Яйця в бодібілдингу

Моє шанування, пані та панове!

Сьогодні мій вибір припав на тему – яйця в бодібілдингу і треба сказати не випадково, оскільки на носі велике свято, святий Великдень. А як відомо, головною дійовою застільним особою в ньому, є саме яйця.

Так от, я подумав, що багатьом з Вас буде цікаво дізнатися про це продукт не тільки в загальному, але і зокрема – її роль у житті культуриста.

В ході замітки ми поговоримо про користь яєць, розвінчаємо найголовніший міф, а також розберемо деякі технічні і практичні моменти.

Яйця в бодібілдингу

Якщо все в зборі, то почнемо мабуть.

Яйця в бодібілдінгу: шкідливо чи корисно?

По-перше хочу відразу сказати, що нишпоривши по просторах інтернету, я жодного разу не знайшов цікавого і об'ємного матеріалу по цій тварині продукту. Вірніше інфа є, але її мало, вона однотипна і без будь-якої структури.

Звичайно, мені це не сподобалося – коли на дріб'язкова справа (почитати про яйця в бодібілдінгу) доводиться витрачати купу часу і збирати інформацію буквально по крупинках.

Так ось в цій замітці, я вирішив узагальнити всі свої знання по “кокушкам” плюс підключити результати деяких останніх наукових досліджень щодо користі/шкоди яєць. Що з цього вийшло, зараз ми і побачимо.

Отже, почнемо з базової теорії, а саме з…

Яйце – продукт тваринного походження, який володіє найвищим показником біологічної цінності (БЦ) рівним 1. Останнє означає, що в ньому міститься повний набір всіх незамінних амінокислот. Це в свою чергу говорить про те, що з двох продуктів, з рівним змісті кількості білка в 100 грамах, організм зможе засвоїти більше протеїну з більш БЦ продукту (у кого показник вище).

Саме по собі яйце складається з наступних структур.

Яйця в бодібілдингу

Воно є одним з найбільш повних і універсальних (доступних) тварин, продуктів і відіграє значну роль в забезпеченні правильного харчування для всіх і особливо бодібілдерів. Всі ми знаємо про важливість білка в процесі нарощування м'язів, без нього, останні просто не будуть рости.

Походу тренувань з обтяженнями, білкові м'язові структури отримують микроразрывы (мікротравми) і щоб запустити відновні процеси і “залатати” повреждеия, необхідний якісний будівельний матеріал у вигляді протеїну з високою біологічною цінністю.

Я підкреслюю – високою, тобто щоб продукт був повний амінокислотний профіль, адже так може більше білка засвоїться організмом.

У зв'язку з цим можна зробити висновок, що дієта бодібілдера повинна містити більше білка, ніж раціон харчування середньостатистичного людини. Якщо це спроектувати на яйця, то необхідно споживати в 2-3 рази більша їх кількість, порівняно з простими смертними :).

Тепер давайте розглянемо харчову цінність яєць…

Яйця в бодібілдингу

…і їх нутриентные переваги:

  • містять 6 гр високоякісного білка, який використовують як еталон для вимірювання інших продуктів;
  • містять весь набір незамінних амінокислот, необхідних для повноцінного відновлення м'язових структур;
  • є багатим джерелом вітамінів (у тому числі А, Е, К, D і B12) і цінних мінералів, таких як кальцій, цинк і залізо;
  • містять рибофлавін і фолієву кислоту;
  • яйця мають відносно високий рівень мононенасичених і поліненасичених (Омега-3) жирних кислот, які є бажаними, оскільки допомагають у регулюванні гормонів і клітинному зростанні;
  • яєчні жовтки містять холін, споживання якого допомагає підтримувати структуру нейротрансмітерів клітин головного мозку;
  • легко перетравлюються і всмоктуються, ніж надзвичайно корисні в забезпеченні збалансованої дієти для культуристів;
  • містять лецитин – складову наших нервових волокон (при недостачі, оболонка нервових клітин стоншується) і мозку (складається на 30% з нього). Також лецитин виконує роль потужного гепопротектора – захищає печінку людини від різних шкідливостей;
  • жовток яйця містить лютеїн і зеаксантин, які допомагають запобігти захворювання очей, особливо катаракти;
  • містять холестерин, який є основним компонентом при синтезі тестостерону.

