Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Біг – це проста, ефективна форма серцево-судинних вправ, яка пропонує цілий ряд переваг, від зміцнення суглобів до покращення настрою.

Але навіть його прихильники визнають, що бігати важко. Для бігу довше ніж на декілька хвилин потрібен помірний рівень підготовки. Це може викликати складнощі, особливо для тих, хто має проблеми зі ступнями, щиколотками або колінами. Біг також може трохи набриднути, особливо якщо ви часто бігаєте в одних і тих же місцях.

На щастя, біг – це лише один із десятків методів, доступних для тих, хто шукає чудових кардіо-тренувань. Незважаючи на те, що біг є популярним і поширеним, існує безліч способів тренувати серце без суттєвих навантажень на суглоби та ноги.

Ми розділили цей список не бігових кардіо тренувань на два розділи. Вправи в першому списку вимагають лише вашої маси тіла та простого обладнання. Вправи у другому списку потребують деякого спеціалізованого обладнання.

Давайте розпочнемо!

Кардіо вправи вдома без тренажерів

Вам не потрібен доступ до тренажерного залу з найсучаснішим обладнанням, щоб отримати гарне тренування. Як і біг, ви можете робити ці вправи або з власною вагою тіла, або з іншим обладнанням, наприклад, скакалкою або гирями.

1. Вправи на скакалці

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Стрибки на скакалці – це легко і вони не несуть надмірних навантажень для організма. Зробити це можна де завгодно, де достатньо місця для того, щоб розмахувати скакалкою. Це також дуже ефективно: дослідження показують, що 10-хвилинна щоденна програма стрибків на скакалці така ж ефективна, як і 30-хвилинний біг.

  • Поради:
  • Тримайте лікті впритул до корпуса, а спину рівно, щоб підтримувати рівновагу під час стрибків.
  • Коли відчуєте себе впевнено, додайте такі елементи, як перестрибування з боку на бік або чергування ніг при кожному стрибку.

2. Тренування з боксу або кікбоксинг

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Вам не потрібно виходити на ринг або навіть виходити з дому, щоб отримати гарне тренування з боксу. Тренуйте різні види ударів, ударів та переміщення, ви можете тренувати основні м’язи та групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла, стимулюючи роботу серця.

  1. Поради:
  2. Використовуйте комбінацію джеб та бокових ударів, щоб створити свою власну послідовність тренувань, або дотримуйтесь онлайн-відео програми.
  3. Для додаткового навантаження спробуйте боксувати з легкими гантелями або скористатися гирками для щиколоток.

3. Калістеніка

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Калістеніка – це вправи з використанням лише власної ваги тіла, які допомагають вам посилитись та покращити серцево-судинну форму. Ви можете виконати швидке тренування в будь-якому місці, навіть по дорозі від офісу до дому. Ви також можете легко масштабувати обсяг роботи, яку ви виконуєте, щоб вписатися в часові рамки.

  • Поради:
  • Для широкого вибору вправ шукайте парк або тренажерний майданчик на відкритому повітрі, в якому є обладнання, як-от турнік, бруси та кільця.
  • Якщо ви плануєте повноцінне тренування, включіть вправи, орієнтовані на верхню та нижню частину тіла, щоб рівномірно розвивати всі групи м’язів.

4. Вправи – планка

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Що дає планка? Планка – це чудовий спосіб збільшити силу та витривалість. Коли ви поєднуєте традиційну планку з будь-яким рухом, це збільшує складність вправи та прискорює серцебиття, залучаючи більше м’язів. Популярні варіанти вправи: армійське повзання, альпініст і традиційна планка.

Поради:

Виконуючи планку, завжди тримайте спину прямо. Для зручності використовуйте коврики або рушники, щоб зменшити тертя під ногами і руками.

5. Перенесення вантажу

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Перенесення вантажу (що також називається прогулянка фермера) – це саме те, як воно звучить: візьміть щось важке – гирі, штангу або гантелі, а потім переносьте їх навколо. Ви можете носити їх в обох руках відразу або змінюючи руки по черзі. Ці вправи настільки ж прості, як і ефективні. Вони не тільки підвищать ваш серцевий ритм, а й будуть нарощувати силу м’язів у ваших руках, спині та ногах.

