Види тренувань для швидкої втрати жиру

Існують певні види тренувань, які допоможуть спалювати жир та худнути більш ефективно.

Силове тренування

Силовий вид тренувань, або, як його ще називають, анаеробний спрямований на розвиток і зміцнення м'язової маси, опрацювання окремих груп м'язів.

Силові тренування сприяють нарощуванню відсутнього об'єму в одних місцях і схудненню в інших, за рахунок чого і відбувається корекція форми тіла. Силові тренування є чудовим методом спалювати більше жиру. Це один з найкращих способів втратити жир і зберегти отримані результати.

М’язи – це активна тканина, яка використовує енергію (калорії) цілодобово, тому навіть якщо ви спите, калорії все одно витрачаються.

Види тренувань для швидкої втрати жиру

Тренуйтеся з нами: 10 простих секретів для побудови великих м'язів

Кругове тренування

Кругове тренування виконується шляхом виконання численних вправ одна за одною, практично без відпочинку між ними. Для отримання найкращих результатів втрати жиру завершіть комбінацію вправ кардіо вправами.

Одне коло являє собою кілька вправ, зазвичай від 4 до 7. Вправи можна виконувати або на повтори, або на час. При цьому відпочинок між вправами одного кола або короткий (30 секунд), або зовсім відсутній.

Але важливо пам'ятати, що відпочинок між колами просто необхідний, інакше до фінішу дістануться не всі.

Тренування з високою інтенсивністю

Дуже ефективний метод тренування для спалювання жиру є тренування з високою інтенсивністю. Воно включає в себе короткі сплески з високою інтенсивністю, що чергуються з низькою або помірною активністю для відновлення.

Тренування високої інтенсивності засновані на іншому принципі – ними не варто займатися довше 25 хвилин, але калорії при цьому витрачаються значно швидше. До того ж вони помітно прискорюють ваш обмін речовин, а це дозволить втрачати зайву вагу і дасть організму нормально функціонувати навіть після закінчення кардіо-тренування високої інтенсивності.

Це такі види тренування як спринт, спринт на пагорб, біг по сходах або кардіо вправи, що виконуються на тренажерах (велосипед, еліптичні тренажери або гребні машини).

Види тренувань для швидкої втрати жиру

Більше порад: Чому треба періодично змінювати програму тренувань

Степ-аеробіка

Це виконання активних вправ за допомогою спеціальної платформи. Заняття допомагають зміцнити м'язи ніг, здійснюють профілактику захворювань опорно-рухової системи (остеопорозу, артриту). Відвідувати такі тренування можуть як жінки так і чоловіки будь-якого віку.

Займатися на степ-платформі можна з додатковим обтяженням – гантелями. Якщо немає можливості придбати степер, а заняття не хочеться відкладати в довгий ящик, ви можете спорудити таку лавку з підручних матеріалів.

Головною умовою саморобного степера повинна бути його 100% стійкість, що дозволить вам уникнути травм.

Види тренувань для швидкої втрати жиру

Поєднання декількох методів

Якщо у вас хороша фізична підготовка, то зробіть собі виклик і спробуйте чергувати всі три стилі виконання тренування для кращих результатів втрати жиру. Така програма тренувань дозволить вам уникнути рутини і тренувального плато, зберігаючи інтерес до тренувального процесу.

Початківці можуть почати з трьох тренувань на тиждень. При цьому змінювати типи тренувань в тренажерному залі можна не рідше ніж 1 раз в 7-8 тижнів – одне і те ж навантаження, що виконується тривалий час без зміни інтенсивності, уповільнює процеси нарощування м'язової маси.