У тусовці бодібілдерів прийнято відокремлювати білки від жовтків, тим самим вважається, що організм отримує тільки чистий протеїн, а жири залишаються в жовтку. Це груба помилка! Насправді жовток, що становить 35% від загального рідкого ваги яйця, містить всі жири і половину протеїну.

Примітка:

10% в яйці припадає на частку шкаралупи, 55% на білок і 35% на жовток.

Також більшість вітамінів і мінералів припадає саме на жовток. Тому не слід часто вживати тільки одні білки, викидаючи жовтки.

Тепер пару слів про холестерин і нормами споживання яєць.

Всіх нас ще з дитинства (і донині) лякають страшилками, що мовляв яєць багато їсти не можна, в них повно холестерину, який закупорює стінки судин, відкладається в різні місця і самим негативним чином впливає на організм людини. Так от, мої шановні – це все охинея. Та от власне тому підтвердження.

В кінці 2013 року в науково-дослідному університеті науки і технологій Huazhong, було проведено дослідження щодо впливу вживання яєць на розвиток серцево-судинних захворювань. Отримані результати абсолютно точно говорять про відсутність такої залежності.

І тут вся справа в тому, що сам холестерин (якого 184 мг знаходиться в жовтку) не впливає на хвороби серця, а впливають насичені жири, які людина споживає разом з яйцями.

Знову ж кількість насичених жирів в окремому яйці складає всього 1,6 гр, однак людина найчастіше їсть яйця з беконом, ковбасою, тостом з маслом і тп і тут жирова картина зовсім інша.

Примітка:

Далеко не багато хто знають, що організм людини здатний засвоїти з їжі, всього 2% холестерину, яких явно недостатньо для надання значного впливу на розвиток серцево-судинних захворювань.

Також свою думку з цього питання висловив Уолтер Віллетт, професор епідеміології та харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров'я. Він сказав: “сума, на яку одне яйце в день підвищує рівень холестерину в крові, вкрай незначна і пов'язані з цим зміни в сироватці холестерину ніколи не можуть бути виявлені ні в одному дослідженні”.

Отже, що стосується норми споживання, то останні наукові дані свідчать, що для жінок вона встановлена в районі 2-3, а для чоловіків до 6 штук в день.

Тепер розглянемо такі параметри курячих яєць, як категорія і колір шкаралупи. Всі ми ходимо магазин і знаємо, що на прилавках можна зустріти ось такі “різнокаліберні” яйця.

Яйця в бодібілдингу

Різниця між такими представниками одна – це термін їх зберігання і маса. Наприклад, маркування на яйці “C0” означає, що воно:

  • столове (з терміном зберігання до 25 днів з дня знесення);
  • 0 – добірне, вагою від 65 до 74,9 гр.

Тепер про шкаралупі. Дуже часто крім класичних білих яєць на прилавках супермаркетів можна зустріти і коричневі яйця. Багато хто вважають, що вони питательней своїх однотонних родичів.

Однак це не так, колір – це всього лише показник породи курей (коричневі, несуться від курей з червоними перами і мочками вух). Особливих смакових відмінностей також не спостерігається.

Єдине, що їх відрізняє, це ціна – коричневі коштують більше, ніж білі.

Висновок – якщо на птахофабриці дають однаковий корм різних порід курей, то харчова цінність і нутрієнтний баланс яєць, будуть практично однаковими.

Примітка:

Персонаж Роккі Бальбоа з однойменного фільму, не знав що він робить, споживаючи сирі яйця. Вони не дають так багато палива для росту м'язів як хотілося б, крім того, високий ризик підхопити сальмонелу. Дослідження показують, що білок повністю приготованих яєць, на 91% засвоюється організмом, в той час як аналогічний показник у сирих яєць в 2 рази менше.

