Що заважає росту біцепсів рук?

У переважній більшості ті, хто не має розвинену мускулатуру, але мріє володіти нею, і не лінується регулярно відвідувати спортзал, не особливо замислюючись про техніку виконання, намагаються відразу перейти до силових вправ з малою ефективністю, безрезультатно виснажуючи себе.

Незалежно від того, до якої форми в результаті хочеться прийти, головним чинником в процесі тренувань є саме те, як виконуються вправи, тобто техніка і процес, а після – харчування і здоровий сон. Потрібно знати і дещо про процес їх росту.

Як працюють вправи для росту м’язів
Багато силових комплексів в спортзалі в якості початкового ефекту руйнують мікроволокна, з яких складаються м’язи. А саме подальше відновлення цих волокон і викликає зростання мускулатури.

Вживаючи білкову їжу (яйця, сир, рибу) можна прискорити цей процес, так як саме білок є головним живильною речовиною в даному процесі. Відновлення найкраще відбувається під час сну, тому рекомендується спати мінімум вісім годин на добу для найкращого ефекту.

Як правильно качати грудні м’язи
Тим, хто вважає за краще займатися в домашніх умовах потрібно враховувати особливості тренування, в якій робота проходить виключно з власною вагою, як наприклад при віджиманні.

Як старт стандартні віджимання на груди (прийнявши упор лежачи, широко розставивши руки, і стежачи за рівномірним навантаженням) підійдуть найкраще.

Починати слід з малої кількості повторень, по 3-4 підходи, працюючи спочатку на техніку, а вже потім і на результат.

Найпоширеніші способи для накачування грудних м’язів (особливо спортсменам, у яких розвинена мускулатура) це або віджимання на брусах, або жим штанги (гантелей), лежачи на горизонтальній або похилій лаві.

Плюс штанги і гантелей в тому, що вагу можна поступово збільшувати, спочатку відпрацьовуючи техніку виконання, а потім переходити до роботи на результат. Саме поступове збільшення навантаження і якісне спортивне харчування (не обов’язково протеїн, спочатку потрібно робити акцент на білковій їжі) дозволять наростити м’язову масу.

Новачки повинні знати, що широкий хват штанги забезпечує основне навантаження на груди, в той час як вузький – на трицепс. Хорошим варіантом буде починати тренування з жиму штанги і закінчувати розводкою гантелей. Перше – навантажує м’язи, друге – розтягує їх, забезпечуючи рівномірне зростання.

Як правильно качати м’язи сідниць
Тим, хто тільки починає накачувати свою філейну частину, в першу чергу потрібно зосередиться на простих присідання і бігу (або хоча б швидкій ходьбі). Це поліпшить кровообіг, розвине суглоби, а далі дозволить перейти до більш інтенсивних і, відповідно, ефективних тренувань.

При поході в спортзал, якщо тіло вже звикло до навантаження, можна починати присідати з грифом від штанги, вішаючи на нього млинці.

У спортзалі є ще маса варіантів, таких як жим ногами на спеціальному тренажері, випади, які також називають присіданнями – ножицями, які виконуються як на одному місці, так пересуваючись по залу з гантелями, болгарські присідання, що дуже схожі на випади, а основна відмінність полягає в тому, що одна нога заведена назад, на лаву, і все навантаження, відповідно йде на іншу.

Як варіант при роботі з власною вагою, можуть йти махи ногами (дуже поширене на уроках фізкультури в загальноосвітніх школах), пістолет – присідання на одній нозі, в той час як інша піднята прямо (в перший час краще ще і триматися за щось, при цьому).

На зростання сідниць багато в чому впливає також генетика. Наприклад, в процесі тренувань на сідниці можна сильно накачати стегна, і спалити жир, при цьому самі сідниці майже не збільшаться в обсязі. І, аналогічно, зосереджуючись на тренуваннях для ніг, є варіант дуже добре розкачати сідниці.

Як правильно качати руки і ноги
Вправи для росту м’язів як рук, так і ніг, можна виконувати і вдома, і в спортзалі. Тренування в спортзалі будуть володіти куди більшою ефективністю, що цілком логічно. Слід зазначити, що тренування ніг стимулює вироблення тестострерона, відбиваючись на загальному енергетичному тонусі, тому тренувати ці групи м’язів найкраще в комплексі.

В основному всі тренування діляться на два види – силові, або рельєфні. Перший варіант, відповідно корисний для збільшення обсягу, другий – для додання рельєфу мускулатури.

