8 правил жіночого тренування

7 бер. 20:23

Напередодні 8 березня в програмі «Тема дня» говорили про права жінок, а також про те, як чернігівці ставляться до святкування Міжнародного жіночого дня. Гості студії – Юлія Заїка, голова правління громадської організації «Ліга ділових та професійних жінок України» і Євгенія Анцибор, журналістка.

Page 2

8 правил жіночого тренування

Чому Вихвостівська ОТГ не погоджується приєднатися до Тупичівської?

8 правил жіночого тренування

Діяльність депутатів Чернігівської міської ради: хто та як оцінював?

8 правил жіночого тренування

Як працює поліцейський велопатруль у Чернігові?

8 правил жіночого тренування

Що змінилось у роботі громадського транспорту з послабленням карантину

8 правил жіночого тренування

Станцію сортування сміття відкриють у Чернігові

8 правил жіночого тренування

Яким буде закінчення навчального року

8 правил жіночого тренування

Ситуація в Ковпиті: що буде зі Свято-Покровським храмом

8 правил жіночого тренування

Скейт-парк у Чернігові: яким він має бути та хто там зможе тренуватися?

8 правил жіночого тренування

ЗНО-2020: як триває підготовка, якими є графік та умови проведення?

8 правил жіночого тренування

Рік роботи Президента України Володимира Зеленського: що вдалося, а що ні

Ремонт та будівництво доріг в Чернігові: як відбувається та скільки коштує?

Реставрація пам’яток архітектури національного значення

Допомога на дітей для підприємців у зв’язку з карантином: як отримати

Послаблення карантинних обмежень: що змінюється для жителів Чернігівщини

Кому в травні підвищують пенсії, а кому ні

Як лікуватимуть хворих на туберкульоз в області?

Чому гинуть бджоли в Чернігівській області?

Як проходить лікування хворих на коронавірус під наглядом сімейних лікарів

Переваги силових тренувань для жінок

8 правил жіночого тренування

Схожі, але різні водночас

Жінки відрізняються від сильної статі фізіологічно—метаболізм у жінок повільніший, а тому процеси спалення жиру та побудови м’язів потребують значно більше часу. Саме тому тренуватись жінкам треба регулярно! А ще, на відміну від чоловіків, максимальний ефект нашому тілу приносять тривалі і помірно інтенсивні тренування.

Якщо ти хочеш мати красиву і рельєфну фігуру, то без бодібілдингу не обійтися. Тренування повинне передбачати вправи з використанням додаткового навантаження—бодібарів, гантелей, штанг. Але обирати такі вправи потрібно з урахуванням особливостей жіночого організму.

8 правил жіночого тренування

Що допоможе тобі побудувати гарне тіло?

  • Правильне виконання базових вправ, до яких належать присідання, випади, виваги, тяги. Лише за умови, що ти будеш виконувати їх як слід, композиція тіла ставатиме все ідеальнішою.
  • Інтервальні тренінги. Після них прискорюється метаболізм, активніше виробляються анаболічні гормони.
  •  Правильний відпочинок. Чим коротші інтервали між сетами вправ, тим ефективніше тренування. Винятком є лише тренування для початківців.
  • Чоловіки під час силових тренувань роблять акцент на верхню частину тіла, а жінкам потрібно працювати над нижньою—ноги, стегна, саме там, як правило, й ховається зайвий жир.
  • Як не стати «залізною леді»?
  • 8 правил жіночого тренування

Жінки бояться пробувати вправи із використанням обтяження через боязнь виглядати занадто рельєфно. Та насправді хвилюватись нічого! За збільшення м’язової маси тіла відповідає тестостерон, якого в жіночому організмі значно менше.

Тому ймовірність перекачати м’язи виникає лише якщо тренуватись інтенсивно і тривало (2-3 рази в тиждень по 40-50 хвилин), підіймати величезну вагу з великою кількістю повторів. А ще—якщо їсти після тренувань вуглеводні страви і додатковий протеїн.

Хоча це також відносно.

Тому залишайся жіночною і водночас будь сильною, але іноді дозволяй собі маленькі жіночі слабкості! ????

Особливості спортивного тренування жінок | Національна Федерація Бойового Хортингу України

Спорт для жінок – це один з основних і ефективних шляхів зміцнення здоров'я, досягнення фізичної досконалості підготовки до материнства і виховання дітей, до високопродуктивної праці.

Систематичні заняття фізичною культурою і спортом позитивно впливають на організм жінки в усі періоди її життя. Виховання дітей, трудова діяльність не заважають спортсменкам успішно тренуватися, здобувати спортивні перемоги, встановлювати рекорди. Жінки, що ведуть багаторічну спортивну тренування, довго зберігають працездатність, гарну фігуру і молодо виглядають.

Загальні основи спортивного тренування єдині для чоловіків і для жінок. Однак деякі фактори, наприклад соціально-психологічні, а також особливості організму жінок вносять певну обумовленість в їх тренування.

Соціально-психологічний аспект відіграє провідну роль у визначенні притаманних жінці особливостей. Тут перш за все вирішується проблема поєднання професійної роботи і материнства із заняттями спортом.

Жінки володіють більшою, ніж чоловіки, емоційним збудженням, підвищеною чутливістю; в них частіше спостерігається негативна реакція на обстановку змагань, зриви в досягненнях.

