Віджимання на брусах

Радий вітати, шановні качата і фитоняшечки!

Ну ось і дісталися ми до мого самого нелюбимого вправи під назвою віджимання на брусах. А не милості воно у мене тому, що є вкрай ефективним і одночасно напряжно-що йде в плані прогресу і поступу. Ось про нього, а саме про техніку виконання, переваги та різних помилках, ми і поговоримо в ході поточної нотатки.

Віджимання на брусах

Як і завжди прошу всіх зайняти свої місця згідно з купленими квитками, ми починаємо.

Вправа віджимання на брусах: що, до чого і чому?

Якщо Ви стежите за життям проекту і випуском статей, то напевно в курсі, що я неодноразово говорив про заміну багатьох шаблонних, класичних вправ (наприклад жим лежачи) на їх більш екзотичні аналоги (розводка гантелей).

В основному це відбувається з кількох причин: анатомічні особливості людини (патології), нестандартні важелі (довжини кінцівок), слабке почуття цільової м'язової групи і тому подібні унікальності.

Так ось, у зв'язку з цим багатьом доводиться коригувати свою тренувальну програму і включати в неї тільки ті рухи, які найбільш комфортні і воспринимаемы для організму.

Це нормальна практика, яка дозволяє більш пластично підходити до своєї тренуванні і адекватно реагувати на сигнали зворотного зв'язку, поступаемые від м'язового і суглобо-зв'язкового апарату людини. Тому, ті з Вас, хто настирливо продовжують працювати з класичними вправами, незважаючи на всі “брыкания” організму, прохання переглянути це питання і робити не те, що треба, а те що буде працювати конкретно для Вас.

Це ліричний відступ має допомогти зрозуміти, чому ми не розглядаємо різні жими лежачи вузьким хватом, французькі жими, а вирішили почати саме з віджимання на брусах.

Ну по перше просто так класики ще не дійшли руки (і вона, звичайно ж, буде), по друге – я зараз саме з ним працюю і вирішив поєднати приємне з корисним :), в третіх – на пошту проекту часто надходять запитання про різних варіаціях і заміщають класику, вправах.

Найголовніше ж це непопулярність, забытость і поросшесть мохом нашого винуватця торжества. Все це і наштовхнуло мене на думку написати повноцінну замітку.

Ну ось, вступ подужали, переходимо до самої суті.

Почнемо як завжди з розгляду м'язового атласу і м'язових одиниць, які беруть участь у рух.

Віджимання на брусах

Основне навантаження бере на себе триголовий м'яз плеча, однак акцент також може бути зміщений і на грудні м'язи.

До переваг вправи віджимання на брусах можна віднести:

  • множинно розвиток м'язових груп верху тіла. При виконанні віджимань в роботу включається пекторальная (низ грудних) м'яз, яка в значній мірі упускається з виду при жими лежачи і віджиманнях. Трицепси – є основною рушійною силою при згинанні/розгинанні рук. Дельти (особливо передня частина плеча) також отримують навантаження. Також вправа відмінно розвиває гнучкість всього плечового поясу;
  • опрацювання різних м'язів в залежності від кутів. Маніпуляції з положенням тіла дозволяють зміщувати акцент на різні м'язи. Нахил корпуса вперед і більше уваги буде приділятися грудної м'язі, вертикальна позиція орієнтована на трицепси;
  • функціональність. Вправа пов'язано з підйомом і переміщенням власної ваги і тому пропонує можливість для тренування всього тіла, як єдиної функціональної одиниці.

Тепер давайте розглянемо покроково правильну техніку виконання віджимань на брусах.

Здавалося б, немає нічого складного в цій вправі – просто запрыгивай на бруси і згинай/розгинав руки. Так багато хто і робить, і в результаті не отримують належного результату. Насправді необхідно послідовно фіксувати положення м'язових груп і стежити за дотриманням таких інструкцій.

№1. Руки і зап'ястя.

Прагніть підтримувати нейтральне/вертикальне положень зап'ясть – вони повинні бути вирівняні за плечі-ліктьовим суглобом. Оптимальний хват на ширині (або трохи ширше) плечей.

№2. Лікті.

Протягом всієї траєкторії руху тримайте лікті щільно притиснутими до свого корпусу. У верхньому положенні повністю випрямляйте лікті (локаут). Якщо Ваша гнучкість дозволяє, то опускайтеся настільки низько, наскільки дозволяють плечові суглоби.

№3. Плечі.

У всьому діапазоні руху тримайте плечі “упакованими”, тобто стабілізованими, не дозволяйте їм гуляти туди-сюди.

№4. Хребет.

