітнес-тренер Анна Харламова-Дудчак.

– Як самі прийшли до занять фітнесом та чому саме цей спортивний напрямок? 

– Моя спортивна кар’єра розпочалась із дитинства, з 4 років, з секції художньої гімнастки, на яку ходила 12 років й отримала звання кандидата у майстри спорту України, потім були танці. І ось наразі  завершилось все статусом тренера із групових та індивідуальних занять.

Напевно, саме любов до спорту надихнула мене до тренерської діяльності і допомоги іншим у досягненні поставлених цілей, щодо свого зовнішнього вигляду та здоров’я загалом.

– «Фітнес» – поняття доволі широке. В яких напрямках працюєте та що найближче вам особисто?

Загалом, моя робота не пов’язана тільки з одним напрямком фітнесу, я викладаю: Fitness Mix, Fitness Stretching та Stretching Intensive. Ці напрямки відрізняє багато факторів. По-перше, це ціль занять. Наприклад, Stretch спрямований на досягнення гнучкості, fitness – на позбавлення зайвих кілограмів, здобуття рельєфного тіла, напрацювання витривалості тощо.

         По-друге, це активність, себто різна частота сердечних скорочень. До прикладу, заняття стречінгом проводять зазвичай у спокійному темпі, а у фітнесі, навпаки, переважає активний ритм.

 Головним принципом у фітнесі є те, що необхідно щоразу змінювати навантаження на ті чи інші групи м'язів, адже наше тіло здатне до звикання, що негативно впливає на кінцевий результат.

Щодо напрямків роботи та вподобань, то стречінг мені, звісно, найближчий, адже я все життя приділила напрацюванню гнучкості.

Стречінг – це ціла низка вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах

Щодо стречінгу, розкажіть більше, що це таке і для чого він потрібен? 

– Стречінг – це ціла низка вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах.

Розтягування створює в організмі багато позитивних ефектів, що поліпшують самопочуття людини, її зовнішній вигляд і здоров'я загалом.

Наприклад, зниження м'язової напруги, поліпшення координації рухів, прискорення кровообігу в різних частинах тіла, поліпшення процесів вироблення енергії організмом, виправлення постави, а також розтяжка дозволить уникнути травм.

Багато хто помиляється, думаючи, що розтягування потрібно тільки спортсменам у спорті високих досягнень. Це не так. Адже розтягування може вирішити багато проблем. 

Стречінг поділяється на три типи: статичний, динамічний та балістичний.

Статичний стречінг – це класичний варіант, від якого відбулося розвиток всього напрямку. Він вважається найбільш ефективним для розтяжки і зміцнення м'язів. Всі рухи під час тренування виконують повільно. У процесі виконання вправ утримання конкретної пози відбувається від 10 до 30 секунд.

Динамічний стречінг характеризується пружними, але не різкими, а повільними і плавними рухами. У точці найбільшого розтягування відбувається фіксація на кілька секунд.

Балістичний стречінг відрізняється від інших різновидів стречінга активними вправами: махи ногами і руками, розгинання і згинання тулуба. Рухи виконують із великою швидкістю й амплітудою.

Таке різноманіття  дає змогу обирати людині те, що їй до вподоби, або поєднувати всі ці напрямки.

Читайте також:  Як збільшити рівень тестостерону природним шляхом?

– Чи всі можуть займатися стречінгом та хто його полюбляє найбільше?  

– Під час використання різних видів розтяжок у тренуванні задіюються практично всі групи м'язів. За рахунок чергування напруги і розслаблення відбувається дуже швидке відновлення сил, буквально за кілька хвилин. Завдяки своїй природності, стречінгом можна займатися незалежно від віку і фізичної підготовки.

Зазвичай секції стречінгу відвідують дівчата, жінки, проте був період, коли заняття відвідували також хлопці-футболісти. Та взагалі, стречінг підходить для всіх охочих, незалежно від віку та статі.

Чи не заважатиме стречінг заняттям іншими видами спорту? 

– Навпаки, гармонійне поєднання стречінга та інших видів спортивних тренувань позитивно вплинуть на ваш результат. Розтяжка є невід’ємною частиною багатьох  напрямів спортивних тренувань. В цілому після інтенсивних силових тренувань радять приділяти 10-15 хвилин розтяжці.        

А чи є протипоказання до занять стречінгом? 

– Стречінг в цілому є безпечним форматом спортивного тренування, і по суті своїй не має негативного впливу на наш організм, але в будь-якому правилі є деякі винятки.

Протипоказів не так вже й багато, всі вони пов’язані зі станом здоров’я.

Наприклад, серйозні захворювання хребта, суглобові хвороби, травми, онкозахворювання, захворювання серця і судин, гіпертонія, післяопераційний період, інфекції.

Що ж стосується вагітних жінок, то їм корисно виконувати вправи на розтяжку, але необхідно обов'язково враховувати фізичні можливості, термін вагітності, і використовувати спеціально підібраний комплекс вправ.