Поради:

Вибирайте важку, але не надто важку вагу, особливо якщо ви виконуєте інші вправи після перенесення. Ідіть швидше, щоб підвищити серцебиття.

Якщо ви новачок у цій вправі, спробуйте базову прогулянку фермера. Тримайте щось важке в кожній руці, як правило, гантелі або гирі і гуляйте навколо.

Ви також можете тримати руки прямо над плечима, а не утримувати вагу біля себе.

Вправи на кардіо-тренажерах

6. Вправи на велотренажері (спин-велосипед)

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Ви можете знайти спин велосипед майже в будь-якому тренажерному залі, але вам не потрібна група для відмінних тренувань на ньому. Налаштовуючи рівні опору та змінюючи положення від стоячого до сидячого, ви можете контролювати складність та інтенсивність своєї їзди.

Читайте також:  Спортивне харчування. що це таке?

Поради:

Для найбільш комфортного заняття відрегулюйте висоту сидіння до кістки стегна.

Треновані велосипедисти можуть захотіти використовувати взуття на велосипеді. Воно чіпляється прямо на педалі велосипеда і забезпечує більш стабільний, ефективний рух ногами.

7. Гребля на тренажері

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Гребля – це ще одне чудове кардіо тренування, яке використовує м’язи майже в кожній частині тіла, включаючи спину, ноги та руки. Правильна техніка має незначну криву навантаження, але веслування з високою інтенсивністю підвищить серцевий ритм, даючи вам ефективне, добре збалансоване тренування.

Поради:

Більшу частину сили при веслуванні мають створювати ваші ноги. Спину тримайте прямо. Не забудьте рухати плечима, для ефективного веслування.

8. Драбина VersaClimber (просунутий)

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

  1. VersaClimber – це високоінтенсивний тренажер альпініста, який існує з 1981 року, але лише нещодавно знайшов популярність.
  2. Вони є далеко не у кожному тренажерному залі, в основному їх можна знайти у великих залах. 
  3. Поради:
  4. Використовуйте поєднання довгих і коротких кроків, щоб змінити інтенсивність підйому.
  5. Утримувати плавний, постійний темп важливіше, ніж робити швидкі ривки.

9. Сходи Якобса

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

  • Він названий на честь біблійних сходів на небо, але позанимавшись лише хвилину-дві на цьому кардіо тренажері ви відчуєте себе далеко від раю.
  • Рух по сходах Якобса може бути складним спочатку, але як тільки ви звикнеие до виконання цієї вправи, то зрозумієте, що можете отримати надзвичайно ефективне тренування: 10 або 15 хвилин на цьому тренажері – достатньо для хорошого результату.
  • Не в кожному тренажерному залі буде цей тренажер, тому обов’язково зателефонуйте і уточніть інформацію.
  • Поради:

Тримайтеся за поручні, якщо це ваше перше тренування. Після того, як ваші ноги звикнуть до руху, руками хапайте дошки, коли вони рухаються.

Для ще більш складних тренувань робіть «спринти» 10–15 секунд із 80-відсотковим максимальним зусиллям, за яким слідує помірний темп від 40 до 50 відсотків зусиль.

Кінезотерапія

Реабілітація Пацієнтів після інсультів і травм — це завжди тривалий багатоетапний процес, що включає безліч складових — таких як ерготерапія, лікувальна фізкультура, масажі, терапії, заняття з нейропсихологом, логопедом, лікарем-неврологом і т.ін.

Одним з основних критеріїв загального успіху реабілітаційних заходів, за переконанням лікарів центру реабілітації Клініки «Аксімед», є всебічні пошуки індивідуального підходу до Пацієнта.

З цього випливає, що через індивідуальні особливості кожного Пацієнта з усієї безлічі інструментів, що широко застосовуються для реабілітації, хворому можуть бути дійсно потрібні лише деякі. Одним з таких інструментів все частіше стає кинезотерапія.

На сьогодні кинезітерапія є одним з методів фізичної реабілітації Пацієнта, основна мета якої — вилікувати Пацієнта за допомогою руху. Лікування рухами означає, що Пацієнт одержує адаптовані під нього наростаючі силові впливи, які фахівці нашого Центру підбирають індивідуально й з урахуванням усіх особливостей і потреб хворого.

Коли застосовується кинезітерапія?

Основними показаннями до застосування методів кинезітерапії є захворювання й порушення в роботі опорно-рухового апарата. Методи, які використовуються при кінезітерапії у Клініці «Аксімед», можна поділити на активні (коли хворий рухається самостійно) і пасивні:

  • Активні методи — заняття лікувальною фізкультурою, а також різні ігри.
  • Пасивні методи — масажі, механотерапія та метод витягування Пацієнта.

Заняття кинезітерапією проходять із використанням спеціального устаткування й тренажерів.

У Центрі нейрореабілітації після інсультів і травм Клініки «Аксімед» зібране все необхідне для занять кинезітерапією. Для досягнення максимально позитивного ефекту від реабілітації лікарі Центру не тільки розробляють індивідуальну програму лікування, а й використовують перевірені часом європейські методики — такі як Bobat і PNF.

Також у Центрі є необхідне сучасне устаткування для занять механотерапією й окремий зал для кардіотренувань, що дозволяють Пацієнту поступово збільшувати резервно-адаптаційні можливості дихальної й серцево-судинної біосистем організму.

Окрім доброї технічної бази, Центр реабілітації Клініки «Аксімед» пишається своїми фахівцями-реабілітологами, які мають величезний практичний досвід, не забуваючи постійно підвищувати свою кваліфікацію й переймати закордонний досвід.

Лікарі Центру — це команда професіоналів, які прагнуть зробити процес видужання максимально ефективним. Пам’ятайте, що завжди краще звернутися за порадою до фахівця, ніж починати лікування самостійно. Це правило діє також щодо реабілітації після інсультів чи травм.

Не шкодуйте сил і часу на своє здоров'я. Приходьте на консультацію — і Вам допоможуть!

КІНЕЗІТЕРАПІЯ — це метод фізичної реабілітації, що полягає в індивідуальному підході до Пацієнта з використанням перевірених європейських методик Bobat і PNF.

Читайте також:  Гакк-присідання: тренуємо ноги

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

МЕХАНОТЕРАПІЯ — важлива складова частина реабілітаційного лікування після інсультів і травм. Завдяки впливу на нервово-м'язовий апарат людини механотерапія сприяє нормалізації м'язового тонусу перед відновленням руху.

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

ЗАЛ КАРДІОТРЕНУВАННЯ обладнаний спеціальною багатофункціональною апаратурою (орбітрек, бігова доріжка, велотренажер), що дозволяє дозовано виконувати циклічні вправи, спрямовані на підвищення резервних можливостей серцево-судинної й дихальної систем організму.

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

БАЛАНС-ТРЕНЕР — тренажер з регульованим навантаженням, що дозволяє Пацієнту робити «перші кроки», а також виконувати спеціальні комбіновані вправи в горизонтальній площині.

Ефекти від занять на баланс-тренері:

  • збільшення амплітуди рухів у суглобах;
  • підвищення статодинамічної стійкості вестибулярного аналізатора;
  • оптимізація розподілу м'язово-жирової тканини;
  • нормалізація тонусу м'язів;
  • стимуляція роботи кишечнику.

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Мати 100% вигляд: основні правила кардіотренування

Як зробити кардіотренування максимально ефективним Правили крадіотренувань © Depositphotos

Ось і прийшла весна, а значить до теплих днів рукою подати. У період, коли пробуджується природа і навколо все розквітає і самій хочеться виглядати посвіжілою і здоровою. Як виглядати на всі 100% з читачами tochka.net продовжує ділитися професійний тренер-дієтолог Аніка.

  • За словами Аніки, основними складовими гарного самопочуття і прекрасного зовнішнього вигляду є правильне харчування і регулярні заняття спортом.
  • Сьогодні Аніка поділиться секретами успішного кардіотренування, що потрібно знати перш, ніж його розпочати, і на які речі варто звертати увагу пыд час тренування.

погляд експерта

Тренування бувають аеробні та анаеробні. Зараз я хочу поговорити про аеробному тренінгу, а саме про кардиотренировках, які призначені для зміцнення серцево-судинної системи, для жірозжіганія і просто для гарного самопочуття. Кардиотренировки, найбільш ефективні, коли твій пульс знаходитися в твоєму власному пульсовом діапазоні.

  • Як вирахувати власний пульсової діапазон?

Як зробити кардіотренування максимально ефективнимПравили крадіотренувань © Depositphotos

  1. Для того щоб обчислити свій верхній і нижній боковий вівтар, скористайся формулою. 
  2. ЧССmax = 220 – вік (це максимально допустиме значення пульсу), 0,65 від цього числа – нижня межа, а 0,85 – верхня межа.
  3. Наприклад, тобі 30 років. 220-30 = 190 (це Твій ЧССmax), при цьому нижня межа зони жиросжигания (190 * 0,65 = 123), а верхня межа зони жиросжигания (190 * 0,85 = 161)

Таким чином, під час тренування, твій пульс повинен знаходитися в межах 123-162 ударів в хвилину. Ця зона підійде для жірозжіганія і для безпечної роботи серця.

Яким має бути кардиотренування:

  1. Кардіотренування не повинна тривати більше 60 хвилин, після цього часу, починають запалюватися м'язи.
  2. Одним кардіо, ти не досягнеш жироспалювання, потрібно поєднувати з силовими тренуваннями.
  3. Кардіо краще виносити в окремі дні від силового тренування, або робити після силової. Не більше 45 хвилин.
  4. За 45 хвилин кардіо можна “спалити” більше калорій, ніж під час рівній за часом силовий тренуванні, але загальний ефект для схуднення буде гірше. А ось силовий тренінг спалює твої жири переважно під час відпочинку, вже після твоєї тренування, істотно піднімаючи загальний рівень метаболізму.

Як зробити кардіотренування максимально ефективнимПравили крадіотренувань © Depositphotos

Для чого потрібні кардіотреніровки і який позитивний ефект ти зможеш спостерігати від них:

  • Спалюються калорії, що прискорює процес схуднення.
  • Підвищується витривалість (це стане в нагоді тобі і в повсякденному житті).
  • Прискорюються метаболічні і обмінні процеси.
  • Збільшується сила легких і їх обсяг.
  • Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик захворювань.
  • Підвищується імунітет.
  • Знімається стрес і психологічне напруження.
  • Отримаєш заряд бадьорості та енергії на весь день.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • Мати 100% вигляд: як накачати попу вдома (відео)

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

Як ефективно займатися кардіо вдома: план дій

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Кардіотренування може бути ефективним навіть вдома. І, дочитавши цей матеріал, ти переконаєшся в цьому. Звичайно, якщо ти полюбляєш біг, або в тебе є кардіотренажер, можеш сміливо використовувати ці методи кардіо. Якщо ж ні, вибери один із методів нижче.

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Важливо: кардіотренування – це комплекс вправ, які посилюють сердечний ритм та циркуляцію крові по всьому тілу. Кардіотренування не тільки допомагають худнути, але й покращують серцево-судинну систему, прискорюють метаболізм, розвивають витривалість, покращують роботу дихальної системи.

  • Бурпі (Берпі)
  • Скелелаз
  • Удари ногами
  • Стрибки на скакалці

Бурпі (Берпі)

Якщо ти ще не знайома з берпі – самий час познайомитися. Ця вправа поєднує присідання, стрибки та планку, таким чином тренує всі основні м’язи. Почни виконувати берпі із 7-10 разів, поступово підвищуючи кількість до 20.

Читай також: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Зробивши 20 повторів, переходь до наступної вправи. Пам’ятай, що берпі потрібно виконувати в досить швидкому темпі, але зберігаючи технічність вправи.

Читайте також:  6 способів покращити результат у підтягуваннях

Скелелаз

Ця права не тільки допоможе схуднути, але й зробить твої сідниці та прес сильними, а також добре попрацює з руками. Взагалі, скелелаз – дуже ефективна вправа, яку люблять багато фітнес-тренерів.

Виконай 50 повторів «Скелелаза» та переходь до наступної вправи.

Важливо: якщо ти відразу не зможеш виконати 50 повторів, роби по 25 у два підходи. Відпочинок між підходами – 10 секунд.

Удари ногами

Ця вправа прийшла у світ фітнесу із боксу. Можеш уявити, що ти – справжня боксерка та готуєшся до світових змагань. Техніка ударів ногами – проста: тобі потрібно стати боком, всю вагу перенести на одну ногу, другу підготувати до удару. Зверни увагу, що в удар ти маєш вкласти максимальну силу.

Читай також: ЯК ПОЗБУТИСЯ ЖИРУ В НИЖНІЙ ЧАСТИНІ ЖИВОТА: ІНСТРУКЦІЯ ДЛЯ ДІВЧАТ

Виконай 10-15 ударів на кожну ногу.

Стрибки на скакалці

Якщо в тебе є скакалка, можна повернутися в дитинство. Якщо ж ні – просто стрибай, уявляючи, що вона в тебе є. Твоя задача – стрибати протягом 2 хвилин без відпочинку.

Якщо це для тебе буде важкою задачею, почни з однієї хвилини, поступово збільшуючи час.

Важливо: під час одного тренування виконуй три кола вправ. Відпочинок між вправами – 15 секунд. Відпочинок між кругами – 1 хвилина.

Читай також: 5 ЮТУБ-БЛОГЕРІВ, З ЯКИМИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА

Також не забувай, що виконувати кардіотренування потрібно в кросівках, ні в якому разі не босою. Тренування без кросівок призведе до травмування суглобів. В проміжках між вправами не забувай пити воду. Та, якщо в тебе є фітнес-браслет, контролюй пульс. Максимально допустимий рівень пульсу: 220 – твій вік

Pinterest

5 найпоширеніших питань про кардіо тренування

Як зробити кардіо тренування корисним та максимально ефективним.

Як зробити кардіотренування максимально ефективним

Всі знають, що кардіо тренування гарно допомагають в боротьбі з зайвою вагою, але не всі знають нюанси такого типу тренувань, інформує Ukr.Media.

Ми підібрали для вас найпоширеніші питання про кардіо тренування, які допоможуть вам правильно і з користю скидати зайву вагу і тримати себе в формі.

Кому потрібні кардіо тренування?

  • Людям старшого віку для зміцнення серцево-судинної системи;
  • Тим, хто худне. Однак, тут варто нагадати, що худнути, використовуючи тільки кардіо тренування не цілком ефективно. Дійсно, жир піде, але після схуднення стан шкіри залишає бажати кращого. Тому краще чергувати різні види тренувань.
  • Також легке кардіо (ходьба) можуть використовувати люди з великою вагою або з проблемами зі здоров'ям для підтримки фізичної активності.
  • Якими бувають кардіо тренування?
  • Кардіо тренування використовують для різних цілей: для відновлення, підготовки перед силовим навантаженням (10-20 хвилин), в якості заминки (30 хвилин), для підвищення витривалості і, звичайно ж, для боротьби з зайвими кілограмами.
  • Коли займатися кардіо?

Все залежить від ситуації. Ви можете присвятити кардіо окрему годинне. В такому разі, процес спалення жиру запускається тільки після 40 хвилин роботи. А от якщо ви завершите повноцінне силове тренування кардіо, то процес спалювання жирів запуститися з перших кроків на біговій доріжці.

Якщо ви використовуєте біг як кардіо тренування, то варто запам'ятати — чим швидше біжите, тим більше калорій буде спалюватися. У випадку, якщо ви займаєтеся кардіо більше години, починається процес спалювання м'язів.

Які тренажери використовувати для кардіо в тренажерному залі?

Вважається, що найбільш ефективні тренажери для кардіо — це веслування, орбітрек, бігова доріжка, велотренажери. Якщо ви вирішили з приходом весни почати бігати, то враховуйте, що біг може бути травмонебезпечним. Перш, ніж вийти на ранкову пробіжку, дізнайтеся про техніку бігу та придбайте відповідне взуття.

Що таке частота серцевих скорочень (ЧСС)?

Щоб організм активно спалював жир необхідно тренуватися, перебуваючи в межах аеробної зони. Щоб визначити максимально допустиму ЧСС скористайтеся онлайн калькулятором або спеціальною формулою. Для цього необхідно знати вік і пульс у стані спокою.

Формула max ЧСС= 220 — вік.

Краще спалювання жиру відбувається під час тренувань, коли пульс становить 60%-70% від максимальної частоти. А ось для поліпшення фізичної форми та витривалості необхідно займатися в анаеробній зоні (80%-90% від максимальної частоти). Під час розминки частота пульсу повинна становити 50%-60% від максимальної частоти.

Якщо ви хочете схуднути, пам'ятай, що величезне значення в цьому процесі має харчування. Це майже 80% успіху. Все повинно йти в комплексі.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*