Хребетний стовп повинен бути выпрямлен на всю довжину (від маківки голови до куприка) і знаходиться в нейтральному положенні.

№5. М'язи кора.

Під час підйому вгору (концентрична фаза) напружте всі м'язові шари, особливо м'язи преса. М'язи кора повинні створювати жорсткий корсет протягом всього виконання вправи – це допоможе в стабілізації спини.

№6. Ноги.

Або тримайте ноги разом, коліна подсогнуты, стегна і сідниці напружені. Або (якщо дозволяє простір) тримайте коліна заблокованими, а шкарпетки відтягнутими.

№7. Дихання.

Видих на зусилля – підйом, вдих при опусканні вниз (ексцентрична частина).

Це були загальні підготовчі поради, тепер давайте розглянемо покрокову техніку виконання віджимань на брусах з акцентом на трицепс.Ось, що Вам необхідно зробити:

  • підійдіть до брусів, запрыгните на них і утримувати своє тіло над стовпчиками в положенні витягнутих рук, схрестіть ноги і злегка зігніть їх в колінах, погляд направте вперед;
  • вдихніть, злегка нахиліть тулуб вперед і повільно опуститеся вниз, корпус повинен залишатися у вертикальному положенні, лікті “ходять” поруч з ним. Опустіться вниз до кута в ліктьовому суглобі на 90 градусів, затримайтеся на секунду. Плечі намагайтеся відводити назад і зводячи лопатки;
  • видихніть і вичавте, використовуючи силу свої трицепсів, тулуб вгору;
  • повторіть рух задану кількість разів.

Все це неподобство в картинном варіанті виглядає наступним чином.

Віджимання на брусах

І в динамічному варіанті.

Якщо розвернутися фейсом вперед і змінити деякі деталі, то віджимання на брусах будуть чіпляти вже зовсім інші м'язи, а саме грудні. Техніка виконання в такому випадком виглядає так:

  • підійдіть до брусів і займіть вихідне положення, розвернувшись до лісу задом :);
  • вдихніть, повільно опустіть свій торс (до позиції почуття легкого розтягування і напруги в грудях) і нахиліться вперед до кута в 30 градусів, лікті злегка розведіть в сторони;
  • після почуття легкого розтягування використовуйте грудні м'язи, щоб повернути своє тіло назад у вихідне положення на видиху. На секунду, у верхній частині траєкторії, стисніть грудну клітку;
  • повторіть задану кількість разів.

Картинно, віджимання з акцентом на грудні, виглядає наступним чином.

Віджимання на брусах

Дуже часто новачки (особливо дівчата) не можуть виконувати цю вправу з-за слабких м'язів трицепсів чи буває так, що руки відстають від загальної маси тіла і просто не здатні витягнути свій власний вагу. У такому випадку можна скористатися спеціальним тренажером – «брусовым» гравитроном і практикувати віджимання в ньому (див. зображення).

Віджимання на брусах

Примітка:

У багатьох залах відсутні різні тренажери і доводиться задовольнятися тільки тим, що є, зокрема звичайної стійкою із брусами. Буває, що довжини їх рукояті просто фізично не вистачає для виконання віджимань, тоді можна скористатися спеціальними “наращивателями”. Порожнисті металеві трубки більшого діаметру, які надіваються на бруси і стають їх продовженням.

Тепер давайте розберемо деякі технічні моменти, а саме…

Помилки при виконанні віджимань на брусах

На перший погляд може здатися, що у вправі просто ніде допускати помилки. Однак на практиці лише одиниці виконують віджимання технічно вірно. Запам'ятайте найбільш часті (положення спини, розведення ліктів і інерція) помилки і намагайтеся їх уникати.

Віджимання на брусах

Крім стандартного набору, також виникають специфічні помилки. До таких можна віднести.

№1. Неправильний хват.

Дуже широкий хват або той, у якому руки знаходяться в пронації. Для більшості людей середній хват на ширині плечей – буде працювати найкращим чином.

№2. Неправильна техніка дихання.

Вдихніть перш ніж опуститися вниз, в іншому випадку великий ризик отримати травму грудей (при віджиманнях з акцентом на грудні). Тримайте груди наповненою під час спуску і на початку підйому вгору.

№3. Висока швидкість виконання.

В більшості своїй вправу необхідно виконувати повільно і підконтрольне, а не кидати своє тіло вгору і вниз. Кожне опускання і сходження має займати хоча б 2 секунди. Затримка в нижній точці амплітуди також повинна бути присутня. Ніколи не розслабляйтеся в нижній точці, тримайте напругу.

