Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя – вправа для розвитку трапецієподібних і дельтовидних м'язів. Чим ближче хват до ширини плечей, тим менше працюють трапеції, і більше – дельти. Окремі спортсмени вважають рух гібридом Шрага і розведення гантелей стоячи, але биомеханически воно ближче до поштовхової протяжке, використовуваної в силових дисциплінах. Рух природне, воно використовується в побуті, щоб підняти важкий предмет з підлоги, і поставити його на стіл. У бодібілдингу та фітнесі може виконуватися зі штангою, зігнутої штангою, гантелями, амортизатором і на нижньому блоці кросовера.

зміст

  • 1 Чому потрібно робити цю вправу
  • 2 Можливі варіанти техніки тяги штанги до підборіддя
    • 2.1 Тяга зі штангою
    • 2.2 Тяга на блоці
    • 2.3 Робота з гантелями
  • 3 Варіації вправи
  • 4 Можливі проблеми та їх вирішення
    • 4.1 Дискомфорт в зап'ястях
    • 4.2 Біль в плечах
    • 4.3 Лікті не піднімаються вище рівня головки плеча
  • 5 Класичні помилки

Тяга штанги до підборіддя

Тренування на плечі може включати в себе жим штанги або гантелей стоячи, відведення рук з гантелями стоячи і в нахилі, махи з гантелями перед собою. Тренування трапецієподібних м'язів – це Шраг. Тяга штанги до підборіддя або протяжка зі штангою – гібридне вправу, вовлекающее середні пучки дельтоподібних і трапецієподібні м'язи в роботу.

Протяжка повинна включатися в тренувальні плани ось чому:

  1. При підйомі ваги від рівня «кишень» до грудей працюють середні пучки дельт;
  2. Коли штангу доводять трохи вище – трапеції

Важливо: техніка тяги вибирається, в залежності від мети. Жінкам можна не виводити гриф вище підборіддя. Чоловікам, і бажаючим розвинути трапецію для цілей спорту – виконувати високу тягу.

У тренувальному плані вправу йде після жимів на плечі. Його мета – не тільки навантажити середній пучок дельтоподібного м'язи, але і збалансувати вплив на суглоб атлета. Варіант з тягою для трапеції іноді називають «висока протягання або висока тяга». Версію з більш низьким положенням грифа – тяга до підборіддя.

Іноді вправу називають протяжкой, але по техніці воно відрізняється від важкоатлетичній протягання, і того, що виконують в силовому екстриму.

У важкій атлетиці мета вправи – не тільки довести штангу до підборіддя, але і вивести вище, тому слідом за підйомом штанги до рівня підборіддя йде підхоплення грифа, і виведення ваги поштовхом або ривком над головою. Технічно, це інше, більш складне рух.

Можливі варіанти техніки тяги штанги до підборіддя

Варіанти різняться в залежності від снаряда, виконувати вправу можна з гантелями, штангою, на нижньому блоці кросовера, або навіть з щільними гумовими амортизаторами.

Тяга штанги до підборіддя

Разминочний підхід виконується на 15 повторень з легким вагою. Величина відносна – кому-то гриф 20 кг буде ідеальним, іншим потрібно для штангістів гриф 16 кг, третім – пара гантелей по 5 кг, або бодибар. Все залежить від силових показників спортсмена. Метою розминки підходу не є м'язове стомлення. Потрібно підвищити амплітуду руху в суглобі, і розігріти м'язи і зв'язки.

Гриф слід встановити на стійках на висоті трохи вище коліна. Можна розташувати його і на страхувальних упорах силової рами, якщо це зручно. Гнучкі атлети можуть взяти вагу з підлоги.

Техніка така:

  1. Снаряд береться хватом на ширині плечей, пальці обхоплюють снаряд, відкритий хват заборонений;
  2. Корпус стабілізується, лопатки приводяться до хребту, спина випрямляється. Силою середніх дельт штанга дотягується до середини грудей і вище, до підборіддя;
  3. Під час руху гриф може ковзати по тілу;
  4. Долоні дивляться у напрямку до тіла, лікті йдуть вище лінії плечей;
  5. Коли лікті дійдуть до площини плечей, є варіант підняти їх ще вище, і включити трапецію, або почати опускати снаряд, щоб залишити переважне навантаження в дельтовидних м'язах

Робочі підходи виконуються на 10-12 повторень, розминочні – на більше число. Цей рух не роблять в силовому режимі, переважну роботу будуть виконувати трапецієподібні м'язи, є ризик отримати травму, та й плечі якісно не пропрацює.

