Що таке статичні вправи в бодібілдингу, їх плюси і мінуси.

Що таке статичні вправи в бодібілдингу, їх плюси і мінуси.Володимир Бирук із Личин – кращий бодібілдер України та Європи. В інтерв’ю журналістам «Полісся», розвінчуючи міфи та стереотипи про цей вид спорту, культурист розповів, як йому вдалося стати абсолютним чемпіоном Києва, України, Європи. З минулого року наш земляк виступає в професійній лізі і вже двічі святкував перемогу: на турнірах «IFBB Nafplio Elite Pro Show 2019» (Греція) та «IFBB Elite Pro Madrid» (Іспанія). А також став срібним призером IFBB ELITE WORLD PROFESSIONAL CHEMPIONSHIPS (Таррагона Іспанія).

Спочатку підняв 1070 кілограмів, а потім почав демонструвати м’язи

Не секрет, що мускулисте, рельєфне тіло дуже приваблює жінок. Якою ціною дається така краса — інше питання.

— Володимире, як ви прийшли в бодібілдинг?

— Коли я вступив до військового ліцею ім. Івана Богуна, отримав можливість вдосконалюватися у тренажерному залі. І з другого курсу почав займатися пауерліфтингом. Це силове триборство.

Як змагальні дисципліни в нього входять три вправи: присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і тяга штанги. Вже через рік мені вдалося стати другим на Чемпіонаті України серед підлітків.

Коли ж пішов навчатися в університет, цю справу не закинув і згодом вона стала визначальною у моєму житті. Я потрапив у потрібне середовище, хотів і намагався бути кращим.

— Які досягнення мали у пауерліфтингу?

— У цьому виді спорту я був багаторазовим призером чемпіонатів України, чемпіоном Європи серед юніорів… Востаннє виступав у змаганнях з пауерліфтингу у 2014 році. Тоді я присів з вагою 400 кілограмів, вижав 305 кілограмів і зробив станову тягу 365 кілограмів. Тобто у сумі – 1070. Це приблизно майстер спорту міжнародного класу.

По суті я досяг своєї мети і після цього вирішив спробувати себе в бодібілдингу. Уже через 2 місяці вперше виступив на чемпіонаті України і виграв його. Тому зрозумів, що це моє. Коли одружився, пропустив один змагальний сезон, але тренування продовжував. А з 2017 року і по сьогодні стабільно виступаю кожного сезону.

Основних успіхів у бодібілдингу вдалося досягти у 2019-му.

Найважче у бодібілдингу – «сушитись» передзмаганнями

Великі сталеві м’язи, неймовірна фізична форма, яскраві посмішки. Але, як виявляється, часом за блискучими усмішками та горою м’язів криється неймовірне виснаження.

— Що було найважчим на початку і що є нелегким тепер?

— Я не звик нарікати на щось. Мені просто це подобається. А коли щось подобається, то ти цим живеш зранку до вечора. Сам по собі цей вид спорту нелегкий. Він вимагає постійних тренувань і правильного харчування. Бувають етапи, коли спортсмен повинен бути “голодним” досить довгий час.

— Довгий час — це скільки?

— Має бути дефіцит калорій для того, щоб зменшити кількість жирової тканини до такого екстримального рівня, як вимагається на змаганнях.

Як правило протягом трьох місяців триває відповідна підготовка і потихеньку з’являється дефіцит в калорійності. Тобто людина поступово обмежує себе в тих калоріях і нутрієнтах, які вона споживає.

В такому дефіциті («висушені») спортсмени підходять до змагань. Але, якщо все робити правильно, то нічого страшного в цьому нема.

— Це ж не означає, що взагалі нічого не їсти?

— Ні, звичайно. Існують такі стереотипи, що тоді спортсмени не п’ють і не їдять. Насправді нічого такого. Просто вони споживають дуже збалансовану їжу. Здійснюють обмеження за рахунок вуглеводної частини харчування. Проте кількість білка має бути достатньою.

— А що у вашому меню?

