Програма тренувань для мезоморфів.

Радий вітати на сторінках проекту Азбука Бодібілдингу!

Сьогодні ми пропесочим наших панночок, а вірніше розглянемо програму тренувань для дівчат в тренажерному залі за типом фігури ” пісочний годинник. По прочитанні кожна панночка буде абсолютно точно знати, як їй тренуватися в ключі дісталася від природи фігури, які вправи варто, а які не варто виконувати і якою дієти слід дотримуватися, щоб ще краще “увкуснить” свої форми.

Програма тренувань для мезоморфів.

Отже, сідайте зручніше, ми починаємо.

Програма тренувань для жінок з фігурою ” пісочний годинник. Що, до чого і чому?

І відразу для тих, хто не в курсі хочу нагадати, що це вже не перша замітка серії.

Ми (я, знову я і Ірен :)) з недавнього часу відкрили цикл програмних статей, в яких розглядаємо ті чи інші типи статури і рекомендації, конкретні схеми тренінгу і дієти, яких слід дотримуватися в залежності від вихідного матеріалу, тобто дістався типу фігури.

Тому, якщо Ви ще не засвідчили свою повагу першим двом нотаток, милості просимо це зробити тут [ПТ для дівчат за типом статури], [ПТ для дівчат за типом фігури прямокутник].

Ми ж йдемо далі і сьогодні у нас на черзі самий правильний тип статури і бажаний в очах чоловіка, пісочний годинник.

Під бажаним я маю на увазі те, що саме жінок-годинки ми хочемо бачити в якості супутниць поруч з собою і саме їх найчастіше шукаємо очима в натовпі серед багатьох жіночих фігур.

А тому, якщо Ви фігуриста володарка годин, то прийміть мої вітання, бо, як мінімум, чоловічою увагою Ви будете забезпечені. Ну що, досить лити воду :), переходимо до суті.

  • Примітка:
  • Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглавы
  • Особливості фігури жінок-пісочний годинник

У народі такий тип статури називають спасибі мама і тато! мезоморф і саме він є найбільш перспективним у плані розвитку м'язових об'ємів і додання фігурі чуттєвих плавних ліній і смачною наповненості. Представниці пісочного годинника мають такі яскраво виражені характеристики:

  • міцний кістковий кістяк і ознаки м'язової маси;
  • бюст і стегна мають однаковий розмір;
  • талія вузька і чітко проглядається;
  • довгі ноги і обтічні форми;
  • відбувається відносно швидкий набір м'язів;
  • схуднення і догляд жирової маси відбувається досить швидко;
  • набір ваги відбувається в першу чергу за рахунок стегон і грудей.

До проблемних зон відносяться:

  • трицепс;
  • зовнішня/внутрішня поверхня стегна;
  • низ живота.

З точки зору геометрії, пісочний годинник мають такий профіль фігури.

Програма тренувань для мезоморфів.

У зарубіжній літературі такий тип жіночої фігури називається hourglass. Що стосується заокеанських зірок пісочного годинника, то до них відносяться:

  • Мерилін Монро;
  • Софі Лорен;
  • Сальма Хайєк;
  • Алессандра Амбросіо;
  • Моніка Беллучі;
  • Холлі Бері.

Програма тренувань для мезоморфів.

Чому так привабливі пісочний годинник? Виявляється все дуже просто. Вчені з'ясували, що чоловіка найбільше приваблюють жінки, у яких розмір талії порівняно з стегнами знаходиться в певному співвідношенні.

Зокрема було виявлено, що ідеальним є співвідношення талія-стегна” = 0,7. Іншими словами вимірювання талії складають 70% окружності стегон.

У жінок з типом фігури ” пісочний годинник саме така антропометрія і тому їх форми сильніше зачаровують і притягають погляд як найбільш геометрично правильні.

На біологічному рівні, коли чоловік бачить вузьку талію і пишні стегна, зокрема співвідношенні близько чи становить приблизно 0,7, його мозок каже, що ця самка володіє підвищеною плодючістю і її треба брати :).

Примітка:

Пісочний годинник досить рідкісне фигуристое явище. За різними оцінками лише від 8 до 10% жінок можуть похвалитися, більша частина 46% являють собою прямокутники.

Як правильно тренуватися пісочним годинником? Загальні поради.

У тренуваннях дотримуйтеся наступних порад:

  • тижневий тренувальний план вимагає опрацьовувати як верхню, так і нижню частину тіла, таким чином ПТ може бути складена за типом верх (понеділок) –низ (середа);
  • проводите кругову тренування на все тіло 3-4 рази в тиждень;
  • використовуйте своє тіло в якості обтяження;
  • вправи з кроссфіт і плиометрики відмінно підійдуть для Вас;
  • ноги опрацьовуйте многоповторными базовими вправами, такими як присідання, присідання з вистрибуванням, випади, заходження на лаву;
  • в якості вправ на прес використовуйте перехресні кранчі (велосипед), планка, бічна планка;
  • дотримуйтеся великої кількості повторень від 15 до 30;
  • як кардіо активності використовуйте скакалку, біг на доріжці без ухилу, біг підтюпцем 30-35 хвилин по 2-3 рази на тиждень;
  • не використовуйте степпер, велосипед, біг на доріжці під ухилом, це додасть об'єму Вашим ногам.

