Болі у спині та присідання зі штангою – поради, методи, техніка.

Ефективні вправи для красивих сідниць і стегон.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Модні стандарти в одязі, зовнішньому вигляді, фігурі постійно змінюються. Саме тому важко завжди бути «на гребені хвилі» і відповідати чиїмось очікуванням. Але дівчата завжди хочуть виглядати доглянутими і привабливими.

Тому на першому місці — правильне харчування, системний догляд за собою і фізичні вправи. Оскільки теплий час не за горами і всі скоро перевдягнуться в сарафани та короткі шорти, то ми відібрали для вас найбільш дієві вправи, для ваших сідниць та стегон.

Для їх виконання не потрібно багато часу, але регулярність тренувань не змусить довго чекати відмінних результатів, інформує Ukr.Media.

Ось кілька порад перед початком активних занять:

  • Пийте багато води протягом дня;
  • Їжте достатньо вуглеводів перед тренуванням;
  • Їжте продукти, багаті калієм, як авокадо, шпинат, банани, курага, солодка картопля, кокосова вода. І багаті магнієм, наприклад, шпинат, мигдаль, гарбузове насіння, інжир, гіркий шоколад;
  • Додавайте креатин (5 г в день).

Нижче наведені вправи, правильно роблячи які, ви відчуєте як “горять” ваші сідниці під час їх виконання. І це дуже добре — тренування не проходить даремно.

Під час занять ви можете відчувати біль у м'язах і, можливо, трохи на наступний день — не лякайтеся, так і повинно бути. Завжди пам'ятайте про те, що потрібно активно задіяти сідниці впродовж всієї вправи. Якщо ви виконуєте рухи, не концентруючись на згинанні сідничних м'язів, ви не отримаєте бажаної користі від такого тренування і не зможете накачати сідниці.

Вправа зі штангою або гантелями

Випряміться, ноги розташуйте на відстані 80-100 см один від одного, в руках — штанга або гантелі (руки повинні бути прямими). Нахиліться вперед (сідниці повинні бути напружені), опускаючи руки разом з гантелями (тіло горизонтально підлозі, спина пряма). Через кілька секунд випряміться і розправте плечі, вагу зосередьте на п'ятах. Виконайте 10 разів, 3 підходи.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Вправа з еспандером

Станьте на коліна, закріпіть на ногах еспандер (припустимо, стрічковий). Витягніть ногу таким чином, щоб носок дивився вниз, а нога була вище стегон. Напружуйте в процесі м'язи живота, а сідниці тримайте в нерухомому стані. Поверніть ногу у початкову позицію. Повторіть на лівій нозі 10 разів, потім зробіть те саме на правій.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Напівмісток з м'ячем або іншим вагою

Ще одне легка вправа, щоб накачати сідниці. Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги. Стопи поставте широко і спробуйте присунути їх як можна ближче до таза. М'яч (або інший вантаж) обхопіть руками і тримайте внизу живота.

Підніміть стегна вгору (як наче ви робите місток), п'яти щільно тримайте на підлозі, м'яч залишайте на тому ж місці. Напружте сідниці, коли піднімаєте стегна. Тіло повинне утворювати від колін до шиї пряму лінію. Опустіться після 2 секунд назад на підлогу.

Повторіть 10 разів у 2-3 підходу.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Вправа з використанням стільця

На перший погляд дуже проста вправа, але дає дуже хороші результати на зовнішніх сідничних м'язах. Також знадобиться резинка для фітнесу. Сядьте на стілець, резинку затягніть вище колін.

Руки складіть перед собою в замок і нахиліться трохи вперед (під кутом приблизно 20 градусів). Перебуваючи в такому положенні, розсувайте і зсувайте коліна, під час розсування відривайте ноги від підлоги. Повторіть 20 разів в 3 підходи.