— Я абсолютно поважаю українську кухню. Їм картоплю. Але загалом — як і у більшості спортсменів. Передусім не повинно бути у харчуванні продуктів-паразитів. Наприклад, якихось солодощів чи жирної їжі. А от риба та м’ясо мають бути у різноманітті. У період підготовки до змагань – все те ж саме, лише у іншій кількості.

— Ви приймаєте додатково якісь препарати для того, щоб формувалися м’язи?

— Для того, щоб м’язи росли, необхідна певна сукупність факторів. Тобто, це має бути фізичне навантаження. У цьому процесі організм намагається щоразу побудувати більше м’язових тканин, ніж в нього є, аби виконати те завдання, яке людина намагається зробити. Такий принцип.

А щоб будувати все це, організм потрібно забезпечити необхідною кількістю правильних структурних елементів. Якщо людина веде звичний спосіб життя, їй достатньо тих вітамінів, які є у щоденному раціоні. Оскільки у мене це навантаження збільшене, моєму організмові складніше відновлюватися.

Я більше витрачаю енергії, більше потію і відповідно більше втрачаю елементів, потрібних для каталізації тих реакцій, які проходять в організмі. Тому доводиться використовувати спортивне харчування. Той же протеїн (концентрована білкова суміш), вітамінні комплекси.

Це дві основні добавки до харчування, але насправді їх існує чимало.

— Чи дорогим є правильне харчування бодібілдера?

— Дійсно, цей вид спорту вимагає значних фінансових можливостей. Але якщо витрати на харчування умовно можна віднести до “мінуса”, то “плюсом” є те, що це позитивно впливає на здоров’я і на організм.

Хоча існує міф, що у спортсменів-культуристів, особливо бодібілдерів, не все добре зі здоров’ям. Насправді це не так. Адже, щоб нарощувати м’язеву тканину, спортсмен повинен мати добре здоров’я.

Читайте також:  Система тренувань джо уайдера.

Бо якщо є найменші відхилення, то ріст м’язів не відбуватиметься належним чином.

— Як ви тренуєтесь і скільки часу?

— За стандартною схемою — 6 разів на тиждень по годині-півтори. Тренування ніг зазвичай займає більше часу, рук — менше.

— … а коли готуєтесь до змагань?

— Приблизно так само. З’являються ще кардіонавантаження, анаеробна робота. І харчування більш дисципліноване.

Вузька талія, широкі плечі, великі ноги – це те, що завжди додає плюсів на змаганнях

Культуризм, чи то пак, бодібілдинг, уже давно став справжнім спортивним шоу.

— Володимире, хто вам допомагає тренуватися, готуватися до змагань?

— Я вже в принципі на такому рівні, що сам розуміюсь, як все має бути. З точки зору професійного спорту, звісно, має бути тренер, який би допомагав правильно розставити пріоритети, особливо на фінішній стадії. Тож у мене теж є тренер. Правда, він постійно наді мною не стоїть.

Я абсолютно самостійно займаюся, але бачення і підхід виробляються саме з тренером. У мене достатньо відомий тренер. Це один із найтитулованіших спортсменів в Україні. Він свого часу виграв всесвітні ігри. Це — Олександр Білоус.

Завдяки йому вдається реалізовувати все, що задумуємо кожного змагального сезону.

— На змаганнях що оцінюють судді?

— В бодібілдингу цілий спектр факторів, на які звертається увага. Це абсолютно суб’єктивний вид спорту. Часто бувають суперечки щодо того, справедливим чи ні було оцінювання. А оцінюються в першу чергу пропорції (є певні критерії співвідношення кінцівок і корпусу).

Вузька талія, широкі плечі, великі ноги – це те, що завжди додає плюсів на змаганнях. Також немалу увагу звертають на наявність м’язової маси, розвинутість усіх м’язових груп та їх деталізованість (не має бути такого, що ноги більше розвинуті, а руки менше). На змаганнях ці м’язи повинні бути «висушені».

Тобто щоб в організмові кількість жирової тканини не перевищувала 5%. Насправді це дуже екстримально.