Власне це були загальні рекомендації, тепер давайте перейдемо до приватного, а саме розглянемо…

Програми тренувань для дівчат з типом фігури ” пісочний годинник. Практична сторона питання

У цій подглаве ми розберемо конкретні тренувальні програми/схеми і Ви буде знати як тренувати свої годинники. Представлені ПТ відрізняються своєю простотою і високою ефективністю і можуть бути використані дівчатами з пісочним типом фігури. Отже, підемо по порядку.

  1. Програма тренувань №1 для дівчини тип фігури ” пісочний годинник
  2. Дану ПТ можна абсолютно вільно використовувати в домашніх умовах, вона не вимагає серйозного зального обладнання та наявність досвіду ходіння в тренажерний.
  3. Параметри тренування:
  • тип – кругова на все тіло;
  • кількість вправ, що виконуються за 1 коло – 5;
  • кількість кіл – 4-5;
  • кількість повторень – скільки зможете укласти за 40 секунд;
  • відпочинок у кожним вправою – відсутня;
  • відпочинок у кожним колом – 1 хвилина.

Сама програма і атлас вправ являють собою наступну картину:

  • присідання з високим вистрибуванням;
  • віджимання від підлоги/з колін/з низькою лавки;
  • присідання з млинцем у руках і зависанням на 2-3 секунди в нижній точці;
  • бічна планка;
  • тяга стоячи гумових стрічок/джгута до пояса.
  • Програма тренувань для мезоморфів.

    • Ще одним домашнім варіантом ПТ, з мінімальною кількістю сподручного інвентарю, може бути такий.
    • Програма тренувань №2 для дівчини тип фігури ” пісочний годинник
    • Параметри тренування:
    • тип – кругова на все тіло;
    • кількість повторень 12-15;
    • кількість кіл 5-6;
    • відпочинок у кожним вправою – відсутня;
    • відпочинок у кожним колом – 45 секунд.

    Сама програма і атлас вправ являють собою наступну картину:

  • присідання з гантелями і жимом їх вгору;
  • планка з рухом ніг;
  • перехресні випади з підйомом гантелей на біцепс;
  • планка-ножиці;
  • розгинання рук з гантелями лежачи на фітболі;
  • ассистируемые підтягування.
  • Програма тренувань для мезоморфів.

    1. Ще одним зальним варіантом ПТ може бути наступний.
    2. Програма тренувань №3 для дівчини тип фігури ” пісочний годинник
    3. Сама програма і атлас вправ являють собою наступну картину.
    4. Понеділок/вправи:
    • підтягування у тренажері гравитрон;
    • тяга нижнього блоку до поясу, трикутна рукоять;
    • жим гантелей на горизонтальній лаві;
    • жим гантелей вгору сидячи на лаві;
    • зворотні віджимання від лави ноги на підлозі;
    • одночасні підйоми гантелей на біцепс стоячи;
    • планка;
    • перехресні кранчі (велосипед).

    Середа/вправи:

    • жим ногами з високою постановкою ніг на платформі;
    • захаживание на лаву з гантелями в руках;
    • румунська тяга зі штангою;
    • згинання ніг лежачи;
    • бічні відведення ноги у нижнього блоку;
    • підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері;
    • підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері.

    В схемному варіанті ПТ виглядає так (кликабельно).

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Ось такі три програми мають місце бути, якщо Ви дівчина з типом фігури ” пісочний годинник.

    Йдемо далі і тепер поговоримо про…

    Дієта для дівчини з типом статури пісочний годинник

    Щоб ще більше увкуснить свої форми необхідно дотримуватися певної дієти. Причому дієта не означає “зуби на полицю” і нічого не можна, немає. Ви просто повинні знати, що є і в якій кількості. Про перше ми вже говорили багато разів (дивіться попередні нотатки циклу), а ось на математиці (скільки) давайте зупинимося детальніше.

    В цілому дівчата-пісочниці (та й не тільки вони) повинні орієнтуватися не на калорійність раціону, а на збалансоване співвідношення БЖУ. Що стосується грамових співвідношень основних макронутрієнтів, то вони наступні:

    • для набору маси на 1 кг ваги тіла: білки – 2,5 гр, вуглеводи – 4,5-5 г, жири – 0,6 гр;
    • для підтримки поточних форм: білки – 2 гр, вуглеводи – 3,5-4 г, жири – 0,5 гр.

    Для кращого розуміння наведу одноденний план харчування для дівчини пісочний годинник вагою 55 кг

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Ну ось власне тепер у Вас на руках є програма тренувань і план харчування для себе коханої, залишилася справа за малим випробувати це на практиці.

    Післямова

    Добігла кінця чергова жіноча фітнес замітка, в ній ми розбирали програму тренувань для дівчат в тренажерному залі за типом фігури ” пісочний годинник. Тепер Ви знаєте, як тренувати і плекати свої пісочні форми і можете сміливо братися за справу відомості з розуму нашого чоловічого брата, вперед дами, все вийде!