Тяга на блоці

Тяга штанги до підборіддя

Особливості протягання з блоком кросовера – більше можливостей для організації дроп-сети, більш м'який рух штанги, і плавний хід, а також тренування з малими вагами обтяжень. Варіант любимо фітнес-бікіні, і всіма, хто не любить чекати вільні стійки і штангу. Часто поєднується з іншими вправами на дельтоіди, наприклад, виконується суперсетом з тягою на задні пучки дельтоподібних м'язів. Варіант може виконуватися з прямою або вигнутою для зручності хвата ручкою.

Тяга в блоковому тренажері може виконуватися і з прямою ручкою, тоді допустимо вузький хват. Він дозволяє утримати рівновагу в роботі. Для того, щоб тягнути було зручно, не потрібно занадто далеко отшагівать від тренажера. Досить зробити невеликий крок назад.

Важливо: є думка, що жінкам потрібно робити тільки 3 робочих підходу з 15 повторень і виключно на блоці. Насправді, все залежить від мети тренінгу, і фази річного циклу. Можна виконувати і по 8-10 повторень зі штангою, якщо спортсменці дозволяють силові показники. Особливі «чоловічі м'язи» від цього не виростуть.

Робота з гантелями

Тяга штанги до підборіддя

Гантелі зручні тим, що дозволяють гармонійно розвинути обидві дельтовидні м'язи. Якщо атлет працює зі штангою, його домінуюча рука веде, і «тягне» вагу сильніше, в результаті, відстає не отримує достатнього навантаження. Тому слід періодично включати унілатеральний (односторонній) тренінг або вправи з гантелями.

Гантелі можна тягнути як і штангу, тобто одночасно, або по одній за підхід. Другий варіант використовується рідше, і в щодо професійному тренінгу. Зазвичай з гантелями працюють не тільки професіонали, а й новачки, яким просто занадто важко виконувати вправи зі штангою.

варіації вправи

Тяга штанги до підборіддя

Основних варіацій дві – тяга з ліктями, що не піднімаються вище площині плечового суглоба, і тяга з ліктями вище цій площині. Для роботи зі штангою в різноманітної техніки потрібно активно включати в роботу м'язи плечей, тобто забезпечити собі розуміння цієї роботи. На практиці, новачки тягнуть трапецією, і це нормально, так як в людському тілі саме цей м'яз «стартує» при зриві ваги з положення вису. Для тих, кому важливо правильно опрацьовувати плечі, існує простий трюк – ви акуратно розводите лікті в сторони, і тягнете рівно до тієї позначки, в якій лікті виявляються на рівні плеча. Якщо працює по відчуттях тільки трапеція, слід виконувати вправу з меншою вагою, і з акцентом на розведення ліктів трохи в сторони на підйомі.

Можливі проблеми та їх вирішення

Тяга штанги до підборіддя

Дискомфорт в зап'ястях

Це може бути справжня біль. Атлет відчуває її в двох випадках, якщо занадто сильно згинає зап'ястя, або якщо його суглоби не готові до навантаження або перевантажені від жимових рухів. В цьому випадку можна намотати кистьові бинти, або використовувати вигнутий гриф або ручку для кросовера.

Біль в плечах

Питання в тому, де локалізується біль. Якщо вона «відстрілює» від м'язів в суглоб, від біцепса і дельти в плечовий суглоб, від вправи потрібно утриматися. Це означає, що атлет, можливо, отримав розтягнення, тому не може активно тренуватися. Краще буде утриматися від тренування до тих пір, поки організм не відновиться повністю.

Читайте також:  Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Якщо біль нагадує дискомфорт в самому суглобі, можливо, це просто недолік розминки. Досить зробити по 8-12 обертань в плечових суглобах, щоб отримати належний ефект.

Важливо: будь-яка «відстрілювати» біль повинна стати сигналом до того, щоб вправа припинили виконувати. Такі відчуття означають, що людина може отримати травму.

Лікті не піднімаються вище рівня головки плеча

Це може бути ознакою недостатньої гнучкості, або поганого розвитку рухливості плечового суглоба. Іноді такі симптоми бувають при артрозі плечових суглобів, іноді – при артриті.

