Сон. чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Наскільки важливий сон для працездатності та відновлення спортсмена, і коли можна насправді говорити про хороший сон?

Ми поговорили з професором Утцом Нікласом Вальтером, керівником Інституту послуг з охорони праці (IFBG).

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Професоре Вальтере, що насправді означає гарний сон?

У термінології досліджень сну розрізняють скоріше сон, який відновлює і не відновлює. Сон, що не відновлює — це, коли людина не може заснути або спати без перерв, відповідно вона не відчуває себе добре протягом дня, незважаючи на нібито адекватну кількість сну. Тільки у Німеччині близько восьми мільйонів людей із такими порушеннями.

Крім дефіциту розумового відпочинку, такий сон може збільшити ризик ожиріння та діабету 2 типу. Це показуюсь наукові дослідження. Сон, що відновлює на противагу характеризується незначними порушеннями і достатньою тривалістю сну, яка, до речі, не може бути зазначена однаковою для усіх людей. За результатами досліджень рекомендується спати приблизно від 7 до 9 годин.

Від віку, генетичного впливу або пори року це значення може варіюватись. 

Чи означає відновлюючий сон для професійного спортсмена щось інше, ніж для звичайної людини, зайнятої у іншій професії, відносно тривалості, періодичності і зовнішніх обставин? 

Для двох груп хороший сон грає важливу роль. По відношенню до тривалості сну можна зазначити, що спортсмени у порівнянні з просто активними людьми потребують більше сну — перш за все через процеси регенерації. Тут має особливе значення глибокий сон у перші 4-5 години.

Хоча у залежності від інтенсивності і масштабів своєї діяльності, не спортсмени можуть також відчувати підвищенну необхідність у сні. У зовнішніх обставінах під час сну різниці немає. Темна, тиха, із правильною температурою спальна кімната рекомендується для обох груп. Також інтеграція пауз на сон є одноковою, як і для професійних спортсменів, так і для інших людей.

При цьому тривалість короткого сну не повинна перевищувати 15 хвилин — це показують достовірні дослідження. Відлік часу починається від моменту засипання. 

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Наскільки пов‘язані між собою спортивні успіхи і сон?

Сон активізує когнітивну і моторну працездатність. Чим кращим є нічний сон, тим більше вірогідності найвищої продуктивності, а також позитивної адаптації організму до тренувань.

Науковці говорять про так званий «Replay-ефект», при якому новий вивчений матеріал засвоюється вночі. Так само це повинно працювати і в психомоторних процесах.

Відповідно до цієї теорії сон сприяє також консолідації певних моделей руху. Хоча ці данні не були ще доведені науково. 

Які спортивні успіхи можливі, коли професійний спортсмен бере сон до уваги як важливу деталь своїх тренувань?

Дуже важко прорахувати конкретний зріст досягнень спортсмена через сон. Мені знайомі насамперед дослідження для таких видів спорту як баскетбол, плавання та теніс. Вони вказують на те, що достатній сон впливає позитивно на швидкість реакції, точність удару та швидкість дії.

Також вчені наголошують на позитивному впливі у тих видах спорту, де потрібна високий рівень витривалості. Проте є дослідження, які ставлять под сумнів значення сну для працездатності, насамперед в області важкої атлетики.

Взагалі можна зробити висновок, що якість досліджень залишає бажати кращого.

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Які конкретні поради відносно сну для спортсменів ви можете дати?

Професійні спортсмени повинні приділяти велике значення сну, особливо під час інтенсивної фази підготовки до змагань. Окрім нічного сну, що відновлює (як вже зазначалось), 15-хвилинні паузи на сон опівдні можуть буду також цінними. Насамперед тоді, коли тренування відбуваються після полудня чи увечері. Поміж інтенсивним тренуванням і сном повинна бути пауза приблизно 2 години.

Цей час повинен бути використаний для того, щоб відпочити думками від спорту. Зловживання засобами масової інформації не дуже підходить для цього, читання книжки – краще. До наступних порад відноситься, наприклад, індивідуально підібраний матрац, ковдра, яка підходить до певної пори року, зручна подушка, відсутність споживання кофеїну та обмежене споживання рідини перед сном.

