Поради новачкам у бодібілдингу.

Поради новачкам у бодібілдингу.

Если вы умеете не только ставить перед собой цель, но и достигать ее, мы поможем вам максимально сократить этот путь. Прислушайтесь к мнению десяти профессионалов, сумевших добиться фантастических результатов в области фитнеса и бодибилдинга — это поможет вам избежать некоторых ошибок и выжать максимум из ваших тренировок.

1. Келечи Опара (Kelechi Opara)

Занимаясь спортом, придерживайтесь принципа Парето, который гласит, что 20% ваших усилий приносят 80% запланированного результата. Иными словами, именно 20% выполняемых упражнений позволят вам достичь реальных успехов, в то время, как 80% ваших усилий не будут заметны. Это особенно верно для начинающих спортсменов.

Поради новачкам у бодібілдингу.

Поскольку базовые упражнения всегда эффективнее способствуют наращиванию мышечной массы, чем простые, такие составные упражнения, одновременно задействующие множество мышц, должны составлять не менее 20% ваших тренировок. Запомните, что для достижения поставленных целей нужно отдавать предпочтение именно «базе», а не только усердной проработке каждой отдельной мышцы.

2. Келли Ренни (Kelly Rennie)Поради новачкам у бодібілдингу.

Любой профессионал вам скажет, что основой в фитнесе для достижения желаемой цели является здоровое питание. Ведь именно качественная пища выступает своеобразным топливом для нашего организма.

Старайтесь питаться органическими и экологически чистыми продуктами. При этом обязательно следите за тем, чтобы ваш дневной рацион был сбалансированным и включал в себя сложные углеводы, белки и жиры.

Конечно, вы можете «подгонять» рацион под свои индивидуальные потребности, но, в любом случае, полностью исключите из него полуфабрикаты и фаст-фуд, в которых напрочь отсутствуют питательные вещества.

3. Алекс Карнейро (Alex Carneiro)Поради новачкам у бодібілдингу.

Ваш ключ к успеху — это правильное питание. То, как и что вы едите, всегда будет отражаться на вашей внешности, общем состоянии здоровья и образе жизни в целом.

Необходимо выработать в себе привычку есть то, что нужно, а не то, что имеете в данный момент под рукой.

Каждый из нас должен понимать, какие продукты включают в себя те или иные витамины и микроэлементы, и знать, какие из них реально будут помогать полноценно развиваться вашему организму.

Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить для себя правильный рацион, обратитесь к профессионалу — например, своему персональному тренеру.

 

4. Жаклин Кай Кастелик (Jaquelyn Kay Kastelic)

Мой главный совет для начинающих — составьте четкий план! Если вы сразу спланируете свой график занятий в тренажерном зале и будете строго его придерживаться, то со временем он войдет в привычку. Очень важно, чтобы вы постепенно набирали обороты и увеличивали количество и время своих занятий. Для начала вам вполне достаточно будет трех-четырех занятий в неделю.

Поради новачкам у бодібілдингу.

Оптимальный график посещений спортивного зала может, например, быть таким: понедельник, вторник, четверг, суббота. Как только вы определитесь, в какие дни будете ходить в спортзал, обозначьте их для себя приоритетными в своем графике именно для занятий спортом.

Если вам удастся придерживаться этого 4-дневного графика на протяжении 4-6 недель, то это станет вашим первым достижением на пути к успеху. После завершения начального тренировочного периода, вы можете добавить нагрузку и посещать спортзал уже пять дней в неделю. Или сформулировать для себя новую цель, например: «Через три месяца я хочу научиться потягиваться».

Не пытайтесь, слишком быстро достигать поставленных перед собой целей. Это может сыграть с вами злую шутку. Не рассчитав свои силы, вы можете получить травму или «перегореть», так и не увидев желаемых результатов. Продвигайтесь к цели постепенно, но уверенно.

5. Райан Тэйлор (Ryan Taylor)

Поради новачкам у бодібілдингу.Многие люди говорят, что их идеальная физическая форма — это на 70% диета и на 30% тренировки. Я же считаю, что необходима 100-процентная отдача в обоих направлениях.

Почему даже упорных занятий в тренажерном зале без здорового питания недостаточно для формирования хорошей фигуры? Да потому же, почему и газовый двигатель автомобиля не будет работать ровно, если заправить его дизелем.

Если вы обеспечите своему организму полноценное питание (постное мясо, органические овощи, качественные жиры, сложные углеводы), то можете быть уверены, что ваше тело будет иметь достаточно «топлива» для наращивания мышечной массы.

6. Дэйана Тэппан (Dayna Tappan)Поради новачкам у бодібілдингу.

Девчонки, главное — ничего не бойтесь! Я сама многие годы панически боялась силовых тренировок. Начиная свои занятия спортом, я «дружила» только с беговой дорожкой. Я очень много занималась на ней, но, естественно, желаемых результатов так и не получала. Соответственно и моя мотивация начала испаряться.

В конце концов, я решилась обратиться к услугам личного тренера, который научил меня основам правильной силовой тренировки.  Кроме того, я параллельно начала посещать всевозможные фитнесс-классы.

Уже сейчас, добившись отличных результатов, я могу констатировать, что личный тренер — это прекрасный инструмент для достижения поставленной перед собой цели. Но, если вы настроены решительно, вы и самостоятельно можете качественно разработать собственную программу для индивидуальной тренировки. Чем больше вы будете самостоятельно работать над собой, тем большего успеха добьетесь.

Пусть вас не смущает, что для кого-то вы можете выглядеть глупо, игнорируя самые современные тренажеры. Ведь главное — это целеустремленность, преданность мечте и ваша настойчивость. И тогда вы обязательно перевоплотитесь из гадкого утенка в прекрасного лебедя!

7. Ноа Сигель (Noah Siegel)

Мой главный совет для новичков — это принцип «Просто — не значит плохо». Отдавайте предпочтения базовым упражнениям и держитесь подальше от многообещающих крутых тренажеров.

Поради новачкам у бодібілдингу.

Вы должны построить из своего тела настоящий дом, заложив прочный фундамент. А самым лучшим строительным материалом для такого фундамента может быть только упорная работа со штангой.

  • В первые шесть месяцев вам достаточно посещать спортзал три раза в неделю, чтобы прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Ваш график тренировок может быть, например, таким:
  • День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Становая тяга штанги, жим от плеч, жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Приседания, жим лежа, разведение рук в стороны, подтягивания на перекладине.
  • День 6: Отдых.
  • День 7: Прорабатываем бицепсы, трицепсы, икроножные мышцы и абдоминальные мышцы.
  • Придерживайтесь такого графика на протяжении четырех недель, а потом поставьте перед собой новую цель, и начинайте по такому же принципу добиваться нового результата.

8. Линдси Рени (Lindsey Renee)

Подготовка имеет ключевое значение для перехода к здоровому образу жизни! Я знаю, что если передо мной будет стоять выбор отказаться от бутербродов или пропустить тренировку, мне намного проще отказаться от еды, чем от физических упражнений.

Поради новачкам у бодібілдингу.

В то же время, ходить в спортзал без плана тренировки — это все равно, что собираться в продуктовый магазин без списка нужных продуктов. Тщательная подготовка к тренировкам позволит вам придерживаться запланированного графика, а также избежать разочарования, страха и непонимания, что же делать дальше.

То же самое касается и вашей еды. Имея при себе бутерброд, вы будете спасены от соблазна перекусить фастфудом, когда проголодаетесь. Таким образом, всего лишь несколько минут, которые вы потратите перед тем, как отправиться на тренировку, помогут вам не испортить свои результаты после спортзала.

9. Тобиас Янг (Tobias Young)

Мой главный совет для новичков — составьте четкий план и точно следуйте ему.В частности, в вашем списке должны быть четыре основных пункта:

Поради новачкам у бодібілдингу.

a. Питание. Вы должны питаться 4-6 раз в день. Это позволит избежать чувства голода и поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Если же вы стремитесь набрать вес, то в вашем рационе должно быть больше калорий. Если ваша цель похудеть — количество калорий нужно наоборот сократить. Возможно, это банальный совет, но он всегда работает!