Але це може бути і через закрепощенности суглоба через переважного розвитку м'язів грудей. Гнучкість і рухливість можна розвивати, виконуючи підводять і спеціально-підготовчі вправи.

Іноді рухливість напрацьовується звичайними обертаннями в суглобі, іноді – потрібні розтяжки.

класичні помилки

Тяга штанги до підборіддя

Типові помилки такі:

  1. Розгойдування корпусом і читинг. Не потрібно повторювати все, що показують в відео про-атлети. Ці люди мають ідеальним почуттям тіла, і можуть чудово регулювати навантаження в будь-яких ситуаціях. Новачки часто намагаються зірвати вага силою інерції, тому отримують негативний результат;
  2. «Крива» постава. Згинання хребта – поганий варіант для всіх силових вправ стоячи. Потрібно стояти, привівши лопатки до хребта, і активно скоротивши прес. Це допоможе позбутися від «горба» і нахилу вперед;
  3. Занадто велику вагу. Основна причина чітингу, згинання спини і інших помилок – це переоцінка своїх можливостей. Потрібно активно включати прес, ноги, стабілізувати спину і піднімати за рахунок дельтовидних і трапецій, а не силою інерції;
  4. Штанга йде вертикально, але далеко від тіла атлета. Це може привести до включення передніх пучків дельтоподібного м'язи, і порушення траєкторії руху. Основна проблема – перевантаження дрібних м'язів і ймовірна травма.

Приділивши належну увагу техніці, можна виконувати цю вправу ефективно і розвивати м'язи.

Тяга штанги до підборіддя. Вивчаємо всі тонкощі і секрети

Моє шанування, шановні читачі, шанувальники та інші повз проходять особистості!

Серединний день тижня, а це значить, час технічної замітки на Абетка Бодібілдингу та сьогодні ми поговоримо про таку вправу, як тяга штанги до підборіддя. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовому атласі, техніці і нюанси його виконання, також ми розглянемо деяку порівняльну інформацію та виявимо користь чи шкода цього плечистого вправи.

Тяга штанги до підборіддя

Отже, займайте свої місця, приступимо до мовлення.

Тяга штанги до підборіддя: що, до чого і чому?

У кожного відвідувача тренажерного залу є свої улюблені і часто виконувані вправи, також поряд з улюбленцями є і забываемо-забиваються, які він намагається обходити стороною (або просто не знає про їх існування), до таких можна віднести нашого сьогоднішнього цвяха програми, тягу штанги до підборіддя. Це плечистое вправа не в особливій пошані у тренажерній братії і все це через малу його розкрученості або, як прийнято зараз говорити, брендування. Що ж давайте займемося виправленням положення і пропиарим цей вид тяги, поїхали.

  • Примітка:
  • Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглавы.
  • М'язовий атлас
  • Тяга штанги до підборіддя – многосуставное вправа (задіє два і більше суглобів), спрямоване на розвиток дельт і трапецій.
  • Основними працюючими м'язами є:
  • таргетируемые – бічні дельтовидні, верхня частина спини;
  • синергісти – передня дельта, надостная, подостная, трапеції (середина/низ), мала кругла, плечова, плечопроменевий, біцепс, передні зубчасті;
  • стабілізатори – трапеції (верх), м'язи, що піднімають лопатку, біцепс, трицепс (довга головка).

Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином (кликабельно).

Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя безпечне вправу?

Певною мірою так, однак це одне з найбільш травмонебезпечних вправ на плечі, здатних викликати субакромиальный синдром (SIS). Біль при цьому синдромі є результатом тиску лопатки на капсулу плечового суглоба (ротаторную манжету плеча) при піднятті руки. При SIS порушується біомеханіка плечового суглоба і атлет обмежений (а часто і взагалі змушений відмовитися) у виборі вправ на дельти.

Висновок – класична тяга штанги до підборіддя досить травмонебезпечне рух для плечей, однак гантельний її аналог буде набагато безпечніше.

Техніка виконання

Протяжку на дельти не можна назвати технічно складною вправою, однак і воно вимагає розбору польотів. Зокрема покрокова техніка виконання включає в себе.

Крок №0.