 

Яка ваша порада для людини, яка має розлади сну?

Розлади сну – це дуже серйозна тема. Вони можуть тривати роками і бути великим навантаженням для людини. Я раджу в такому випадку якомога раніше звернутися до лікарів, які спеціалізуються у цих питаннях. Насамперед тоді, коли вищезазначені поради вже не допомагають.

Дякуємо за розмову!

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Професор Утц Ніклас Вальтер – керівник Інституту професійної медико-санітарної допомоги (IFBG), асоціації експертів у галузі охорони здоров'я з університетів Констанца, Мюнхена (TU) та технологічного інституту у Карлсруе (KIT) та засновник letsleep.de. У теорії та практиці він інтенсивно займається темою сну та відпочинку на робочому місці та в змагальних видах спорту. На даний момент він консультує компанії та спортивні асоціації.

Чому важливо відновлюватись після занять спортом: поради фахівців

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Фото ілюстративне: Morgan Sarkissian

У цьому матеріалі спецпроекту «Спортивне місто» ми розповімо про невід’ємну складову будь-яких фізичних навантажень – процес відновлення.

Правильний відпочинок після тренувань є не менш важливим за самі фізичні навантаження. Відновлення важливі не лише для професійних спортсменів, а й для простих аматорів та початківців, адже через їхню відсутність виникає загальна втома, болі в м’язах та навіть зниження імунітету. Tvoemisto.tv дізналось у фізіотерапевта та спортсмена-аматора, які є види відновлення та в чому їхня важливість.

«Потрібно розуміти, що відновлення організму після фізичного навантаження – це складний фізіологічний процес повернення фізичних параметрів організму до норми, а також підвищення його адаптаційних можливостей після виконаної роботи», – розповідає фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.

За його словами, у спортивній медицині виділяють чотири основні фази, які проходить організм під час відновлення: швидке відновлення, сповільнене відновлення, суперкомпенсація та запізніле відновлення. Кожна фаза характеризується різними процесами в організмі, впливаючи на які можна добитись більш швидкого і повного відновлення.

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Богдан Стадницький виокремлює три види відновлення:

активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої пробіжки в перші 10 хвилин.

пасивний відпочинок або повний спокій. Для роботи на максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту.

фізична терапія. Включає в себе сполучнотканинний масаж, різноманітні фасціальні техніки для правильного формування колагенових волокон фасціальної тканини під час відновлення, а також застосування міостимуляції для зменшення тонусу м’язів.

Крім цього, сюди відносять застосування вібрації певної частоти для дренажного ефекту та зменшення тонусу м’язів, кінезіологічне тейпування і, звичайно ж, розтяг, який теж зменшує тонус м’язів, підтримує їхню еластичність та сприяє виведенню продуктів розпаду в м’язах.

У свою чергу, член та співзасновник клубу Swim4U Микита Убийвовк наголошує, що важливість відновлення полягає в тому, щоб якісно виконати наступне тренування.

«Неможливо відпрацювати сповна, якщо ви погано чи мало спали, не поповнили запас витраченої енергії здоровою їжею чи просто не відпочили морально. Відновлення грає не менш важливу роль, ніж самі тренування», – говорить він.

Микита Убийвовк вважає, що аматорам та початківцям потрібно надавати більше уваги відновленню, ніж професійним спортсменам. Це пов’язано з тим, що організм спортсменів звик до великих та постійних навантажень. Такі люди щодня дотримують одного й того самого режиму, що дозволяє їм постійно перебувати в тонусі.

«Аматори втомлюються набагато частіше, особливо в період адаптації, а тому потребують більше відпочинку», – каже Микита Убийвовк.

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Здоровий сон. При фізичних навантаженнях важливо спати більше, ніж у звичайному режимі. Крім цього, сон має бути якісним. Якщо ви заснете о 22:00 і прокинетесь о 6:00 – це набагато краще, ніж лягти після 00:00 та прокинутися о 8:00. Це пояснюється біоритмом людини, який закладався впродовж всієї історії людства.

Фізіотерапевт медичного центру Innovo Богдан Стадницький також наголошує, що режим харчування надзвичайно важливий для спортсменів – як аматорів, та і професіоналів.