    Читайте також:  Як накачати спину

    На сим все, до нових зустрічей красуні!

    PS. а за якою ПТ тренуєтеся Ви?

    PPS. Увага! 26.04 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

    Програма тренувань для мезоморфа — як накачатися і набрати масу?

    Хто такий мезоморф? Характеристики спортивного типу статури. Програма тренувань і кращі вправи для набору маси, стратегія харчування для схуднення.

    Хто такий мезоморф?

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Мезоморф — це один з трьох найбільш поширених типів статури. Основна характеристика мезоморфов — щира любов до фізичних тренувань і спортивна статура від природи. Вважається, що лише 10-15% від всіх людей є мезоморфами, однак більшість професійних атлетів і фітнес-моделей володіють саме таким соматотипом.

    Найчастіше мезоморфи мають підвищений рівень тестостерону і швидкий метаболізм на тлі гарного апетиту. Це дозволяє їм достатньо швидко набирати м’язову масу при дотриманні скільки-небудь правильної програми тренувань. Також плюсом цього типу статури є широка структура кісток, що допомагає гойдатися і дає фігурі візуальну масивність.

    При цьому головною проблемою мезоморфов є те, що вони часто приймають прискорений обмін речовин як «належне», і з віком втрачають форму. Особливу роль відіграє і любов до їжі — якщо при регулярних тренуваннях калорії не встигають відкладатися в жир, то при рясному харчуванні і малорухливому способі життя починає рости живіт і підвищується рівень поганого холестерину.

    Мезоморф: ключові характеристики

    У вступному матеріалі про трьох типах статури Фитсевен згадував, що характеристиками мезоморфов є широкі плечі, розвинена грудна клітка, середня або велика кістка, а також низький рівень жиру при досить помітних і щільних м’язах. Обхват зап’ястя чоловіки-мезоморфа, вимірюваний по лінії шкарпетки годин, зазвичай становить 17-20 див.

    Зовні тіла мезоморфа властиві прямі лінії і великі форми — квадратна голова, трикутний торс, масивні ноги. У підлітковому віці вони зазвичай виглядають старше свого віку за рахунок більш розвиненою фігури і помітного спортивної статури — високий рівень тестостерону впливає на глибину голосу і активність росту волосся на тілі.

    Читайте також  50 вправ для розтяжки м'язів всього тіла

    Програма тренувань для мезоморфа

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Мезоморф — це скоріше важкоатлет або спринтер, а не марафонець. Саме тому спортивного типу статури найкраще підходять регулярні високоінтенсивні тренування. В цьому випадку в якості палива для мускулатури використовується глікоген (зберігаються в м’язах вуглеводи), а не жирові запаси, що витрачаються при тривалих тренуваннях середнього і низького темпу.

    Ще однією особливістю вибору програми тренувань для мезоморфа є надзвичайно швидка адаптація м’язів до навантажень. Кращою стратегій буде регулярне чергування 6-8 тижнів тренувань за різними програмами — починаючи від тренувань на гіпертрофію, закінчуючи плаванням, інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT) і кроссфітом.

    Як накачатися мезоморфу?

    Окремо зазначимо, що спортивна статура рідко проявляється сама собі — щоб набрати перші кілограми м’язової маси, мезоморфу в будь-якому випадку будуть потрібні місяці наполегливих фізичних тренувань і правильного висококалорійного харчування. При цьому кращою стратегій тренінгу для прокачування тіла стане виконання базової програми тренувань на масу.

    Після того, як вага тіла досягне як мінімум 70-75 кг (при стандартному зрості 180 см), мезоморфу рекомендується переходити на бодібілдерський спліт з 3 тренувань в тиждень. На кожну групу м’язів виконується 2-3 вправи в 4 сети по 8-12 повторень. Вибір вправ залежить, насамперед, від цілей опрацювання відстаючих м’язів, а також від наявного обладнання.

    Програма тренувань на масу

    Понеділок — груди, трицепс, передні дельти

    Читайте також  Вправи для очей по Аветисову: гімнастика для дітей і дорослих

    Середа — спина, біцепс, задні дельти

    • Підтягування — 4 х 10-15
    • Зворотні розведення гантелей лежачи — 4 х 12-15
    • Тяга штанги до пояса в нахилі — 4 х 8-10
    • Підйоми на біцепс — 3-4 х 8-12
    • Тяга верхнього блоку — 4 х 8-10
    • Махи гантелями в нахилі — 3-4 х 12-15
    • Гіперекстензія — 4 х 12-15

    П’ятниця — ноги, прес, кардіо

    Мезоморф: харчування на масу

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Головними відмінностями обміну речовин мезоморфов є знижена вироблення кортизолу і високий показник P-ratio (здатність організму засвоювати білок з продуктів харчування). По суті, м’язи мезоморфа отримують більше харчування, запасають більше глікогену і швидше відновлюються після тренувань, завдяки чому спортсмени можуть займатися спортом набагато частіше.

