Як дівчині накачати прес?

  • Стандарти жіночої краси давно змінилися.
  • Замість пишних і об’ємних, сьогодні популярні худі і спортивні дівчата.
  • Але прес є однією з найголовніших проблем для представниць прекрасної статі.
  • У дівчат область живота є проблемною, другою, після сідниць.
  • Як дівчині накачати прес?

Само по собі позбутися від жиру на животі представляється досить складним завданням, а зробити талію стрункою і підтягнутою ще складніше. Тут знадобляться не тільки регулярні фізичні навантаження, дієта, і підтримка здорового способу життя.

  1. Щоб накачати прес дівчині в домашніх умовах потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ.
  2. Прес, як і будь-який інший м’яз повинен одержувати навантаження.
  3. У цій статті ми детально розповімо про те, які дівчатам потрібно виконувати вправи на прес в домашніх умовах, і в загальних рисах торкнемося теми про накачування преса.
  4. Як накачати прес в домашніх умовах дівчині: скільки потрібно часу і зусиль

Струнка фігура і рельєфний прес – прерогатива небагатьох, а все тому, що це вимагає великих зусиль.  Ніщо не може з’явитися раптово, і також справа йде з м’язами. В першу чергу ви повинні сказати собі, що ні здастеся до тих пір, поки не отримаєте результат. Якщо ж ви плануєте займатися лише якийсь час, то можете здаватися відразу – інакше вас чекає ще більше розчарування.

Проблеми з обвислим животом можуть бути викликані двома чинниками – слабкістю м’язів, або ж великою кількістю жиру в цій області. У першому випадку людина, як правило, не має великих обсягів зайвого жиру, а слабкість м’язів пояснюється тим, що недостатня кількість фізичних навантажень. Тут можна буде обмежитися лише тренуванням преса.

У другому випадку, вправи на прес для дівчат в домашніх умовах повинні будуть деякий час почекати, поки ви не скинете зайву вагу. Але кращим вибором буде поєднання кардіонагрузок і вправ на прес. В такому випадку, коли ви позбудетеся від зайвого жиру, ваш прес вже буде досить сильний і рельєфний.

Однією з головних помилок новачків є те, що вони занадто велику старанність вкладають в тренування. Але це тільки на перших порах. Відчувши дуже сильні болі м’язів преса на наступний день, нові тренування можуть відкладатися до кращих часів, які так ніколи і не наступають.  Інтенсивність занять повинна підвищуватися потроху, від тренування до тренування.

Час, за який можуть з’явитися «кубики», зазвичай суто індивідуальний. Якщо брати людину, яка не має зайвого жиру, але ніколи не займалась фізичними навантаженнями, то може знадобитися близько двох місяців. Якщо ж мова йде про дівчину із зайвою вагою в області живота, то часу може знадобитися більше. 

Вправи для преса дівчатам в домашніх умовах: для початківців

Є безліч вправ, які можна виконувати не тільки в тренажерних залах, а й в домашніх умовах. Нижче ми постараємося перерахувати найефективніші для домашньої тренування. Не обов’язково відразу виконувати весь комплекс – ви можете самостійно будувати програму з цих вправ.

Вправа №1 – Скручування.

Вправа, яке вже майже стало класикою. В інтернеті про цю вправу говорять багато, і велика частина з цього вигадка. Вона не здатна спалювати жир, не дозволить вам зробити прес за один день, і не потрібно виконувати його в багатотисячному підході. Однак, вона зарекомендувала себе як найбільш ефективна при домашніх тренуваннях.

Ляжте на підлогу, руки закладіть за голову. Ноги трохи зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Зусиллям м’язів прес злегка підніміть і скрутіть корпус, піднімаючись вгору.

 Тут дуже важливо стежити за своїми м’язами – багато новачків припускаються помилки, виконуючи цю вправу зусиллям м’язів спини, рук, і навіть шиї. Працювати повинен виключно прес.

 При виконанні корпус повинен скручуватися так, щоб відстань від грудей до нижньої межі живота зменшувалася.

  • Як дівчині накачати прес?
  • скручування
  • Вправа №2 – Підйом ніг.

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину преса. Для її виконання ляжте на підлогу, руки розведіть в сторони. Підніміть ноги вгору, а потім повільно опустіть. Не кидайте ноги на підлогу – протягом підходу тримайте їх на висоті 2-3 см від підлоги в нижній точці.

  1. Як дівчині накачати прес?
  2. підйом ніг
  3. Вправа №3 – Одночасний підйом ніг і корпусу.

Ця вправа добре опрацьовує прямий м’яз живота. Для виконання ляжте на підлогу, тіло – пряма лінія. Руки і ноги лежать на підлозі. На видиху підніміть ноги і верхню частину корпусу вгору, намагаючись торкнутися руками кінчиків пальців.

  • Як дівчині накачати прес?
  • Підйом корпуса і ніг
  • Вправа №4 – Підйом тазу.

Ця вправа допомагає зміцнити нижню і середню область преса. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба, ноги підняті вгору. Зусиллям м’язів преса злегка підніміть таз від підлоги по напряму вгору і в бік голови. Дуже важливо щоб ви не допомагали виконувати цю вправу руками або ногами – тільки пресом.

  1. Як дівчині накачати прес?
  2. підйом тазу
  3. Вправа №5 – Жаба.

Ця вправа добре опрацьовує всю область живота і зміцнює м’язи преса. Для виконання сядьте на підлогу, руки поставте злегка позаду корпусу і зіпріться на них. Ноги прямі витягнуті вперед, корпус відхилений назад. При виконанні робіть одночасне підтягування ніг до корпусу, і випрямлення тіла. Знову ж – задіюються тільки м’язи преса.

  • Як дівчині накачати прес?
  • Жаба
  • Вправа №6 – Дотик п’ят лежачи на підлозі.

Ідеально підходить для опрацювання бічних і косих м’язів живота. Лежачи на підлозі, злегка підніміть корпус. Руки уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі. Намагайтеся по черзі торкнутися лівою рукою п’яти лівої ноги, а потім навпаки. Руки не повинні тягнутися в сторону ноги – рух тільки за рахунок корпусу.

  1. Як дівчині накачати прес?
  2. дотик п’ят
  3. Вправи для преса дівчатам в домашніх умовах: протипоказання і застереження

Протипоказаннями до виконання вправ на прес можуть бути різні хвороби і нездужання органів, які знаходяться в цій області, грижі, нещодавно перенесені операції, проблеми з хребтом. Думаю, це і так зрозуміло, але все ж зайвий раз скажу – вагітність теж є істотним протипоказанням до виконання подібного роду вправ. Перший місяць після пологів теж краще утриматися від фізичної активності.

Як накачати нижній прес і прибрати живіт

Тема скупчення зайвого жиру в області талії турбує багатьох жінок і чоловіків, адже жирові відкладення там дуже легко з'являються, і дуже важко усуваються.

Як дівчині накачати прес?

Мускулатура преса складається з двох основних складових – прямі і косі м'язи. Перші умовно діляться на верх і низ. Прокачавши прямий м'яз, вдасться стати власником заповітних кубиків, якими можна пишатися під час пляжного сезону і не тільки.

Перед тим, як почати працювати на нижню частину преса в тренажерному залі або будинку, дівчині необхідно розуміти, що прибрати живіт швидко не вийде. Формування рельєфу черевної стінки вимагає часу і старанності, а також знання важливих правил і рекомендацій:

– 70% успіху при усуненні жиру внизу живота – це корекція харчування. Якщо не змінити харчові звички, тренуйтеся хоч цілодобово, помітного результату ви не побачите. Основу раціону має становити білкова їжа, складні вуглеводи, клітковина. Для схуднення треба відмовитися від солодощів, мучного, фаст-фуду, напівфабрикатів і інших шкідливих продуктів.

– Дотримуйтесь питного режиму. У добу доросла людина повинна випивати 2 літри рідини. Вода допомагає вивести шлаки і токсини, очистити організм, прискорити метаболізм.

– Поєднуйте кардіо навантаження і цільові вправи на прес. Розвивайте витривалість. Кожну вправу виконуйте в 3 підходи по 15-20 разів.

– Займайтеся регулярно, найкраще тричі на тиждень.

Варто розуміти, що будова тіла дівчат і хлопців істотно відрізняються, тому і тренування в домашніх умовах або залі для кожного буде своїм. У представниць прекрасної половини людства відкладення жирового прошарку в області живота – це природний захист дітородних органів. Накачати м'язи преса для жінок складніше, ніж для чоловіків.

Як дівчині накачати прес?

Що включити в тренування?

Потрібно розуміти, які саме вправи і тренажери максимально задіюють низ живота в роботу. Обов'язково варто включити в програму тренувань:

– Скручування. Це класична вправа для м'язів черевної стінки. Можна використовувати класичну техніку, при якій людина лежить на підлозі, ноги зігнуті в колінах, а руки заведені за голову. При цьому треба відривати верхній плечовий пояс і тягнутися грудьми до колін.

– Ножиці. Приймаємо горизонтальне положення, руки в своєму розпорядженні уздовж тулуба. Ноги відриваємо від підлоги і, утримуючи під кутом в 45 градусів, виконуємо рухи, як ніби, ріжемо ножицями.

Цікаве відео для занять спортом

– Підйом ніг у висі. Вправа виконується на турніку або брусах. Необхідно вхопитися руками за перекладину і підтягувати зігнуті ноги до живота. Ускладнена версія – піднімати ноги прямими так, щоб у верхній точці кут між корпусом і стегнами становив 90 градусів.

Як дівчині накачати прес?

– Підтягування ніг сидячи. Якщо ми прибираємо жир з живота, без цієї вправи не обійтися. Сідаємо на лавку, відхиляємо корпус злегка назад, ноги відриваємо від підлоги і утримуємо в однієї площині з тазом. Тримаючись руками за краї лави, необхідно підтягувати ноги максимально близько до тулуба, намагаючись торкнутися колінами грудей.

Читайте також:  Яйця в бодібілдингу

Як дівчині накачати прес?

– Підйом ніг. Лягаємо на гімнастичний килимок, поперек притискаємо до підлоги, руки фіксуємо уздовж корпусу. Силою преса відриваємо ноги від горизонтальної площини і піднімаємо їх перпендикулярно тулубу. Потім плавно опускаємо назад.

Як дівчині накачати прес?

Тепер ви знаєте, як прокачати нижній прес, і розумієте, що за тиждень стати володарем ідеального рельєфу не можна.

Як накачати прес в домашніх умовах дівчині – правила тренувань

Підтягнутий живіт подобається всім людям без винятку. Крім краси помірно накачані м'язи підтримують внутрішні органи, що сприяють правильній поставі.

Якщо чоловікам для набуття сталевого преса більше підійдуть силові вправи, то жінкам, щоб отримати підтягнутий, злегка рельєфний, гарний животик і чітко оформлену талію, потрібно поєднувати розмірені навантаження з розтяжками, а також тренуванням на витривалість. Добирають вправи на прес для жінок з урахуванням фізіологічних особливостей.

Анатомія м'язів преса

Сталевий прес необхідний сильній статі, для майбутніх матерів потужна прокачування м'язів живота замість користі може обернутися шкодою. Пояснюється все природним призначенням жінки – народжувати дітей.

Сильно прокачані м'язи преса нижній частині живота втрачають еластичність, замість підтримки внутрішніх органів вони здавлюють торс.

Для жіночої статі це загрожує розривом м'язових волокон (діастаз або грижа білої лінії) під час вагітності, коли живіт починає збільшуватися в розмірах.

Будова м'язового каркаса, оперізувального тазову область, у чоловіків і жінок відрізняється. Головною м'язом у цій зоні є діафрагма таза, яка в залежності від статі має різну будову.

У чоловіків поверхневий шар м'язів, що вистилає у вигляді трикутника задню частину промежини, зациклений.

Ця особливість не допускає опущення внутрішніх органів, тому чоловічої статі в певній мірі корисні інтенсивні навантаження, важка атлетика, біг, а жіночого – плавання, танці, пілатес, йога і т. п.

У представниць слабкої статі таз більш еластичний, завершується влаштування внутрішніх органів репродуктивної системи відкритим отвором (піхвою).

Від надмірного навантаження, піднімання тягарів або навіть своєї ваги при виконанні «кранчі» дами ризикують власними діями спровокувати опущення внутрішніх органів. У жінок тазова діафрагма не зациклена, бо призначена для виходу дитини.

Під маткою і сечовим міхуром у представниць слабкої статі немає щільного м'язового кільця. Мускулатура живота жінки включає наступні м'язи:

  1. Прямі м'язи формують передню стінку. Довгі м'язові тканини розташовані в області передньої стінки черевної порожнини. Волокна кріпляться у лобкового гребеня і вертикально тягнуться до ребер. Між ними розташовані кілька сухожильних перемичок, за рахунок яких утворюються кубики преса. Пряма м'яз поділяється на верхню і нижню частину. Коротка область мускулатури (під пупком) еластична. Вона призначена для розтягування в період виношування плоду, завдяки білої лінії, що розділяє волокна на ліву і праву сторону.
  2. Косі (зовнішні і внутрішні), поперечні м'язові волокна утворюють бічні стінки тулуба. З обох сторін корпусу зверху вниз під кутом 90 градусів тягнуться зовнішні косі великі абдомінальні волокна, розташовані під шкірою. Внутрішні косі м'язи проходять від тазу до діафрагми, вони розташовані в районі клубового гребеня, латеральної області у пахової зв'язки, попереково-грудного відділу. До глибокого мускульному пласту відносять поперечні волокна, що мають вигляд м'язово-сухожильних пластин, які обхоплюють талію людини.
  3. Квадратні парні м'язи, прикріплені до попереку, формують задню стінку. Плоскі чотирикутні волокна беруть початок в задній частині клубового гребеня, клубово-поперекової зв'язки. Прикріплюються до медіального краю 12-го ребра і до поперечних відростках 1-4 складових елементів поперекового відділу хребта. Сприяють утриманню тіла у вертикальному положенні.

М'язи живота (прямі, поперечні, косі) відносяться до комплексу м'язів кора, утворюють спільно з подостной, дзьобо-плечовий, стегновими, що приводять, малими та середніми сідничними волокнами «м'язовий корсет».

Вони відповідають за формування черевної стінки, стабілізацію корпусу, утримання та захист внутрішніх органів, формування правильної постави.

Чоловіки і жінки мають однакові групи м'язів черевного преса, але кожній людині притаманні індивідуальні анатомічні особливості.

Як дівчині накачати прес?

Правила домашніх тренувань

Чому одні дівчата намагаються роками накачати прес, а іншим вистачає місяці, щоб підготуватися до пляжного сезону? Багато залежить від виконання правил при тренуваннях в домашніх умовах. Якщо знати нюанси професійного підходу до накачування м'язів, то можна легко отримати якісні результати. Прості рекомендації, щоб прокачування преса для дівчат стала швидкою і ефективною:

  1. Починайте кожне заняття з розминки. Комплекс нескладних вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження допоможе розігріти м'язи, звести до мінімуму травми або хворобливі відчуття.
  2. Слідкуйте за правильним диханням, робіть вдих, перебуваючи у вихідній позиції, а видих – виконуючи вправу (підняття корпусу або ніг).
  3. Тренуйтеся на максимумі своїх можливостей, але не перестарайтеся. Виконувати потрібно не менше 3-4 спеціалізованих технік по 2-3 підходи. Потім для кожної вправи становить від 10 раз з поступовим збільшенням.
  4. Займайтеся регулярно, щоб підтримувати досягнуті результати і швидше знайти бажані стрункі лінії тіла. Тренувань 3-5 разів на тиждень вистачить для придбання стрункої талії протягом місяця.
  5. Виконуйте вправи приблизно в один час доби: вранці, в обід або ввечері. Інтенсивні фізичні навантаження протипоказані відразу після пробудження і за 4-5 годин перед сном.
  6. Контролюйте калорійність продуктів і кількість споживаної їжі. Накачані м'язи бувають і у повних людей, але от чи будуть помітні рельєфні кубики чи сховаються під шаром жиру, залежить від способу живлення. До виконання вправ на черевний прес підходять не раніше ніж через 1,5-2 години до або після прийому їжі.

Вправи для пресу для дівчат

Методик, як накачати м'язи живота, багато вибирають відповідну схему. Індивідуальне вправа для преса для дівчат має подобатися, не заподіювати дискомфорт при виконанні, давати відчутні результати.

Інтенсивність занять збільшують поступово, навантаження для м'язових волокон черевної порожнини повинна чергуватися з періодами відпочинку. Прес набуває рельєфні обриси, якщо правильно опрацьовувати м'язи живота.

Повним дівчатам для отримання видимих результатів буде потрібно одночасно з прокачуванням преса зробити зусилля, щоб схуднути.

На пряму м'яз

Отримання заповітних кубиків залежить від м'язових волокон, розташованих в районі живота. Передня парна м'яз черевної стінки має цілісну структуру, вона не ділиться на верхній і нижній відділ.

Такий поділ існує заради простоти пояснення вправ з підйомом тулуба та нижніх кінцівок. М'язові волокна в області живота сухожильними перемичками м'яз поділяють на 6 або 8 кубиків, їх кількість та форма визначаються генетично.

Вправи на пряму м'яз черевного преса:

  1. Класичне скручування – з положення лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами та руками за головою піднімають верхню частину тулуба на 20-30 см від підлоги. Фіксують позицію на 3 секунди, після чого повертаються в початкове положення. Виконують 2-3 підходи по 15 вправ.
  2. Підйом ніг в положенні лежачи – з позиції лежачи на спині нижні кінцівки повільно піднімають перпендикулярно. Рухи роблять 10 разів по 2 підходи.
  3. Кроки на вазі – лежачи на спині, нижні кінцівки піднімають на 45 градусів над підлогою і виконують ними шагательные руху по 35 разів на кожну ногу.
  4. Гармошка – з позиції напівсидячи ноги піднімають на 20-30 см від підлоги, утримують 2-3 секунди, підтягують до грудей, опускають у вихідне положення. Повторюють вправу 15 разів за два підходу.
  5. Прогин – з пози лежачи на животі з випрямленими ногами і руками, піднімають верхню частину тулуба максимально наскільки можливо. Піднесений положення фіксують на кілька секунд, після чого повертаються в початкове положення, роблять 10 рухів по 2 підходи.
  6. «Ножиці» – лежачи на спині, піднімають нижні кінцівки приблизно на 30 см від поверхні. Прямими ногами виконують махові перехресні руху по 25 разів, 2-3 підходи.

Як дівчині накачати прес?

На косу м'яз

Вправами на бічні м'язи черевного преса не варто захоплюватися, особливо робити їх з обтяженням.

Надмірне виконання перехресних і бічних скручувань, нахилів з додатковою вагою не прибирає зайві сантиметри з боків – це робить талію візуально ширше, а фігуру – прямий.

Якщо завданням є зменшення обсягів талії, вправи на косі м'язи зводять до мінімуму або зовсім виключають. Вправи на косі м'язові волокна живота – це:

  1. Перехресне скручування – з положення сидячи з піднятими зігнутими в колінах ногами і притиснутими до грудей руками по черзі випрямляють одну ногу, при цьому повертаючи корпус в протилежну сторону. Виконують вправу 15 разів по 2 підходи.
  2. Нахили вправо і вліво – перебуваючи в позиції стоячи, роблять енергійні нахили по черзі в кожну сторону. Виконують 30 рухів по 3 підходи в кожну сторону.
  3. Бічне скручування – лягають на спину, розводять руки в сторони, ноги згинають у колінах і підтягують до грудей. Верхню частину корпусу утримують нерухомою, а ноги перекидають по черзі з боку в бік. Роблять 20 рухів у кожен бік по 2 підходи.
Читайте також:  5 основ для досягнення мети у бодібілдингу.

На м'язи кора

М'язовий каркас, який відповідає за стабілізацію хребта, таза та стегон, прокачується тільки за допомогою планки. Вправа задіє одночасно всі м'язи кора. Головна мета планки – зміцнення м'язового корсету тулуба, стегон, рук. Утримуючи тіло рівним в нерухомому положенні близько хвилини в день, реально підтягнути живіт і зробити талію тоншою. Вправи на м'язи кора:

  1. Класична планка – приймають упор лежачи, спираючись на лікті. Тіло повинне утворювати пряму лінію від п'ят до голови. Затримуються в такій позиції від 30 до 60 секунд.
  2. Бічна планка – приймають упор лежачи на боці, спираючись на лікоть руки, утримують позицію 30-60 секунд, потім міняють верхню кінцівку.
  3. Планка з віджиманнями – з класичного положення на ліктях піднімають тіло на витягнутих руках. Затримуючись у верхній позиції на кілька секунд, повертаються у вихідну позу. Повторюють вправу 20-30 разів.
  4. Планка з стрибком – перебуваючи в класичній позиції, роблять невеликий стрибок з розведенням ніг в сторони, потім таким же методом повертаються в початкову позицію. Виконують вправу протягом 1-2 хвилин.
  5. Планка з виносом руки – перебуваючи в класичному положенні, поперемінно витягують руки вперед паралельно всьому тілу. Фіксують протягом декількох секунд позу і повертаються у вихідну позицію, рухи виконують близько 1 або 2 хвилин.
  6. Перехідна планка – з класичного положення переміщуються в бічну позицію, поперемінно повертаючись вправо і вліво. При кожному повороті ненадовго фіксують тіло, вправу виконують протягом однієї або двох хвилин.

Як дівчині накачати прес?

Схема прокачування преса для дівчат

Щодня качати м'язи живота шкідливо, після фізичного навантаження м'язовим волокнам потрібно не менше 48 годин на відновлення. Ідеально витримувати два-три дні між інтенсивними тренуваннями. Для організму корисніше часті короткі заняття, ніж тривалі, але рідкі. Головне, щоб фізичне навантаження не переривалася. Ефективна програма прокачування преса для дівчат включає:

  • 2-4 вправи на прямі м'язи;
  • 1-3 вправи на м'язи кора;
  • вправа «вакуум для живота».

Перший комплекс вправ для прокачування м'язів живота:

  • підйом тазу і ніг з позиції лежачи – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • кроки на вазі – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • бічне скручування – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • планка класична – 2 підходи по 30-60 секунд.

Другий комплекс вправ для прокачування черевного преса:

  • підйом ніг з положення лежачи – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • «ножиці» – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • прогини – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • планка перехідна – 2 підходи по 30-60 секунд.

Третій комплекс вправ для черевного преса:

  • класичне скручування – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • «гармошка» – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • нахили вправо і вліво – 2 підходи по 15-30 повторів;
  • планка з стрибком – 2 підходи по 30-60 секунд.

Відео

Як дівчині накачати прес?Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Олеся Дрозд

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!

Як зміцнити прес до появи кубиків: секрети фітнес-тренера

Як накачати прес в домашніх умовах

Про те, як накачати прес, розповість Styler.

Жіноча постать багато в чому залежить від якості харчування, але це не абсолютна гарантія привабливості. Не меншу увагу необхідно приділити спортивним заняттям. На думку 93% опитаних спортсменів, які регулярно відвідують спортзал, найважчими м'язами для качки є прес. Накачати його до кубиків – завдання не з легких, але результат повністю окупить витрачений час і зусилля.

Представлені нижче вправи позитивно впливають на ріст м'язів, загальний фізичний стан та здоров'я людини. Всі ці фактори є невід'ємною частиною привабливого образу для жінок і чоловіків.

Платних спортивних програм існує маса, багато з них викладаються в спортивних залах. Можна піти більш оптимальним шляхом – дізнатися, як швидко накачати прес до кубиків, а після оволодіння навичками займатися самостійно.

Пам'ятайте, що регулярність вправ також важлива, як коректність їх виконання.

Як правильно організувати тренування

Людині, який став на шлях спорту, краще утриматися від шкідливих звичок і надмірного вживання алкоголю. Щоб максимально швидко побачити ефект від вправ, необхідно регулярно дотримуватися наступних порад.

Займатися вранці. Для більш ефективного зміцнення м'язів слід вибрати час до сніданку. Ваш шлунок ще не наповнився їжею, поки нічого не заважає правильному виконанню призначених методик. Для запуску травного процесу краще випити 1 склянку чистої теплої води. Такий підхід допомагає позбутися деяких проблем в роботі травної системи.

Віддавайте перевагу домашні заняття. Багато вважають, що найкраще займатися в спортивному залі, усеянном тренажерами. Це далеко не так. Для ефективного зміцнення і розвитку м'язів преса вам тренажери не знадобляться. Все, що вам потрібно – це підлога, пара табуреток, а також трохи фантазії.

як накачати прес

Забезпечте для себе регулярні тренування. На думку багатьох фахівців, займатися потрібно не частіше і не рідше ніж 3 рази на тиждень. Представлений графік дозволяє вашим м'язам повноцінно розслаблятися після навантажень, але не втрачати потрібний тонус.

Вибирайте оптимальний темп. Вам необхідно якісно розподілити навантаження між такими групами м'язів:

  •       внутрішні м'язи,
  •       косі,
  •       пряма;
  •       зовнішня м'яз.

Кожна з вище перерахованих м'язів виконує певну функцію. Косі м'язи формують вашу привабливу талію, а пряма відповідає за появу кубиків.

Виконуйте розминочні вправи. Перед кожним тренуванням м'язів слід максимально розігріти. Якщо знехтувати цією рекомендацією, можна пошкодити їх, так і не дочекавшись потрібного ефекту.

Ритм кожної вправи залежить від ваших цілей. Наприклад, для появи довгоочікуваних кубиків навантаження на пряму м'яз повинна проводиться як можна повільніше і розмірене.

Рекомендується затримувати тіло в позі стиснення або розтягування м'язів.

Перед тим, як накачати прес живота, варто ретельно вивчити свій організм з метою розуміння того, на що необхідно акцентувати увагу в першу чергу.

Необхідно стежити за тим, що ви їсте. Перевагу віддавати тільки здорову їжу. Постарайтеся відмовитися від усіляких страв швидкого приготування. Таким чином, ви не просто створюєте свій привабливий образ, але і істотно поправляєте здоров'я. Це найважливіша складова довгого і щасливого життя.

Як швидко накачати прес: ефективні вправи

Турнік є одним з найпростіших і якісних спортивних снарядів. З його допомогою ви легко і швидко зможете накачати свій прес до появи бажаних кубиків. Вправи на турніку показують ефективність, більш ніж в 3 рази перевищує класичне скручування. Вони полягають у піднятті ніг вище рівня тазу в положенні вису.

Якщо ви раніше не занадто сильно навантажували свій організм фізичними навантаженнями, то ноги можуть бути зігнутими в колінах. У звичайному випадку, щоб якісно збільшити навантаження на прес, рекомендується тримати ноги прямими. Такими навантаженнями ви зміцните пряму м'яз. Щоб разом з цим зміцнювати і бічні м'язи, слід при підйомі ніг повертати їх в сторони.

На турніку можна займатися не тільки на вуличних спортивних майданчиках, але і в домашніх умовах. На ринку спортивних товарів існує маса різних турніків. Вони можуть бути прикріплені до однієї стіни, так і до двом протилежним. Перед покупкою важливо переконатися в міцності кріплень і самих стін у вашій квартирі.

Велосипед дає ефективність, яка перевищує звичайні скручування в 2.9 рази. Як накачати прес за день – це у вас, звичайно, не вийде. Однак при регулярних навантаженнях ви досягнете вражаючих результатів.

Сенс вправи велосипед полягає в тому, що ви, лежачи на спині, по черзі підтягуєте ноги по черзі до лівого і правого ліктя. Коли одна нога зігнута і доторкається до ліктя, інша повинна бути повністю випрямлена.

Знаходиться вона повинна на висоті близько 10 сантиметрів від підлоги.

Існує дуже ефективний комплекс вправ для якісного зміцнення нижньої частини преса. Він зводиться до підйому ніг. Необхідно просто в лежачому положенні на спині, по черзі піднімати ноги приблизно під кутом приблизно 45 градусів від підлоги. Вправу слід виконати 9 разів для кожної ноги. Для посилення ефекту на 10 разів потрібно затримати обидві ноги в повітрі секунд на 10.

Для качки верхнього преса використовують підйом торсу. Просто піднімайте торс у положенні лежачи на спині. Потім приймайте початковий стан. Вправу слід виконувати з урахуванням вашої фізичної форми. Рекомендується застосовувати кілька підходів.

Якщо ви хочете добитися пружного привабливого животика, слід виконувати наступний вигляд навантажень. Положення лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах. Зробіть невелику серію швидких підйомів торсу до ніг і займіть вихідне положення.

Косі м'язи преса можна легко зміцнити шляхом скручування тіла по діагоналі. Вправу слід виконувати в лежачому положенні, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову. Під час кожного підходу постарайтеся дотягнутися ліктем до протилежного коліна.

Читайте також:  Чого можна досягти за рік тренувань

Представлені групи м'язів також розробляються боковим скручуванням. Положення лежачи, ноги добре стиснуті, руки підкладені під голову. За допомогою бічних м'язів преса піднімайте тулуб. Ваше завдання – піднятися якомога вище.

Як дівчині накачати прес за допомогою гантелей

Будова жіночого організму на порядок складніше чоловічого. Це означає, що при плануванні спортивних вправ необхідно враховувати не тільки загальноприйняті нюанси: здоров'я організму, його особливості, загальну фізичну підготовку і режим харчування. Необхідно взяти до уваги менструальний цикл та враховувати його при складанні графіка тренувань.

Якщо говорити про терміни, то при регулярних заняттях і правильному виконанні фізичних вправ, результат з'явиться не раніше, ніж через 4 тижні. Про те, як накачати прес за місяць, розповідають багато тренера.

Існує досить велика кількість методик, які підійдуть представницям прекрасної статі. Під час силових навантажень не повинні виникати відчуття дискомфорту. Пам'ятайте, що ваше здоров'я – найважливіша цінність.

Зміцнити свій животик ви можете не тільки вправами на підлозі. Застосування гантелей також виправдано на шляху до привабливою фігури. Це відносно дешевий інструмент, яким буквально переповнені всі спортивні магазини. Дівчина бажано придбати 2 не дуже важкі гантелі (до 8 кг кожна). Наявність двох снарядів – необхідне правило, так як ваш прес буде виглядати симетрично.

Новачкам підійде вага гантелей 2-4 кг кожна. Такий параметр залежить від вашої фізичної підготовки і цілей виконання вправ. Набуті спортивні снаряди допомагають збільшувати навантаження на черевні м'язи і більш ефективно зміцнити їх.

Заняття краще проводити 3 рази в тиждень. Коли ваш прес стане більш міцним можна збільшити кількість тренувань до 4 разів на тиждень. Якщо ви ще не стикалися з великими фізичними навантаженнями з обтяженням, то достатньо 10 повторень кожної вправи. Їх існує 2 типу: нахили і скручування.

Незалежно від фізичної підготовки вони повністю підходять всім людям. Нюанс полягає лише в кількості повторень і використовується вазі. Для зміцнення спини і прямий м'язи черевної рекомендується регулярно виконувати нахили вниз. Вправу потрібно виконувати згідно з правилами, описаними нижче.

Гантель слід взяти обома руками, ноги тримати на ширині плечей, трохи зігнуті, але розслабленими. При рівній спині корпус нахиляється вперед плавно без зайвих ривків. Гантель заводиться трохи назад між ніг, але не стосується підлоги. Далі руки виводяться вгору і снаряд піднімається над головою. Число повторень нахилів залежить від фізичної підготовки і прописаної програми.

Щоб швидко і ефективно довести свій прес до появи кубиків, необхідно виконувати скручування. Під час виконання таких навантажень опрацьовуються косі м'язи. Комплекс виконується в лежачому стані на спині. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Гантель повинна чітко утримуватися в обох руках і розташована за вашою головою, а точніше – під потилицею.

Скручування корпусу виконується зі злегка притиснутою до голови гантеллю. Вправа виконується кілька разів вправо і вліво. Корпус на підлогу не повинен опуститися повністю, а утримуватися злегка піднесеним від підлоги.

Зростання м'язів черевної порожнини забезпечується ще й постійним збільшенням навантаження. Зробити це можна за допомогою збільшення ваги гантелей і кількості підходів.

Тепер ви обізнані про те, як накачати прес вдома за допомогою спортивних снарядів.

Як накачати нижній прес: правильне харчування

Слід не забувати і про нижніх м'язах преса. Їх варто не тільки регулярно зміцнювати за допомогою виконання вправ, але і вживанням якісних продуктів харчування. Це є основним чинником створення вашого блискучого образу впевненої в собі дівчини.

Близько 60% успіху залежить саме від правильного збалансованого харчування. Справа в тому, що навіть при інтенсивних тренуваннях ваш прес просто буде прихований під шаром черевного жиру. Його ніхто не зможе побачити і оцінити ваші старання. З цієї причини слід позбутися насамперед від нього.

Черевного жиру не повинно бути більше 10%. У відповідності з цим підбираємо для себе комплекс продуктів, які тільки зміцнять вашу красу. Якщо параметр представлений у вас більше, то краще сісти на якусь підходящу дієту. Вибирати її слід з ваших смакових уподобань. Головне, щоб продукти були якісні та забезпечували оптимальну корекцію ваги.

Міф про верхніх і нижніх м'язах живота

Якщо говорити чесно, то такого поняття, як нижній прес, не існує. У людини є лише 1 м'яз, яка поділяється звичайними сухожиллями. Поділ преса на нижній і верхній існує лише для наочності. Під час виконання вправ для прямого м'яза в роботу включаються всі інші її частини.

Вправа під назвою Зворотне скручування – найефективніший засіб для зміцнення преса. Під час його виконання задіюються всі необхідні групи м'язів черевної порожнини. Саме з нього починають своє тренування провідні фітнес-тренери в усьому світі.

Вихідне положення – лежачи на підлозі або на гімнастичному килимі. Долоні уперты в підлогу, прямі ноги трохи підняті. Згортання відбувається в поєднанні зі згином ніг в колінах. Під час цього слід якомога сильніше напружувати прес і втягувати його в себе.

Існує ще V-подібне скручування. Воно також забезпечує навантаження для нижньої частини преса. Це сприяє швидкому і рівномірному зростанню. Воно виконується, лежачи на гімнастичному килимі або звичайному твердому підлозі.

Ноги мають піднесений положення, а руки – витягнуте. Відбувається одночасне піднімання ніг і торсу. При цьому руки повинні діставати до ваших ніг. Після цих дій потрібно повернутися у вихідне положення.

Комплекс повинен виконуватись повільно, не поспішаючи і без різких рухів.

Ножиці – це одне з найбільш популярних вправ для нижньої частини преса. Необхідно лягти на спину на тверду поверхню. Руки витягнуті уздовж тіла або заведені за поперек.

Ноги потрібно трохи підняти над підлогою (приблизно на 100 см). Ногами виконуємо кілька махів максимально можливої ширини в горизонтальній площині. Голова при цьому залишається нерухомою.

Такі рух і забезпечили вправі відповідну назву. Бажано повторювати вправу по від 2 до 4 підходів.

Нижній прес може зміцнюватися за допомогою турніка. Для цього необхідно повиснути на ньому, ноги прямі, тіло розслаблене. Шляхом згинання в колінах піднімаємо ноги до живота декілька разів (кількість залежить від рівня вашої підготовки та витривалості). В піднятому положенні постарайтеся трохи затримати ноги. Підняття повинні відбувається максимально потужно для більшої ефективності вправи.

Кардіотренування – невід'ємна частина спортивних занять

Крім регулярного виконання вправ у поєднанні з правильним харчуванням, рекомендується виконувати кардіо. Під цим поняттям розуміють комплекс інтенсивних вправ, активно запускають процеси спалювання жиру. Їх регулярне виконання тренує витривалість, силу волі і характер. Щоб розуміти, як накачати м'язи преса слід навчитися регулярно проходити наступні кардіотренування:

  •       біг;
  •       їзда на велосипеді;
  •       степ-аеробіка;
  •       стрибки.

Весь цей комплекс сприяє оптимальному росту м'язів, підняття загального тонусу вашого організму і скидання зайвих кілограмів. Серед усіх представлених тренувань біг є найбільш важливим. Він характеризується дешевизною та доступністю. У теплу пору року для вас завжди відкриті парки, зовнішні бігові майданчики і чисте повітря.

Бігова доріжка хоч і не повністю компенсує вам ці позитивні складові, але підтримає організм в тонусі в холодну пору року. Сучасні моделі представлених спортивних снарядів забезпечені можливістю перемикання швидкості бігу. Можна настроювати навіть кут розташування бігового полотна відносно підлоги. Це суттєво збільшує навантаження і робить кардиотренировку більш ефективною.

Бігом найкраще займатися за 2 години до їжі по 30-40 хвилин в день. Це правило діє незалежно від того, чи займаєтеся ви на свіжому повітрі або в спортивному залі. Для такої кардіотренування єдиним грошовим вкладенням буде покупка взуття. Кросівки в цьому випадку цілком підійдуть. Головне, щоб вам було зручно і комфортно.

Їзда на велосипеді – прекрасний спосіб боротьби із зайвою вагою. Представлена тренування практично не має протипоказань і підходить всім, у кого здорові коліна. Вона схожа на біг тим, що на велосипеді можна легко кататися в спортзалі або на вулиці.

Заняття зі степ-аеробіки дуже нагадують танці. Для таких тренувань необхідно мати спеціальну платформу. Вважається, що за одне заняття степ-аеробікою ви спалюєте не менше калорій, ніж під час однієї години активного бігу. Займатися легко можна на вулиці в спортзалі і навіть в домашніх умовах.

Для зайнятих людей відмінно підійде заняття стрибками. Для цього потрібно лише підходяща вам скакалка. З її допомогою можна ефективно подолати зайві кілограми, зміцнити м'язи ніг і тримати організм в потрібному тонусі. У загальному випадку стрибками займаються вдома у зручний час.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*