При силових тренуваннях опір необхідно робити на максимальну (в розумних межах) вагу, починаючи з малої ваги з великою кількістю повторень, з кожним новим підходом збільшуючи її, але при цьому кількість самих повторень буде менше.

При тренуванні на рельєф – навпаки, головне це повторення і їх кількість, а сама вага може бути не сильно великою.

Якщо говорити про тренування на руки окремою категорією йдуть вправи на біцепс (підйом штанги стоячи, підйом гантелей стоячи, молоток, згинання руки з гантелей і тд) і трицепс (жим штанги вузьким хватом, віджимання вузьким хватом, розгинання рук на блоці, розгинання рук з -за голови). Потрібно знати, що при тренуванні на трицепс, на біцепс йде непряме навантаження і навпаки, тому найкраще тренувати двоголову і триголову м’язи в різні дні.

При веденні такого активного способу життя в свій раціон необхідно включати харчування для росту мускулатури у вигляді продуктів, що в достатку містять білки, про які говорилося раніше, щоб процес почав приносити результат якомога швидше.

Особливості тренувань на ноги в тому, що їх можна накачати не тільки в спортзалі. Прекрасно із завданням рівномірного накачування м’язів ніг справляються біг і велосипед. При тривалих вправах і першої, і другої категорії тренування в спортзалі для ніг необхідні більше для підтримки форми. Але це лише за умови забезпечення регулярного навантаження на них за межами фітнес центрів.

У самому ж спортзалі, найпопулярнішою і базовою вправою є присідання зі штангою (з грифом для новачків). Ще один варіант – це жим ногами на тренажері, або прокачування окремих м’язових груп ніг на спеціалізованих тренажерах, що є в будь-якому залі.

Зрештою ті, у кого немає ні велосипеда, ні грошей на спортзал і не хочуть бігати, можуть просто завести звичку користуватися ліфтом лише в крайньому випадку. Якщо ввести в звичку підніматися додому тільки по сходах, з часом мускулатура ваших ніг тільки скаже вам спасибі.

Читайте також:  Гакк-присідання: тренуємо ноги

бодібілдинг, поради спортсменам, спортивне харчування, спортивні вправи ← Назад Далі →
Що заважає росту біцепсів рук?

Жителі східної Європи, близькі до світу єдиноборств, нерідко чують назву Хортинг, проте важко уявляють, що він із себе представляє. До того ж мало хто знає, на території якої країни він почав свій шлях до Олімпу, обходячи по популярності і ефективності багато інших видів самооборони.

Історія хортингу починається ще за радянських часів, коли у групи ентузіастів і тренерів, які досягли вершин у багатьох видах бойових мистецтв, з’явилася ідея об’єднати їх в єдину школу, яка буде поєднувати найефективніші і корисні риси їх різноманітних напрямків.

Назву ж було придумано, спочатку виходячи з ідеї відродження української самобутності від острова Хортиця, який був також і неприступною фортецею, а закінчення додано для співзвучності.

Перший і найвідоміший хортинг клуб з’явився в Дніпрі, а вже після цього Хортинг став поширюватися не тільки по Україні, але і по інших країнах, знаходячи все більше нових прихильників.

Вид спорту Хортинг Хортинг це українське бойове мистецтво, метою якого є навчання самообороні тих, чия статура або фізичні показники не дозволяють повноцінно перешкоджати нападу. Головна мета хортингу не тільки фізична підготовка, а й моральні і духовні аспекти розвитку психіки і розуму. Також істотну роль грає і сила волі, тренування якої є основоположним фактором для використання деяких прийомів школи хортингу, що вимагають серйозної моральної рішучості […]

Що заважає росту біцепсів рук?

Періодично, навіть при регулярному відвідуванні тренажерки, бодібілдер може зіткнутися з припиненням росту м’язів. І більш того, в певних ситуаціях разом з цим падають і силові показники. Причин цьому може бути чимало, але все ж слід виділити основні, після подолання яких, мускулатура знову почне своє зростання.

Характер даної проблеми часто криється не тільки у сні або харчуванні, про які і так вже сказано на більшості сайтів, але і в багатьох речах, які не є очевидними на перший погляд. При цьому мова піде не тільки про фізичні явища, а й психологічні бар’єри, через які тренування може не приносити бажаного результату.

Головною проблемою у багатьох є відсутність мотивації і занадто високі очікування. Приклад – нерідко вже після тижня відвідування залу, не помітивши хоч мало-мальськи значних результатів, спортсмен опускає руки і втрачає колишній бойовий запал.