    В силу високого рівня гормону росту і тестостерону мезоморфи практично не набирають жирову масу, тому до певного віку вони можуть дозволити собі висококалорійне харчування практично без обмежень. Проте в цьому і криється проблема спортивного типу статури — мезоморфи часто схильні недооцінювати важливість дієти для схуднення.

    Як схуднути мезоморфу?

    Безконтрольне вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом порушує реакцію організму на інсулін і погіршує гормональний баланс навіть у генетичних щасливчиків. При цьому високий рівень тестостерону мезоморфів викликає прискорене відкладення жиру саме на животі, одночасно з цим підвищуючи ризик розвитку серцевих хвороб.

    Для того, щоб схуднути, мезоморфам рекомендується харчування з максимальним обмеженням швидких вуглеводів. У першу чергу, з раціону повинні бути виключені будь-які солодощі, випічка, десерти. Крім цього, для зниження ваги мезоморфи повинні регулярно виконувати тренування для спалювання жиру — перш за все, тривалий кардіо при середній частоті пульсу.

    Читайте також  Чоловікам буде цікаво: користь від віджимань від підлоги

    Мезоморф: стратегія харчування на масу

    При живленні на масу мезоморфи повинні приділяти особливу увагу кількістю насичених тваринних жирів. Щоб не набрати зайву вагу, їм рекомендується не перевищувати споживання 10-15 г таких жирів на кожну 1000 ккал. В іншому випадку вони ризикують підвищити рівень «поганого» холестерину. При цьому загальна частка жирів не повинна перевищувати 30-35% від сумарної калорійності.

    Для росту м’язів рівень вживання вуглеводів припустимо по верхній межі (близько 2-3 г на кожен кг ваги тіла), з акцентом на складні вуглеводи і клітковину. Позитивно на набір маси впливають також вітамінни і креатин. Однак, як ми згадували вище, при відсутності регулярних фізичних тренувань надлишок вуглеводів швидко призведе до набору зайвої жиру, особливо на животі.

    ***

    Мезоморф — це спортивний тип статури, володіє генетичними передумовами для швидкого набору м’язової маси без зростання жирового прошарку. Найбільш ефективними тренуваннями для мезоморфов є високоінтенсивні короткі навантаження і командні види спорту. Для схуднення цього типу статури необхідно кардіо і відмова від швидких вуглеводів.

    Наукові джерела:

    1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
    2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

    Тренажерний зал: як підготуватися до весни

    16 марта 2019 18:06 1371 0 Спорт

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Весна вже на порозі, а з нею і легкий одяг, який покаже, хто взимку присідав, а хто животик наїдав.

    З приходом тепла ми замислюємося, як же набути гарної фізичної форми, щоб виглядати так само тендітно, як перші весняні підсніжники? Найперша думка – піти в тренажерний зал. Приходимо – і…

    що далі? Як не загубитися у різномаїтті тренажерів, кореспондентці “Первой городской” розповів тренер залу Garry Fit, майстер спорту з жиму лежачи Сергій Губарів.

    З чого починати?

    Перш за все слід проконсультуватися з лікарем та з'ясувати, чи немає проблем зі здоров'ям та протипоказань до занять спортом.

    У сучасних людей найпоширенішими є проблеми з попереком та спиною загалом, оскільки більшість з нас веде малорухливий спосіб життя. Якщо є якісь захворювання або травми, лікар порадить, яких навантажень краще уникати.

    Про це необхідно повідомити тренера, щоб він розробив максимально безпечний комплекс вправ.

    Як підібрати програму? 

    Першим кроком безпосередньо до занять має бути визначення типу будови тіла. Умовно всіх людей поділяють на ектоморфів, мезоморфів та ендоморфів. Ектоморфи худорляві, з вузькими плечима та довгими пальцями. Зазвичай їм найскладніше набрати м'язову масу.

    Мезоморфи сильні, мають атлетичне тіло та легко набувають бажаної фізичної форми. Ендоморфи невисокі, мають округле тіло. Через повільний метаболізм вони стрімко набирають жирову масу , але так само швидко і м'язову.

    Читайте також:  Як накачати груди жінкам та дівчатам?

    Підбирати програму тренувань та харчування треба кожному індивідуально, орієнтуючись на ці типи. Щодо харчування, слід враховувати мету, з якою людина приходить у зал.

    Якщо “підкачатися”, покращити силові показники, то треба їсти п'ять – шість разів на день та збільшувати кількість вуглеводів у раціоні. Якщо ж схуднути, то навпаки, вуглеводи обмежити, додати білкову їжу.

    З тренером чи самостійно?

    Якщо ви ніколи не займалися спортом або не знаєте, як правильно використовувати тренажери, обов'язково зверніться до тренера.

    Вас не повинно бентежити, що деякі відвідувачі тренуються самостійно: швидше за все, вони займаються давно і вже мають вироблену програму та навички. Новачкам краще виконувати вправи під наглядом тренера, щоб не отримати травму.

    Згодом, коли ви зрозумієте, як працює ваше тіло та в якому напрямку рухатись, зможете робити їх самі. А якщо щось буде незрозуміло, в кожному залі є черговий тренер.

