Гіперекстензія. тренуємо спину.

Содержание:

  • Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?
  • Як зміцнити спину в домашніх умовах?
  • Комплекс вправ для м’язів спини на вулиці
  • Способи качати спину в тренажерній залі
  • Загальні рекомендації

Сидячий спосіб життя, робота за ноутбуком з круглою спиною і плечима, вочевидь, не йдуть нам на користь. Біль в спині вже визнали “офісним синдромом”.

Якщо враховувати, що за межами робочих стін ми продовжуємо нависати над моніторами смартфонів, то вправи для спини просто необхідні. Це друга група м’язів за обсягом в тілі людини.

Сильні і здорові м’язи спини здатні не тільки покращити поставу, а й захистити хребет і внутрішні органи від пошкоджень, забезпечити загальну рухливість і гнучкість тіла.

Коротко про м’язи спини

Анатомічно спина ділиться на п’ять зон:

  • хребетна
  • лопаткова 
  • підлопаткова 
  • поперекова
  • крижова

Всі вони умовно поділяються на зовнішні і внутрішні (поверхневі, середні і глибокі). Однаково важливо опрацьовувати кожну з цих груп.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?

  • Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна красива постава. Порушення в поставі погіршують не лише естетичний вигляд, а й призводять до неправильного навантаження на опорно- руховий апарат, що породжує локальні болі і масу захворювань. В окремій статті ми поділилися кількома порадами як тримати поставу.
  • Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енергозатрат організму. 
  • Тренування спини покращують «V-образність» фігури, що сприяє візуальному зменшенню талії і дозволяє досягти гармонійних пропорцій. 
  • Підтримка м’язового тонуса впливає на роботу внутрішніх органів.

При болях в спині раніше вважалося, що найкраще лікування – постільний режим, але це в корені невірно.

Одна з найправильніших речей, яку ви можете зробити в даному випадку, – продовжувати рухатись і займатися своєю звичною діяльністю.

Дослідження 2009 року не підтвердили, що дегенерація хребетних дисків з’являється, головним чином, через старіння і знос в результаті механічних пошкоджень і травм.  Замість цього було доведено, що цей процес значною мірою визначається генетичним впливом, хоча фактори навколишнього середовища також грають чималу роль.

Верхню частину тіла також хорошо опрацьовують плавання, йога і пілатес. Але підходящі комплекси корисних вправ для спини можна проводити в тому числі вдома, на вулиці і в тренажерній залі. Щоб залишатися гнучкими і рухливими, не нехтуйте розтяжкою після тренування і розминкою перед початком занять.

Виконання регулярних фізичних вправ на всі групи м’язів допомагають не тільки  схуднути, але й тримати організм в тонусі.

Види вправ для спини в домашніх умовах

Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.

На які вправи для хребта і спини звернути увагу?

Супермен

Якщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була присвячена окрема стаття).

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Пірнаючий лебідь

Задіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.

Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку. 

На вдиху займіть позицію 2-ї фази. 

Повторіть вправу мінімум 5 разів.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Кішка

Працюють поперек, груди і шия.

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.

Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Нахили вперед

Впевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Вправи з фітболом

Значно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол. 

На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).

Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Вправи для спини на вулиці

Вис на турніку

Далеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш легкого варіанту – вису на перекладині.

Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як розтягуються міжхребетні диски.

Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше ефективність вправи буде зведена до нуля.

Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.

Читайте також:  Як уникати травм у бодібілдингу.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи

Для того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально широким.

Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Скручування в планці

Зіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Тяга еспандера до живота стоячи

Еспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.

Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу. Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток. 

Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими руками і відведенням.

Вправи для спини в залі

Тяга верхнего блока

Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.

Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне положення.

Підтягування в гравітроні

Гравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато легше.

Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Горизонтальна блокова тяга

Чудово впливає на поставу і найширші м’язи.

Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата), використовується різна техніка.

При варіанті, який вказаний на малюнку, вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед. Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки були притиснуті до тулуба.

Тримайте спину і шию рівними, зведіть лопатки разом.

Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.

Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і ноги.

Гіперекстензія

Відбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.

Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів. Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких ривків і інерційних рухів.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Розведення рук з гантелями стоячи

Розташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.  

Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.

Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять, переконайтеся, що ви не допускаєте  розповсюджених помилок.

Тренування в FitCurves

  • Навантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів, перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує індивідуальний підхід і супровід.
  • Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.
  • До них відносяться:
  • «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу.
  • «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.
  • «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті верхніх кінцівок, зміцнює  зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.

Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але надають терапевтичний ефект.

Загальні рекомендації

Можна вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і регулярно ходити на масажі, але біль в спині можуть викликати навіть найпростіші рухи, наприклад, підняття олівця з підлоги.

Що може слугувати профілактикою від болю в спині?

  • Спостерігайте за поставою, використовуйте допоміжні накладки на стільці, зверніть увагу на висоту робочого крісла. 
  • Встановіть оптимальне положення екрану комп’ютера.
  • Обирайте матрац середньої жорсткості або ортопедичну модель.
  • Робіть зарядку вранці і тренуйте все тіло.
  • Обирайте правильне взуття, особливо ретельно підійдіть до вибору пари на підборах (надайте перевагу моделі з невеликими і стійкими підборами) 
  • Намагайтеся не носити рюкзак на одному плечі, ця звичка також призводить до порушень.
Читайте також:  Віджимання на брусах

Гіперекстензія. Тренуємо спину

Гіперекстензія. Тренуємо спину.Гіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях.

  • Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг.
  • Техніка виконання гіперекстензій:
  • Налаштуйте висоту тренажера, відрегулюйте відстань від лавки до валика, так, щоб вам було зручно.

Лягайте животом на лавку, ноги заведіть за м’який валик, зафіксуйтесь в такому положенні. Руки можна схрестити і розмістити на грудях перед собою, або скласти за голову, обхопивши ними потилицю – так як вам зручніше.

Потім, не округляючи спину, опустіться вперед і вниз, так глибоко, як тільки зможете, і повільно починайте піднімати корпус в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб задіяти тільки цільові м’язи, ви повинні відчути навантаження саме на  них.

У верхній точці ноги і корпус повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся на пару секунд, напружте м’язи попереку, але не допускайте надмірного перерозгинання назад.

Виконайте вправу ще декілька разів. Зазвичай, при роботі над м’язами попереку, виконують до 20 повторень в 4-5 підходах, так як ці м’язи досить «уперті», і їм не дуже підходять традиційні схеми тренінгу.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Гіперекстензія – Техніка виконання

З часом ви зможете виконувати гіперекстензії з додатковою вагою, «бліном» від штанги, гантелей, гирею, тощо, але поки ви – новачок у цій вправі, краще цього не робіть, вивчіть спочатку техніку. Тренування з власною вагою – буде цілком достатньо, на перших порах.

Потрібно сказати, що дана вправа досить травмонебезпечна, і може призвести до серйозних пошкоджень попереку, особливо якщо виконувати її з неправильною технікою.

Проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтеся, що у вас немає застарілих, хронічних травм попереку, остеохондрозу поперекового відділу хребта, або грижі міжхребцевих дисків. Але навіть якщо ваша спина абсолютно здорова, не форсуйте навантаження, уникайте зайвого фанатизму.

В цілому, вправа відмінно розминає і зміцнює м’язи, відповідальні за підтримання хребта у фізіологічному положенні, надає гарну поставу, і естетичний зовнішній вигляд.

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль.

Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра.

А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

  • На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
  • В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
  • Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
  • Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
  • Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
  • К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Фітнес тренування для дівчат ✔ Для літніх жінок ✔ Для початкуючих жінок – Unifeht.net

Хочете схуднути, але до сих пір думаєте, що фітнес і заняття в залі перетворюють представниць прекрасної статі в мужоподібних качків? Не вірте міфам.

Адже для цього вам буде потрібно набрати масу, що набагато складніше, ніж схуднути, і подвоїти порцію чоловічого гормону тестостерону в організмі, що неможливо зробити займаючись жіночим видом фітнесу.

Чим же тоді таке тренування відрізняється від чоловічого? І кому складніше худнути? Ці питання ми сьогодні розберемо в цій статті.

Вибір фітнес-програми

Існують різні програми фітнес тренувань, кожна з яких спрямована на конкретні проблеми і цілі дівчат. Так, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно дотримуватися однієї програми, а якщо хочете тримати свої м'язи в тонусі або накачати їх – програма повинна бути зовсім іншою. Мабуть, єдине, що об'єднує різні спортивні програми – це необхідність дотримуватися дієти і дефіциту калорій.

Читайте також:  Жим гантелей лежачи.

Крім того, розробити ефективну тренувальну програму для представниці прекрасної статі досить важко, адже потрібно враховувати всі нюанси цього виду тренування, тому краще залишити цю справу професіоналам. Щоб худнути правильно, приходьте в центр спорту та фітнесу Уніфехт – наші фахівці зможуть підібрати для вас оптимальну тренувальну програму і вже за короткий час ви зможете побачити різницю.

Чим відрізняються програми тренувань

Чи справді жіноче фітнес тренування в залі відрізняється від чоловічого? Так, різниця є. Якщо дівчина почне виконувати “чоловіче тренування”, вона навряд чи помітить результати навіть після регулярних походів в тренажерний зал.

Жіночий організм багато в чому відрізняється від чоловічого, саме тому потрібен особливий підхід до тренувань. І ми зараз говоримо не тільки про випадки, коли клієнти самостійно розробляють програму занять.

Це стосується і людей, які мають справу зі спортом постійно – багато тренерів лінуються і просто зменшують вагу в чоловічому тренуванні, видаючи програму за жіночу. Тож не дивно, що в таких випадках, клієнт не побачить ніяких змін, і скоро закине тренажерний зал.

Якщо ви дійсно хочете домогтися своїх спортивних цілей і закохатися в своє відображення в дзеркалі, вам слід відвідати спортивний центр Уніфехт. Тут кожна дівчина знайде ідеальне рельєфне тіло, завдяки ефективним програмам, які розробили наші інструктори. 

Жіноча програма фітнес-тренувань для початківців

Дуже часто новачки не знають як приступити до тренувань і просто бояться почати ходити на заняття.

Саме тому дуже важливо вибрати хорошого тренера, який допоможе вам розробити індивідуальну програму тренувань і відповість на всі ваші запитання.

У нашому спортивному центрі працюють тільки сертифіковані інструктори, які допоможуть вам навчитися правильній техніці виконання вправ і змотувають вас не зупинятися на досягнутому. 

Програма для початківців відрізняється від просунутого рівня. Для початку, важливо привести ваше тіло в тонус – для цього вам необхідно протягом 2-4 тижнів виконувати комплекси вправ для м'язів всього тіла.

Також, не слід давати велике навантаження в залі відразу ж, воно повинно бути поступовим.

Ваше завдання на перший місяць занять – адаптуватися, освоїти правильну техніку виконання вправ, завести особистий щоденник, де ви будете фіксувати ваші успіхи і підготувати ваші м'язи до інтенсивних тренувань.

Щоб адаптуватися, потрібно зрозуміти з чого повинна складатися програма тренувань. Програми для новачків повинні складатися з наступних етапів:

Розминка і заминка: не забувайте правильно починати і закінчувати ваше тренування, адже це суттєво впливає на якість тренування і мінімізує можливість отримання травм або розтягувань після занять. Розминка і заминка може складатися з елементів стретчинга, зарядки або кардіо – виберіть те, що вам ближче до душі.

База: базові вправи дуже ефектівні – жим лежачи, прісідання, випади, станова тяга. Ваші тренування повінні складатіся на 60-70% саме з базових вправ.

Кардіо сесії: не варто нехтувати кардіо тренуваннями, чергуйте силові і кардіо сесії. Для хороших результатів, новачкам буде достатньо 1-2 кардіо тренувань і 2-3 силових тренувань на тиждень.

Фітнес програма для жінок у віці

У нас в клубі ми часто чуємо питання: “А чи не пізно мені починати тренуватися?” Ні, не пізно. Почати займатися фітнесом можна в будь-якому віці, головне, щоб похід в тренажерний зал приносив вам не тільки хороші результати, але і задоволення.

Тренувальна програма для жінок у віці має свої особливості, тому вона підбирається індивідуально в залежності від фізичних даних клієнта. Тренери повинні враховувати всі фактори ризику, які можуть бути у клієнтів: хронічні хвороби, зменшення сили серцевого м'яза і дихальної системи, зниження швидкості обмінних процесів, погіршення координації та ін. 

Необхідно враховувати фізичні дані кожного клієнта, щоб не було перевантаження. Найбільш ефективні вправи для тих, кому за 60:

  • Згинання в ліктях і колінах: віджимання, присідання, підтягування
  • Вправи з гантелями: жими гантелей вгору, присідання з гантелями
  • Вправи з фітболом на спині
  • Планка
  • Вправа “сідничний місток”

Силовий фітнес для жінок

Жінкам не варто уникати тренувань, в яких є приставка “силове”. Силові тренування потрібні всім, адже якщо ви не опрацьовуєте м'язову масу, ви не зможете ні схуднути, ні поліпшити поставу, ні домогтися рельєфності тіла. Щоб досягти ваших цілей і побачити зміни, необхідно ходити на силові тренування 2-3 рази на тиждень, при цьому оптимальна довжина такого тренування – 45 хвилин. 

Існують деякі правила безпеки, яких слід дотримуватися на будь-якому силовому тренуванні в залі:

  • Не забувайте про розминку і заминку
  • Перед вправами з великою вагою, завжди проводьте розминку з маленькою.
  • Підбирайте робочу вагу правильно: останні кілька повторень повинні даватися важко, але без шкоди для техніки виконання. 
  • Робіть перерви між повторами 60-90 сек і між вправами 1-2 хвилини.
  • Скручування на прес підходять для опрацювання м'язів преса. 
  • Гіперекстензія: тренує розгиначі спини, задньої поверхні стегна і сідниць
  • Присідання зі штангою: тренує м'язи стегон, кора і сідниць
  • Тяга блоку до грудей: тренує м'язи спини
  • Підйом тазу зі штангою: опрацьовує м'язи сідниць
  • Жим лежачи: тренує грудні м'язи і трицепси
  • Розведення гантелей: робота з плечима

Досить гортати стрічку інстаграма і думати, що у тебе ніколи не буде такої ідеальної фігури. Час змінюватися! Приходь на персональне тренування в Уніфехт і наші сертифіковані тренери розкажуть тобі, як стати краще.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*