Як наслідок, зниження інтенсивності тренування, після чого навіть 3 місяці відвідування будуть давати мінімальний результат, через нульову інтенсивність. Невиконання базових вправ також дуже поширена серед новачків причина, через яку мускулатура практично не накачується в нормальному обсязі.

У свої тренінги обов’язково потрібно включати станову тягу, жим штанги лежачи, присяд, підйом штанги на біцепс і тд. Базові вправи є головними, якщо ви дійсно хочете досягти видимих результатів і однією з найгрубіших […]

Що заважає росту біцепсів рук?

Користь від йоги під час вагітності підтверджується не тільки фахівцями, але і безпосередньо прекрасними дамами, які вже мали можливість зайнятися її практикою. Фізичні вправи при вагітності бувають абсолютно різні, проте саме йогу вважають найоптимальнішим варіантом для найкращої підготовки до пологів.

Молоді мами, які починають всерйоз підходити до даного процесу, отримують заряд оптимізму і спокою, не кажучи вже і про підготовку тіла.

Потрібно враховувати, що для занять йогою вагітні повинні в обов’язковому порядку попередньо проконсультуватися з фахівцями з метою убезпечити плід і себе, так як навіть до таких корисних занять можуть бути протипоказання. На перших строках дозволяється робити більшу частину асан (поз), так як тіло ще достатьо рухливе.

З поступовим збільшенням живота повністю виключаються пози, де необхідно лежати на ньому або на спині. Ні в якому разі не можна займатися динамічними видами йоги або швидко змінювати пози, так як ефект від таких занять буде прямо протилежним.

Йога для вагітних 1 триместр Для тих, хто вже займався йогою раніше, це не складе труднощів навіть перебуваючи в положенні. Але дівчатам без досвіду, які поняття не мають, чим корисна йога при вагітності, може бути важко адаптуватися, тому рекомендується ще і частіше бувати на свіжому повітрі, навіть просто прогулюючись. Будь-який вид активності вельми корисний і […]

Що заважає росту біцепсів рук?

Так, так, саме про шкідливі дієти піде мова в цій статті. Спочатку, кілька слів про те, чому я взяв на себе сміливість висловлюватися з цього питання. Я худнув за допомогою безлічі різних дієт, і розсьорбував результати за допомогою різних ж лікарів.

Мені доводилося робити аналіз крові на сумісність з різними продуктами, мене лікував нефролог, я покривався плямами, і моя шкіра ставала сухою. Загалом, я спробував багато, включаючи чарівний L карнітин. На щастя, ніяких інших хімічних помічників мені вистачило розуму не пробувати.

Я не стану в цій статті викладати чарівних принципів схуднення, тим більше, я впевнений, що універсальних способів немає. На даному етапі мого розуміння дієтології і питань харчування я вважаю, що головний принцип – збалансованість і «кожному своє».

Як в давні часи були збирачі, що годуються корінням і рослинами і були мисливці, що поїдають мамонтів, так і зараз є і вегани і м’ясоїди. Я впевнений, що у кожного є своє призначення, а разом з ним і правильний для кожного образ харчування.

Але, я точно знаю, що не всі, способи схуднення, про які пишуть в інтернеті безпечні, скоріше навіть навпаки, ідей і порад небезпечних набагато більше, ніж корисних. Є академік Уголев, який пропагує симбіотну середу, він добрий і гуманний, а є […]

Що заважає росту біцепсів рук?

Будь – який бодібілдер, починаючи від зелених новачків і закінчуючи професійними кроссфітерамі, знає, що приріст м’язової маси залежить від трьох складових. По-перше, це вправи на ті групи м’язів, які необхідно розвинути. По-друге, це здоровий і міцний сон, щоб мускулатура відновлювалася швидше.

Ну і по-третє, майже вирішальним фактором буде харчування. Саме від того, які речовини переважають в організмі, залежить не тільки ефективність самого тренування, але і поява результату після нього. Меню бодібілдера може сильно варіюватися і залежить, крім особистих переваг, ще й від того, на яку суму готовий розщедритися спортсмен.

Читайте також:  10 порад для тренування м’язів рук

Новачку на перших порах взагалі не потрібно думати ні про протеїні, ні про амінокислоти. А основний опір повинен йти суто на споживання білків біологічного типу, які містяться в звичайних продуктах харчування, так як саме білок – головна складова зростання мускулатури. Але харчування не обмежується ними, і включати має також вуглеводи, і жири.