№4. Погана розминка.

Позначається на якості виконання вправи і є причиною травм. Тому проводите ретельну розминку м'язів верхнього плечового поясу. Почати можна з розтяжки, потім перейти до віджимань від підлоги і частковим (половина амплітуди) згинання/разгибаниям на брусах.

Читайте також:  Як тренуватися без травм?

№5. Робота з великим веслом вагою.

Багато рвуть з місця в кар'єр і з перших тренувань починають обтяжувати себе додатковою вагою. Уникайте цього, бо уделаться у Вас ще буде час :).

Власне тут все. У висновку наведу кілька практичних порад, які потрібно запам'ятати, як “Отче наш!”. Отже, ось вони:

  • при роботі на масу необхідно повільно опускатися на 3 рахунки, а підніматися вгору – швидко і взрывно (при роботі на силу, навпаки);
  • надбавку до власної ваги (у вигляді млинців на поясі) необхідно здійснювати тільки після того, як ви зможете спокійно виконати 3 підходи по 15 повторень;
  • тренування на трицепс найкраще поєднувати з такими м'язовими групами, як груди або плечі;
  • 2-3 вправ (всього не більше 30-35 хвилин тренувального часу) на трицепс цілком достатньо для його ефективної прокачування;
  • повне випрямлення ліктів і пауза у верхній точці – дозволяє відчути граничне скорочення триголовий м'язи плеча;
  • підконтрольне повільне опускання вниз дозволяє сильніше розтягнути (як нитка) волокна, що в кінцевому підсумку збільшує мікротравми в м'язі і дозволяє їм рости.

Ну ось мабуть і финит аля комедія, всі питання розглянуті, а це значить прийшла пора підвести підсумки і попрощатися. Давайте так і зробимо.

Післямова

Сьогодні ми розглянули один з найкращих і незаслужено забутих вправ – віджимання на брусах. Воно, безумовно, гідно Вашого найпильнішої уваги і кандидатури бути включеним в тренувальну програму. На сим все, радий, що проінвестували цей час у себе, до нових зустрічей!

PS. Залишити свій слід в історії можна за допомогою коментарів, отписываем.

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання в статус своєї соціальної мережі — плюс 100 очок до карми, гарантовано .

Вправи на брусах: правила і схема віджимань | Факти ICTV

  • Заняття на брусах вважаються одними із найефективніших способів прокачати верхню частину тіла.
  • Причина криється в тому, що грамотно складена програма занять на брусах здатна замінити навіть важкі силові тренування, наприклад, жим штанги лежачи, похилий жим і багато інших.
  • Факти ICTV склали 3 правила того, як правильно потрібно використовувати бруса, щоб накачати груди, м’язи плечового пояса і руки.

Як потрібно качатися на брусах

Початківцям, перш за все, потрібно засвоїти головне правило – займатися потрібно систематично. Переважно через день, протягом півтори години. Для початку буде корисно робити не більше чотирьох-п’яти підходів за час одного заняття.

Число повторень у кожному підході повинне бути від восьми і до п’ятнадцяти. З плином часу з метою збільшення навантаження можна робити за один підхід стільки повторень, наскільки вистачить сил.

Після того, як зможете з легкістю робити 15 віджимань, рекомендується починати заняття з обтяженнями щоб накачати м’язи на брусах. Це може бути як силовий пояс, так і рюкзак із вагою.

Віджимання на брусах

Схема підтягувань на брусах

Віджимання на звичайних брусах дозволяє накачати грудні м’язи. Під час виконання вправи потрібно обов’язково стежити, щоб ноги були підняті до тулуба і зігнуті в колінах. При цьому спина повинна бути злегка вигнута, а лікті розведені в сторону.

Віджимання на брусах добре розвиває нижню частину грудей, а ще качає трицепс і пучки дельтоподібних м’язів.

Віджимання на брусах

Віджимання на широких брусах найкраще застосовувати для силових вправ. У такому випадку задіюється робота великих грудних м’язів.

Виконуючи вправу обов’язково стежте за тим, щоб лікті були розведені, а ноги добре притягнуті до тулуба і зігнуті при цьому в колінах. Спина ж повинна бути злегка округлена. Дана вправа добре розвиває нижній і верхній пучок грудних м’язів, а ще дає позитивну дію на трицепси і задні дельти.