  • Не лінуйтеся: Як шкідливі звички впливають на фізичну активність

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Рекомпозиція тіла, як спосіб схуднути

Види тренувань для швидкої втрати жиру

  • Більшість людей, які намагаються схуднути, хочуть надати рельєф своєму тілу.
  • Часто традиційні програми схуднення зосереджені лише на спалюванні жиру та набиранні меншої кількості калорій, а не набору м’язів.
  • Рекомпозиція тіла – це підхід до схуднення, який підкреслює важливість не тільки втрати зайвої ваги, але й набуття м’язової маси одночасно.
  • Крім схуднення, використання методів рекомпозиції для тіла може допомогти вам збільшити силу та кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
  • Ця стаття дає представлення що таке рекомпозиція тіла і обговорює її користь для здоров’я та як розпочати режим рекомпозиції тіла.

Що таке рекомпозиція тіла?

Перш за все потрібно визначити склад тіла. Це відношення кількості жирової та не жирової маси (м’язів, кісток та води), яку містить ваш організм.

  1. Аналіз складу тіла дає краще розуміння поточного стану здоров’я, ніж інші методи скринінгу, які враховують лише вагу та зріст, наприклад, індекс маси тіла (ІМТ).
  2. Це тому, що відсоток жиру в тілі по відношенню до вашої м’язової маси краще відображає загальне самопочуття, ніж просто вага або ІМТ.
  3. Тому рекомпозиція тіла фокусується на складі тіла, а не на вазі.
  4. На відміну від звичайної дієти, рекомпозиція тіла – це спосіб життя, в якому методи фітнесу та харчування призводять до здорових змін у співвідношенні жирової та м’язової тканини у вашому організмі.
  5. Рекомпозиція означає “сформувати щось знову або по-іншому”, звідси і термін “рекомпозиція тіла”.
  6. Незважаючи на те, що рекомпозиція тіла використовується спортсменами та важкоатлетами вже досить давно, вона лише нещодавно набрала популярність у тих, хто просто намагається схуднути.

Рекомпозиція тіла – це більше, ніж просто схуднення

  • Зазвичай люди використовують шкалу на вагах, щоб оцінити свій прогрес, намагаючись схуднути.
  • Якщо число на вагах зменшується, більшість худнучих сприймають це за успіх.
  • Однак проблема використання цифри на вагах як єдиного методу для відстеження прогресу полягає в тому, що більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язів, що є важливим фактором вимірювання здоров’я.
  • Занадто багато жирової маси в організмі пов’язане з низкою проблем зі здоров’ям і може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет, рак та захворювання серця.
  • На відміну від цього, здорове співвідношення м’язової та жирової маси в організмі може покращити ваше здоров’я, зменшуючи при цьому ризик виникнення вищезазначених захворювань.
  • Якщо зробити все правильно, рекомпозиція тіла змінює склад вашого тіла, щоб у вас було менше жиру та більше м’язів.
  • Цікаво, що використання прийомів рекомпозиції тіла перед іншими методами схуднення може призвести до набагато повільнішої втрати ваги або зовсім до втрати ваги через одночасне збільшення м’язів.
  • Однак, всупереч поширеній думці, ваше співвідношення м’язів і жиру є найкращим показником загального стану здоров’я та фізичної форми, а не маса тіла.
  • Крім того, збільшення м’язової маси збільшує швидкість метаболізму у спокої (RMR), це означає, що ви будете спалювати більше калорій, перебуваючи у стані спокою.
  • Замість того, щоб просто прагнути до схуднення, рекомпозиція тіла фокусується на зменшенні жирової тканини, одночасно збільшуючи м’язову масу.

Як працює рекомпозиція тіла?

  1. Оскільки рекомпозиція організму – це більше спосіб життя, ніж дієта, не існує встановленої послідовності дій.

  2. Натомість бажаючі набрати м’язи під час спалювання жиру повинні змінити свій раціон і режими фізичних вправ так, щоб полегшити процес рекомпозиції організму.

  3. Замість того, щоб відслідковувати вагу за цифрами поділок на вагах, слід оцінювати результати, проводячи вимірювання окружності тіла рулеткою та вимірюючи жирові прошарки за допомогою такого інструменту, як штангенциркуль.
Читайте також:  Навіщо періодично міняти програму тренувань?