Особливу увагу приділяють і демонстрації м’язів. Щоб їх краще можна було розгледіти, спортсмени використовують грим (фарбу)

Що таке статичні вправи в бодібілдингу, їх плюси і мінуси.— Наскільки складно демонструвати себе?

— Це важко робити. У цей період у м’язів дуже малий відсоток жирової тканини і невелика кількість води в організмі. А ще позаду три місяці спецхарчування та фізичної підготовки. Спортсмени знесилені, нервуються. Їм важко напружувати м’язи, бо це статична робота. Кожна поза має свої особливості. Постійно потрібно тримати втягнутий живіт і всі м’язи одночасно напруженими.

— А чи є допінг-контроль на змаганнях з бодібілдингу?

— Так, на змаганнях у любительській лізі є. От на чемпіонаті Європі я його проходив. У професійній лізі допінг контролю немає. Але це не означає, що спортсмени допінг використовують.

Просто там зовсім інша ціль перед змаганнями ставиться. А в любительській лізі це чітко контролюється.

Тим більше тепер, коли федерація заявила про своє бажання включити бодібілдинг у програму Олімпійських ігор.

— Дуже цікаво, чи цим видом спорту можна заробляти гроші?

— Можна. Але в Україні це досить складно робити, оскільки бодібілдинг у нас не на тому етапі розвитку. По суті, це більш американський вид спорту. Він там виник, більш поширений, там до нього ставляться позитивно.

Відтак у США змагання відбуваються із більшим призовим фондом. Там дійсно можна заробляти великі гроші. Звичайно, заробітки є і тут, в Європі, і залежать вони від багатьох факторів, наприклад, від наявності спонсорів.

Бодібілдери – бройлерні курчата чи втілення краси і здоров’я?

Через незнання та стереотипи, які з реальністю не мають нічого спільного, у людей виникають сумніви: бодібілдинг – це добре чи погано?

— Ви розвинули свої м’язи до максимуму і вам залишається лише їх підтримувати. Чи ще плануєте нарощувати?

— Це безкінечний процес. Можна і потрібно збільшувати ще. Я зараз задоволений своєю формою, але мені ще є куди рости.

— Іноді люди вважають, що бодібілдери — як бройлерні курчата, обсяг є, а сили — немає. У повсякденному житті ваша велика м’язова система не створює дискомфорту?

— Не створює. М’язи ж не виросли за один день. Людина, нарощуючи їх поступово, звикає до них. Я абсолютно функціональний. Хоча є й такі спортсмени, у яких дійсно можуть бути певні недоліки в цьому плані.

— Чи можна, коли м’язи дуже розвинуті, відмовитися від бодібілдингу? Чи цей процес болючий?

— Відмовитися можна будь-коли. Але ж справа в тому, що бодібілдинг — корисна річ. Хоча існує і протилежна думка. Я переконаний, що це абсолютно позитивний вид діяльності, який продовжує молодість людини.

Людина до певного віку формується, у неї в організмі виділяються власні гормони. Поки людина молода, вони в надлишку.

Але потім з віком у всіх відбувається зменшення вироблення цих гормонів і розпочинається процес старіння, бо клітини не можуть відновитися в тій кількості, як раніше.

А фізичні навантаження в тренажерному залі стимулюють організм адаптуватися до них, а тому в ньому виділяється в більшій кількості гормон росту, тестостерон та ін. Гормон росту ж відповідає за молодість людини, здоров’я зв’язок, сухожиль. Отже, людина, яка займається бодібілдингом, фітнесом, завжди має більше шансів бути здоровішою, виглядати молодшою.

— Тож бодібілдерів можна назвати втіленням сили і здоров’я?

Читайте також:  10 порад для тренування м’язів рук

— Бодібілдинг – позитивний вид спорту, якщо ним грамотно займатися. Багато хто ним займається навіть не підозрюючи. Це ж той самий фітнес, який позитивно впливає на здоров’я. Тому вважаю, що в нашому суспільстві потрібно популяризувати цей вид спорту.