Читайте також:  8 правил жіночого тренування

«В ідеалі потрібно щоденно підтримувати енергетичний баланс – щоденний розхід енергії повинен збігатися з об’ємом прийнятої їжі. Попри те, що організму для відновлення потрібен білок, йому також потрібні й вуглеводи. Доведено, що відновлення м’язової тканини проходить повільніше, якщо запасу вуглеводів недостатньо», – додає він.

За даними деяких досліджень спортсмен повинен вживати їжу мінімум чотири рази на день, а також доведено, що час прийому їжі теж дуже важливий для подальшого відновлення організму.

«Особисто я є прихильником біологічно активних добавок для спортсменів професійного чи аматорського рівня і вважаю, що, попри звичайну їжу, потрібно ще додатково вживати різноманітні добавки», – зазначає Богдан Стадницький.

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Співзасновник клубу Swim4U Микита Убийвовк ділиться кількома лайфхаками, які знадобляться для правильного визначення режиму харчування:

1. М'ясо перетравлюється до шести годин. Знаючи це, ви не будете включати його до своєї вечері, адже в такому випадку ваш шлунок буде працювати півночі, а це вже впливає на сон.

2. Не робити більше п'яти прийомів їжі на день і не зловживати перекусами. Через це рівень інсуліну постійно буде підніматись та опускатись, а це впливає на вашу підшлункову.

3. Вечеряти за дві-три години до сну.

4. Обов'язково їсти перед тренуванням, щоб в організмі була енергія для роботи. Для кожного час прийому їжі перед тренуванням визначається індивідуально, а тому тут можна експериментувати, проте загальні рекомендації є такими:

  • перед бігом – за 3 години;
  • перед плаванням чи веловиїздом – за 1,5-2 години.

Він також відзначає, що у аматорів повинні бути більші часові проміжки між тренуваннями: «Професійні спортсмени тренуються двічі-тричі на день, іноді без жодного вихідного в тижні. Відповідно відпочинок між тренуваннями складає 4-10 годин. Нам  як аматорам  достатньо одного, максимум двох тренувань на день. Відповідно, ми відпочиваємо не менше 8 годин на добу».

Також Микита Убийвовк радить робити собі щонайменше один вихідний на тиждень, коли немає жодних фізичних навантажень.

Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті Tvoemisto.tv «Спортивне місто». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральні партнери проекту — медичний центр фізичної терапії та медицини болю Innovo та клуб спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U.

Назар Притула

 LPGCLUB, sportmedhelp, ilzeliepa-school

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати?

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?Сон є одним з ключових моментів в будь-якому виді спорту, а особливо в бодібілдингу. Тому необхідно чітко уявляти, скільки потрібно спати спортсмену для отримання максимальної користі від сну. Адже сон в середньому займає ні багато ні мало аж 1/3 нашого життя і це, напевне, не з проста. Давайте розберемося, що саме відбувається під час сну з нашим тілом на фізіологічному рівні і як збільшити ефективність і результативність своїх тренувань за допомогою сну.

Що таке сон для нашого тіла

Сон – фізіологічний процес зі супутнім мінімальним рівнем діяльності головного мозку з мінімальною або зниженою реакцією на навколишні збудники.

Весь час сну можна розділити на стадії швидкого і повільного сну, які циклічно змінюють один одного протягом усього періоду сну.

Повільний сон настає відразу після засипання і також ділиться ще на 4 періоди, які в сумі дають близько 80% від загального часу сну.

Однією з важливих функції, особливо для спортсменів, повільного сну є відновлення енерговитрат організму, а також закріплення дій і спогадів за період неспання.

З цим власне і пов’язаний той ефект, коли на наступний день вам вдається куди краще повторити складний елемент певної вправи, оскільки мозок за час повільного сну зумів всю накопичену інформацію за попередній день систематизувати і створити необхідні нейронні зв’язки.

Стадія швидкого сну триває близько 20% від загального часу сну. Дана стадія характерна дуже активною мозковою діяльністю, під час якої йде обмін інформацією між свідомістю та підсвідомістю і її переробка. Якщо перервати цю стадію сну, то можна чітко згадати деякі сновидіння.