– Якщо людина таки почала займатися, скільки часу їй потрібно , аби досягти результатів? 

– Термін досягнення результату у кожного індивідуальний. Хтось приходить і за три заняття сідає на шпагат, а комусь потрібно для такого ж ефекту прозайматися довше.

Все залежить від еластичності м’язів та суглобів. Але я не прихильник швидких результатів.

Багато клієнтів приходять на заняття і ставлять одразу високу планку та «рвуть» по повній, що категорично робити заборонено, адже наслідки можуть бути плачевними.

– А чи не зникне він після тривалої перерви у тренуваннях?

– На жаль, ніщо не вічне. Результат може швидко зникнути, якщо не підтримувати його мінімальними вправами. Навіть у професійних спортсменів-гімнасток розтяжка з часом зникає.

Уляна ДЕЛІКАТНА

Розтяжка і силове тренування, вплив на результати. Розтяжка і силове тренування, вплив на результати. Розтяжка і силове тренування, вплив на результати. Розтяжка і силове тренування, вплив на результати. Розтяжка і силове тренування, вплив на результати. Розтяжка і силове тренування, вплив на результати.

Поради чемпіона: правильна розтяжка

Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії «Адам і Єва» Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні ми поговоримо про розтяжку та її вплив на результати тренування. 

Розтяжкою м’язів, тобто гнучкістю, називається здатність суглобів здійснювати рухи, максимально можливі для їх амплітуди. Ця здатність насамперед залежить від еластичності м’язів, які прилягають до суглобів.

Розтяжка м’язів є засобом для покращення еластичності м’язів та забезпечує більшу рухливість у суглобах. Якщо м’язи сковані, то амплітуда руху суглобів скорочується.

Гнучкість необхідна як базовий елемент підготовки спортсменів у різних видах спорту, де потрібна велика рухливість суглобів, наприклад, у гімнастиці. Також є широке застосування розтяжки у силових видах спорту. 

Збільшення еластичності м’язової тканини забезпечує активніше постачання її поживними речовинами. Це відбувається завдяки покращенню циркуляції крові в м’язах.

Покращення циркуляції крові – це не єдиний корисний ефект, який гнучкість справляє на м’язову систему. Змінюється також функціональність самої м’язової системи. Атлети, які регулярно займаються розтяжкою, завжди показують кращі результати, порівняно з тими, хто не використовує розтяжку м’язів.

Читайте також:  Тяга верхнього блоку до грудей.

Ще хотів би наголосити, що добра розтяжка корисна не тільки для збільшення сили м’язів, а й для здатності спортсмена продемонструвати свої силові показники.

Наприклад, спортсмен з гнучкою спиною при жимі штанги лежачи зробить хороший високий міст, це допоможе йому перенести навантаження на нижню частину грудних м’язів, яка традиційно сильніша, і залучити найширші м’язи спини. При цьому результати в жимі будуть істотно вищими.

При виконанні станової тяги гнучкість м’язів задньої поверхні стегна, спини і тазостегнових суглобів дозволить спортсмену зберегти спину прямою, підняти більшу вагу й уникнути травм хребта. 

Із віком під дією регулярного силового навантаження м’язові волокна людини скорочуються.

Скоротившись, вони вже не здатні розкрити свій природний потенціал, тому спортсмен буде просуватися до мети дуже повільно або й взагалі тупцюватиме на місці.

Найгірше, коли він не може виявити причини застою в результатах і намагається всіма способами покращити свої силові показники. Саме це ставало причиною багатьох травм атлетів.

Звідси можна зробити висновок, що м’язове волокно може бути досить потужним і вберігатиме від травми, якщо еластичність добре розвинена. Тому перше, що потрібно зробити, – це виділити у своєму тренувальному графіку час для вправ на розтяжку.

Для того, щоб зробити м’язи гнучкими, а суглоби – рухливими, необхідно виконувати вправи на розтяжку. Вони призводять до збільшення довжини м’язів і сухожиль, а також забезпечують повне відновлення працездатності суглобів.

Взагалі, повноцінне тренування, спрямоване на підвищення еластичності м’язів, повинно займати від 10 до 30 хвилин. Кожну позу розтягування потрібно утримувати впродовж 10-30 секунд і робити кілька її повторень.

Розтяжкою найкраще займатися у спеціально відведений час, окремо від основного тренування, адже м’язи під час силового тренування накачуються кров’ю і стають більш «затисненими» і, отже, менш еластичними, ніж у стані спокою. З цієї причини неможливо повноцінно провести розтяжку м’язів після тренування.

Без достатньо розвиненої гнучкості не реально виконати вправи високого рівня. Гнучкість також допомагає уникнути найбільш поширених спортивних травм: розтягувань і надривів сухожиль. Гнучкі м’язи і суглоби допомагають правильно виконувати вправи, збільшувати амплітуду рухів. Це, у свою чергу, призводить до підвищення ефективності і інтенсивності тренування. 

Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!

