Як правильно виконувати вправи на трицепс

Як правильно виконувати вправи на трицепс

Кожен чоловік мріє мати атлетичну статуру незалежно від віку. Це справді актуально у наші дні, коли фітнес став не просто модою, а стилем життя. Під час пляжного сезону спортивного чоловіка виділяють великі біцепси, опуклі дельтовидні м’язи та підтягнуті трицепси. Поки ще є час, не треба зволікати із походом до тренажерного залу. Кількох місяців буде достатньо, щоб привести верхній плечовий пояс в тонус та зробити так, аби ваші руки виглядали привабливо. Наполегливі та регулярні заняття, доповнені правильним харчуванням, допоможуть отримати хороший результат.

Як правильно виконувати вправи на трицепс

Топові вправи для «прокачки» біцепса Біцепс – найпопулярніша м’язова група, яку люблять тренувати усі без винятку чоловіки, тому йому варто приділити багато уваги. Основна рухова функція – згинання рук.

Якщо комбінуватимете базові вправи з ізоляційними, то вам вдасться досягти найкращого результату за короткий термін. Важливо! Перед початком тренувального процесу ми рекомендуємо наполегливо розминатися, щоб уникати будь-яких травм.

Найважливіша базова вправа – згинання штанги на біцепс. Можна виконувати з прямим грифом, але краще обрати EZ снаряд. Кривий гриф більш концентровано навантажує біцепс, до того ж він зручніший у виконанні вправи.

Розминка починається з порожнього грифа, а надалі навантаження слід підбирати поступово так, щоб можна було виконати 12-15 важких повторів без порушення техніки за чотири підходи.

Лікті злегка притисніть до тулуба, під час виконання вправи не можна змінювати їхнього розташування. Рух штанги починається з нижньої точки. Кисті мають перебувати у нерухомому стані. Краще ними не крутити, тому що це частково зніматиме навантаження з біцепса і загрожує травмою. Рух має бути плавним, концентрованим – до рівня грудей з повільним опусканням.

Ускладнений варіант підйому на біцепс – робота з оберненим хватом. Виконувати її слід із прямим грифом. Це дозволяє навантажити концентровано брахіаліс, один з пучків біцепса. Якщо ви – початківець, то не рекомендуємо одразу виконувати такий тип навантаження, тому що можете травмувати розгиначі кисті.

Як правильно виконувати вправи на трицепс Ось так виглядає EZ-гриф.

Друга базова вправа – підтягування зворотним хватом. Допомагає привести в тонус не тільки біцепс, а й найширші м’язи спини. Техніка майже не відрізняється від класичних підтягувань – за винятком хвату. Треба взятися оберненим хватом на рівні або трішки меншій відстані, ніж розташовані плечі, і підтягуватись з повільним, концентрованим опусканням.

Така вправа створює стресове навантаження, що стимулює ріст двоголового м’яза плеча. Кількість повторів – 10-15, а підходів – 3-4. Серед ізоляційних вправ найкращі – варіації з гантелями. Концентрований підйом на біцепс дозволяє добре пропрацювати цільову м’язову групу після основних базових вправ.

Для виконання необхідно сісти на лаву та впертись ліктем руки у внутрішню поверхню стегна. Далі беріть гантелю і концентровано піднімайтесь, не змінюючи положення кисті робочої руки. Рекомендована кількість повторів 15- 20, їх потрібно робити за 3-4 підходи на кожну руку окремо.

Також можна виконувати підйоми гантель на біцепс просто стоячи або ж спробувати це зробити на лаві Ларрі Скота. Другий варіант ускладнить виконання руху.

Концентрований підйом на біцепс, виконання вправи.

Як прокачати трицепс? Трицепс – найбільший та найсильніший м’яз руки. Саме він формує основний об’єм рук, тому його варто розвивати не менше, ніж біцепс. Спочатку слід виконувати базові рухи, а потім переходити до ізоляційних вправ.

Робочий діапазон повторів коливається між 10-15 в базових рухах, а в ізоляційних – 15-20. Рекомендована кількість підходів – 3- 4. Перша базова вправа – жим штанги вузьким хватом лежачи. Дозволяє пропрацювати не лише триголовий м’яз, але й передні пучки дельт та грудні м’язи.

Перед безпосереднім виконанням необхідно зайняти безпечну стартову позицію: звести лопатки разом, впертися ногами та міцно обхватити штангу пальцями, хватом на ширині плечей. Краще, щоб снаряд подавав асистент. Далі штангу кладуть на низ грудей та вижимають у середньому темпі. Друга базова вправа – французький жим штанги.

Її також краще виконувати з допомогою асистента, який подаватиме штангу та страхуватиме під час підходу. Для виконання підійде однаково добре як прямий, так і EZ-гриф. Потрібно лягти на лаву, міцно впершись у ноги.

Коли помічник подасть штангу на зігнуті лікті, снаряд треба піднімати повільно та обережно – до повного випрямлення ліктів. Важливо слідкувати, аби вони не «гуляли» в боки, бо це зніматиме навантаження з цільового м’яза.

Простіший варіант – виконання стоячи. Для цього асистент не потрібен, але за розташуванням ліктів теж необхідно слідкувати. Важливо! Якщо ви – новачок, то не починайте свій тренувальний процес з будь-яких варіацій французьких жимів, тому що це складний рух. Якщо порушите техніку, можете отримати травму.

Як правильно виконувати вправи на трицепс Ось так виглядає французький жим лежачи.

Хороша ізоляційна вправа – розгинання рук на блоковому тренажері. Необхідно підібрати комфортні ваги, які дозволять втримувати правильну техніку протягом підходу і без відчуття відказу. Лікті притисніть до корпусу, руки розгинайте на повну амплітуду – повільно та обережно. Вправу можна виконувати на прямому станку в блоці або з використанням канату.

Не будуть зайвими ізоляційні вправи на трицепс з гантелями. Для цього оберіть середню вагу. Руку з гантеллю потрібно підняти вгору, натомість інша рука має підтримувати лікоть. Снаряд опускайте вниз, так відбувається розтягнення трицепса. Як стабілізуючий м’яз працює середній пучок дельти. Вправу потрібно виконувати сидячи або стоячи.

Потім зробіть те саме з іншою рукою.

Як прокачати дельтовидні м’язи Дельтовидний м’яз складається з трьох пучків – переднього, середнього і заднього. Для повноцінного припрацювання всієї м’язової групи необхідно акцентувати навантаження по сегментах. Рекомендована кількість повторів в базових вправах – 10- 15, а в ізоляційних – 12- 20. Необхідно в одній вправі виконувати 3-4 підходи.

Базова вправа для переднього пучка дельт – жим штанги сидячи або стоячи перед собою. Гриф візьміть середнім хватом: трішки ширше, ніж рівень плечей. Лікті в нижній точці відводьте у боки, а снаряд з ключиць вижимайте вгору по прямій траєкторії. Вага оберіть середню, щоб можна було зробити щонайменше 10- 12 повторів, не прогинаючи при цьому поперек та не напружуючи ноги.

Читайте також:  Арнольд шварценеггер - єдина дорога до успіху.

Вправа частково навантажує трицепси.

Базовий варіант для припрацювання середнього пучка дельт зі штангою – жим штанги сидячи або стоячи з-за голови. Техніка майже така ж, але є певні нюанси.

Кисті рук не мають «гуляти», їх потрібно тримати монолітно. Хват оберіть широкий або середній – як зручно. Краще виконувати вправу із скороченою амплітудою, не торкаючись трапецій.

В іншому разі зростає ризик отримати травму при повному опусканні.

Як правильно виконувати вправи на трицепс

Ще один варіант базової вправи на передні та середні пучки – тяга штанги до підборіддя. Ширина хвату – середня або широка. Кисті рук потрібно монолітно зафіксувати, щоб вони не рухались. Штангу піднімайте до підборіддя за ліктями, намагайтесь акцентовано зробити підйом дельтою. Вправа складна у технічному виконанні. Якщо ви – початківець, то її спочатку краще уникати.

Ізоляційна вправа на передню дельту – махи гантель перед собою. Візьміть снаряди з легкою вагою та піднімайте до кута 90 градусів на витягнутих руках, а далі плавно опускайте. Якщо відчуваєте дискомфорт чи навіть хрускіт у плечах, то вправи краще уникати. Найкраща ізоляційна вправа на середні пучки – махи гантель. Вага снарядів має бути легкою, щоб не порушувалась техніка.

Руки розводьте прямо у боки – до повного розгинання ліктів, а потім плавно опускаються. Як прокачати задній пучок дельтовидного м’яза? Цей сегмент переважно пропрацьовують на тренуванні спини під час виконання тяг на блокових тренажерах. Задній дельтовидний м’яз працює на всіх тягових рухах. Приклад базової вправи – тяга гантель чи штанги в нахилі спини при куті 90 градусів до грудей.

Виконувати слід обережно, без ривків та різких рухів.

Такого набору запропонованих вправ цілком вистачить для повноцінного пропрацювання м’язів рук до літнього сезону. Нехай вам щастить, а тренування принесуть задоволення та шалений результат!

Як накачати руки: дієві вправи was last modified: Червень 12th, 2019 by ego_adm

18 простих вправ, які спалять зайві калорії прямо на робочому місці. АНІМАЦІЯ

Після довгої зими та затяжних свят цілком природно, що тепер ви думайте про те, як спалити набрані кілограми.

Нещодавнє опитування, яке провели серед британців показало, що лише 31,6% офісних працівників вдається ходити до спортзалу один або два рази на тиждень, а кожен четвертий (24%) визнав, що взагалі не тренується, пише The Daily Mail.

Якщо ви теж належите до таких робітників, то саме для вас експерти компанії Printerland.co.uk створили анімований посібник офісних тренувань.

Ці легкі вправи ви можете практикувати прямо за своїм робочим столом.

Вони допоможуть підвищити тонус ваших м'язів, частоту серцебиття, зменшити ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань та інших станів, що розвиваються внаслідок тривалого сидіння.

1

  • Добре для: Трицепса
  • Станьте спиною до столу, візьміться за його край долонями, по обидва боки від вас, а ногами впріться у підлогу.
  • Згинайте лікті на 90 градусів і присідайте, намагайтеся тримати позу протягом 30 секунд (5 хвилин, 20 калорій).

2

  1. Добре для: Торсу
  2. Сидячи на стільці візьміться за ліве коліно правою рукою, при цьому одночасно поверніть голову та подивитися на ліве плече.
  3. Тримайте цю позу протягом 30 секунд, щоб розтягнути спину, затамуйте дихання.
  4. Повторіть цю дію дзеркально з іншою рукою та плечем (30 секунд, 10 калорій).

3

Добре для: Верхньої частини тіла

Встаньте, тримаючи руки в замку за спиною відводьте їх якомога далі назад. При цьому зводьте лопатки максимально близько одна до одної і тримайте позу протягом 30 секунд (30 секунд, 10 калорій).

4

Добре для: Плечей, ступней та ніг

Використовуючи стіл як опору для рук, підніміться на кінчиках пальців і тримайте цю позу протягом 15 секунд, щоб зміцнити литки ніг (10 хвилин, 34 калорії).

5 Як правильно виконувати вправи на трицепс

  • Добре для: Біцепса
  • Утримуючи пляшку для води або об'єкт аналогічної ваги, згинайте руку в лікті, а потім розгинайте паралельно до підлоги.
  • Повторіть ці дії кілька разів на обох руках (10 хвилин, 80 калорій).

6

Добре для: Торс

Сидячи на самому краю стільця (увага! він не має бути на колесах) тримайтеся руками за нього по обидва боки від тіла, підтягніть коліна до живота і утримуйте цю позу кілька секунд.

Повторіть цю дію кілька разів (1 хвилина, 30 калорій).

7 Як правильно виконувати вправи на трицепс

Стрибки з випадами вперед

Добре для: Ніг

Підстрибніть і присядьте – одну ногу зігнувши в коліні під кутом 90 градусів, іншу виструнчивши назад. Руки тримайте зігнутими в ліктях. Підстрибніть вгору ще раз та поверніться у нормальне положення.

Повторіть це на обох ногах (10 хвилин, 80 калорій).

8

Добре для: Стегон

Сидячи за столом просто підніміть обидві ноги вгору і повільно опустіть їх. Повторіть цю дію кілька разів (10 хвилин, 70 калорій).

9

Присідання з опорою на стілець

Добре для: Нижньої частини тіла

Сідайте та вставайте зі стільця (увага! він не має бути на колесах). Контролюйте дихання та виконуйте одне коло за 30 секунд (1 хвилина, 20 калорій).

10

Присідання з опорою на стіну

  1. Добре для: Ніг, стегон та сухожилля
  2. Притуліться спиною до стіни, присідайте, тримаючи ногами кут в 90 градусів, так наче сидите на стільці, тримайте цю позу кілька секунд, а потім випрямляйтеся.
  3. Повторіть цю вправу кілька разів (5 хвилин, 25 калорій).

11

Добре для: Ніг, живота та верхньої частини стегон

Стоячи на місці, підніміть ногу перед вами й зігніть її у коліні на 90 градусів, обійміть ногу одночасно обома руками. Повторіть цю дію на іншій нозі. Зробіть це кілька разів (5 хвилин, 30 калорій).

12

Добре для: зниження рівня цукру в крові, зменшення болю в спині

Просто стоячи біля вашого робочого столу та працюючи ви можете знизити інтенсивність навантаження. Ніхто не змушує вас працювати так постійно, але спробуйте стояти по півдня (3,5 години, 170 калорій).

13

Добре для: Ніг та рук

Станьте за спинкою стільця. Лівою рукою тримаючись за нього, праву руку витягніть вперед. Одночасно ліву ногу підніміть назад та утримуйте у повітрі 30 секунд, щоб розтягнути спину.

Повторіть цю дію з протилежною рукою та ногою (1 хв, 20 калорій).

Читайте також:  Що таке воркаут?

14

Тренажерний м'яч замість стільця

Добре для: Здоров'я спини та хребта, м'язового балансу

Використання тренажерного м'яча як стільця змушує ваше тіло постійно шукати баланс та задіювати додаткові м'язи (8 годин сидячи, 400 калорій).

15

Добре для: Ніг

Станьте обабіч вашого стола та пройдіться на місці. Для додаткового ефекту піднімайте вище коліна (10 хвилин, 66 калорій).

16

Добре для: Кистей та рук

Сидячи, розведіть руки у сторони та підніміть плечі разом. Робіть помахи долонями зверху вниз та назад приблизно 20 разів. Після цього покрутіть зап'ястями 20 разів у кожному напрямку (2 хвилини, 15 калорій).

17

Добре для: Ніг

Піднімаючись сходами витримуйте активний темп, щоб змусити калорії спалюватись (10 хвилин, 142 калорії).

18

Ходіння з випадами вперед

Добре для: Ніг та стегон

Знайдіть порожній простір, наприклад, приміщення для проведення засідань або коридор, і прогуляйтеся присідаючи. Якщо потрібно, то для балансування скористайтеся столами та стільцями (15 хвилин, 137 калорій).

Як накачати руки в домашніх умовах: комплекс вправ від тренерки Іванни Крупені

31.03.2020

Як правильно виконувати вправи на трицепс

Тренерка фітнес-клубу «FIZIKA» (https://mixsport.pro/ua/places/fitnes-klub-fizika), семиразова чемпіонка України з боксу, срібна і бронзова призерка чемпіонату Європи, нині боєць ММА Іванна Крупеня спеціально для Mixsport поділилася комплексом ефективних вправ, за допомогою яких можна зробити руки сильними і підтягнутими.

Тренерка фітнес-клубу «FIZIKA»,  семиразова чемпіонка України з боксу, срібна і бронзова призерка чемпіонату Європи, нині боєць ММА Іванна Крупеня спеціально для Mixsport поділилася комплексом ефективних вправ, за допомогою яких можна зробити руки сильними і підтягнутими.

Всі вправи можна легко виконувати в домашніх умовах.

   * Читайте також: Як схуднути в руках: комплекс вправ і корисні поради.

Комплекс вправ для підтягнутих рук від Іванни Крупені:
 

  • Віджимання від стільця з упором ніг в підлогу — під час виконання цієї вправи працюють біцепси та м'язи грудей. Виконувати її треба з міцним упором ногами, поставивши руки на край стільця. Під час виконання спина повинна завжди бути рівною. 
  • Віджимання від підлоги з упором ніг в стілець — під час її виконання працюють руки, ноги та прес.
  • Зворотні віджимання від стільця — це вправа на трицепс. Потрібно стати спиною до стільця, ноги на ширині плечей, упор руками на край стільця. Під час виконання потрібно обережно опускати й виштовхувати своє тіло.
  • Віджимання від підлоги — найпростіша вправа, яку можна виконувати вдома. Вона опрацьовує м'язи трицепса та грудей. Чим ширше ви поставите руки, тим активніше будуть працювати м'язи грудей. Дуже важливо завжди тримати спину рівно.
  • Вправа на біцепс — виконується в положенні стоячи, у нахилі. Під час її виконання м’язи біцепсу працюють ізольовано від інших м’язів.  
  • Вправа на трицепс, положення 1 — аналогічна попередній вправа. Різниця лише в тому, що минула виконувалась на згинання, а ця — на розгинання. 
  • Вправа на трицепс, положення 2 — для цієї вправи вам потрібно зафіксувати резинку позаду себе. Спину тримати рівно, одна нога трохи попереду, інша — позаду.
  • У цьому відео Іванна показала техніку виконання вправ.
  • Дивіться, повторюйте, регулярно виконуйте ці вправи та завжди залишайтеся у відмінній формі разом з Mixsport! 

Вам також буде корисно: Як правильно качати біцепс і трицепс: показує професійний тренер.

Як швидко накачати трицепс в домашніх умовах?

Наскільки ефективний даний товар?

Поки немає оцінок. Будьте першим!Loading…

Якщо говорити про м’язи рук – трицепс займає почесне друге місце після біцепса. Трепец – досить велика м’яз. А це значить, що її опрацювання займе трохи більше часу і вправи будуть трохи складніше звичайних. Проте, якщо ви спробуєте і гарненько попрацюєте – результат вас однозначно порадує, адже саме трицепс надає «масу» руці.

Більшість спортсменів сходяться в думці, що займатися тренуваннями ефективніше в тренажерних залах, адже там є все необхідне для цього обладнання. Проте, при бажанні можна досягти таких же результатів і вдома, з мінімумом спортивного інвентарю.

  • Для прокачування трицепса існує ряд нескладних вправ, які підійдуть як новачкам, так і більш підготовленим людям.
  • Комплекс вправ на трицепс
  • Ми наведемо вам приклади ефективних вправ, які ви зможете виконувати як з базовим інструментом, так і при його відсутності.

Перша вправа можна буде виконати, якщо під ліжком у вас завалялася пара запорошених гантель. Саме час нарешті ними скористатися!
Вихідна позиція – стоячи або сидячи. Візьміть гантель обома руками, після чого підніміть її над головою.

Після – опустіть руки з гантеллю за спину максимально низько. Далі – знову вгору. Таким чином виконуйте згинання та розгинання рук. Важливо розгинати руки повністю. Вага береться з розрахунком на те, що 9-10 повторення робилися з помітними зусиллями.

Оптимальним буде 2-3 підходи по 10 разів.

Дуже до речі, якщо у вас вдома є штанга, а ще краще – ще й лава. Французький жим – одне з найбільш ефективних і простих вправ для розвитку трицепса.
Початкове положення – лежачи на лаві. На витягнутих руках тримаємо штангу над торсом.

Після – акуратно опускаємо її, згинаючи руки в ліктях. Якщо ви майже торкнулися або торкнулися грифом до чола – значить ви все робите правильно! Для менш досвідчених спортсменів можливе виконання сидячи, технологія практично однакова. Лікті при цьому повинні бути нерухомі.

Зробити коштує 2-3 підходи по 10 разів.

Якщо так вийшло, що спортивного інвентарю у вас вдома немає – не турбуйтеся, адже все можна зробити простіше. Один з видів віджимань – теж відмінний спосіб швидко начакать трицепс в домашніх умовах.

Але для цього теж доведеться трохи призвичаїтися. Вам буде потрібно дві, відносно високі точки опори. Непогано підійде стілець і ліжко.

Поставте стілець перед ліжком з таким відстанню між ними, щоб сидячи на краю ліжка ваші ноги не звисали зі столу.

Початкове положення виглядає наступним чином. Вам потрібно «встати» на руки, спираючись ними об край ліжка. Ноги будуть на стільці, носками вгору. Після цього опускайтеся вниз, потім розумієш назад. Намагайтеся працювати тільки руками, не допомагаючи і взагалі не рухаючи, згинаючи тулуб. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.

Як ви самі бачите, дані вправи досить прості і не вимагають особливої ​​фізичної підготовки для охочого. При цьому вони безсумнівно є ефективними для прокачування трицепса. Головне – це виконувати їх правильно, до кінця і через кілька тижнів ви почнете помічати радують результати.

Читайте також:  Гіперекстензія. тренуємо спину.

5478 клієнтів вже купляють на постійній основі

Вирішили замовити або запитатись? Ми вам перезвонимо!

Силове тренування з гантелями для чоловіків | Спорт Світ

Тижнем раніше ми писали про те, як правильно вибрати гантелі для домашніх тренувань. Очевидно, що купивши собі атрибут для тренувань, виникає питання – і що ж з цим робити? Щоб багато не бродити по просторах інтернету і не перебирати десятки програм тренувань – ми зібрали найпоширеніші вправи для занять з гантелями в домашніх умовах.

Тренування для чоловіків з гантелями розбита на кілька блоків: біцепс, трицепс, груди, спина і ноги. Розглянемо докладніше, які вправи для яких м'язів. Всі вправи виконуються тільки з рівною спиною! Працюючи з великою вагою краще підстрахуватися і надіти атлетичний пояс.

Біцепс

  • Підйом гантелей на біцепс. Можна виконувати стоячи або сидячи. Ноги в колінах – зігнуті, лікті – притиснуті до тіла, долоні – повернені до стегон. В процесі виконання руху, підйому гантелі беруть участь: біцепс, ліктьовий суглоб і кисть, яка повертається долонею до обличчя. Решта частини руки залишаються нерухомими. Виконується або підходом на одну руку, потім – друга або чергуючи, виконуючи по одному підйому.
  • Молот (молоток, хаммер). Приймаємо стійку ніг на ширині плечей (допускається виконання з більш широким розташування ніг) зі злегка зігнутими колінами. Положення долонь – як вище, але лікті і плечі – в русі. І по черзі або одночасно двома руками плавно піднімаємо вагу до плечей.
  • Концентрований підйом на біцепс. Необхідно сісти на лаву, розставити ноги, корпус нагнути вперед. Руку з гантеллю випрямити і опустити вниз, лікоть уперти у внутрішню частину стегна, долонею другої руки – впертися в другу ногу. Повільно, згинаючи руку в лікті необхідно підняти гантель до плеча, застигнути на 1 сек і опускати вниз.

Трицепс

  • Жим гантелі з-за голови однією рукою. Можна виконувати стоячи або сидячи. Вільна рука на талії (можна обхопити себе так, щоб долоня була на протилежному боці). Рука з гантеллю повинна знаходиться над головою, долоня повернута вперед. Вправа полягає в повільному спуску за голову, при цьому плече зафіксовано і не рухається. Всі рухи відбуваються за допомогою передпліччя. У нижній точці – затриматися на 1 сек.
  • Жим гантелі з-за голови двома руками. Можна виконувати стоячи або сидячи. Стійка на ширині плечей, двома руками потрібно взятися за млинець і повільно опускати вниз, згинаючи ліктьовий суглоб. Лікті – паралельно тілу. Підійдуть тільки гантелі з гайками, затискачі можуть зісковзувати з грифа.
  • Французький жим з гантелями. Лягти на лаві або підлозі, притиснути голову і впертися ногами. Витягнуті і зігнуті руки в ліктях знаходяться над головою, щоб грифи були навпроти очей (необхідний невеликий нахил). Далі – плавно опускаємо руки вниз, лікті нерухомі, завмираємо на 1 сек і на видиху повертаємо руки в початок.
  • Розгинання руки назад в нахилі. Стійка на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус висунутий вперед. Рука зігнута в лікті під кутом 90 ° і притиснута до тіла. Друга рука упертий в коліно. Руку розгинає назад до сідниць на вдиху, на видиху – згинаємо.

Плечі

  • Жим гантелей сидячи. Виконується сидячи на лаві з притиснутою спиною до спинки (будинку можна використовувати стілець або табурет і стіну). Гантелі одночасно в двох руках, лікті в зігнутому положенні (гантелі трохи вище плечей повинні бути) і на видиху, без різких рухів, піднімаємо руки вгору, завмираємо на 1 сек і плавно повертаємося.
  • Жим Арнольда. Озброївшись одночасно двома гантелями, притиснувши лікті до корпусу, повернувши долоні до обличчя – починаємо процес підйому гантелей вгору над головою (лікті до кінця не розгинаючи). Необхідно змінити положення долонь – повернути зовнішньої частиною на-віч. Зворотний поворот – повернення на вихідну.
  • Розведення гантелей в сторони. Можна виконувати стоячи або сидячи. Лікті трохи зігнуті. Одночасно двома руками, зберігаючи однакове становище висоти, розводити руки по сторонам з рівного положення уздовж тіла. Максимальна висота підйому – до рівня голови. Секундна зупинка вгорі і плавний спуск вниз.

Груди

  • Жим гантелей лежачи. Ногами упертися в підлогу, руки над тілом, лікті трохи зігнуті, грифи гантелей повинні стикатися. Повільно опустити руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, лікті при цьому повинні “роз'їхатися” в сторону. І назад – в перше положення.
  • Розведення гантелей лежачи. Положення тіла, як описано вище. Руки розводяться в сторони до моменту відчуття натягу грудної м'язи і повертаються назад.

Спина

  • Трапеції з гантелями. З боку нагадує винного школяра (жарт). Ноги розставити на ширину плечей, притиснути підборіддя до торсу, розправити плечі, живіт втягнути. Піднімаємо плечі вгору з невеликим відведенням назад і повертаємося на вихідну.
  • Тяга гантелей в нахилі. Нахил корпуса майже під 90 ° (так, щоб спина була практично паралельна поверхні), коліна трохи зігнуті, руки з гантелями опущені вниз (перпендикулярні поверхні). Необхідно тягнути до живота гантелі так, щоб лікті йшли вгору, а не в сторони.

Ноги

  • Присідання з гантелями. Ноги на ширині плечей, п'яти притиснуті до поверхні і не відриваються до закінчення вправи. Живіт трохи втягнутий. Під час спуску вниз, до утворення кута в 90 ° в колінах, на вдиху, – таз відводиться трохи назад. На видиху – повільно підніматися, без зміни положення колін.
  • Випади з гантелями. Стаємо в широкий крок. Нога, яка попереду, повинна носком трохи дивитися всередину. Нога, яка ззаду – на носку. Руки з гантелями – паралельно корпусу. На вдиху корпус опускається вниз, переносячи навантаження на передню ногу, утворюючи прямий кут, але не виходячи за носок. На видиху – повертаємося на вихідну.

Ось таке сьогодні вийшло тренування. Великих всім м'язів!

Христина Рідкоус.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*