Випрямлення ніг у тренажері

Випрямлення ніг у тренажері

Присідання зі штангою – це одна з кращих вправ для розвитку сили м'язів ніг, і надання їм величезних об'ємів. Але не зовсім правильно вважати, що присідання спрямовані виключно на опрацювання стегон. Ця базова вправа задіює більше половини м'язів усього тіла, включаючи ноги, м'язи спини, преса – адже для того, щоб утримати на спині штангу, вага якої порою перевалює за 100 кг, необхідно мати дуже сильний і розвинений “м'язовий корсет”, який перешкоджатиме травмам попереку.

  • Основні працюючі м'язи: чотириглаві м'язи стегна, сідничні м'язи, біцепси стегна.
  • Допоміжні: м'язи спини, попереку, черевного пресу.
  • Вам знадобиться: пояс, зручне взуття з неслизькою підошвою, і еластичні бинти, якщо у вас слабкі коліна, або у минулому мали травми колін.
  • Варіанти виконання : покладіть штангу на плечі, так, щоб її гриф знаходився на рівні трапецієвидних м'язів і задніх пучків дельт – такий варіант вважається класичним для бодібілдінгу, оскільки робота квадріцепсів тут більше ізольована, але велике навантаження на поперек.

Якщо ви змістите штангу нижче, до рівня середини лопаток, навантаження на хребет істотно знизиться, але міра ізольованості роботи квадріцепсів також впаде, у вправу включаться сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна. Можна виконувати присідання з штангою, розташовуючи її на грудях, “фронтальні” присідання, ізольованість роботи чотириглавих м'язів при цьому буде максимальною.

Техніка виконання присідання зі штангою на плечах

Покладіть штангу на стійки так, щоб її гриф знаходився трохи нижче за ключиці, “придсядьте” під неї, зігнувши ноги в колінах, руками обхопіть гриф штанги, передпліччя при цьому тримайте паралельно стійкам. Ступні широко розставлені, носки поставлені нарізно.

Упріться в гриф спиною на рівні трапецієвидних м'язів або лопаток, як вам зручніше, таким чином, ви прийміть потрібне початкове положення.
Випрямлення ніг у тренажері
Випрямлення ніг у тренажері
Випрямлення ніг у тренажері

Зробіть вдих, і зніміть штангу із стійок, розігнув ноги в колінах. Зробіть невеликий крок назад, станьте, і починайте повільно згинати ноги в колінах і тазостегнових суглобах, утримуючи правильну осанку. Для того, щоб уникнути згинання (округлення) спини дивітеся або прямо перед собою, або трохи вгору.

Опускайтеся до тих пір, поки кут між стегном і гомілкою не стане прямим, нижче опускатися не рекомендується, оскільки в роботу підключаться сідничні м'язи, а колінний суглоб в такому положенні дуже нестабільний. З нижньої точки піднімайтеся до розгинання в колінних суглобів за рахунок потужного скорочення м'язів ніг.

Видих робіть під час підйому з штангою, вдих – під час опускання.

Такий дихальний режим дозволить не допустити різких перепадів артеріального тиску, понизить ризик судинних ускладнень, особливо у спортсменів у віці.

Жим ногами в тренажері є непоганою заміною вправи присідання з і штангою для тих спортсменів, які мають проблеми із спиною, ця вправа забезпечить опрацювання великого масиву м'язів передньої поверхні стегна.

По рівню навантаження вона трохи поступається присіданням, але перевершує по мірі ізольованості силової роботи чотириглавих м'язів стегна.

Зміщення навантаження тут відбувається на пучки квадріцепса, розташовані ближче до медіальної сторони стегна, але, змінивши положення ступень, можна по-різному дававати навантаження на інші мязи.

Основні працюючі м'язи: чотириглаві стегна, проміжний широкий м'яз стегна.

Допоміжні м'язи: біцепс стегна, напівсухожильні і напівперетинчасті м'язи, сідничні м'язи, частково литкові м'язи.