Корисні властивості сну для бодібілдингу

По своїй суті, під час сну відбувається, щось схоже на технічний огляд Вашого організму. Саме під час сну організм розгортає процес будівництва нових тканин і утилізацію старих пошкоджених і не активних.

Що ще відбувається в організмі під час сну:

  • За час сну значно зростає рівень анаболічних процесів і знижується рівень катаболізму (але він все ж залишається і поступово набирає свою силу).
  • Близько 90% всього добового вироблення гормону росту відбувається саме під час сну.
  • Також відбувається активізація Т-лімфоцитів, які відповідають за наш імунітет. Простіше кажучи, під час сну ми не тільки ростемо, але й видужуємо. Саме тому, коли людина хвора, її часто хилить на сон, так організм хоче запустити процес одужання.

Але не дивлячись на всі вищеописані корисні властивості сну необхідно розуміти, що під час сну відбувається активний синтез протеїну і амінокислотний обмін, але так як травна система під час сну практично не працює, то організм добуває необхідну енергію в процесі руйнування м’язових клітин.

Саме тому в загальних рекомендаціях з харчування в бодібілдингу присутній обов’язковий прийом казеїнового білка на ніч і ранковий прийом білкової суміші, щоб зупинити ці катаболічні процеси і запустити анаболізм. Також досить важливий перший прийом їжі після сну, тобто сніданок.

Саме він дає поштовх для розкрутки обміну речовин, тому пропускати сніданок вкрай небажано.

Скільки потрібно спати

Відповідь на це питання, виходячи з усього вищеописаного, буде досить простою – чим більше, тим краще.

Не дивлячись на те, що тривалість сну у кожного індивідуальна (комусь щоб виспатися необхідно 4 години, а комусь і усі 10), але якщо це стосується питання досягнення спортивних результатів, то тут необхідно намагатись спати якомога більше. Причому якість сну буде також впливати на результативність.

Наприклад, якщо людина спить в сумі за добу близько 10 годин, але кожні дві години прокидається через якісь зовнішні подразники, чи середовище в якому вона спить м’яко кажучи не розташовує до здорового сну (горить яскраве світло, постійний шум, тощо), то якість і ефективність такого сну буде наближуватись до 0.

Тому простежте за тим, щоб створити необхідну середовище для здорового сну і потурбуйтеся про те, щоб на час сну Вас ніхто і ніщо не турбувало. І тоді Ви помітите, як різко покращиться самопочуття і підвищиться загальна працездатність, а Ваші спортивні результати підуть вгору.

Як правильно спати. Секрети сну від тренера чемпіонів

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам? Копирайт изображения Getty Images Image caption Правильно спати – це не так вже й просто. Тут є секрети, про які мало хто знає

  • В якій позі, на якому ліжку та скільки разів на добу краще за все спати – поради від тренера зі сну, що працював з найкращими футболістами.
  • У вас проблеми зі сном й хочеться висипатися краще?
  • Все більше людей змушені відповідати на це питання: “Так”.
  • Всі ми чули типові поради, як краще висипатися: приберіть з кімнати телевізор, забезпечте собі гарне ліжко й вимкніть всю техніку за годину чи дві перед сном.
  • Але що робити, якщо вам треба висипатися на “найвищому рівні”?

Нік Літлхелс – тренер зі сну. Його профіль – максимальне відновлення спортсменів через сон.

Він працював з топовими футбольними командами – наприклад, з “Манчестер Юнайтед” часів Алекса Фергюсона у 1992 році та збірною Англії, коли її тренував Свен-Йоран Ерікссон.

Тож ось його поради про те, як треба спати, щоб стати зіркою Прем'єр-ліги…

1. Думайте про цикли сну, а не про години

  1. Фраза про те, що “спати треба по вісім годин” – це, насправді, міф, починає Нік.
  2. Наш сон проходить через природні 90-хвилинні цикли, що складаються з фаз “повільного сну” (NREM-сну) та “швидкого сну” (REM-сну).
  3. Важливо, каже тренер, не переривати одну з цих фаз.

  4. А тому сон треба структурувати так, щоб він вкладався у відрізки по 90 хвилин – тобто, тривав сім з половиною, шість чи чотири з половиною години.
Читайте також:  Жим гантелей лежачи.

Тому при плануванні сну Нік радить орієнтуватися саме на час підйому.

Наприклад, якщо вам треба буде прокинутися о 6:30, то заснути треба о 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 чи 23:00.

2. Плануйте сон не на одну ніч, а на весь тиждень

Розраховувати треба не лише години сну протягом однієї ночі, а й протягом всього тижня.

“Нам треба 35 циклів сну протягом семи днів. Тобто, п'ять на день”, – розповідає Нік.

Якщо сьогодні ви лягаєте спати пізно, то просто поспіть на один цикл довше у цю ніч, або ж ляжте раніше наступного вечора.

Тренер просто радить враховувати план свого відновлення відповідно до роботи та звичок протягом тижня.

3. Спіть менше, зате частіше

Копирайт изображения Getty Images Image caption Спати можна менше вночі, а натомість “досипати” вдень. Але у чітко визначений період

Нік каже, що до винайдення електричної лампи ми спали кілька разів на день – саме так, як і зараз сплять немовлята: “Що означає – менше, але частіше”.

Циркадний ритм, пов'язаний з інтенсивністю біологічних процесів, триває 24 години, й “ми, люди, повністю “прошиті” під ці процеси”, відзначає тренер.

Протягом дня є періоди, у які ми маємо відпочивати: полудень – це “другий природній період для сну”, а наступний настає між 17.00 та 19.00.

  • Відпочинок у цей час, як це роблять багато спортсменів, допомагає у відновленні.
  • Нік впевнений, що ми цілком можемо спати двічі на добу – менше протягом ночі, а натомість знаходити кілька годин для сну опівдні.
  • Чи навіть спати тричі на добу – вночі, опівдні й раннього вечора.

4. Думайте про “контрольовані періоди відновлення”

Копирайт изображения Getty Images Image caption Відновлюватися – не обов'язково означає спати

  1. Що важливо – відпочинок не обов'язково має бути сном.

  2. Нік хоче, щоб ми перестали думати лише про сон чи дрімання, а й розраховували “контрольовані періоди відновлення” (“controlled recovery periods” або CRP).
  3. “CRP не пов'язані з намаганням заснути”, – каже він.

  4. Це – 30 хвилин (третина від 90-хвилинного циклу), протягом яких “ви просто приділятимете час лише собі”.
  5. Тренер зі сну пояснює, що для CRP ви можете використати музику чи просто звуки, медитацію, спогади, пов'язати рушник навколо голови, піти кудись у тихе місце, зрештою, посидіти у туалеті чи у авто.

  6. І хоча такі “періоди відновлення” не обов'язково пов'язані зі сном, їх треба враховувати у тижневих циклах сну.
  7. Багато футбольних клубів знають про важливість такого відпочинку й мають кімнати відновлення на своїх тренувальних базах.

5. Головне – що ви робите одразу після підйому

Копирайт изображения Getty Images Image caption Багато топ-клубів знають про закономірності сну. Це одна з причин їхніх перемог

Ключовими для відновлення є не 90 хвилин перед сном, наголошує Нік, а 90 хвилин після того, як ви прокинулися: “Зробіть це правильно зранку. Все, що ви робите від моменту підйому, визначає якість вашого відновлення”.

Тож виробіть для себе просту рутину після сну, яка має включати пізніше використання технічних пристроїв, перекус та прийом води, легкі фізичні вправи, а також похід у туалет.

6. Використовуйте “симулятори світанку”

Копирайт изображения Getty Images Image caption Різні компанії вже розробили спеціальні симулятори вечірнього та ранкового світла

  • Якщо вам важко прокидатися, то ви можете використати “симулятор світанку” – спеціальний пристрій з “ранковим” світлом, який може відтворювати схід та захід сонця у темній кімнаті.
  • Це запустить заміщення вашого мелатоніна, гормона розслаблення, серотоніном – гормоном активності і прокидання.
  • Деякі компанії навіть запровадили у своїх будівлях такі режими освітлення, які відповідають циркадним ритмам.

7. Купіть більше ліжко

Копирайт изображения Getty Images Image caption The bigger the bed, the better

Зміна того, як і де ви спите – це простий метод, який може мати великий вплив.

“Королівські ліжка насправді просто розраховані на двох дорослих людей. Тож такими і мають бути стандартні ліжка”, – наполягає Нік.

І тут розмір має значення, каже тренер зі сну.

Заведіть собі таке велике ліжко, яке дозволить вам ваша спальня.

8. Спіть у позі ембріона та дихайте носом

  1. “Ідеальна позиція для сну – у позі ембріона та на боці, протилежному до вашого домінантного”, – каже Нік.
  2. Тобто, шульгам краще спати на правому боці, правшам – на лівому.

  3. І найкраще, якщо можна і хочеться спати без подушки.

Нарешті, тренер зі сну радить тренувати дихання носом.

Він впевнений, що саме дихання ротом під час сну є однією з причин поганого сну.

Хочете отримувати найважливіші статті в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.

“Хороший сон – це наше психічне благополуччя”

Підраховано, що приблизно третину життя людина проводить уві сні. Взагалі у сфері вивчення сну постійно відбуваються дослідження, спостереження і експерименти. І глобальний висновок такий: сон потрібен, а користь сну – незаперечна.

Більш приємного, корисного стану для організму людини, ніж здоровий сон, не існує. Безперечна користь сну полягає в можливості ефективно відновлювати сили, черпати необхідні резерви для денної активності.

Якісний і тривалий сон необхідний організму. Сон покращує самопочуття, але корисних властивостей сну насправді набагато більше.

Хороший сон — ключова складова здорового способу життя, і позитивно впливає на роботу серця, збільшує концентрацію уваги, поліпшує настрій і самопочуття, знижує ризик різних захворювань і рівень стресу. Хороший сон – це наше психічне благополуччя.

Сон. Чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

Чим корисний сон?

Спокійний, якісний сон дозволяє відновлювати клітини центральної нервової системи. Він є потужною профілактикою багатьох захворювань, зміцнює імунітет.

Сон поліпшує пам’ять. Поки ви спите, ваш мозок працює. Ви краще запам’ятаєте інформацію, яку отримали протягом дня, якщо ви поспите. До того ж, після пробудження ваші здібності до вивчення і запам’ятовування зростають.

Сон покращує концентрацію уваги. Хороший сон допоможе вам швидше виконати складні завдання, згадати необхідні деталі, уникнути помилок. Безсоння призводить до того, що людині стає складно сфокусувати свою увагу на необхідних речах.

Сон збільшує тривалість життя. Чисельні дослідження показали, що оптимальна середня тривалість сну – 7-8 годин. Люди, які сплять менше 6 годин, або більше 10 годин щоденно, живуть менше. Повноцінний сон дозволяє мозку відновити хімічний, емоційний запас нервових клітин. Регулярний недосип дивно підриває працездатність людського організму.

У багатьох розвинених країнах широко поширене лікування сном для ефективного відновлення, активізації нервових клітин – нейронів. Вважається, що користь сну в здібності людини зцілюватися уві сні або знаходити правильне рішення під час сну.

Лікарями помічено, що люди, які постійно висипаються, в два рази менше страждають від хронічних захворювань. У період відпочинку відбувається нормалізація кров’яного тиску, гормонального обміну речовин, стабілізуються показники цукру в крові. Сон знижує стрес.

Хороший сон сприяє зниженню вироблення кортизолу – гормону стресу. Порушення сну є проявом стану емоційного напруження.

Регулярні нічні прокидання вказують на проблеми з внутрішніми органами, хворий орган дає сигнал в мозок, і ви прокидаєтеся. Про гормональні проблеми говорять часті ранні прокидання. Якщо людина, проспала достатню кількість часу, прокидається втомленою, то це може бути ймовірним сигналом про появу проблем у головному мозку або приховані симптоми розладів психіки.

Читайте також:  Як правильно підібрати атлетичний пояс.

Сон знижує ймовірність депресії. Якісний сон допоможе краще контролювати емоції, знизити тривожність, поліпшити настрій. Ймовірність депресії значно нижче, якщо немає проблем зі сном.

Якісний сон покращує фізичні показники людини. Спортсменам добре відомо, як важливий сон для поліпшення їх спортивних досягнень. Якісний сон допоможе атлету збільшити швидкість, потужність, концентрацію і витривалість.

Сон знижує ризик аварій. Безсоння, втома водіїв – основна причина автомобільних аварій. Безсонна ніч така ж небезпечна для водія, як і випитий алкогольний напій, перед тим, як сісти за кермо.

Найкорисніша фаза сну у період з 22:00 до 00:00

Лікарі-сомнологи вважають, що надмірно довго спати також шкідливо. Сон протягом 10-ти годин для дорослої людини небезпечний можливістю порушення біоритмів, зниження енергетичного тонусу організму, що також цілком може призвести до депресій, апатії, головних болів. Необхідно дотримуватися норму сну, яка дорівнює приблизно 6-ти або 8-ми годин.

Плануючи час для відпочинку, пам’ятайте, що найкорисніша фаза сну у період з 22:00 до 00:00. Це пов’язано з тим, що в цей час організм занурюється в глибокі сновидіння, і розум відпочиває саме в цей проміжок.

Сон з 00 до 2 ночі заповнює в людині життєву енергію. У цей проміжок ночі людина може бачити або кошмари, або сни радості (залежно від того, яким був прожитий день). 3 2 ночі і до 4 ранку сон наповнює тіло енергією блаженства.

Відсутність повноцінного відпочинку вночі призводить до додаткового надолуження відпочинку вдень, що виражається в апатії, ліні, сонливості і просто денному сні, що дуже шкідливо для здоров’я.

Неправильна кількість сну і неправильна поза під час сну є причиною проблем травного тракту та інших органів. Місце для сну повинно бути зручним з добре підібраним матрацом. Чим нижча температура повітря в спальні, тим міцніший сон.

Ніколи не навантажуйте себе на ніч фізичними вправами, всі заняття перед сном повинні виконуватися в уповільненому темпі. Перед сном не можна обдумувати будь-які проблеми, шукати рішення. Інакше отримаєте безсоння. Поставте психологічний захист негативним думкам шляхом навіювання висловлювання – «про це я подумаю завтра».

Для отримання повної користі сну, звертайте увагу на пору року. Взимку вам потрібно значно більшу кількість годин для досягнення повноцінного нічного відпочинку і здорового сну.

Яніна Мартиненко, зав. відділенням інвалідів війни

Катерина Гринь, к.мед. н., лікар

ПОКПЛ ім. О.Ф. Мальцева

Навіщо потрібен сон і скільки годин на добу треба спати

Декому вдається вибрати оптимальну тривалість сну і витрачати час, що залишився в добі, на справи, а дехто щодня змінює свій режим, іноді може зовсім пропустити нічний відпочинок, доводити організм до знемоги і лише потім вдосталь відсипатися.

Нещодавно вчені з Бостонського університету визначили, що такий життєвий ритм може бути небезпечним для людини, адже сон прямо пов'язаний зі здоров'ям організму. Згідно з новим дослідженням, яке опублікували днями в журналі Science, відсутність сну може негативно впливати на роботу мозку.

Що дізналися вчені?

Автори дослідження проаналізували глибоку фазу сну людини. Виявилося, що на відміну від швидкої фази, або як її ще називають фази швидкого руху очей, під час глибокого сну спинномозкова рідина активніше омиває мозок, і нейрони починають синхронізуватися, припиняючи свою роботу на деякий час.

Через це мізкам не потрібно багато кисню, і в нього потрапляє менше крові, що дає можливість очистити мозок від токсичних речовин на зразок бета-амілоїду. Цей білок накопичується в тканинній рідині мозку через роботу клітин і є одним з його метаболічних відходів.

Надлишок бета-амілоїду в мозку пов'язують із розвитком хвороби Альцгеймера. Ну а позбутися цього білка можна якраз під час глибокого сну, коли тканинна рідина мозку обмінюється із спинномозковою рідиною.

Тому експерти зробили висновок, що регулярна відсутність сну може призвести до вікової деменції та проблем із функціонуванням мозку в більшості випадків.