На культуризм варто звернути увагу особливо тим людям, які взагалі в своєму житті не мають фізичних навантажень – офісним працівникам. Люди, котрі займаються тренуванням свого організму, виробляють правильні звички, режим, правильно харчуються. Дані фактори позитивно впливають на здоров’я.

А якщо ці основи закладати з раннього віку, то це дуже позитивно впливає на формування людини вцілому.

Спілкувалася Тетяна ПРИХОДЬКО.Що таке статичні вправи в бодібілдингу, їх плюси і мінуси.

Please enter banners and links.

Що таке ізометричний тренінг?

Статичні вправи з нерухомим утриманням ваги – в чому полягає їх користь для м’язів? Плюси і мінуси статичних тренувань, кращі вправи.

Що таке статичні вправи?

Статичні (або ізометричні) вправи – це вправи, які полягають в піднятті і утриманні спортивного снаряда або ваги тіла. На відміну від динамічних вправ, повторюваних певну кількість разів, статичні вправи виконуються не на кількість, а на тривалість підтримки тіла в певній позиції.

Найбільш популярним статичним вправою є планка для преса, розвиває внутрішню мускулатуру преса і служить головним інструментом формування підтягнутого і плоского живота. Також до статичних вправ можуть відноситися і багато вправ (асан) з йоги – однак за умови, що дані вправи виконуються в «нерухомому» варіанті.

Два типи м’язових волокон

М’язові волокна діляться на два типи – швидкі і повільні. Їх головними відмінностями є як тип і тривалість навантажень, при яких вони залучаються до роботи, так і бажане «джерело» палива. Швидкі волокна «працюють» переважно на запасах вуглеводів (м’язовому глікогені), а повільні – на жирі.

Виконання силових вправ з поперемінним підйомом ваги задіє, перш за все, швидкі м’язові волокна, тоді як повільні волокна включаються в роботу при статичних навантаженнях, які полягають в нерухомій підтримці позиції тіла – починаючи від збереження постави у вертикальному положенні, закінчуючи виконанням статичного (ізометричного) тренінгу.

Користь статичних вправ

Головною користю статичних вправ є те, що вони розвивають внутрішні м’язи і повільні м’язові волокна, малозадіяні при виконанні звичайних силових вправ і в повсякденному житті. Саме тому статичні вправи входять до складу багатьох програм фізіотерапії і використовуються для відновлення рухових функцій людини.

Наукові дослідження показують, що статичні тренування покращують міцність зв’язок і сухожиль, підвищуючи при цьому їх еластичність. Подібний тренінг позитивно позначається на загальній координації рухів і підвищує здатність утримувати рівновагу. Крім цього, статичні вправи можуть позитивно позначатися на жироспалюванні за рахунок оптимізації роботи капілярів.

Статичні вправи на прес

Більшість людей сприймають прес у вигляді єдиного прямого м’яза, розташованого на передній поверхні живота, що залучається до роботи скручуваннями. Однак м’язи преса розташовуються не тільки навколо всього корпусу, а й лежать на різних рівнях – волокна внутрішніх м’язів преса перпендикулярні до прямих м’язів живота і буквально оперізують талію.

При цьому головною функцією мускулатури преса є зовсім не скручування, а підтримка постави, захист внутрішніх органів і, в буквальному сенсі, стягування корпусу. Саме тому в м’язах живота переважають повільні м’язові волокна – а ці м’язові волокна розвиваються швидше при виконанні статичних вправ, а не при підйомі ваги.

Вплив йоги на зростання м’язів

Статичні вправи – основа багатьох бойових мистецтв і різних технік йоги. Однак акцент при виконанні таких вправ лежить зовсім не в здатності підтримувати складну позицію якомога більш тривалий час, а в розвитку вміння усвідомлено зупиняти розумовий процес і переходити в глибоке розслаблення. Що, по суті, є активною формою медитації.

Саме тому помилково розглядати йогу виключно як набір фізичних вправ для розвитку м’язів або як інструмент для розтяжки після силових тренувань. Сучасна наука лише починає вивчати позитивний вплив йоги і медитації на мозок людини і на здатність керувати не тільки своїми емоціями, а й загальної енергетикою тіла.

Статичні тренування з гантелями

Окремо відзначимо, що спроба використання статичних вправ з метою збільшення м’язової маси не просто безглузда, але навіть небезпечна – утримання важкої ваги штанги або гантелей на протязі тривалого часу викликає не тільки підвищення артеріального тиску, а й створює вкрай нетипове (а значить, небезпечне) навантаження для зв’язок і суглобів.

Суть статичного тренінгу полягає в розвитку вміння якомога сильніше напружувати м’язи при мінімальному навантаженні – іншими словами, при виконанні планки ви повинні думати не про те, скільки секунд ви в ній перебуваєте, а про те, чи дійсно ви відчуваєте м’язи преса (включаючи м’язи нижньої частини живота), і чи здатні ви підтримувати нормальний ритм дихання.

Кращі статичні вправи

Як ми вже згадували, статичні вправи є важливою складовою фізіотерапії – при цьому не існує універсальних програм тренувань, які підходять всім і завжди. При відновленні після перелому ноги можуть використовуватися статичні присідання з вагою тіла і витягнутими вперед руками – тоді як при травмах коліна ця вправа може бути небезпечна.

Читайте також:  6 способів покращити результат у підтягуваннях

З іншого боку, статичні вправи ідеально підходять для домашніх тренувань з метою поліпшення постави. Однак для досягнення результату важливо змінити свій підхід до тренінгу і не гнатися за кількістю повторів або можливістю перебувати в певній позиції якомога довше, а приділяти увагу правильній техніці і відчуттю роботи м’язів.

Статичні вправи – один з ключових способів поліпшення рухливості суглобів, тренування повільних м’язових волокон, а також розвитку нейром’язового зв’язку між м’язами і мозком. Головна користь статичного тренінгу полягає в розвитку вміння підтримувати рівновагу і усвідомлено управляти м’язами свого тіла.

Фізичні вправи

Фізи́чні впра́ви — елементарні рухи, складені з них рухові дії та їх комплекси, систематизовані у цілях фізичного розвитку.

Тренування з великим обтяженням кістної системи.

У практиці фізичного виховання фізичні вправи склалися (на основі рухів і дій, запозичених з трудової, побутової, військової діяльності людини — біг, ходьба, стрибки, метання, підняття важких предметів, плавання та інше) та організаційно-методично оформилися у вигляді гімнастики, легкої та важкої атлетик, рухливих та спортивних ігор, спортивного туризму, тощо. Різні поєднання та системи фізичних вправ складають формують спорт, входять до програми фізичного виховання у навчальних закладах.

  • Основним засобом фізичного виховання є фізичні вправи.
  • Фізичні вправи — рухові дії, що виконуються у спеціально визначених умовах, які
    вимагають прояву та вдосконалення рухових якостей.
  • У виконані фізичних вправ завжди присутні три компоненти:
  • 1. Вихідне положення учасників (в.п.).
  • 2. Акцентовані фази виконання рухових якостей (з можливим підрахунком: 1-2-3-4 тощо).
  • 3. Кінцеве положення[1].

Розрізняють ряд видів фізичних вправ: цілісні, розчленовані, підвідні, імітаційні тощо. Також їх розподіляють на: циклічні, ациклічні, змішані та статичні, динамічні та комбіновані.

Окремо розглядаються комплекси фізичних вправ (оздоровчі, силові) і комплекси вправ гігієнічної гімнастики, комплекси вправ у різних видах спорту й комплекси відновлювальних (корегувальних) вправ, що використовують в лікувальній фізичної культурі (застосовуються після перенесених травм і захворювань з метою реабілітації).

Фізичні вправи на м'ячі, Голлівуд.

Загальні відомості

Відпрацювання стрибучості.

Для кожної вправи м'язи визначаються як первинно залучені у русі — незалежно від того активні вони або статичні.
Активними (або головними) вважаються м'язи, що скорочуються і приводять у рух певну структуру тіла. Статичними є ті, які або допомагають скороченню, або, почавши рухатися, роблять стійкими первинну або вторинну структуру, що сприяє руху.