Основи рекомпозиції тіла

  • За допомогою традиційних методів схуднення люди можуть різко скоротити споживання калорій та збільшити кількість вправ, які активізують роботу серцево-судинної системи, щоб витратити більше енергії.
  • Хоча це може призвести до схуднення, такий метод, швидше за все, скоротить як жирову, так і м’язову масу.
  • Дотримуючись щоденних процедур рекомпозиції, важливо як зберегти, так і наростити м’язи, одночасно втрачаючи жир.
  • Щоб досягти цієї мети, слід внести зміни у фізичні навантаження та дієту.
  • Хоча вправи на серцево-судинну систему важливі для схуднення та загального здоров’я, для зміни складу тіла необхідні силові тренування.
  • Крім того, дієта з високим вмістом білка полегшує втрату жиру, підтримуючи ріст м’язів.
  • Методи рекомпозиції тіла можуть відрізнятися залежно від вашої кінцевої мети.
  • Наприклад, худорлявий культурист, який хоче наростити більше м’язів і зменшити жир, матиме різні дієтичні та фізичні програми, ніж людина із зайвою вагою, яка хоче скинути жир і привести в тонус своє тіло.
  • Хороша новина полягає в тому, що рекомпозиція організму приносить користь усім, незалежно від кількості зайвої ваги, яку ви хочете скинути, або м’язів, які ви хочете набрати.
  • Запорукою ефективної рекомпозиції тіла є пошук правильного балансу між дієтою та фізичними вправами.

Тим, хто хоче змінити склад тіла, слід використовувати методи для збільшення м’язової маси та скорочення жиру. Хоча принципи рекомпозиції тіла можуть застосовувати будь-хто, методи змінюються залежно від вашої мети.

Як скинути жирову масу

  1. Від збільшення ризику багатьох хронічних захворювань до погіршення емоційного самопочуття та загального вигляду тіла, надлишок жиру в організмі може негативно впливати на здоров’я багатьма іншими способами.
  2. Для втрати зайвої ваги в організмі повинен бути створений дефіцит калорій, який можна досягти, споживаючи менше калорій або витрачаючи більше енергії.

  3. Однак різке скорочення кількості калорій за допомогою дуже низькокалорійних дієт або тривалі заняття кардіо вправами не обов’язково збережуть м’язову масу.
  4. Щоб втратити зайву вагу, зберігаючи або будуючи своє тіло, найкраще помірно знизити споживання калорій, включивши в свої тренування вправи, що нарощують м’язову масу, наприклад, силові тренування.

Харчування для схуднення

  • Якість дієти також має значення, коли мова йде про втрату ваги.
  • Дієта, збагачена білками, знижує жир, зберігаючи масу тіла.
  • Дослідження проведене за участю 88 дорослих людей із зайвою вагою виявило, що гіпокалорійна дієта, яка містила 1,4 грама білка на кілограм маси тіла, була більш ефективною у збереженні м’язової маси та зменшенні жирової маси, ніж дієта, що передбачала 0,8 г / 1 кг.
  • Дослідження показали, що більше споживання білка необхідне для спортсменів, які намагаються втратити жир, зберігаючи м’язи.
  • Огляд шести досліджень показав, що спортсмени, які втратили найменшу кількість м’язової маси під час скорочення калорій, споживають найбільше білка – 2,5–2,6 г / 1 кг маси тіла.
  • З цієї причини збільшення споживання білка мінімум на 1,4 г / 1 кг маси тіла може покращити ваш склад організма.

Інші способи схуднути

Окрім споживання білка та збільшення витрат калорій, ось інші перевірені методи схуднути:

  • Відмовтеся від шкідливої їжі: часте споживання шкідливих продуктів, таких як фаст-фуд, цукерки, хлібобулочні вироби та чіпси, здатне призвести до виникнення проблем із зайвою вагою.
  • Зменшіть споживання вуглеводів: Заміна вуглеводів (особливо цукрових вуглеводів) на продукти з більшим вмістом білка, корисних жирів та клітковини може краще наситити та знизити рівень інсуліну – гормону, який сприяє накопиченню жиру.
  • Збільшіть споживання клітковини: Вживання в їжу більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та бобові, може сприяти зниженню жиру в організмі, особливо в області живота.
  • Спробуйте інтервальні тренування: Інтервальні тренування, які поєднують інтенсивні, короткі спалахи активності з подальшими короткими періодами відновлення, ефективніші для зниження ваги, ніж тренування з постійною середньою інтенсивністю.

