Топ помилок новачків у залі

У свої тренування треба внести корективи.

Топ помилок новачків у залі

Новачки в спортивних тренуваннях у більшості випадків думають, що знають, як і що потрібно робити, щоб досягнути бажаного результату. Але часто вони припускаються помилок, про які ми сьогодні розповімо, інформує Ukr.Media.

Щоденні тренування

Тим, хто бажає схуднути та привести себе у форму, здається, що чим частіше вони будуть тренуватися, тим швидше буде результат. Але ефект може бути зворотним, оскільки почне інтенсивно вироблятися кортизол, тому що організм не звик до навантажень, та буде відчувати стрес. Коли цей гормон у надлишку, сповільнюється обмін речовин, збільшується апетит, а з ним і вага.

Топ помилок новачків у залі

Як правильно:

Ефект не змусить довго на себе чекати, якщо перший місяць займатися спортом 2 рази на тиждень близько 40-60 хвилин. Другий місяць — 3 рази на тиждень, збільшуючи час заняття на пів години.

Відмова від жирів

Перший етап занять фітнесом нерідко збігається з дотриманням жорстких дієт без жирів. В результаті під час і після тренування з'являється слабкість і швидка стомлюваність. Річ у тім, що жири заповнюють енергетичний запас організму, формують сполучні тканини, коригують вироблення гормонів, а також відповідають за засвоєння вітамінів, які розчиняються у жирах.

  • Також раціон без жирів погано вплине на стінки судин (зробить їх слабшими) і збільшить ризик кровотеч.
  • Як правильно:
  • Щоб раціон був дієтичним, досить виключити смажені страви, солодке, соління, гостру їжу, а білий хліб замінити на цільнозерновий.
  • Недостатнє вживання води

Деякі люди не п'ють воду під час тренувань. Але вода потрібна для підвищення ефективності тренування, оскільки вона допомагає процесу метаболізму. Під час фізичних навантажень організм активно втрачає рідину, і якщо не відновлювати її рівень, то погіршиться самопочуття і результативність занять.

Топ помилок новачків у залі

Як правильно:

Між підходами доцільно робити кілька ковтків негазованої або мінеральної води. При цьому важливо не пити воду з солодкими добавками, оскільки посилиться спрага і дискомфорт, що заважатиме тренуванню.

Тренування натщесерце

Деякі тренуються вранці і пропускають при цьому перший прийом їжі, вірячи, що через їжу перед заняттям збільшиться вага. Такий метод знизить інтенсивність тренування, оскільки організму не вистачатиме сил. В результаті буде відчуватися слабкість і погане самопочуття, аж до непритомності.

Також спорт натщесерце уповільнює обмін речовин, тому їжа, з'їдена після фітнесу, зведе нанівець результат від ранкового тренування.

Як правильно:

Прийом їжі повинен бути за 60-90 хвилин до початку тренування. В раціон потрібно включити продукти, що містять білки і вуглеводи, при цьому варто обмежити вживання жирів (бажано, не більше 3-5 г).

Приклад сніданку: вівсяна каша з молоком, сирники, салат з курячим м'ясом. Також можна ще з'їсти банан або батончик із сухофруктами та горіхами.

Через 30 хвилин після тренування потрібно перекусити їжею, багатою на білок і вуглеводи.

Неправильне дихання

Від правильності дихання також залежить результат занять фітнесом. Коли вдихи і видихи правильні, підвищується витривалість і швидше спалюється жир. Тому дихання не має бути хаотичним.

Топ помилок новачків у залі

Як правильно:

Видих робиться під час зусиль, а вдих — під час розслаблення. Приклад: під час випаду робиться вдих, а під час повернення у вихідну позицію — видих.

Не робити розтяжку

Багато людей ігнорують розтяжку після силового тренування, навіть, попри поради досвідчених тренерів. Однак вона необхідна, оскільки посилює кровопостачання і допомагає м'язам швидше відновитися після навантажень. Крім того, розтяжка знижує ймовірність появи кріпатури або зменшує больові відчуття, якщо вони все ж з'явилися.

  1. Як правильно:
  2. Після основних навантажень до 15 хвилин часу потрібно приділити розтяжці: зробити нахили, потягування у різні боки, зробити вправи для м'язів ніг.
  3. Під час розтяжки важливо знати міру і враховувати фізичну підготовку, в іншому випадку м'язи і сухожилля можна травмувати так, що про спорт доведеться забути на місяць, а то й більше.
  4. Підходи без зупинок

Щоб вправа була результативною, її потрібно робити у кілька підходів (2-3 підходи). Але між сетами важливо робити паузи, оскільки тренування без зупинок може стати причиною перенапруги, непритомності, запаморочення або м'язових судом.

Топ помилок новачків у залі

Як правильно:

Виконати кілька вправ, наприклад, зробити випади і присідання. Після двох підходів потрібно зробити перепочинок на 15-30 секунд, а далі виконати ще кілька підходів, і знову відпочити. Після цього можна переходити до наступної групи вправ.

Тренуватися лише за однією програмою

Почавши займатися фітнесом, багато людей вибирають одну відповідну програму і займаються за нею не один місяць. На жаль, від цього результативність не зросте. Організм звикає до однотипних навантажень і припиняє їх сприймати як такі. З таким звиканням можна порівняти ранкове пробудження або однаковий маршрут на роботу.