При складанні дієти не обов’язково повністю відмовлятися від солодкого, але його вживання потрібно обмежити до мінімуму, і дозволяється тільки у першу половину дня. Правильне харчування для розвитку мускулатури в домашніх умовах Як вже говорилося, новачкам потрібно починати з малого, не витрачаючись на дороге спортивне харчування для росту мускулатури.

Складаючи дієту, потрібно враховувати, що обмін речовин необхідно прискорити, так що […]

Що заважає росту біцепсів рук?

Як проходить тренування з кроссфіту Первісна задумка кроссфіта полягає в тому, щоб тіло за найкоротші терміни змогло досягти якщо не піку своїх можливостей, то хоча б в значній мірі поліпшити свою працездатність, витривалість і силові показники. Це досягається за рахунок високої інтенсивності тренінгу з мінімальними перервами на відпочинок.

При цьому вправи продумані таким чином, щоб задіялася кожна група м’язів, в результаті всебічно розвиваючи мускулатуру. Ще один плюс високої інтенсивності вправ – поліпшення роботи серця, а також стабілізація дихання. Перш ніж починати, необхідно в обов’язковому порядку здійснити розминку і розігрітись.

Починається Кроссфіт тренування з силових комплексів, що включають станову тягу, підйом штанги на груди, а також швунг – штовхання штанги від грудей з використанням ніг і виконання остаточного дожиму у верхній позиції. Також в початковий тренінг включають важкоатлетичний ривок – складну вправу з підйому снаряда.

У того що тренування починається з елементів важкої атлетики є свої причини – на стартовому етапі сфокусуватися на заняттях набагато простіше, а в тіла повно сил. Другий етап Кроссфіт тренування включає ряд тренінгів, які ще називаються воркаут.

Воркаут представляє поєднання гімнастичних занять з використанням власної ваги – віджимання, Берпі – стрибки (стрибки з хлопком), а також підтягування. Потім – робота на кардіо, тобто велотренування, стрибки зі […]

5 вправ з еспандером

Старий добрий еспандер вже багато років допомагає обізнаним людям тримати себе в пристойній формі. Він добре розвиває м'язи рук, особливо плечового суглоба, а також тулуба. Всього лише щільна гума з ручками, проте, незважаючи на простоту виробу, можна легко регулювати навантаження.

Від нього не треба чекати чистого м'язового зростання. Він допоможе промальовувати м'язи, зробити їх витривалішим. Їм добре розминатися, закінчувати тренування або тримати себе у формі, коли ти далеко від будинку або у відрядженні. Мобільність – великий плюс еспандера.

З ним можна робити безліч вправ, ми вибрали 5 найкорисніших і поширеніших.

Перш ніж почати тренування

Вправи треба робити по 15 повторень. Ті вправи, які не вимагають особливої енергоємності, можна робити і по 20-25 разів. Якщо твої стосунки із спортом десь на рівні «на Ви і пошепки», то можна обмежитися 3-5 підходами. Головний принцип еспандера – постійно збільшувати навантаження, якщо, звичайно, м'язи не болять. Якщо важко, то краще не старатися.

Незважаючи на те що до еспандера відносяться як до якоїсь несерйозної гумки, треба обов'язково розім'ятися перед зайняттям.

І звичайно ж, стеж за натягненням, яке має бути постійне. Якщо гума провисла, означає щось пішло не так, означає ти недостатньо займаєшся.

Присед

Став ноги на ширині плечей, кисті – до плечей, гума – за руками, щоб не заважала. На вдих пускайся вниз, з видихом вставай. Начебто немає нічого складного, але кисті, приведені до плечей, сильно збільшують навантаження. Якщо занадто важко, руки можна опустити.

Жим рукою

Треба взятися за середину еспандера і зігнути руку за спиною. Обидві ручки еспандера – в другій працюючій руці. Лікоть має бути паралельний підлозі і знаходитися на рівні плеча. Твоє завдання – випрямити ту руку, в якій знаходяться ручки. Робити це треба не вгору, не в сторони, а прямо. Рука має бути паралельна підлозі і знаходитися як би навпроти грудей.

Є схожа вправа, де друга рука так само заводиться за спину. Цю саму руку треба тягнути вгору.