Помірне зменшення споживання калорій, відмова від шкідливої їжі та збільшення споживання білка і клітковини – найкращі способи схуднути при збереженні м’язової маси.

Як набрати м’язову масу

  1. Хоча втрата жиру важлива, підтримка або нарощення м’язів є ключовим фактором для зміни складу вашого тіла.
  2. Орієнтація лише на дієту та нехтування фізичними вправами може призвести до втрати м’язової маси.
  3. Важливо поєднувати здорову дієту, що сприяє схудненню з фітнесом, який забезпечить ріст та підтримку м’язів.

Важливість білка

  • Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, правильне харчування має вирішальне значення.
  • Здорова дієта, багата цільними продуктами, такими як свіжі продукти, корисні жири, складні вуглеводи та білки, найкраща для всіх, незалежно від цілей фітнесу.
  • Людям, які намагаються змінити свій склад тіла, потрібно зосередитися на збільшенні споживання білка, оскільки дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка сприяє росту м’язів.
  • Наприклад, зробивши огляд недавніх досліджень, фахівці дійшли висновку, що 1,6–2,2 г білка на 1кг маси тіла в день є найкращим для максимального збільшення росту м’язів та сили.
  • В іншому огляді 49 досліджень встановлено, що хоча учасники вживали в середньому 1,4 грама білка на кілограм маси тіла на день, вживання додаткових 35 грам білка щодня призводить до ще інтенсивнішого збільшення м’язової маси тіла.
  • Дослідники дійшли висновку, що споживання рекомендованої добової норми (RDA) 0,8 грама на кілограм – “виявляється недостатнім для тих, хто має на меті набрати більшу м’язову масу і схуднути за допомогою силових тренувань”.
  • Більше того, дослідження Міжнародного товариства спортивного харчування свідчать про те, що навіть більші споживання білка 2,3–3,1 грама на кілограм на день може знадобитися для підтримки маси тіла у людей, які дотримуються низькокалорійної дієти.
  • Для людей, які хочуть втратити більше жирової тканини, зменшення калорій на 30–40% при збільшенні споживання білка до 1,2–3,1 грама на кілограм може максимально допомогти схудненню, сприяючи підтримці м’язової маси.
  • Рекомендується рівномірно розподіляти джерела білка протягом дня, вживаючи продукти, багаті білками, такі як яйця, птиця, молочні продукти та білкові добавки кожні три-чотири години.

Кращі вправи для набору м’язів

Поряд із дієтою з високим вмістом білка, цільною їжею, вирішальне значення має включення силових тренувань у вашу звичну програму.

Силові тренування передбачають використання таких вправ, які сприяють нарощування сили та м’язової маси. Прикладом силових тренувань є підняття тягарів.

  1. Якщо нарощування м’язів і схуднення – ваша мета, фахівці рекомендують принаймні два силових тренування на тиждень.
  2. Огляд 10 досліджень показав, що силові тренування двічі на тиждень були ефективнішими для максимізації росту м’язів, ніж тренування лише раз на тиждень.
  3. Поєднання силових тренувань, таких як присідання, жим на лаві, віджимання та інші вправи на нарощування м’язів протягом двох-трьох днів на тиждень, а також один-два дні на тиждень інтервальних тренувань, може бути ідеальною комбінацією.
  4. Дослідження показують, що поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності з силовими тренуваннями призводить до втрати жиру, а також до збільшення м’язової маси та сили.
  5. Щоб наростити м’язи, збільшуйте споживання білка як мінімум на 1,6 грама на кілограм ваги тіла на день і виконуйте силові вправи на тренуваннях принаймні двічі на тиждень.
Читайте також:  Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла

Що сприяє рекомпозиції тіла

  • Дослідження показують, що вживання цілих, повноцінних джерел білка протягом дня є найкращим способом набуття м’язової маси.
  • Цілком безпечно вживати білкові добавки, щоб досягти рекомендованого вживання 1,6 г / кг ваги тіла, проводячи силові тренування.
  • Наприклад, споживання високоякісних джерел білка – включаючи білкові добавки – до двох годин після тренування стимулює синтез м’язового білка.
  • Білкові джерела, що містять велику кількість незамінних амінокислот (ЕАА), особливо лейцин амінокислоти є найбільш ефективними для сприяння росту м’язів.
  • Сироватковий протеїн – це тип білкового порошку, який багатий ЕАА і є зручним джерелом білка після тренування.
  • Крім того, доведено, що додавання сироваткового білка сприяє зростанню м’язів у поєднанні з силовими програмами тренування.
  • Такі добавки – це практичний спосіб збільшити споживання білка і можуть бути особливо корисними для тих, хто серйозно займається силовими вправами або важкою атлетикою.
  • Однак цілком можна вживати рекомендовану кількість цієї поживної речовини в їжу та закуски самостійно.
  • Додавання джерел білка, таких як яйця, курка, риба, горіхи, горіхові олії, квасоля та йогурт, до кожного прийому їжі та закуски – найкращий спосіб задоволення ваших потреб.

Білкові добавки, такі як сироватковий протеїновий порошок, можуть збільшити споживання білка і стимулювати ріст м’язів. Однак дослідження показують, що найефективніший спосіб задоволення потреб у білках – це споживання цілих джерел їжі протягом дня.

В підсумку

  1. Рекомпозиція тіла підкреслює важливість набору м’язів при втраті ваги, що може знизити ризик виникнення хронічних захворювань та посилити обмін речовин.
  2. Спробуйте збільшити споживання білка як мінімум на 1,6 грама на кілограм маси тіла на день, і робіть силові тренування принаймні двічі на тиждень.
  3. Методи рекомпозиції тіла можуть застосовувати всі, від елітних спортсменів до тих, хто просто шукає здорового способу привести себе у форму.

Види тренувань для швидкої втрати жиру

4 Віда тренувань для швидкої втрати жиру

Види тренувань для швидкої втрати жиру

Ми всі знаємо, фізичні вправи важливі для здоров`я, але коли ви намагаєтеся спалювати жир і схуднути, є певні види тренувань, які допоможуть зробити це більш ефективно. Ці методи навчання (в поєднанні зі здоровим харчуванням, природно) будуть давати кращі результати втрати жиру.

Відео: супер комплекс вправ для спалювання жиру з Кеті Сміт

Тренування з вагами

Силові тренування є прекрасним методом спалювати більше жиру. Повір`я, підняття важких предметів не зробить вас великий і громіздкою, це абсолютно не відповідає дійсності. Насправді це один з кращих способів втратити жир і зберегти отримані результати.

М`язи це активна тканину, яка використовує енергію (калорії) цілодобово, тому навіть якщо ви спите, калорії все одно витрачаються.

Якщо ви новачок в підняття важких предметів, то перші тренування проведіть разом з тренером, щоб дізнатися правильну техніку і побудувати тверде розуміння того, що необхідно для Вас, щоб досягти бажаного результату.

кругові тренування

Кругова тренування виконується шляхом виконання численних вправ одне за одним практично без відпочинку між ними. Для отримання найкращих результатів втрати жиру завершите комбінацію вправ кардіо вправами. Також відмінно працює така схема: виконуйте одне вправи на верхню частину тіла, потім одна вправа на нижню частину тіла, а потім одне кардіо вправу.