Спорядити штангу і поставте її на підлогу. Візьміть гриф трохи вже ширини плечей хватом зверху і випряміться, утримуючи його у верхній частині стегон. Слега подсогните руки в ліктях. Ноги поставте на ширину плечей, спину тримайте рівно. Це Ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху, використовуючи свої плечі і піднімаючи лікті вгору і в бік, підтягніть штангу вгору, до рівня підборіддя. Тримайте гриф як можна ближче до тіла. При підйомі слідкуйте за ліктями, вони повинні бути вище передпліч. Як тільки практично дійдете до підборіддя, затримайтеся на 1-2 рахунку у верхній точці траєкторії.

Крок №2.

Опустіть гриф повільно вниз в ІП. Вдихніть, як виконаєте цю фазу руху. Повторіть задану кількість разів.

У картинном варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.

Тяга штанги до підборіддя

В русі так…

Тяга штанги до підборіддя

Варіації

Крім класики, існують наступні варіації тяги штанги до підборіддя:

  • EZ-гриф (хват широкий/вузький);
  • в тренажері Сміта двома/однієї руками;
  • з гантелями;
  • у нижнього блоку кросовера.

Тяга штанги до підборіддя

Секрети і тонкощі виконання

Незважаючи на всю свою простоту необхідно пам'ятати про наступні технічні особливості:

  • рух необхідно виконувати за рахунок сили дельт, а не підйому рук, останні повинні виконувати лише роль “звахватчика/удержателя” штанги;
  • протягом усього руху гриф повинен “ковзати по тілу”, тобто перебувати в безпосередній близькості з корпусом”;
  • слідкуйте за ліктями, вони завжди повинні нависати над грифом;
  • тримайте корпус рівним і не нахиляйте його вперед/назад;
  • проведіть пікове скорочення з затримкою у верхній точці;
  • повільно опускайте штангу вниз і не кидайте її;
  • використовуйте адекватні ваги, що дозволяють виконувати повну амплітуду;
  • гантелі є більш щадним варіантом для дельт і до того ж вони дають велику амплітуду;
  • при використанні великих ваг в цілях утримання грифа можна вдаватися до лямок;
  • якщо хочете сильніше навантажити трапеції, то використовуйте вузький хват;
  • широкий хват більшою мірою змушує працювати латеральну головку дельтоподібних м'язів і знижує ризик SIS;
  • ретельно розминайте плечі (особливо ротаторную манжету) при виконанні вправ.

C базовою теорією закінчили, тепер поговоримо про..

Широкий хват зробить мої плечі ширше?

Вузький хват (1/2 від ширини плечей) у вправі дозволяє підняти лікті вище, таким чином дельти працюють в максимальному діапазоні рухів. Широкий хват корисний з двох причин.

Читайте також:  Як дівчині накачати прес?

По-перше, він не дозволяє ліктям зайти надто високо, що знижує ймовірність травми ротаторної манжети плеча. По-друге в роботу активно включається середня дельта, забезпечує масу, шаровитость і ширину плечей.

Тому широкий варіант, у справі створення широких і об'ємних плечей, є кращим.

Тяга штанги до підборіддя

Дослідники з університету Мемфіса виміряли ЕМГ-активність м'язів (пучків дельт, а також верху і середини трапецій) під час виконання тяги штанги до підборіддя, вузьким (1/2), на ширині і в 2 рази ширше хватом.

При хваті “подвійна ширина м'язова активність середньої і задньої дельти становила на 20% більше порівняно з хватом на ширині плечей. Крім того більш широкий хват показав збільшену активність верху трапецій. Відчути куди змішається навантаження від різних захоплень дуже просто, почніть виконувати вправу вузьким хватом і по мірі тяги штанги, просувайте руки в сторони по грифу.

У загальному і цілому при тренуванні дельт з допомогою протяжки слід вдаватися до використання обох варіантів. Вузький хват – на початку тренування в якості розминки плечового пояса з невеликою вагою. Широкий хват – середньо-важкі ваги для збільшення м'язових об'ємів і додання кульової форми дельтам.

Це була остання інформація, яку хотілося б поділитися, в укладенні давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Сьогодні наш технічний арсенал поповнився таким вправою, як тяга штанги до підборіддя. Тепер Ви знаєте як доповнити “зачепити” Ваші плечі, тому дуємо в зал і втілюємо теорію на практиці. На сим все, спасибі за увагу і до нових зустрічей!

PS. а як Ви тренуєте плечі?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі — плюс 100 очок до карми, гарантовано .