Вправа на біцепс

Класична вправа. Можливо, найпопулярніше в сімействі еспандерів, тому як багато хто гойдає їм свої біцепси. Візьми в кожну руку по руків'ю, встань прямо і затисни центр амортизатора правою стопою. Ліву ногу треба відвести трохи назад і поставити на шкарпетку.

При цьому дуже важливо притиснути лікті до корпусу, неначе тримаєш в руках штангу, долонями вгору, відповідно. І тепер основна дія: підтягуй руки до плечей, плавно відпускаючи їх в початкове положення. Якщо навантаження недостатнє, встань на амортизатор обома стопами.

Якщо все одно мало, спробуй розставити ноги поширше.

Вправу також можна виконувати на одну руку. Принцип такий самий, зате ефект більший.

Розлучення рук

Мабуть, найпопулярніша вправа для еспандера. Деякі навіть поняття не мають, що ще можна робити з еспандером, окрім розведення рук.

Ноги треба поставити по ширині плечей, а руки з еспандером підняти перед собою, щоб долоні були повернені всередину. Принцип дії дуже простий: на вдиху руки розводяться в сторони, на видиху повертаються в початкове положення. Головне в цій вправі – намагатися не відхилятися в сторони, а стояти прямо, дивитися вперед, тримати спину більш-менш рівно.

Є схожа вправа, яка тренує спину. Еспандер заноситься за спину так, щоб руки були зігнутими, а долоні дивилися назовні. А далі усе те ж саме : на вдиху руки розводяться, на видиху повертаються в початкове положення. Робити його, звичайно, складніше, оскільки доводиться викручувати руки і стояти в неприродних позах. Проте користь неоцінима.

Вправа сидячи

Подейкують, що цю вправу треба робити з двома, а то і трьома еспандерами для більшої ефективності. Але якщо таких немає, досить і одного.

Сядь на підлогу, обмотай гумою стопи, трохи зігни лікті, коліна, випрями спину і, не згинаючи тулуба, підтягуй ручки еспандера до плечей. Якщо дуже складно, можна до ребер.

Читайте також:  Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Головне, не випрямляй коліна повністю, так простіше утримувати корпус в правильному положенні. Чому треба обмотати амортизатор навкруги стоп? Елементарно, щоб він не зіскочив.

Упражнения на домашнем турнике | Over

Підтягування зворотним хватом – це ефективне базова вправа, що акцентує навантаження на біцепси. Воно прекрасно підходить як для розвитку мускулатури рук, так і для підвищення загальної сили і витривалості. Давайте розглянемо техніку таких підтягувань і відмінності в роботі м’язів від підтягувань широким хватом.

Правильно навантажуємо м’язи Як вже було сказано вище, підтягування зворотним хватом є базовим вправою. Це добре чи погано? У чому відмінності в роботі м’язів від підтягувань прямим широким хватом? Базовими називаються вправи, при виконанні яких рух відбувається більше ніж в одному суглобі, і в роботі беруть участь кілька м’язових груп.

У згаданих нами підтягування рух відбувається в ліктьових і плечових суглобах, а крім біцепса піднімати і опускати тулуб щодо поперечини допомагають найширші м’язи спини.Ізолюючі ж вправи мають на увазі рух тільки в одному суглобі і максимально задіюють лише одну групу м’язів. Згадайте підйом штанги на біцепс або молоткові згинання. Рух відбувається виключно в ліктьовому суглобі.

Крім біцепса в роботі беруть участь стабілізатори корпусу, але вони в розрахунок не беруться.Всі вправи гарні, і не можна сказати, що базові або ізолюючі краще. Для комплексного тренування вам необхідно робити і те й інше.Перевага базових вправ полягає в тому, що вони:Навантажують більшу кількість м’язів, отже, дозволяють дати велику силове навантаження.

Базові вправи дозволяють пропрацювати мускулатуру комплексно, підвищивши загальну ефективність тренування, саме вони становлять основу більшості тренувальних програм.Навантаження розподіляється між декількома суглобами, що знижує навантаження на кожен з них окремо.Виробляються координаційні навички і загальна узгодженість рухів.

Ізолюючий тип вправ призначений для того, щоб:Максимально донагрузіть саме цільову м’яз, вимкнувши з роботи все інше. Іншими словами, виконуючи їх, ви витрачаєте менше енергії, і використовуєте менші ваги, але все навантаження при цьому йде в обрану м’яз.Повернувшись до нашого вправі, можна сказати, що підтягування комплексно тренують і руки і спину.