Відео: Вправи для схуднення вдома [Workout | Будь у формі]

Простий приклад використання одного комплекту гантелей включає в себе: віджимання, присідання з гантелями, скакалка, жим гантелей стоячи, випади, тяга гантелей до поясу в нахилі, зашагіванія на піднесення, планка, відпочинок 1-2 хвилини в залежності від вашого рівня фізичної підготовки повторити 3-5 раундів. При додаванні в кругову тренування кардіо вправи, ви не тільки будете виробляти в собі витривалість, але будете витрачати більше енергії (калорій), щоб перемогти ці надокучливі жирові відкладення. Ключ успіху такого тренування криється в темпі виконання вправ, виконуйте вправи в правильній техніці, але не відпочивайте. Це цікавий спосіб для навчання, таке тренування не буде нудно, адже ви весь час в русі і ви завжди можете змінити вправи, використовувати різні пристосування – гантелі, штанги, гирі, сендбегі, канати і багато іншого.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренажерний зал

У нашому фітнес-клубі ми пропонуємо такі види тренажерів: кардіотренажери, силові тренажери та функціональні петлі TRX.

Вони дають загальне навантаження на жіночий організм, опрацьовують великі м'язові групи, також зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи. Підходять для позбавлення від зайвої ваги. Саме цей тип навантажень надає сприятливу дію на здоров’я.

Існує думка: щоб швидко схуднути слід робити акцент саме на кардіо тренуваннях. Це правда, але завжди є зворотній бік медалі: разом з жирами спалюється і м'язова маса. Тому красивих і підтягнутих форм не буде. Та й результат довго не протримається. Краще рішення, щоб здоров'я не підводило і фігура завжди радувала, – поєднувати обидва види тренувань.

Вони призначаються для опрацювання м'язів за допомогою обтяжень.

Силові тренажери допомагають наростити м’язову масу. А такий процес, як обмін речовин, безпосередньо залежить від сухої маси тіла, тобто м’язів, кісток і органів. Тому чим більше м’язів у вашому тілі, тим вище буде рівень основного обміну речовин, і тим більше калорій буде цілодобово спалювати ваш організм.

Тренування з обтяженням дозволяють змінити форму тіла. А за допомогою силових вправ в поєднанні з низькокалорійною дієтою, ви не тільки спалите зайвий жир, але і підкреслите свої форми.

Правда, багато жінок уникають вправ з обтяженням. Головна причина — страх придбати великі м’язи, як у чоловіків. Це поширена помилка. Справа в тому, що в жіночому організмі занадто мало тестостерону, щоб розвинути таку мускулатуру природним шляхом.

Основні переваги цього виду тренінгу:

  • покращення тонусу та рельєфе м’язів
  • збільшення функціональних можливостей
  • покращення рухомості суглобів
  • покращення роботи серцево-судинної та дихальної систем

Петлі для функціонального тренінгу сприяють розвитку всіх груп м'язів, перетворюючи найпростіші вправи (такі як: відтискання, присідання і т.д) у складний функціональний комплекс. В результаті спалюється більше калорій і створюється метаболічний стрибок, що дозволяє спалювати жир ще кілька годин після тренування TRX.

Схуднення, розвиток сили, витривалості, гнучкості та рівноваги, розвиток м'язів-стабілізаторів системи, прискорення обміну речовин та ефективне спалення жиру, покращення загального рівня фізичної підготовки.

Підходить для всіх рівнів підготовки. Змінюючи висоту петель і положення тіла, ви можете легко регулювати рівень навантаження. Не рекомендується людям із захворювання опорно-рухового апарату, при яких не рекомендуються навіть звичайні вправи.

Добре поєднувати з іншими силовими та кардіотренуваннями

Читайте також:  Тяга штанги до підборіддя

Висновок: Кращим варіантом для оптимально швидкої і здорової втрати жиру буде комбінація між кардіовправами і тренуваннями з обтяженнями.

І головним, звичайно, також залишається дієтичне харчування, інакше всі праці і сили будуть марні. Паралельно з фізичними навантаженнями необхідно дотримуватися правильного харчування.