Біологічні функції організму спортсменок протікають під сильним впливом соціально-психологічних факторів.

Біологічний аспект розкриває основні анатомо-фі-зіологіческіе особливості організму жінок і його вікові зміни. Ряд особливостей статури жінки і своєрідність діяльності багатьох органів і систем її організму. Обумовлені дітородної функцією.

Особливості кістково-суглобового апарату полягають в тому, що у жінки ширший, ніж у чоловіка, таз; велика (по відношенню до зростання) довжина хребетного стовпа, ширші межсуставние щілини і краща розтяжність заповнює його хрящової прошарку; коротка й широка грудна клітка; велика амплітуда рухів в. деяких суглобах, особливо в тазостегнових.

Форми тіла жінки обумовлені розвитком підшкірно-жирового шару, який складає 28% ваги (у чоловіків тільки 18%). Вага у жінки в середньому на 7-8 кг менше, ніж у чоловіка. Це пояснюється не тільки меншим зростанням (на 10-12 см), а й більш слабким розвитком мускулатури, що становить 32% ваги тіла (у чоловіків 45%).

Однак жінки перевершують чоловіків у точності координації рухів, гнучкості, тому що в них еластічнєє зв'язковий апарат, краще здатність м'язів до розтягування. Жінки витривалішими в тривалій ритмічній роботі, їм властиві високорозвинені швидкість, спритність рухів дрібних м'язових груп (пальців, кистей рук).

Деякі м'язові групи у жінок несуть більш складні функціональні навантаження, ніж у чоловіків (діафрагма, м'язи черевної стінки, тазового дна).

Серцево-судинна, дихальна та інші системи жіночого організму у функціональному відношенні значно відрізняються від відповідних систем чоловічого організму.

Серце жінки за обсягом і вагою менше чоловічого на 10-15%, тому в момент його скорочення в судини викидається менше крові, але серцевий м'яз скорочується частіше (у чоловіків 66-70 уд  хв, у жінок – 72-78).

Серцеві скорочення у жінок слабше, що є однією з причин більш низького рівня кров'яного тиску. Частота дихання у жінок більше, а глибина менше, що позначається на життєвої ємності легень (у жінок на 1000 см3 менше, ніж у чоловіків).

Таким чином, жінки мають у своєму розпорядженні меншими функціональними резервами, ніж чоловіки. Будь-яка фізичне навантаження викликає у жінок більше почастішання пульсу, менше підвищення кров'яного тиску, а період відновлення цих показників триває трохи довше, ніж у чоловіків.

Статеві відмінності найбільш вираженими стають з початком статевого дозрівання. Спеціальної уваги заслуговує періодичність ряду фізіологічних функцій, відповідна оваріально-менструального циклу (ОМЦ). Жінки виконують найрізноманітнішу фізичну та розумову роботу зазвичай однаково повноцінно в усі фази ОМЦ.

Спеціальні дослідження показали, що лише у 18,4% спортсменок, що продовжують тренуватися і брати участь у змаганнях в передменструальної і менструальної фазах циклу, результати погіршуються. Однак характер реакції організму жінок на ОМЦ може бути різним.

Тому одним із завдань раціональних систематичних занять фізичними вправами з жінками є пристосування всіх органів і систем організму до нормального, звичайного функціонування під час ОМЦ.

У передменструальний і менструальну фази жінкам, які не мають спортивних розрядів, не можна брати участь у змаганнях. У заняттях повинні бути знижено навантаження, виключені стрибки і соскокі.

Жінки, які мають спортивні розряди нижче першого, можуть брати участь у змаганнях лише при доброму самопочутті і з дозволу лікаря. У тренувальних заняттях їх слід систематично готувати до виконання звичайних навантажень в усі фази ОМЦ.

Висока спортивна кваліфікація жінок говорить, зокрема, про те, що регулярними тренувальними заняттями вони підготовлені до участі в змаганнях в будь-яку фазу циклу без шкоди для свого здоров'я.

При складанні тренувальних планів для жінок необхідно мати на увазі, що ритмічним коливанням ОМЦ повинна відповідати така ж крива тренувальних навантажень.

А саме на час підвищення працездатності до і після ОМЦ слід планувати максимальні тренувальні навантаження і контрольні прикидки, на період зниження працездатності – найменшу навантаження.

Якщо ж реакція організму спортсменки на ОМЦ несприятлива, в передменструальний і менструальну фази слід планувати гігієнічну гімнастику, прогулянки і навіть повний відпочинок. Усім жінкам протипоказані тренування і участь у змаганнях в період вагітності.

Спеціальну тренування можна починати не раніше ніж через 8-10 місяців після пологів. Але навіть при дворічному перерві загальна та спеціальна підготовленість досягають колишнього рівня, а нерідко і перевищують його вже через 6-8 місяців. Багато радянських спортсменки, ставши матерями, не тільки поверталися до лав ведучих, а й домагалися ще більш високих особистих досягнень.

Зазначені особливості жіночого організму знаходять відображення в методиці спортивного тренування. Такими видами спорту, як важка атлетика, стрибки з жердиною, бокс, боротьба, жінки у нас в країні не займаються. У деяких видах спорту є обмеження в довжині дистанції (легка атлетика, плавання, лижний спорт і т. д.), вагу снарядів (штовхання ядра, метання диску).

У заняттях з жінками на початку кожного підготовчого періоду необхідно відводити місце вправ, що зміцнює м'язи живота, спини, поясниці і внутрітазовие м'язи, щоб зберегти нормальне положення внутрішніх статевих органів.

Дуже важливо, щоб були м'який, пружний грунт, м'які місця приземлення, взуття на м'якій підошві. Особливу увагу слід звертати на поєднання рухів із диханням.

Фізичні вправи мають сприяти усуненню зайвих жирових відкладень і не викликати гіпертрофію м'язів, що порушує естетичні норми форм жіночого тіла.

Сучасний рівень спортивних результатів пред'являє великі вимоги до різнобічної підготовки спортсменок. Тому у заняттях з жінками особливу увагу треба звертати на їх всебічний фізичний розвиток, зміцнення здоров'я, виховання правильної постави, не форсуючи тренування з метою швидкого досягнення високих результатів.

Читайте також:  Як накачати спину

Здібності до координації рухів допомагають жінкам швидше, ніж чоловікам, оволодівати технікою фізичних вправ, виконувати рухи м'яко, з досить великою амплітудою.

Але для вдосконалення в техніці у жінок зазвичай бракує сили і швидкості. У зв'язку з цим дуже важливо поєднувати навчання техніці із загальною і спеціальною фізичною підготовкою.

При цьому особливо корисні вправи, що підводять до вивчення техніки і зміцнюють організм фізично.

Від спеціальної силової і швидкісної підготовки значною мірою залежить успіх оволодіння жінками багатьма видами спорту. Займаючись з жінками, в основних вправах на силу і швидкість необхідно більш поступово збільшувати навантаження, більш плавно доводити її до можливих меж, ніж займаючись з чоловіками.

Вона повинна відрізнятися більшою варіативністю і меншою загальною величиною максимальних напружень в період основного тренувальної роботи. Треба обмежувати кількість вправ, що вимагають значного напруження і затримки дихання.

Здійснювати силову підготовку жінок слід засобами, якщо вони не спричинять фізичних перенапруг. Для розвитку сили корисно виконувати вправи з набивними м'ячами, дисками від штанги, гантелями, парні вправи з опором, акробатичні вправи і різні варіанти стрибкових вправ.

Висококваліфіковані спортсменки як обтяження можуть використовувати штангу при виконанні спеціальних вправ, найбільш близьких за своєю структурою до обраного виду спорту.

Щоб отримати помітне поліпшення силових якостей стосовно до свого виду спорту, жінкам необхідно проробляти ббльшую за обсягом силову роботу, ніж чоловікам, але з меншою вагою. Ось чому тренери повинні терпляче чекати цього моменту, не вимагаючи від спортсменок високих результатів передчасно.

Великі напруги відчуває організм жінок під час роботи «на витривалість», особливо до кінця тренування, коли стомлення наростає. Це важливо пам'ятати при проведенні занять повторним і змінним методами.

Визначати навантаження (за обсягом та інтенсивності) у всіх випадках слід за рівнем фізичної підготовленості спортсменки; підвищувати – більш плавно і на більшому відрізку часу, ніж у заняттях з чоловіками.

В основному це відноситься до тренування жінок-новачків і спортсменок III розряду.

Проведення тренувальних занять з жінками вимагає від тренера великого педагогічного такту, уваги, умілого застосування оцінки успіхів, строгого індивідуального підходу.

Особливо важливе значення в тренуванні жінок мають лікарський і педагогічний контроль, а також самоконтроль. Всі ці види контролю дозволяють не тільки своєчасно виявити які-небудь патологічні явища в організмі спортсменки, але і в якійсь мірі судити про раціональність планування і проведення тренувальних занять.

8 правил жіночого тренування

Фітнес тренування для дівчат ✔ Для літніх жінок ✔ Для початкуючих жінок – Unifeht.net

Хочете схуднути, але до сих пір думаєте, що фітнес і заняття в залі перетворюють представниць прекрасної статі в мужоподібних качків? Не вірте міфам.

Адже для цього вам буде потрібно набрати масу, що набагато складніше, ніж схуднути, і подвоїти порцію чоловічого гормону тестостерону в організмі, що неможливо зробити займаючись жіночим видом фітнесу.

Чим же тоді таке тренування відрізняється від чоловічого? І кому складніше худнути? Ці питання ми сьогодні розберемо в цій статті.

Вибір фітнес-програми

Існують різні програми фітнес тренувань, кожна з яких спрямована на конкретні проблеми і цілі дівчат. Так, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно дотримуватися однієї програми, а якщо хочете тримати свої м'язи в тонусі або накачати їх – програма повинна бути зовсім іншою. Мабуть, єдине, що об'єднує різні спортивні програми – це необхідність дотримуватися дієти і дефіциту калорій.

Крім того, розробити ефективну тренувальну програму для представниці прекрасної статі досить важко, адже потрібно враховувати всі нюанси цього виду тренування, тому краще залишити цю справу професіоналам. Щоб худнути правильно, приходьте в центр спорту та фітнесу Уніфехт – наші фахівці зможуть підібрати для вас оптимальну тренувальну програму і вже за короткий час ви зможете побачити різницю.

Чим відрізняються програми тренувань

Чи справді жіноче фітнес тренування в залі відрізняється від чоловічого? Так, різниця є. Якщо дівчина почне виконувати “чоловіче тренування”, вона навряд чи помітить результати навіть після регулярних походів в тренажерний зал.

Жіночий організм багато в чому відрізняється від чоловічого, саме тому потрібен особливий підхід до тренувань. І ми зараз говоримо не тільки про випадки, коли клієнти самостійно розробляють програму занять.

Це стосується і людей, які мають справу зі спортом постійно – багато тренерів лінуються і просто зменшують вагу в чоловічому тренуванні, видаючи програму за жіночу. Тож не дивно, що в таких випадках, клієнт не побачить ніяких змін, і скоро закине тренажерний зал.

Якщо ви дійсно хочете домогтися своїх спортивних цілей і закохатися в своє відображення в дзеркалі, вам слід відвідати спортивний центр Уніфехт. Тут кожна дівчина знайде ідеальне рельєфне тіло, завдяки ефективним програмам, які розробили наші інструктори. 

Жіноча програма фітнес-тренувань для початківців

Дуже часто новачки не знають як приступити до тренувань і просто бояться почати ходити на заняття.

Саме тому дуже важливо вибрати хорошого тренера, який допоможе вам розробити індивідуальну програму тренувань і відповість на всі ваші запитання.

У нашому спортивному центрі працюють тільки сертифіковані інструктори, які допоможуть вам навчитися правильній техніці виконання вправ і змотувають вас не зупинятися на досягнутому. 

Програма для початківців відрізняється від просунутого рівня. Для початку, важливо привести ваше тіло в тонус – для цього вам необхідно протягом 2-4 тижнів виконувати комплекси вправ для м'язів всього тіла.

Також, не слід давати велике навантаження в залі відразу ж, воно повинно бути поступовим.

Ваше завдання на перший місяць занять – адаптуватися, освоїти правильну техніку виконання вправ, завести особистий щоденник, де ви будете фіксувати ваші успіхи і підготувати ваші м'язи до інтенсивних тренувань.

Щоб адаптуватися, потрібно зрозуміти з чого повинна складатися програма тренувань. Програми для новачків повинні складатися з наступних етапів:

Розминка і заминка: не забувайте правильно починати і закінчувати ваше тренування, адже це суттєво впливає на якість тренування і мінімізує можливість отримання травм або розтягувань після занять. Розминка і заминка може складатися з елементів стретчинга, зарядки або кардіо – виберіть те, що вам ближче до душі.

База: базові вправи дуже ефектівні – жим лежачи, прісідання, випади, станова тяга. Ваші тренування повінні складатіся на 60-70% саме з базових вправ.

Кардіо сесії: не варто нехтувати кардіо тренуваннями, чергуйте силові і кардіо сесії. Для хороших результатів, новачкам буде достатньо 1-2 кардіо тренувань і 2-3 силових тренувань на тиждень.

Фітнес програма для жінок у віці

У нас в клубі ми часто чуємо питання: “А чи не пізно мені починати тренуватися?” Ні, не пізно. Почати займатися фітнесом можна в будь-якому віці, головне, щоб похід в тренажерний зал приносив вам не тільки хороші результати, але і задоволення.

Тренувальна програма для жінок у віці має свої особливості, тому вона підбирається індивідуально в залежності від фізичних даних клієнта. Тренери повинні враховувати всі фактори ризику, які можуть бути у клієнтів: хронічні хвороби, зменшення сили серцевого м'яза і дихальної системи, зниження швидкості обмінних процесів, погіршення координації та ін. 

Необхідно враховувати фізичні дані кожного клієнта, щоб не було перевантаження. Найбільш ефективні вправи для тих, кому за 60:

  • Згинання в ліктях і колінах: віджимання, присідання, підтягування
  • Вправи з гантелями: жими гантелей вгору, присідання з гантелями
  • Вправи з фітболом на спині
  • Планка
  • Вправа “сідничний місток”

Силовий фітнес для жінок

Жінкам не варто уникати тренувань, в яких є приставка “силове”. Силові тренування потрібні всім, адже якщо ви не опрацьовуєте м'язову масу, ви не зможете ні схуднути, ні поліпшити поставу, ні домогтися рельєфності тіла. Щоб досягти ваших цілей і побачити зміни, необхідно ходити на силові тренування 2-3 рази на тиждень, при цьому оптимальна довжина такого тренування – 45 хвилин. 

Існують деякі правила безпеки, яких слід дотримуватися на будь-якому силовому тренуванні в залі:

  • Не забувайте про розминку і заминку
  • Перед вправами з великою вагою, завжди проводьте розминку з маленькою.
  • Підбирайте робочу вагу правильно: останні кілька повторень повинні даватися важко, але без шкоди для техніки виконання. 
  • Робіть перерви між повторами 60-90 сек і між вправами 1-2 хвилини.
  • Скручування на прес підходять для опрацювання м'язів преса. 
  • Гіперекстензія: тренує розгиначі спини, задньої поверхні стегна і сідниць
  • Присідання зі штангою: тренує м'язи стегон, кора і сідниць
  • Тяга блоку до грудей: тренує м'язи спини
  • Підйом тазу зі штангою: опрацьовує м'язи сідниць
  • Жим лежачи: тренує грудні м'язи і трицепси
  • Розведення гантелей: робота з плечима

Досить гортати стрічку інстаграма і думати, що у тебе ніколи не буде такої ідеальної фігури. Час змінюватися! Приходь на персональне тренування в Уніфехт і наші сертифіковані тренери розкажуть тобі, як стати краще.

8 правил жіночого тренування – СОК Бульдозер, аеробіка, йога, тренажерний зал, пілатес, фітнес, хореографія у Хмельницькому

8 правил жіночого тренування

Щоб побудувати дійсно красиву жіночу фігуру, недостатньо мляво помахувати невагомими гантелями і робити нахили з боку в бік.

Найефективніший спосіб – не боятися ваг і займатися бодібілдінгом, тобто дійсно «будівництвом тіла», природно, робити це з урахуванням особливостей жіночого організму.

Читайте також:  Як уникати травм у бодібілдингу.

Тож, у цьому матеріалі, поговоримо про особливості жіночого організму при заняттях бодібілдингом, а також про правила жіночого силового тренування.

Правило 1: Розберіться у відмінностях чоловічого і жіночого тренування

………………………………………………………………………………………………………………

По-перше, розрізняються чоловічий і жіночий метаболізм. У той час, як більшість фітнес-рекомендацій ґрунтуються на дослідженнях чоловічого організму, важливо розуміти, що в жіночому тілі процеси жироспалювання та побудови м’язів протікають набагато повільніше.

Ось саме тому, жінкам просто необхідні регулярні тренування – вони не можуть, як чоловіки, на деякий час покинувши тренування, потім швидко повертати собі форму. Тільки неперервний фітнес-режим дозволяє підсилити використання підшкірного жиру для отримання енергії.

А по-друге, результативність у спалюванні жиру при виконанні кілька більш тривалих спринтових сесій у тренованих жінок навіть вище, ніж у чоловіків. Можливо, це відбувається тому, що жіночий організм більше покладається на аеробні енергетичні механізми, внаслідок чого він виснажується повільніше, ніж чоловічий.

З цього випливає два висновки: жінкам потрібно більше уваги приділяти регулярності тренувань, і при цьому використовувати більш тривалі інтервали з більш помірною інтенсивністю, ніж чоловікам.

Правило 2: Тренуйтеся з обтяженнями

………………………………………………………………………………………………………………

Тренування з обтяженнями ефективні при будь-яких цілях, чи це жироспалювання, чи доведення форми до досконалості або просто підтримка здоров’я. Забудьте міфи про те, що для схуднення досить аеробіки.

Тільки робота з вагами дозволяє спалювати зайве не тільки безпосередньо під час тренування, але ще й багато годин після нього. Чим краще розвинена мускулатура, тим швидше працює метаболізм.

Не кажучи вже про те, що підтягнута фігура з промальованими (але не обов’язково громіздкими!) м’язами – набагато красивіша, ніж м’яке пухке тіло.

Правило 3: Не бійтеся збільшувати навантаження

………………………………………………………………………………………………………………

Жінки найчастіше бояться великих ваг, залишаючись у полоні стереотипу, що важке «слабкій статі» протипоказано. Як показують дослідження, при самостійному виборі жінки з невеликим тренувальним досвідом зазвичай беруть ваги, які на 30% менше легше мінімально необхідних для отримання хоч якого-небудь результату.

Тобто, їх робочі ваги занадто малі для того, щоб забезпечити ріст м’язів і сили або зміцнення кісток. Крім того, недостатнє навантаження не потребує великих витрат енергії, тобто калорій спалюється занадто мало.

Найпростіший спосіб визначити потрібне навантаження – використовувати метод одноповторного максимуму, згідно з яким вага, з якою ви можете виконати 10 повторень, становить 75% від цього максимуму, 12 повторень – 70% і так далі.

На практиці це виглядає так: якщо в присіданнях ви використовуєте вагу в 50 кг на 10-12 повторень, але при цьому здатні виконати 13 або більше, то дану вагу необхідно збільшити. І навпаки, якщо ви здатні виконати лише 8-9 повторень, то навантаження занадто високе.

Правило 4: Викронуйте базові вправи

………………………………………………………………………………………………………………

Саме комплексні базові вправи, такі як присідання, випади, підтягування, жими, тяги, тощо, вирізняються особливою ефективністю як при жироспалюванні, так і при побудові м’язів. Але вони ж часто і відлякують жінок від тренажерного залу, і все з тієї причини, що ці вправи здаються їм занадто складними.

Дійсно, при виконанні базових вправ, особливо з вільними вагами, дуже важлива правильна техніка. І освоювати її найкраще під керівництвом досвідченого тренера.

Зате результат вартий затрачених зусиль – всі ці мертві тяги, тяги в нахилі з вільними вагами та інші подібні рухи здатні забезпечити значне і максимально швидке поліпшення композиції тіла. Ознайомитись з правильною технікою виконання базових вправ можна у нас на сайті.

Крім того, дотримуйтеся наступних універсальних правил: Під час тренування утримуйте у напрузі та прямому положенні верхній відділ спини, при цьому в нижньому відділі допускається поява природного прогину; Ніколи не округляйте спину і не дозволяйте животу провисати.

Задійте м’язи живота для того, щоб стабілізувати корпус; Тримайте грудну клітку розгорнутою, плечі відтягнутими назад, а голову рівно, в одній площині з корпусом; Фокусуйтеся на природності рухів, намагайтеся рухатися так, як це роблять діти, які навіть не замислюються, як присідати, стрибати, повертатися або робити випади.

Правило 5: Не покладайтеся на аеробні навантаження

………………………………………………………………………………………………………………

Замість традиційного аеробного тренінгу використовуйте інтервальні тренування та спринти. По-перше, з їх допомогою можна спалювати калорії вдвічі швидше, ніж при використанні аеробіки. По-друге, остання не допомагає будувати м’язову масу і навіть може вести до її втрати – а сухі м’язи найкраще сприяють жироспалюванню.

Нарешті, аеробіка, на відміну від спринтів і все тієї ж роботи з вагами, не дає посттренувального прискорення метаболізму. Крім цього, аеробіка викликає підвищення рівня гормону стресу кортизолу, який також негативно впливає на побудову м’язів. А спринти підвищують переважно анаболічні гормони, що будують м’язи та спалюють жир.

Таким чином, тренування з обтяженнями найкраще доповнити не суто аеробними вправами, а інтервальним тренінгом, таким як спринти і кругові аеробні тренування з мінімальним відпочинком між підходами.

А аеробна активність, така як ходьба, пробіжки та їзда на велосипеді, краще сприймати просто як проведення часу для отримання задоволення.

Правило 6: Правильно відпочивайте

………………………………………………………………………………………………………………

Для початку усвідомте відмінність між чоловічим і жіночим відновленням. Через згадану раніше метаболічу різницю, жінки відновлюються швидше, ніж чоловіки. Тобто, їм потрібні більш короткі проміжки відпочинку – це показує як теорія, так і багато практичних експериментів.

З одним лише застереженням: це стосується жінок, які мають певний тренувальний досвід, у початківців все якраз навпаки. Але в цілому, це правило в черговий раз показує, що жінкам не варто покладатися на програми, розроблені для чоловіків.

Порада досвідченим спортсменкам: якщо ваші тренування перестали давати бажані результати, спробуйте змінити в них одну деталь – зменшити тривалість періоду відпочинку.

Правило 7: Уникайте стресу

………………………………………………………………………………………………………………

Мова йде як про стрес психологічний, так і про такий, який виникає через занадто інтенсивні тренування та екстремальні дієти. На жіночому організмі стрес позначається особливо негативно, тому що найчастіше викликає порушення гормонального балансу.

Крім цього, дослідження показують, що коли жінки починають більш активно тренуватися при помітному зниженні колорійності харчування, у них з’являються додаткові проблеми зі спаленням жиру. Це відбувається тому, що в жіночому організмі підвищується рівень кортизолу, що є наслідком збою роботи таких гормонів, як прогестерон, тестостерон і естроген.

А гормональний дисбаланс не тільки гальмує спалювання жиру, а й погіршує самопочуття та настрій.

Правило 8: Слідкуйте за харчуванням

………………………………………………………………………………………………………………

Без дотримання правильного режиму харчування всі ваші зусилля в спортзалі зійдуть нанівець. Багато жінок роблять помилку, вважаючи, що якщо вони тренуються, то тепер можуть їсти все, що заманеться. Однак це далеко не так.

Навіть при активних тренуваннях важливо стежити за калорійністю і дотриманням балансу білків, жирів і вуглеводів – за тим, щоб не переїдати, але й не недоїдати.

Їжте здорові цілісні продукти, вдосталь і правильно тренуйтеся – і красиве підтягнуте тіло вам гарантовано!

Як створити план тренування дитячої команди

Як створити план тренування дитячої команди?

17 грудня 2017  від Тренера Mac“Гравці виграють ігри. Тренери виграють тренування ”.

Тренування є час коли тренери мають найбільшу можливість впливати на баскетбольні навички гравця…

 Проте, я постійно бачу тренування, в яких так нераціонально працюють і  половина тренування йде на  те де тренер намагається розібратися,  яку наступну вправу запустити.

Всі тренери повинні витрачати більшу частину свого часу на розвиток індивідуальної техніки та тактики гри, заохочення і забезпечення зворотного зв'язку для своїх гравців.

 Як тренеру виправити це і зробити тренування більш ефективним? Просто!!! Ми створюємо план баскетбольного тренування. 

Ось лише кілька з багатьох цитат від великих тренерів, які підкреслюють важливість наявності плану, щоб працювати на тренуванні …   

 «Я завжди розроблюю мій план вночі перед тренуванням, а потім роблю деякі правки за кілька годин до початку тренування» – Bobby Knight .

 «Я хотів би витратити майже стільки ж часу, плануючи тренування як і на проведення. Кожен день все було сплановано»- John Wooden.

Знаючи, як важливо мати план на кожне тренування, дозвольте мені показати вам структуру, яку ви повинні використовувати, щоб планувати кожне тренування.

BFC Тренувальна Структура.

На сайті *Баскетбол Для Тренерів*, ми розбиваємо типове тренування на 5-ть секцій …

  • 1. Динамічні розігрівання / Рух тіла
  • 2. Вправи на технічні навички
  • 3. Стратегії команди
  • 4. Ігри 5на5 / Ігри малими складами
  • 5. Розвантаження                                                                                                                                                                     
  • По-перше, давайте розглянемо кожен розділ більш детально, а потім пізніше в статті ми розглянемо, як багать часу ви повинні витрачати на кожну із секцій.
  • Динамічне розігрівання/рух тіла.

Цей розділі тренування, на жаль, швидко скорочується у багатьох молодіжних баскетбольних тренерів.    Вони виконують швидку 2 хвилинну частину динамічної розминки і відразу ж переходять до інших розділів тренування.

Читайте також:  Поради новачкам у бодібілдингу.

   Коли я дивлюся дитячі баскетбольні ігри, то швидко стає очевидним, що кращі гравці мають фантастичний баланс тіла, координацію, зміну швидкості і руху. Та є і такі гравці, які не навчилися контролювати своє тіло ще належним чином. Це надзвичайно важливо, щоб ми допомогли гравцям створити фізичну спортивну базу на ранніх стадіях.

    З цим фундаментом  стає набагато простішим освоїти нові навички в баскетболі, з якими вони будуть прогресувати.  

 Цей розділ тренування допоможе вашим гравцям набагато краще оволодіти навичками  баскетболу. Це допоможе уникнути травм і допоможе їм у всіх видах спорту і в житті.

Тут маємо декілька прикладів рухів тіла і координації, які необхідно включити в свої динамічні розминки.

    – Біг підтюпцем  – Спринт  – Педалювання назад   – Зміна напрямку руху  – Зміна темпу  – Стрибки  – Приземлення  – Біг з високим підняттям коліна      Для отримання більш докладної інформації про кращі вправи  ви можете використовувати великий ресурс  на  сайті    Alan Stein’s YouTube channel.     

  1.  Робота з навичок
  2.  Вправи, які дозволяють гравцеві дізнатися, коли використовувати цей навик, як правило, пропускаються.

   Індивідуальна робота з придбання технічних навиків гравців повинна займати більшу частину часу тренування на рівні дитячого баскетболу.    Тренування повинні бути веселі і цікаві, в той же час покращуючи майстерність ваших гравців.      Це включає в себе вправи, які вчать гравців, як правильно виконувати рухи навичок, а також вправи, які допомагають їм дізнатися, коли і як використовувати цей навик.    

Зсилаючись на кидкові вправи маємо відмінну цитату … *Відсоток кидків настільки ж багато залежить від техніки кидка, як і від прийняття рішень * – Jeff Van Gundy.

Це правило стосується всіх навичок, а не тільки кидків. Ми повинні поставити гравця в позиції, які вимагають від них приймати рішення і вчитися на власному досвіді. Ось простий приклад, щоб пояснити мою точку зору на вправи …

 Багато тренерів практикуватимуть V-ривки, щоб відкритися по периметру. Вони будуть показувати гравцям, як робити ривки, роботу ніг, щоб закрити їх захисника, а потім вибухнути, щоб отримати м'яч. Вони навіть показують своїм гравцям, як получити м'яч  і можуть навіть перейти на 1 або 2 дріблінга щоб виконати кидок в стрибку.

Коли гравці попадають в реальну гру, і, хоча вони знають роботу ніг досить добре, то не можуть відкритися. Чому? Тому що вони навчилися як робити ту чи іншу дію але не навчилися, коли використовувати цей навик в змаганнях.

Вони не мали достатньо досвіду роботи з захисником, щоб дізнатися, коли робити ривок за спину, коли вибухнути і отримати м'яч і т.д.

Суть в тому, що ми повинні включати в себе вправи, які будуть навчати гравців технічну сторону і вправи, які дозволять їм отримати досвід про те, коли і як це робити в грі.  Я рекомендую спробувати  розділити ці два типи вправ  50:50.  

  •  Приклад дриблінгу:
  • 5 хвилин стаціонарної обробки м'яча, а потім гра 1 на 1 з проходами до кошика.
  •  Кидковий приклад: 5 хвилин техніка кидка, а потім гра 1 на 1 з виходом партнера на захисну позицію  де нападаючий вирішує, чи слід робити кидок чи прохід до кошика.

 Приклад передач м’яча: 5 хвилин техніка передач , а потім 10 хвилин гра  5 проти 4, так що команда нападу має перевагу і завжди буде мати відкритого гравця. Я до цих пір використовую ігри невеликими складами у цьому розділі для вдосконалення індивідуальних навичок під час прийняття рішень.

“Проводьте тренування, які змушують ваших гравців думати” – Bobby Knight.ПОРАДА BFC: На дитячому баскетбольному рівні вправа повинна продовжуватися не більше 10 хвилин. Після цього часу гравці почнуть ставати незацікавленими. Тримайте їх зосередженими та веселими!

Командні стратегії.

Дозвольте мені почати з того, що «командні стратегії», безумовно, є найменш важливим компонентом дитячого баскетбольного тренування і, на мій погляд, вони не потрібні для гравців віком до 10 років.  Розділ тренувань команди включає: – Напад – Захист – Встановити схеми – комбінації- Спеціальні ситуації.

Якщо ви вирішите використовувати  розділ  командні стратегії в тренуванні   своєї команди, виділіть йому лише невелику кількість часу.

 Я бачив,  як занадто багато тренерів крадуть тренувальне час у розвитку навичок індивідуальної техніки гри і проводять половину тренування, показуючи атлетам місця на майданчику в нападі і схеми, де вони повинні знаходитися в майбутніх іграх.

Пам'ятайте, що ми хочемо вчити наших гравців, як грати в баскетбол, а не вказувати їм пару точок на майданчику, які вони повинні заповнювати в кожному нападі. Не зрозумійте мене неправильно, я не заперечую проти навчання командним діям.

– Я включив їх в свої  дитячі  баскетбольні тренування – Я просто проти того, щоб витрачати половину вашого корисного часу на тренуванні для вивчення цих схем – комбінацій в нападі.

Сутички та ігри малими складами дуже важливі для кожного тренування.

Який сенс вчити ваших гравців робити кросовер з відмінною технікою, якщо вони не розуміють, коли і де використовувати його в грі? Технічна сторона важлива, але так само важливо, щоб діти могли тренувати, коли її використовувати.

Це не означає, що вони можуть втрачати м'яч в грі 5 на 5 кожне тренування, (навіть якщо це має місце). До ігор малими складами відносяться ігри 1 на 1, 2 на 2, 3 на 3 і т. д..

Є багато переваг для використання ігор малими складами з вашими гравцями, включаючи:

– Більше торкань м'яча  – Більше місця для проходів з м’ячем та ривків  до кошика – Більше можливостей забити – і багато іншого.

Всі ці переваги призводять до того, що гравці розвиваються швидше і мають набагато більше задоволення в тренуванні! Якщо у вас є в залі більше одного кільця і  декілька м'ячів, використовуйте їх і грайте в більш ніж одну гру.

Ще одна річ, яку я люблю робити в сутичках або іграх з маленькими складами, включає правила для роботи з різними навичками. Наприклад, одним з моїх улюблених правил є правило – немає ведення м'яча «no dribble».

 Це змушує дітей читати гру і робити передачі, щоб відкриватися на вільне місце. Без цього правила ви виявите, що молодий гравець зазвичай робить 5 або 6 ударів м’ячем під час ведення  з очима на підлозі, перш ніж кинути дикий гак до кільця, в той час як 3 його товариша по команді стоять широко відкритими.

Заминка

Охолоджуюча кінцева секція вашого тренування повинна складатися з декількох хвилин повільного бігу і ходьби вгору і вниз по майданчику, а потім декількох хвилин статичного розтягування. Це дозволяє зменшувати температуру тіла і промивання відходів в крові (молочної кислоти).

Я знаходжу, що така частина заминки як розтяжка відмінно підходить для гравців. Під час розтяжки ми можемо поговорити про майбутню гру / турнір або про те, як пройшло тренування. 

Структура Плану Тренування.

Тепер, коли ви маєте кожен розділ тренування, давайте з'ясуємо, скільки часу на практиці має бути присвячено кожному розділу.

Перше, що вам потрібно вирішити, це те, чи ви будете тренувати будь-які командні концепції, такі як напад, захист або схеми в нападі.

Якщо це так, то я рекомендую тільки витрачати вказану в конспекті  кількість часу на них. Якщо немає, то я рекомендую додати додаткові хвилини до роботи з навичками.

Нижче наводиться інформація про те, як я зазвичай поділяю хвилини в залежності від тривалості нашого тренування.

  1. ТРИВАЛІСТЬ ТРЕНУВАННЯ 60 хвилин:
  2.  Динамічне розігрівання / рух тіла – 10 хвилин,
  3. Майстерність – 20 хвилин
  4. Командна стратегія – 10 хвилин
  5.  Сутички / ІМС (ігри мали складами) – 15 хвилин
  6.  Заминка- 5 хвилин
  7. ТРИВАЛІСТЬ ТРЕНУВАННЯ 90 хвилин 
  8. Динамічне розігрівання / рух тіла – 15 хвилин,
  9. Майстерність – 40 хвилин,
  10. Командна стратегія – 10 хвилин,
  11. Сутички / ІМС – 20 хвилин,
  12. Заминка – 5 хвилин 
  13. ТРИВАЛІСТЬ ТРЕНУВАННЯ 120 хвилин
  14. Динамічне прогрівання / рух тіла – 20 хвилин
  15. Майстерність – 55 хвилин
  16.  Командна стратегія – 15 хвилин
  17. Сутички / ІМС – 25 хвилин 
  18. Заминка- 5 хвилин
  19. Використовуючи цю структуру, я вважаю, що вона поєднує в собі технічне навчання навичкам з практичним застосуванням їх.
  20. Останнє, як мені здається, занадто часто ігнорується на практиці в тренуваннях.
  21. Заключне слово про плани тренування

Найважливіше, що я хочу, щоб ви вибрали з цієї статті, – це те, що вам потрібен план тренування для кожного тренування. Використовуючи один з ваших методів, ви будете більш ефективними, ваші гравці швидше підвищуються в майстерності, і ви будете виглядати набагато краще як тренер.

Я хочу почути від вас.  Ви бачите багато дитячих тренерів які мають в кишені план тренування і навіть час від часу зазирають до нього. Як ви вважаєте, яка найбільша перевага в плануванні і написання плану тренування з баскетболу серед молоді?

 В. Мельничук переклад 06 січня 2018 року                                                                                                 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*