Віджимання на брусах

Технічні рекомендації

  1. Віджимайтеся повільно і ритмічно.
  2. Не робіть паузу по завершенню негативної фази.
  3. Ноги завжди тримайте нерухомо.
  4. Лікті слід обов’язково тримати в тій же площині, що і зап’ясті.
  5. Опускаючись вниз, треба робити вдих, в момент підйому – видих.
  6. Заборонено сутулитися.
  1. Читайте: Як набрати м’язову масу: ТОП-5 порад
  2. Раніше Факти ICTV розповідали, як накачатися за 3 місяці в домашніх умовах.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах – одне з найважливіших базових вправ у досягненні гіпертрофії грудних м’язів і трицепсів. Змінюючи кут нахилу при віджиманнях, можна змістити навантаження в бік трицепса або грудей. Додаткове навантаження у цій вправі отримує передня дельтовидні м’яз.

  • Головні працюючі м’язи:
  • • Грудні м’язи
  • • Трицепси
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • Початкове положення:

Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Схрестіть ноги і злегка зігніть їх в колінах. Погляд спрямований вниз.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Нахиліть тулуб вперед, на вдиху повільно опустіться між брусів згинаючи руки в ліктях.
  3. • На видиху отожмитесь від брусів повернувшись у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Якщо ви хочете більше навантажити грудні м’язи, то прийнявши вихідне положення, сильніше нахиліться корпусом вперед. Ноги повинні бути зігнуті. Коліна злегка підтягніть до грудей.

Виконуючи віджимання, лікті розводите в сторони сильніше і сильніше нахиляйтеся корпусом вперед. Для того щоб змістити акцент на трицепси, виконуйте віджимання направляючи лікті строго назад.

При цьому нахиляться вперед не варто, тримайте тулуб вертикально. Ноги прямі.

Докладна техніка виконання віджимань на брусах

Встаньте перед брусами. Їх ширина повинна бути трохи ширше плечей. Пам’ятайте, що занадто велика відстань між брусами може призвести до травми. Починати віджиматися слід з власною вагою, але потім ви можете використовувати додаткові обтяження, прикріплюючи їх до спеціального поясу.

Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Починати це вправа з нижньої позиції досить ризиковано. Старт з верхньої точки дозволяє м’язам скорочуватися і приготуватися до роботи.

Нахиліть тулуб вперед, а потім повільно опуститеся між брусами, згинаючи руки в ліктях. Важливо протистояти гравітації на шляху вниз, інакше ви можете пошкодити грудну м’яз або ліктьовий суглоб.

Якщо ви опускаєтеся вниз лише частково, то активуєте медіальну і зовнішню головки трицепса, але мало що робите для грудних м’язів. Щоб повністю активувати останні, опускайтеся глибоко вниз, поки кисті не опиняться на рівні пахв.

Верхня частина грудних м’язів повинна лише злегка підніматися над брусами. Така повна розтяжка дозволяє відвести плечові відділи рук далеко назад, тим самим повністю активуючи великі грудні м’язи.

Однак якщо раніше ви не опускалися до такого рівня, зупиніться в зручному положенні і піднімайтеся. На наступному тренуванні спробуйте опуститися трохи нижче. Не використовуйте додаткові обтяження, поки не досягнете повної розтяжки грудей.

Після 2-секундної паузи в розтягнутій позиції ви готові підніматися вгору. Лікті повинні дивитися в сторони, якщо ви націлені на опрацювання грудних м’язів.

Ваші кисті будуть повернені всередину, грудні м’язи спробують стабілізувати і тягнути плечові відділи рук до серединної лінії корпусу (приведення рук). Таким чином ви активуєте середню і нижню секції грудних м’язів, ніж з положення, коли лікті дивляться назад.

Ви повинні також зберігати нахил корпусу вперед (підборіддя впирається в груди), щоб збільшити навантаження на нижні частини грудей.

Якщо ж ви хочете, щоб більшу частину роботи виконували трицепси, то зберігайте вертикальне положення корпуса (не нахиляйтеся вперед), а лікті намагайтеся тримати близько до торсу під час виконання руху. Однак ви повинні знати, що у такому разі трицепси здадуться раніше грудних м’язів, тобто в такому варіанті ця вправа не буде ефективним для грудей.

Досягнувши розтягнутій позиції в нижній точці, ви можете досить швидко підніматися. Однак, якщо ви не дуже гнучкі і раніше не досягали такої розтяжки, не робіть цього. Піднімайтеся повільно і рівно, випрямляючи лікті. Переконайтеся, що під час підйому лікті не наближаються до ребер.

Виконайте стільки повторів, скільки зможете. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опуститеся в нижню точку і знову підніміться на максимально можливу висоту. Повторіть.

При таких часткових повтореннях функції грудних м’язів, що відповідають за вирівнювання плечового суглоба, все ще діють, а грудні м’язи отримують повну розтяжку між повтореннями. Після того як трицепси втомляться, ви можете виконувати негативні (ексцентричні) повторення.

