10 простих секретів для побудови великих м’язів.

10 простих секретів для побудови великих м’язів.

Під час підготовки до марафону або будь-якої іншої дистанції потрібно пам’ятати не тільки про регулярні фізичні навантаження, але і про відновлення організму. Хоча підготовка професійних бігунів і аматорів відрізняється обсягом і частотою навантажень, та процес відновлення важливий для всіх однаково. Незадовго до старту 9th Wizz Air Kyiv City Marathon 2018, який відбудеться 7 жовтня в Києві, ми розпитали спортсмена-аматора, тренера і лікаря-реабілітолога про правила і методи відновлення під час тренувального процесу і після марафону.

Владислав Харенко, спортсмен-аматор, біговий стаж 2,5 роки

Відновлення – це найважливіша частина тренувального процесу, адже саме в цей момент тіло стає сильнішим і швидшим. Після насиченого тренування дуже важливо дати організму час відпочити до наступного заняття.

Саме під час відновлення відбуваються такі важливі адаптаційні зміни в організмі, які необхідні для поліпшення власних рекордів.

З власного досвіду можу сказати, що головний секрет високих результатів – це правильне співвідношення тренувань і відпочинку.

Під час бігу на довгі дистанції наш організм витрачає неймовірну кількість енергії. Тому для повноцінного відновлення сил потрібне дотримання режиму, збалансоване харчування, водний баланс, повноцінний сон і масажі.

Процес відновлення починається відразу після перетину фінішної прямої. Не варто різко зупинятися, сідати або лягати. Найкраще трохи пройтися для відновлення дихання і роботи серцево-судинної системи.

При бігу організм витрачає досить багато енергії, так що після фінішу краще вживати вуглеводи, а саме фрукти (банан, яблуко), сухофрукти і горіхи. А між тренуваннями не забувати про поповнення запасів глікогену, наприклад, гречана каша або паста з твердих сортів пшениці.

Наступні кілька днів після марафону слід уникати силових навантажень, але не варто засиджуватися на місці. Навпаки, потрібно рухатися, щоб наситити м’язи киснем, тим самим прискорити процес їх відновлення.

Також потрібно приділити увагу розтяжці, для якої не потрібні особливі умови. Вона допоможе уникнути «забитості» м’язів, зробить їх еластичними і допоможе швидкому відновленню після будь-якого виду тренувань. До того ж розтяжка вважається відмінною профілактикою відкладення солей в організмі.

Пам’ятайте про відпочинок, адже саме під час сну відбуваються всі відновлювальні процеси в нашому організмі. Також добре допомагають масаж і сауна, які сприяють кровообігу, розслабленню перенапружених м’язів і швидкому відновленню.

  • 10 простих секретів для побудови великих м’язів.
  • Олександра Азарова, майстер спорту, тренер бігового клубу RUN BASE KYIV
  • Відновлення в бігу на довгі дистанції – комплекс доступних методів, засобів і способів, націлених на повернення організму працездатності після розвиваючого тренування і попередження травм. До методів і засобів відновлення на довгі дистанції можна віднести:
  • легкий, повільний біг 6-12 км в блакитній і зеленій пульсовій зоні (120-135 уд / хв);
  • спортивний масаж (масаж всього тіла, з акцентом на м’язи ніг і спини), повинен бути середньої жорсткості і жорстким;
  • комплекс вправ на розвиток гнучкості (можна робити як після тренування, так і виділяти як окреме тренування);
  • самомасаж і міофасціальний реліз (можна використовувати як професійні роли і м’ячики різного діаметру, так і звичайний м’яч для тенісу);
    відвідування басейну, сауни і т. д. (тренування в басейні повинне бути легким);
  • спортивна дієта і використання спортивного харчування (енергетичні гелі під час довгих пробіжок і під час змагань, ізотоніки під час і після тренування, BCAA після тренування, протеїн (за необхідності), інозин, комплекс вітамінів і т.д.).

Якщо говорити про різницю у відновному процесі для професіоналів і любителів, то суттєвої різниці в методах і засобах відновлення немає. Різниця лише у процентному співвідношенні і витрачений час як на тренування, так і на відновлення після них.

Якщо професіонал робить 12 тренувань на тиждень (це тільки бігових), а середньостатистичний любитель – 3-4, то і кількість відновлювальних заходів буде різною.

Так профі відвідує сауну і масажиста 1-2 рази на тиждень, а спортсмену-любителю може бути достатньо раз на 2 тижні.

Відновлення є важливою частиною тренувального процесу і іноді навіть більш значущою, ніж саме тренування. Наприклад, якщо спортсмен спить по 4 години, я навіть не рекомендую починати підготовку до марафонів. У 90% відсотках випадків це закінчиться травмами.

Втомлений організм просто не зможе виконувати необхідні тренування, і отримана травма буде своєрідним захисним механізмом.

Отже, можливими наслідками нехтування відновними заходами будуть травми, погані показники (щодо очікуваних) на тренуваннях і змаганнях, апатія і небажання продовжувати далі тренування, погіршення самопочуття і навіть здоров’я.

Чи може тренування допомогти у відновленні? Звичайно. Вид тренування залежить від потреб спортсмена, наприклад, розвиваючі, відновлювальні та підтримуючі.

Відновлювальні бігові тренування: легкий біг на низькому пульсі (120-135 в середньому, показники можуть відрізнятися виходячи з індивідуальних особливостей), легкі прискорення (60% потужності) 60-200 м під час і після легкого бігу. Також добре використовувати заняття іншими видами спорту: плавання, їзда на велосипеді і т.д.

Дуже добре в несезон використовувати спортивні ігри (футбол і т.д.) Такі тренування будуть хорошим психологічним розвантаженням після багатомісячної стомлюючої монотонної роботи.

10 простих секретів для побудови великих м’язів.Віктор Гунц, лікар-реабілітолог, досвід 13 років

Важливим фактором підвищення працездатності організму після інтенсивної м’язової роботи є його відновлення, яке полягає в біологічному зрівноважуванні організму, його окремих функцій і компонентів.

Активізація відновних процесів в організмі відбувається шляхом комплексного використання педагогічних, психологічних і медико-біологічних засобів відновлення працездатності.

Правильна побудова даного процесу сприяє швидкій нормалізації всіх систем і функцій організму після тривалих фізичних навантажень.

Довгострокові фізичні навантаження – це стрес для всіх систем організму, і така довга дистанція як марафон – не виняток. Під час відновлення імунітету і активізації його захисних функцій важливу роль відіграє відновлення втрачених запасів води, правильне харчування і вживання вітамінно-мінеральних комплексів.

У процесі інтенсивного бігу з потовиділенням людський організм втрачає велику кількість корисних речовин, вимиваються солі натрію, магнію і калію. Щоб уникнути зневоднення і нормалізувати водно-електролітний баланс організму, необхідно вживати достатню кількість рідини.

Під час марафону всі системи організму працюють на межі своїх можливостей, а отримати необхідну кількість вітамінів і мікроелементів тільки з овочів і фруктів буде неможливо.

Тому дуже важливим залишається прийом готових вітамінів і вітамінних комплексів, який краще починати за 2-3 тижні перед забігом, оскільки саме за цей період вітаміни краще засвояться в організмі.

У складі таких комплексів обов’язково повинні бути присутніми: магній, цинк, фосфор, мідь, калій і кальцій, вітаміни групи А, В1-В12, С, Е і РР. Протягом декількох днів після марафону потрібно вживати їжу, багату вуглеводами, і не забувайте про білки.

Читайте також:  Як тренуватися без травм?

Для швидшого процесу відновлення після марафону також використовують масаж, завдяки якому м’язові тканини відновлюються в 4 рази швидше, знімається біль, ригідність м’язів, відновлюється кровообіг, виводяться продукти розпаду, прискорюються обмінні і стимулюються відновні процеси в м’язах і суглобах. Перші пару днів бажано робити легкий, а на третій день можна приступити і до глибокого масажу, який дозволить розігнати і вивести накопичені продукти метаболізму в більш глибоких шарах організму.

Також раджу не нехтувати розтяжкою під час першого тижня після марафону. Вона розганяє молочну кислоту, знижує м’язову напругу і покращує приплив крові до м’язів. Важливо, щоб вправи охоплювали литки, підколінні сухожилля, квадріцепси, сідничні м’язи, але і не варто забувати про розминку, наприклад, велосипед, ходьбу або легку пробіжку.

Ще досить добре допомагає відновленню опорно-рухового апарату відвідування лазні. Але варто пам’ятати, що вона також навантажує серце і зневоднює організм. Отже, в лазню можна йти мінімум через кілька днів після марафону, при цьому не забувати контролювати температурний режим і тривалість перебування.

Після забігу, швидкому відновленню сприятимуть фізіо- та гідропроцедури такі, як електросон, гідромасаж, хлоридно-натрієва, лужна, хвойна ванни.

По закінченню марафону на відновлення енергоресурсів організму піде близько двох-трьох тижнів. У цей період не можна проводити швидкісні і тривалі тренування, але можна зупинитися на легкому бігу, плаванні або велосипеді.

Друзі, заняття бігом і подолання дистанцій повинні приносити задоволення, розвивати витривалість і позитивно впливати на загальний стан вашого здоров’я.

Пам’ятайте про тренування і відновлення, адже без них досягнення і установка нових рекордів неможливі.

Нагадаємо, що найближчим масштабним біговим заходом цієї осені є Wizz Air Kyiv City Marathon 2018, який пройде 7 жовтня в Києві, де ви зможете перевірити свої сили і поборотися за призові місця.

Щоб був здоровий кишечник, струнке тіло і тривале відчуття ситості

10 простих секретів для побудови великих м’язів.

Основою здоровя є збалансоване харчування. І одним із його незамінних компонентів є білок.

Саме з вибором білка виникають помилки, бо нерідко люди керуються лише своїми смаковими уподобаннями, які не завжди можуть бути здоровими.

Дехто надає перевагу м’ясу, хтось уникає холестерину в яєць, а хтось вживає лише бобові.

Від якісного складу білка залежить здоровий обмін речовин в організмі, профілактика ожиріння, цукрового діабету 2 типу, хвороб серця та судин. Сучасні технології дають змогу отримати продукти, які поєднують в собі не лише якісний білок, але і пробіотики, що збільшує його оздоровчу цінність.

Що не так із харчуванням сучасної людини?Ми живемо в час, коли все більше людей усвідомлюють, що здоров’я є найбільшою цінністю і воно залежить від її способу життя.

Соцмережі рясніють від порад блогерів, фітнес-тренерів — тренд здоров’я та молодості набуває все більшої популярності. Ще декілька десятиліть тому добре їсти означало їсти висококалорійно, жирно, солодко, смажено.

Але, незважаючи на позитивні зрушення, все ж тема здоров’я і здорового харчування залишається поза увагою багатьох людей.

Швидка їжа стала легкодоступною і відносно недорогою, і, не володіючи базовими знаннями із основ харчування, ведучи малорухливий спосіб життя, росте кількість людей із ожирінням, цукровим діабетом 2 типу, серцево-судинними та іншим захворюваннями і масовість цих захворювань охопила світ.

В чому секрет збалансованого харчування?Для поширення знань про здорове харчування, експерти громадського здоров’я багатьох країн розробили прості, але ефективні рекомендації щодо покращення здоров’я та профілактики хвороб. Варто зазначити, що сучасна дієтологія, наука про харчування, працює на перетині багатьох наук, таких, як біохімія, генетика та мікробіологія І тому рекомендації з харчування мають глибоку наукову основу.

Для нормальної життєдіяльності людини дуже важливо, щоб з їжею надходили так звані незамінні фактори харчування, без яких організм існувати не може. До них відносяться амінокислоти, деякі жирні кислоти, вуглеводи, вітаміни, мінерали, мікроелементи, фітонутрієнти, пре- і пробіотики.

Щоб спростити розуміння та полегшити самостійне складання щоденного здорового раціону, кожна країна світу має свою національну Тарілку здорового харчування — схематичну ілюстрацію з розподілом груп продуктів. Україна також має свою Тарілку, розроблену Асоціацією дієтологів України та затверджену Міністерством охорони здоров’я.

Здорове харчування означає збалансоване, бо саме воно яке забезпечує високий рівень здоров’я, нормальний ріст і розвиток дітей та підлітків, високу працездатність та фізичну активність, сприяє збільшенню тривалості життя. І дуже важливо, щоб всі групи продуктів, в яких містяться основні нутрієнти (білки, жири та вуглеводи), були високої якості.

Чому білок є життєво важливим нутрієнтом?

Білок є головним носієм життя і одним із найважливих компонентів харчування людини.

Цінність білка в тому, що він постачає в організм «будівельні блоки», тобто амінокислоти, які безперервно необхідні для «будівництва» всіх органів та молекул людського організму: м’язів, кісток, шкіри, мозку, нейромедіаторів, гормонів, ферментів ДНК і тд.

В природі відомо понад 150 амінокислот, але організм людини потребує лише 20, з яких 10 він може синтезувати самостійно, а інші 10 — не може і тому їх називаютьнезамінними або есенціальними, і єдиним шляхом одержати їх є лише харчування. Для дітей незамінною є також амінокислота таурин.

Якість білка визначається його біологічною цінністю (вмістом амінокислот) і засвоюваністю. В залежності від цього білки поділяються на повноцінні та неповноцінні.

Якщо в білку є всі 20 амінокислот, які, по співвідношенню подібні до амінокислот тіла людини, його відносять до повноцінного.

Повноцінними є всі білки тваринного походження, серед яких — білки яєць, молока, м’яса та риби (за даними Об’єднаної Експертної ради ФАО/ВООЗ).

За ступенем засвоюваності білкових продуктів перше місце займають яйця (99-100% засвоєння), за ними йдуть молочні продукти (83%), м’ясо (70%), риба (66%), картопля, зернові та бобові.

Білки рослинного походження менш цінні, оскільки в них відсутні одна або декілька незамінних амінокислот і засвоюються вони гірше, оскільки амінокислоти знаходяться всередині щільних рослинних клітинних оболонок, що затруднює проникнення травних ферментів всередину клітин.

Кращому засвоєнню сприяє кисле середовище шлунка. Тому в людей зі зниженою кислотністю після вживання білкових страв може виникнути важкість у животі та розлад стільця.

Крім того, не всі амінокислоти рослинних білків засвоюються, наприклад, у зернових легкозасвоюваних білків (альбумінів та глобулінів), лише 2%, всі інші 70% — це незасвоювані білки (проламіни); у бобових містяться термостабільні (стійкі до нагрівання) інгібітори протеаз, які погіршують розщеплення білка. Добре засвоюється білок картоплі, але його там дуже мало. Серед усіх амінокислот для людини найбільш цінними є три: триптофан, лізин та метіонін.

Найкращими джерелами цих амінокислот є наступні продукти:триптофану — молочні продукти, м’ясо, риба, яйця;метіоніну — молочні продукти, яйця, м’ясо, бобові, соя;лізину — яйця, м’ясо, молочні продукти, риба, соя.

Різні амінокислоти для різних потреб

Читайте також:  Віджимання на брусах

Амінокислоти по-різному «поводяться» в організмі і ця поведінка залежить від їхньої молекулярної будови. Наприклад, три так звані ароматичні амінокислоти — триптофан, фенілаланін та тирозин є попередниками, з яких синтезуються молекули нейромедіаторів, адреналіну, дофаміну та серотоніну.

Інші амінокислоти, наприклад, із розгалуженою будовою, алін, лейцин та ізолейцин (скорочено ВСАА) є незамінними у побудові м’язів та при стресі.

  • Якщо в раціоні мало вуглеводів, а людина інтенсивно використовує м’язеву силу, то багато амінокислот будуть використовуватися в якості джерела енергії.
  • Чи всім потрібно однакова кількість білка?

Кожна людина має свої потреби в білку, тому вони не однакові, а залежать від віку, статі, стану здоров’я, фізичної активності, фізіологічного стану (вагітність, годування грудьми).

В середньому, рекомендована норма споживання (РНС) становить ) 0,75 г на кілограм маси тіла в добу, це приблизно 45-60 грамів білка. Проте така цифра лише приблизна. Для дорослої людини слід збільшити вміст білка на 10% — з урахуванням потреб на легкий повсякденний стрес, ще 30% — на засвоюваність, яка може бути гіршою в деяких людей.

З урахуванням цього, безпечний рівень споживання білків для дорослої людини складає від 0,75 г для жінок та 1 г для чоловіків на 1 кг нормальної маси тіла, згідно ВООЗ.

Для дітей та людей похилого віку білку потрібно більше, в середньому від 1,5 до 2 грамів.

Це пояснюється тим, що дитячий організм стрімко росте і потребує збагато «будівельного матеріалу» (переважають процеси анаболізму, тобто синтезу білка), а організм старших людей, навпаки, втрачає м’язи, ослаблюється робота імунної системи, погіршується засвоєння цінних речовин (переважають процеси катаболізму, розападу білка).

Особливо багато білка потрібно людям, які знаходяться в стані хронічного стресу, інколи ця потреба може бути і на 50% більшою за РНС. Великі потреби у білку є у дітей до 6 місяців — приблизно 1,56 г на кг, у спортсменів в період інтенсивних тренувань —1,8-2,5 г/кг, для вагітних збільшити на 6 грамів, для годуючих грудьми — на 16 грамів і тд.

Чому кисломолочні продукти так необхідні в раціоні?

Щодо повноцінних білків є також певні рекомендації до їх вживання. В першу чергу це стосується обмеження м’яса, особливо, червоного, для людей, які досягли дорослого віку.

Споживання червоного м’яса потрібно суттєво обмежувати, а продукти із глибоко переробленого м’яса (сосиски, ковбаси, паштети і тп) — взагалі виключити з раціону харчування, оскільки вони підвищують ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань.

Натомість одним із основних джерел повноцінного білка мають стати кисломолочні продукти з з вмістом живих мікроорганізмів, тому їх важливо щодня включати у свій раціон.

Ефекти лакто- та біфідобактерій пов’язані з їхньою здатністю підтримувати і відновлювати нормальний баланс кишечної мікрофлори, з їхньою стимулюючою дією на імунну систему, здатністю синтезувати вітаміни, ферменти та інші регуляторні фактори.

Який вплив має мікрофлора кишечника на здоров’я людини?Наше здоров'я великою мірою залежить від того, хто живе всередині нашого кишечника, а це понад 500 видів мікроорганізмів. Більша частина їх знаходиться у товстому кишечнику і складає 35-50% вмісту, з вагою від 1 до 2,5 кг.

Не лише мікроорганізми, але і їхні гени впливають на наше здоров’я, тому термін «мікрофлора» вже поступився місцем терміну «мікробіом» (мікроорганізми та їх гени).Склад мікробіому впливає на імунітет, обмін речовин, і, навіть, на роботу мозку.

Хороші бактерії допомагають нам уникнути ожиріння і діабету, погані ж, навпаки, погано впливають на метаболізм та викликають різноманітні розлади — імунні, аутизм, цукровий діабет 2 типу, колоректальний рак, втрату пам’яті, депресію та багато інших.

Чим різноманітніший склад мікробіома, чим більше в ньому дружніх до нашого організму мікроорганізмів, тим ми здоровіші.

Серед всього різноманіття мікрооганізмів переважають Бактероїди, Біфідобактерії, Лактобацили та інші.

Але цей склад не буває постійним, він також може змінюватися, кишечна мікрофлора може хворіти, відчувати стреси та старіти і для неї важлива постійна підтримка її сталого здорового складу. В першу чергу це залежить від харчування.

Достатня кількість клітковини в раціоні та кисломолочні бактерії дають змогу підтримувати здоров’я мікрофлори, а через неї — і всього організму. Важлива роль у харчуванні відводиться кисломолочним продуктам, а саме йогуртам.

Що таке йогурт, чим він відрізняється від інших кисломолочних продуктів і в чому його цінність?

Дуже багато людей сприймають всі кисломолочні напої, як однакові. Але це не так, оскільки вони відрізняються присутністю різних мікроорганізмів, їхньою концентрацією та дією на організм.

Йогурт — це кисломолочний продукт, що містить два штами (види) живих бактерій – Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus thermophilus, тому він є пробіотиком.

В якісному йогурті обидва штами зберігають активність в готовому продукті, а їх загальна кількість в одному грамі продукту становить не менше 10 млн бактерій. Саме за таких умов йогурт має багато корисних властивостей.

Чим унікальний і корисний Біфідойогурт Активіа високобілкова?

Цей продукт поєднав у собі дві великі переваги: високоефективний пробіотик і білок високої якості. Біфідойогурт Активіа високобілкова — перший український продукт з такими властивостями, тому заслуговує на окрему увагу.

Пробіотик Bifidus ActiRegularis® має перевірену здатність не лише виживати та розмножуватися у молочних продуктах, але й виживати на шляху до мікрофлори кишечника. Наявність живих та життєздатних бактерій сприяє оздоровленню складу кишечної мікрофлори.

Згідно наукових досліджень, вплив кишечної мікрофлори дуже широкий вона не лише позитивно впливає на травлення, але і на когнітивні здібності та настрій, пригнічує розмноження хвороботворних бактерій, покращує імунітет, зміцнює загальну опірність організму, має детоксикаційний ефект за рахунок покращення роботи печінки, зменшує алергізацію організму, нормалізує обмін речовин.

Цей продукт багатий незамінними амінокислотами, добре засвоюваним кальцієм, та ліпотропними речовинами, вітамінами А, Д, В1, В2, В6, В12.

Молочний цукор (лактоза) знаходиться в частково ферментованому (збродженому) стані, що сприяє легкому засвоєнню, нормалізації моторної функції кишечника та кишечної мікрофлори.В кожному 130-грамовому стаканчику Активіа міститься не менше 4,4 мільярдів бактерій ActiRegularis®.

Читайте також:  Правильна постава - основа для будівництва тіла.

Біфідойогурт Активіа високобілкова – це продукт з високою харчовою цінністю, а завдяки присутності більшої кількості молочних білків та високого вмісту кальцію, сприяє появі відчуття насичення.

Кальцій в Біфідойогурті Активіа високобілкова сповільнює всмоктування жирів в кишечнику та відкладення їх у жировій тканині.

Біфідойогурт Активіа високобілкова – продукт з низьким глікемічним індексом, а це значить, що він не викликає різкого сплеску рівня глюкози в крові після їжі.

Споживання йогурту може знизити ризик розвитку резистентності (нечутливості) до інсуліну, особливо у людей, схильних до ожиріння.

Люди з непереносимістю лактози або порушенням її засвоєння, як правило, можуть засвоїти до 12 г лактози (що еквівалентно приблизно одній склянці молока) за один прийом, що не супроводжується симптомами, особливо якщо прийом їжі включав і інші продукти.

Молочний білок, яким збагачений Біфідойогурті Активіа високобілкова, при розщепленні постачають амінокислоти, які є матеріалом для побудови клітин організму, ферментів, гормонів, антитіл. Вони мають ліпотропні властивості, регулюють жировий обмін, підвищують збалансованість їжі і засвоєння інших білків.

Молочний білок захищає організм від отруйних речовин: при отруєнні організму важкими металами казеїн вступає з ними в реакцію, утворюючи нерозчинні солі, які потім виводяться з організму.

Пептид бета-казеін94-123, який є у складі молочного білка, збільшує вироблення муцину, важливого компонента слизового шару, який вистилає поверхню кишечника і захищає його.Молочний жир найбільш цінний за рахунок фосфатидів, головним чином, лецитину.

Наявність лецитину в молочних продуктах визначає їх антиоксидантну, імуномодулюючу, антіхолестеринову дію.

Знаючи основи здорового харчування, можна день за днем покращувати самопочуття, зовнішній вигляд і при цьому, витрачати мінімум часу на приготування, їсти смачно та збалансовано, з великою користю для здоров’я. А Біфідойогурт Активіа високобілкова допоможе в цьому.

Рецепт з Біфідойогуртом Активіа високобілкова від лікаря-дієтолога Оксани Скиталінської.

Десерт «Вічна молодість»Баночка Біфідойогурту Активіа високобілкова1-2 столові ложки ягід (свіжих або заморожених)1 чайна ложка висівок вівсяних1 чайна ложка насіння льону

1-2 волоських горіха

Всі інгредієнти покласти к йогурт, закрити кришечкою, відкласти на 15-20 хв.

Дія на організм: має низький глікемічний індекс, протизапальну дію, містить омега-3 рослинні жири, розчинну клітковину, пробіотики, білок, поліфеноли ягід.Низькокалорійний, дає тривале відчуття насичення, оздоровлює мікрофлору кишечника, бає загальну оздоровчу дію.

Використана література:1. Рекомендації щодо здорового харчування дорослих від 8 грудня 2017 р.2. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. МОЗ Наказ 03.09.2017 № 1073

3. Продовольча сільськогосподарська організація ООН, Всесвітня організація охорони здоров’я в Codex Alimentarius.

4. Gwen Falony et al. Population-level analysis of gut microbiome variation. Science. 2016 Apr 29;352(6285):560-4.5. Caroline Ash et al. “Normal” for the gut microbiota. Science

Комплекс вправ для стоп, який можна виконати всього за 10 хвилин

Читать на русском

Напевно всі, хто знайомий з бігом не з чуток, знають про важливість зміцнення зв’язок стопи та гомілки. Інша річ, що на вправи для ніг іноді шкода викроювати навіть 5–10 хвилин тренування: ми одягаємося, зав’язуємо шнурівки — і вибігаємо на вулицю. А дарма.

Адже хороший стан еластичних зв’язок знижує ризик виникнення болю в стопі. А сильні литкові м’язи покращують «самопочуття» попереку і навіть плечового пояса під час бігу.

І — увага, любителі трейлів і гірського бігу: зміцнення стоп суттєво покращує техніку бігу по пересіченій місцевості, попереджаючи підвертання ніг.

Грамотно підібране взуття — необхідна, але недостатня умова для правильного вибудовування тіла під час бігу і після тренування.

Зв’язки і м’язи стопи зміцнюються тільки спеціальними вправами

І хоч процес цей повільніший, ніж розвиток м’язів ніг, від нього прямо залежатиме ефективність бігу: вони можуть як «гальмувати» вас, піддаючи ризику отримати травму, так і працювати на вашу користь.

Час виконання всього комплексу — приблизно 10 хвилин. При щоденних пробіжках рекомендується щодня виконувати 3–4 будь-які вправи, а при бігу 2–3 рази на тиждень — повний цикл.

1. Витягування стоп на себе і від себе

Сядьте на підлогу і випрямте ноги перед собою. Важливо стежити за тим, щоб під час натягування стопи на себе великий палець, мізинець і п’ята залишалися в одній площині. Тільки за цієї умови м’язи будуть зміцнюватися і розтягуватися збалансовано, що запобігатиме (чи зменшить) завалювання на зовнішню або внутрішню частину стопи під час ходьби і бігу.

При натягуванні стопи від себе, намагайтеся витягати пальці ніг, ніби подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.

2. Кругові рухи стопами

Виконайте 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи торкнутися до підлоги кісточками великих пальців, і 10 — назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.

3. Сидіння на колінах

Встаньте на коліна, потім сядьте на п’ятки, кісточки великого пальця і ​​п’яти обох ніг «приклеєні» один до одного. Посидьте хвилину в цьому положенні.

4. Згинання плесно-фалангових суглобів

Тепер змініть позицію, поставивши подушечки пальців на підлогу і максимально зігнувши плесно-фалангові суглоби. Утримуючи п’яти разом, так само як і кісточки великих пальців, утримуйте спину у вертикальному положенні і залиштесь в цій позиції на 1–2 хвилини.

5. Перекочування «корабликом»

З положення сидячи, ноги перед собою, підтягніть стопи якомога ближче до себе. Розкрийте коліна в сторони, «склеївши» стопи між собою.

Зберігаючи це положення ніг і спираючись руками в підлогу (для впевнених в собі — можна і без опори), нахиліть корпус вперед і підніміть таз над підлогою, прагнучи втриматися в позиції деякий час.

Якщо відчуваєте в собі потенціал, можна поперекочуватись вліво-вправо (корабликом), обіймаючи стопи долонями.

6. Хвилеподібні рухи стоп

Сядьте і витягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в такій послідовності: плесно стопи вниз → пальці вниз і вперед → тільки пальці вгору → вся стопа на себе.

Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується зробити по 15 повторів на кожну ногу.

7. Підтягування рушника пальцями ніг

Покладіть рушник на підлогу, і станьте на ближній його край. Не відриваючи п’яти від підлоги, поступово підгрібаючи пальцями ніг рушник під себе, а потім — розкладіть назад.

Масаж стопи підручними засобами прекрасно розтягує м’язи стоп. Можна перекочувати маленькі м’ячики, качалки, пляшки тощо. Також корисно піднімати пальцями ніг дрібні предмети і збирати стопами шкарпетки по квартирі.

8. Підйоми і спуски на пальцях

Традиційно їх пропонують робити на сходинках, але й повільне виконання на рівній поверхні також матиме відмінний результат.

Підніміться на носки так високо, наскільки можливо, утримуйте п’яти висячи, а потім зігніть ноги в колінах, подаючи п’яти вперед. Поставте п’яти на підлогу, і тільки після цього випрямте ноги. Дуже важливо стежити, щоб коліна і щиколотки НЕ підверталися всередину чи не випадали назовні.

Тетяна Підвисоцька
Відео: Діма Коваленко
Переклад українською: Наталя Сколоздра

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*