Кілька років тому це підтвердили вчені з Університету Рочестера, які провели експеримент на мишах. Цього разу дослідники з Бостона проаналізували стан мозку піддослідних людей під час сну за допомогою електроенцефалограми (ЕЕГ) і магнітно-резонансної томографії (МРТ).

Вимірюючи рівень кисню в крові і активність нейронів, вчені могли визначити, скільки спинномозкової рідини потрапляє в мозок в різні фази сну.

«Сон є надзвичайно важливим як для когнітивних функцій мозку, так і для підтримки його здорової роботи. Повільні хвилі в нейронній активності сприяють консолідації пам'яті, а спинномозкова рідина очищає мозок від продуктів метаболізму», — пишуть автори роботи.

Результати цього дослідження можуть використовувати в майбутньому під час розробки ліків для зниження рівня бета-амілоїду в мозку і боротьби з хворобою Альцгеймера. Тепер вчені мають з'ясувати, як саме інші фази сну впливають на стан мозку.

На що ще впливає сон?

Кілька тижнів тому нейробіологи з Університету Південної Каліфорнії в Сан-Франциско виявили у деяких людей ген, який дає їм можливість спати всього по 4-5 годин на добу без шкоди для здоров'я.

Цей ген — NPSR1 — кодує білок, який впливає на регуляцію сну і неспання організму і зустрічається лише у одного з чотирьох мільйонів людей. Тож, на жаль чи на щастя, більшості homo sapiens необхідний регулярний і тривалий відпочинок.

Численні дослідження демонструють, що порушення сну та регулярна його відсутність можуть викликати низку проблем зі здоров'ям. Насамперед страждає мозок і нервова система: у тих, хто спить мало, часто змінюється настрій, з'являються проблеми з пам'яттю, мисленням і концентрацією.

З боку травної системи брак сну може підвищувати ризик розвитку діабету і призвести до того, що люди дуже швидко набирають вагу.

Немає плюсів від нерегулярного сну і для серцево-судинної системи: окрім ослабленого імунітету та підвищеного тиску, зростають шанси серцевих нападів.

Страждає навіть статеве життя: у чоловіків і жінок, які не дають організму відпочивати, може знижуватися рівень гормонів і падати лібідо.

І це не кажучи про те, що у людини, яка мало відпочиває, з'являються проблеми з опорно-руховим апаратом, зокрема, — балансом тіла. До того ж до втрати уваги, безсонні ночі загрожують  «нещасними» випадками на дорозі або просто на вулиці.

Водночас різні стимулятори на зразок кави й енергетиків не є вирішенням цієї проблеми, оскільки регулярний здоровий сон можна порівняти з регулярним здоровим харчуванням, — ці чинники впливають практично на всі функції організму.

У крайніх випадках тривалий брак сну може призвести до безсоння, депресії, параної та навіть суїциду.

Скільки потрібно спати?

Традиційно, медики радять спати в середньому від семи до дев'яти годин на добу людям віком від 18 до 64 років. Так, це приблизно третина доби і, відповідно, третя частина нашого життя, але так уже влаштований наш організм на цьому етапі еволюції.

Але, не варто забувати, що це саме «середня» необхідна кількість сну для людини. У кожному конкретному випадку тривалість сну може залежати від режиму і життєвого ритму, якості харчування, шкідливих звичок тощо.

Експерти з Гарвардської медичної школи пишуть: «Не можна сказати, що дорослі, які сплять всього шість годин на добу, обов'язково поліпшать своє здоров'я, якщо спатимуть більше.

Щоб зробити надійні висновки, потрібно організувати дослідження, в якому тисячі дорослих у середньому спатимуть менше семи годин на добу, від семи до дев'яти годин і більше дев'яти годин на добу.

Крім того, потрібно стежити за здоров'ям цих тисяч людей протягом 30 і більше років. Можете собі уявити, як важко в реальному світі провести подібне дослідження».

У сучасних умовах життя медики радять відмовлятися від використання гаджетів за кілька годин до сну, проводити легкі фізичні вправи, прогулянки, приймати душ або ванну, читати і навіть медитувати перед тим, як лягати в ліжко.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*