Щоб завжди бути в курсі останніх новин – приєднуйтесь до нас у Telegram!

Розтяжка після тренування | LuxTopFit

Після силового тренування необхідна коротка розтяжка м’язів, на яких було направлене основне навантаження. Це допоможе їх швидшому відновленню, покращить рухливість суглобів, навчить вас краще контролювати своє тіло. Гнучке тіло важче травмувати, під час відпочинку простіше розслабити. Увечері розтяжка часто допомагає швидше заснути.

Що таке розтяжка після тренування з обтяженнями?

Розтяжка, вона ж стретчинг — прості вправи для поліпшення рухливості суглобів і гнучкості м’язів.

Класична розтяжка включає всі м’язи, від шиї до ніг, але після тренування часу зазвичай немає, тому можна тягнути тільки ті, що сьогодні працювали. Щоб знати, які м’язи працювали і які потрібно розтягувати — заглядайте час від часу в підручник з анатомії.

Чому потрібно розтягувати м’язи?

Всі м’язи, елементи м’язового корсета, пов’язані один з одним. Проблеми з однією групою неминуче поширюються на ті, що розташовані поруч, і т. д.

Читайте також:  Спортивне харчування. що це таке?

Бігуни, тенісисти, баскетболісти, — спортсмени, які роблять під час занять багато стрибків, знають про професійне захворювання — надколінний тендиніт. Через часті вибухові скорочення квадрицепса, його сухожилля перевантажується, і численні травми рано чи пізно дають про себе знати через захворювання суглоба.

Регулярна розтяжка квадрицепса збільшить амплітуду скорочення м’яза, і допоможе запобігти запаленню сухожилля.

Під час тренувань з обтяженнями або інших силових занять, м’язи скорочуються, тобто зменшуються в довжині. А під час відпочинку їх довжина відновлюється. Разом з тим загоюються мікротравми. Правильна розтяжка після тренування допоможе швидше повернути м’язам нормальну довжину, відновитися і бути готовими до нових навантажень.

Тепер докладніше: розтягування і скорочення саркомера

За скорочення м’язів відповідають міофібрили. Ділянки міофібрил довжиною 2 мкм, що складаються з актину і міозину, називають саркомером.

При скороченні м’язів, актинові нитки втягуються між нитками міозину і утримуються міозиновими бічними відгалуженнями-містками.

В результаті навантажень довжина саркомера зменшується — ми відчуваємо м’язову скутість, і сила м’яза падає. Розтягування м’язів допомагає повернути саркомеру нормальну довжину.

Чому це потрібно робити саме після тренування? І зменшення довжини саркомера, і збільшення негативно впливає на силу м’язів! При розтягуванні саркомера до 3,6 мкм його сила прагне до нуля. Тому ні до початку занять, ні під час розтягуватися не можна.

Як правильно розтягуватися?

Важливо не просто витрачати 5-10 хвилин після тренування на комплекс вправ, а отримати від них максимально корисний ефект. Для цього треба розуміти принципи розтяжки:

  1. Рухи повинні бути м’якими, плавними. Ми хочемо розслабити м’язи, а не навантажити ще більше.
  2. Розтягування виконують у протилежну сторону, у відповідності з вправами — якщо був жим лежачи, — розтягуються грудні м’язи і трицепси, якщо підтягування — біцепс і найширший м’яз спини і т. д.
  3. Краще повільно вийти на межу комфорту і довше утримувати положення, ніж швидко намагатися розтягнути м’яз як можна сильніше. Доходьте до межі і утримуйте положення до 20 секунд. Якщо ви тільки почали застосовувати розтягування — досить і 2 секунд.
  4. Рекорди залиште для жиму. Краще зробити кілька повторень в нормальному спокійному ритмі. Розтягуйте як ліву, так і праву частини тіла.
  5. Коли м’яз розтягнутий до межі, це легко відчути. Далі потрібно бути дуже обережним.
  6. Гнучкість м’язів не однакова по всьому тілу — визначте найбільш жорсткі з них і приділяйте їм більше уваги.
  7. Уникайте болю. Розтяжка — це завершення тренування, тому намагайтеся отримувати від неї позитивні емоції. Під час занять ми важко працюємо, і важливо закінчувати їх з правильним психічним настроєм, з почуттям отриманого задоволення від прикладених зусиль.
  8. Якщо були травми — в цих місцях виконуйте розтяжку особливо обережно.
  9. Розтягування виконуйте на видиху.
  10. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим як починати робити розтяжку, якщо відчуваєте біль у суглобах або спині.

Запам’ятати вправи на розтяжку для основних груп м’язів легко. Важче дотримуватися правильної техніки, особливо на початку занять, коли м’язи ще жорсткі. Перший час краще тягнути все тіло, а з досвідом, коли гнучкість зросте, можна буде займатися тільки із тими м’язами, які ви навантажували напередодні.

Вправи на розтяжку для верхньої частини тіла

Вправи на розтяжку для нижньої частини тіла

Олег Дмитрієв

Теги

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*