Тренажер для виконання такого роду жимів – це статично закріплений на підлозі станок, на якому знаходиться рухлива платформа з місцями кріплення вантажів.

Частіше зустрічаються станки, кут кріплення платформи до яких складає приблизно 45 градусів, але іноді можна знайти досить дивні, на перший погляд, пристосування, в яких платформа для жиму закріплена під кутом 90 градусів, тобто перпендикулярно підлозі. Жати ногами на таких машинах набагато складніше, та і травму отримати набагато простіше.

Техніка виконання жиму ногами в тренажері:

Ляжте на спинку тренажера, щільно притисніться до неї усією спиною, руками візьміться за ручки. Ноги поставте усією стопою на жимову платформу, так, щоб ступні були на ширині плечей або трохи вужче. Великі пальці ніг дивляться в сторони, п'яти – один на одного, що дає задіяння зовнішніх пучків квадріцепса.

При зворотній постановці стоп ефект зміщується на добре усім знайомі медіальні пучки, що мають форму краплі, що нависає над коліном.
Випрямлення ніг у тренажері
Випрямлення ніг у тренажері
Випрямлення ніг у тренажері

Приготуйтеся, зніміть платформу з блокуючих упор, і тисніть ногами її вгору, до тих пір, поки ноги не розпрямляться в колінних суглобах – це буде початкове положення при цій вправі.

Глибоко вдихніть, і плавно згинаючи ноги в колінах, опустіть платформу вниз, але не занадто глибоко, не до торкання ніг (колін) грудної клітки. Оптимальний кут в колінних суглобах при цьому повинен складати 90 градусів.

Коли вага опуститься в нижню точку, напружтеся, і на видиху сильно надавіть ногами на платформу догори силою м'язів передньої поверхні стегна, але дивіться за тим, щоб не розгинати до кінця ноги у верхній фазі, інакше навантаження з м'язів зміститься на суглоби.

Не відривайте сідниці від сидіння – це може послужити причиною травм попереку! Повторіть стільки разів, скільки зможете, до повної м'язової відмови.

Основні помилки:

Ви згинаєте ноги настільки сильно, що практично кладете коліна собі на груди. Це не фізіологічно, і призводить до небезпечного перенапруження в колінних і тазостегнових суглобах, та і навантаження на м'язи падає дуже значно.

Ви піднімаєтеся на носки, коли дожимаєте платформу у верхній точці. Тут в роботу додатково включаються литкові м'язи, і виникає ризик пошкодити гомілковостопневі суглоби.

Ви зводите коліна разом, або, навпаки, “відпускаєте” їх. Швидше за все, це позначається елементарне перевантаження платформи “блінами”. Звичайно, тут можна вижати набагато більшу вагу, чим в присіданнях, але велика вага автоматично збільшує ризик травм, так що розрахуйте свої сили і вагу на тренажері.

На відміну від звичайних присідань, тут приходиться працювати в спеціальному тренажері. Завдяки нахилу назад, майже повністю виключається робота спини, тому ноги працюють ізольовано. Гак-присідання не призначені для розвитку сили та маси м’язів, в основному для пророблення передньої частини м’язів ніг.

Техніка виконання гак-присідань

Встаньте в гак – тренажер. Підставте плечі під верхні валики і щільно притисніть спиною до опори. Ноги розставте на ширину плечей, ступні висуньте трохи вперед, так, щоб вони були ближче до верхнього краю платформи (вони повинні розташовуватися на відстані близько 30см від площини тіла).

Тримайте ноги трохи зігнутими в колінах, торс прямим, а підборіддя зафіксуйте так, щоб він був паралельний платформі. Весь час виконання вправи торс слід утримувати в постійній напрузі і ні на секунду не відривати його від опори, зберігаючи при цьому природний прогин в попереку.
Випрямлення ніг у тренажері

Випрямлення ніг у тренажері

Зробивши глибокий вдих, затримайте дихання і опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть у положенні паралельному платформі (у колінних суглобах в цей момент буде прямий кут).