Читайте також:  8 правил жіночого тренування

b. Кардио. Данный фактор необходим для поддержания жирового баланса на желаемом уровне, увеличения выносливости и уменьшения риска сердечнососудистых заболеваний. Даже в межсезонье я ежедневно занимаюсь 20-минутными высокоинтенсивными тренировками (HIIT).

c. Тяжелая атлетика. Даже, если ваша цель — просто похудеть, наращивание мышечной массы поможет вам ускорить обмен веществ в организме и, соответственно, сжигать гораздо больше калорий даже после завершения тренировки. Если же цель — нарастить мышцы, то вам необходимо больше времени проводить в зале с железом.

d. Пищевые добавки. Практически нереально получить все необходимые питательные вещества только из пищи. Пищевые добавки могут помочь компенсировать «пробелы» в вашем рационе и улучшить ваши результаты в спортивном зале.

10. Джен Рэнкин Томпсон (Jen Rankin Thompson)

Когда вы ставите перед собой новую цель, это может и воодушевить, и напугать одновременно. Все зависит от того, насколько правильно вы сумеете составить свой план. С другой стороны, если вы поставите перед собой реальные цели и выберете правильный путь к ним — победа гарантирована!

Для достижения успеха в фитнесе необходимо придерживаться индивидуально разработанных планов здорового питания, тренировок, приема пищевых добавок. Также немаловажно найти единомышленников, которые будут не только контролировать вас, но и поддерживать, если что-то пойдет не по плану.

Не думайте, что вы сможете добиться высокого результата, «срезав» этот долгий и непростой маршрут на пути к успеху. Единственный способ достичь поставленной цели — тяжелый труд в спортзале, жесткая дисциплина и четкая мотивация. Только в этом случае вы сможете покорить абсолютно любую поставленную вершину.

Источник: fitfixed.com по материалу bodybuilding.com.

Не лінуйся! Корисні поради новачкам у бодібілдингу – Радіо Максимум

Ви твердо вирішили, що хочете присвячувати частину свого дорогоцінного часу бодібілдингу? Тоді ці поради саме для вас.

Встановлюйте цілі. Коли ви встановлюєте цілі, то допомагаєте собі досягти того, чого хочете досягти. Ставте перед собою реальні цілі – без них ви все кинете, так нічого і не почавши.

Не бійтесь ставити запитання. Безсумнівно, кожен новачок у бодібілдингу зустрічав в тренажерному залі людину з статурою, якою сам хотів би володіти. Ці люди провели чимало годин із залізом, старанно тренуючись, самовдосконалюючись і… ставлячи питання. Їх досвід може стати неоціненним для вашого прогресу.

Поради новачкам у бодібілдингу.

Взнавайте нове, читайте. Власне кажучи, це те, чим ви зараз і займаєтеся. Але існує ще безліч інших джерел різноманітної пізнавальної інформації, де будь-який початківець у бодібілдингу може почерпнути знання і добитися успіху.

Зберігайте баланс. Багато новачків у бодібілдингу з витріщеними очима кидаються до лавки зі штангою і до посиніння, роблять жими лежачи. Деякі новачки вважають своїм обов’язком прокачувати груди 3-4 рази на тиждень. Це те, чого ви ні в якому разі не повинні робити! Розбийте свій тиждень на дні і в кожен з них качайте одну частину тіла.

Поради новачкам у бодібілдингу.

Кардіо тренування. Незважаючи на те, що вашою метою може бути набір м’язової маси, ви не повинні забувати про своє серце та легені. Обов’язково додайте декілька кардіовправ у свою програму для зміцнення серцево-судинної системи.

Відпочинок. У тренажерному залі м’язи піддаються стресу, а їх ріст відбувається, коли ви відпочиваєте. Постарайтеся приділяти, принаймні, 8 годин безперервному нічному сну.

Поради новачкам у бодібілдингу.

Дієта. Коли мова заходить про успіх у бодібілдингу для початківців, то дієта становить 80% від усього рівняння успіху.

Не здавайтеся. Більшість початківців розпочинають свій шлях у бодібілдингу надто легко, але швидко розчаровуються, як тільки приступають до важких тренувань. Завжди є хлопці в тренажерному залі, які більші і сильніші. Дайте собі час для вдосконалення і в один прекрасний день ви будете відповідати на питання того, ким колись були ви – новачком.

Читайте також: Не лінуйтеся! Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру?

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Бодибилдинг: советы новичкам

Поради новачкам у бодібілдингу.

Вы решили заняться своим телом – уже похвально! Но никак не начнете занятия, т.к. не знаете, за что «ухватиться» в первую очередь. Другая грань – вы уже пришли в зал и пытаетесь повторять упражнения за «бывалыми». После многочисленных заявок трудящихся в зале, наблюдающих за ошибками новичков, мы решили подробно расписать основные пункты: что должен знать начинающий атлет, что стоит ему изменить в его ритме жизни.

Цель

Постановка цели – является мотивирующим фактором в ваших тренировках. Как говорит самый титулованный российский бодибилер Александр Федоров – «Задайте себе конкретную цель, например, прибавить 5 кг мышц к, условно, 1 марта… Вы должны «переспать» с целью!».

Последнее высказывание наиболее точно характеризует установку спортсменов – они просыпаются и засыпают с мыслью о достижении своей цели. В зависимости от поставленной цели строится дальнейшее планирование тренировок и питания.

Помните несколько простых фактов о жире в организме:

— Жир намного легче мышц, поэтому после месяца тренировок, вы скорее всего будете весить столько же.

— Жир нельзя «перегнать» в мышцы и наоборот. Его можно только сжечь.

— При похудении сжигается как жир, так и мышцы, поэтому в тренировки на жиросжигание обязательно включайте силовую нагрузку.

Как начать правильно питаться

Если вы решили заняться бодибилдингом первым делом загляните в холодильник. Каких продуктов там больше?

Для того чтобы добиться результата в спорте, нужно начать правильно питаться. И не давать себе поблажек по выходным. Первым делом посчитайте, сколько вы калорий съедаете в день и как часто питаетесь.

Первое время придется считать калории и следить за объемами порций. Потом вы будете уже знать, какой объем порции вам необходим.

О том, как правильно рассчитать свой рацион, читайте в нашей статье «Меню правильного питания на неделю».

Запомните основные правила питания в бодибилдинге:

1. Если у вас недобор в массе – у вас должен быть избыток калорий в рационе, если есть лишний вес – дефицит калорий. Увеличивайте калораж за счет добавления белков, снижайте за счет углеводов.

2. Идеально питаться 4-5 раз в день небольшими порциями с высоким содержанием белка. Больше всего белка содержится в мясе, птице, твороге, яйцах и некоторых других продуктах.

3. Обязательно включите сложные углеводы – различные крупы: гречку, рис, овсянку; бобовые – фасоль, чечевицу. Это основные источники вашей энергии.

4. Сократите потребление простых углеводов. Они составляют сахаросодержащие продукты – выпечка, всевозможные сладости.

5. Плотно завтракайте. Именно завтрак даст заряд энергии на весь день.

6. Есть после 6 можно и нужно. Перед сном тоже можно есть. Главное, чтобы это была легкоусваяемая белковая пища.

7. Пить как можно больше воды. Во время тренировок вы не должны испытывать чувство жажды.

8. Не есть за 40 минут до тренировки. После тренировки нужно заполнить, так называемое, «углеводное окно», прекрасно подойдет банан или протеиновый батончик.

9. Не скупайте сразу все спортивное питание с полок магазина. На начальном этапе оно вам не поможет. Загрузка правильной едой – пока все, что вам нужно. Потом, разбираясь больше в бодибилдинге, сможете правильно подобрать нужный протеин, аминокислоты и другой спортпит в соответствии с поставленными целями. Будете знать, что вам нужно: гейнер или L-карнитин.

С чего начать тренировки

Итак, перейдя на правильное питание, можно отправляться в зал. Первое, что нужно запомнить:

— Приготовьтесь к длительной работе. Не нужно после каждой тренировки бегать взвешиваться. Видимый результат появится не раньше, чем через несколько месяцев упорных тренировок.

Читайте також:  10 простих секретів для побудови великих м’язів.

— Не смотрите на окружающих и не повторяйте за ними. Многие упражнения требуют определенных навыков и техники.

— Не бойтесь задавать вопросы тренерам. Все когда-то были новичками.

— Не гонитесь за весами. Постепенный тренинг даст намного больше, нежели если вы в первую неделю сорвете себе спину.

— Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после. Разминка разогреет мышцы, предотвратит от травм, растяжка способствует восстановлению мышц.

— Не забывайте, нет универсальной программы для всех возрастов и полов. Трезво оцените свои физические данные.

Идеально, если вы возьмете 3-5 уроков у тренера в тренажерном зале. Он не только объяснит принцип действия тренажеров на каждую группу мышц, но и составит вам персональную программу, которую будете оттачивать следующий месяц. Почему не дольше?! Организм со временем привыкает к нагрузкам, поэтому его нужно всегда держать в «стрессе», регулярно меняя программу тренировок.

Восстановление – важный пункт в тренировке. Именно после тренировок растут мышцы, а не во время них. В свободный от тренировки день сходите в сауну или на массаж. Организуйте правильно свой досуг не в ущерб форме. Спите не менее 7 часов в день.

Новичку тренироваться стоит не чаще 3 раз в неделю с перерывом между тренировками в день. За это время мышцы успеют восстановиться. Излишнее переутомление мышц ведет к спаду иммунитета организма.

Поэтому неграмотные спортсмены заболевают и «не доживают» до соревнований. Любая болезнь – удар по физической форме. Поэтому начните пить витамины.

После вы познакомитесь с глютамином, спортивной добавкой, поддерживающей иммунитет.

Запомните: главное качество. 45 минут в зале хватит, чтобы нагрузить основные мышцы.

Ознакомление с залом начните с базовых упражнений, при которых работают несколько мышечных групп. Это приседания со штангой, подтягивания, отжимания и другие. Именно базовые упражнения дают прирост мышечной массы.

Изолирующие упражнения (упражнения, направленные на конкретную мышцу или пучок мышц) хороши на более высоком уровне подготовки.

Профессиональные атлеты включают в тренировку не более 20-30 % изолирующих упражнений от всех.

Если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, то отложите на потом упражнения со свободными весами. Базовые упражнения можно выполнять на различных тренажерах (Смит, Гравитрон и др.).

Первая тренировка должна быть стрессовой — отлично подойдет круговая тренировка на все группы мышц. Выберите по одному упражнению на группу мышц (всего не более 8 – 10 упражнений) и выполняйте их по очереди на 12-15 повторений.

Время отдыха восстановления рассчитывайте по собственным ощущениям – должен прийти пульс в норму. Как правило, отдых между выполнением упражнений составляет 30-90 сек. Повторное выполнение одного упражнения называется подходом, а нескольких – сетом.

Круговой тренинг подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

В бодибилдинге принято качать одну или несколько групп мышц по дням. Такая тренировка называется сплитом. Тренировать можно отдельно верх тела и низ. Иногда спину, грудь, икры и пресс отделяют от тренировки плеч, рук, задней поверхности бедра, пресса.

Классическим уже стало сочетание: грудь – бицепс, спина – трицепс. В отдельный день обязательно следует включить тренировку ног. Ноги – самая большая наша мышечная группа, поэтому основной прирост мышц будет благодаря ногам. Как именно тренироваться — решите по самочувствию.

Со временем вы научитесь понимать свой организм – как он реагирует на ту или иную нагрузку.

Как мы уже говорили, не гонитесь за весами. Ученые доказали, что работа с 70 % от максимально возможного поднятого вами веса – лучше всего дает результат. 70% — это 8-12 повторений, выполненных с весом. Если после 12 вы понимаете, что можете еще столько же – добавьте вес, если после 6 повторений – с вас снимают штангу, значит, с весом вы переборщили.

Когда вы сели на тренажер помните основные пункты:

Техника упражнения

Если вы видите, что при выполнении упражнения ломается техника, снизьте вес. Только с правильной техникой вы добьетесь результата и убережете себя от травм.

Дыхание

Выполняя упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Основной принцип дыхания в бодибилдинге: выдох приходится на фазу усилия, вдох на фазу расслабления.

  • Скорость выполнения упражнения
  • Делайте все упражнения в среднем темпе, неспешно, приблизительно на два счета.
  • Суставы

Не допускайте полного выпрямления рук и ног в упражнениях. Не запирайте коленные и локтевые суставы.

На следующий день после тренировки будьте готовы к появлению мышечной боли. Приятная боль в мышцах – свидетельство того, что вы поработали, а значит, будет прирост мышц. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением связок, травмой. При возникновении «плохой» боли – обратитесь к врачу.

Помните, что у всех мышцы растут по-разному. Многое зависит от генетики. Поэтому не ведитесь на вопросы «сколько жмешь», «сколько кг прибавил» и т.д. Удачи вам в бодибилдинге!

East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Бодибилдинг #мотивация #советы #тренировка

Головні поради новачкам бодібілдингу

Привіт, зв’язку Іван Устинов! Хотів звернути вашу увагу на те, що починати свій шлях у бодібілдингу або фітнесі потрібно зі змістом, зі знаннями. Ви повинні знати «основи основ» в цьому мистецтві як свої п’ять пальців, і лише потім прагнути до чогось більш серйозного, професійного. Якщо ж ви пошкодите себе вже на самому початку — це буде зовсім прикро і нерозумно.

Нижче будуть наведені лише основні поради новачкам у бодібілдингу. Але і досвідченим атлетам не варто забувати про цих основоположних моментах. Давайте обговоримо основні тонкощі прямо зараз, або просто нагадаємо їх собі.

Зміст статті:

  • Медичний огляд
  • Де тренуватися?
  • З ким тренуватися?
  • Одяг і спортивні «примочки»
  • Час тренувань
  • Як виконувати вправи?
  • Загальні поради щодо тренувань
  • Темп тренування і вправ
  • Вибір навантаження
  • Скільки робити повторень?
  • Застереження для початківців

Медичний огляд

Перед тим, як почати займатися бодібілдингом – початківцям потрібно обстежити весь свій організм і переконатися, що такі тренування і навантаження не будуть шкодити вам. Це робиться для виявлення відхилень у роботі серця та інших систем організму, стан кісткової а також хрящової системи.

Інтенсивні тренування можуть загострити ці нездужання і зробити вам тільки гірше. Ніколи не нехтуйте цим! Якщо з’ясувалося, що ви не в змозі проводити напружені, інтенсивні тренування з великими вагами, не турбуйтеся. Поговоріть з вашим лікарем і дізнайтеся який вид тренування вам найбільше підійде.

Також проконсультуйтеся з лікарем з приводу вашого харчування. Є таке поняття, як «нутрициональный статус». Це режим харчування людини та стан організму, в залежності від цього режиму. Ставтеся до порад лікаря, як до порад вашого тренера. Адже це ваше здоров’я!

Де тренуватися?

Ну тут і так, здається, все зрозуміло. Всі чемпіони тренуються в професійних спортзалах. Інші в менш престижних і дорогих, але все одно в спортзалах. Так, можливо воно і так, і дійсно, переважна більшість йдуть в спортзал, для серйозних результатів. Але не всі!!! Такий чемпіон Франко Коломбо виграв титул «Мр. Олімпія» після тренувань у своєму гаражі.

Якщо ж у вас такої можливості немає, то вибирайте громадський спортзал з тієї вартості та якості, яка вам підходить. Але пам’ятайте, що дорогий спортзал не гарантує вам більшого успіху, ніж звичайний. При бажанні ви можете тренуватися і без дорогого обладнання. Просто, як ви самі розумієте — на більш професійному обладнанні можна побудувати більш професійне тіло.

Читайте також:  Як тренуватися без травм?

З ким тренуватися?

Але якщо ви товариська людина — будьте обережні, щоб не захопитися розмовами зі своїм партнером. Легко можна втратити темп тренування, і навіть охолонути. Після захоплюючого спілкування з партнером на абстрактну тему, може впасти ваша психічна концентрація на тренуванні, а відповідно і ваша інтенсивність. Особливо це небезпечно тоді, коли принцип вашої тренувальної програми, на даний момент — заснований саме на інтенсивності виконання підходів і повторень і вам потрібно мало відпочивати. Будьте уважними і не відволікайтеся на дрібниці.

Одяг і спортивні «примочки»

Вся ваша одяг для тренувань зобов’язана бути такою, щоб ви себе в ній комфортно почували, і ніщо вас не відволікало. Буде неприємно, якщо під час присідань, у вас лопнуть ззаду занадто вузькі для вас штани або шорти. Або де-то что-то буде вам терти. Ви повинні бути повністю зосереджені на тренуванні, а не на відчуттях від незручного одягу.

  • Одяг має бути вільною ще й для того, щоб ви могли виконувати повну амплітуду рухів у вправах. Так, правильно підібраний одяг може забезпечити кращу якість вашої тренування.
  • Ваша взуття повинна бути добре захищеною, щоб у разі падіння на вашу ногу якогось предмета, збиток був мінімальний.
  • Під час виконання присідань, підйому штанги над головою і станових тяг — потрібно користуватися атлетичною поясом для захисту попереку.
  • Важливо користуватися спеціальними лямками або напульсниками для кистей рук, які працюють за принципом еластичних бинтів, особливо якщо ви працюєте з важкими вагами. Особливо ними потрібно користуватися, коли кисті від природи слабкі й тонкі. Ці напульсники не повинні просто одягатися на кисть. Вони повинні бути з функцією регулювання ступеня затягування, так як товщина кистей у всіх різна. До того ж, можливо, вам іноді знадобиться регулювати ступінь затягування напульсника, в залежності від виконуваного вправи. Вам завжди повинно бути комфортно.
  • Те ж стосується і ваших колін.
  • Багато використовують рукавички під час тренувань. Вони оберігають від зайвого натирання мозолів на руках, роблять хват більш впевненим, тому що штанга не ковзає. Можете використовувати.

Час тренувань

Багато хто стверджує, що тренуватися краще виключно вранці, тому що тоді в нашому організмі виробляються речовини, які сприяють більш швидким результатів у бодібілдингу. До того ж, вранці рівень енергії людини набагато вище, ніж увечері. Але багато атлети, причому професійного рівня — тренуються протягом дня і ввечері.

Як виконувати вправи?

Починати тренування в бодібілдингу не можна з важкої програми, для якої ви не підготовлені. Це вам нічого не дасть. Вага снарядів повинен бути такий, щоб ви не відчували болю в суглобах і м’язах, навіть мінімальною. Якщо біль присутній, то потрібно знизити вагу снаряда на 20-30%. Навантаження збільшується поступово.

Але біль у м’язах, яка зазвичай буває на ранок після тренування — нормальне явище, особливо якщо ви тільки починаєте тренуватися або відновлюєте тренування. Це говорить про те, що ваші м’язи отримали достатнє навантаження для подальшого зростання.

Щоб зменшити цю біль — найкраще, відразу після тренування, прийняти гарячу ванну і розтерти м’язи спортивної растіркі.

  • Саме вправу слід виконувати чисто і завершено по повній амплітуді руху, плавно і ритмічно, без всяких розгойдувань і подкидываний. Професіонали використовують такий прийом у тренуваннях з максимальними вагами, але роблять вони це в свій час і маю для цього досвід. На початковому етапі «халтура» неприпустима.
  • Щоб легше було тримати рівновагу під час підняття тяжкості над головою — для початківців потрібно взяти за правило фіксувати погляд на стіні на рівні трохи вище рівня очей

Загальні поради щодо тренувань

Потрібно з самого початку засвоїти, що самі по собі вправи — це ще не все. Ваш успіх також залежить від харчування, відпочинку і загального режиму життя, від навіть від ваших емоцій.

  • Для початку можна вибрати програму тренувань, розраховану на 3 дні. Потім можна поступово переходить на 4 і навіть 5 днів. Зовсім круті атлети займаються навіть 6 днів на тиждень і по 2-3 рази на день маленькими, але дуже інтенсивними порціями.
  • Завжди, після зміни програм тренувань — треба трохи відпочити (приблизно тиждень) і потім дати м’язам час для звикання до нових навантажень.
  • Забезпечте собі достатній сон і відпочинок
  • Вправи бажано виконувати в один і той же час.
  • Харчуйтеся якісної і збалансованої їжею, в якій багато білка, вуглеводів, вітамінів і мінералів.
  • Пийте багато чистої води.
  • Переконуйте себе, що ви досягнете великих успіхів.

Темп тренування і вправ

Між підходами бажано відпочивати не більше 1-2 хвилини. Тренуючись в швидкому темпі — ви будете завжди розігріті і підсилите приплив крові до ваших м’язів.

В такому темпі працювати досить важко навіть психологічно, особливо якщо ви серйозно налаштовані на тренування, а ваші напарники по спортзалу — ні.

Можна захопитися розмовами з ними і втратити необхідний темп. Так що слідкуйте за цим.

Вибір навантаження

Для початківців в бодібілдингу — потрібно використовувати мінімальний вага снарядів для тренувань, навіть якщо вона здаються вам занадто легкими. Це потрібно, в першу чергу — для вироблення техніки.

Потім ви можете перевірити — яку вагу ви зможете підняти в одному повторенні, дотримуючись при цьому дуже чисту техніку виконання. Цей вага називається «повторний максимум». Атлети, коли спілкуються один з одним, особливо ті, хто любить похвалитися — кажуть: «Скільки ти можеш вичавити на раз?».

Так що після того, як ви визначили для себе повторний максимум — можете відштовхуватися від цього для вибору ваших тренувальних ваг в бодібілдингу.

  • Спочатку ви можете помічати, що вага ваших снарядів становить близько 60% від максимального.
  • Але ви будете ставати все сильніше і сильніше, і, потім, вага ваших снарядів буде вже в районі 70-80% від максимального.
  • У деяких програмах ви будете використовувати ваги, які будуть близько 90% від максимального.

Тут головне — пам’ятати про поступове збільшення навантажень і не поспішати.

Скільки робити повторень?

  • Якщо виконувати 1-5 повторень, то така кількість розвиває, в основному, силу і міць. У деяких програмах по набору м’язової маси, іноді використовується така кількість повторень.
  • Середнє число повторень (8-10) розвиває м’язову масу, рельєф і локальну витривалість м’язів.
  • Високе число повторень (15-20) тренує вашу серцево-судинну систему.

Справа в тому, що деякі м’язові волокна реагують на низьке число повторень, а деякі — на більш високу. Тому рекомендовано тренуватися всебічно.

Це призведе до того, що ваше додавання буде повноцінним і пропорційним.

Застереження для початківців

На жаль дуже багато початківці атлети хочуть відразу виглядати дуже ефектно і тому специализируют свої тренування на накачування грудей, плечей і рук. Часто можна бачити влітку, особливо на пляжі, якого-небудь «суперкачка», який виростив собі плечі, руки, але у якого ноги, як сірники.

Це виглядає смішно і, що найжахливіше — негарно. Тому ніколи не варто зосереджуватися на який-небудь конкретної м’язі на початку вашого шляху в бодібілдингу. Ви повинні бути зосереджені на рівномірній накачування всього тіла. Інакше ваші пропорції підуть хто знає куди.

Виправити їх потім буде дуже важко.

Тренування невгамовних новачків можна порівняти з яскравим, але дуже коротким спалахом вогню. А ваша тренування повинна бути схожим на рівномірно полум’я, що розгоряється. Виконуйте розминку і заспокійливі вправи. Все це допоможе вам уникнути зайвого болю і травм.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*