Йдемо далі і поговоримо про деякі практичні моменти, а саме про те: “як правильно і скільки часу варити яйця?”. Багато вважають, що нічого складного в варінні яєць, ні – опустив в окріп і все. Так, дійсно, нічого складного немає, якщо знаєш і дотримуєшся наступні рекомендації.

Яйця в бодібілдингу

Що стосується їжі, то тут теж є свої нюанси, зокрема, витримуючи різну кількість часу, можна отримати різні (за смаковими характеристиками) яйця. Якщо не вірите, то подивіться самі.

Яйця в бодібілдингу

Примітка:

Для людини, яка стежить за своєю фігурою, найкраще варити яйця до стану – коли білок не дуже щільний, а жовток тече. Так виходить більш “живий” і корисний продукт.

Власне з курячими яйцями закінчили, тепер переходимо до їх аналогам…

Перепелині яйця в бодібілдингу

Раціон харчування бодібілдерів і фітнес-панночок повинен якісно відрізнятися від раціону середньостатистичного людини. Одним з тварин продуктів, який дозволяє це зробити, є перепелині яйця.

Яйця в бодібілдингу

Вони володіють рядом незаперечних переваг у порівнянні з класичними, курячими. У першу чергу до таких можна віднести:

  • можливість вживати їх разом зі шкаралупою;
  • можливість пити сирими без ризику підхопити сальмонельоз (через високої температури тіла перепілки в 42 градуси, яка вбиває всі патогенні мікроорганізми);
  • містять речовину лізоцим (вбиває бактерії) і тому не можуть бути забруднені або інфіковані;
  • більш приємний смак;
  • сповнені гарного (HDL) холестерину;
  • на 2% більше білка, ніж у курячих;
  • низька калорійність: 5 яєць містять стільки ж калорій, як і 1 ціле куряче яйце;
  • 119 мг холіну і 244 одиниці вітаміну А для збереження здоров'я клітинних мембран, підтримання функцій нервової системи та покращення імунних функцій організму;
  • багаті селеном і містять більше заліза (1,6 мг), ніж курячі яйця (0,9 мг);
  • сушену шкаралупу можна розтовкти в пил і приймати як додаткове джерело вітамінів і мінералів;
  • покращують якість грудного молока;
  • збільшують рівень гемоглобіну;
  • стимулюють сексуальний потяг, шляхом подачі необхідних поживних речовин в канал передміхурової залози;
  • виводять з організму важкі метали і забирають шкідливі токсини з крові;
  • допомагають виводити каміння з нирок, печінки і жовчного міхура;
  • сприяють лікуванню анемії;
  • не викликають діатезу і алергічних реакцій, тому можуть бути використані спортсменами, нездатними вживати курячі яйця.
Читайте також:  Система тренувань джо уайдера.

Ну як, значний список? По-моєму, так.

Що стосується харчової цінності і поживних нутрієнтів, то перепелині яйця і тут дають прикурити курячим :). Ось порівняйте.

Яйця в бодібілдингу

Щодо цифрових значень, тобто часу приготування та норми споживання, ситуація виглядає наступним чином. Вживати сирими або відварити протягом 30 секунд, кількість в день – 20 штук для чоловіків, 14 – для жінок.

Тепер щодо того, як і коли приймати?

Чоловікам, в періоди підвищеної фізичної активності, необхідно випивати (можна і відварити) по 10-15 сирих яєць щоденно протягом 30-40 днів.

5-7 з них необхідно випити за сніданком і 5-7 в останній прийом їжі (тобто при відходу до сну).

Це дозволить організму запастися необхідною кількістю енергії на весь день і отримати необхідні поживні речовини незадовго до сну.

У періоди, коли атлет відчуває, що йому не вистачає вітамінів і мінералів (припустимо навесні) або під час реабілітації після травми, необхідно вживати подрібнену шкаралупу.

Доза становить 1-2 чайні ложки 2 рази в день – вранці та ввечері разом з 250 мл води.

Невелика фішка – щоб кальцій з шкаралупи, перетертої в порошок, краще засвоївся, необхідно капнути на чайну ложечку свіжий лимонний сік.

Ну от, начебто всі питання стосовно теми – яйця в бодібілдингу, я висвітлив, залишилося підсумувати всю цю балталогию і попрощатися.