Читайте також:  Тяга верхнього блоку до грудей.

Не роблячи видих, щосили напружуйте квадріцепси і з силою, але без ривка, виштовхуйте себе вгору. Присідання і підйом повинні злитися в один безперервний рух.

Зробити видих можна коли подоланий найскладніша ділянка підйому.

Рекомендації

Щоб не перевантажувати поперек, уникнути травми колінних суглобів, а також, не викликати постійної спокуси відірвати торс від опори, не ставте ноги суворо під тазом – ставте ближче до внутрішнього краю платформи або посередині.

Щоб не відривати спину від опори і виконувати вправи правильно, уявіть, що Ви робите присідання біля стіни – притискайтеся до неї якомога щільніше і сковзаєте вгору – вниз.

Завдяки такій візуалізації, Ви навчитеся не розслабляти поперекові м'язи ні на секунду і тримати спину прямою протягом усього підходу.

Гак – присідання є набагато безпечнішою вправою, ніж присідання зі штангою. Під час присідань зі штангою, Ви сильно нахиляєте корпус вперед і згинаєте ноги в колінах.

Внаслідок цього, м'язи задньої частини стегна, що кріпляться до колінного і тазостегнового суглоба, виявляються розтягнутими вкрай і намагаються повернути тазостегновий суглоб вперед, провокуючи цим округлення спини.

В гак – присіданнях цього не може статися, тому що Ви не нахиляєте корпус і не згинайте ноги в колінах так сильно.

Навантаження, в гак – присіданнях, сфокусовано на квадрицепсах набагато сильніше, ніж в присідання зі штангою або при роботі в тренажері Сміта, в першу чергу опрацьовується зовнішня головка квадрицепса.

Чим ближче Ви підсуваєте ступні до верхнього краю платформи, тим більше навантаження зміщується на верхні частини квадрицепса.

А чим нижче Ви будете присідати, тим більше будуть працювати сідничні м'язи, при цьому, навантаження на квадріцепси залишиться незмінним.

Не забувайте про затримку дихання, вона допоможе зберегти постійну напругу в м'язах оточуючих поперек. Якщо Ви зробите передчасний вдих (особливо – в нижній точці), то внутрішньогрудний тиск зменшиться, і стабільність хребта впаде.

Ні в якому разі не зупиняйтеся в нижній точці: відразу ж виштовхуйте себе вгору. Міняти напрямок руху слід швидко, але без ривка.

Випрямлення ніг на тренажері

Рухи, що здійснюються в колінному суглобі при виконанні цієї вправи, задіюють в роботу практично тільки один м'яз – чотириглавий стегна (квадріцепс). Це означає, що ізолююча, і спрямована не на збільшення маси стегон, і тому розгинання ніг ніколи не зрівняється з присіданнями, а тільки впливає на їх форму і рельєф.

  1. Основні працюючі м'язи: чотириглаві м'язи стегна (задіюються усі пучки, але найбільший ефект доводиться на латеральний і фронтальний пучок).
  2. Допоміжні м'язи: біцепси стегон (у невеликій мірі)
  3. Обладнання: вам знадобиться стандартний тренажер для виконання розгинань ніг, але, у разі відсутності такого, наприклад, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна просто закріпити потрібну вам вагу на гомілках.
  4. Техніка виконання випрямлення ніг на тренажері

Сядьте на сидіння тренажера, ноги заведіть під спеціальний опору, яка повинна знаходитися на рівні нижньої третини гомілок, трохи вище стопи.

Відстань між ступнями повинна складати близько 30 см Спину щільно притуліть до спинки тренажера, руками можете взятися за спеціальні ручки, закріплені на рівні сидіння, якщо, звичайно, конструкція їх передбачає.

