Система тренувань джо уайдера.

Система тренувань Джо Уайдера.

 Содержание

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада Родился: – 29 ноября 1919 года

Рост: – 180 см

Вес в межсезонье: – 84 кг * Система тренувань Джо Уайдера.

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique».

В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга.

Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров.

Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная». Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.

Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.

Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

Система тренувань Джо Уайдера.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение – лежа. Поднятие туловища.

2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение – лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение – стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.

Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.

Разгибание ног . Исходное положение – сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений. Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.

Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.

Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
  2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
  5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
  7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
  8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
  10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
  7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

  1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
  5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
  7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
  8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
  9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
  10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
  4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
  7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
  9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
  10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

  • Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
  • Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
  • Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
  • Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
  • Принцип “пирамиды”. Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
  • Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
  • Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
  • Принцип “отдых-пауза”. Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
  • Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

 Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

  • Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
  • Правильно распределяйте источники калорий:60% – углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% – жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
  • Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Читайте також:  Як зробити кардіотренування максимально ефективним

 Как говорят: “ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость”. Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное – оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Игорь Давидов

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Типи статури

Цю тему імперія Джо Уайдера розробила в 60-х роках двадцятого століття. За основу ними була взята система соматотипів Вільяма Шелдона, і в переробленому під бодібілдинг вигляді вона має такий вигляд:

Ектоморф – худорлявий, цибатий, з вузькою грудною кліткою, вузькими плечима, довгими кінцівками, з мінімальною кількістю жиру на тілі.

Характеризується низькою фізичною силою і працездатністю.

Програма тренувань передбачає роботу з великими вагами в діапазоні 6-8 повторень, дієта з споживанням великої кількості калорій, а аеробіка має бути, щоб берегти дорогоцінні калорії для набору ваги.

Мезоморф – це типові атлети з добре розвиненою мускулатурою, з широкою грудною кліткою і плечима. Мають високу ступінь фізичної сили і працездатності. Кількість жирових відкладень нижче середньостатистичних. У випадку з мезоморфами все більш-менш прозоро.

Проблем ні з набором маси, ні з зайвим жиром немає. Рекомендується різноманітність вправ, щоб не було диспропорцій в різних частинах тіла, і збалансована дієта, яку потрібно варіювати від завдань тренування.

Або підвищувати калорійність при наборі маси, або прибирати – при сушінні.

Ендоморф має м’яке тіло, коротку шию, широкі стегна, широку грудну клітку. Кількість жирових відкладень значне.

Система тренувань Джо Уайдера.

Методи тренування припускають роботу з великою кількістю повторень в діапазоні 12-20, з малим інтервалом відпочинку. Вправи можна робити у вигляді суперсетів і трисетов. Необхідно використовувати аеробіку на постійній основі і жорстко стежити за дієтою.

Все це спрямоване в першу чергу на боротьбу з надлишками жиру.
Ось цією системою типів статури по Джо Уайдеру ми з вами користуємося.

Але я впевнений, що у доброї половини читачів, як і у мене, періодично виникали сумніви: «А ектоморф я? Якщо так, чому у мене жир відкладається?» Або «Ну ладно, я ектоморф, але чому ці чортові 8 повторень ніяк не працюють?»

У всіх джерелах у Джо Уайдера є маленька, але серйозна поправка. Звучить вона приблизно так: «Як правило, людина не належить до “чистого” типу статури, а є поєднанням усіх трьох типів». В свій час я не звертав на це увагу. Ну подумаєш, ти не чистий мезоморф, а, приміром, ендо-мезоморф. Ну додаси трохи аеробіки, і все буде пучком».

А коли зіткнувся з ситуацією, коли твій підопічний – ектоморф, але у нього… відкладення жиру!!! Мозок почав повільно вибухати! Як тренувати в такому випадку? Довелося копати (крокувати) далі.

А що ж являє собою система цього Шелдона? А виявилося, що у нього типів не 3 (екто-мезо-ендо), а 76! І що, по кожному з соматотипів (екто-мезо і ендо) виставляються бали від 1 до 7. І тоді чистий ектоморф має літеру 1-1-7, чистий мезоморф – 1-7-1, а ендоморф – 1-1. На питання, як можна бути эктоморфом і набирати жир, я отримав відповідь.

По системі соматотипів Шелдона мій підопічний міг мати набір цифр, наприклад, 4-1-7. Це класно! Але недостатньо. Як тренувати такого підопічного, в системі Джо Уайдера не сказано! Йдемо далі.

На деякий час перемикаємося з типів статури до тих завдань, які ми вирішуємо в залі. Перебільшено, узагальнено, не вдаючись до високих матерій, ці завдання можна вмістити в три пункти.
1) М’язи – м’язова маса, їх розміри та обсяги.
2) Сила – ті ваги, які піднімаєш. Скільки ти тиснеш? Скільки ти робиш присідань? Питання далеко не риторичні.

3) Кількість жиру на тілі. Ми хочемо бути не тільки м’язовими, але і «сухими», щоб про наявність у нас м’язів знали не тільки ми, але й навколишні.

Власне кажучи, поділ на соматотипы ектоморф-мезоморф-ендоморф і передбачає відповідь, по якому шляху рішення, залежно від типу будови, треба йти до мети. А тепер давайте спробуємо поглянути на ці завдання під іншим кутом. Поставити у відповідність завданням основні змінні, від яких вони залежать.

А потім спробуємо поставити їх у відповідність з системою соматотипів Д. Уайдера. А почнемо з другого пункту – сили. Далі по тексту зрозумієте, що так простіше будувати логіку. Не відкрию Америку, якщо скажу, що у нас є два типи м’язових волокон. Одні з них швидкі (гліколітичні, білі), а другі – повільні (окислювальні, червоні).

Продовжуючи «не відкривати Америку», зазначу, що за силу у нас відповідають швидкі волокна. З цього випливає, що наша сила залежить від того, яка кількість швидких волокон у нас є. Якщо у вас переважають повільні волокна, то вже вибачте, монстром сили вам не стати! Це генетика.

Ви можете бути марафонцем, ви можете бути боксером, але не штангістом і пауерліфтери! І, на жаль, монстром маси вам теж не стати.
До гіпертрофії в першу чергу схильні швидкі волокна.

Чи можна змінити свій генотип і «зробити» з повільних волокон швидкі?

Для мене це питання схоже на питання, чи можна з марафонця зробити штангіста. Може бути, і можна… але я за це не взявся б. Отже, перша змінна типу статури – швидкі і повільні волокна. У яких типів вони можуть бути?

У ектоморфів в більшості випадків переважають повільні волокна, саме вони роблять ектоморфів марафонцями. Проте може бути і змішаний тип, і зсув у бік швидких волокон. Напевно, зустрічали таких людей: худий, жилавий, а тисне великі ваги.

І думаєш: «Чому ж він тисне?!» У мезоморфов, як правило, змішаний тип волокон. Це дає їм можливість і ваги піднімати, і в выностливостном режимі працювати, не запливаючи при цьому жиром.

Ендоморфи, як правило, мають волокна з переважанням у швидку бік. Проте знаю випадки, коли типовий ендоморф вага «не тягнув». І при цьому чудово працював у великій кількості повторень.

Як визначити, який тип волокон у вас? Це можна зробити, наприклад, з допомогою звичайного тесту з збільшенням ваги.

В народі це називається «піраміда». Напевно вже застосовували на практиці, і у деяких виникали незрозумілі метаморфози: додаєш-додаєш вагу, а раптом бац, на певній вазі «обрив»: підняти цю вагу неможливо. Це типовий випадок для володарів повільних волокон.

В їх випадку це виглядає так: наприклад. 100 кг – 12 разів, 105 кг – знову 12 разів, 110 кг – 4-5 разів, 115 кг – «друга зміна!» (читай «0»).

У володарів швидких волокон цей приклад буде мати вигляд приблизно наступний: 100 кг – 12 разів, 105 кг – 10 разів, 110 кг – 8 разів, 115 кг – 6 разів, 120 кг – 4 рази.

Повертаюся до типів статури по Д. Уайдеру, а вірніше, до рекомендацій тренування для ектоморфів. Переважаючий тип волокон у ектоморфів – це повільні волокна, які працюють в аеробному режимі.

Рекомендовані Уайдером 6-8 повторів актуальні для швидких волокон. Ну немає у ектоморфа швидких волокон! А повільні не працюють у цьому діапазоні повторень. І ще… класичні ектоморфи створені для класичного ББ.

Вони можуть зробити форму м’язів, але не масу. Це природа.

М’язова фасція

Ми почали з другого пункту – сили, а тепер дійшла черга до першого пункту – маси, м’язових об’ємів.
Я спеціально роблю акцент саме на словосполучення «м’язові обсяги», тому що друга змінна для розрізнення типів статури – це м’язова фасція, а точніше, ступінь її жорсткості. Наші м’язи складаються з волокон, волокна об’єднані в пучки, а вже сукупність пучків становить цілу м’яз.

Система тренувань Джо Уайдера.

М’язові пучки відокремлені один від одного. Окремий пучок зібраний, як пучок волосся, і обтягнутий сполучною тканиною. Цей «чохол» і називається фасцією. Так ось, цей «чохол» буває різного ступеня жорсткості.

З точки зору практики ця відмінність виглядає так, що одна людина на тренуванні може здорово розгойдатися і візуально додати в розмірах м’язів, а іншої суттєвої різниці не має. Його м’язи і до і після тренування приблизно в одному і тому ж обсязі.

У першому випадку фасція «м’яка», у другому – «жорстка».
Якщо спробувати це перевести в якісь більш конкретні цифри, то «математику» я тут запропонував би таку: беремо середньостатистичний біцепс розміром 40-42 см до тренування «на холодну». Після «пампинговой» тренування робимо завмер.

Якщо збільшення розміру менше 1 см, то фасція «жорстка», 1 -2 см – фасція «середня», більше 2 см – фасція «м’яка».

Як не дивно, але тут можна вивести майже повна відповідність типами статури. Ектоморф – жорсткий тип, фасція жорстка». Мезоморф в більшості випадків усереднений, тобто його фасція «середня». Ну і ендоморф – «круглий», об’ємистий, в більшості випадків має м’яку» фасцію.

Читайте також:  Методика накачки біцепсів арнольда шварценеггера.

Чим цікава ступінь жорсткості фасції з точки зору ББ? А цікава вона в самому що не є прямому сенсі! Нам потрібні м’язові обсяги? Нам потрібна маса? Так, саме так. І саме цим ми намагаємося займатися кожне тренування, а потім ідемо додому (ну або не додому) і починаємо рости». М’язові волокна відновлюються, товщають і наростають.

М’яз збільшується в розмірах. Так… тільки все це справедливо, якщо всередині м’язового «чохла» (фасції) є вільне місце! До нещастя, для ектоморфів цього місця у них «під зав’язку».
«Жорстка фасція» стягує пучки і не залишає місця зростання. Чи Так все погано для ектоморфів? Боюся, що так.

Це ще одна складова нарівні з повільними волокнами, що не дає можливості наростити великі м’язи.

  • Як пара ніг тримає вас у тонусі
  • Дитячий спорт. Обережно, міфи

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм – это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Система тренувань Джо Уайдера.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди – на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза – это то, с чего начинают все, а именно – набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе “Система Джо Вейдера” есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Разведение рук с гантелями, лежа.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  5. Французский жим, лежа, узким хватом.
  6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
  7. Разведение рук с гантелями, стоя.
  8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
  9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
  10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
  11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
  13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
  14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

  1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
  4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка узким хватом.
  6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
  7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
  10. Приседания со штангой на плечах – пятки на небольшом возвышении.
  11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
  12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант – стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
  13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
  14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Французский жим, лежа.
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
  5. Жим штанги от груди в положении стоя.
  6. Упражнение для мышц предплечья.
  7. Подъем штанги на грудь.
  8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
  9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
  10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
  11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
  12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
  13. Приседания со штангой на груди.
  14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

Методика Джо Вейдера

В далеком 1939 году семнадцатилетний Джо Вейдер перевернул представления американцев о фитнесе, начав печатать брошюру под названием «Your Physique». На следующий год он опубликовал свою статью под заголовком «Методика Джо Вейдера».Бодибилдинг в современном понимании этого слова родился именно тогда.

Джо Вейдер разработал комплексные программы тренировок высокой и низкой интенсивности, учредил конкурс Mr. Olympia.

До сих пор Джо является редактором четырех известных журналов – «Muscle & Fitness», «Flex», «Shape» и «Sports Fitness» и, кроме того, производителем продуктов спортивного и диетического питания.

За плечами у Джо Вэйдера более шестидесяти лет инструкторской работы, он тренировал таких знаменитых спортсменов, как Арнольда Шварцнеггера, Лу Феррино, Фрэнка Зейна, Рика Уэйна, Ли Хэйни и Коринну Эверсон.

Система Джо Вейдера – это самый точный, самый полный и самый простой курс тренировок из всех ныне существующих. Величайшие бодибилдеры мира следовали в своих занятиях тем основным принципам, которые разработал легендарный Джо Вейдер.

Компания Icon Health&Fitness, мировой лидер по производству силового и кардио оборудования, на основе этих принципов создала целую серию уникальных тренажеров, назвав ее в честь Джо Вейдера. Тренажеры разработанны с учетом высочайших стандартов надежности, прочности, эргономичности и эффективности.

Силовое оборудование Weider – это современные, многофункциональные тренажеры. Они прекрасно подходят для ежедневной тренировки.

Это сложные механизмы, которыми легко и без риска могут пользоваться даже начинающие. Эргономика оборудования позволяет правильно выполнять любые упражнения. Уникальное расположение блоков дает возможность получить нагрузку большую, чем вес стека. Стальная конструкция устойчива, а обтянутые винилом сиденья удобны.

Хотите иметь развитую мускулатуру и всегда быть в хорошей форме – тренируйтесь на силовых тренажерах WEIDER.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

«С помощью системы Вейдера вы можете изменять ваше тело, развивать свои спортивные навыки. Начиная заниматься по этой системе, не говорите себе «посмотрим, что выйдет».

Верьте в успех! Методика Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разработаете именно те группы мышц, которые стремились разработать.

Таким образом, в результате точно распределенных усилий, у мужчин появится хорошо развитая мускулатура, а у женщин – прекрасная фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит развить и укрепить ваше тело, сделать его привлекательным с эстетической точки зрения.

Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным наращиванием тренировочных весов, использованием разнообразных технических приемов и разноплановых тренировок.

Успех обеспечивает замечательная методика Джо Вейдера, в основе которой лежат следующие принципы.

Рост интенсивности занятий

В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузке, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем – количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений.

Чередование фазы занятий и фазы восстановления сил

Читайте також:  Як обладнати домашній тренажерний зал

Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям.

Постоянная физическая активность

Вы быстрее достигнете своих целей, если будете тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

Индивидуальные программы

Когда вы начнете тренироваться на оборудовании Weider сам Джо Вейдер станет вашим «личным тренером». Вы будете ощущать его поддержку во время тренировок. Это поможет вам достичь своей цели, точно так же, как до вас достигли ее многие другие ученики Джо во всем мире. Вместе вы добьетесь исполнения вашей мечты.

10 ШАГОВ ДЖО ВЕЙДЕРА

  • Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.
  • Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.
  • Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите.
  • 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

1. СИСТЕМА ПОДХОДОВ: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно. 2.

ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. 3. ПЕРВЫМИ РАЗРАБАТЫВАЙТЕ НАИМЕНЕЕ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ

Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

4. КОМБИНИРУЙТЕ ПОДХОДЫ: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. 5.

ЧЕРЕДУЙТЕ ПОДХОДЫ: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их. 6.

СУПЕРПОДХОДЫ: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

7. НУЛЕВАЯ СТАДИЯ ТРЕНИРОВКИ: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. 8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу.

Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы. 9. БОЛЬШИЕ ПОДХОДЫ: СДЕЛАЙТЕ 4-6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений. 10.

ИНТЕНСИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

РАСТЯЖКА

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов: 1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. 2. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20-30 секунд. 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

ВАШЕ ПИТАНИЕ

Каким бы видом спорта вы ни занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном.

60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания. Вот три основных правила правильного питания:

– Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

– Источники калорий должны распределяться следующим образом: 60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.

20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу. 25-30% – жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови.

Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.

Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

– Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

Однако будьте осторожны

Обычно таблицы веса и роста не столько рассчитывают вес, сколько показывают насколько полным или стройным является человек для своего роста. Максимальное количество жиров, которое тело может сжечь за неделю, не превышает 700 г. Поэтому программы быстрого похудания на самом деле приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное, здоровье.

Порівняльний аналіз методик тренування та особливостей харчування спортсменів-бодібілдерів у перехідному періоді

Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации : [учебно.-метод. пособие для студ. физкультурных вузов, спортсменов, тренеров, спортивных врачей] / О. О. Борисова. – М. :Сов. Спорт, 2007. – 132 с.

Вейдер Б. Классический бодибилдинг: современный подход «Система Вейдеров» / Б. Вейдер, Д. Вейдер. – М. : Эксмо, 2003. – 432 с.

Виноградов Г. П. Новый метод тренировки в бодибилдинге : [учеб. пособие] / Г. П. Виноградов, Р. Р. Газимов, В. С. Степанов, А. И. Шабанов. – СПб., 1997. – 79 с.

Гольберг Н. Д. Питание юных спортсменов / Н. Д. Гольберг, Р. Р. Дондуковская. – М. :Сов. Спорт, 2007. – 240 с.

Дворкін Л. С. Важка атлетика і вік (науково-педагогічні основи системи багаторічної підготовки юних важкоатлетів) / Л. С. Дворкін. – Свердловськ : Вид-во Урал. ун-т, 1989. – 2000 с.

Джим В. Ю. Особливості харчування бодібілдерів у підготовчому періоді тренувань / В. Ю. Джим, Т. І. Дорофєєва // Слобожанський науково-спортивний вiсник : [наук.-теор. журн.]. – Харків : ХДАФК, 2013. – № 4 (37). – С. 15–19.

Джим В. Ю. Сравнительный анализ техники рывковых упражнений в тяжелой атлетике и гиревом спорте / В. Ю Джим // Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту. – 2013. – № 11. – С. 10–16.

Джо Уайдер. Система строительства тела / Джо Уайдер. – Москва : Физкультура и спорт, 1991. – 112 с.

Зверев В. Д. Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения : [учеб.-метод. пособие] / В. Д. Зверев, Ю. А. Смирнов. – СПб., 2002. – 50 с.

Зверев В. Д. Планирование тренировочной нагрузки в подготовительном периоде в бодибилдинге с учётом силовой направленности : [Учебно-методическое пособие] / В. Д. Зверев. – СПб., 2003. – 55 с.

Коннорс Э. Бодибилдинг : баланс красоты и здоровья / Э. Коннорс, П. Гримковски, Т. Кимбер, М. Мак-Кормик. – М. : ФАИР-ПРЕСС, 2000. – 174 с.

Олешко В. Г. Силовые виды спорта / В. Г. Олешко. – К. : Олимпийская литература, 1999. – 287 с.

Пилипко В. Ф. Атлетизм : [навчальний посібник для ВУЗів] / В. Ф. Пилипко, В. В. Овсієнко. – Харьков : ОВС, 2007. – 136 с.

Стеценко А. І. Пауерліфтинг : [навчальний посібник] / А. І. Стеценко. – Черкаси : НДІТЕХІМу, 2008. – 459 с.

Шейко Б. И. Пауэрлифтинг: настольная книга тренера / Б. И. Шейко. – Москва : Спорт сервис, 2003. – 532 c.

Kleiner S. M. Nutrional status of nationally ranked elite bodybuilders / S. M. Kleiner, T. L. Bazzarre, B. E. Ainsworth // International Journal of Sport Nutrition. – 1994. – № 4. – P. 54–69.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*