Існує величезна кількість виконання тих чи інших варіантів фізичних вправ — для будь-якої з них завжди знайдеться чотири або п'ять різних способів задіяти м'яз (шляхом зміни захоплення, положення стоп, зміни швидкості руху и.т.д.).

Вибір спеціальних вправ, їх інтенсивність (застосовувана вага, коли вони використовуються), об'єм (кількість підходів та повторень), тривалість та періодичність (кількість занять на тиждень) визначаються виходячи з індивідуальних можливостей та цілей людини. Найкращим та найбільш ефективним способом визначитися з цим — звернутися за консультацією до фахівця з фітнесу (загальному оздоровленню, по силовим вправам) та отримати індивідуальну програму та рекомендації, які будуть враховувати індивідуальні потреби та можливості.

Типи фізичних вправ

  • Силові вправи — такі як підйом штанги, підтягування — спрямовані на збільшення м'язової маси і додання більшої сили м'язам
  • Кардіо вправи — наприклад, їзда на велосипеді, біг, плавання, біг на лижах — фокусуються на збільшенні витривалості та зниженні маси тіла
  • Вправи на розтяжку м'язів — спрямовані на поліпшення гнучкості тіла

Підтягування на одній руці
Розподіл навантаження

Типи фізичних тренувань

  • Аеробне тренування — тренування з великим числом повторень, спрямоване на поліпшення витривалості.
  • Анаеробне тренування — тренування з великим обтяженням, спрямоване на розвиток сили.
  • Інтервальне тренування — тренування, покликане поєднати найкраще від анаеробних та аеробних тренувань
  • Гіпоксичне тренування — тренування професійних спортсменів, призначене для зменшення періоду акліматизації.

Фізичні вправи можуть також включати тренування, яке фокусує увагу на точності, спритності, силі та швидкості.

Іноді використовуються терміни «динамічний» та «статичний». «Динамічні» вправи призводять до зниження діастолічного артеріального тиску під час фізичних вправ за рахунок поліпшення кровотоку. І навпаки, статичні вправи (наприклад, підняття ваги) можуть сильно підвищувати систолічний тиск (під час вправи)[2].

Переваги фізичних вправ

Фізичні вправи:

  • Прискорюють серцевий ритм, і тим самим стимулюють кровообіг, забезпечуючи інтенсифікацію (посилення) обмінних процесів у тканинах організму
  • Омолоджують організм, роблять людину більш здоровою, активізують процеси уповільнення старіння і відновлення клітин.
  • Сприяють зміцненню мускулів
  • Запобігають розширенню вен
  • Надають гарний колір обличчя
  • Підтримують пружність шкіри
  • Сприяють виправленню постави
  • Сприяють нормалізації ваги
  • Зміцнюють кістки
  • Надають гнучкість суглобам та зв'язкам
  • Прищеплюють смак до регулярного та дисциплінованого життя

Примітки

  1. ↑ http://er.nau.edu.ua/bitstream/NAU/10335/4/Фізичне%20виховання%20і%20основи%20здорового%20способу%20життя%20студентів.pdf
  2. ↑ de Souza Nery, Sandra; Gomides, Ricardo Saraceni; da Silva, Giovanio Vieira; de Moraes Forjaz, Claudia Lucia; Mion, Décio; Tinucci, Tais (2010-3). Intra-Arterial Blood Pressure Response in Hypertensive Subjects during Low- and High-Intensity Resistance Exercise. Clinics 65 (3). с. 271–277. ISSN 1807-5932. PMC PMC2845767. PMID 20360917. doi:10.1590/S1807-59322010000300006. Процитовано 2018-03-20. 

Література

  • Велика радянська енциклопедія
  • Анатомія вправ. Тренер та помічник у ваших заняттях. Пет Маноккіа/Anatomy of Exercise/ISBN 978-5-699-30200-0

Див. також

Вікісховище має мультимедійні дані за темою: Вправи з вагою

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*