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Кардіо чи силові?

     Існує помилкова думка, що найкращий спосіб схуднути – багато бігати. Насправді ж біг є кардіотренуванням і передбачає використання м'язами енергії, що виробляється з допомогою кисню.

    У таких умовах процес спалення жиру відбувається безпосередньо під час тренування, а щойно людина зупиняється, він завершується. Тому більш ефективними є так звані силові тренування, або ж вправи з обтяженням: станова тяга, жим від грудей, робота з гантелями тощо.

    Спалення жиру відбувається не лише під час виконання цих вправ, а й близько двох діб після завершення тренування. Таким чином, співвідношення кардіотренувань і силових на тиждень повинно бути один до двох чи трьох, якщо мета скинути жарову масу. Не слід зловживати кардіо.

    Найефективніше буде півгодини бігу на свіжому повітрі чи тренажері. Також бігати можна під час відпочинку між вправами з обтяженням. Це допоможе розвинути витривалість.

    Солодощі – табу?

    Спорт, попри поширену думку, не є панацеєю від зайвих кілограмів. 80 відсотків успіху складає здорове харчування: каші, м'ясо, молочні продукти, фрукти та овочі.

    “Нездоровими” є деякі жири (маргарин та соняшникова олія – її краще замінити на вітамінну оливкову), перероблений цукор (будь-які солодощі, випічка) смажена їжа. Споживання цих продуктів краще обмежити до мінімуму, особливо якщо ви займаєтеся в тренажерному залі.

    Втім, якщо зовсім їх виключити, це може бути стресом для організму, а надто якщо досі ви регулярно споживали таку їжу. Тому можна дозволити собі щось із “забороненого” раз на тиждень у першій половині дня.

    Коли перші результати?

    За умови регулярності фізичних навантажень та дотримання здорового раціону зміни у зовнішньому вигляді та самопочутті обов'язково будуть. Але скільки часу на це знадобиться, однозначної відповіді немає.

    Все індивідуально: які були вихідні дані, чи займалися ви раніше спортом, наскільки викладаєтеся під час тренування. Одній людині, щоб побачити суттєвий результат, може знадобитися місяць, іншій – три місяці чи навіть рік. Зрозуміло, що скинути 30 кілограмів за місяць навряд чи вдасться.

    А якщо і вдасться, то зі значною шкодою для здоров'я. Тому головне – послідовність, поступовість та вміння дослухатися до свого організму.

    Схуднути вдома – міф чи реальність?

    Якщо часу на тренажерний зал немає, можна займатися вдома, але до певного моменту. Виконуючи елементарні відтискання від підлоги, випади, присідання, ви “розбудите” м'язи та запустите процес схуднення.

    Але потім все одно потрібен буде прогрес у навантаженнях, щоб не топтатися на місці. У цьому здатні допомогти домашні гантелі, обтяжувачі, проте й до них з часом м'язи звикнуть, і знову буде ефект плато.

    Тож якщо ви серйозно налаштуватися привести себе у форму, краще робити це під наглядом професійного тренера, поступово збільшуючи силові навантаження.

    Наталка Нічишина

    Програма тренувань спини вдома: 5 вправ

    Програма тренувань для мезоморфів.

    Щоб не відчувати біль, ефективно знімати втому, фітнес-тренери рекомендують мінімум 2 рази на тиждень виконувати вправи для спини. WTFit.me підібрав для тебе найефективніший комплекс вправ для домашніх тренувань.

    Важливо: якщо в тебе вже є домашня програма тренування, просто додай ці вправи до неї.

    Як правильно тренувати спину

    Пам’ятай, навіть, якщо ти хочеш виконати вправи тільки  для спини, тренування варто розпочати з розминки, а закінчити заминкою. Без цього навіть від домашніх вправ можна отримати травму.

    Програма тренувань для мезоморфів.

    • Крім того, тренування без розминки та заминки буде не таким ефективним, як мало би бути.
    • Для підтримання тонусу виконуй 15 повторень кожної вправи у 3-4 підходи.
    • Важливо: якщо ти тренуєш не тільки спину, то ці тренування краще за все поєднувати із вправами для рук, плечей та грудей.

    Підйом ніг

    Ляж на килимок, на живіт. Руки склади в замок під лобом, ноги максимально з’єднай разом. Зроби глибокий вдих та підніми ноги максимально вверх. При цьому напруж м’язи сідниць та стегон.

    Читай також: ТАНЕЦ ЖИВОТА: ПЛЮСЫ, МИНУСЫ И ЛИЧНЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ

    Повільно повернися у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати у повільному темпі. Виконай 15 повторень у 3-4 підходи. Відпочинок між підходами – 15-45 секунд.

    Підйом верхньої частини тіла

    Займи таке ж положення, як і у попередній вправі. Напруж м’язи сідниць, стегон та пресу. Руки витягни перед собою. Підійми верхню частину тіла так, щоб живіт залишався лежати на підлозі.

    Виконай 15 повторень у 3-4 підходи. Відпочинок між підходами –30 секунд.