Як правильно:

Кожні 3-4 тижні слід змінювати програму або вносити до неї корективи. Наприклад, можна збільшувати кількість підходів, кількість виконаних вправ, включати в заняття нові тренажери або спортивні снаряди. До деяких програм можна повертатися, але слід не забувати їх своєчасно змінювати.

Чому тренування не дають результату: 6 помилок новачків

Всі знають, що фізичні вправи необхідні для підтримки красивого і здорового тіла. Вони роблять нас стрункішими, сильнішими, витривалішими. Покращується стан шкіри і колір обличчя, з’являється більше сил і енергії, покращується настрій, приходить до норми психоемоційний стан – ми стаємо спокійнішими, зникає агресія і злість. Скажете, одні плюси? Так-то воно так!

Але трапляється, що заняття в залі не приносять ніякого результату – вага не змінюється, м’язи не зростають, живіт не йде, поганий настрій як був, так і залишився, і взагалі – від тренувань одні суцільні розчарування – здається, що працюєш мов кінь до сьомого поту, а сенсу нуль. З’являються сумніви і невпевненість. Хочеться все покинути. Але не варто гарячкувати! Справа не в самих тренуваннях, а в тому, що ви могли не звернути увагу на якісь важливі аспекти, без яких тренування дійсно може бути неефективним.

Давайте розберемося, чому немає результатів від тренувань, які помилки найчастіше допускають недосвідчені спортсмени і як зробити так, щоб тренування приносило максимум користі!

Шість помилок спортсменів-початківців

1. Постійне очікування результату

Топ помилок новачків у залі

Кожен, хто коли-небудь тренувався або продовжує тренуватись регулярно знає, що початок шляху завжди найважчий, він сповнений невдач і помилок. Щоб дійсно досягти результату потрібно багато і старанно працювати. І це не питання одного-двох місяців.

Щоб побудувати красиве, сильне і гармонійне тіло потрібні роки регулярних тренувань. Роки! Багато людей, які проходили до спортзалу кілька тижнів, відмовляються від цього наміру, збентежені і розчаровані відсутністю бажаного ефекту.

Вони починають задаватись питанням: “Чому немає результатів від тренувань?”. І, врешті решт, в них просто зникає мотивація!

Але для того, щоб побачити перші результати тренувань потрібно докласти чималих зусиль – ходити до залу 2-3 рази на тиждень і не пропускати заняття, правильно харчуватись і споживати достатньо білка, бути активним протягом дня, висипатися і якісно відпочивати.

На певний час, особливо на початку, коли організм тільки звикає до фізичних навантажень і починає перебудовуватись, візьміть за правило не гнатися за результатом. Припиніть порівнювати себе з іншими. Не зважуйтесь. Заспокойтесь, розслабтесь. Робіть те, що рекомендує ваш тренер. Отримуйте задоволення від процесу. Якщо ви все робите правильно – результат неодмінно буде!

2. Відсутність чіткої мети і мотивації

Якщо ви не знаєте, з якою метою ви ходите до залу і що принесе вам виконання тої чи іншої вправи, дуже сумнівно, що ви зможете досягти значних успіхів в спорті. Ще на самому початку ви повинні встановити для себе конкретну мету, до якої ви будете прагнути, яка буде вести вас і “запалювати” на кожному тренуванні.

Ви можете подумати про красиву фігуру, стрункі ноги, кубики пресу або накачані сідниці. Ви можете уявити собі красиве і підтягнуте тіло, сповнене здоров’я і молодості. Ви можете пообіцяти собі пробігти десять кілометрів. Або краще двадцять. Піднятись на гору.

Проїхати на велосипеді через усе місто. Будь-яка мета, будь-яке бажання – головне, щоб вам подобалось. Пам’ятайте тільки, що вам не вдастся одночасно схуднути і набрати м’язову масу, так як не вдасться і схуднути локально – жир по тілу спалюється рівномірно.

Тому віддайте перевагу тренуванням для всього тіла.

3. Відсутність зв’язку мозок-м’язи

Топ помилок новачків у залі

М’язово-мозковий зв’язок є надзвичайно важливим аспектом, який відіграє дуже важливе значення в ефективності кожного навантаження, будь то кругове або жироспалювальне тренування. Безперечно кращі тренування можна спостерігати в тих людей, які зосереджені на тих вправах, які виконують і які намагаються задіяти до роботи певні групи м’язів.

Концентрація необхідна якщо ми хочемо виконувати вправи правильно, ефективно і результативно, навіть якщо це прості тренування вдома. Багато людей ходять до спортзалу і думають про повсякденні справи, розмовляють з друзями, часто сидять в телефоні або слухають музику.

Так, це дуже розслабляюче і приємно, але тільки максимальна концентрація на кожному тренуванні може забезпечити якісне навантаження і правильне виконання вправ. Звичайно, на початку, вам буде складно “почути” свій м’яз і зрозуміти, залучений він до роботи чи ні.

Але якщо ви справді хочете досягти якісного результату, вам необхідно потоварищувати зі своїм тілом і навчитись його слухати.

4. Виконання одних і тих самих вправ

Топ помилок новачків у залі

Щоб тренінг був ефективним і результативним, час від часу потрібно міняти план тренувань – додавати ізолюючі вправи, роботу на TRX або змініть звичні навантаження на високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) або заняття за системою Табата. Дуже часто буває так, що маючи певний комплекс вправ, ми намагаємось виконувати його під час кожного тренування.

Спочатку все йде непогано, але з часом м’язи звикають і зміни вже не відбуваються так інтенсивно. До того ж, в таком випадку, ми нехтуємо розвитком інших м’язових груп, які залишаються не задіяними в роботу, що призводить до нерівномірного розвитку окремих частин тіла.

Читайте також:  10 порад для тренування м’язів рук

Так, наприклад, ви можете спостерігати у деяких спортсменів-любителів красивий накачаний торс і абсолютно слабкі ноги.

На початку тренування новачка можуть бути достатньо одноманітними. Пізніше, по мірі накопичення досвіду, ми можемо додавати нові вправи час від часу, щоб урізноманітнити процес тренувань. Проте з часом такі зміни мають відбуватись частіше. Оптимальним рішенням буде повна зміна плану тренувань раз на три місяці.

Одне з найбільш вірних рішень, яке ви можете прийняти при схудненні, – почати тренування з обтяженнями.

Багато жінок, бажаючи скинути зайву вагу, віддають перевагу кардіо, виснажуючи себе на біговій доріжці або нарізаючи кола на стадіоні.

Але згідно з дослідженнями, силові тренування здатні зберегти і тонізувати м’язову масу, яка часто спалюється разом з жиром, а також запобігти уповільнення метаболізму більш ефективно в поєднанні з аеробними навантаженнями.

Якщо вам складно визначитися з комплексом вправ, а коштів на особистого тренера немає, зверніть увагу на групові заняття. По-перше, вам не доведеться розробляти план тренувань, а по-друге, вам надасть підтримку та допомогу кваліфікований фахівець.

Наприклад, групові тренування в FitCurves тривають всього 30 хвилин. За цей час задіюються всі групи м’язів: виконується розминка, кардіо та силові навантаження, а також заминка.

Тренер супроводжує на всіх етапах тренування, стежить за правильністю виконання вправ, а також щомісяця проводить діагностику тіла, яка допомагає ефективно коригувати навантаження.

5. Погана дієта

Топ помилок новачків у залі

Неправильне харчування – ще одна серйозна помилка, яку робить багато людей під час тренувань. І мова тут не тільки про те, що ви любите з’їсти смажені крильця після тренування або напитись солодкої газировки на ніч. Чого, звичайно ж, робити не варто.

Дуже часто люди, що жадають результатів, коли починають виконувати певні вправи, переходять на сувору дієту, сподіваючись, що тренування принесуть більше позитивних результатів. На жаль, це помилковий шлях.

Недостатнє харчування під час тренувань лише погіршить ситуацію – знаходячись в стресовому стані вам організм буде запасати кожну з’їдену калорію “на потім”, від чого жир в проблемних місцях буде тільки рости.

Недостатня кількість білка в раціоні призведе до того, що замість жиру на тренуваннях ви будете спалювати залишки м’язів. Сповільниться метаболізм. Погіршиться обмін речовин. Рівень кортизолу буде постійно високим, що зробить вас знервованим і агресивним, а також позбавить вас сну і відчуття радості. Все це навряд чи зробить вас здоровіше і привабливіше.

Для досягнення ефективних результатів достатньо зробити кілька невеликих змін в режимі харчування – більше складних вуглеводів, менше солодощів. Більше зелені, овочів і фруктів. Менше мучного і жирного. Ні трансжирам і солодким напоям. Ми повинні їсти часто, але маленькими порціями. Оптимально – близько 4-5 прийомів їжі на день. І не менше 8 стаканів чистої води на добу.

Не забувайте, що білки є однією з найбільш важливих поживних речовин при схудненні. Вчені довели, що білок в кількості близько 25-30% від загального добового калоражу підвищує метаболізм до 80-100 калорій в день.

Також важливим внеском білка в процесі схуднення є його здатність знижувати апетит, що дозволяє скоротити кількість непотрібних перекусів. Це частково обумовлено впливом на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін і лептин.

Крім того, ряд досліджень показує, що споживання достатньої кількості білка запобігає відновлення скинутої ваги, дозволяючи зберігати себе в формі якомога довше.

Цього буде цілком достатньо для того, щоб зробити процес занять спортом ефективним, результативним і грамотним.

6. Порушення режиму сну

Топ помилок новачків у залі

Хороший сон є одним з найбільш важливих факторів для вашого фізичного і психічного здоров’я.

Дослідження показують, що поганий сон є одним з найбільших факторів ризику ожиріння, який збільшується у дорослих і дітей на 55% і 89%. Одна з причин криється в тому, що збільшується частота перекусів перед сном і в пізній час доби люди з більшою ймовірністю вибирають закуски з високим вмістом вуглеводів.

Також ще одне дослідження стверджує, що люди з порушеним режимом сну споживають на 385 калорій в день більше, ніж ті, хто спить регулярно та в межах норми. Якщо говорити більш наочно, то через поганий режиму можна отримати зайвих 7 кілограм на рік.

Топ помилок, яких варто уникати в залі

Топ помилок новачків у заліЗнову весна і знову багато хлопців рішуче вирішують займатись бодібілдингом. Припустимо, рішення було твердим і вони дійсно почали відвідувати тренажерний зал. Тепер перед ними постає купа запитань: від того, що ж перш за все робити новачкові, до того, як поводити себе у тренажерному залі, тощо. І якщо відповіді на деякі запитання можна знайти у нас на сайті, то деякі теми ще не достатньо освітлені, тому продовжуємо серію публікацій порад для новачків.