Післямова

Сьогодні ми поповнили свою продуктову корзину одним з найголовніших будівельних матеріалів для м'язів – яйцями. Упевнений, тепер Ви всі дізналися про цей продукт і обов'язково увімкніть його в свій раціон харчування.

Всім поки, радий був всіх бачити в доброму здоров'ї, до зв'язку!

PS. Не забуваємо відписувати свої питання, побажання та пропозиції, коментарі чекають!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі — плюс 100 очок до карми, гарантовано.

Яйца в бодибилдинге. Вред, польза и мифы

Яйцо – очень качественный источник белка и при том один из самых дешевых и доступных. Не зря этот продукт сыскал большую популярность в среде бодибилдеров и пауэрлифтиров. Так давайте более подробно изучим все свойства, возможный вред и развенчаем мифы.

Яйця в бодібілдингу

Давайте начнем с базовой теории

Яйцо состоит из яичного белка и желтка. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков. Соотношение массы скорлупы, белка, желтка составляет примерно 3:14:8.

Яйця в бодібілдингу

Химический состав яиц может отличаться в зависимости от возраста, вида, породы и кормления домашней птицы. В состав куриного яичного белка входят:вода – 85 %, белки – 12,7 %, жир – 0,3 %, углеводы – 0,7 %, глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.

На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г).

Также стоит отметить что яйца содержат в себе полный набор всех не заменимых аминокислот.

Содержание витаминов:

ВитаминыБелокЖелтокЦелое яйцо
А, мг 1,26 0,45
В6, мг 0,01 0,37 0,14
В12, мкг 6,0 2,0
Е, мг 3,0 1,2
D, мкг 5,0 2,0
Фолацин, мкг 1,2 45,0 17,0
Рибофлавин, мг 0,56 0,24 0,44
Ниацин, мг 0,43 0,34 0,39
Тиамин, мг Следы 0,18 0,07
Пантотеновая кислота, мг 0,30 3,0 1,2
Холин, мг 320
Биотин, мкг 7,0 50,0 20,7

Мифы о яйцах

  • Яйца повышают уровень холестерина.

По большей части это относят к желткам, и поэтому спортсмены часто отказываются от них, а употребляют только белок. Холестерина в яйцах на самом деле немало: в среднем яйце – 213 мг.

Если взять в расчет что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря фосфолипидам, которые содержатся в яйцах, холестерин оказался не так страшен.

Получается с одной стороны, оно увеличивает количество холестерина в крови, с другой – снижает его концентрацию с помощью фосфолипидов.

Американские ученые провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что яйцо или два в день не приносят большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч мужчин и женщин, детально изучая их гастрономические привычки.

Также фиксировались все инфаркты миокарда и инсульты (нарушения мозгового кровообращения). В результате оказалось, что те, кто съедал от семи до четырнадцати яиц в неделю, страдали этими недугами не чаще тех, кто поглощал за это время не более одного яйца.

Академик В.Ф.Зеленин так же не обнаружил повышения уровня холестерина у людей  ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет.

У фосфолипидов есть и другая полезная функция – они помогают поддерживать здоровье печени, усиливая ее защитные функции против токсических веществ.

  • От яиц толстеют, они весьма калорийны

В среднем яйце содержится всего 75 килокалорий, учитывая среднюю дневную норму калорий от 1700 до 2700 в зависимости от пола и образа жизни. А у спортсменов этот показатель значительно выше.  Так что потолстеть и набрать лишний вес даже съедая очень много яиц у вас вряд ли получится.

Вред

Есть шанс заболеть сальмонеллез, но только в том случае если неправильно приготовить яйца. Что бы свисти риск практически к нулю, яйца нужно жарить или варить не менее двух минут. Так же нужно мыть теплой водой свежие яйца перед тем как разбить скорлупу.

Так же не стоит употреблять сырые яйца, так как в сыром виде они усваиваются значительно хуже чем приготовленные. Исследования показывают что приготовленные яйца усваиваются организмом на 91%, а вот сырые почти в 2 раза меньше.