    Кріль

    Займи таке ж положення, як і у першій вправі. Напруж сідниці та стегна. Випрями руки та підніми ноги над полом. Зробивши вдих, підніми праву руку і ліву ногу ще вище. Потім зміни положення, піднявши ліву руку і праву ногу.

    Читай також: ЧТО НУЖНО, ЧТОБЫ ПОДНЯТЬСЯ НА ЭВЕРЕСТ

    Виконуй вправу впродовж 30 секунд. Потім зроби невеличку перерву, і зроби ще 3 підходи.

    Підйом стегон

    Займи те ж саме вихідне положення, що й у попередній вправі. Напруж м’язи сідниць і стегон. Повільно підніми праву ногу та затримайся у кінцевому положенні на 10 секунд. 

    Опусти ногу та зроби те ж саме з лівою ногою.

    Виконай 14 повторень на кожну ногу в повільному темпі у 3 підходи.

    «Кішка»

    Цю вправу знає кожен ще зі шкільних уроків фізкультури. Стань навколішки, руки опусти на підлогу. Слідкуй, щоб вони знаходилися під плечима.

    Читай також: ЮЛІЯ ЄЛІСТРАТОВА УСПІШНО ВИСТУПИЛА НА ЕТАПІ КУБКУ СВІТУ

    Нахили голову до грудей та максимально скрути спину (немов згорбившись), потім закинь голову назад та прогнись. Виконуй вправу у повільному темпі.

    Зроби 15 повторень у 4 підходи.

    Приємного тренування!

    Від чого залежить ефективність тренувань? | Живи Активно

    Програма тренувань для мезоморфів.У бесіді з фітнес-тренером Андрієм ПІВНЕМ ми дізнавалися, від чого залежить ефективність тренувань, чому так важливо знати свій соматотип і які основні правила тренувань для кожного типу тілобудови.

    – Від чого залежить ефективність системи тренувань?

    –  Як не існує єдиного рецепту щастя – так не існує «універсальної» програми тренувань. Важливо враховувати безліч індивідуальних особливостей людини.

    Вік, стать, стан здоров’я, рівень фізичної підготовки, мета тренувань – все це обумовлює засоби, методи тренувань і характер навантажень. Ефективність методики залежить від того, наскільки добре та професійно тренер врахує ці особливості.

    Наприклад, величина навантажень визначається за типом будови тіла (соматотипом).

    – Які бувають соматотипи?

    – Для чоловіків частіше за все використовують класифікацію Шелдона, в якій виділяють три типи: сильний, м’язовий (мезоморф); крихкий, тонкий (ектоморф); рихлий, схильний до ожиріння (ендоморф). Знання власного соматотипу допомагає швидко підібрати максимально ефективну для себе тренувальну програму і тип харчування.

    – Це стосується лише чоловіків, чи жінок також?

    – Для жінок частіше використовують умовну класифікацію особливостей фігури за зовнішньою подібністю до букв «А», «Н», «Т», «Х», «О».

    – Давайте зупинимось на кожному із чоловічих соматотипів. Отже, хто такі ектоморфи, і які в цього типу основні плюси й мінуси?

    – Як правило, це високі худі люди з малою кількістю підшкірного жиру і вузькими кістками. Для них характерний швидкий обмін речовин. В ектоморфів зазвичай коротка верхня частина тіла, довгі кінцівки, вузькі ступні та кисті, а також плечі.

    Їхні м’язи – довгі, тонкі і ростуть дуже повільно. Хоча структура їхніх суглобів часто є перешкодою для силових видів спорту, вони мають превагу у вправах на витривалість.

    При бажанні та за певних зусиль у цього типу є гарні шанси стати володарем естетичної атлетичної фігури.

    Читайте також:  Як уникати травм у бодібілдингу.

    – Останнім часом стає все більше чоловіків із таким типом через акселерацію, відсутність з дитинства повноцінних фізичних навантажень та «екологічне» падіння рівня тестостерону, що  призводить до формування так званої фігури «унісекс». Ви помічали таку тенденцію у своїй практиці?

    – Ви маєте рацію, зменшення уваги до фізкультури у школі, менш рухливий спосіб життя підлітків, екологічні чинники – все це призводить до домінування типу «унісекс» серед молодих хлопців. Але це не найбільша проблема. Найдраматичнішим є погіршення стану здоров’я молоді – викривлення хребта, порушення постави, роботи серця, системи кровообігу…

    – А можна в дитинстві змінити соматотип завдяки спорту? Чи з генетикою не посперечаєшся?

    – На думку вчених, генетику змінити не можна. Але за допомогою спеціальної дієти та правильно підібраної системи тренувань можна змінити будову тіла (але не соматотип).

    Так, наприклад, ектоморф може розширити кістяк і наростити цілком вражаючу мускулатуру, а ендоморф – скинути зайві кілограми. Тим більше, що яскраво виражених ендо- чи ектоморфів дуже мало.

    У більшості людей є риси, притаманні різним соматотипам – тільки завдяки стилю життя та харчуванню відбувається крен в ту чи іншу сторону.

    – Що властиве «чистому» ендоморфу?