Читайте також:  Жим лежачи зворотним хватом.

За допомогою ніг ви піднімаєтеся у верхню позицію, потім повільно опускаєтеся.

Віджимання на брусах з вагою

Ставши сильніше і досягнувши максимальної амплітуди рухів, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Однак будьте обережні, особливо при виході з нижньої позиції.

Зверніть увагу і на різкий вихід з нижньої точки при використанні додаткових ваг, робіть це лише після кількох місяців регулярних тренувань, коли ваші зв’язки пристосуються до стресу і розтяжці.

Невдовзі ви адаптуєтеся і досягнете великих успіхів у цьому базовому вправі, тому кілька додаткових кілограмів на поясі вже не будуть представляти будь-яких труднощів.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах: тренуємо грудні та трицепси

Віджимання на брусахЗастій у розвитку грудних м’язів часто пояснюється банальною причиною-відставанням окремих м’язів плечового поясу. Тому, що перемогти застій, необхідно обов’язково включити в програму тренувань таку вправу, як віджимання на брусах.

Як це не дивно, але саме віджимання на брусах навантажує більше груп м’язів, ніж жими штанги лежачи.

Якщо зробити екскурс в історію і повернутися в середину минулого століття, то з’ясується, що така вправа, як віджимання на брусах з додатковим обтяженням користувалися репутацією відмінної базової вправи для накачки грудних м’язів.

Проте, з часом хвиля технічного прогресу і прагнення до скорої наживи перших виробників спортивного обладнання призвели до появи численних тренажерів і різних додаткових пристосувань. І тут популярність віджимань на брусах перейшла до жиму лежачи, оскільки одним із таких нововведень стала всім знайома лавка для жиму лежачи.

Виникає очевидне запитання: а чому так легко відмовилися від нібито більш «сильної» вправи на користь іншої. Відповідь на це питання не так однозначна і знаходиться в області чуток і домислів, а саме: віджимання на брусах з додатковими обтяженнями заробили славу травмонебезпечної вправи.

Якщо продовжити порівняння, то звичайно дуже важливо відзначити, що для віджимань на брусах зовсім не потрібні ні помічники, ні страхувальні засоби.

Віджимання на брусах відмінно розвиває нижні і зовнішні ділянки грудних м’язів, і при регулярному його виконанні ви дуже скоро відзначите як «підкачались» ваші грудні м’язи.

Техніка виконання віджимань на брусах:

Як зазначалося вище, віджимання на брусах заробили нехорошу репутацію травмонебезпечної вправи. Хоча, це дійсно так, але справедливості заради необхідно вказати, що травмуватися під час виконання цієї вправи – можна, але лише від неправильної техніки виконання вправи. Тому перш ніж вводити в свої тренування віджимання на брусах, необхідно освоїти на «відмінно» техніку виконання:

  • Важливо починати вправу з верхньої точки так як це дозволяє м’язам скоротитися й приготуватися до подальшої роботи, отже  потрібно прийняти положення упору на прямих руках на брусах.
  • Торс нахиліть трішки вперед. Якщо тримати торс у вертикальному положенні, тоді все навантаження перекладеться на трицепси.
  • Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх, це спростить утримання корпусу в нахилі.
  • Упріться підборіддям в груди і зберігайте таке його положення до кінця виконання вправи.
  • Починайте плавно опускатися, згинаючи лікті, поки кисті не опиняться на рівні ваших пахв. Запам’ятайте, що опускатися потрібно плавно, оскільки швидкий спуск якраз може і призвести  до травмування грудних м’язів.
  • Зробіть невелику паузу в нижній точці і повільно та плавно поверніться у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах. Техніка виконання вправи.

Деякі поради для виконання віджимання на брусах:

Для того, щоб перетворити віджимання на брусах у базову вправу і замінити жими лежачи від грудей, необхідно спробувати попрацювати з додатковим обтяженням, яке можна закріпити до ременя з гаком, який кріпиться на талії. В жимах лежачи, ви збільшували вагу штанги, у віджиманнях на брусах збільшуємо вагу обтяження.

Новачкам, перш ніж збільшувати навантаження необхідно ідеально освоїти техніку виконання вправи і лише потім переходити до роботи з додатковим обтяженням.

Щодо ширини брусів, то вона повинна бути трохи більше ширини плечей, оскільки занадто велика відстань може призвести до травми плечей, а надто вузька відстань між брусами, знову ж таки, змістить навантаження на трицепси.