Тепер починайте плавно розгинати ноги в колінах, причому, стежте за тим, щоб виконувати рух в повній амплітуді. Розгинайте ноги повністю, до тих пір, поки більше це вже неможливо буде зробити. При русі ногами вгору намагайтеся робити видих, при опусканні ніг – вдох.

Варіанти: якщо ви хочете змістити точку прикладення роботи квадріцепсів на зовнішні їх ділянки – поставте стопу так, щоб великі пальці ніг дивилися один на одного, а якщо на медіальні (внутрішні), то навпаки.

Помилки при виконанні вправи : найчастіше це занадто велика вага на тренажері, який не дає правильно зробити рухи з повною амплітудою, а надмірно швидке форсоване збільшення ваги може привести до травми колінного суглоба. Вирішується це непорозуміння банально – зняттям зайвих “блінів” і вивченням технічних основ руху.

Використовуйте такий спосіб тренування квадріцепсів тільки спільно з іншими, важчими і потужнішими вправами, наприклад, після важких присідань або жимів ногами. Як додатковий варіант його можна використовувати і перед присіданнями, в цьому випадку вже стомлені м'язи стегна отримають велике стресове навантаження при важкому тренінгу, що дасть додатковий стимул для їх росту.

Випади – базова вправа для ніг, приймають участь сідниці , м'язи стегон (головним чином, квадріцепси). Вправа дозволяє непогано прокачати сідниці, однак як стимулювальна вправа для росту інших м'язів розглядатися не може.

Техніка виконання випадів

Вправа може виконуватися зі штангою (розташовується на плечах за головою) або з гантелями (руки з гантелями опущені вниз). Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випрямитеся. Погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.

Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і сядьте на неї.

У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), коліно задньої ноги «висить » у кількох сантиметрах над підлогою (але не стосується його!).

Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присіду і зробіть крок назад передньою ногою у вихідне положення (ноги разом на ширині стегон). Наступне повторення-випаду виконується іншою ногою.
Випрямлення ніг у тренажері

Спочатку вивчіть техніку випадів, виконуючи їх без ваги.

Крок вперед повинен бути широким, інакше в нижній точці коліно вилізе за лінію пальців ніг, що неприпустимо, оскільки при цьому вага навантаження переноситься на колінний суглоб.

Опускайтеся і піднімайтеся з присідаючи так, немов ви присідаєте на одній нозі (працює тільки біцепс стегна і сідниця виставленої вперед ноги). Задня нога – лише опора для підтримки рівноваги.

ᐉ Як виправити форму ніг хірургічно і без операції • Круропластика і липофилинг як методи корекції кривизни ніг

Випрямлення ніг у тренажері Форма ніг найважливіший параметр, що впливає як на естетику тіла, так і на здоров'я людини. Кривизна може стати причиною не тільки психологічного дискомфорту, але і ряду проблем викривлення хребта, варикозу, артрозу. Не допустити таких ускладнень допоможе тільки своєчасна корекція. В одних випадках форму можна виправити вправами, а в інших випрямити ноги допомагають тільки більш ефективні рішення круропластика або ортопедичні операції. Все залежить від характеру кривизни і очікувань пацієнта від корекції.

Типи кривизни ніг

З естетичної точки зору правильними вважаються ноги, які в зведеному і вирівняному стані стикаються в чотирьох зонах: середина лінії стегна, колінні суглоби, середина лінії гомілки і п'яти. Відхилення від прийнятого стандарту можуть свідчити про кривизну ніг. Вона може бути двох типів:

  1. О-образна варусне викривлення, при якому коліна і гомілки не стикаються між собою, утворюючи овальний зазор.
  2. Х-подібна вальгусна кривизна, що припускає помітна розбіжність гомілки і п'ят при зіткненні колін.
Читайте також:  Тестостерон - найважливіший гормон бодібілдера.

Важливо знати, що викривлення ніг можуть мати різний характер. Кривизна буває істинною і помилковою. У першому випадку дефекти спровоковані анатомічною деформацією скелетних кісток, а в другому порушенням розподілу м'яких тканин.

Виправити не естетичну форму ніг можна кількома різними методами: вправами, ліпофілінгом, круропластикою, ортопедичними операціями і ін. В кожному конкретному випадку лікарі підбирають найбільш ефективний спосіб з урахуванням індивідуальних особливостей пацієнта.

Випрямлення ніг вправами

В деякій мірі виправити помилкову кривизну можна за рахунок збільшення обсягу м'язової маси в проблемній зоні. Тут будуть корисні фізичні вправи з навантаженням на цільові м'язи.

Випрямлення ніг у тренажері Щоб виправити неправильну форму при О-образній кривизні, рекомендуються такі вправи:

  • підйоми на носки з паралельним випрямленням ніг;
  • ходьба по сходах з підйомом на носки;
  • підйоми прямих ніг;
  • ходьба з опорою на внутрішні склепіння стопи.

Поліпшити форму при помилковому Х-подібному викривлення допоможуть наступні вправи:

  • ходьба з опорою на зовнішні склепіння стопи;
  • жими стопами на тренажерах;
  • присідання по-турецьки з натисканням на коліна.

Щоб цільові вправи дали максимальний результат, їх потрібно доповнювати загальними фізичними навантаженнями на ноги. Ефективної корекції форми сприятимуть присідання, згинання, випади і зміцнюють вправи на тренажерах.

Операційні методи виправлення кривизни

Випрямити ноги при істинній кривизні допоможуть хірургічні операції. Серед найбільш затребуваних варіантів корекції:

  • круропластика;
  • ліпофілінг;
  • остеосинтез.

Випрямлення ніг у тренажері Якщо необхідно підкорегувати форму гомілки, найефективнішим варіантом буде круропластика операція по установці силіконових імплантатів в проблемні ділянки. Круропластика дозволяє збільшити обсяг необхідних зон і зробити їх більш рівними. Операція займає близько 1,5 г. В ході круропластики імпланти вводяться в розріз в підколінній вкладці. Шви знімаються через тиждень, а повний реабілітаційний період після круропластики триває 1,5-2 місяці. Перші результати операції проявляються вже через 2-3 місяці. Максимально виражений ефект поліпшення форми ніг помітний через рік після круропластики.

Не тільки підправити форму ніг, але і позбутися від зайвого жиру в проблемних зонах допоможе ліпофілінг.

Це операція з пересадки власних жирових тканин пацієнта на ті ділянки, де спостерігається нестача об’єму.

Ліпофілінг найменш травматичний спосіб випрямити ноги, який передбачає навіть надрізи і накладення швів. Операція займає не більше 2 годин, а термін реабілітації може тривати від 1 до 2 місяців.

У разі складних викривлень пацієнтам рекомендується зовнішній остеосинтез ортопедична операція із застосуванням апарату Ілізарова. Вона дозволяє кардинально випрямити ноги при істинному викривленні практично будь-якого ступеня.

Операція має на увазі розсічення деформованих кісток і їх подальшу фіксацію в потрібному положенні за допомогою апарату. Пацієнт повинен носити спеціальний пристрій до повного зрощення кісток це може зайняти від 1 до 3 місяців.

Випрямлення ніг на тренажері

Випрямлення ніг у тренажері

Рухи, чинені в колінному суглобі при виконанні цієї вправи, які задіють в роботу практично тільки одну м'яз – чотириглавий стегна (квадріцепс). Це означає, що вона є ізолюючим, і спрямована не на збільшення маси стегон, ніж розгинання ніг ніколи не зрівняються з присіданнями, а тільки на опрацювання їх форми і рельєфу. Основні працюючі м'язи: чотириголові м'язи стегна (задіюються всі пучки, але найбільший ефект припадає на латеральний і передній пучок).

Випрямлення ніг у тренажеріДопоміжні м'язи: біцепси стегон (незначною мірою)

Оснащення: вам буде потрібно стандартний тренажер для виконання розгинань ніг, але, в разі відсутності такого, наприклад, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна просто закріпити потрібний вам вага на гомілках.

Техніка виконання: сядьте на сидіння тренажера, ноги заведіть під спеціальний упор, який повинен знаходитися на рівні нижньої третини гомілок, трохи вище стопи. Відстань між ступнями повинна становити близько 30 см.

Спину щільно притуліть до спинці тренажера, руками можете взятися за спеціальні ручки, закріплені на рівні сидіння, якщо, звичайно, конструкція лави їх передбачає. Тепер починайте плавно розгинати ноги в колінах, причому, стежте за тим, щоб виконувати рух в повній амплітуді.

Розгинайте ноги повністю, до тих пір, поки це вже неможливо буде зробити. При русі ногами вгору намагайтеся робити видих, при опусканні ніг – вдих.

Варіанти: якщо ви хочете змістити точку прикладання праці квадрицепсов на зовнішні їхні ділянки – поставте стопу так, щоб великі пальці ніг дивилися один на одного, а якщо на медіальні (внутрішні), то навпаки.

Помилки при виконанні вправи: найчастіше це занадто велику вагу на тренажері, який не дає правильно зробити рухи з повною амплітудою, а надмірно швидке форсоване збільшення ваги може призвести до травмі колінного суглоба. Вирішується це непорозуміння банально – зняттям зайвих «млинців» і вивченням технічних основ руху.

Використовуйте такий спосіб тренування квадрицепсов тільки спільно з іншими, більш важкими і потужними вправами, наприклад, після важких присідань або жимів ногами. Як додатковий варіант його можна використовувати і перед присіданнями, в цьому випадку вже стомлені м'язи стегна отримають більшу стресове навантаження при важкому тренінгу, що дасть додатковий стимул до їх зростання.

Відео «Випрямлення ніг на тренажері»

Випрямлення ніг на тренажері

Рухи, що здійснюються в колінному суглобі при виконанні цієї вправи, задіюють в роботу практично тільки один м'яз – чотириглавий стегна (квадріцепс). Це означає, що ізолююча, і спрямована не на збільшення маси стегон, і тому розгинання ніг ніколи не зрівняється з присіданнями, а тільки впливає на їх форму і рельєф.

Випрямлення ніг у тренажері

  • Основні працюючі м'язи: чотириглаві м'язи стегна (задіюються усі пучки, але найбільший ефект доводиться на латеральний і фронтальний пучок).
  • Допоміжні м'язи: біцепси стегон (у невеликій мірі)
  • Обладнання: вам знадобиться стандартний тренажер для виконання розгинань ніг, але, у разі відсутності такого, наприклад, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна просто закріпити потрібну вам вагу на гомілках.

Сядьте на сидіння тренажера, ноги заведіть під спеціальний опору, яка повинна знаходитися на рівні нижньої третини гомілок, трохи вище стопи.

Відстань між ступнями повинна складати близько 30 см Спину щільно притуліть до спинки тренажера, руками можете взятися за спеціальні ручки, закріплені на рівні сидіння, якщо, звичайно, конструкція їх передбачає.

Тепер починайте плавно розгинати ноги в колінах, причому, стежте за тим, щоб виконувати рух в повній амплітуді. Розгинайте ноги повністю, до тих пір, поки більше це вже неможливо буде зробити. При русі ногами вгору намагайтеся робити видих, при опусканні ніг – вдох.

Варіанти: якщо ви хочете змістити точку прикладення роботи квадріцепсів на зовнішні їх ділянки – поставте стопу так, щоб великі пальці ніг дивилися один на одного, а якщо на медіальні (внутрішні), то навпаки.

Помилки при виконанні вправи : найчастіше це занадто велика вага на тренажері, який не дає правильно зробити рухи з повною амплітудою, а надмірно швидке форсоване збільшення ваги може привести до травми колінного суглоба. Вирішується це непорозуміння банально – зняттям зайвих “блінів” і вивченням технічних основ руху.

Використовуйте такий спосіб тренування квадріцепсів тільки спільно з іншими, важчими і потужнішими вправами, наприклад, після важких присідань або жимів ногами. Як додатковий варіант його можна використовувати і перед присіданнями, в цьому випадку вже стомлені м'язи стегна отримають велике стресове навантаження при важкому тренінгу, що дасть додатковий стимул для їх росту.

Інші статті по темі :

Читайте також:  Гакк-присідання: тренуємо ноги

Супертренінг ніг. Квадріцепси

При широкій постановці ніг в присіданні (королівській вправі для квадріцепсів) більше, ніж зазвичай, навантажується зовнішній широкий м’яз стегна (vastus lateralis), а при вузькій постановці-медіальна (внутрішня) широкий м’яз стегна (vastus medialis). Ось як це відбувається.

“Коли ви розставляєте ступні ніг ширше, згинаючи їх у колінах в тому ж напрямку, куди дивляться носки (а це необхідно при будь-яких присіданнях), лінія додатка зусилля може зміщуватися назовні, – говорить спортивний фізіотерапевт з Колумбуса Дуг Сміт.

– “На жаль, ніхто ніколи не розглядав цей рух в тривимірному варіанті, а якщо і розглядав, якось не особливо уважно“. “Звичайно, Даг може бути і правим, саме так ви й переміщаєте вагу.

Але хочу додати, що різні положення стегон при вузькій та широкій постановці ніг зміщує навантаження з латераліса на медіаліс, і навпаки” – відзначає доктор Джеффрі Лендер (Jeffrey Lander) , директор лабораторії біомеханіки в Life College в Марієтті.

Отже, очевидно, що в межах вашого генетичної спадковості ви можете тренуватися з упором на одну з цих частин квадріцепса. Але врахуйте, що це може принести більше шкоди, ніж користі.

“Щоразу у випадку занадто вузької або занадто широкої постановки ніг ви докладаєте зусилля до колінної чашечки, яке змушує її функціонування в ненормальному режимі” – попереджає Том Первіс (Tom Purvis), фахівець з травматології Національної Академії Спортивної Медицини в Чикаго. – “Через деякий час у вас можуть виникнути хронічні проблеми з колінами. Не думаю, що навіть найкраща у світі форма стегна варто того “.

Мораль така: якщо ви хочете присідати у вузькій або широкій стійці, стежте, щоб коліна були спрямовані в ту ж сторону, в яку вказують носки, тренуйтеся в такій манері нечасто і уважно стежте за будь-якими болями або дискомфортом в колінах.

Але не впадайте у відчай, поговоримо про хороше. Є один спосіб, за допомогою якого ви, без сумніву, зможете вибірково стимулювати одну з чотирьох частин квадріцепса – медіальну (внутрішню) широкий м’яз стегна (medialis).

Vastus medialis (“крапля” над коліном) має волокна, які проходять близько до горизонталі і залучаються до роботи в найбільшій мірі при майже повному випрямленій нозі в коліні.

Це відбувається на останніх 10-15 градусах перед повним випрямленням ніг в таких ніжних вправах, як присідання, жими ногами або екстензії ніг.

У вас проблеми з розвитком саме цієї частини квадріцепса? Швидше за все, ви не концентруєтеся на скороченні м’яза і контролем за вагою на завершальній стадії випрямлення ніг у відповідних вправах. Не дозволяйте колінам вимикатися, але домагайтеся доходити до повного скорочення м’язів при випрямленні ніг. Це має спрацювати.

“Якщо я бачу, що у людини погано розвинений медіаліс, то з 90% вірогідністю можу сказати, що він недостатньо концентрується на підйомі ваги при виконанні екстензії ніг“, – говорить Сміт.

Як щодо розвороту ступні всередину або назовні при роботі в тренажері для екстензії ніг? Одна з чотирьох частин квадріцепса – прямий м’яз стегна (rectus femoris) – перетинає тазостегновий суглоб, чи не так? Правильно, але колінний суглоб являє собою з’єднання шарнірного типу, тобто рух відбувається лише в одній площині.

Немає жодних наукових або емпіричних доказів того, що розвернення стоп якось змінює навантаження на квадріцепси. Більше того, я вважаю, що кожен раз, прикладаючи які-не будь внутрішні чи зовнішні зусилля (що відрізняються від природних) до колінного суглобу (що ви і робите, розвертаючи ступні всередину або назовні під час випрямлення ніг), ви піддаєте себе небезпеці.

Що стосується акцентування навантаження на яку-небудь групу м’язів у порівнянні з іншого, більшість бодібілдерів чинять правильно.

Зазвичай ми намагаємося максимізувати стимуляцію квадріцепсів, мінімізувати навантаження на біцепси ніг, сідниці і поясницю. Якщо ваші цілі протилежні, дотримуйтесь викладеним нижче радам з точністю до навпаки.

Два фактори визначають взаємодію квадріцепсів з областями біцепса / сідниці / поясниці. Розберіться в них, і успіх вам забезпечений.

Перший: Пам’ятайте, кожен раз, коли ви розгинається в тазостегновому суглобі (наприклад, при мертвій тязі з випрямленими ногами), ви стимулюєте біцепси ніг, сідниці і низ спини.

Звичайно, ваш корпус нахиляється вперед під час виконання звичайних присідань, а при виході ви змушені розгинати тазостегнові суглоби, примушуючи працювати біцепси, сідниці і м’язи низу спини. Так як всі разом ці м’язи досить сильні, то вони відбирають добру частину роботи у квадріцепсів.

Для того, щоб сильніше задіяти квадріцепси і одночасно мінімізувати стимуляцію біцепсів, сідниць і низу спини, уникайте нахилу корпусу вперед під час присідань.

Це означає, що потрібно тримати спину прямою! Такі вправи, як присідання в тренажері Сміта (коли ноги висунуті вперед, і в нижній позиції немає потреби нахилятися вперед), гак-присідання, фронтальні присідання і випади, безумовно, хороші. Про це більш докладно в статті Мистецтво присідань.

Другий: Пам’ятайте, що відбувається з лінією додатка зусилля, коли обтяження переміщається по іншій траєкторії. Якщо вона зміститься вперед (у напрямку до грудей, а не до спини), значить, ви більше активуєте квадріцепси, ніж їх антагоністів. Як цього добитися:

Присідання з високим положенням штанги, під час яких гриф розташовується на верхівках трапецій, а не на верхніх частинах лопаток. Вони добре працюють, коли вам треба лише трохи змістити лінію додатка зусилля.
Присідання з піднятими п’ятами, коли під них підкладені маленькі бруски або диски від штанги.

Це злегка переміщує вас вперед, переносячи опору більше на носки, ніж на п’яти. Така техніка дає більше навантаження квадріцепсам, розвантажуючи біцепси / сідниці / низ спини.
Більш низька постановка ніг на платформі при виконанні жимів ногами або гак-присідань також перенесе більше зусилля на квадріцепси.

Фронтальні присідання, при яких штанга переміщається перед вами, так як гриф лежить на ключицях, являють собою, напевно, самий радикальний спосіб зміщення лінії прикладення зусилля вперед.

Не потрібно закінчувати школу Родена, щоб помітити, як подібна робота відбивається на розвитку фронтальної частини стегон.

Просто погляньте на величезні квадріцепси важкоатлетів, вони виконують фронтальні присідання в такій вправі, як поштовх.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*