Але, використовуючи зворотний хват і вузьку постановку кистей, ми акцентуємо навантаження саме на біцепси, мінімально задіюючи найширші.У той час як підтягування прямим широким хватом, навпаки, знімають навантаження з рук і максимально навантажують спину. Додатково при підтягуванні як зворотним вузьким, так і прямим широким хватом працює прес, плечі, і передпліччя.

Далі, ми перейдемо до розгляду техніки підтягувань. Але перш варто сказати пару слів про те, чому її дотримання важливіше, ніж кількість повторів. І справа тут не тільки в травмах плечових суглобах і хребта, які можна отримати, виконуючи ривковие руху або стрибаючи з турніка на землю.

Порушуючи техніку, спортсмен не тільки ризикує здоров’ям, але і зводить ефективність тренування до мінімуму. Адже нам потрібно якісно навантажити біцепс, а найширші – це значно більша і сильна м’язова група. При кожному зручному випадку спина буде перетягувати навантаження на себе, а біцепс буде, що називається, байдикувати.Техніка виконання вправи

Отже, переконавшись у необхідності дотримання техніки руху, переходимо до алгоритму виконання підтягувань на біцепс.

1) Вам необхідно вхопитися за турнік, використовуючи зворотний або супинировать хват, тобто хват долонями до себе. Кисті ставимо трохи вже плечей. Для ефективної роботи біцепса, під час виконання вправи ваші лікті повинні рухатися уздовж корпусу і не розходитися в сторони.

Тому ми не ставимо кисті занадто вузько: по-перше, це небезпечно для суглобів, а, по-друге, при занадто вузькому положенні вам все-таки доведеться розводити лікті, щоб підтягнути тіло до поперечини.2) Схопившись за турнік вищеописаним чином, злегка зігніть руки в ліктях, щоб відчути напругу в біцепси. Ноги можна схрестити або зігнути в колінах – як вам зручніше.

Головне, щоб вони не бовталися. Це вихідне положення.3) Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніться грудьми до перекладині. Підборіддя потрібно завести вище її рівня. М’язи преса при цьому напружені, корпус щільний, не розгойдується. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди і повільно опустіться вниз на видиху.

Дуже важливо – не кидати тіло вниз, а опускатися повільно і підконтрольне. Намагайтеся уникати ривків і контролювати кожен момент свого руху. У нижній точці руки до кінця не розгинається.

4) Повторіть вправу потрібну кількість разів. Спустіться з турніка, м’яко вставши стопами на підлогу, без стрибка.

Відповідаючи на питання про те, скільки разів робити підтягування, можна сказати, що все залежить від ваших тренувальних цілей.

Щоб накачати масу і об’єм біцепса, підтягуватися потрібно по 8-12 повторів в 3-4 підходах. Працюючи на витривалість, робіть скільки зможете, до відмови.

Новачкам можна порадити відпрацьовувати вправу в спеціальному тренажері – гравитрон. Підтягуватися в гравитрон значно простіше, ніж на простому турніку, так як тренажер створює додаткову опору для ніг.

Зворотний хват і постановка кистей трохи вже плечей дозволяє максимально опрацювати біцепси, в той час як підтягування прямим широким хватом дозволять зміцнити мускулатуру спини.

додаткові рекомендаціїДля того щоб підтягування вузьким хватом були максимально результативними, скористайтеся даними радами:• Тримайте прес напруженим, а корпус стабільним.• Не базікай і не розгойдується ногами.• Краще виконати один повільний повтор, ніж кілька ривкових.

Різкі рухи під час підтягувань протипоказані.• Не використовуйте занадто вузький або занадто широкий хват. Кисті ставте трохи вже плечей.

Підтягуючись надто вузьким хватом, ви створюєте травмоопасне навантаження на суглоби і розводите лікті, ставлячи руки на ширині або ширше плечей – переводите навантаження на спину. Тоді вже прямим широким краще підтягуйтеся.• Якщо ви поміняєте зворотний хват на прямий, не змінюючи відстань між кистями, то збільшите навантаження на брахиалис. Ця м’яз перебуває під біцепсом і також сприяє збільшенню його обсягу.

• Коли освоїте підтягування зі своєю вагою, можете збільшувати навантаження за рахунок більш повільного виконання руху або використовуючи додаткове обтяження.

Підтягування вузьким хватом є чудовим вправою на біцепс на турніку. Ви можете тренуватися вдома, в залі або на вулиці. Для отримання більш вираженого результату доповнюйте підтягування іншими вправами для тренування біцепса.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*