Теперь рассмотрим каких размеров бывают яйца и от чего зависит цвет скорлупы

Яйця в бодібілдингу

Первый знак в маркировке означает срок хранения, второй – категорию, то есть его размер.  Буквы «д» или «с», что означает соответственно «диетическое» или «столовое».

Диетическое яйцо должно быть реализовано в течении 7 суток, столовое яйцо реализуется в течении 25 суток. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы:  третья категория (3) — от 35 до 44,9 г, вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г., первая категория (1) — от 55 до 64,9 г., отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г., высшая категория (В) — 75 г и более.

Цвет скорлупы вопреки бытующему мнению не говорит о пользе, количестве витаминов и вкусе яйца, тут решающую роль играет парода курицы.  А вот цвет желтка напрямую зависит от рациона птицы.

Способ приготовления

Поместить необходимое количество сырых яиц в небольшую кастрюлю, залить холодной водой (так что бы вода была выше примерно на 2 сантиметра). Поставить кастрюлю на средний огонь  до закипания. После того как вода закипит убавить огонь. Варить на медленном огне от двух до трех минут для яиц всмятку и 10-15 для яиц в крутую. Время так же может зависеть от разера яйца.

Яйця в бодібілдингу

Как видите в приготовлении совсем нет ничего сложного. Но есть пара не больших хитростей.

Чтобы яйца во время варки не лопались подсалите воду.

Чтобы проще было чистить, после готовности поместите яйца в холодную воду на 3-5 минут.

Читайте також:  Як накачати ноги дівчині

Сегодня мы разобрались с одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и обязательно включите его в свой рацион питания.

Курячі яйця – незамінний продукт в бодібілдингу

Яйця в бодібілдингуЯйця в бодібілдингу – беззаперечно один з найбільш дешевих, але в той же час поживних та корисних видів білка. Всім відомо, що яйця доцільно вживати при заняттях практично будь яким видом силового спорту, а особливо бодібілдингом, оскільки справжній білок з яєць має високу засвоюваність. Він навіть вважається еталоном – у порівнянні з яєчним білком оцінюються інші види білка. Тому давайте поговоримо про яйця в бодібілдингу, їх користь та шкоду для організму спортсмена, та як потрібно правильно готувати яйця для найкращого ефекту для росту м’язової маси.

Хімічний склад курячого яйця

Яєчний білок є одним з кращих джерел поживних речовин для спортсмена. Він є одним з найбільш якісних і легко засвоюваних білків, після його вживання такий білок засвоюється менше ніж за 3 години.

Яєчний білок входить до складу більшості натуральних протеїнових коктейлів, безліч промислово отриманих протеїнів робляться на його основі. Вся справа в тому, що яєчний білок на 98% складається з протеїну. Практично яєчний білок є натуральним протеїном.

Ще в середині 20-го століття стало відомо про унікальні і незамінні властивості курячого яйця для людського організму. Його головною перевагою є не тільки біологічна цінність, а й високий рівень засвоєння.

Одне яйце містить приблизно 6-6.5 грам амінокислот, з яких 3.8 г припадає на сам білок. Все інше – це жовток.

Білок курячого яйця повністю складається з альбуміну, а жовток ділиться на 7 різних видів білку, таких як: альбумін, овоглобулін, овомукоід, овомуцін, лізоцин, коальбумін, авідин.

В одному курячому яйці міститься:

  • Протеїну (білка): 6-7 гр.
  • Вуглеводів: 0,5 гр.
  • Холіну (лецитину): 150 мг
  • Жирів: 4 гр.
  • Вітаміни та мінерали
  • Загальна середня маса: 55 гр.

Користь яєчного білка

Яєчний білок багатий вітамінами групи В, містить вітамін Н, який необхідний для нормального згортання крові. Багатий холіном, який сприяє виведенню токсичних речовин та отрути з печінки, а також покращує пам’ять. Також у білку наявний ніацин, який потрібний для повноцінного живлення мозку і стимуляції мозкової активності.

У яєчному білку відсутні жири та холестерин, більше того, він володіє антихолестериними властивостями, сприяє зміцненню серця і судин, піднімає рівень хорошого холестерину.

