Як уникати травм у бодібілдингу.

Як уникати травм у бодібілдингу.

Ми вже публікували першу частину «Нової енциклопедії бодібілдингу», написаної Арнольдом Шварценеггером у співавторстві з Білом Доббінсом. Продовжуємо наводити важливі фрагменти, які можуть додати мотивації чи стати певним відкриттям. 

Іконі культуризму, як прийнято називати Арнольда, доводилося доволі важко за років юності. Одним із найбільш важливих факторів було важке матеріальне становище Шварценегера в той час.

Утім, відсутність достатніх коштів не перетворилося на перешкоду Арнольда й не відбило охоту стати відомим як представник спортивної сфери.

Він не відмовився від активної фізичної діяльності, намагався відкрити нові ресурси свого організму в процесі інтенсивних тренувань, постійно випробовуючи себе на міцність.

У молодшому віці Шварценегер підтримував власного батька, який жадав побачити сина футболістом.

До чотирнадцяти років юнак і справді був впевненим у своїй кар’єрі на футбольному полі, аж поки не побачив виступи таких спортсменів, як Ваймсмюлер (п’ятикратний олімпійський чемпіон із плавання), а також Стіва Різа й Регі Парка, які професійно займалися бодібілдингом. Саме з захоплення досягненнями перелічених атлетів і народилося бажання Арні стати культуристом.

БОДІБІЛДІНГ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ

Спортсмени стають все більш дужими, швидкими й сильними, аніж раніше, а рекорди продовжують бити один за іншим. На мою думку, однією з причин загального поліпшення спортивних показників є той факт, що справжні професіонали в будь-якому виді спорту виконують щонайменше один з видів силового тренування.

Ще не так давно тренери не тільки відмовляли спортсменів, але й навіть забороняли займатися тренуванням з вагами. Вважалося, що робота з залізом робить спортсменів незграбними, негативно впливаючи на їхню гнучкість та рухливість. Щодо силових тренувань казали як про щось «неприроднє», водночас зміцнення організму за допомогою звичайної важкої роботи на відкритому повітрі всіляко заохочували. Згадаймо бодай Сільвестера Сталлоне, який, готуючись до двобою з Дольфом Лундгреном у фільмі «Роккі IV», волочив за собою важкі колоди, рубав дрова на жорстокому морозі тощо.

«Переконаність у тому, що тренування з вагами уповільнює реакцію, робить людину неповороткою та порушує координацію рухів, переважала впродовж декількох десятиріч, – пише Фредерік К. Хатфільд, доктор медицини й член Міжнародної асоціації спортивних наук (МАСН).

– Причиною цього було те, що силове тренування прирівнювали до підіймання важких предметів і важкої атлетики, тобто до здатності однократно піднімати максимальну вагу.

Такий вид тренування не підходить більшості спортсменів, яким для поліпшення результатів значно більше потрібна швидкість, аніж груба сила».

Роль силового тренування в сучасному спорті, на думку доктора Хатфільда, полягає в розвитку сили різних м'язів до базового рівня, що дозволяє спортсменові демонструвати оптимальні результати в своєму виді спорту. Але таке «оптимальне» тренування не повинно зосереджуватися на нарощуванні м'язової маси або суто на фізичній силі, якщо тільки це не є необхідною умовою успіху в тій чи тій спортивній дисципліні.

«Якщо ви цінуєте силу заради самої сили, – додає він, – тоді у вас справді можуть виникнути серйозні проблеми зі швидкістю реакції, гнучкістю, координацією рухів і так далі».

Як уникати травм у бодібілдингу.

ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ 

Я вважаю себе прагматиком. Коли я беруся за щось, то передусім мене цікавить результат. Тому я вже на самому початку своєї кар'єри усвідомив, що, як і в більшості справ, результат вашого тренування залежить від того, що ви вкладаєте в нього. Що наполегливіше ви працюєте, то помітнішим буде результат – з урахуванням того, що ваші методи є максимально ефективними.

Але після певного моменту стає дуже важко домогтися чогось більшого. Ви займаєтеся так напружено, як тільки можете, але росту м'язів не відбувається. Що ж робити?

Поліпшення результатів на цій стадії можливе шляхом збільшення інтенсивності тренування. Наприклад, ви можете:

  • додати вагу під час виконання вправ з вагами;
  • збільшити кількість повторів у кожній серії;
  • зменшити період відпочинку між серіями; виконувати дві або три серії вправ без відпочинку (суперсерії).

Серцево-судинна витривалість є обмежуючим фактором під час збільшення інтенсивності.

Якщо ви перевищите свою здатність забезпечувати м'язи киснем, вони передчасно втомлюватимуться й ви не зможете повністю стимулювати їх.

Однак, якщо ви скорочуватимете періоди відпочинку й прискорюватимете тренування поступово, то ваше тіло адаптується, а ваша здатність до більш інтенсивного й тривалого тренування зросте.

БОЛЬОВІ ВІДЧУТТЯ Й М'ЯЗОВІ БОЛІ 

Кожен культурист погодиться з тим, що «робота як мучить, так і вчить», але важливо розрізняти ледь не приємні больові відчуття, що виникають після напруженого тренування, і біль від реальної фізичної травми.

Больові відчуття в м'язах після тренування – звичайна річ для культуристів. Це результат мікротравм. Її слід сприймати як неминучий наслідок тренувань: це ознака того, що ви справді виклалися на всі сто відсотків.

Іншою поширеною причиною больових відчуттів є утворення в м'язах молочної кислоти, яка накопичується в тренованих ділянках тіла, коли м'язова активність виробляє її швидше, ніж кровоносна система забирає геть для подальшого виведення з організму.

Незначний біль свідчить про добре навантаження; інтенсивний біль означає, що ви перевантажили власний організм і повинні дати йому відпочити.

У шістнадцять років я був таким фанатиком культуризму, що жодний біль не міг зупинити мене. Після мого першого тренування в залі я так себе перевантажив, що впав із велосипеда по дорозі додому – моє тіло наче заніміло від втоми. Наступного дня м'язи так боліли, що я ледь міг підняти чашку кави чи зачесатися. Але я навіть отримував задоволення від цього відчуття, оскільки воно означало, що моє тренування не пройшло дарма. Чимало разів відтоді я навмисне «бомбив» ту чи ту частину тіла – підтягувався кілька годин поспіль або виконував незліченні присідання зі штангою – і зрештою тижнями ходив як побитий.

Як не дивно, больові відчуття виникають більше від «негативних» повторів – тобто, коли ви опускаєте вагу, а не піднімаєте її. Причина полягає в тому, що ексцентричне скорочення м'язів при опусканні ваги створює непропорційно велике навантаження на зв'язки й сухожилля, що призводить до їхнього перенапруження.

У принципі, ви можете тренуватися, незважаючи на болісні відчуття. Ви навіть відчуєте себе краще, оскільки відбудеться приплив свіжої крові до ділянок тіла (де відчувається характерний біль – прим.

Автора). Сауна, масаж та інші процедури теж допоможуть поліпшити самопочуття.

Але зрештою вам доведеться зачекати кілька днів, щоби пошкоджена м'язова тканина могла повністю відновитися.

Однак біль може сигналізувати про травму, а це вже щось зовсім інше.

Справжній біль від розтягнення зв'язок, ушкодження сухожиль або іншої травми, пов'язаної із перенапруженням, свідчить про необхідність негайно припинити тренування.

Такий біль не можна перемогти завзятістю. Єдиним виходом буде повний спокій і звернення по медичну допомогу, якщо травма серйозна або біль посилюється.

Поступово ви навчитеся розрізняти «хороший» біль і травматичний біль.

Деякі види болю в бодібілдингу не тільки неминучі, але й практично необхідні. Зрештою, саме останні кілька повторів, які ви виконуєте вже після того, як м'язи благають вас зупинитися, часто є прогресом. Десятий або одинадцятий жим важкими гантелями, коли ваші біцепси стогнуть від болю, може бути єдиним способом для розвитку м'язів чемпіона.

Як уникати травм у бодібілдингу.

Розклад тренувань

Якщо у вас є сильне бажання, то ви знайдете можливість тренуватися щодня, незалежно від обставин.

Найчастіше мені доводиться чути від людей скарги про те, що вони не можуть викроїти час для регулярних тренувань. Деякі з них – це молоді культуристи, які навчаються в коледжі або мають роботу, що заважає дотриманню чіткого графіка тренувань. «Я заздрю ​​професійним культуристам, – кажуть вони.

– Вони весь день нічого не роблять: тільки тренуються, їдять і сплять». Коли я чую схожі речі, то згадую, як Серджіо Олива ночами працював м'ясником, а вранці приходив до гімнастичного залу й тренувався, що називається, «на забій».

Або той час, коли ми з Франко тільки-но приїхали в Америку й намагалися дотримуватися розкладу тренувань, цілими днями працюючи на будівництві.

У роки юності я домігся найбільшого прогресу, коли служив в австрійській армії і мав безліч обов'язків, які займали майже весь вільний час.

Упродовж шести тижнів я накачував бензин ручним насосом, боровся із величезними паливними баками, змінював колеса й займався технічним обслуговуванням. Ми спали в траншеях під танками, а будильник лунав о шостій ранку.

Читайте також:  Дієти для «сушіння» з мінімальною втратою м’язової маси.

Але в мене з приятелем виникла ідея: ми прокидалися о п'ятій ранку, відкривали відділення для інструментів, де зберігалися гантелі, і займалися впродовж години, поки інші ще спали. Після закінчення служби ми тренувалися ще годину перед сном.

Я не пригадаю більш важких умов для тренування, а тому вважаю, що час та енергія, необхідні для вправ, залежать тільки від вашого бажання й винахідливості. Кожен культурист повинен знайти час для тренувань, найбільш відповідний для умов його життя та роботи.

Навіть зараз мені доводиться вирішувати схожі проблеми з розкладом робочого дня.

Наприклад, коли я знімався у фільмі «Бетмен і Робін», потрібно було з'являтися в гримерці о п'ятій ранку; підготовка до зйомок займала три години, і в мене не залишалося часу для ранкового тренування. Але вдень, коли замінювали декорації, я питав, скільки часу це займе. Зазвичай відповідали «години півтори». Тоді я знімав свої костюми «містера Фріза» й проробляв серію легких вправ – достатньо напружених, щоби відчути ефект пампінгу, але не таких інтенсивних, щоб піт міг зруйнувати ретельно нанесений грим.

Коли ми знімалися в інших фільмах, де дозволяли робити годинну перерву на обід, я цілком справедливо вважав, що не потрібно витрачати цілу годину на їжу. Тому я тренувався півгодини, обідав за п'ятнадцять хвилин, а п'ятнадцять хвилин поправляв свій грим перед наступною зйомкою.

Тренування для жінок

Наскільки відрізняється програма тренування з бодібілдингу для жінок від програми для чоловіків? На мій погляд, не дуже сильно.

Деяким людям важко погодитися з такою думкою. Жінки нижче ростом, у них інші гормони. Вони не такі сильні, як чоловіки. Так, але м'язи залишаються м'язами, а жим лежачи завжди виконують однаково.

У жінок менш розвинена мускулатура верхньої частині тіла, тому їм зазвичай потрібно більше часу для тренування м'язів спини й плечового пояса.

Як правило, вони займаються з меншими вагами (хоча багато жінок можуть вичавити більше трьохсот фунтів!).

Але передусім у жінки трохи інші цілі: вона більше зацікавлена ​​в загальнозміцнюючому тренінгу, поліпшенні форм і підтягуванні окремих м'язів, аніж у нарощуванні м'язової маси.

Основна відмінність полягає в меншій кількості серій на окрему групу м'язів, але в більшій кількості повторень на одну серію. Це збільшує м'язову витривалість та одночасно зменшує максимальний розмір м'язів.

Однак виконання вправ залишається точно таким самим.

Як уникати травм у бодібілдингу.

Кожен із нас повинен розробити програму, що найкраще задовольняє особисті потреби, враховує сильні і слабкі боки. Головна мета для чоловіків та жінок однакова: розвиток гармонійної та естетичної статури.

Жінки можуть отримувати користь від співпраці з партнером на тренуваннях, відчувати пампінг, больові відчуття в м'язах, боротися з травмами, уникати перетренування абсолютно так само, як чоловіки. Моя порада жінкам, які цікавляться бодібілдінгом: клітини м'язів вашого організму не знають, що ви жінка.

Вони реагуватимуть на прогресивне силове тренування точно так само, як чоловічі клітини. Якщо ви захоплюєтеся статурою таких культуристок, як Рейчел Макліш, Корі Еверсон, Аня Лангер або Лінда Мюррей, не забувайте про те, що вони довго й наполегливо працювали над власним тілом.

Вони пітніли в гімнастичних залах поруч із чоловіками.

Бодібілдинг – це спорт, призначений для чоловіків і для жінок, точно так само, як теніс, баскетбол і волейбол. Усе, що рахується, – це чергове повторення, чергова серія вправ, чергове тренування. Правильний підхід до занять дозволить вам досягти найкращих результатів.

Як уникнути перетренованості у бодібілдингу та пауерлфітингу

Майже кожен, хто тренується відчував симптоми перетренованості. Інтенсивні навантаження можуть призвести до серйозних травм, хронічної втоми, і навіть втрати м’язової маси.

Як уникати травм у бодібілдингу.Перетренованість є дуже поширеним явищем серед спортсменів і культуристів, зокрема, через те, що багато з низ переконані, що максимально потужні тренування – це найшвидший спосіб, щоб накачати м’язи.

Однак така методика може призвести до перетренованості.

Це не означає, що ви не повинні докладати багато зусиль, щоб побачити  свої пристойні результати. Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом ви повинні тренуватися і бути послідовними –  це само собою зрозуміле. Для того щоб отримати максимальну віддачу від вашої генетики, ви повинні поступово перевантажувати м’язи, збільшуючи вагу інтенсивність кожного силового тренування.

Проблема в тому, що багато хто з нас бездумно збільшує інтенсивність тренувань, або недостатньо відпочиває. Ще гірше – одне й інше разом.

  • Давайте поглянемо на деякі з наслідків перетренованості у бодібілдингу і як можна запобігти цьому.
  • Як уникати травм у бодібілдингу.
  • Симптоми перетренованості  та виснаження м’язів у бодібілдингу:
  • – Слабкий апетит
  • – Високий кров’яний тиск
  • – Втрата ваги
  • – Проблеми зі сном
  • – Підвищення швидкості обміну речовин
  • – Дратівливість
  • – Швидке настання втоми
  • Якщо ви зіткнулися з більш ніж одним із симптомів, описаних вище, ви можете бути у стані втоми м’язів.

Багато досліджень показали, що перевантаження негативно впливає на рівень гормонів, а також гормон реакції в організмі. Це може мати негативний вплив на ваш прогрес. Збільшення рівня кортизолу, а також зниження рівня тестостерону є смертельною комбінацією для тренінгу, бо призводить до руйнування білків тканин і втрати м’язової маси.

Інтенсивні навантаження можуть призвести до серйозних травм, хронічної втоми, і навіть втрати м’язової маси

Один з найбільш тривожних наслідків перетренування є його негативний вплив на імунну систему. Втома м’язів  може суттєво зменшити рівні антитіл і лімфоцитів в організмі, роблячи вас більш сприйнятливим до хвороб. Простіше кажучи, це означає, що якщо ви перебуваєте в стані перетренованості, є набагато більше шансів захворіти.

Перетренованість у бодібілдингу та пауерліфтингу може впливати на організм у такий спосіб, що буде хронічно знижений рівень глікогену, повільне, слабке скорочення м’язів та надмірне накопичення молочної кислоти.

Як уникати травм у бодібілдингу.Як запобігти перетренованості?

Для того, щоб м’язи росли, вони мають повністю відновитися. Слід визначити правильний тренувальний цикл та інтенсивність. Звісно, сон.

Визначити правильний обсягу тренувань може бути важко, особливо якщо ви тільки починаєте. Ви повинні вирахувати яку вагу піднімати і скільки повторів.  Ви повинні використовувати свої власні судження в цьому випадку, виходячи з ваших можливостей відновлення і ваших методів відновлення.

Якщо я не встиг відновитися після тренування?

Ви можете або продовжувати тренування з більш низькою інтенсивністю, ніж попередні тренування, або повністю пропустити тренування. Останній варіант – ідеальний.

Харчування при м’язовому виснаженні

Що треба їсти при м’язовій втомі? Обов’язково не пропускайте сніданок. Це один з найважливіших прийомів їжі у день. Пропуск сніданку може сприяти втраті м’язової маси.

Ніколи не дозволяйте собі зголодніти. Якщо ви хочете нарощувати м’язову масу, тіло потрібно постійно годувати продуктами так, щоб воно ніколи не мало можливості голодувати. Їжте кожні 2-3 години, щоб переконатися, що ваше тіло в анаболічному стані.

Які бувають травми в бодібілдингу 1

Багато з нас добре знають про переваги бодібілдингу, але не знають про травми в бодібілдингу. Є кілька ризиків, пов'язаних з тренуваннями культуризму, з якими ми просто незнайомі.

Як уникати травм у бодібілдингу.

  • Отримавши знання про ці ризики, стає легко для вас, уникати травм під час виконання тренувань.
  • Хоча травми дуже поширені для будь-якого атлета, також вельми поширені для культуристів.

Тілесні ушкодження тіла можуть привести до пропуску тренування, і в кінцевому підсумку може призвести до припинення вашої багатообіцяючою кар'єри. Тепер, ви можете подумати, що травми є причиною цих негативних наслідків, правильно!

  1. В Бодібілдінг травми часто виникають при неправильній техніки, надлишку тренування, погана концентрація, відсутність нормального харчування та недостатньої розминки.
  2. З іншого боку, травми іноді відбуваються без будь-яких помилок культуриста. Так, в бодібілдингу можуть розвиватися травми в декількох формах:
  3. Найбільш поширені травми, які культуристи отримують, є:
  4. Шия: Це травми в результаті дії зворотного навантаження на м'язи шиї.
  5. Грудні: Це травми в результаті розриву сухожиль підключенням великого грудного м'яза.
  6. Трицепс Тендиніт: травма, яка зустрічається у вигляді болів по ходу сухожилля трицепса, який підключається до краю ліктя.
Читайте також:  Болі у спині та присідання зі штангою - поради, методи, техніка.

Бічний епікондиліт. травми розвивається з болем за зовнішнім надмищелка, зовнішній кістки передпліччя.

Розтягнення зв'язок: Травма відбувається з болем в середині нижньої частини спини, по всій верхній частині сідниці, або парі-м'язів спини.

Хворобливість м'язи: Травма виникає як хворобливість в м'язах, м'язах, що беруть участь в тренуванні.

Як уникнути травм в бодібілдингу

Запобігання травм має бути головною турботою кожного культуриста. Отже, ось кілька способів, щоб уникнути травм:

Головним фактором у запобіганні травм є розминка. Розминочні вправи повинні підготувати тіло таким чином, воно було готове до тренування. Вона розслабляє м'язи і допомагає регулювати циркуляцію крові в суглобах і м'язах. Таким чином, виконують близько 20 повторень перед тренуванням за допомогою дуже легкої ваги.

Як правильно: Не важливо, яку тренуванні ви віддаєте перевагу робити, але переконайтеся, що ви виконаєте його правильну техніку.

Ніколи не намагатися конкурувати: Це очевидний спокуса, що якщо один з важкоатлетів в тренажерному залі, багато працює, ви теж, безумовно, спробуєте наздогнати його. Ну, якщо ви зіткнетеся з такого роду ситуацій, то не спокушати тому, так як це простий спосіб отримати неприємності і травми.

Визначте свій ліміт: Перед початком вправи, постарайтеся визначити ваші межі в цій вправі. Це відбувається тому, перетренованості тренування можуть пошкодити тіло і привести до травм.

Таким чином, наполеглива рекомендація, щоб уникнути перетренованості. У разі, якщо ви відчуваєте труднощі у виконанні тренування. краще припинити тренування і розслабитися на деякий час.

Роблячи це, мабуть, найкращий спосіб профілактики травм, що ви можете зробити для себе.

Якщо ви помітили біль після інтенсивного тренування, то негайно зупиніться і відпочиньте протягом 1-2 днів, поки не отримаєте полегшення від болю.

Поділитися з друзями:

Схожі статті

Травми плеча

Люди, які професійно займаються бодібілдингом або просто відвідують тренажерний зал, досить часто стикаються з травмами плеча.

Травми плеча є найбільш поширеними травмами серед відвідувачів тренажерних залів. Це пов’язано з тим, що плечовий суглоб є найбільш рухомим суглобом в тілі людини.

Саме через високу рухливість плечовий суглоб схильний до вищого ризику травмування, ніж всі інші суглоби.

У цій стаття ми розповімо про п’ять найбільш поширених причин, через які ви можете зіткнутися з травмами плеча. Знання цих причин дозволить вам мінімізувати ризики отримання травм плеча.

Часте виконання вправ на плечі зі штангою

Виконуючи вправи на плечі зі штангою ви значно обмежуєте рухливість плечового суглоба, тому безпека виконання подібних вправ сильно залежить від того, чи зможете ви підібрати правильне положення для виконання тієї чи іншої вправи. Це вдається не завжди. Також, коли ви виконуєте вправи на плечі зі штангою, кисті знаходяться в пронованому положенні, що збільшує навантаження на плечовий суглоб.

Ще одним мінусом виконання вправ на плечі зі штангою є те, що штанга нерівномірно розподіляє навантаження між двома плечовими суглобами. Якщо один плечовий суглоб пошкоджений, то під час виконання вправи це буде компенсуватися за рахунок іншого плечового суглоба, при цьому пошкодження будуть посилюватися.

Написане вище не означає, що потрібно відмовлятися від вправ на плечі зі штангою, однак потрібно бути дуже уважним і при появі больових відчуттів або дискомфорту тимчасово відмовитися від виконання вправ зі штангою, замінивши їх вправами з гантелями і знизивши робочі ваги.

Як уникати травм у бодібілдингу.

Вправи на плечі зі штангою потрібно періодично замінювати на вправи з гантелями

Незбалансована програма тренувань

Дельтоподібний м’яз складається з трьох пучків — переднього, середнього і заднього. Розвиток усіх трьох пучків має відбуватися рівномірно, так як відставання одного з пучків може привести до порушення механіки рухів під час виконання вправ, що значно збільшує ризик отримання травми. Як правило, відстаючим є задній пучок, а найбільш розвиненим — передній.

Щоб уникнути травм, намагайтеся рівномірно розвивати весь дельтоподібний м’яз, виконуючи вправи на всі його пучки.

Імпіджмент синдром

Імпіджмент синдром або синдром субакроміального конфлікту — це стан плечового суглоба, при якому відбувається здавлювання сухожиль ротаторної манжети під час руху. Причина здавлювання — зіткнення між голівкою плечової кістки і акроміоном. Здавлювання приводить до травматизації, запалення і, в деяких випадках, до руйнування сухожиль.

  • Імпіджмент синдром є однією з найпоширеніших проблем з плечовими суглобами, яка виникає, як правило, через особливості будови акроміального відростка.
  • Якщо ви зіткнулися з імпіджмент синдромом — необхідно повністю припинити виконання вправ, які викликають больові відчуття, і почати займатися лікувальною фізкультурою, націленою на відновлення субакроміального простору.
  • Підвищення в’язкості синовіальної рідини

Синовіальна рідина — це еластична маса, яка заповнює простір усередині суглобів і запобігає тертя суглобових поверхонь. Іноді, через стреси або тривалий малорухливий спосіб життя, в’язкість синовіальної рідини може підвищитися, що призведе до утруднення рухів.

  1. Для того, щоб уникнути цього, необхідно уникати стресів і регулярно виконувати розтяжку всіх суглобів, включаючи плечові.
  2. Однотипні тренування
  3. Якщо на тренуваннях ви постійно виконуєте одні і ті ж вправи на плечі, ваші плечові суглоби звикають до певних рухів і їх рухливість зменшується, що призводить до збільшення ризику отримання травми.

Для того, щоб уникнути цього, необхідно виконувати різні вправи з різними векторами руху. Також, необхідно виконувати розтяжку, яка дозволить вам підтримувати максимальну рухливість суглобів.

Також, рекомендуємо вам прочитати статтю про продукти харчування для здорових суглобів.

Як уникнути ризику травм на тренуваннях: рекомендації медиків

Як уникати травм у бодібілдингу.

Якщо ж людина хоче просто знизити вагу, їй слід задіяти різні частини тіла під час тренування / pixabay.com

Вважається, що прогрес у спорті припиняється, коли тіло звикає до тренувань, тому багато фітнес-експерти радять дивувати тіло великою кількістю різних вправ і систем тренувань. Однак нове дослідження свідчить, що більшого прогресу ви досягнете, якщо будете фокусуватися на одній тренувальній програмі, пише The Daily Mail.

Читайте такожВчені розповіли, як зупинити старіння мозку

Медики з'ясували, що постійно змінюючи тренувальну програму не буде досягнуто рівня безпечної адаптації і підвищиться ризик травм.

Більш того, тіло не зможе побудувати нову м'язову тканину і засвоїти нові навички. Наприклад, задача – домогтися гнучкості; і заняття з йоги працюють на неї.

Якщо перейти на бокс наступного дня після йоги, то людина втратить гнучкість, і підвищиться ризик травми.

Інший вид тренувань не допоможе і атлетам, що фокусуються тільки на одному напрямку спорту. Так, у боротьбі важливіша витривалість, яка нарощується певними вправами. Зростання ж м'язової маси як в бодібілдингу, буде не тільки зайвою, але й шкідливою.

Якщо ж людина хоче просто знизити вагу, їй слід задіяти різні частини тіла під час тренування. У будь-якому випадку, в тренувальному режимі повинні бути аеробні вправи, силовий тренінг, вправи на зміцнення середньої частини тіла (core), вправи на рівновагу і гнучкість.

Читайте останні новини України та світу на каналі УНІАН в Telegram

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter

Стрічка новин

  • 23:25 У Миколаєві на зупинці сталася стрілянина: двох осіб поранено
  • 22:35 Українська Прем'єр-ліга: результати 25-го туру, таблиця
  • 22:21 У Львові суд призупинив роботу через коронавірус
  • 22:08 Трамп хотів розмістити у Вашингтоні 10 тисяч військових – Reuters
  • 21:35 УПЛ: Дніпро-1 на останніх хвилинах вирвав перемогу у Львова
  • 21:00 Аналітика Чому Росія боїться українського “Нептуна”
  • 20:29 Аналітика Апостол гріха
  • 20:21 Родині заарештованого кримчанина Приходько відмовили в побаченні
  • 19:59 У Британії відчутно скоротилася смертність від коронавірусу
  • 19:20 Динамо – Олександрія: огляд та повне відео матчу УПЛ
  • 19:14 Коронавірус в Україні та світі: найважливіше за 7 червня
  • 18:26 Трамп розпорядився вивести Нацгвардію з Вашингтона
  • 18:08 Легендарний футболіст та екс-тренер Динамо став віце-президентом УАФ
  • 18:04 На Донеччині помер ще один хворий на COVID-19
  • 17:34 Стерненка викликають до СБУ для вручення підозри у вбивстві
  • 17:05 В анексованому Криму через коронавірус ізолювали майже тисячу осіб
  • 16:58 На Одещині невідомі кинули гранату на подвір'я житлового будинку
  • 16:46 Шевченко офіційно подовжив контракт зі збірною України
  • 16:35 Бразилія закрила дані по захворюваності коронавірусом – ЗМІ
  • 16:04 УПЛ: Олімпік та Маріуполь оформили результативну нічию
  • 15:54 Україна посідає друге місце в Європі за темпами поширення раку
  • 15:38 У Львові від коронавірусу померло ще двоє людей
  • 15:34 Греція вирішила відкрити кордони для туристів
  • 15:32 У Києві сьогодні відзначали Трійцю: фоторепортаж
  • 15:03 В Житомирі зафіксована перша смерть від коронавірусу – мер
  • 14:43 У Балтійському морі стартували військові навчання НАТО
  • 14:38 Київ та чотири області не готові до пом’якшення карантину – МОЗ
  • 14:20 Лайт Грайлива Настя Каменських засвітила груди з незвичного ракурсу
  • 14:16 У Неймара вкрали посвідчення особи, щоб отримати державну допомогу
  • 14:07 У Швейцарії поліція роздала маски протестувальникам проти расизму
  • 13:31 У ЗСУ зафіксовано 6 нових випадків COVID-19, всього хворіє 140 осіб
  • 13:20 У Києві зафіксували наступ метеорологічного літа
  • 13:03 Мешканець Київщині намагався продати 30 кілограмів ртуті (фото)
  • 11:39 Україна ще не виграла війну з COVID-19 – Степанов
  • 10:38 В Україні на COVID-19 захворіли понад п`ять тисяч медиків
  • 10:26 Під Житомиром побили нардепа – ЗМІ
  • 09:45 Зірка UFC Макгрегор втретє оголосив про завершення кар'єри
  • 09:16 Понад 12 тисяч людей в Україні одужали від COVID-19
  • 06:40 Лайт Трійця 2020: традиції, прикмети та що не можна робити у це свято
  • 06:30 Гепатит B: симптоми, діагностика та лікування
  • 06:25 У Німеччині критикують можливе виведення військ США з її території
  • 06:08 Лайт Астролог склала гороскоп на тиждень 8-14 червня
  • 05:42 Менінгіт: небезпечне, але виліковне захворювання
Читайте також:  Сон. чому він такий важливий і скільки потрібно спати спортсменам?

20-річний призер чемпіонату з бодібілдингу Богдан Лук’яненко збирається виступати до 45 років – 20 хвилин

Одним з відкриттів чемпіонату Вінницької області з бодібілдингу, який пройшов п’ятого квітня в актовому залі готелю “Профспілковий”, став 20-річний вінницький Богдан Лук’яненко. Він три роки не виступав у змаганнях з бодібілдингу, а після повернення одразу став бронзовим призером серед юніорів! Останнім часом спортсмен працює в Києві, але на змаганнях продовжує представляти місто над Бугом.

Богдан Лук’яненко розповів про непросте життя-буття бодібілдерів, методи тренування і спортивні плани.

Допомога вдячних клієнтів

Останній раз у змаганнях бодібілдерів Богдан виступав ще у 2011 році.  Зробив велику паузу через брак коштів. Адже бодібілдинг – дуже витратний вид спорту.

– Але ці три роки я не лише продовжував вести здоровий спосіб життя, але й активно займався іншим видом спорту – пауерліфтингом (силовим триборством). Досяг в ньому певних результатів, навіть виконав норматив майстра спорту.

На жаль, це звання поки так і не отримав, адже показав високий результат на турнірі невідповідного рівня (не на всеукраїнському). А одразу після цього отримав пошкодження спини і тому не зміг підтвердити майстерський норматив.

Тобто поки що залишаюся кандидатом у майстри спорту, – розповідає Богдан Лук’яненко. 

Лише в 2014 році у Богдана з’явилися меценати, які почали фінансувати його підготовку до змагань з бодібілдингу. Він працює фітнес-інструктором, а допомагають спортсмену вдячні клієнти.

Бодібілдинг замість футболу

З чого почалося захоплення бодібілдингом?

– В юності я активно займався футболом. Але мені не подобався його командний характер. Адже, навіть якщо футболіст викладається на полі і за його межами на всі 100 %, позитивного результату команді це гарантує.

Тому я переключився на бодібілдинг, де все залежить виключно від тебе, а на від партнерів. Вплинуло на це рішення й те, що я тоді був дуже худим. В 15 років моя вага складала лише 50 кг, – згадує молодий спортсмен.

Початок занять бодібілдингом співпав з початком навчання у Вінницькому технічному коледжі. Юнак спочатку не думав про великі досягнення, а лише хотів стати сильнішим, збільшити мускулатуру.

Поспішиш – людей насмішиш і травмуєшся

До речі, на думку Богдана Лук’яненка, 15 – 16 років – саме той вік, коли варто починати займатися бодібілдингом.

– Можна спробувати й дещо раніше, щоб зміцнити свої м’язи і зв’язки. Але лише під керівництвом досвідченого тренера, – каже Богдан. – На жаль, деякі юнаки прагнуть швидко отримати результат, причому не користуються порадами фахівців. Тоді виникає великий ризик отримати травму. 

Ази бодібілдингу Богдан проходив у вінницькому спортклубі “Атлант”. Почав тренуватися в 2008 році під керівництвом відомого у Вінниці тренера Олександра Бабаєва. Лише після двох років наполегливих занять спробував взяти участь в змаганні. Після нього була проведена ретельна робота над помилками, яка позитивно вплинула на подальше зростання атлета.     

Поки що найбільше досягнення Богдана на чемпіонаті України з бодібілдингу – п’яте місце. Але ті змагання проводилися під егідою не самої престижної федерації UBPF. А ось відкритий чемпіонат Вінницької області 2014 року проводила федерація IFBB, яка є основною організацією бодібілдерів у світі. Тому нинішню “бронзу” Богдан оцінює досить високо.

– Зараз в основному конкурував зі спортсменами з Чернівецької, Київської і Хмельницької областей. Близько десятка суперників були дуже сильними, – сказав Богдан Лук’яненко. – Думаю, це пов’язано не з призовим фондом, а зі збільшенням популярності бодібілдингу в Україні.                            

Для дівчат чи для себе?

Богдан Лук’яненко нагадав критерії вдосконалості, за допомогою яких учасників оцінюють судді. До уваги беруть те, наскільки атлет спромігся позбутися жирових тканин; пропорції рук; симетрію м’язів; загальний атлетичний вигляд; вміння подати себе на сцені (позування).     

Атлет не погоджується з розповсюдженою думкою, що бодібілдери за допомогою свого красивого тіла в першу чергу прагнуть привернути увагу представниць прекрасної статі:

– У мене є кохана дівчина Жанна. І увага інших жінок мене мало цікавить. Останнім часом я працює в Києві, і Жанна переїхала для мене. Кохана завжди підтримує і надихає мене на заняття спортом і допомагає вирішувати побутові питання.

Головна мета Богдана Лук’яненка – досягнення вдосконалості тіла, а не ті чи інші спортивні нагороди. Тобто він прагне не доказувати щось іншим, а в першу чергу боротися з власними недоліками.  

– Бодібілдери, які виступають на змаганнях, не хизуються своєю мускулатурою на вулицях перед перехожими. Це зазвичай досить скромні люди, – каже Богдан.

Відкритий чемпіонат Вінниччини для Богдана став першим стартом в сезоні. В 2014 році він планує взяти участь ще в двох змаганнях з бодібілдингу – чемпіонаті України і Кубку Києва. 

Водночас молодий атлет не збирається залишати заняття пауерліфтингом. В цьому виді спорту він прагне підкорити норматив майстра спорту міжнародного класу.

Спортивних домішок не уникнути  

Богдан Лук’яненко на спортивні домішки раніше витрачав щомісяця приблизно 1,5 тисяч гривень. Останнім часом через збільшення курсу іноземної валюти вони значно подорожчали. Ще приблизно три тисячі гривень атлет вимушений витрачати на звичайну, але насичену необхідними речовинами їжу. 

Вінницький бодібілдер спростовує міф, що спортивні домішки – суцільна хімія. Богдан наголошує, що вони навіть екологічно чистіше, ніж деякі продукти в супермаркетах.

– Спортивне харчування використовують не лише бодібілдери, але й представники багатьох інших силових видів спорту. Причому наявність в організмі заборонених препаратів виявляють на допінг-контролях, які відбуваються під час всіх чемпіонатів України, – наголошує Богдан Лук’яненко.

Спортсмен нагадує, що жодному бодібілдеру не обійтися без спортивних домішок:

– Приміром, бодібілдеру вагою 100 кг для збільшення м’язової маси щодня необхідно вживати 300 г білка, що відповідає 1,5 кг курячого м’яса. Зрозуміло, перетравити таку кількість білкової їжі для шлунка – велика проблема. Тому ми замінюємо її спеціальними концентрованими коктейлями.

Виступати до пенсії?!

Хобі Богдана Лук’яненка – опанування науково-методичної літератури з наук, які є супутніми до силових видів спорту.   

Зокрема, з біохімії, біомеханіки, кенізіалогії (вивчення рухів тіла).

Ці знання допомагають вінничанину уникати спортивних травм і зберігати міцне здоров’я. Адже Богдан прагне виступати не до 25, а до 45 років! До речі, деякі бодібілдери виходять на сцену і в 60!

В футбол Богдан давно вже не грає, але інколи дивиться матчі по ТБ. Мовляв, щоб краще заснути. Кіно він не дуже любить. Цікавиться музикою – переважно важким роком.       

{photo_gallery id=4208|}

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*