Сьогодні поговоримо про найбільш «дурні» помилки новачків у тренажерному залі, а вірніше про те, як не наробити дурних помилок і не загальмувати весь свій прогрес на початку свого спортивного шляху.

Ми зібрали для вас топ помилок новачків у залі і поради для їх виправлень. Потрібно зазначити, що для бувалих бодібілдерів ці поради не будуть становити ні якого секрету, оскільки це аксіоми у залізному спорті, але бажано все одно освіжити свої знання.

Отже, для економії часу, отримання більш швидких результатів, підвищення ефективності тренування уникайте нижченаведених помилок:

Відсутність продуманого плану

Йти в зал без плану тренування – все одно, що відвідати супермаркет без списку покупок. Ви будете безцільно блукати, витрачаючи більше часу, ніж потрібно. Тому, ваш план повинен бути продуманим заздалегідь.

Він повинен включати вправи, підходи, повторення, а так само порядок, в якому ви збираєтеся їх виконати – тобто все те, що ви будете робити в тренажерному залі. Якщо ви тренуєтеся з партнером, заздалегідь обговоріть з ним план, щоб у вас було взаєморозуміння.

Це буде гарантувати, що ви обидва будете займатися справою, а не пустими розмовами.

Ігнорування розминки

Хоча це і може заощадити час, ігнорування розминки, прогріву перед тренуванням – найбільш надійний спосіб отримати травму в процесі тренування.

Тому, завжди робіть розігріваючу розминку, що включає вправи з власною вагою – присідання, випади, віджимання, підстрибування, це збільшить частоту серцебиття, прогріє серце перед тим, як дати йому силове навантаження.

Не має значення, що у вас зовсім немає часу – завжди включайте розминку у свою тренувальну програму.

Кожен перший підхід у кожній вправі робіть з легкою вагою, з великим числом повторень, що допоможе покращити кровопостачання потрібної області та «відрепетирувати» рух перед серйозним навантаженням. Якщо вам просто не вистачає часу на виконання комплексу, зменшіть час відпочинку і приберіть по одному підході з кожної вправи замість того, щоб жертвувати розминкою.

Зайва метушня під час тренування

Не потрібно «намотувати кола» по тренажерному залу. Коли ви бігаєте по всьому залу при виконанні вашого суперсету, це не тільки дратує інших відвідувачів, але і витрачає ваш час. Групуйте вправи, це дозволить вам використовувати тренажери в одній частині залу. Це зменшить час на переходи між підходами і дозволить вам залишити зал швидше.

Очікування біля зайнятого тренажера

У «час пік» ресурси спортзалу дуже обмежені. Кращим варіантом буде відвідування спортзалу в «непопулярний» час рано вранці або після 9 вечора, коли натовп охочих тренуватися після роботи схлине.

Але, не буде мати значення, як набитий зал, якщо не прив’язувати своє тренування до певного обладнання.

Щоб обійти перешкоду у вигляді зайнятого тренажера, слід мати запасний варіант – наприклад, стійка для присідань може бути кращим тренажером для виконання присідань зі штангою на плечах, але заміна цієї вправи на присідання з гантелями або гирями може дати свої плюси і навантажити крім основних м’язів м’язи, які не задіяні при присіданнях зі штангою. Приходьте з планом Б напоготові, і ви будете продовжувати тренування замість того, щоб даремно гаяти час в очікуванні, коли ж звільниться лавка.

Використання одних і тих самих тренажерів, однакову кількість підходів та повторень

Виконувати на кожному тренуванні одну і ту ж програму швидко набридне і призведе до застою у всіх вправах.

Потрібно змінювати тренувальну програму кожних декілька тижнів, використовуючи альтернативні вправи або різко змінюючи число підходів, повторень, часу відпочинку.

Оптимально виконувати одну програму три – чотири тижні, а потім уже вносити зміни. Заведіть щоденник тренувань для відстеження тенденцій та моніторингу того, що краще підходить саме для вашого тіла.

Не контролюєте час відпочинку

Уникайте трати дорогоцінних секунд між підходами. Оптимальне тренування повинне становити біля 60 хвилин, включаючи розминку, силову частину та відпочинок після тренування.

Щоб це було можливим, контролюйте час свого відпочинку між підходами. Носіть секундомір або використовуйте програму на телефоні, контролюючи час відпочинку. Між підходами новачкам буде достатньо відпочивати менше хвилини.

Ви будете здивовані, наскільки швидко ви закінчите тренування.

Ігнорування заминки

Під час занять з залізом підвищується температура тіла, серце починає битися сильніше, в кров надходить більше кисню – все це необхідні умови для того, щоб до м’язів надходили поживні речовини і вони росли. Різка і несподівана зупинка тренування завжди призводить до того, що кров застоюється в м’язах, і організм після цього не може рівномірно перерозподілити її до інших органів.

Організм не може швидко перебудуватися на звичайний режим. Все це дуже шкідливо для кровообігу, середечно-судинної системи і підвищує навантаження на серце. Тому, кожне тренування в спортзалі обов’язково повинно завершуватися так званою заминкою – тобто декількома вправами, які сприяють нормальному переходу організму з робочого режиму в спокійний.

Читайте також:  Види тренувань для швидкої втрати жиру

Можна сказати, що заминка «остуджує» ваш організм.

Заминкою може бути повільний біг, що переходить у ходьбу, або плавання в спокійному темпі. Також для заминки ідеально підходять вправи на розтяжку. Пам’ятайте, що загальна тривалість заминки не повинна перевищувати 5-10 хвилин, вам потрібно просто заспокоїти свій організм і налаштувати його на нормальний режим, а не вимотати його ще більше.

Забута пляшка з водою

Хоча це може здатися негідним уваги, але забута вдома пляшка з водою, змушує багатьох хлопців між підходами стояти в черзі до бойлера з водою. В результаті – втрачений час між вправами. Щоб зберегти темп вашого тренування, беріть з собою заздалегідь наповнену пляшку.

Хоча, це ще не всі помилки, але, на нашу думку, найбільш розповсюджені серед новачків. Сподіваємось, прочитавши їх, ви зможете такого уникати і ваші тренування у залі будуть приносити лише користь.

Ааааа…не треба так! Топ 5 помилок новачків у спортзалі

Топ помилок новачків у залі

Багато новачків, вперше опинившись у спортзалі намагаються не відставати від досвідчених спортсменів і відразу ж намагаються брати великі ваги або ж збільшувати кількість повторень у кожній вправі, але це може привести до різних травм і розтягувань.І так давайте розберемо топ 5 помилок початківців спортсменів)Починаємо..

№1. Ти не відпочиваєш! Часто новачки приходять в зал з правилом”Чим більше навантаження,тим краще”, але це не так. Якщо не давати м’язам відпочити, то результату від ваших тренувань не буде! Ти просто перенавантажуватимеш м’язи і все.

Не треба тренуватися щодня і робити це по 3-4 години.Тренування повинна бути інтенсивною і тривати 1-1.5 години.

Довго відпочивати теж шкідливо, синтез протеїну в м’язах триває протягом 3-х днів, тому краще всього тренуватися 3-4 рази в тиждень, даючи навантаження на різні групи м’язів.Не забудь про сон! При недосипанні організм уповільнює вироблення гормонів і не встигає відновитися. Це сильно позначається на результаті!№2.

Ти неправильно харчуєшся!Правильне харчування набагато важливіше ніж самі тренування, це стверджують багато вчених. Без правильного харчування тренування не будуть приносити бажаний результат.

Ви повинні отримувати від їжі достатню енергетичну цінність і корисні речовини, але при надлишку калорій і при неправильної їжі(взагалі термін “Неправильна їжа” буде неправильним, будь-яка їжа по різному впливає на організм)-ідеальної фігури не досягти навіть самими високоінтенсивними тренуваннями.

№3.

Ти працюєш на конкретну групу м’язів!Новачки відразу починають з опрацювання конкретної групи м’язів наприклад, багато хлопців хочуть рельєфний прес і промальований біцепс і деякі з них концентруються тільки на біцепсі або пресі, і тренують дану групу м’язів кожне тренування або кожен день. Це велика помилка так як бажані м’язи не будуть встигати відновлюватися й рости а, ізольовані вправи дають менший ефект як в жироспалюванні, так і для набору м’язової маси.

Краще починати з простих загальних вправ, так ти витратиш більше енергії і пропрацюєш відразу кілька груп м’язів.№4. Стааагнация!Дуже важливо прогресувати від тренування до тренування.

Кожен раз слід плавно додавати в кожному елементі, вам повинно бути важко, щоб м’язи росли. Для новачків це особливо важливо, так як вони працюють з малими вагами і організм позитивно реагує на навантаження.№5.

Травмонебезпечні вправи! Якщо ти будеш виконувати многосуставние вправи з вагами – неправильно, тоді ти можеш серйозно травмуватися.

Тому, коли переходиш до становій тязі або до приседу зі штангою, краще порадься з ким-небудь досвідченим і попроси підстрахувати або візьми тренера, щоб він поставив тобі техніку.Якщо пост був для вас корисним, ставте лайки та підписуйтесь!

Топ 10 помилок у спортзалі

Місце 10– мало води. Коли ти активно працюєш у залі, організм задіює всі свої ресурси. Ти пітнієш і тим самим втрачаєш велику кількість рідини.

Якщо її не поповнювати, знизиться працездатність, погіршиться самопочуття і ти окрім втоми нічого не відчуватимеш. Пий багато води під час тренування.

Саме води, тому що чай, сік, компоти, смузі-все це вже напої і організ затрачатиме додаткову енергію на перетравлення того, що є у напої, окрім води.

Місце 9– відсутність тренера. « Я все сама знаю, мені не потрібен тренер». Найпоширеніша фраза і помилка серед новачків. Навіть якщо ти подивилася відео у інтернеті, ти не можеш адекватно оцінити себе зі сторони. Потрібен професіонал, який стежатиме за технікою виконання. Адже будь-яка помилка коштуватиме тобі відсутністю результату, або і ще гірше-жахливим результатом.

Місце 8- ігнорування кардіо. Кардіо навантаження ( біг на доріжці, велотренажер, арбітрек ) тренують серце, покращують кровообіг і спалюють зайвий жир.

Завдяки цим навантаженням, ти підвищуєш стійкість організму, тренуєш витривалість і силу духу, адже бігти 40-45 хвилин завдання не для слабких!
Місце 7- дієти. Це окремий пункт і дуже важливий. Дієта-це стиль життя. Тобто, відмова від певної їжі повинна бути обґрунтована і носити постійний характер.

А загалі, то не їсти-не правильно. Якщо ти активно займаєшся спортом, організму потрібне харчування, за рахунок цього відбувається ріст м’язів. Якщо ти відчуваєш постійний голод, це говорить про те, що організму не вистачає того, що ти їси.

Харчування спортсмена повинно бути сбалансоване, включаючи в себе велику кількість білків, вітамінів і мікроелементів. І якщо чогось не вистачає з’являється відчуття постійного голоду.

Місце 6- щоб забрати бока треба робити велику кількість нахилів убік. Це повна маячня! Жирові відкладення на боках-це результат тільки неправильного харчування.

І, якщо збільшити кардіонавантаження, відмовитись від свіжого здобного хліба, все стане на місце. Будь-які нахили убік, ще і з використанням ваги призведуть до збільшення об’єму талії, що візуально збільшить тебе.

Тому, біг, стрибки зі скакалкою, хула-хуп, більше фруктів і овочів.

Місце 5– ігнорування навантаження на груди. Ця помилка досить розповсюджена. Жінки вважають, що накачуючи груди, вони будуть схожі на Рембо.

Дівчата! Все не так! Якщо ігнорувати грудну клітку, то ваші тріцепси і біцепси виглядатимуть смішно на фоні слабенької грудини.

Просто не використовуйте великої ваги, робіть акцент на кількість повторень і ваші груди завжди будуть підтягнуті і привабливі.

Місце 4- зал щодня. Неприпустима помилка! М’язи ростуть під час відпочинку. Для їх повного відновлення їм потрібен відпочинок. 3-4 рази на тиждень-максимальна кількість відвідувань залу, інакше м’язи пожиратимуть самі себе і результату не буде і крім втоми ти нічого не відчуватимеш.

Місце 3– наслідування когось. Організм кожної людини унікальний і неповторний. Те, що підходить комусь одному зовсім шкодить іншому. Кожній з вас потрібна своя програма тренувань. Саме тому я закликаю всіх звертатися до персональних тренерів, які розпишуть розклад тренувань і складуть ту схему, яка принесе користь і результат саме тобі.

Місце 2– одноманітність. Відомо, що м’язи звикають до навантажень і через деякий час припиняють розвиватися. Це нормально, тому що є певна звичка. Тому, весь час потрібно змінювати ті чи інші вправи, урізноманітнювати підходи. Іноді, знадобиться навіть власна фантазія!

Місце 1– відсутність задоволення. Як на мене це найгрубіша помилка для спортсмена! Все, що ти робиш повинно приносити задоволення і спорт тому не виключення.

Якщо тобі приємні візити у спортивний клуб, ти чекаєш з нетерпінням їх, то і результат не примусить чекати на себе. Але, якщо ти відчуваєш постійну втому, злість, знервованість-це не твоє. Не силуй себе.

Можливо танці, йога чи плавання стануть твоїм хобі? 
Любіть все, що робите і нехай життя приносить Вам задоволення!

Помилки новачків на тренуваннях в тренажерному залі

Як практично в будь-якій області, новачкам в тренажерному залі властиво робити певні помилки. Пов'язано це як з відсутністю досвіду, так і з недостатністю знань про фізіологію власного організму.

Звичайно, не робить помилок тільки той, хто нічого не робить. Однак часто такі помилки в тренажерному залі стають причиною всіляких травм і загального погіршення стану спортсмена.

Для того, щоб скоротити ризик неприємних наслідків, прислухайтеся до порад досвідчених атлетів і тренерів.

Мабуть, найчастіше зустрічається помилка – це робота в залі без конкретного чіткого плану.

Якщо кидатися від одного тренажера до іншого, весь час змінюючи навантаження, то такі безсистемні тренування нічого, крім розтягувань, не принесуть.

Якщо ви маєте намір чогось реально досягти, то вам обов'язково потрібно мати докладний план тренувань по днях, написаний у співавторстві в тренером. Там повинні бути чітко вказані вправи, кількість підходів, певна вага та ін.

Майте на увазі, що вам не підійде план тренувань вашого приятеля чи будь-якої зірки, типу Залізного Арні. Складеним цей план повинен бути тільки для вас, з урахуванням ваших цілей, ваги та інших даних, а також часу, який ви збираєтеся приділяти роботі в залі.

Ще однією розповсюдженою помилкою є думка – чим більше навантаження, тим швидше можна досягти результату. Частково це справедливо, але тільки частково. Адже ваші м'язи ростуть і міцніють не під час роботи в спортзалі. Після отриманого навантаження їм потрібен певний час на відновлення і відпочинок. Саме тоді м'язи починають активно рости.

Професійні бодібілдери давно помітили, що найкращих результатів можна досягти, якщо займатися два-три рази на тиждень, активно навантажуючи всі групи м'язів. Тоді часу між тренуваннями цілком вистачає м'язам для відновлення і нарощування маси.

Багато людей, які прийшли в спортзал, щоб схуднути і підкачати розплившу фігуру, чомусь переконані, що для досягнення цього результату необхідно дуже мало їсти. Насправді, харчуватися потрібно не мало, а грамотно. Людині при фізичних навантаженнях просто необхідно збалансоване повноцінне харчування, в якому містяться і білки, і складні вуглеводи, і жири, і мікроелементи з вітамінами.

Для того, щоб схуднути, бажано обмежити себе в простих вуглеводах і підраховувати добову кількість з'їдених калорій.   Крім того, недостатня кількість протеїнів або амінокислот , які необхідні спортсмену, можна отримати за допомогою спортивних добавок.

Читайте також:  Як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах.

  Тільки не варто плутати якісне і корисне спортивне харчування зі стероїдними препаратами, що діють на гормональний фон організму.

Останні дійсно можуть дати непередбачуваний ефект, а ось спортивні добавки постачають м'язи і тканини атлета додатковим будівельним матеріалом.

Сподіваємося, що наші рекомендації зроблять ваші тренування ефективніше і безпечніше.

Фітнес тренування для початківців ✔ Для жінок ✔ Для чоловіків – Unifeht.net

Слово Fitness похідне від англійського дієслова “to fit”, що буквально означає – бути в формі, відповідати. Заняття фітнесом допомагає підтримувати себе в хорошій формі, поліпшити ваші фізичні показники та оздоровити свій організм.

Звичайно, якщо ви все виконуєте правильно, в іншому випадку, ви можете завдати шкоди своєму організму. Неправильна техніка виконання вправ і суворі обмеження в дієті – найпоширеніші помилки серед новачків в світі фітнесу.

Саме тому ми рекомендуємо вам довіритися професіоналам і прийти на персональні заняття з тренером в центр спорту та фітнесу Уніфехт.

Види фітнесу

Фітнес зародився в Америці, як альтернатива популярному тоді бодібілдингу.

Можна назвати три причини його появи – проблема із зайвою вагою серед американців, велика кількість мужоподібних жінок на змаганнях з бодібілдингу і боротьба з анаболічними стероїдами.

Сьогодні існує безліч видів програм фітнесу, які підходять для різних категорій людей з різними цілями. Фітнес програми можна розділити на:

    • силові (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
    • аеробні (sky jumping, deepWORK)
    • танцювальні (zumba, latina MIX)
    • програми з елементами східних єдиноборств (тай бо)
    • оздоровчі програми (пілатес, фітбол)
    • аквааеробіка
    • програми “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)

Вибір фітнес-програми

У фітнесі існує безліч напрямків і програм, тому вибрати одну – задача досить складна.

Як знайти те, що тобі сподобається і не закинути цю ідею через пару тренувань? Спершу подумайте які ви – активні в житті або віддаєте перевагу спокійному темпу? Якщо ви енергійні і любите рух – вам підійдуть танцювальні програми, аеробіка, тайбо, якщо ж ви хочете розслабитися і не поспішати – виберіть йогу, пілатес, МФР або стретчинг. У фітнес клубі Уніфехт ви можете чергувати групові заняття коли захочете, адже саме комбінація вправ і програм дозволять вам досягти гармонії тіла і допоможуть тримати в тонусі ваші м'язи. 

Постановка цілей в заняттях фітнесом

Щоб домогтися результатів, потрібно поставити цілі. Вони повинні бути реальні, адже травми і переоцінка своїх сил – не та ціна, яку ви повинні платити за ідеальне рельєфне тіло. Що ж потрібно враховувати при постановці цілей? 

  • Щоб правильно визначити свої цілі, запишіть їх на папері і проаналізуйте кожну з них. Подумайте, чи реально домогтися їх за конкретний період часу і чи дійсно ця мета значуща для вас.
  • Якщо мета для вас на даному етапі здається нереальною, розбийте її на дрібні. Припустимо, ви не можете скинути 20 кг за 3 місяці, але ви можете поставити собі за мету скинути по 0,5-1 кг щотижня і йти до неї поступово.
  • Ваші цілі повинні бути чіткими. Найкраще записувати та вимірювати їх цифрами. 
  • Щоб досягти ваших цілей, потрібна регулярність. Тому потрібно скласти графік відвідування фітнес клубу, подумати яким видом фітнесу потрібно зайнятися, щоб досягти того, чого ви хочете. У цьому вам допоможе персональний фітнес інструктор, який не тільки підбере для вас оптимальний графік, але і розповість про дієту і потрібний дефіцит калорій.
  • Не зупиняйтесь. Так, ми всі люди – іноді нам може не вистачити сил і терпіння, і ми хочемо здатися на півдорозі. Саме тому ми рекомендуємо вам відвідувати індивідуальні заняття з тренером, який стане не тільки вашим наставником, а й мотиватором.

Як скласти програму тренувань

Мрієте про рельєфне тіло чи просто привести себе в порядок до літа? Не секрет, що ви можете досягти всього, чого хочете з хорошою програмою тренувань, яка базується на наступних принципах:

  • Поступовість – основа безпеки

Звичайно, всі ми хочемо досягти результатів за пару занять. Але реальність така, що якщо ви виконаєте велике навантаження за одне заняття, ваш організм не скаже вам за це спасибі, і тим більше не скине ті 5 зайвих кг моментально.

Це призведе до перевтоми, і навіть може демотивувати вас, і як результат – ви закинути тренування, не побачивши прогресу. Навантаження повинно підвищуватися, виходячи від рівня тренованості вашого організму.

Не знаєте, яке навантаження вам потрібне? Тоді пройдіть інструктаж від кваліфікованого інструктора у фітнес центрі Уніфехт.

Якщо ви тільки почали займатися, ви мабуть будете шукати найефективніші вправи для досягнення ваших цілей. Що ж таке база і чи потрібна вона на тренуваннях? База – це основа будь-якого тренування. До елементів бази відносяться такі вправи:

  • Присідання – цю вправу ми часто виконуємо в побуті, і навіть не знаємо наскільки вона корисна, адже в ній задіяні практично всі м'язи тіла.
  • Станова тяга – під час цієї вправи, працюють всі м'язи спини, задньої поверхні стегна і сідниць. До того ж, навчившись правильно виконувати тягу, ви зможете уникнути травм у побуті, пов'язаних з неправильним підняттям важких речей. 
  • Випади – це крок з присіданням, при виконанні якого задіяні сідниці і м'язи стегон.
  • Підготовка м'язів до важких вправ

Перед початком будь-якого тренування дуже важливо підготувати ваші м'язи до подальшого навантаження.

Як це зробити? Досить виконати розминку – невелике кардіо (5-7 хв) на тренажері або елементи стретчинга. Якщо ви тільки освоюєте фітнес, не потрібно давати більше навантаження або виконувати складні вправи.

Вам слід спочатку зміцнити свої м'язи, а вже потім поступово включати їх в свою програму. 

Щоб уникнути травм при тренуваннях, особливо якщо ви новачок, потрібно довіритися професіоналам. Адже мало просто створити програму тренувань, потрібно ще розуміти правильну техніку виконання вправ. Ваш тренер – це інструктор, який має великий досвід в тренуваннях, саме він може з боку підказати, що саме ви робите неправильно і підказати як ви можете поліпшити вашу програму.

Щоб програма стала для вас дійсно ефективною, потрібно враховувати всі перераховані вище пункти. Але, це досить важко, якщо ви новачок. У фітнес клубі Уніфехт працюють сертифіковані тренери, які зможуть скласти для вас програму тренувань, виходячи з ваших цілей і фізичних даних.

Фітнес для початківців для чоловіків

Чоловіки, в основному, приходять в зал, щоб набрати м'язову масу і зробити своє тіло рельєфним. Саме тому програма тренувань для початківців будується виходячи з цих критеріїв. 

Програма тренувань

Програма тренувань для новачків не повинна сильно перевантажувати ваші м'язи, перші два тижні вам потрібно увійти в ритм і зміцнити м'язи. Базові принципи тренувань для новачків:

  • Розминка – виконайте елементи зарядки або стретчинга або невелике кардіо на тренажерах перед тренуванням. 
  • Вправи робіть більше, ніж в два підходи по 10-15 разів. Між вправами відпочивайте по 2-3 хвилини.
  • Підбирайте правильну вага, щоб у вас залишалися сили після 10-15 повторів. 
  • Дихайте правильно – при підйомі ваги вдихайте, при опусканні – видихайте.
  • Завжди закінчуйте тренування заминкою – це допоможе вам уникнути крепатури і болю в м'язах на наступний день. 

Топ вправ для новачків в залі підійдуть такі вправи:

  • Жим ногами
  • Прямі та зворотні скручування на похилій лаві
  • Згинання ніг в тренажері
  • Жим в тренажері на плечі
  • Тяга на горизонтальному блоці
  • Тяга на вертикальному блоці
  • Гіперекстензія
  • Розгинання рук на блоці для трицепсів

Фітнес для початківців для жінок

Багато жінок не люблять тренажерний зал. Якщо ви одна з них – ви можете відвідати групові заняття у фітнес центрі Уніфехт, які по ефективності і інтенсивності не поступаються походам в зал. Крім того, багато хто з них проходять під енергійну музику, яка ще більше мотивує вас займатися.

Програма тренувань

Фітнес для дівчат майже нічим не відрізняється від фітнесу для чоловіків, крім терезів і цілей. Більшість жінок вибирають зал, щоб схуднути і бути в тонусі. Якщо ви хочете спробувати “качати залізо” в залі, спробуйте наступні вправи:

  • Скручування на прес
  • Присідання зі штангою
  • Розведення гантелей стоячи або лежачи
  • Гіперекстензія
  • Тяга блоку до грудей
  • Підйом тазу зі штангою
  • Жим лежачи
  • Румунська тяга

Яка робоча вага у вправах?

Робоча вага у вправах – це питання, яке хвилює багатьох новачків в тренажерному залі. Як вибрати правильну вагу, щоб м'язи почали зростати? Робоча вага – це максимальна вага снаряда, з яким спортсмен зможе виконати потрібну кількість повторень вправи, не порушуючи правильну техніку виконання. Правда в тому, що вона не є статичною.

Для кожної людини робоча вага конкретної вправи буде різною. Як же зрозуміти саме твою робочу вагу? Потрібно знайти ваше відмовне повторення – тобто, крайнє повторення, коли ваші м'язи просто не в силі його зробити самостійно.

У міру тренувань, ваша робоча вага буде зростати, тому що рівень вашої витривалості і сили зростає, тому важливо стежити за цим і підвищувати навантаження, якщо ви хочете наростити м'язи. 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*