Як накачати красиву попу. ефективні вправи для сідниць.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Як накачати попу вдома? Вправи для сідниць в домашніх умовах, за допомогою яких ти зможеш накачати попу – далі в матеріалі. Ти знайдеш п’ять ефективних вправ від фітнес-тренера Анни Бабич із правильною технікою виконання. Дивися відео!

Ти не задоволена формою своїх сідниць, але не хочеш йти до спортзалу? Сміливо займайся вдома! Ми підготували добірку крутих вправ для прокачування м’язів сідниць. 30 хвилин в день – і ти побачиш результат.

Важливо! Не забудь про обов’язкову розминку. Так ти підготуєш м’язи до роботи і попередиш можливі травми.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Ніжки ставимо трохи ширше ширини плечей, спинку трохи нахиляємо вперед, щоб зняти навантаження з попереку.
  2. Таз відводимо максимально назад і намагаємося присідати до паралелі з підлогою.
  3. Сідаємо – вдих, випрямлюємося – видих.
  4. У верхній точці намагаємося не випрямляти коліна повністю.
  5. 15-20 повторень у 3-4 підходи. За бажання можна взяти обважнювачі: гантелі або пляшку з водою.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Ставимо ніжки так, щоб кут між гомілкою і коліном опорної ноги був приблизно 90 градусів.
  2. Ніжка ззаду має максимально торкатися підлоги. Опускаємося – вдихаємо, видихаємо на зусиллі вгорі.
  3. По 15 повторень на кожну ногу у 3-4 підходи.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Широко ставимо ноги, носки трохи розводимо в сторону.
  2. Беремо в руки гирю, гантелі або пляшку з водою.
  3. Спина рівна, злегка нахиляємо корпус, таз максимально відводимо назад, намагаємося присідати до паралелі з підлогою.
  4. Присідаємо – вдих, піднімаємося – видих. У максимальній верхній точці стискаємо сідниці.
  5. По 15 повторень у 3-4 підходи.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Ніжки ставимо на ширині стегон, злегка згинаємо ноги, спина рівна. Фіксуємо це положення. Опускаємо верхню частину корпусу, відчуваємо, як розтягується біцепс стегна. Піднімаємося повільно, без ривків. У верхній точці намагаємося затискати сідниці.
  2. Опускаємо – вдих, піднімаємо – видих.
  3. 15-20 повторень у 3-4 підходи.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Ніжки ставимо трохи ширше плечей, спинку нахиляємо вперед, таз відводимо назад.
  2. Під час присідання максимально низько опускаємо сідниці, коліна дивляться в бік носків. Присідаємо – вистрибуємо і повертаємося в положення присідання.
  3. 15– 20 повторень у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах – відео:

Video: Як накачати сідниці? Вправи в домашніх умовах

Як накачати попу вдома? Вправи для сідниць в домашніх умовах, за допомогою яких ти зможеш накачати попу (ВІДЕО)

  • Стабільні тренування по 30 хвилин створять ідеальну форму твоїм сідницям.
  • Успіхів!
  • Фото – istock
  • Читай також:
  • Як накачати м’язи спини і грудей? Комплекс вправ
  • Як зробити плечі рельєфними – 5 вправ

Як накачати сідниці, не виходячи з дому, займаючись півгодини в день і всього два рази в тиждень

Більшість фітнес-тренерів пропонують величезні комплекси вправ для прокачування сідниць. Сюди входять вправи в залі, з різними снарядами, штангами, на тренажерах. Інші ж тренера пропонують використовувати фітнес-гумки, фітболи і різні вправи на махи ногами і підняття таза з підлоги. Але все це довго і складно. Але як накачати попу будинку і просто? Чи це можливо?

Можливо!

Суть в тому, що насправді всі ці махи ногами і вправи з гумками/фітбол і інші вправи сідниці не прокачують. Вони вимальовують рельєф сідничних м'язів, не більше. Але ось обсяг м'язів не збільшують.

Схуднення: як мислення заважає скинути зайву вагу

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Як накачати попу в домашніх умовах

Простий секрет, як збільшити обсяг сідниць

У людському тілі є два типи м'язових волокон: білі (відповідають за витривалість і рельєф) і червоні (сила і обсяг). Білі тренуються при частих повтореннях вправ без ваг (ті самі гумки, фітболи, махи та інше). А червоні нарощуються тільки при заняттях з великими вагами, але з малою кількістю повторень.

Саме за рахунок розростання червоних волокон збільшується обсяг м'язів.

Показати ще

А як наростити червоні волокна?

Займатися з граничними для себе вагами.

Ти, звичайно, запитаєш, як це зробити вдома і невже це може бути просто? Відповідь: можна вдома і це просто, навіть не маючи спортивного інвентарю.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Прості вправи для прокачування сідниць

Якщо ти хочеш збільшити свою попу, то рекомендується займатися всього півгодини в день і тільки два рази в тиждень. Чому так?

Тому що ти будеш працювати з вагами (які, до речі, можна знайти вдома, якщо ти не бодібілдер і тобі не потрібна штанга на 100 кг).

Заняття повинні бути короткими, але інтенсивними. А проміжок між ними необхідний для відновлення м'язів. Саме в період відновлення м'язи ростуть і збільшуються. Так що, якщо ти займаєшся щодня, то не чекай, що твоя попа зросте.

Далі. Потрібні ваги. Якщо ти ще не займалася і не в спортивній формі, то в якості обважнювачів тобі підійдуть пляшки з водою, гантелі, гирі і будь-які важкі предмети, які можна взяти в руки. Можна навіть просто взяти міцний ранець і наповнити його банками з водою. Якщо ранець великий, то так його вагу можна підняти і до 25-30 кг.

А якщо у тебе є дитина, то і його можна використовувати в якості снаряда. До 8-10 років — запросто. Береш на спину, як ранець, або на плечі, як штангу, і приседаешь. І тобі користь, і дитині велика радість покататися на мамі.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Отже, з частотою і вагами визначилися. А тепер прості вправи. Тобі не потрібно виконувати цілу купу різних видів вправ. Достатньо 3-х. І ось вони:

Розминка

Завжди перед тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб не травмувати їх. Можеш почати з звичайної розминки, яку ти робила в школі. Злегка поприсідай, зроби ті самі горезвісні махи ногами, можеш піднімати таз над підлогою. Все це тебе розігріє.

А тепер можна приступати до основних вправ — а це завжди присідання.

№1 Присідання зі зведеними ногами

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Це найпростіші присідання. Візьми обважнювачі. Для початківців — пляшки з водою. У міру прокачування вагу потрібно збільшувати. Як тільки відчуєш, що зі старим вагою тобі присідати вже складно — це сигнал, що вага треба збільшити.

Береш пляшки, притискаєш їх до грудей, ноги ставиш разом, щоб вони торкалися. І приседаешь, сідаючи максимально низько.

Для початку зроби 10-15 повторів в 3 підходи. Перерва між підходами 1-2 хвилини, щоб перевести подих. З часом кількість повторень можна збільшити до 30.

Прокачується зовнішня сторона стегон і мала сідничний м'яз.

№2 Присідання сумо

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Як накачати попу? Звичайно, за допомогою глибоких присідань. Ноги ставиш максимально широко. Коліна і шкарпетки дивляться нарізно в одному напрямку. Коліна не зводь всередину. Присідай максимально низько, відводячи попу якомога далі назад, спина пряма, корпус нахилений вперед. Чим нижче приседаешь, тим більше навантаження на сідничні м'язи.

Прокачується велика і середня сідничні м'язи. Це саме ефективна вправа для того, щоб накачати попу.

№3 Присідання пліє

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  • Ноги широко розставлені, носки і коліна ще більше дивляться нарізно.
  • Присідаємо так, щоб між стегнами і литками був кут в 90 градусів або щоб стегна були паралельні підлозі.

Попу тому не відставляємо, а підтягуємо в себе. Спина і корпус прямі.

Це вправи в основному прокачує внутрішню сторону стегон.

Висновок та поради

  1. Всі вправи потрібно робити з вагами.
  2. Ніякі м'язи, крім сідниць, не повинні отримувати навантаження. Якщо ниє спина, значить, ти неправильно розподіляєш ваги.
  3. Концентруйся на сідницях. Відчувай, як вони напружуються.
  4. Вправи потрібно виконувати до тих пір, поки ти їх «тягнеш», поки можеш.

  5. Якщо виконувати вправи легко, значить, потрібно збільшити вагу. Не збільшуєш вага — попа не росте.
  6. Після тренування м'язи повинні відчуватися налитими кров'ю, навіть злегка опухлими «вареними», «ватяними».
  7. На наступний день після тренування або через день має початися крепатура.

    Немає крепатури — значить, м'язи не отримали граничну навантаження і попа не буде збільшуватися.

  8. Після занять покладено якісний відпочинок, білкова їжа і тривалий сон. Не буде сну і їжі — м'язам не буде зростати. А, значить, і попа не буде зростати. М'язи ростуть саме уві сні.

Ось секрет того, як накачати попу: граничний вага, мала кількість повторів і тривалі проміжки відпочинку на відновлення м'язів.

Тому займатися часто не потрібно. І довго теж не потрібно. Але вперто — це так.

Їж і худни: інтуїтивне харчування замість дієт — що це і в чому користь

Також дивись відео, з якого ти ще більше дізнаєшся, як накачати попу:

Також читай про те, що, виявляється, таємниця жіночої привабливості зовсім не в накачаних сідницях і грудей, а в гарній поставі. Психологи з'ясували, що чоловікам в першу чергу подобаються дівчата, які володіють красивою і прямою поставою.

А ще читай про те, чому люди не можуть відмовити собі в жирній шкідливої їжі і фаст-фуді. Виявляється, так з нами жартує мозок з-за дивного інстинкту, який у нас з'являється ще в дитинстві.

Більше цікавих матеріалів можна читати на Clutch.

Також редакція Clutch радить прочитати:

1)

Ведуча Сніданку з 1+1 Неля Шовкопляс має справді різнобічний кіносмак. У добірці ми зібрали найулюбленіші фільми Нелі різних жанрів і років.

2)

Як давно смартфон перестав сприйматися як новинка? Гаджет настільки міцно увійшов в наше життя, що ми перестали помічати всі його переваги. Ці 5 фільмів нагадають про те, яким важливим винаходом для людства є мобільний пристрій.

  1. 3)
  2. Ми підготували добірку найбільш цікавих фільмів про жінок, які мотивують своїм прикладом і вражають сильним характером, стійкістю, витримкою.
  3. 4) 

Правильне харчування і спорт допомагають змінити фігуру, а також покращують стан здоров'я. Дивись надихаючі історії про схуднення і дізнайся думку експертів щодо здорового способу життя в добірці фільмів і передач.

5)

Карантин ще триває, а ти вже переглянула всі нові серіали? Дивись добірку улюблених комедійних серіалів, які вже стали класикою телебачення. Ця плеяда зірок гарантовано зробить будні більш веселими і менш монотонними.

Як накачати сідниці? 6 ефективних вправ | Блог Comfy

Новорічні свята позаду і марафон вихідних днів закінчився, а це значить, що пора повертатися до активного життя. Тим більше, що вже не за горами весна та літо з легким одягом і неодмінними пляжами.

Потрібно бути готовими у всю зброю – займатися спортом, подбати про струнку фігуру. Важливе питання, яке хвилює дівчат різного віку – як накачати попу? Всі ми хочемо виглядати привабливими, прибрати зайві кілограми, якщо вони є, надати тілу апетитні, округлі форми.

Початок року – найкращий час відкрити нову сторінку спортивному життю.

Що ж, милі дами, запасаємося терпінням, вільним часом і приступаємо до роботи над красивим тілом. Головне – непохитне бажання підкачати сідниці, зробити фігуру стрункою. Доведеться попотіти. І тут без твердої мотивації – нікуди.

Займатися потрібно систематично, інакше всі старання виявляються марними. Підберіть режим, регулярно виконувати вправи, щоб накачати попу. Намагайтеся не пропускати тренування, та вже через місяць систематичних занять ви побачите результати.

Так що знаходимо правильний настрій і вперед до вправ.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Зміст:

До того, як почати тренування

Насамперед визначтеся, якого результату хочете досягти. Потрібно просто підкачати попу, скинути зайві кілограми або навпаки набрати масу, зробити сідниці більш округлими. Від цього вибору залежить характер тренувань.

Якщо хочете прибрати зайві сантиметри, підтягнути м’язи, виконуйте вправи без використання додаткової ваги. Відкладіть гантелі, гирі. Головне – систематично виконувати тренування в правильній послідовності.

Якщо хочете додати сідницям об’єму, збільшити їх масу, тоді виконуйте вправи з навантаженням. Так ви м’язи швидше прокачаєте.

Ще один фактор, без якого тренування виявляються малоефективними – правильне харчування.

Задається питанням «як швидко накачати попу?», Але при цьому не можете відмовитися від улюблених тістечок? У нас погані новини: зайві калорії не підуть на користь. Доведеться вибирати: або солодке або гарна фігура.

Відмовтеся від шкідливих продуктів: мучного, фастфуду, газованих напоїв. Їжте більше здорової, корисної їжі: овочі, злакові, рибу, нежирне м’ясо, молочні продукти.

Це буде корисно: Як схуднути без дієти. Правильне харчування та інші способи боротьби із зайвою вагою

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Перегляньте спосіб життя. Спати не менше ніж 8 годин на день. Позбавтеся від шкідливих звичок, якщо такі є. Куріння, вживання алкоголю – перші вороги стрункої фігури.

Знаючи, як накачати сідниці, ви поліпшите не тільки фігуру, але і здоров’я. Є над чим подумати. А краще швидше приступати до тренувань.

Але перед цим потрібно добряче розім’ятися, щоб привести м’язи в тонус, підготувати суглоби до навантаження. Так ви не отримаєте травми, розтягнення, виконуючи вправи.

Будете ви займатися вдома або у залі, головне – правильно підготуватися до початку спортивного комплексу. Ну що, приступимо?

Качаємо попу в домашніх умовах

Щоб надати фігурі красиві форми, не обов’язково ходити у зал. Виконувати комплекс вправ можна вдома вранці перед початком робочого дня або ввечері за пару годин до легкої вечері. Одягайте зручну форму та вперед.

Присідання

Ця вправа знайома нам ще зі школи. Але як присідати правильно, щоб накачати попу?

  • Стати рівно. Ноги розставити трохи більше, ніж на ширину плечей.
  • Тримайте спину рівно.
  • Витягніть перед собою прямі руки.
  • Присісти, відводячи попу назад, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець.
  • Коли ноги зігнуті в колінах під кутом 90°, плавно підніміться, продовжуючи відводити сідниці назад.

Підберіть для себе оптимальну кількість присідань і підходів. Для початку робіть 3-4 підходи по 10 разів. Пізніше підсильте тренування, виконуючи 2 підходи по 30 або 3 підходи по 25 разів.

Корисні поради: Рухайтеся плавно. Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за лінію стоп. Спину потрібно тримати рівно. Руки під час руху вниз можна зігнути в ліктях для більшої зручності, а випрямляючи, повертати їх у вихідне положення – витягнуті перед собою.

Якщо хочете додатково прокачати м’язи стегон, робіть більш глибокі присідання.

Аби збільшити обсяг сідниць, використовуйте гантелі. Тримайте їх у зігнутих руках перед собою або опустіть прямі руки вздовж тіла.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Місток

Проста вправа, яку можна робити вдома.

  • Ляжте на спину. Прямі руки вздовж тіла долонями вниз.
  • Зігніть ноги в колінах. Ступні підтягніть до сідниць і розведіть на ширину плечей.
  • Підніміть таз так, щоб спина і стегна утворили одну лінію.
  • Зафіксуйте тіло в цьому положенні на 3-5 секунд.
  • Опустіть таз.

Повторюйте підйоми 3 підходи по 10-15 разів.

Важливо: Не відривати руки, плечі і п’яти від підлоги. Підйом робіть за рахунок напруги сідничних м’язів. Так ви не тільки досягнете бажаного результату, але і позбавите спину, поперек від зайвої напруги.

Це може стати в нагоді: Ефективні вправи для жівота

Махи

Варіант №1 – махи стоячи. Вам знадобиться стілець із високою спинкою. Станьте біля нього, покладіть ліву руку на спинку, праву – на стегно. Робіть повільні поперемінні махи прямою правою ногою: вперед – вниз – у сторону. Можете виконати комплекс підйомів ноги спочатку «вперед» потім «у сторону».

Поверніться і виконайте махи лівою ногою. Робіть 3 підходи по 15-20 махів кожною ногою в обидві сторони.

Розвернутися потрібно обличчям до стільця. Покладіть руки на його спинку. Виконуйте повільні махи назад: 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою.

Варіант №2 – махи лежачи. Це зручна, проста вправа, щоб накачати сідниці. Ляжте на правий бік. Лікоть правої руки впирається в підлогу, ліва рука – перед вами. Тіло рівне.

Повільно підніміть ліву ногу пряму якнайвище наскільки вистачає сил і розтяжки. Також повільно опустіть її. Зробіть комплекс підйомів. Поверніться на інший бік, повторіть вправу правою ногою.

Робіть 3 підходи по 20-25 махів кожною ногою.

  • Пам’ятайте: рухи виконуйте плавно, ноги тримайте рівними, піднімаючи їх на максимально можливу висоту.
  • Порада: для більшого ефекту від тренування використовуйте еспандер, він створить додаткове зусилля.
  • Випади
  • Це складніший, але не менш ефективний спосіб, як накачати попу в домашніх умовах.
  • Стати рівно.
  • Розставте ноги на ширину стегон, злегка зігнувши їх у колінах.
  • Руки опущені вздовж тіла.
  • Трохи прогнути спину в попереку.
  • Правою ногою зробіть широкий крок вперед, присісти, переносячи на неї вагу тіла.
  • Плавно поверніться в початкове положення.
  • Змініть ногу та повторіть рухи.
  • Робіть щодня 3 підходи по 10-15 разів на кожну ногу.

Щоб домогтися більш відчутного результату, візьміть гантелі або гирі.

Порада: Слідкуйте, щоб провідна нога згиналася під 90°, не більше. Не заводьте коліно за лінію стопи та не відривати п’яту від підлоги.

На тему: Фітнес вдома: шість дієвих вправ

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Качаємо сідниці у залі

Вже знайомі нам присідання і випади – відмінні варіанти як накачати попу у залі. Особливо, якщо потрібні спеціальні обважнювачі, а вдома немає відповідних гантелей. Можна навіть виконувати присідання з невеликою штангою. Але цей варіант підійде, якщо ви хочете створити значний рельєф.

Відмінний варіант для тренувань – займатися на спеціальних тренажерах. Популярні типи:

  • З валиком. Ви лягаєте животом на платформу тренажера. Ноги розміщуєте під спеціальним валиком. Починаєте згинати їх у колінах, підтягуючи стопи до сідниць. Валик створює опір, який долається напругою сідничних м’язів.
  • З вантажем під кутом. Лягайте спиною на платформу тренажера. Ступнями впиратися в платформу з обважнювачів. Ваше завдання – випрямити ноги, подолавши опір вантажу.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Виконуйте тренування по 2-3 підходи з 10-12 повтореннями.

Щоб уникнути травм, проблем зі здоров’ям, проконсультуйтеся з тренером. Він зможе підібрати відповідну вагу вантажу для тренувань, визначить кількість підходів у залежності від результату, який ви хочете отримати.

Порада: Чергувати силові вправи з кардіо тренуваннями. Вони допоможуть отримати гарне пропорційне тіло без окремих перекачаних ділянок. Особливо корисна для сідниць ходьба на біговій доріжці «в гору».

Загальні рекомендації

Щоб тренування приносили максимальний ефект, дотримуйтеся простих рекомендацій:

  1. Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути плавним, рівним. Видих – на зусилля, вдих – на розслаблення.
  2. Рухайтеся повільно, щоб м’язи працювали максимально ефективно. Не робити різкі ривки, інакше ризикуєш отримати травму. Тренування у швидкому темпі не дадуть такого відчутного ефекту, як плавне виконання вправ.
  3. Займайтеся регулярно. Підберіть для себе відповідний комплекс вправ, виконуйте його щодня. Не кидайте тренування, інакше отриманий результат зійде нанівець.
  4. Робіть перерви. Корисно раз на тиждень давати тілу відпочити, влаштувати вихідний день для м’язів.
  5. Пам’ятайте про правильне харчування, здоровий спосіб життя. Це – вірні помічники на шляху до ідеального тіла.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Вибирайте відповідні вправи, запасайтесь терпінням і вперед до нових красивих форм. Ну, а якщо шукаєте простий рецепт, як накачати попу за тиждень, вас чекає розчарування.

Дива трапляються з тими, хто наполегливо йде до своєї мети. Не чекайте миттєвих результатів після декількох тренувань. Щоб домогтися явних змін, знадобиться мінімум місяць регулярних занять.

Зате після залишиться просто підтримувати отриманий результат.

Це може бути цікаво: Тренування Табата для схуднення

Спочатку можуть з’явитися болючі відчуття в тілі. Без паніки. Це м’язи починають працювати. Трохи більше позитиву та пам’ятайте про кінцеву мету – красиві пружні сідниці – гідний привід, щоб трохи напружитися.

Сподіваємося, наші поради стануть вам корисні. А, як ви дбаєте про красу тіла? Які тренування віддаєте перевазі? Діліться в коментарях порадами, корисними вправами.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Сподобалася стаття? Поділися!

Попа як у Кім: як швидко підкачати сідниці

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Як швидко підкачати сідниці? Про це мріє практично кожна дівчина. Та далеко не кожна знає, які вправи справді ефективні. Тому Ранок у Великому Місті спробував на собі кожну вправу, щоб ти швидко отримала бажаний результат.

Та пам’ятай, виконувати треба регулярно, а не раз у два місяці ????

Вправа №1

Правило перше: перед тим, як виконувати вправи, зроби зарядку.

Класичні присідання

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Постав ноги на ширині плечей.
  2. Спина повинна бути рівною.
  3. Під час присяду м’язи живота мають бути в напруженому стані, а не розслабленими.
  4. Присідай так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Слідкуй, щоб вони не виходили вперед і не зводились всередину.

Правило друге: поступово збільшуй кількість виконаних вправ. Якщо зробила 30 присідань по три підходи, то наступного разу роби по 35.

Вправа №2

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Стань на четвереньки на підлогу. Так, щоб долонями обпиратись у підлогу.
  2. Піднімай ногу під кутом доверху, наче п’яткою тягнешся до стелі.
  3. Не прогинай спину. Слідкуй за цим.
  4. Повільно опускай ногу.

Повторюй вправу на кожну ногу по 15-25 разів. По кілька підходів.

Вправа №3: випади

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Постав праву ногу вперед, а ліву назад.
  2. Вага тіла переноситься на праву ногу.
  3. Присідай так, щоб нога, яка попереду, була під кутом 90 градусів. Ліве коліно при цьому не торкається землі.

Щоб зробити вправу більш ефективною, можеш виконувати її з гантельками в руках вагою по 1-,15 кілограми.

Також по темі:

Що почитати влітку: 5 найкращих книг для відпустки

Коли краще бігати – зранку чи ввечері?

Поради на кожен день: як доглядати за шкірою влітку?

Якщо їх немає, можеш спокійно взяти пляшки з водою.

Порада від Ранку у Великому Місті

Якщо хочеш мати красиве, підтягнуте тіло та пружні сідниці – запишись на акваеробіку. Це стане хорошим доповненням до вправ, які ми тобі порадили робити вище у матеріалі.

Алла Гичка

Нагадаємо, раніше ми розповідали, як схуднути в талії без дієт.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzkxIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1mb3JtYXQ9Im91dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iSUNUVl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImljdHYudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4xMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19pY3R2X2NvbnRlbnRfYmFubmVyIC0tPg0KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnIHN0eWxlPSdoZWlnaHQ6NDAwcHg7IHdpZHRoOjU4MHB4Oyc+DQo8c2NyaXB0Pg0KZ29vZ2xldGFnLmNtZC5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgeyBnb29nbGV0YWcuZGlzcGxheSgnZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnKTsgIH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Вправи для гарних сідниць: правила присідання

ср, 27 березня, 21:26 9573

Як правильно присідати, щоб накачати красиві сідниці

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  • Вправи для гарних сідниць
  • фото: pexels
  • Дізнайтеся, які вправи для сідниць у домашніх умовах допоможуть скорегувати фігуру і отримати ефектні, пружні і підтягнуті сідниці.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць. Як позбутися целюліту народними засобами

Вправи присідання для гарних сідниць: загальні рекомендації

  • Перед присіданнями важливо зробити зарядку, щоб розігріти м'язи.
  • Починайте присідання із 10-15 разів, поступово збільшуючи навантаження до 20-30 повторень.
  • Виконуйте присідання із напруженими м'язами живота і прямою спиною.
  • Дихання під час присідань має бути рівним.
  • Під час присідань оптимальний кут згинання колін – 90 градусів.
  • Присідаючи, не потрібно прогинати або навпаки округляти спину.
  • Присідаючи, намагайтеся не відривати п'яти від підлоги.

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

  1. Вправи для красивих сідниць
  2. фото: pexels
  3. Як правильно присідати: вправа №1 класична
  4. У цьому виді присідань всі групи м'язів сідниць, стегон і ніг отримують рівномірне навантаження.

З позиції стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опустіть вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах до прямого кута і виконайте присідання. При цьому напружте м'язи сідниць і злегка відведіть таз назад. Коліна не повинні виходити за межі лінії носків, а стопи не повинні відриватися від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Як правильно присідати: вправа №2 пліє

Цей вид присідань добре підтягує м'язи сідниць і внутрішню область стегна.

З позиції стоячи прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі, носки розгорніть у сторони, руки розташуйте на поясі. Плавно присідайте, згинаючи ноги в колінах. Коліна при цьому повинні розходитися в сторони. Кут між стегном і гомілкою має бути прямим. Поверніться у вихідне положення.

Як правильно присідати: вправа №3 із гантелями

У цій вправі додатковий вантаж у руках ускладнить процес присідання, що дозволить отримати більш ефективні результати від тренування.

Візьміть у руки невеликі гантелі і підніміть їх на рівень талії. З позиції стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей. Виконайте повільне присідання, при цьому напружуючи м'язи сідниць і злегка відводячи таз назад. Коліна не повинні виходити за межі лінії носків, а стопи не повинні відриватися від підлоги. Потім так само повільно поверніться у вихідне положення.

  • Дізнайтеся, де покататися на роликах у Києві: огляд роллердромів та майданчиків.
  • Також вам буде цікаво дізнатися, де покататися на конях у Києві.
  • Дивіться відео про те, як оздоровитися за допомогою коней:

Долучайтесь до каналу “Україна” в меседжерах, аби дізнаватись першими про актуальні та обрані матеріали за посиланнями: Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk Telegram – https://t.me/kanalukraina

Хочу велику попу. Чи можна накачати попу, якщо вона худа. Косметика, яка допоможе зробити красиву попу

Всім відомо, що кругла дівоче попа притягує погляди. Саме завдяки цій точці користуються популярністю багато місцевих красуні. Але далеко не у всіх від природи дана частина тіла сексуальна. І якщо у вас попа цілком плоска, то ви можете відчувати комплекси. Але чи можна накачати попу, якщо вона худа? Або тепер все життя доведеться мучитися? Звичайно, все не так погано. У вас є вихід.

Чому у мене худа попа?

Худа і плоска попа – це типова генетична помилка. Геном людини досі не вивчений. І складно зрозуміти, чому саме вийшло так. Швидше за все, така проблема передалася від кого-то з родичів.

Деякі журнали пишуть, що худа попа є ознакою неправильного харчування і малорухливого способу життя. Але це дурниці. Є деякі дівчата, які тільки сидять за комп'ютером і їдять чіпси. У них зайву вагу і … І цілком нормальна жіночна попа.

Тому не варто морити себе голодом або вдаватися до магії. Відсутність попи – це типова генетична проблема. З тієї ж причини у вас може бути відсутнім великі груди або довгі ноги.   Але на відміну від ніг або грудей, тут все можна виправити. Адже сідниці – це не що інше, як м'язи, які можна накачати.

Чи можна підкачати плоску попу?

Не тільки можна, а й треба. При належному підході, ви навіть зможете обігнати красунь з апетитними булочками, які не займаються спортом. Але щоб зробити це вам варто:

  1. Багато тренуватися. Щоб змусити рости м'язи треба постаратися;
  2. Дотримуватися період. Якщо ви качаєте сідниці місяць, а потім кидаєте на рік, то нічого не вийде;
  3. Працювати не на рахунок. Чи не вважайте, скільки вправ ви зробили. Головне, щоб ваші м'язи напружилися;
  4. Стежити за результатом. Якщо щось не виходить, то відразу щось міняйте, поки не знайдете оптимальний варіант тренувань.

Можна звернутися до послуг професійного тренера, запитати досвід подруг і ін. Головне, це не слухати тих, хто вважає, що все змінити не можна. Інакше, у вас точно нічого не вийде. Песимізм тут тільки все погіршує.

Вправи для сідниць

І якщо ви налаштувалися боротися з попной худорбою, то вам обов'язково потрібні спеціальні вправи, до яких можна віднести:

  • Сідничні місток. Звичайний місток, при якому ваші плечі лежать на підлозі. Так напружуються саме сідниці;
  • Випади, як з гантелями, так і без;
  • Присідання з широко розставленими ногами;
  • Махи догори ногами, стоячи в колінно-ліктьовий позі;
  • Станова тяга (для любителів штанги).

Головне, це не кількість вправ, а якість їх виконання. Якщо ви будете робити найпростіші присідання, то у вас все вийде за умови постійної роботи. А якщо ви будете «забивати», то вам не допоможе навіть професійний тренер.

Будьте уважні!

Варто нагадати, що жіноча попа для хлопців, це не красиво, а збудливо. Тобто, при вигляді такої частини тіла, хлопці просто хочуть сексу. Саме тому багато апетитні дівчинки цілком нещасні.

Чоловікам подобаються спекотні красуні з пишними формами. Велика увага при цьому приділяється сідницях, значні розміри яких завжди притягують протилежну стать. Але щоб домогтися дійсно чарівних форм, необхідно серйозно займатися собою. А допомогти в цьому жінці може велика кількість сучасних методик, починаючи від дієт і закінчуючи спеціалізованими косметичними засобами і процедурами.

Збільшення обсягів в домашніх умовах

Робота над своєю фігурою вимагає великої витримки. Саме тому багато жінок, що не володіють належною силою волі, шукають порятунку в спортзалах, де є тренери, які завжди можуть змусити виконувати необхідні вправи. Однак не меншого ефекту можна домогтися і в домашніх умовах. Але як мотивувати себе до важкої щоденної роботи?

Перш за все, необхідно розуміти, для чого потрібні тренування. Заняття «для себе» швидко кидають без отримання додаткового до них стимулу, в формі, наприклад, наполегливих вимог коханого.

Для додаткової мотивації варто оподаткуватися фотографіями фотомоделей, щоб в хвилину слабкості завжди можна було поглянути на ідеал, до якого прагнеш.

В цілому існує не так мало способів, як зробити попу більше, не виходячи з дому:

  • хорошого результату можна досягти за допомогою різних дієт, що підбираються, виходячи зі стану здоров'я, цілей впливу на організм і особистого інтересу;
  • в нелегкій справі наведення краси завжди зможуть допомогти косметичні засоби, у великій кількості пропонуються на ринку;
  • в Інтернеті можна скачати цілі комплекси ефективних тренувальних програм зі збільшення обсягу і додання пікантною пружності.

Найефективнішим і швидким способом досягнення бажаних пропорцій буде спільне застосування всіх перерахованих методів. Розглянемо їх більш детально.

Зауважимо, що сідниці повинні набирати обсяги, залишаючись при цьому спортивними і підтягнутими. Якщо лише налягати на солодке і не підніматися з дивана, збільшення попи буде супроводжуватися пропорційними змінами в області живота. А замість округлих апетитних обрисів з'явиться неприємний целюліт.

Щоб досягти позитивних результатів, потрібно вдатися до дієти, заснованої на таких принципах.

  1. Для гарного росту в потрібних місцях знадобитися вживати мінімум по 200-400 додаткових кілокалорій в день.
  2. У раціон рекомендується помістити білкову їжу, яка не впливає на обсяги талії, але добре що збільшує попу.
  3. А ось від багатих на вуглеводи і холестерином продуктів, навпаки, краще відмовитися. Дані мікроелементи швидко засвоюються організмом і відкладаються в формі целюліту, роблячи сідниці не просто великими, але ще і вкрай непривабливими.

Керуючись переліченими принципами, можна формувати свою дієту. Обов'язково слід вживати:

  • знежирене молоко, кефір або ряжанку з жирністю до 2%;
  • легкозасвоюване м'ясо: кролятину, яловичину, курятину і індичину;
  • річкову рибу, так як в прісних водоймах вона не набирає великого обсягу жирів;
  • свіжі фрукти та овочі за винятком картоплі;
  • горіхи, але ними не варто занадто сильно зловживати – досить одного-двох волоських горіхів в день або жмені фісташок або арахісу;
  • формування пружною попки сприяють натуральні соки, поліпшують обмін речовин і виводять з організму шлаки.

Від таких продуктів краще, навпаки, відмовитися:

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Таким чином, дані рекомендації не містять надмірно суворих вимог. При бажанні будь-яка жінка здатна підкачати свої форми за допомогою досить м'якою дієти. Однак для настання швидкого ефекту, раціон слід підкоригувати разом з косметологом, який врахує всі індивідуальні особливості організму.

Косметичні препарати, що сприяють збільшенню розмірів попи

У косметичних салонах пропонується безліч засобів для домашнього застосування. До них відносяться всілякі гелі та аерозолі. Їх принцип дії заснований на цілому комплексі ефектів:

  • ліки мають розігріваються ефектом;
  • компоненти, що використовуються в формулах препаратів, стимулюють викид гормонів росту в організм;
  • засоби підвищують кровообіг, дозволяючи клітинам насичуватися киснем і іншими необхідними для посиленого ділення мікроелементами.

Важливо відзначити, що принцип дії подібних препаратів не відрізняється від спортивного харчування: поки жінка займається або дотримується правил дієти, від косметичних засобів буде суттєвий ефект. Але варто відмовитися від тренувань і побалувати себе чимось забороненим, результат від використання гелів і спрею повністю зникне вже через деякий час.

З числа найбільш ефективних засобів можна відзначити крему для підвищення обсягів попи Glutimax і Flex Mini.

Ефективні тренування з метою отримання великих пружних форм

Швидше за все накачати попу можна за допомогою регулярних спортивних занять. Перерахуємо кілька ефективних вправ, виконувати які можна навіть у домашніх умовах. \

присідання

Почати слід з звичайних присідань. Дана вправа знайоме всім без винятку і багатьох приваблює своєю простотою. Однак присідати доведеться з додатковою вагою (від 2 до 4 кг.), Інакше очікуваний результат так і не настане.

Під час занять слід дотримуватися такої техніки. Підходи роблять з широко розставленими стегнами, причому під час присідання стопи повинні залишатися рівно під колінами. Сідниці відводяться трохи назад, а пряма спина, навпаки, злегка нахиляється. У нижній точці необхідно робити двухсекундную затримку. За одне заняття роблять 3 підходи по 15-20 разів.

планка

Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.

Ще один ефективний вправа нагадує звичайні віджимання, однак, перебуваючи в упорі лежачи, потрібно не віджиматися, а утримувати своє тіло в даному положенні. Для початку роблять 3 підходи по 1-2 хвилини, напружуючи при цьому прес і сідничні м'язи. На тлі зміцнення тіла тривалість підходів підвищується.

скручування

Розвитку м'язової маси в області попи сприяє вправа, під час якого жінці слід, стоячи на четвереньках, відводити ноги назад і притискати до грудей.

«Прогулянки на попі»

Ще однією невід'ємною частиною заняття може стати ходьба сідницями. Сидячи на килимі, необхідно витягнути ноги прямо і руками спертися на коліна. У такому положенні потрібно пересуватися по приміщенню, діючи виключно сідницями.

Під час інтенсивних занять може наступити зворотний ефект: замість бажаного збільшення обсягів попи, вона, навпаки, стане більш вузькою. Боятися цього не варто, адже ви на правильному шляху!

Такий результат свідчить про згорянні непотрібних жирів. Через кілька тижнів наполегливих занять в області сідниць наросте м'язова маса, і попа придбає бажані форми і пружність.

Збільшення обсягів попи за сім днів

Дуже часто можна побачити привабливі рекламні слогани, що обіцяють результат за один місяць, тиждень або навіть на наступний день.

Не варто вірити подібним хитрощів недобросовісних виробників, адже за такий короткий час фігура ніколи не набуде бажаних форм.

Тому при необхідності термінових змін можна на тлі триваючих тренувань, дієт і косметичних процедур вдатися до маленьких жіночих хитрощів:

  1. Для візуального додання попі великих обсягів слід вибирати джинси в обтяжку з маленькими задніми кишенями, розташованими якомога вище на сідницях.
  2. Добре підійдуть джинси із заниженою або високою талією, так як ці моделі будуть акцентувати увагу чоловіків на потрібних місцях.
  3. Надати бажані форми тіла можна за допомогою різних панчіх з подушечками, спеціальних корсетів або стягуюча сідниці білизни.
  4. Об'ємність попі і додаткові сантиметри до довжини ніг надають підбори, однак незграбна хода тільки змусить чоловіків посміятися, так що довжину шпильки варто підбирати згідно вмінню на них пересуватися.

Ефективні вправи для збільшення попи в домашніх умовах без використання спец. інвентарю можна знайти в наступному відео:

Кожна жінка має право бути привабливою і виглядати красиво. Однак природа не завжди наділяє всіма необхідними задатками. Проте завзятість і цілеспрямованість приносять дивовижні результати. Не варто забувати про це, намагаючись зробити попу більше.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*