У складі білку наявні такі вітаміни як В12, В6, В2, Е, фолієва кислота і біотин. А за вмістом вітаміну D яєчний білок поступається лише риб’ячому жиру.

Користь яєчного жовтка

Про яєчний жовток досих пір немає єдиного думки, шкідливий він чи корисний. Одні джерела за, другі – проти.

Широко поширена думка, що яєчний жир, який міститься в курячому жовтку, нібито, призводить до стрибка холестерину в крові людини, а той, у свою чергу, у віддаленому майбутньому до закупорки просвіту судин і очевидних неприємних наслідків для організму.

Але, проведеними дослідженнями встановлено, що несприятливий ефект від вживання жовтка супроводжує швидше посиленим окисленням ліпіду, а не збільшенням рівня холестерину у крові.

І це не страшно. Атлет може легко компенсувати цей підвищений рівень окислення ліпіду всього лише елементарним застосуванням натуральних антиоксидантів. Бета-каротин, вітаміни РР, С, Е якраз є такими.

Їх натуральні антиоксидантні властивості запобігають посиленому окисленню поліненасичених жирів.

 На практиці це значить, що атлетам які, як правило, позбавлені проблем з підвищеним показником холестерину в крові, боятися жовтків у курячих яйцях абсолютно не варто.

Жовтки потрібно вживати, хоча б тому, що в них багато корисних вітамінів і мікроелементів, що містяться саме в яйці, та й про протеїни в жовтку не варто забувати – вони також важливі для забезпечення нормальної діяльності мозку.

Більше того, жовток може похвалитися наявністю поліненасичених жирів омега-3, які необхідно вживати додатково з льняного масла або риб’ячого жиру. Близько 70% всієї маси жовтка припадає саме на ці жири.

Природно, кількох жовтків для активно тренуючого атлета буде достатнім, щоб покрити цю потребу.

Так це чи не так, але як би не було, однозначно не потрібно переїдати, краще підібрати золоту середину.

Яйця в бодібілдингу

Курячі яйця є, можливо, найбільш корисним і доступним продуктом у раціоні бодібілдера.

Як правильно вживати курячі яйця?

Вживати сирі яйця в бодібілдингу у великій кількості не варто. Надто вже багато в них інгібіторів форм трипсину, який значно гальмує процес перетравлення. Також, протеїн авідин, що знаходиться в жовтку приєднує до свого складу біотин (вітамін Н), складаючи таким чином непорушний комплекс, який повністю ігнорується організмом людини.

Напевно через це, перш за все, радять їсти яйця курей тільки після теплової обробки. Відомо, що при 70° Цельсія усувається інгібітор, а при 80° Целься руйнується з’єднання з біотином.

Яйця можна проварювати «вкруту» або «не вкруту», смажити разом з чимось, готувати пишний омлет, складати з ними набір інших страв. Однак, потрібно знати, що при надто сильній термічній обробці багато корисних компонентів яйця губляться. Навіть яйце, приготоване «вкруту» має недоліки. Наприклад, перетравлюється в шлунково-кишковому тракті близько 3 годин.

Абсолютно доведений факт, що для спортсменів кращим способом готування яєць вважається легке приварювання. У цьому випадку втрати корисних речовин мінімальні, процес травлення йде легко (швидко до 1.5 години) з високим рівнем засвоєння яєць організмом.

Шкода яєць для спортсмена – міф!

Застосування яєць в їжу цілком – безпечно. Це навіть корисно, особливо при тренуваннях націлених на набір маси. Однак, якщо ви бажаєте зменшити масу тіла, то можна просто відмовитися від жовтка. Білок включати в раціон можна і потрібно завжди.

Хитрощі спортивного харчування:

Чи знаєте ви, що для виготовлення деяких харчових добавок застосовується, як цілісний яєчний білок, так і відособлено, тільки яєчний альбумін? Застосування яєць в бодібілдингу, в принципі, здатне гарантувати точно такий же результат, як і добавки з них.

Але, спортивне харчування, приготоване на базі яєчного білка не має недоліків характерних цільним яйцям. Їх властивості при 100% збереження ключових якостей яйця вважаються одними з найефективніших властивостей у всіх сенсах слова.

Єдине, дуже часто зустрічається підробка, тоді якщо ви хочете убезпечити себе, то цілком можете вживати натуральні яйця.

Підведемо підсумки:

Курячі яйця є, можливо, найбільш корисним і доступним продуктом у раціоні бодібілдера.

Вживайте в їжу проварені яйця – це покращує їх засвоєння, а також усуває ризик захворювання на сальмонельоз. За добу культуристу можна їсти від 6 до 8 цілісних яєць без ймовірності нашкодити здоров’ю. Це стосується тільки цільних яєць.

Кількість яєчного білка не має меж – білки можете вживати стільки, скільки вважаєте за потрібне.

Яйца в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Исправить ошибку

Как отделить белки от желтков

Современное производство яиц

Стоит ли хранить яйца в холодильнике

Яйцо – это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном, относительно которого оцениваются все остальные белки.

Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

Сырые яйца[править | править код]

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина.

Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом.

Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Исследования[править | править код]

  • Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.[1]

Яйца и холестерин[править | править код]

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин – добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови.

Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий.

Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа – из сыра, и третья – из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень “хороших” липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Читайте також:  Міфи про тренування: немає болю - немає результату

Нужно ли есть желтки[править | править код]

Еще одно исследование, опубликованное в “Annals of Nutrition and Metabolism” в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности – они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза.

Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира.

Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин.

Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Все это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме, выражающихся в гиперхолестеринемии.

Кроме того, холестерин – это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы, расходы холестерина будут выше, чем в популяции.

К тому же, яичный желток богат лецитином – источником эссенциальных фосфолипидов, которые участвуют в транспорте жиров, очищают сосуды от холестериновых бляшек, разрушая ЛПНП, и нужны для производства ЛПВП. В результате, неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается.

Поэтому, яйца не только не повышают количество холестерина в организме, а способствуют его снижению. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамины А, С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц.

Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Как готовить яйца[править | править код]

Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд.

Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге – сварить всмятку.

Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте рецепты приготовления.

Общий вывод[править | править код]

Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге.

Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца – это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом.

В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина – откажитесь от желтков.

Яичный белок в спортивном питании[править | править код]

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин.

Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях.

Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами[править | править код]

БОДИБИЛДЕР КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ
Джей Катлер 170 шт.(дважды в день) Омлет с обезжиренным сыром и овощами
Эдди Робинсон 190-240 шт. Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки
Крис Кормье 170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует) Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины
Деннис Ньюман 150 шт. Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)
Гюнтер Шлиеркамп 100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)
Дориан Ятс 160-170 шт. В смеси с овсянкой и бананами
Майк Франкос 210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции
Лаура Креаваль 40 шт. Омлет с обезжиренным сыром

Яйца: вред для здоровья[править | править код]

врач-диетолог Джоэл Фурман

Проведенные современные исследования установили, что большое потребление яиц может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку простаты. Яйца содержат много холестерина, а высокий уровень холестерина снижает толерантность вашего организма к глюкозе и функции поджелудочной железы, что ведет к диабету, а у людей, уже страдающих диабетом, приводит к преждевременной смерти.

Исследование здоровья врачей, к примеру, зафиксировало 23 %-ное увеличение показателей смертности от употребления более одного яйца в день. Эти негативные эффекты оказались существенно выше у диабетиков. Проспективное исследование работников здравоохранения установило, что люди, съедающие более одного яйца в неделю, в значительной степени увеличивают риск развития диабета.

Люди, съедающие более семи яиц в неделю, повышают этот риск на 58 %. Если у человека уже присутствует диабет, то процент смертности удваивается при условии, что человек потребляет более семи яиц в неделю.

Аналогичным образом греческое исследование диабетиков доложило о пятикратном возрастании риска смертности ввиду проблем с сердечно-сосудистой системой у людей, съедающих как минимум одно яйцо в день.

Также яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты.

Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю.

Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.

Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы.

Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков.

Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками.

Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!

Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.

[править | править код]

Источники[править | править код]

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*