Тяга штанги до підборіддя широким хватом • PROvse

Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя

Привіт, постійні читачі і відвідувачі блога Muscles Fit. Сьогодні на порядку цієї статті будемо розглядати ще одну вправу, спрямоване на тренування плечей. Сам не знаю чому, але ця тема все не відпускає мене. Мабуть, це якось пов’язано з підсвідомим; з бажанням мати відмінні Прокачані і широкі плечі.

Ну а хто цього не хоче ?! Щоб допомогти нашому з вами підсвідомості, потрібно попрацювати, як мінімум необхідно виконувати тяга штанги до підборіддя широким хватом. Саме цю вправу буде в центрі уваги в цьому пості. Отже, давайте по порядку.

Тяга штанги до підборіддя. Які м’язи працюють

У вступі я вже сказав, що тяга штанги до підборіддя широким хватом спрямована на тренування плечей.

Але як відомо м’язи плеча, складаються з декількох частин: переднього, заднього і середнього пучків. Такий поділ обумовлено анатомічно, так як плечовий суглоб єдиний, який може рухатися у всіх площинах.

Саме тому для плечей існує безліч самих різних вправ, для опрацювання кожної частини плеча.

Тяга штанги до підборіддя широким хватом – це одне з кращих вправ, для тренування середній частині плеча. Чому саме широким, а не вузьким хватом потрібно тягнути штангу?

Вся справа в амплітуді, від якої в даній вправі безпосередньо залежить які саме м’язи будуть включатися в роботу.

Дві статті, які варто прочитати:

  1. Махи гантелей в нахилі .
  2. Жим гантелей над головою .

Тяга штанги вузьким хватом, в більшій мірі буде навантажувати ваші трапеції, а середні дельти виконуватимуть допоміжну функцію. Така вправа за характером навантаження більше схоже на Шраг , які більш ефективні для трапецій. Тому широкий хват тут це частина правильної техніки, про яку ми зараз докладніше і поговоримо.

Як накачати плечі штангою

  • Отже, починаючи тягу штанги до підборіддя широким хватом потрібно правильно зайняти вихідну позицію.

Як завжди, спину потрібно тримати рівною не кругла її, в попереку можна і навіть потрібно прогнутися. Все це потрібно не просто так, всі ці заходи захищають вашу спину і хребет від травм.

Як вже було сказано, хват в тязі штанги до підборіддя для плечей, повинен бути широким. По ширині плечей або трохи ширше. Взявшись за штангу трохи нахиліться вперед, для того щоб забезпечити більш серйозне навантаження для ваших дельт.

Тяга штанги до підборіддя

Тягнути штангу потрібно не вздовж корпусу, а на невеликій відстані від нього. Це необхідно знову ж таки, щоб збільшити навантаження на середню дельту, а також щоб штанга не чіплявся за корпус. Останнє що можна сказати про правильній позиції, це те, що для більшого комфорту при виконанні тяги, можна злегка зігнути ноги в колінах.

Нюанси правильної техніки

  • Після того як ви зайняли початкову позицію, потрібно створити умови при яких, левова частка навантаження падала саме на середні дельти.

Важливим параметром для цього є, положення ліктів у верхній фазі вправи, вище рівня плечей їх піднімати не можна ні за яких умов. Інакше ви будете качати трапецію, а це не те чого ми домагаємося.

Щоб легше контролювати положення ліктів необхідно виконати кілька рекомендацій. Спочатку може здатися, що вони прості, але насправді при значному навантаженні, далеко не кожна людина зможе боротися зі своїм тілом, яке всіма силами намагається полегшити собі роботу.

Тяга штанги до підборіддя

Пару корисних рекомендацій

  • Перша рекомендація полягає в тому, щоб в початковій точці опустити плечі якнайнижче і тримати в такому положенні весь підхід. Таким чином, трапеція як би розмаже по спині, і включити її в роботу буде складніше;
  • Друга рекомендація. Під час тяги концентруйтеся нема на штанзі і кистях, а на ліктях. Уявіть, що ви не тягніть штангу, а розводите лікті в сторони. Така концентрація, дозволить передати максимальне навантаження на цільову м’язову групу.

Якщо врахувати те, що піднімати лікті вище рівня плечей не можна, то ставати очевидна коротка амплітуда, в якій доведеться виконувати цю вправу.

Тому рекомендується працювати в більш високому діапазоні повторень від 10 до 15.