В нашому тренажерному залі представлений широкий вибір кардіотренажерів і силових тренажерів Interatletika Professional, а також петлі TRX. Наші досвідчені тренери допоможуть Вам підібрати правильну програму тренувань, враховуючи всі ваші фізичні можливості, а також підберуть індивідуальну програму по здоровому харчуванню.

Адже найефективніший метод схуднення по сьогоднішній день залишається традиційним – здорове харчування і фізичні навантаження!

Copyright © 2016-2018 LadyFit

Чому він не зникає. Як швидко спалити жир на животі

Часто буває: ви правильно харчуєтеся, регулярно тренуєтеся, тіло підтягується, а ось живіт не зникає. Ну-бо терміново вирішимо цю проблему, адже пляжний сезон відкриється вже днями.

Чому він не йде

Так уже склалося, що у жінок жир на животі, талії і стегнах накопичується найшвидше, а зникає ледве не в останню чергу. Причина в нашій фізіології: у цих місцях жир потрібен для безпечної потенційної вагітності. І нікого не хвилює, збираєтеся ви невдовзі народжувати чи ні — проти природи не підеш. І якщо в організм надходить хоч одна зайва калорія, вона йде прямісінько в живіт.

Жир на животі та стегнах також інтенсивно накопичується в моменти стресу.

Коли у жінки непростий період, їй доводиться багато хвилюватися, мозок сприймає це як сигнал, що є небезпека для життя, і тут таки зі свого боку сигналізує тілу накопичувати захист у вигляді жиру.

Тренування в такій ситуації можуть бути малоефективними: тіло буде чинити опір і боротися за кожен грам ваги. «Краще бути товстим, ніж мертвим», — переконаний мозок.

Ситуація ускладнюється, якщо ви ще й окрім того не висипаєтеся: активно виробляється гормон стресу кортизол, який не тільки провокує апетит, але і стає індикатором стресу, сигналом про небезпеку. Знову таки, мозок дає жорстку команду організму не втрачати ані грама.

Так працює наше тіло, і тому зганяти зайвий жир із живота нам, жінкам, завжди непросто. Але, як відомо, нічого неможливого немає.

Правильна їжа

Вам може здатися дивним, але запорука успіху в боротьбі з жиром на животі це не посилені тренування, а правильне харчування — правильна їжа гарантує мінімум 70% успіху.

Базове меню: білок і клітковина.

Раціон має складатися з нежирного м’яса і риби, молочних продуктів з жирністю не вище ніж 5% (але не знежирених, тому що в них є цукор), білків яєць (жовтки теж можна, але в невеликій кількості — вони досить жирні), а також зелені, некрохмалистих овочів, несолодких фруктів. Найкращий вибір круп: кіноа, гречка, коричневий рис. Ну і бобові, насамперед — сочевиця. Вона легше засвоюється і це прекрасне джерело рослинного білка.

Правильна їжа гарантує 70% успіху

Крупи краще їсти в першій половині дня, на сніданок, а також перед тренуваннями. «Повільні» вуглеводи круп забезпечать енергією і дадуть можливість тренуватися максимально ефективно. Запаси глікогену швидко витратяться, і організм перемкнеться на спалювання жиру.

Овочі та зелень можна їсти протягом усього дня, краще свіжими.

Поєднуйте їх з пісним білком, передусім нежирними сортами риби, морепродуктами, куркою або індичкою, кисломолочними продуктами без будь-яких добавок, бобовими.

Так протеїн буде легко засвоюватися, не перевантажувати органи травлення і створить відмінну базу для красивих м’язів. Вживати протеїн і рослинну клітковину можна і потрібно навіть після вечірнього тренування.

До речі, якщо хочете скоріше позбутися жиру на животі, відмовтеся від молока. У ньому є лактоза, тобто молочний цукор, який уповільнює спалювання жиру і не дозволяє тілу підтягуватися.

Хоч як парадоксально, щоб жир добре спалювався, потрібно їсти жир — зрозуміло, корисний, а не картоплю з МакДональдс.

Жир потрібен для нормального обміну речовин, гарної роботи шлунка, а також шкіри, волосся, ендокринної та гормональної систем. Джерела корисних жирів: риба, рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо.

Якщо ви хочете зігнати живіт скоріше, жири краще вживати до 15:00. Ближче до вечора салати бажано заправляти нежирним йогуртом, кефіром, цитрусовим фрешем, оцтом.

Майте на увазі, що для швидкого схуднення вам доведеться відмовитися і від низки продуктів, які заведено вважати корисними, на кшталт свіжих фруктових соків і фітнес-батончиків мюслі — в них занадто багато цукру. Під повною забороною продукти з великою кількістю простих вуглеводів і насичених жирів (випічка, морозиво тощо).

Їсти краще кожні 2−3 години, невеликими порціями: так і обмін речовин прискориться, і тренування на легкий шлунок набагато ефективніше. Водночас калорійність надто знижувати не можна: метаболізм сповільниться, в певний момент організм перейде в режим економії, і жир згорятиме з великими труднощами. Оптимальний варіант — витрачати на 300−400 ккал більше, ніж ви вживаєте.

Тренування

Мене часто запитують, як спалити жир на животі і талії. Так от: жир на животі і талії локально спалити неможливо. Єдиний спосіб схуднути виключно в проблемних місцях — це ліпосакція. Згадані зони худнуть, коли ви худнете «цілком». А качаючи прес ви просто зміцните його м’язи, щоб вони і виявилися швидшими і мали гарний вигляд, коли з живота зникне жир.

Для преса, талії і стегон потрібні звичайні жироспалювальні тренування. Найкращі результати дають кругові тренування і інтервальні кардіо.

Кругове тренування — це виконання кількох блоків по 7−10 вправ (як силових, так і кардіо), що йдуть одна за одною з мінімальним часом на відпочинок. В середньому це 3−4 кола з перервою між ними 1−2 хвилини. Головною перевагою кругового тренування є швидке спалювання жиру без втрати м’язової маси. Адже саме це нам і потрібно.

Оскільки вправи в рамках кругового тренування виконуються з мінімальними перервами, запаси глікогену в організмі швидко спустошуються і як паливо використовується жир. Паралельно активно виробляється гормон росту.

Незважаючи на назву, цей гормон прискорює спалювання жиру і відмінно «сушить» м’язи. До речі, інтервальні тренування ви можете робити і вдома: сформуйте комплекс з вправ на різні групи м’язів і виконуйте кілька кіл у максимально швидкому темпі.

А потім хвилин 15 бігайте на місці в активному темпі.

Інтервальні кардіотренування, або HIIT (High-intensity interval training) — це короткі сети тривалістю не більше ніж 20 хвилин. Ідея в постійному чергуванні максимального і низького навантажень без перерви на відпочинок.

Наприклад, ви біжите на максимальній для вас швидкості 60 секунд, а потім йдете 75 секунд на невисокій. Такі тренування найкраще проводити на біговій доріжці, орбітреку або велотренажері.

Жир на HIIT інтенсивно спалюється з тієї ж причини, що і у випадку з круговим тренуванням: організм швидко витрачає глікоген і береться за жир, активно виробляється гормон росту.

Що стосується безпосередньо вправ для преса, то гарні будь-які. Важливо, щоб пророблялися всі без винятку м’язи преса. Я б особливо відзначила різні види планки, скручування, підйом ніг у висі на перекладині, вправи на прес з роликом.

Не забувайте, що важлива не кількість повторів вправи, а те, скільки часу м’язи перебувають під навантаженням. Вправи потрібно виконувати повільно, зупиняючись на кілька секунд у найскладнішій точці, поки не відчуєте печіння.

Великий бонус жироспалювальних вправ у тому, що в такий спосіб ви активізуєте обмін речовин. Це, безумовно, йтиме на користь не тільки в процесі роботи над ідеальним пресом, але і тоді, коли ви досягнете мети.

  • Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com
  • Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени
  • Більше блогів тут

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*