    – Це, як правило, люди невисокого зросту з округлою головою, великим животом, широкою грудною клітиною і тулубом. Ця конституція тіла часто супроводжується надмірним жировідкладенням.

    Однак плюсом цього типу є крупний, широкий кістяк: набір м’язової маси відбувається легко, але і позбутися зайвого таким людям важче – часто усі досягнення лишаються прихованими під шаром жиру.

    Тіло ендоморфа може бути твердим, як камінь, але досягти гарного рельєфу та проявлення м’язів вдається небагатьом.

    – Напевно всі мріють про тіло мезоморфа!

    – «Чистий» мезоморф – це класичний Геркулес: суцільні кістки та м’язи без краплі жиру! Цей тип найкраще підходить для занять бодібілдингом.

    Та оскільки мезоморфи здатні досягати видатних спортивних результатів за короткий період, деякі використовують цю можливість до повного виснаження. Інтенсивний тренінг – це добре, але якщо займатися надмірно, є ризик перетренуватися.

    До того ж можна потрапити в пастку застою результатів, травм або просто втратити інтерес до тренувань.

    – Як визначити свій соматотип?

    – Виміряйте об’єм зап’ястку по кістці: у ектоморфів він менше 17.8 см, у мезоморфів – 17.8-19 см, у ендоморфів – більше 19 см (цифри актуальні при зрості від 160 см). Однак пам’ятайте, що навіть найхудіший ектоморф (при певному стилі життя) може стати дуже і дуже товстим.

    – Які основні рекомендації з тренувань для кожного з цих типів?

    – Найбільш доцільними для ектоморфів є важкі силові тренування, які, однак, не повинні бути тривалими. Головне – це обмежена кількість вправ, зменшення кількості повторень, мінімум аеробних навантажень.

    Тренування ендоморфів мають бути спрямовані на ліквідацію зайвої ваги. Цьому морфотипу слід виконувати вправи з помірними вагами і повторювати їх «до відмови», інтервали відпочинку – мінімальні. Також для досягнення бажаних результатів рекомендую приділяти аеробним тренуванням 60 хв. 3-5 разів на тиждень.

    Мезоморфам добре підходять швидкі рухи з великими вагами і «формуючі» вправи. Для посилення ефекту слід постійно змінювати все у своєму тренувальному режимі: кількість підходів, повторень, тривалість тренування і відпочинку, кількість тренувальних днів на тиждень, робочі ваги, кути виконання вправ. Стосовно аеробного навантаження, 25-30 хвилин 3 рази на тиждень буде цілком достатньо.

    Бесіду вела Галина Теличук,
    спеціально для «Живи Активно!».

    • Також читайте Фізичні вправи корисні для чоловіків з поганою витривалістю
    • Я вперше у спортзалі…Поради тренера
    • 6 запитань до фітнес-тренера про біг та “сушку” м’язів

    Робоча програма тренувань на масу

    Якщо ви новачок, тоді вам спочатку необхідно підготуватися до таких тренувань. І розпочати з програми для новачків.

    Їх ви можете знайти в інтернеті, зустрічається велика кількість, в наш час це не проблема.

    В даній програмі ми будемо поступово змінювати навантаження, кількість повторень, урізноманітнювати вправи і обов'язково відпочивати, без цього набрати масу практично не можливо.

    Програма включає три етапи тренінгу. На першому етапі вправ менше і вони більш базові, у другому – кількість вправ та повторень зростає. Третій етап заключний, вправ стає більше і додається кількість повторень до 12-15 “пампінг”. Отже, розпочнемо…

    ЕТАП 1

    На цьому етапі тренування проходитимуть 3 рази на тиждень (через день, тобто Вт. Чт. Сб або за аналогією в інші зручні для вас дні). Кількість повторень 6, працюємо із максимальними вагами даючи поштовх м'язам для росту.

    Тренуємось не більше 60 хв. Відпочинок між підходами до 2 хвилин. В перший тиждень етапу працюємо із максимальними вагами, тобто 100% ваги з якою ви правильно виконаєте ту чи іншу вправу.

    На наступний тиждень працюємо із 60-70% від вашої максимальної ваги. Наприклад, жим лежачи 100% – 105 кг, 60-70% – 63 і 73.5 кг відповідно.

    Тобто даємо організму відновитись, і набратись сил до наступного тижня, тренування якого пройдуть із максимальними вагами. 

    • День 1. Спина, біцепс
    • Гіперекстензія (розминка)
    • 3 x 15
    • Станова тяга (класична або ліфтерська)
    • 4 x 6
    • Підтягування (додавайте вантаж)
    • 3 x 6
    • Тяга штанги до поясу або T-тяга
    • 3 x 6
    • Шраги з гантелями (грифом)
    • 3 x 6
    • Біцепс стоячи (штанга з прямим грифом)
    • 3 x 6
    • Скручування
    • 4 x max
    • День 2. Груди, тріцепс
    • Гіперекстензія (розминка)
    • 3 x 15
    • Жим штанги лежачи
    • 4 x 6
    • Жим гантель лежачи
    • 3 x 6
    • Бруси (широкий хват)
    • 3 x 6
    • Французький Жим
    • 3 x 6
    • Жим гантелі з-за голови
    • 3 x 6
    • День 3. Ноги, плечі
    • Гіперекстензія (розминка)
    • 3 x 15
    • Присідання із штангою
    • 4 x 6
    • Жим ногами
    • 3 x 6
    • Жим Арнольда
    • 3 по 8-6
    • Жим гантель сидячи
    • 3 x 6
    • Розведення гантелей стоячи
    • 3 x 6
    • Підйом тулуба в римському стільці
    • 4 x max

    Так тренуємось 2-3 місяці, чергуємо тиждень з максимальними вагами і тиждень із 60-70% вагами від максимуму. Після завершення етапу – довгоочікуваний відпочинок 1-2 тижні. Не забуваємо про правильне харчування і здоровий сон. Також слід розглянути якісний гейнер для швидкого втілення мети.

    ЕТАП 2

    Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень (через день, тобто Вт. Чт. Сб або за аналогією в інші зручні для вас дні) як і на першому етапі набору маси. Кількість повторень 8, працюємо із максимальними вагами і надалі, чергуємо важкий тиждень і “легкий”.

    День 1. Спина, біцепс.

    1. Гіперекстензія (розминка)
    2. 3 x 15
    3. Станова тяга (класична або ліфтерська)
    4. 4 x 8
    5. Підтягування (додавайте вантаж)
    6. 3 x 8
    7. Тяга Штанги до поясу або T-тяга
    8. 3 x 8
    9. Шраги з гантелями (грифом)
    10. 3 x 8
    11. Біцепс стоячи (штанга з прямим грифом)
    12. 3 x 8
    13. Скручування
    14. 4 x max
    15. День 2. Груди, тріцепс
    16. Гіперекстензія (розминка)
    17. 3 x 15
    18. Жим штанги лежачи
    19. 4 x 8
    20. Жим гантель лежачи
    21. 3 x 8
    22. Розводи гантель лежачи
    23. 3 x 8
    24. Французький Жим
    25. 3 x 8
    26. Жим гантелі з-за голови
    27. 3 x 8
    28. День 3. Ноги, плечі
    29. Гіперекстензія (розминка)
    30. 3 x 15
    31. Присідання із штангою
    32. 4 x 8
    33. Жим ногами
    34. 3 x 8
    35. Підйом на носки (Ікри)
    36. 3 x 8
    37. Жим штанги стоячи
    38. 3 x 8
    39. Жим Арнольда
    40. 3 по 8-10
    41. Жим гантель сидячи
    42. 3 x 8
    43. Розведення гантелей стоячи
    44. 3 x 8
    45. Підйом тулуба в римському стільці
    46. 4 x max

    Після старанних 2-3 місяців, довгоочікуваний відпочинок, все як на етапі №1. Відпочиваємо, позитивні емоції, здоровий сон і смачна їжа.

    ЕТАП 3

    Тренування будуть проходити більш інтенсивно з більшою кількість повторень та з невеликими вагами. Тренуємось не більше 70-80 хв.

    Між підходами перерва мінімальна, не більше 45 секунд, тренуємось в аеробному режимі. Ваги підбираємо так щоб було зручно і правильно працювати в інтенсивному темпі.

    На цьому етапі працюємо із сталими (добре підібраними вагами), це формуючий етап, “пампінг”. Так займаємось 2-3 місяці.

    • День 1. Спина, біцепс, предпліччя
    • Підтягування
    • 3 x 12-15
    • Тяга блоку за голову
    • 3 x 12-15
    • Тяга блоку до поясу (Гребля)
    • 3 x 12-15
    • Біцепс стоячи (кривий гриф)
    • 3 x 12-15
    • Підйом (штанги або гантель) в лавці Скотта
    • 3 x 12-15
    • Молоток
    • 3 x 12-15
    • Скручування
    • 4 x max
    • День 2. Груди, тріцепс
    • Жим штанги лежачи
    • 4 x 12-15
    • Жим гантель лежачи
    • 3 x 12-15
    • Розводи гантель лежачи
    • 3 x 12-15
    • Пуловер
    • 3 x 12-15
    • Французький жим штанги лежачи
    • 3 x 12-15
    • Тріцепс в станку
    • 3 x 12-15
    • День 3. Ноги, плечі
    • Жим ногами
    • 3 x 12-15
    • Розгинання ніг в тренажері
    • 3 x 12-15
    • Згинання ніг в тренажері
    • 3 x 12-15
    • Піднімання на носки (Ікри)
    • 3 x 12-15
    • Жим штанги (стоячи або сидячи)
    • 3 x 12-15
    • Розведення гантелей стоячи
    • 3 x 12-15
    • Розведення рук з гантелями в нахилі (або в станку)
    • 3 x 12-15
    • Махи гантелей перед собою
    • 3 x 12-15
    • Підйом тулуба в римському стільці
    • 4 x max

    Все дана програма завершена, після відпочинку можна починати проходити етапи знову, на етапі №3 доречним буде змінювати вправи, урізноманітнювати, поки не досягнети заданої мети. Успіхів на тренуванні.

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *