Спортивне харчування. що це таке?

Спортивне харчування. Що це таке?Завдяки активній рекламі в журналах, інтернеті та інших ЗМІ, у хлопців та чоловіків, які тільки починають займатися силовими видами спорту, складається враження, що потрібно відразу приймати спортивне харчування, бо ефекту від тренувань ніякого не буде. Насправді це далеко не так. Також досить поширена думка, що спортивне харчування – продукт переважно ненатурального, «хімічного» походження. Однак це також далеко від істини. Тому, у цьому матеріалі, поговоримо про саме про спортивне харчування, що таке спортивне харчування, спробуємо більш детальніше розібратись у питаннях навіщо потрібно вживати спортивне харчування, з чого воно виготовляється, а також розберемо функції, види, переваги та недоліки спортивного харчування.

Спортивне харчування: що це?

Спортивне харчування вже давно набуло широкого поширення на американському, західноєвропейському та ринках інших країн. До нас же спортивне харчування «прийшло» порівняно недавно, тому багато спортсменів, особливо новачки не до кінця, або взагалі не розуміють, що це таке.

Спортивне харчування найчастіше являє собою ретельно підібрані за своїм складом концентровані суміші основних харчових елементів, спеціально оброблених для найкращого засвоєння організмом людини.

Якщо порівнювати його зі звичайною їжею, на перетравлення якої можуть йти години, спортивні добавки вимагають мінімальних витрат часу і зусиль організму на розщеплення і всмоктування, при цьому багато видів спортивного харчування мають високу енергетичну цінність. Спортивне харчування абсолютно нешкідливо, якщо приймати його правильно.

Прийом спортивного харчування спрямований на поліпшення спортивних результатів, підвищення сили і витривалості, зміцнення здоров’я, збільшення об’єму м’язів, нормалізацію обміну речовин, досягнення оптимальної маси тіла і в цілому на збільшення якості та тривалості життя.

Але потрібно розуміти, що спортивне харчування – це добавка до основного раціону людини, причому – саме добавка, бо спортивне харчування ніколи не замінить Вам природну їжу. Воно є лише доповненням до правильно побудованих тренувань і збалансованого харчування для поліпшення Ваших результатів у спорті.

Як це не банально, але спортивне харчування, «виросло» з дієтичного та дитячого харчування, харчових добавок, які застосовувуються у медицині, тощо.

Відразу потрібно зрозуміти – це не «хімія» і не стероїди, оскільки спортивне харчування виготовляється переважно з натуральних харчових компонентів, з рослинної та тваринної їжі.

З метою отримання екологічно чистих, легкозасвоюваних концентратів тих чи інших речовин, що допомагають нашому організму швидше і ефективніше відновлюватися після тренувань, досягати спортсменам поставлених цілей, а також нарощувати якісну м’язову масу бодібілдерам, при виготовленні спортивного харчування, з продуктів добуваються найпотрібніші речовини, такі як білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни та інші корисні елементи.

Одним словом – спортивне харчування стало незамінним елементом раціону сучасних спортсменів.

Багато хто заявляє, що спортивне харчування шкідливо, однак це, скоріше, від глобального нерозуміння питання.

І що цікаво, так кажуть, зазвичай, люди, які самі ніколи його не вживали або не займаються спортом взагалі. Виною всьому – відсутність необхідної інформації.

Тим часом, переважна більшість спортсменів домагається значних результатів, включаючи в свій раціон різноманітні харчові добавки.

Але є й ложка дьогтю в бочці меду. Спортивне харчування – великий бізнес і багато виробників, та їхні конкуренти не завжди чисті на руку, тому дуже важливо ретельно підходити до вибору добавок, адже підробки та недоброякісні товари – глобальна проблема сучасного ринку.

Функції та призначення спортивного харчування

Сучасний спорт – це ціла індустрія, що приносить багатомільйонні прибутки, а спортивне харчування – одна з її галузей.

Проте, не дивлячись на комерційну сторону питання, спортивне харчування дійсно працює і приносить позитивні результати як професійним спортсменам, так і любителям. Звичайно, приймати чи не приймати – справа суто індивідуальна.

Відзначимо навіщо потрібно використовувати спортивне харчування, а також користь та, можливо і негативні моменти:

  1. Додаткове джерело білка або вуглеводів

Як відомо, щоб збільшувати м’язову масу потрібно багато і часто харчуватись, а саме потрібна достатня кількість білків, вуглеводів і жирів.

Припустимо, Ваш раціон складається з 6 прийомів їжі в день і Вам потрібно за день з’їсти 200 г білка.

Це означає, що Вам необхідна буде велика кількість твердої їжі, а часто харчуватися далеко не завжди виходить через роботу, навчання або через інші важливі справи.

Саме тоді Ви можете замінити один або два прийоми їжі спортивним харчуванням. Наприклад, протеїн – це додаткове джерело білка, а порція гейнера містить достатню кількість як білків, так і вуглеводів.

Гейнер також буде корисний, якщо Вам важко набирати м’язову масу, але якщо Ви схильні до повноти, то гейнер потрібно вживати з обережністю або відмовитися від нього зовсім і задовольнятися протеїном.

Також, корисно використовувати амінокислоти («цеглинки» з яких складаються білки) до, під час і після тренування. Амінокислоти після потрапляння в організм, майже відразу засвоюються ним і забезпечують наші м’язи і організм будівельним матеріалом та енергією. Тому, щоб запобігти катаболізму (використання в якості енергії білків з м’язових тканин), амінокислоти будуть відмінним варіантом.

  1. Збільшення м’язової маси і сили

Як вже згадувалося вище, гейнер може послужити непоганим помічником в наборі м’язової маси, але за умови, що Ви важко та регулярно тренуєтеся, правильно харчуєтеся і достатньо відпочиваєте.

Для збільшення маси тіла та силових показників використовується креатин. Креатин сприяє збільшенню кількості глікогену в м’язах, а глікоген містить в собі воду (1 г глікогену містить 4 г води). Природно, чим більше глікогену в наших м’язах, тим більшими вони будуть в розмірах, що збільшить м’язову масу. Також, креатин може збільшити силу на кілька кілограм або повторень.

Вживати креатин найкраще зі швидкими (простими) вуглеводами. Наприклад, можете приймати разом з креатином виноградний сік або інший солодкий напій, оскільки при попаданні в наш організм солодощів (простих вуглеводів), починається вироблятися інсулін, який допомагає креатину накопичуватися в м’язах.

Спортивне харчування. Що це таке?

Спортивне харчування – великий бізнес і багато виробників, та їхні конкуренти не завжди чисті на руку, тому дуже важливо ретельно підходити до вибору добавок, адже підробки та недоброякісні товари – глобальна проблема сучасного ринку

  1. Збільшення витривалості, сили і мобілізація організму

Уявімо, що Ви тренуєтеся після роботи або навчання у вечірній час, у вас мало сил і енергії, немає бажання або концентрації. У цьому випадку корисно використовувати передтренувальні комплекси.

Передтренувальні комплекси – це нейромодулятори, що стимулюють мозкову діяльність. До їх складу входять: кофеїн, аргінін, вітаміни групи В і ще купа незрозумілих навіть самим виробникам інгредієнтів.

У комплексі все це дає заряд бадьорості, енергії і надзвичайної наповненості м’язів. Саме тому їх так люблять відвідувачі тренажерних залів.

Але, на практиці ж, ефект триває не довго і з часом взагалі притупляється.

Увага! Вживати передтренувальні комплекси потрібно саме до тренування. Не бажано вживати такі добавки людям в яких є проблеми з серцево-судинною системою.

  1. Додаткове джерело вітамінів і мінералів

Вітамінів та мінералів потребує будь-яка людина. При заняттях спортом, потреба у вітамінах і різних мінералах зростає у декілька разів.

Звичайно ж, кращими джерелами корисних для нашого організму речовин, є звичайні продукти – фрукти, овочі, ягоди, м’ясні та молочні продукти, горіхи, тощо.

Але, наприклад, в зимово-весняний період, відсутні багато різних вітамінів яких так потребує наш організм.

Для того, щоб заповнити нестачу вітамінів і мінералів, їх можна купувати в різних магазинах спортивного харчування. Це дуже зручно. Наприклад, якщо Ви вживаєте мало вітамінів або немає доступу до них, можна використовувати цілий вітамінні комплекси. Якщо недостатньо якогось окремого вітаміну або мінералу, можна купувати саме ту речовина, якої Ви потребуєте.

Щоб позбавиться від зайвої ваги, потрібно дотримуватися основного правила – витрачати енергії більше, ніж вживати. Це означає, що за день Ви повинні отримувати з їжі на кілька сотень калорій менше, ніж витратили активною діяльністю (фізичними і психічними навантаженнями).

Щоб полегшити та прискорити процес схуднення, можна використовувати спеціальні препарати – жироспалювачі.

Головними функціями жироспалювачів, є:

  • Поліпшення обміну речовин (метаболізму);
  • Запобігання росту жирової тканини;
  • Зниження апетиту;
  • Очищення організму від зайвої рідини.

На практиці жоден жироспалювач не працює без правильно збалансованої дієти і досить великої кількості кардіотренувань. Так що, якщо їсти кілограмами солодке і приймати жироспалювач, то єдиним ефектом буде розхитана психіка, оскільки як будь яка добавка з цієї лінійки є потужним нейростимулятором.

Однією з найпопулярніших добавок цієї лінійки є L-карнітин, що позиціонується виробником як жироспалювач, який нібито допомагає вивільняти жирні кислоти. Достовірних досліджень на цей рахунок практично немає. На практиці «карнітин», як і будь який жироспалювач, якщо і буде працювати, то тільки в поєднанні з правильною дієтою. Користується популярністю через відсутність побічних ефектів.

В цілому, всі жироспалювачі схожі між собою, але перш ніж вибрати якийсь із них, потрібно обов’язково ознайомиться з ефектами і функціями обраного вами жироспалювача в інструкції.

Висновки

Пам’ятайте, високоінтенсивні навантаження потребують адекватного відновлення, а спортивне харчування призначене саме для цих цілей.

Якщо Ви будете виснажувати себе на тренуваннях, після яких не зможете нормально відновитися, то на якомусь певному етапі Ваш прогрес зупиниться.

Більш того, якщо Ви погано харчуєтеся, то постійні перевантаження можуть призвести до ряду захворювань, задумайтеся про це сьогодні, адже завтра може бути пізно.

Як би там не було, вживати спортивне харчування чи ні – питання суто індивідуальне і Ви самі в змозі зробити цей вибір. Але, як вже було сказано, що спортивне харчування – це лише доповнення до Вашого звичайного раціону, але зовсім не його замінник, саме по собі воно не принесе бажаних результатів, тому не думайте що це панацея.

У завершенні, ще раз підкреслимо, що якісне спортивне харчування перевірених марок дійсно працює. Зрозуміло, не можна стовідсотково стверджувати, що там відсутні будь-які шкідливі компоненти, однак, з таким же успіхом, можна спорити і про продукти нашого повсякденного раціону, які також далеко не ідеальні за складом.

Читайте також:  Оптимальний графік прийому протеїну.

Що таке спортивне харчування

Що таке спортивне харчування

Зараз спортивне харчування переживає, напевно, один з піків своєї популярності – багато людей, що займаються атлетичними видами спорту, вживають або цікавляться спортивним харчуванням.

Благо справу, купити його можна в будь-якому місті, а реклама в інтернеті і по телебаченню буде переконувати, що завдяки йому можна досягти таких результатів як Арнольд Шварценеггер чи Містер Олімпія.

Насправді ж, щоб такого досягти, то мало регулярно займатися і вживати спортивне харчування, А ще дуже важлива генна спадковість. Тому спортивне харчування далеко не саме головне.

Спортивне харчування. Що це таке?

Але все ж якщо все таки вирішили, то напевно цікавить питання про безпеку прийнятих речовин. Однозначної відповіді на це питання немає, навіть якщо його поставити медичним працівникам.

Є думки деяких людей, що все спортивне харчування це суцільна шкідлива хімія.

Це не зовсім так, адже більшість добавок йде з натуральних компонентів, що містять сою, молоко і яйця, хоча є спортивне харчування і з хімічних препаратів, яке однозначно шкідливий.

Харчові добавки на підставі натуральних компонентів являють собою концентрат таких речовин як білки, жири і вуглеводи. Тому нічого дуже страшного немає в прийомі таких добавок, як наприклад протеїн, Який являє собою білок.

Дуже важливим фактором в режимі спортивного харчування є індивідуальний підхід. Кожен людський організм унікальний, і те, що корисно одному, іншому може бути шкідливо.

Тому, бажано, щоб будь-який прийом спортивного, Дієтичного або вітамінного харчування повинен бути призначений на особистому прийомі у лікаря. Вживання спортивного харчування может привести к изменению в организме и развитию всевозможных осложнений.

Это может быть в связи с индивидуальной реакцией организма на определенный аппарат или же реакция на препараты в целом. Хотя, большинство побочных эффектов возможно исправить, прием некоторых препаратов влечет за собой непредсказуемые последствия.

Причина в том, что некоторые производители не проводят тщательного тестирования продукции, ведь на это нужно много денег, а проверяют скорее для галочки. Поэтому перед тем, как начать употреблять в пищу определенную добавку нужно пойти на консультацию к врачу.

А взагалі, для того, щоб любителю досягти пристойних результатів, зовсім не обов'язково зловживати спортивним харчуванням. Головне правильно харчуватися та дотримуватися спортивний режим.

Джерело: www.IronSport.com.ua – спортивне харчування

Всі права захищені “Магазин спортивного харчування www.IronSport.com.ua”

При копіюванні статті посилання на джерело обов'язкове.

Даний документ був доданий в Суббота 16 Июль, 2011.

Основи спортивного харчування

Спортивне харчування – основа спортивного успіху. Це добре розроблений план харчування, який дозволяє активним дорослим і спортсменам виступати в своїх кращих проявах.

 Він поставляє правильний тип їжі, енергії, поживних речовин і рідин для підтримки хорошого гідратації і функціонування організму на пікових рівнях.

 Спортивне харчування дієта може змінюватися з дня на день, залежно від конкретних потреб в енергії.

Спортивне харчування унікально для кожної людини і сплановано відповідно до індивідуальних цілями.

Макронутрієнти

Енергія, необхідна для життя і фізичної активності, надходить з їжі, яку ми їмо, і споживання рідини. Макронутрієнти в наступних харчових групах забезпечують енергію, необхідну для оптимального функціонування організму:

  1. Вуглеводи є простими або складними, і найбільш важливим джерелом енергії для людського організму. Прості вуглеводи включають цукру, природно зустрічаються в таких продуктах, як фрукти, овочі і молоко. Цільнозерновий хліб, картопля, більшість овочів і овес є прикладами корисних складних вуглеводів. Ваша травна система розщеплює вуглеводи на глюкозу або цукор в крові, які живлять ваші клітини, тканини і органи.
  2. Білки складаються з ланцюжка амінокислот і необхідні для кожної клітини людського організму. Білок може бути як повним, так і неповним. Повний білок містить всі амінокислоти, необхідні організму, і включає тварини джерела, такі як м'ясо, риба, птиця і молоко. У неповних джерелах білка (зазвичай на рослинній основі) часто не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот. Білки не можуть вироблятися організмом і повинні надходити з їжею. Білок грає важливу роль у відновленні і зростанні м'язів.
  3. Жири можуть бути насиченими або ненасиченими, і вони грають життєво важливу роль в організмі людини. Ненасичені жири вважаються корисними для здоров'я і надходять з рослинних джерел, таких як оливкова олія і горіхи. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо і молочні продукти з високим вмістом жирів, які підвищують ризик захворювання. Здорові жири забезпечують енергію, допомагають у розвитку організму, захищають наші органи і підтримують клітинні мембрани.

Спортивне харчування. Що це таке?

Мета спортивного харчування

Активні дорослі і конкурентоспроможні спортсмени звертаються до спортивного харчування, щоб допомогти їм досягти своїх цілей.

 Приклади окремих цілей можуть включати в себе збільшення м'язової маси, поліпшення складу тіла або поліпшення спортивних результатів. Ці спортивні сценарії вимагають різних програм харчування.

 Результати досліджень показують, що правильний тип їжі, споживання калорій, розподіл поживних речовин, рідини і добавки є важливими і специфічними для кожної людини.

Тренувальні програми вимагають добре продуманої дієти для активних дорослих і конкурентоспроможних спортсменів.

 Дослідження показують, що збалансований план харчування повинен включати достатню кількість калорій і корисних макронутриентов для оптимізації спортивних результатів.

 Організм буде використовувати вуглеводи або жири в якості основного джерела енергії, в залежності від інтенсивності і тривалості вправ. Недостатнє споживання калорій може перешкоджати спортивному тренуванні і працездатності.

Активні дорослі, тренуються три-чотири рази на тиждень, зазвичай можуть задовольнити потреби в харчуванні за допомогою нормальної здорової дієти. Спортсмени від середнього до елітного рівня, виконують інтенсивні тренування п'ять-шість разів на тиждень, зажадають значно більше поживних речовин для задоволення потреб в енергії.

 Які бувають спортивні добавки?

З усього різноманіття продуктів, які називаються спортивним харчуванням, можна виділити кілька основних видів.

1. Протеїн

Мабуть, найпопулярніший вид спортивного харчування – білок, або протеїн. Білки – це органічні молекули, що складаються з амінокислот – будівельних блоків життя. Ці амінокислоти з'єднуються хімічними зв'язками, а потім складаються по-різному, створюючи тривимірні структури, важливі для функціонування нашого організму.

В організмі є дві основні категорії амінокислот. По-перше, у нас є незамінні амінокислоти – ті, які організм не може виробляти, і тому ми повинні споживати їх в своєму раціоні. 

Деякі амінокислоти є умовно необхідними, що означає, що наш організм не завжди може виробляти стільки, скільки нам потрібно (наприклад, коли ми в стані стресу). 

Потім, очевидно, у нас є незамінні амінокислоти – ті, які організм зазвичай може виробляти для себе.

Чому важливо отримувати достатньо білка?

Під час травлення організм розщеплює білок, який ми їмо, на окремі амінокислоти, які сприяють накопиченню амінокислот в плазмі. Цей пул є запасом амінокислот, які циркулюють в крові.

 

Амінокислотний пул в кровотоці легко торгується з амінокислотами і білками в наших клітинах, забезпечує запас амінокислот у міру необхідності і постійно поповнюється.

 (Думайте про це як про вегетаріанському буфеті білка для клітин.) 

Оскільки нашому організму потрібні білки і амінокислоти для виробництва важливих молекул в нашому організмі – таких як ферменти, гормони, нейротрансмітери і антитіла – без достатнього споживання білка, наші тіла взагалі не можуть нормально функціонувати .

Білок допомагає замінити зношені клітини, транспортує різні речовини по всьому організму і сприяє зростанню і відновленню. 

Споживання білка також може підвищити рівень гормону глюкагону, а глюкагон може допомогти контролювати жирові відкладення. 1 Глюкагон виділяється при зниженні рівня цукру в крові. Це призводить до того, що печінка розщеплює накопичений глікоген на глюкозу для організму. 

Це також може допомогти визволити вільні жирні кислоти з жирової тканини – ще один спосіб отримати паливо для клітин і змусити цей жир зробити щось корисне для себе, замість того щоб ліниво висіти на животі!

Скільки білка вам потрібно?

Скільки білка вам потрібно, залежить від кількох факторів, але один з найважливіших – це рівень вашої активності. 

Основна рекомендація по споживанню білка становить 0,8 г на кілограм (або близько 0,36 г на фунт) маси тіла у нетренованих, як правило, здорових дорослих. Наприклад, людина вагою 150 фунтів (68 кг) буде споживати близько 54 грамів в день. 

Однак ця кількість призначене тільки для запобігання дефіциту білка. Це не обов'язково оптимальне, особливо для таких людей, як спортсмени, які регулярно і наполегливо тренуватися.

Для людей, що займаються високоінтенсивними тренуваннями, потреба в білку може зрости приблизно до 1,4-2,0 г / кг (або приблизно 0,64-0,9 г / фунт) маси тіла. 2 Наш гіпотетичний 150 фунтів (68 кг), таким чином, людині, буде потрібно близько 95-135 г білка в день. 

Ці передбачувані споживання білка – це те, що необхідно для базового синтезу білка (іншими словами, створення нових білків з окремих будівельних блоків). Максимум, що нам потрібно споживати протягом дня для синтезу білка, ймовірно, не перевищує 1,4-2,0 г / кг. 

Але почекайте – це ще не все!

Крім основ запобігання дефіциту і забезпечення базового рівня синтезу білка, нам може знадобитися ще більше білка в наших дієтах для оптимального функціонування, включаючи хорошу імунну функцію, обмін речовин, ситість, контроль ваги і продуктивність. 3 Іншими словами, нам потрібно невелика кількість білка, щоб вижити, але нам потрібно набагато більше, щоб процвітати. 

Ми можемо зберігати тільки стільки білка за один раз. Як показано на графіку нижче, запаси білка в організмі коливаються протягом дня. Зверніть увагу, як верхня межа ніколи не збільшується; кількість білка в організмі просто збільшується і зменшується під час їжі або голодування.

2. Гейнер

Це вуглеводно-білкові суміші, крім протеїну вони містять прості або складні вуглеводи, вітаміни, креатин. Гейнер – джерело додаткових калорій, який варто приймати відразу після тренування для нарощування м'язової маси і поповнення енергії.

 Можливою проблемою може стати алергія на молочний білок, але про неї зазвичай відомо з дитинства. Таким чином, гейнер, як і протеїн, скоріше можна вважати видом харчування, який при правильному застосуванні не принесе шкоди і послужить джерелом енергії і поживних речовин.

Читайте також:  Як зробити кардіотренування максимально ефективним

 Як завжди, залишається відкритим питання якості; краще вибирати продукти перевірених виробників.

3. Амінокислоти

Амінокислоти – будівельні компоненти, з яких складаються всі білки організму. У культуризмі амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м'язи практично повністю складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів.

 Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м'язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть розумова діяльність мозку – джерело мотиваційних стимулів.

 Всього існує 21 амінокислота, з них дев'ять – іменовані “ессенціальні” або незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх в достатній кількості), інші називають замінними.

Амінокислоти в бодібілдинг

Вчені визначили, що амінокислоти дуже важливі для відновлення м'язів після тренувань, збереження м'язів під час циклу сушіння або схуднення, а також зростання м'язів. Особливу роль в бодібілдингу грають BCAA.

 М'язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велике кількість біологічних ефектів, і випускаються отдельно.

Упражненія навіть середньої напруженості призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот – це підкреслює важливість амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м'язового зростання.

ефекти амінокислот

Джерело енергії. Амінокислоти метаболізуються іншим шляхом на відміну від вуглеводів, чому організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заполнен.Ускореніе синтезу білка.

 Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону – інсуліну, а також активують mTOR, два цих пристрої здатні запускати м'язовий зростання. Самі амінокислоти використовуються в якості будівельного матеріалу для белков. Придушення катаболізму.

 Амінокислоти мають явним антикатаболічною дією, яке особливо необхідне після тренування, і навіть під час циклу схуднення або сушкі.Сжіганіе жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах допомогою mTOR

види амінокислот

Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот і ступеня гидролизации. Амінокислоти у вільній формі, зазвичай ізольовані (глютамін, аргінін, гліцин та інші), проте зустрічаються і комплекси.

 Гідролізати – це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватися. Ді-і тріпептідная форми – це, по суті, теж гідролізати, тільки лише ланцюжки амінокислот коротші, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко.

 BCAA – це комплекс з трьох амінокислот – лейцину, ізолейцину і валіну, які найбільш затребувані в м'язах, вбираються дуже швидко.

форми амінокислот

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, однак ці зміни рівнозначні за ефективністю. Також є ін'єкційним формам амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно вживати амінокислоти категорично не рекомендується, так як це не має ніяких переваг перед оральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень і побічних реакцій.

Коли приймати амінокислоти

При наборі м'язової маси найбільш розумно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, так як в ці моменти потрібно висока швидкість надходження амінокислот.

 В інший час доцільніше приймати протеїн.

 При схудненні, амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, з ранку і в перервах між їжею, так як мета їх застосування – придушити катаболізм, знизити апетит і зберегти м'язи.

4. предтреніровочную комплекси, енергетики

Всім знайоме відчуття, коли ввечері за планом серйозне тренування, поставлені певні завдання, однак робочий день видався таким важким і нескінченним, що на заняття немає ні моральних, ні фізичних сил. 

На виручку в такому випадку прийдуть енергетики, а так само цілі предтреніровочную комплекси, до складу яких можуть входити ті ж енергетичні складові. 

Енергетики – це практично будь-який стимулятор, що підвищує активність мозку і серцево-судинної системи. Їх завдання – збудження нервової системи для досягнення певних спортивних результатів. 

Для даної мети відмінно підходять вже знайомі кофеїн і ефедрин, що входять до складу енергетичних напоїв.

Що стосується предтреніровочних комплексів, то в їх склад можуть входити енергетики (а можуть і не входити, це важливо), креатин, BCAA, аргінін. До речі про останній варто розповісти трохи докладніше. 

Аргінін є однією з умовно-незамінних амінокислот, позитивно впливає на виведення шлаків з організму і секрецію соматотропного гормону, так само відомого як гормон росту. 

Аргінін також може поліпшити кровопостачання м'язів за рахунок регулювання тонусу серцево-судинної системи, що безпосередньо впливає на такий ефект, як «пампінг» – відчуття накачування м'язів, яке дуже часто переслідується бодибилдерами.

В цілому, предтреніровочную комплекси не можна назвати продуктом першочергової необхідності в тренінгу, проте при правильному підборі компонентів вони можуть принести свою користь. А ось при зловживанні продуктами зі стимулюючою дією, наприклад, такими як кофеїн, можуть виникнути певні проблеми.

5. Мінерали і вітаміни

Мінерально-вітамінні комплекси – одна з найбільш недооцінених спортивних добавок. Хоча буде неправильним вважати такі добавки долею виключно спортсменів.

 Додаткова вітамінне підживлення важлива будь-якій людині при незбалансованому раціоні і стресових ситуаціях.

 

Чим же цінні вітаміни для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя? При регулярних фізичних навантаженнях організму необхідно адекватне відновлення, на яке йде велика кількість ресурсів. 

  • Це, в свою чергу, веде до виснаження імунної системи, а погана робота імунної системи ставить під удар вже не тільки тренувальний графік, а й процеси життєдіяльності в цілому.
  • Вітаміни безпосередньо беруть участь в обміні речовин в тілі людини, а обмін речовин – це основа життєдіяльності і не тільки її, коли мова йде про телостроительства і підвищенні швидкісно-силових характеристик організму. 
  • Певні вітаміни безпосередньо впливають на якість травлення, при їх відсутності організм просто не зможе доставити корисні речовини до цільових органів або синтезувати їх в принципі. 
  • Для спортсмена це в кращому випадку означає застій в результатах, в гіршому – падіння рівня імунітету і поява хронічних захворювань. 
  • Найбільш важливі функції в організмі виконують: 
  • – вітамін C – підтримує імунітет в умовах важкого тренінгу; 

– вітаміни групи B – беруть участь в обміні речовин з багатьох напрямків;- вітамін D – необхідний для профілактики захворювань опорно-рухового апарату; – вітамін K – служить для нормального згортання крові; – вітамін E – забезпечує відновлення організму. 

Що стосується мінералів, то в дану категорію входять речовини неорганічного походження, такі як кальцій, фосфор, залізо, натрій, магній. Всі вони містяться в їжі, проте якщо ви ведете активний спосіб життя, необхідність в них істотно зростає. 

Важливість прийому вітамінно-мінеральних комплексів полягає ще і в тому, що велику їх частину складають незамінні макро- і мікроелементи, які не можуть бути синтезовані в організмі.

З урахуванням того, що якість сучасної їжі важко назвати ідеальним, прийом додаткових вітамінів і мінералів важливий для людей, які ведуть активний спосіб життя. 

У продажу доступні як звичайні мінерали і вітаміни, в вигляді комплексів для повсякденного використання, так і пропозиції для спортсменів. Різниця полягає в концентрації і поєднанні тих чи інших елементів, а так само покритті. Самі вітаміни і мінерали можуть бути у вигляді капсул, порошків, рідин і ін'єкцій.

Як вибрати для себе спортивне харчування?

Вибирати спортивне харчування потрібно виходячи з цілей спортсмена і особливостей організма.У різних людей свій тип статури і різний обмін речовин. Тому потрібно визначитися з метою, потім потрібно врахувати дані про статуру, вік, вага, зростання. І виходячи з цих даних потім скласти раціон харчування.

Для набору і підтримки м'язової маси потрібно задуматися про покупку протеїну. Для людей худих які важко набирають вагу краще придбати гейнер.

Вітаміни та мінерали потрібні абсолютно всім категоріям, оскільки організму часто не вистачає вітамінів одержуваних з їжі, що вживається.

Організм спортсмена, що піддається інтенсивним навантаженням, вимагає різних речовин, які допомагають набирати форму, поліпшувати показники.

Спортивне харчування

Протеїнові коктейлі є звичайним доповненням при занятті бодибілдингом.

Спортивне харчування – це особлива група харчових продуктів, що випускається переважно для людей, що ведуть активний спосіб життя та займаються спортом.

Спортивне харчування розробляється і виготовляється на основі наукових досліджень у різних галузях, наприклад в таких, як дієтологія і фізіологія, і найчастіше являє собою ретельно підібрані за складом концентровані суміші основних харчових елементів, спеціально оброблених для найкращого засвоєння організмом людини.

У порівнянні зі звичайною їжею, на перетравлення якої можуть йти години, спортивні добавки вимагають мінімальних витрат часу і зусиль травлення на розщеплення і всмоктування, при цьому багато видів спортивного харчування мають високу енергетичну цінність.

Спортивне харчування абсолютно нешкідливо, якщо приймати його правильно.

  • Прийом спортивного харчування спрямований на поліпшення спортивних результатів, підвищення сили і витривалості, зміцнення здоров'я, збільшення обсягу м'язів, нормалізацію обміну речовин, досягнення оптимальної маси тіла і в цілому на збільшення якості та тривалості життя.
  • Спортивне харчування зараховується до категорії добавок, оскільки його правильне використання являє собою доповнення до основного раціону, що складається зі звичайних продуктів, а не повну їх заміну.
  • Переважна більшість продуктів спортивного харчування не має нічого спільного з допінгом.

Види спортивного харчування

Спортивне харчування підрозділяють на такі класи:

  • Високобілкові продукти
  • Вуглеводно-білкові суміші
  • Амінокислоти
  • Донатори оксиду азоту
  • Жироспалювачі
    • Левокарнітін
  • Спеціальні препарати
    • Креатин
    • Антикатаболіки
      • BCAA
      • Фосфатидилсерин
  • Препарати, що підвищують рівень тестостерону
  • Засоби для зміцнення суглобів і зв'язок
  • Вітаміни, мінерали та вітамінно-мінеральні комплекси
  • Енергетики
    • Кофеїн
  • Ізотоніки

Вибір харчування

Вибір для вживання необхідного типу продуктів здійснюється залежно від поставлених при складанні тренувальної програми цілей. Наприклад, для зниження маси тіла беруть жироспалювачі, L-карнітин, які прискорюють утилізацію жирів в організмі, а також покращують транспорт жирних кислот в мітохондрії.

Якщо ж необхідно набрати м'язову масу, то вживають спортивні добавки, що відносяться до категорій гейнерів, протеїнів, амінокислот, тестостеронових бустерів.

Також в асортименті спортивного харчування існує багато комплексних продуктів, які здатні відновлювати сили і енергію, покращувати загальний обмін речовин і багато функцій організму.

Спортивне харчування не можна віднести до лікарських засобів, його правильне застосування безпечно і не викликає звикання. Вибрати необхідні продукти і придбати їх можна в спеціалізованих інтернет-магазинах з продажу спортивного харчування. Підбір спортивного харчування, необхідного для тренувань, бажано здійснювати відповідно до рекомендацій кваліфікованих фахівців у цій галузі.

Читайте також:  Чого можна досягти за рік тренувань

Основний принцип

Головний принцип харчування – збалансованість і досягнення певної спортивної мети. Необхідний склад вибирається в міру необхідності і зручності споживання. Енергією для кожної клітини є гідроліз АТФ, який синтезується клітинами організму з вуглеводів.

Таким чином, у харчуванні людини вуглеводи грають важливу роль в енергетичному забезпеченні життєдіяльності. Білки їжі використовуються клітинами організму як основний матеріал для будівництва тканин. Вони можуть бути відправлені на виробництво АТФ, але з витратою більшої кількості енергії.

Білки засвоюються клітинами організму за допомогою біохімічного сигналу «їжа», що подається гормоном інсуліном. Інсулін рефлекторно виробляється підшлунковою залозою при попаданні в травний тракт вуглеводів.

Співвідношення надходження білків і вуглеводів не повинно перевищувати однієї чверті білків по відношенню до вуглеводів, тоді кількості виробленого інсуліну вистачить для засвоєння білка.

Склад спортивного харчування

Патока – очищений крохмаль, який також використовують при виробництві пластівців до сніданку, кондитерських виробів. Амінокислоти і протеїнові порошки виробляють найчастіше з молочної сироватки (рідини, що залишається після отримання сиру), яєць, тваринного білка (колагену), різних культурних рослин.

Незалежно від сировини для отримання амінокислот їх властивості залишаються однаковими. Різні джерела амінокислот вимагають від виробника різних технологій вироблення.

Дуже часто зустрічаються добавки на основі BCAA (три амінокислоти з т. зв. «Розгалуженими ланцюжками» (особливість структури)) – лейцин, ізолейцин і валін), вони у великих кількостях представлені в м'язовій тканині, тому їм приділяється особлива увага в спорті.

Засоби для зміцнення суглобів і зв'язок включають до складу речовини, які прискорюють регенерацію хряща (глюкозамін, хондроїтин, колаген, MSM та ін.).

Препарати, що підвищують природний рівень тестостерона: цинко-магнієвий комплекс (ZMA), екстракт дикого ямсу (Діоскора), екстракт еврікоми довголистої, екстракт левзеї сафлоровидной (екдистен).

Побічні ефекти

Передозування вітамінів може викликати алергію. Кофеїн і кофеїновмісні добавки здатні підвищити артеріальний тиск, при прийомі у вечірні години – викликати безсоння.

Джерела

  • ХАРЧУВАННЯ для ВИТРИВАЛОСТІ. Еллен Колеман, пров. з англ. – Мурманськ: Видавництво «Тулома», 2005.
  • Джеррі Бреннон «Суперхарчування: наука допомагає качати масу» (рос.) // Flex: журнал / глав. ред. І. Лозинський. – ТОВ «ТОРЕС», 1998. – № 1 (лютий, vol. 2). – С. 82-84.

Примітки

Спортивне харчування для кожного

Жити у землянці чи раювати в особняку? Їсти борщ чи насолоджуватися ніжним смаком устриць? Бути підлеглим чи керувати великим підприємством? Мати… ну… е-е-е… тіло чи хизуватися реально крутим body? Вирішувати вам.

Але для того, щоб мати квартиру в Печерському районі, французького шеф-кухаря, бізнес і кубики пресу, потрібно докласти багато зусиль.

І якщо у перших трьох випадках відповідальність лежить лише на вас, то стати володарем ідеальних біцепсів допоможе спортивне харчування, яке завдяки магазину спортивного харчування bodymarket.ua можливо замовити у Львові та в Харкові, у Києві та в Одесі.

Протеїн — основа мускулів бодібілдера

 Розпочинати спортивне харчування слід з протеїну, адже саме з нього (а якщо бути точнішим, то з амінокислот, з яких складається білок) будується м'язова тканина. Він буває:

  •  сироватковим — через швидке засвоєння вживається тільки до та після тренування і в залежності від повноти очищення від вуглеводів і ліпідів підрозділяється на:   концентрат (найдешевший, оскільки має концентрацію білка усього 35 — 85 %);    ізолят (у результаті тривалої фільтрації містить не більше 5 % домішок і найчастіше використовується з метою заповнення амінокислотного дефіциту);    гідролізат (розкладений на окремі фрагменти та оброблений спеціальними ферментами, тому миттєво проникає у м'язи, але й коштує немало);  
  •  казеїновим — дуже повільно всмоктується, завдяки чому приймається на ніч і підтримує достатній рівень амінокислот у крові протягом цілого дня, частенько комбінується із сироватковим протеїном, має характерний і неприємний для більшості людей смак; 
  •  яєчним — відрізняється практично ідеальним амінокислотним складом і середніми темпами засвоєння, допомагає у схудненні, але коштує дорого; 
  •  соєвим — має не дуже високі показники ефективності, добувається з рослинної сировини, винайдений як альтернатива для вегетаріанців, абсорбується довго, зате сприяє зниженню рівня холестерину. 

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ! Спортсменам не варто харчуватися сирими яйцями, бо вони викликають підвищене окиснення. Позитивних якостей яєчний білок набуває лише після термічної обробки. 

Протеїновий коктейль вигідно приймати разом з BCAA. Останні посилюють ефект першого і починають діяти раніше, перешкоджаючи розвитку катаболізму.

Гейнер: що воно таке та з чим його їсти

Гейнер — це суміш простих або складних вуглеводів з білками (зазвичай із концентратом сироваткового протеїну). Іноді до складу харчової добавки додають вітаміни, мінерали чи креатин.

Купивши спортивне харчування такого типу, можна одним пострілом убити двох зайців: завдяки вуглеводам забезпечити організм пальним для тренування, а завдяки білковій матриці збільшити в діаметрі м'язове волокно.

БАД діє протягом кількох годин, отож його доречно приймати:

  1.  відразу після виконання фізичних вправ для закриття так званого білково-вуглеводного вікна, уникнення розвитку катаболічних процесів і поповнення енергетичних запасів;  
  2.  перед тренінгом з метою отримання енергетичного субстрату (при цьому потрібно враховувати, що жир спалюватися не буде). 

Спортивне харчування доречно приймати один раз на добу. Ектоморфи, у яких відносно низький рівень підшкірного жиру, або атлети, що бажають якнайшвидше набрати м'язову масу і при цьому не схильні до повноти, можуть збільшити дозу вдвічі, втричі або й учетверо.

Спортивне харчування для поповнення енергетичного балансу

Для збільшення енергії та витривалості слід купити спортивне харчування наступних видів:

  • енергетик. Найчастіше випускається у формі напою або гелю, який не потрібно жувати. Складається із вуглеводів з різною довжиною ланцюга (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза), що заряджають організм енергією, та речовин натурального походження (кофеїн, екстракт зеленого чаю, гуарана і т. д.), які стимулюють нервову систему. Дає більший ефект при одночасному споживанні з ізотоніками, що регулюють водно-сольовий обмін; 
  • передтренувальний комплекс. Дуже схожий на енергетичний коктейль, але, на відміну від нього, націлений швидше на приріст м'язового об'єму, збільшення спортивних показників і схуднення. Класифікується на чоловіче та жіноче спортивне харчування. Зазвичай містить інгредієнти, перераховані нижче; 
  • креатин. Натуральна речовина для поповнення енергії у м'язах та запобігання втомі. Синтезується організмом самостійно, але в надто малих кількостях як для спортсмена. Може прийматися протягом кількох днів у надзвичайно великій дозі 20 г за добу для завантаження мускулів або цілий місяць по 10 г щодня для поступового відновлення запасів. Перший варіант доречний для конкурсантів; 
  • аргінін. Посилює інтенсивність кровообігу у скелетних м'язах, що дуже важливо для пампінгу та насичення клітин поживними речовинами й киснем, і сприяє виділенню оксиду азоту, спрямованого на розширення кровоносних судин; 
  • глутамін. Складає 60 % усієї маси амінокислот у людському організмі. Запускає механізм відновлення, мінімізує стресові фактори, бере участь у продукуванні гормону росту. 

Чи є сенс купувати спортивне харчування для спалювання жиру?

Жироспалювачі — це препарати, які сприяють зниженню маси тіла та роблять мускули більш рельєфними. В залежності від механізму дії спортивне харчування класифікується на:

  •  термогеніки — покращують виробництво організмом тепла; 
  •  ліпотропіки — прискорюють обмінні процеси, в ході яких розщеплюються жири; 
  •  блокатори калорій — перешкоджають засвоєнню вуглеводів і ліпідів з травного тракту, знижуючи активність відповідних ферментів; 
  •  пригнічувачі апетиту (аноректики) — блокують центр голоду і стимулюють центр насичення; 
  •  діуретики (сечогінні препарати) — виводять зайву рідину з організму, доречні тільки для покращення підготовки перед змаганням; 
  •  омега-3 та CLA — зменшують рівень підшкірного жиру і збільшують суху м'язову масу; 
  •  стимулятори щитоподібної залози (тиреоїдні регулятори) — підвищують секреторну функцію органу, якщо жир накопичується у зв'язку з її зниженням; 
  •  блокатори кортизолу (антикатаболіки) — пригнічують виділення гормону, що руйнує м'язи. 

Найчастіше до складу такого спортивного харчування додають кофеїн, карнітин, гуарану, зелений чай, синефрин та поліненасичені жирні кислоти.

ВАЖЛИВЕ ПОВІДОМЛЕННЯ! Не ведіться на привабливі реклами чудодійних чаїв і миттєвих пігулок! Їхній ефект оснований на створенні екстремальних умов для організму.

Спортивні харчові додатки мають не таку швидку, зате довготривалу і безпечну дію.

Отож, вводьте у пошукову систему, наприклад, «спортивне харчування Хмельницький», обирайте той магазин спортивного харчування, умови якого вам найбільше до вподоби, та замовляйте якісні товари.

Рятуємо суглоби за допомогою хондропротекторів

Ні один магазин спортивного харчування не обходиться без хондропротекторів — засобів, що стимулюють регенерацію, зменшують больові відчуття після навантажень та оздоровлюють суглоби, які особливо страждають під час тренувань.

Замовити таке спортивне харчування можна у будь-якому місті України (Рівне, Луцьк, Тернопіль і т. д.). До його складу зазвичай входять глюкозамін, хондроїтин і MCM.

Де краще придбати вітаміни: у магазині спортивного харчування чи в аптеці?

Ті, хто постійно купує спортивне харчування, знають, що без вітамінно-мінерального комплексу, що зміцнює імунітет, пришвидшує проходження біохімічних реакцій, знищує вільні радикали, виводить шлаки та токсини, неможливо досягти високих результатів.

Разом з тим, культуристу не підходить фармацевтичний препарат — йому не обійтися без спортивного харчування. Чому? Тому що ліки не розраховані на такі величезні витрати нутрієнтів, як у спортсмена, і їхній прийом буде беззмістовним.

Смаколики від виробників адитивів, або Доказ того, що здорова їжа — це завжди смачно

Красива фігура — мрія розуму і найбільший страх шлунку абсолютно кожної людини.

Взяти й відмовитися від ароматного шашлику, солоденьких тістечок і безпроблемної вермішелі швидкого приготування може далеко не кожен.

Тому віднині у магазині спортивного харчування доступні корисні, але дуже близькі за смаком до добре відомих нам продуктів замінники, які до того ж дуже легко готуються або взагалі представлені у готовому вигляді:

  •  каші з м'ясом або фруктами; 

Таке спортивне харчування містить підвищену кількість білків для стимуляції росту м'язової тканини, але повністю очищене від жирів та солей. Для його приготування необхідно змішати порошок з водою чи молоком і або вживати (якщо це, скажімо, сирний суп), або випікати (якщо це млинці).

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*