Існують варіанти виконання віджимань на брусах:

Розподіл навантаження на різні групи м’язів залежить від глибини опускання тіла, кута його нахилу та ширини брусів.

Для акценту на груди:

  • Взятися нейтральним хватом трохи ширше плечей;
  • Нахилитися вперед при опусканні;
  • Лікті злегка розвести в сторони;
  • Внизу зробити зупинку в точці комфортної розтяжки;
  • Підйом вгору до повного випрямлення рук.

Акцент на трицепси:

  • Взятися нейтральним хватом на ширині плечей;
  • При опусканні тулуб тримати прямо, підборіддя підняти;
  • Лікті тримати близько до тіла;
  • Внизу зробити зупинку в точці комфортної розтяжки;
  • Підйом вгору до повного випрямлення рук.

Працюючі м’язи при віджиманнях на брусах

  • трицепси;
  • грудні м’язи;
  • найширші м’язи спини;
  • дельтовидні м’язи.

Альтернатива віджиманням на брусах:

Віджимання на брусах — техніка вправи, плюси для розвитку м’язів грудей

Чому для розвитку м’язів грудей потрібно віджиматися на брусах не тільки в динамічній, але і в статичній варіації? Детальний опис правильної техніки вправи.

Віджимання на бруси: плюси

Віджимання на брусах

Головним плюсом віджимань на брусах є те, що ця вправа допомагає залучити в роботу не тільки грудні м’язи, але і другорядні стабілізуючі м’язи, важливі для формування правильної постави. Крім цього, груди при віджиманнях на брусах опрацьовується під принципово іншим кутом, в порівнянні з жимом штанги лежачи і звичайними віджиманнями від підлоги.

Крім іншого, віджимання на брусах розвивають і зміцнюють нейром’язову зв’язок між мозком і м’язами — по суті, це вправу «навчає» атлета здатності усвідомлено залучати м’язи тіла в роботу. В кінцевому підсумку це призводить до прискорення процесів гіпертрофії м’язів, в результаті чого істотно поліпшуються силові показники в базових вправах.

Віджимання на брусах: які м’язи працюють?

Основними м’язовими групами, які працюють при виконанні віджимань на брусах, є грудні м’язи, трицепси, трапеції і м’язи плечового пояса. При дотриманні правильної техніки виконання вправи в роботі також активно задіяний черевний прес (включаючи внутрішні м’язи живота і корпусу) і верхня частина спини.

Саме те, що віджимання на брусах дозволяють втягнути в роботу практично всю мускулатуру корпусу, є їх головною відмінністю від такого класичного вправи, як жим штанги лежачи на лаві. Адже навіть при похилому жимі штанги навантаження припадає лише на грудні м’язи і на плечі, практично виключаючи з руху стабілізуючі м’язи корпусу.

Віджимання на брусах: технікаВіджимання на брусах

Виконання віджимань на брусах з легким нахилом корпусу дозволить правильно розподілити навантаження і втягнути в роботу не тільки низ грудей, але і плечі, м’язи рук, спини, а також стабілізуючі м’язи тулуба.

Ключовим моментом правильної техніки виконання віджимань на брусах є те, що вага тіла в цій вправі рухається зовсім не по строго вертикальною траєкторії, як це уявляє собі більшість людей. Вага при віджиманнях на брусах зосереджений не в одній точці (живіт і центр корпусу), а в двох (верх корпусу та зігнуті в колінах ноги).

Кажучи іншими словами, під час опускання тіла вниз тулуб не повинно бути строго перпендикулярно підлозі, а повинно знаходиться під кутом 15-30 градусів до вертикалі. Крім іншого, для додаткового залучення абдомінальних м’язів при виконанні вправи рекомендується тримати прес напруженим, а в нижній точці обережно підтягнути ноги до пояса.

Віджимання на брусах: механіка руху

У верхній точці вправи ви ніби як можна сильніше відштовхуєтеся вгору — руки прямі, лікті злегка зафіксовані, груди розкрита, тіло максимально перпендикулярно підлозі, погляд спрямований перед собою. Опускаючись, ви повинні відводити таз назад, одночасно нахиляючи корпус вперед. У нижній точці лікті паралельні брусків, плечі знаходяться трохи нижче рівня ліктів.

Виконуючи віджимання на брусах, уважно слідкуйте за тим, щоб здійснювати повний цикл руху, не скорочуючи його верхню або нижню частину. Якщо вам важко виконувати вправу повільно (ідеальний ритм передбачає відлік до 5 при кожному підйомі опусканні і вгору), використовуйте тренажер «Гравитрон» або спеціальну платформу з противагою.

Типові помилки у вправі

Найбільш частою помилкою віджимань на брусах є часткове виконання цього вправи (тобто, без виконання повного опускання корпусу в нижній точці), в результаті чого плечі залишаються вище або на рівні ліктів. Оскільки подібне виконання вправи є більш простим, м’язи грудей лише частково включаються в роботу.

Читайте також:  Жим гантелей лежачи.

Інша поширена помилка — напрям ліктів в сторони, а не назад. Необхідно уважно стежити за тим, щоб при віджиманнях на брусах лікті були як можна ближче до корпусу, а в нижній точці вправи руху лопатки були зведені разом. В іншому випадку плечовий суглоб отримає надлишкову і абсолютно непотрібне навантаження.

Читайте також  Качаємо спину в тренажерному залі

Віджимання на брусах: статична варіація

Крім виконання динамічної варіації (тобто, з підрахунком кількості повторень), віджимання на брусах можуть виконуватися і в статичній варіації — за принципом вправи «Планка». У цьому випадку метою стане нерухоме підтримання тіла у верхній точці руху певний час. Ви можете почати з 10 секунд, прагнучи досягти хвилини і більше.

Нагадаємо, що м’язові волокна бувають двох типів — швидкі і повільні. Вправи з додатковим вагою розвивають швидкі волокна, тоді як для розвитку повільних потрібні ізометричні вправи. Крім цього виконуються в статичному режимі віджимання на брусах можуть використовуватися як розминка перед основний силовий тренуванням на груди.

Програма віджимань на брусах

Для розвитку обох типів м’язових волокон при віджиманнях на брусах необхідно поєднувати як динамічний, так і статичний виконання вправи. Спершу затримайтеся на 15 сек у верхній точці (активуючи плечі і лопатки), потім на 15 сек в нижній точці (активуючи прес), відпочиньте 30 секунд, після чого виконайте віджимання на брусах в динаміці (2-3 підходи по 8-12 повторів).

Окремо відзначимо і те, що при виконанні вправи необхідно постійно пам’ятати про те, що як при статичному, так і при динамічному виконанні віджимань на брусах головною метою є намагання максимізувати кількість залучених у роботу м’язів корпусу, а зовсім не гонитва за повторами (не кажучи вже про додатковому вазі) або збільшення часу на шкоду техніки.

***

Віджимання на брусах — найважливіший інструмент для розвитку грудних м’язів і плечового пояса. Ключовими перевагами цієї вправи є комплексне залучення в роботу всієї мускулатури корпусу (включаючи прес), а також розвиток не тільки швидких, але і повільних м’язових волокон (при виконанні віджимань на брусах в ізометричної варіації).

Програма віджимань на брусах

Віджимання на брусах
  Мета програми –
збільшення кількості віджимань. На початковому етапі тренувань за цією
програмою відбувається приріст сили і маси м'язів, надалі розвивається силова
витривалість і покращується рельєф м'язів. Віджимання на брусах, а так само
підтягування і віджимання від підлоги, дозволяють краще опанувати своє тіло.
Програма складається з декількох рівнів для спортсменів з різною підготовкою.
Мінімальні вимоги для першого рівня – потрібно уміти віджиматися на брусах хоч
би 6 разів за один підхід. Якщо ви доки не можете віджатися 6 разів, почніть
підготовку з віджимань від підлоги.
Займайтеся двічі в тиждень розподіливши тренування рівномірно (наприклад пн. і
чт. або Вт. і сб.) В інші дні можете тренувати інші м'язи, і робити інші вправи
які не навантажують тріцепси. Проте не забувайте що для прогресу, м'язи повинні
добре відновлюватися, тому у вас повинно бути декілька днів в тиждень повного
відпочинку. Так само ви можете додатково додати інші вправи в тренування до
віджимань на брусах, наприклад – прес, підтягування, біг.
УВАГА

Приступивши до програми, перші два тижні працюйте в щадному режимі, інакше
м'язи почнуть сильно хворіти і ви не зможете тренуватися по графіку. Отже, щоб
увійти до режиму тренувань, перші два тижні робіть лише половину завдання. 

 РІВЕНЬ 1. Для
тих, хто може віджатися 6-12 разів
Тренування №1
1. Віджимання на брусах – набрати 50 віджимань
Завдання означає, що ви повинні набрати 50 віджимань за будь-яку кількість
підходів. Поступово прагнете зменшувати число підходів.
Наприклад, спершу віджимайтеся 10х5 (10 підходів по 5 разів), у міру освоєння
переходите на 2х7 плюс 6х6, і так далі, зменшуйте підходи і збільшуйте
кількість віджимань за підхід. Ваше завдання на цьому рівні дійти до 5х10. Час
відпочинку, що рекомендується, між підходами 2-3 хвилини.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – 4х12 Відпочинок між
підходами 2-3 хвилини.
Тренування №2
1. Віджимання на брусах 3 підходи в кожному на максимум
Відпочинок між підходами 5 хвилин.
2. Віджимання від підлоги з середньою постановкою рук – 4х10

Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

РІВЕНЬ 2. Для тих, хто
може віджатися 12-25 разів
Тренування №1
1. Віджимання на брусах 5 підходів по 10 разів
Відпочинок між підходами 2 хвилини.
Коли зможете виконати всі п'ять підходів по 10, переходите на 12 віджимань,
потім на 14 і так далі. Постарайтеся дійти до 5х20.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – 3х12
Відпочинок між підходами 3 хвилини.
Коли зможете упевнено віджиматися по 12 разів, переходите на 14 віджимань,
потім на 16 і так далі.
Тренування №2
Суперсет з двох вправ.
Суперсет – це виконання двох вправ, одне за іншим без відпочинку.
1. Віджимання на брусах – на максимум
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – на максимум

Ви віджимаєтеся на брусах, потім відразу ж без відпочинку віджимаєтеся від
підлоги – це один підхід. Виконати 4 підходи з відпочинком між суперсетами 5
хвилин.

РІВЕНЬ 3. Для тих, хто
може віджатися більше 25 разів
 Тренування №1 (важка)
1. Віджимання на брусах – 3 інтервальних підходу на максимум. Інтервальний
підхід виконується так – віджимаєтеся на максимум, відпочинок 30 секунд, знову
віджимаєтеся на максимум, відпочинок 30 секунд, третій раз віджимаєтеся на
максимум – це ОДИН підхід. Всього потрібно зробити три таких підходу. Між
підходами відпочинок 5 хвилин.
2. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук – 3х15
Відпочинок між підходами 3 хвилини. Коли ви зможете упевнено віджиматися по 15
разів, переходите на віджимання по 20 разів, потім по 25 разів.
Тренування №2 (легка)

Віджимання на брусах 5х20 Відпочинок між підходами 3 хвилини. У останньому
підході не повинно бути «у відмову», повинен залишатися запас сил ще на 2-3
віджимання.

Коли ви робитимете завдання дуже легко, можете трохи додати. Але
пам'ятаєте, що на цьому тренуванні м'яза не можна опрацьовувати на максимум,
інакше вони не встигнуть відновитися до важкого тренування.

Якщо вам важко,
краще починайте з 5х16 і поступово додайт

100 віджимань на брусах

Віджимання на брусах

  • 100 віджимань на брусах
  • Збільшення сили, Власна вага

28 тижнів

85 тренувань

Інтенсивно

Якщо у вас є бажання збільшити кількість віджимань на брусах, то ця програма для Вас. Щоб досягти хорошого результату, досить вчасно виконувати тренування.

Програма розроблена таким чином, щоб ви могли досягти успіху, незважаючи на свою початкову фізичну підготовку. Дотримуйтесь складеного розкладу і вже дуже скоро ви зможете віджатися 100 разів.

Програма розрахована на 3 тренування в тиждень. Виберіть дні, які підходять вам більше всього. Зазвичай це понеділок, середа та п'ятниця. Завжди розминайтеся перед тренуваннями і розтягуйтеся після них. Перед початком почитайте, як правильно віджиматися. Віджимайтеся завжди якісно, ​​не обманюйте себе.

Програму можна почати з місця, яке відповідає вашому рівню фізичної підготовки.

Тест

Виконайте тест (максимальна кількість повторень за один підхід), щоб визначити, з якого тренування програми необхідно почати. Відпочиньте пару днів і починайте програму з тренування, яка відповідає результату тесту:

менше 5 віджимань – день 1

6-10 віджимань – день 19 11-20 віджимань – день 38 21-27 віджимань – день 57 28-35 віджимань – день 75 36-42 віджимань – день 94 43-50 віджимань – день 103 51-57 віджимань – день 113 58-65 віджимань – день 122 66-72 віджимань – день 131 73-80 віджимань – день 141 81-87 віджимань – день 150 88-93 віджимань – день 159 94-100 віджимань – день 178

Правила

1.Якщо ви не змогли виконати всі підходи в тренуванні – зробіть перерву на 2-3 дні і повторіть.

2.Якщо ви сильно вибилися з графіка, зробіть тест повторно і почніть програму з потрібного тренування.

Розклад

Місяць 1

Надіслати

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*