Можна виконувати і без стільця. Однак це потребує більше сил і концентрації в районі ніг.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Вправа на боці

Як ви помітили, для багатьох вправ, щоб накачати сідниці, потрібна фітнес-резинка. Спочатку ляжте на лівий бік, покладіть складені коліна перед собою (резинка повинна бути надіта вище колін) під прямим кутом.

Одну руку покласти під голову, другу — перед собою. Потім підніміть праву ногу вгору (ліва в цей час залишається на місці) і неспішно опустіть назад. Повторіть 15 разів, потім повторіть на протилежній стороні.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Планка з фітнес-резинкою у 2 частинах

Станьте в планку на витягнутих руках, спина повинна бути рівною. Резинку закріпіть в районі щиколоток. Зробіть одне класичне віджимання, розпряміть руки (як у початковій позиції) і з допомогою «стрибка» розведіть ноги в сторони і знову з'єднайте. Стегна в цей час повинні бути нерухомі і напружені. Повторіть вправу повністю 10 раз у 2 підходи.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

І, звичайно, куди без присідань

Можете робити вправу з фітнес-резинкою, можете — без. Станьте в потрібну позицію: широко розставте ноги, руки витягніть вперед і сідайте як можна нижче на вдиху. Ноги від підлоги не відриваємо і не зводимо коліна.

Повторювати 15 раз в 3 підходи.

Можна варіювати способи присідань або поєднувати з чимось ще: без витягнутих рук, не розставляючи ноги, з махами ногами між присіданнями (присісти, повернутися в початкове положення, відвести ногу вбік, знову присісти і т. д.)

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць! – Радіо Максимум

Якщо зараз вся ваша фізична активність зводилася до ударів по клавіатурі, але ви твердо вирішили зайнятися своєю фігурою, ми розповімо, що потрібно знати, аби домогтися поставленої мети.

Що тільки не роблять люди, прагнучи до прекрасного і здорового тіла! Хтось вдається до виснажливих дієт, хтось п'є шкідливі таблетки, але найкориснішим методом вирішення цієї проблеми, звісно, є спорт. Сьогодні розповімо вам про 7 дуже простих і дуже корисних вправ, які допоможуть вам тримати тіло у тонусі, здоров'я в порядку, а настрій – завжди на висоті. Поїхали!

Планка

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Вправа не націлена на верхній/нижній або якісь інші відділи черевного преса. Її можна назвати базовою загальнозміцнюючою для всіх м'язів живота. Якщо заглибитися в технічні деталі, то планка відноситься до класу ізометричних вправ, тобто вона статична і не викликає руху суставів. Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плечей, тим самим покращуючи їх продуктивність, наприклад, в такій вправі, як віджимання від підлоги, про яку ми і поговоримо нижче.

Віджимання

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Висока результативність віджимань від підлоги не викликає сумнівів. Вони ефективні як в комплексі з іншими вправами, так і осібно, коли обмежуються тільки їх виконанням. Знати, як правильно віджиматися від підлоги, необхідно для якнайшвидшого розвитку фізичної сили, нарощування обсягу мускулатури грудей і плечового пояса. Елементарна вправа дозволяє дати спортивне навантаження відразу декільком групам м'язів, тренує рухливість суглобів рук. Віджимання можна виконувати в домашніх умовах, вони не вимагають спеціальних тренажерів і відвідування спортзалу.

Зміцнення спини

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Вправи – це важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони добре впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.

Читайте також:  Гіперекстензія. тренуємо спину.

Виконуйте вправу так: ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.

І ще: Як залишатися у формі під час відпустки? Прості поради

Присідання

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Правильна техніка виконання присідань – найважливіше, що потрібно освоїти. Якщо ви робите цю вправу неправильно, то ноги і сідниці не отримуватимуть хорошого навантаження і з'являється великий ризик отримати травму. Не поспішайте накидати млинці на штангу і спочатку добре вивчіть, як правильно присідати. Не бійтеся, що ваш жир буде “перетворюватися” в м'язи. Це просто фізично неможливо. Коли ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, жир тане (тіло його витрачає на енергію). А тренування допомагають вам витрачати калорії і стимулювати ріст м'язів.

Прес і талія

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Зона живота завжди є найбільш “проблемною” в плані позбавлення зайвої ваги. І, звичайно, щоб вирішити проблему, практично кожен вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднятий, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені).

Прес і сідниці

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Прес. Прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Повільно відривайте лопатки від підлоги і тягніться руками до п'ят, не притискаючи при цьому підборіддя до грудей. Під час виконання вправи поперек повинен залишатися притиснутим до підлоги і ні в якому разі не прогинатися.

Сідниці. Носок однієї ноги кладемо на лаву, передню опорну ногу висуваємо вперед якнайдалі. Виконуємо повільне не дуже глибоке присідання, після чого так само повільно встаємо, не доходячи до вихідного положення. Тобто виконуємо вправу з маленькою амплітудою.

Спина

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Чи можливе ефективне тренування спини в домашніх умовах? Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини неодноразово довели свою ефективність. Тяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не “допомагає” слабкій.

Виконуйте вправу так: ноги злегка зігнути в колінах, корпус з попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, чітко уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з'єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи.

Читайте також: Детально про безпечний спосіб схуднути не втрачаючи м’язи

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Вправи для зменшення болю в попереку

Згідно з багатьма дослідженнями, найефективнішим методом лікування неспецифічного болю в попереку є фізична вправа.

Пасивні методи, такі як масаж і мануальна терапія ефективні в короткостроковій перспективі. Вони допомагають зняти гострий біль у попереку й дають можливість пацієнту активно зайнятися відновленням.

Сьогодні ми поговоримо про вправи, які рекомендуються, якщо вам болить поперек.

Будь-які види вправ дають позитивний результат!

Звертаючись до лікаря ви найчастіше чуєте рекомендації зайнятися плаванням, пілатесом, йогою. Водночас: обов’язково виключити осьові навантаження на хребет, не піднімати нічого важкого і та ін. Але якщо ми поглянемо на наукові дослідження, то побачимо абсолютно інші дані.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

На даний момент у світі немає конкретного й ефективного виду вправ для лікування неспецифічного болю в попереку. Здебільшого, вправи дають позитивний результат у довгостроковій перспективі — протягом 6 місяців.

Далі я наведу приклади досліджень ефективності деяких популярних вправ для лікування болю в попереку в підгострій і хронічній фазі. Багато хто пов’язує біль у попереку з ослабленими м’язами кора і відсутністю стабільності, тому рекомендують робити вправи на зміцнення цих м’язів.

Але, як показує систематичний огляд із мета-аналізу, наявні докази того, що вправи, спрямовані на стабілізацію і зміцнення м’язів кора не є більш ефективними, ніж будь-який інший вид вправ у довгостроковій перспективі, і подальші дослідження навряд чи значно змінять цей висновок.

В іншому дослідженні шеститижнева програма аеробного фізичного навантаження — ходьби, була настільки ж ефективна, як і шести-тижнева програма зміцнення м’язів.

Йога також є ефективним методом лікування хронічного болю в попереку, але, як показує Кокрейнівскій огляд, йога не краще, ніж інші види вправ.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

А як щодо пілатесу? У науково-практичному журналі по нейрохірургії Spine, опубліковане дослідження, у якому порівняли ефективність застосування пілатесу і велотренажера при лікуванні хронічного болю в попереку.

Результати показують, що застосування пілатесу дає кращі результати після 8 тижнів занять, але протягом 6 місяців обидва види вправ дають однаково позитивні результати. Схожі результати дає Кокрейнівскій огляд використання пілатесу в терапії поперекового болю.

Ще один Кокрейнівскій огляд показує, що вправи на поліпшення рухового контролю не кращі за інші активні методи відновлення. Як бачимо, ні одна вправа істотно не перевершує інші за ефективністю.

Давайте тепер розглянемо вправи, які навряд чи хтось наважиться порадити з проблемним попереком. Побутує думка, що присідання з вагою не рекомендується при болю в попереку, а при наявності протрузій та гриж взагалі протипоказано. Але недавнє дослідження BMJ journal кидає виклик цьому переконанню.

У дослідженні брали участь пацієнти зі скаргами на біль у попереку, як з ознаками ішіасу, так і без. На МРТ пацієнтів визначалися протрузії, грижі міжхребцевого диска, артроз фасетних суглобів.

Метою дослідження було вивчення терапевтичної дії присідань у вільній вазі на біль, якість життя, зміну жирової інфільтрації поперекових м’язів, функціональну площу поперечного перерізу м’язів, біомеханіку присідань і силу м’язів у людей із хронічним болем у попереку.

Протягом 16 тижнів 3 рази на тиждень, у безпечній прогресії застосовувалися навантаження у вільній вазі. У результаті тренувань біль знизилася на 72 %, зменшилася жирова інфільтрація, спостерігалося поліпшення якості життя пацієнтів.

Важливо зазначити, що під час виконання вправ необхідно стежити за нейтральним становищем поперекового відділу хребта. Міжхребцевий диск добре справляється з навантаженням на вісь під час присідань, але уразливий при компенсаторній флексії тулуба.

Якщо ми заговорили про міжхребцевий диск, то давайте подивимося як впливає біг на його стан. Адже багато хто думає, що біг шкодить дискам, а проблеми зі спиною це наша плата за прямоходіння.

Як показує наступне дослідження — біг позитивно впливає на стан міжхребцевих дисків (гідратація, наявність протеогліканів і гіпертрофія).

Читайте також:  Що таке воркаут?

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Причому найкращі результати показали бігуни на довгі дистанції. Ось ще одне дослідження підтверджує важливість фізичної активності для нормального стану дисків. Цікаво, що осьове навантаження, яка виникає під час бігу поглинається м/п дисками поперекового відділу тільки на 20 %.

Дослідження в Journal of Experimental Biology показує, що більша частина осьового навантаження поглинається внаслідок поперекового лордозу. Сучасні дослідження дозволяють по-новому поглянути на програми вправ для пацієнтів із болем у попереку.

У результаті адекватних, систематичних навантажень відбувається адаптація міжхребцевого диска, що так само, призводить до поліпшення його стану.

Структурні і механічні фактори, що впливають на біль у попереку

Багато вправ у разі болю в попереку мають конкретну мету. Здебільшого фахівці пов’язують біль у попереку з ослабленими м’язами живота та сідниць, гіпомобільністю, порушенням рухового контролю, переднім нахилом тазу, гіперлордозом і т. ін.

Згідно з цими припущеннями виникає переконання, що саме від відновлення подібних змін поліпшується стан людини. Але й тут не все так однозначно.

Наприклад, у дослідженні BMC Musculoskeletal Disorders вчені хотіли дізнатися чи є різниця в русі попереково-крижового відділу в людей із болем у попереку й без.

Єдиною відмінністю між групами було зменшення гнучкості, погіршення діапазону руху і пропріорецепціі поперекового відділу. Також люди з болем рухалися повільніше, ніж здорові. Варто зазначити, що можлива причина цих відмінностей може ставитися до психогенними чинниками.

У людей із болем у попереку виникає страх перед рухом, що вкотре підтверджує тісний зв’язок біологічних і психосоціальних чинників. Часто пацієнти уникають тих рухів, які викликали біль, навіть після одужання.

Це не тільки негативно позначається на рухливості хребта, але ще може спровокувати депресію, що підвищує ризик виникнення рецидиву.

В іншому дослідженні автори роблять висновок, що з 17 структурних і механічних чинників, які часто пов’язують із виникненням болю в попереку, можливий зв’язок спостерігався тільки зі зменшенням витривалості й сили м’язів спини.

Слід зазначити, що в цьому питанні багато суперечливої ​​інформації, тому необхідні більш якісні дослідження для однозначної відповіді. Є дослідження, які пов’язують біль у попереку з порушенням координації та мінливості руху. У даному дослідженні автори знайшли зв’язок із порушенням координації руху тазу й тулуба під час ходьби й бігу.

Найімовірніше біль у попереку може бути пов’язаний із такими змінами: збільшення гіпомобільності тулуба (обмеження рухливості); зниження мінливості руху, зменшення діапазону і швидкості руху попереково-крижового відділу; зниження пропріорецепціі, сили і витривалості м’язів спини.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Так що ж робити?

З огляду на багато об’єктивних фактів ми розуміємо, що вправи дають позитивний результат при болю в попереку. Передусім ми повинні враховувати поточний стан, прояв клінічних симптомів, наявність супутніх захворювань, функціональні можливості та рівень фізичної підготовки людини.

Обов’язково необхідно враховувати психологічний стан та побажання пацієнта. Він повинен проявляти інтерес до занять і отримувати задоволення від них. Основна мета терапевта — це підібрати той вид вправ і навантажень, які враховують бажання людини і відповідають її можливостям з урахуванням стану здоров’я.

Основне завдання стоїть не тільки в тому, щоби позбавити людину болю, а й повернути їй впевненість у своєму здоров’ї.

____

Артем Згурський

Оригінал статті за посиланням: https://sportcasta.com/trainer/training/zdorovye/uprazhnenyya-pry-boly-v-poyasnytse

Як вберегти спину від болю: поради від нейрохірурга

Разом з лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенком продовжуємо серію матеріалів про природу болю у спині і способи, які можуть запобігти цьому. Сьогодні розказуємо про прості щоденні звички для профілактики болю у спині.

Змінюйте напрямок руху

Одна з причин появи болю в спині – переважання передніх нахилів в хребті або положень з переднім нахилом (положення сидячи, робота в нахилі вперед). Це досить поширений паттерн руху в повсякденному житті.

Зазвичай ви прокидаєтесь, сидячи снідаєте, чистите зуби або зав’язуєте шнурки, нахилившись вперед, прямуєте на роботу, знову-таки сидячи в транспорті, далі працюєте за столом тривалий відрізок робочого дня.

Це звичайний день для більшості з нас.

І мало хто (за винятком людей, які активно займаються спортом) робить зворотний рух – нахили в хребті або прогини назад. Така поведінка веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (перш за все міжхребцевого диска) та надмірного розтягування зв'язок та капсул міжхребцевих суглобів.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Щоб уявити краще – проведіть простий експеримент з пальцем руки:

  • вигніть назад вказівний палець до крайнього положення і відчуття легкого дискомфорту та потримайте в такому положенні деякий час;
  • згодом ви почнете відчувати біль, джерелом якого є надмірно розтягнуті зв'язки та капсули суглобів пальця%
  • щоб біль зникнув, потрібно зігнути палець і порухати ним.

Так само і з хребтом. Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше змінювати положення і напрямок руху. Рекомендуємо протягом дня періодично виконувати розгинання в спині (наприклад, вправи для 1-го типу болю https://goo.gl/7GyXdD).

Змінюйте положення якомога частіше

Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано вже дуже багато. Є купа порад, як правильно сидіти чи як підбирати крісло. Пам’ятайте, що ідеального положення сидячи не існує. Найкращий варіант – постійно змінювати положення. Робіть перерви, не очікуючи появи дискомфорту або болю в спині. Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку.

Де б вам не довелося сидіти, в метро чи в офісі,  привчіть себе до такого прийому: завжди щільно впирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи зазору між тазом і спинкою. Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.

У положенні сидячи використовуйте валики або подушки під поперек

Це стосується також тривалих поїздок за кермом: максимально витягуйте  вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку.

Цю подушку можна прибирати і знову підкладати кожні півгодини-годину поїздки, змінюючи таким чином положення спини. Якщо ви довго за кермом, не забувайте за кожної нагоди робити активну зупинку.

Походіть, поприсідайте, зробіть декілька розгинальних рухів.

У літаку намагайтеся вибирати місце біля проходу. Це дозволить вам частіше вставати і розминатися.  Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла – це теж часто допомагає зменшити дискомфорт в спині. Також використовуйте подушки і валики під поперек (це може бути навіть елемент одягу або ковдра).

У положенні стоячи намагайтеся не стояти довго на прямих ногах

Переступайте з ноги на ногу, злегка розслабте ноги в колінах. У транспорті намагайтеся не триматися за поручень над головою.

Знайдіть свій “рятувальний рух”

Біль у спині рано чи пізно виникає майже у кожної людини. У багатьох напади повторюються протягом життя. У більшості випадків вони носять стереотипний (схожий) характер. Ті вправи або положення, які допомогли впоратися з такими нападами одного разу, можуть допомогти і в наступний раз.

Читайте також:  Вибуховий комплекс для накачки рук.

Варіанти вправ для спини тут:

  • визначення типу болю та рекомендовані вправи для його полегшення (https://goo.gl/7GyXdD)
  • вправи для зміцнення та збільшення рухливості м'язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми (https://goo.gl/hE6Nse)

Регулярно виконуйте фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю під час підйому важких предметів. Наш хребет пристосований для підйому важких предметів. Більш того, наш опорно-руховий апарат потребує виконання силових вправ для збереження свого здоров'я.

Зазвичай проблема не в ньому, а в тому, що багато людей просто не готові до важких навантажень. Тому регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю при підйомі важких предметів. Якщо у вас є побоювання з цього приводу, то рекомендуємо почати заняття з фізичним терапевтом (реабілітологом).

Також пам’ятайте основні правила правильного підйому важких предметів:

  • тримайте вантаж якомога ближче до тіла;
  • виконуйте підйоми і повороти ногами, а не тільки спиною;
  • намагайтеся утримувати спину рівною, зберігаючи вигини хребта (нейтральне положення);
  • ще один спосіб підіймати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімаючи ногу, протилежну опорній руці.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.
 http://www.stylexone.com

Якщо вам потрібно підіймати важкі предмети – підготуйтесь заздалегідь. Продумайте, як ви будете брати вантаж, за що хапатися, де нести, як ставити, що потрібно, щоб полегшити роботу. І не забудьте розігрітися. Ви ж не думаєте, що важкоатлети підіймають штангу без попереднього розігрівання?

Відмовтесь від куріння

Вже існує багато наукових доказів, що куріння значно збільшує ризик появи болю в спині.

Нікотин значно зменшує надходження кисню і поживних речовин в міжхребцеві диски (на 30-40%). Це може призвести до порушення їх регенерації. Такоже біль у спині у курців значно гірше піддається лікуванню і частіше переходить в хронічну форму (https://goo.gl/tixxKh, https://goo.gl/D5LXfB).

Куріння також підвищує ризик рецидиву грижі міжхребцевих дисків після хірургічного видалення гриж і ймовірність повторної операції на хребті (https://goo.gl/cLNgQE).

Спіть достатньо

При хронічній недостатності сну  змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і збільшення ризику появи м'язово-скелетного болю, включаючи біль у спині (https://goo.gl/wQ7EB6).

Також деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині. Наприклад, положення лежачи на животі. Інша причина появи болю і скутості в спині – надмірно тривалий сон (більше 8-9 годин). Перш за все, через тривалу  відсутність рухової активності та появи м'язової напруги.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Повноцінно харчуйтеся

Не існує будь-яких спеціальних дієт для здоров'я хребта. Просто дотримуйтесь рекомендацій щодо здорового харчування. Якщо у вас надмірна вага, варто дотримуватись дієти, спрямованої на зниження маси тіла (краще під контролем фахівця-дієтолога).

Вчіться протидіяти стресу

Психоемоційне напруження теж може бути причиною появи болю в спині або ж посилити больові відчуття. Тому важливо навчитися долати стрес та за можливості оволодіти техніками релаксації. Не читайте страшні історії про біль в спині в інтернеті. Вони, як правило, не мають нічого спільного з сучасними науковими знаннями про проблему і часто слугують тільки комерційним цілям.

Хребет і спорт. Клініка Prima Vertebra

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Нас часто запитують, як впливають заняття різними видами спорту на здоров’я хребта?

Слід запам’ятати одне-єдине правило:

Будь-які хворобливі відчуття — привід для обмеження або припинення тренувань

Але як вчинити в тій чи іншій ситуації?

Якщо вправа викликає біль у шиї, попереку або спині, відразу припиняйте виконання.

Уточніть, чи правильно ви його робите: запитайте тренера. Наприклад, травми попереку та біль у шиї від присідань зі штангою часто пов’язані не з вагою ,  а з неправильним згинанням спини. Якщо з технікою все вірно, а біль все одно є, забудьте про ці вправи і знайдіть альтернативні.

Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Якщо спина або шия болять не внаслідок тренування, займатися все одно не можна, поки не закінчиться загострення.

При проблемах з попереком і спиною потрібно виключити вправи з сильноим осьовим навантаженням на хребет, коли вага тисне зверху вниз, а хребет ніщо, крім м’язів, не підпирає. Іншими словами, виключаються присідання, випади з обтяженнями (і без них) та аналогічні вправи на тренажерах (гакк-присідання, присідання у Сміта).

Під забороною повинні виявитися різні тяги і жими штанги і гантелей стоячи, нахили і повороти корпуса стоячи і сидячи (вони сприяють защемлення нервових корінців). Біг, стрибки (у тому числі в танцях і аеробіки) дають потужне осьове навантаження при приземленні.

Заборонений навіть звичайний велотренажер: там ви сидите, впираючись куприком в сідло, що теж є осьовим навантаженням.

Вибирайте вправи, в яких спина від куприка до шиї лежить на опорі:

горизонтальний велотренажер, жими на лавці або на фітболі. Опора необов’язково повинна бути розташована горизонтально, вона може бути і під кутом, головне — стежити, щоб при виконанні вправи спина не прогиналася, а поперек не відривався від опори.

Допустимі вправи в «партері» (стоячи на четвереньках або з опорою руками на стілець, стіл або хореографічний станок). Головне, не прогинати поперек ні вперед (в сторону живота), ні назад (для цього стежте за поставою).

При болях у спині корисні витягуючи прави, коли ви, лежачи на фітболі або лавці, тягнетеся руками над головою. У такому положенні робляться деякі тяги, пуловер, розводки.

З аеробних вправ допускаються ходьба і всі види ковзання: еліптичний тренажер, слайд-аеробіка, лижі, ковзани. Але спочатку запитайте лікаря: можливо, вам потрібен спеціальний ортопедичний пояс, який знімає навантаження з попереку.

Плавання — безумовний лідер в «спинному» фітнесі. Однак плавання з піднятою над водою головою вкрай шкідливо для шиї і грудного відділу хребта: шия в такій позі неприродно вигнута, це може спровокувати спазм м’язів і судин по всій спині. Плавайте на спині або обзаведіться окулярами і, плаваючи, опускайте обличчя у воду.

Вправи на надувному м’ячі, подушці чи півсфері ще один хіт тренувань при хворій спині. На повітряній опорі можна робити те, що заборонено на жорсткій: сидіти і навіть стрибати. Вона чудово амортизує і знімає осьове навантаження з хребта.

І у  висновку хочемо сказати, перед початком інтенсивних або будь-яких тренувань на нехтуйте консультацією лікаря. Пам’ятайте, що універсальних порад не буває. І кожен організм реагує по-своєму на той чи інший вид навантаження.

Будьте здорові?

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*