Тяга штанги до підборіддя

Хочете мати широкі плечі? Будь ласка. Але тільки потрібно неабияк попрацювати в залі виконуючи тягу штанги до підборіддя і інші вправи спрямовані на розвиток дельтоподібних м’язів. Які саме? Відповіді ви можете на сторінках цього сайту.

Відео “Тяга штанги до підборіддя широким хватом”

Повернутися на головну

Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя стоячи це прекрасна формувальна вправа для трапецієвидних м'язів, до того ж сприяє чіткому промальовуванню контура між дельтовидними м'язами і трапеціями. Цей вид тяги сприяє виділенню трапецій, детальному промальовуванню їх контурів.

Тяга штанги до підборіддя

Основні працюючі м'язи: трапецієвидний м'яз, середні пучки дельтовидного м'яза, м'язи, що піднімають лопатку.

Допоміжні: біцепси плеча, передні пучки дельтовидного м'яза, верхні пучки великого грудного м'яза.

Візьміть штангу з прямим грифом верхнім хватом, відстань між кистями рук повинна складати близько 20 см. Початкове положення: стоячи, ноги трохи вужче за ширину плечей, штанга в опущених руках на рівні верхньої третини стегна, спина пряма, трохи розігнута назад. З цього положення, зробивши вдих, повільно тягніть штангу вгору, до торкання її підборіддя.

Читайте також:  6 грубих помилок набору маси

Дивіться за тим, щоб підйом ваги здійснювався за рахунок напруги дельтовидних і трапецієвидних м'язів, а не за рахунок рук. У верхній фазі руху штанга фіксована підборіддям, лікті розлучені і дивляться вгору.

Зробіть видих, затримайтеся на декілька секунд, максимально напружте трапеції і дельтовидні м'язи, а потім повільно опускайте штангу вниз, в початкове положення.

Найбільш часті помилки: ви берете штангу занадто вузьким або занадто широким хватом. У першому випадку навряд чи вдасться виконати вправу до кінця, болітимуть променезап'ясткові суглоби, а штангу, таким чином, дуже важко підняти до торкання підборіддя.

Крім того, навантаження з трапецієвидних м'язів і середніх дельт зміститься на біцепси і передні пучки дельтовидних м'язів, зменшивши ефективність вправи.

При другому варіанті широкий хват просто не дозволить підняти лікті вище за рівень плечей, і навантаження майже повністю піде на передні пучки дельт.

Надмірна вага на штанзі також призводить до технічних помилок – переобтяжену штангу вам не вдасться притягнути до підборіддя необхідне число разів, що природним чином приведе до порушення біомеханіки руху. Не нахиляйтеся вперед і не сутультеся, інакше прогнута спина може стати причиною травм хребта, або, як мінімум, серйозних порушень техніки вправи.

Доповніть цією вправою вашу тренувальну програму для трапецієвидних м'язів, виконуйте його після серії шрагі зі штангою і гантелями – це дасть максимальний ефект в роботі над верхом спини.

Інші статті по темі :

Качаємо плечі виконуючи тягу штанги широким хватом до підборіддя

Доброго часу доби, читачам спортивного блогу! З вами Олександр Білий. Побував я сьогодні на тренуванні в залі, займався опрацюванням м’язів дельт, гарненько навантажив себе і тепер хочу поділитися з вами. Саме тому тема сьогоднішньої статті – тяга штанги до підборіддя широким хватом.

Коли людина приймає рішення піклуватися про своє тіло, він замислюється про те, яке правильне обладнання йому придбати. Одним із найбільш простих, але дуже ефективних інструментів для телостроения є штанга. Це головна деталь, яка дозволяє спортсменові досягти ефективних результатів за не дуже тривалий час.

Для всіх важливо, які м’язи можуть бути задіяні при роботі зі штангою. Якщо правильно побудувати свою тренування, то можна пропрацювати все тіло – починаючи від рук і закінчуючи м’язами спини і преса. Однак сьогодні ми будемо говорити про конкретну вправу – тяга штанги широким хватом.

Тяга штанги до підборіддя є складним многосуставным вправою, під час виконання працюють наступні м’язи:

  • Таргетируемые;
  • Синергісти;
  • Стабілізатори.

Кожна м’яз грає дуже важливу роль у побудові плечового суглоба, тому так важливо все виконувати правильно.

Як правильно виконувати

Тяга штанги до підборіддя – це найкраще з вправ, яка дозволяє опрацювати середні, а також задні пучки дельтоподібних м’язів. Виконувати можна зі стандартною штангою стоячи або в тренажері Сміта.

Отже, розглянемо основні моменти і правильну техніку виконання цієї вправи.

  • Берете в руки штангу, хват трохи ширше ширини плечей, спина абсолютно рівна і прогнута в попереку;
  • Піднімайте штангу вгору, а лікті при цьому розводите. Коли досягнете верхньої точки амплітуди, лікті повинні бути на одному рівні з плечима;
  • Опускаєте штангу вниз і продовжуєте до максимуму;
  • Вихід штанги повинен бути зроблений на зусиллі, видихайте при опусканні.
  • Якщо у верхній фазі, коли штанга знаходиться практично біля підборіддя необхідно зробити паузу і затримати дихання на 3-4 секунди.

    Важливо! Дихання повинно бути затримано саме в піковій точці, не раніше і не пізніше, інакше вся навантаження переміститься на хребет, м’язи попереку і преса стануть повністю розслабленими.

    Дельтоподібні м’язи – це одні з самих важкодоступних м’язів, які дуже важко опрацювати за допомогою одного єдиного вправи, тому варто задуматися над тим, щоб урізноманітнити їх.

    Можете чергувати спортивне спорядження, виконувати вправи на тренажерах, брусах, перекладині і т. д.

    На які помилки варто звернути увагу

    • Не можна прогинати спину, інакше можете травмувати поперек і спину;
    • Не піднімайте лікті вище рівня плечей, інакше включитися в роботу трапеція;
    • Не потрібно робити занадто широкий хват тому, що зменшується амплітуда руху;
    • Голова повинна дивитися безпосередньо вперед, не потрібно нею крутити або опускати вниз;
    • Ноги повинні стояти на ширині плечей, щоб вам було комфортно, і ви не вешталися.

    Кожному спортсмен повинен розуміти, що качає, для того, щоб правильно сформувати рельєф і не нашкодити іншим м’язам. Техніка повинна виконуватися точно, а вправи повинні бути якісними. Є одна проста підказка, яка допоможе вам тримати спину в правильному положенні – дивитися прямо, тоді у вас просто не буде можливості прогнутися. Виконуючи цю вправу в нахилі ви зможете домогтися неймовірного результату.

    На фото ви можете бачити, як правильно його виконувати. Ваш корпус ні в якому разі не повинен розгойдуватися, м’язи преса і поясниці повинні бути максимально напружені. Не варто поспішати зі збільшенням ваги, щоб не шокувати м’язи і не травмуватися. Не потрібно брати таку вагу, який здатний викликати чітінг (переміщення ваги снаряда) хоча б на останньому колі повторень.

    Як набрати масу

    Якщо ви хочете красивий рельєф спини і рук, одних вправ не достатньо. Потрібно стежити за харчуванням і навіть вживати сироватковий протеїн і незамінні амикосилоты. Харчування повинно складатися в основному з білків тваринного походження.

    Якщо ви маєте недостатньо знань або тренуєтеся тривалий час безрезультатно, вам просто необхідно пройти Безкоштовний відео курс «Екстремальний набір м’язової маси, завдяки якому ви дізнаєтеся всі принципи правильного побудови красивого рельєфного тіла і вже через 9 тижнів побачите результати.

    Як уникнути травматизму

    Вправа тяга штанги до підборіддя є дуже травмоопасним для плечей, і навіть здатне викликати субакромиальный синдром. В результаті порушується біомеханічна робота в плечовому суглобі і тоді спортсмену доводиться вибирати і обмежувати себе у виборі вправ на опрацювання дельтоподібних м’язів. Більш безпечним аналогом може стати підняття гантелей до підборіддя.

    Однак, там теж є свої нюанси виконання. Якщо ви сумніваєтеся в тому, що зможете правильно виконувати дану вправу, можете подивитися відео і побачити правильну техніку виконання

    Якщо ви вважає матеріал, викладений у цій статті корисним, підписуйтесь на мій канал та дізнавайтесь багато цікавого і нового зі світу спорту і правильного способу життя. Я намагаюся підбирати тільки новий і актуальний матеріал, який обов’язково буде вам корисним. Будьте завжди молодими, красивими і здоровими.

    Олександр Білий

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *