Жим лежачи зворотним хватом.

Жим лежачи зворотним хватом.

Можна зустріти безліч чоловіків, які не присідають або не роблять станову тягу, але жим – обов`язкова програма. Жінки цією вправою, як правильно, не захоплюються або віддають перевагу іншим його різновиди, наприклад, жим вузьким хватом.

При виконанні вправи задіюються:

  • велика грудна;
  • малий грудний.

Асистуючими виступають такі м`язи:

  • передній пучок дельтоїда;
  • передній зубчастий;
  • клювовидно-плечова;
  • трицепс.

Правильна техніка виконання

Жим лежачи зворотним хватом.

Техніка класичного грудного жиму:

  1. Лягьте на лаву для жиму лежачи так, щоб гриф виявився на рівні очей. Якщо штангу вам подадуть, можна лягти і нижче, але при самостійній зніманні такого положення травмує ваші плечі.
  2. Притисніть плечі, голову і сідниці до лави, а поперек трохи вигніть і напружте. Зведіть лопатки. Зафіксуйте її якомога жорсткіше. Упріть ступні в підлогу, поставивши їх ширше плечей.
  3. Візьміться за гриф хватом ширше плечей.
  4. Зніміть штангу з упорів, вичавіть її вгору. На самому верху ваші руки повинні бути випрямлені (але не до клацання в ліктях), гриф над серединою грудей.
  5. Глибоко вдихаючи, опустіть штангу до низу грудей до торкання. Як тільки вона торкнулася грудей, затримуйте дихання і потужним зусиллям вичавлювати штангу вгору. Видихнути можна після подолання мертвої точки підйому.
  6. Опустіть штангу на груди в помірному або повільному темпі.

Пауерліфтери роблять по-іншому. Найпомітніше відмінність – міст. Тобто вони не просто трохи вигинають поперек, а встають в місток, щоб груди виявилася якомога вище – з опорою на плечі і сідниці.

Тим самим скорочується амплітуда руху, а значить, можна вичавити вага більше.

Крім того, в жимі беруть участь не тільки грудні м`язи, а й найширші, і м`язи рук, і навіть ноги з сідницями: штанга тулиться всім тілом.

Таке виконання травмоомпасно, оскільки навіть невелике розслаблення попереку і преса в містку під час виконання вправи призводить до того, що він руйнується. Розтягування, зміщення хребців і навіть перелом хребта – ось чим загрожує недбале виконання лифтерском жиму.

У російській жимі на число повторень також використовують міст і підключають якомога більше м`язів, крім того, тиснуть «в відбивши», спружінівая штангу на груди.

типові помилки

Жим лежачи зворотним хватом.

  1. розслаблена поперек. Деякі намагаються «розкачати» її по лавці, щоб площа опори тіла була якомога більше. Це неправильно – з прогнути напруженої попереком і напруженим кором вам вдасться взяти вагу трохи більше, та й імовірність травми знижується.
  2. Відсутність упору ніг в підлогу. Комусь це здається неважливим – жим адже йде грудьми, а вона впирається в лаву, але упор ногами забезпечує більш стійке положення. Імовірність травм різко знижується.
  3. Жим «в відбивши». Використання власної грудної клітини як пружною субстанції, що дозволяє спружинити штангу і поміняти напрям руху, поширене в російській жимі, де результат залежить від кількості повторень і ваги не дуже великі. А ось при класичному силовому жимі відбивши тільки знижує навантаження на груди.
  4. У пауерліфтингу вага штанг доходить до таких величин, що не всяка грудна клітка це витримає.

  5. Непідконтрольне опускання штанги. Це в російській жимі спортсмени дозволяють штанзі практично падати, розслабляючи м`язи і підхоплюючи її у грудях. Для прокачування м`язів потрібно чинити опір падає на тебе вазі. До того ж так знижуються шанси, що вас придавить штангою.
  6. Пауза в нижній точці. Затриматися можна вгорі, а ось внизу великий шанс, що ви просто не зможете вичавити штангу назад і так і залишитеся лежати під нею. До того ж паузи внизу дуже Щекотів нерви страхують.
  7. Занадто довга затримка дихання. Підберіть такий темп вправи, щоб не доводилося зупиняти дихання довше 2-3 секунд. У голові паморочиться і легко впустити штангу.
  8. Підведення ліктів до тіла. Грудні працюють в більшій мірі тоді, коли лікті широко розведені і дивлячись вниз. Чим більше ви підводите лікті до тіла, тим активніше включаєте в роботу трицепси.

Безпека

Жим лежачи зворотним хватом.

Будьте дуже уважні при установці штанги назад на опори. Як правило, до цього моменту ви вже втомлюєтеся, і трапляється, що штанга падає на обличчя. Взагалі цю вправу краще робити з підстраховкою – партнер подасть вам штангу, допоможе дотиснути її, якщо ви самі не можете, і укладе на стійки без ризику. Якщо підстраховки немає, навіть не намагайтеся працювати з вагами близько граничного максимуму і підходити близько до відмови.

додаткова екіпіровка

Жим лежачи зворотним хватом.

У пауерліфтингу часто використовуються спеціальні жимовие майки, дуже щільно охоплюють тіло. Опускаючи вагу, вам доводиться долати опір майки, зате в фазі підйому вона як би спружінівает, надаючи додатковий імпульс жиму. З такою екіпіровкою ваги додаються на 10-15 кг.

Корисні поради

Жим лежачи зворотним хватом.Перш ніж експериментувати зі своїми максимумами, як слід освойте техніку класичного жиму лежачи. Лифтерском для того, щоб похвалитися, скільки тиснете на раз, робіть тільки після того, як впевнені, що м`язи у попереку і прес витримають таке навантаження. До того ж для моста потрібна вельми пристойна розтяжка.

Підбирайте таку вагу, з яким зробите 6-10 повторень в підході. Виконувати жим лежачи в многоповторке особливого сенсу немає – «прорельефіться» допоможуть інші вправи ( «метелик», розводка лежачи), наприклад. Він – для нарощування м`язової маси.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи – є базовим і одним з найважливіших вправ. Сприяє розвитку м’язів грудей, трицепса, а також всього плечового поясу. Є обов’язковим для виконання спортсменів всіх видів спорту мають силові навантаження.

Варіанти і техніка виконання жиму штанги лежачи

Розглянемо всі способи виконання жиму штанги лежачи з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

  • Головні працюючі м’язи:
  • • М’язи грудей
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • • Трицепси
  • Початкове положення:

Ляжте на лаву і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Не має значення, як ви тримаєте штангу, відкритим або закритим хватом. Головне, ви повинні зберігати повний контроль над нею. Голова притиснута до лави. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Стопи впираються в підлогу.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.
  3. • На видиху вичавити штангу вгору.

Під час виконання вправи стежте, щоб штанга рухалася тільки у вертикальній площині. Лікті при цьому знаходяться під грифом. Протягом усього руху лопатки залишаються зведеними, а поперек прогнутою. На вдиху – повільно, на видиху – потужно вгору.

Жим лежачи зворотним хватом.

2 Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві впливає на верхню частину великий грудної м’язи. В даному варіанті вправи опускати штангу потрібно на верх грудей.

  • Головні працюючі м’язи:
  • • М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • • Трицепси
  • Початкове положення:
Читайте також:  Про помилки під час періоду сушіння.

Ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів) і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання верхньої частини грудей.
  3. • На видиху вичавити штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.

Жим лежачи зворотним хватом.

3 Жим штанги лежачи на лаві з від’ємним нахилом

Жим штанги лежачи на лаві з від’ємним нахилом, впливає на нижню частину великий грудної м’язи. Опускати штангу в цьому варіанті вправи потрібно на низ грудей.

  • Головні працюючі м’язи:
  • • М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • • Трицепси
  • Початкове положення:

Ляжте на лаву з від’ємним нахилом (кут нахилу -45 градусів) і візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. Прогин у попереку.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.
  3. • На видиху вичавити штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.

Жим лежачи зворотним хватом.

4 Жим штанги лежачи зворотним хватом

При жимі штанги лежачи зворотним хватом, максимальне навантаження припадає на верхню частину великий грудної м’язи. При виконанні вправи, постійно тримайте лікті близько корпусу.

  • Головні працюючі м’язи:
  • • М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • Вихідне положення

Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф штанги зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть штангу над собою перпендикулярно підлозі.

  1. Техніка виконання:
  2. • На вдиху повільно опустіть штангу до косания нижньої частини грудей.
  3. • На видиху поверніть штангу у вихідне положення.

Жим лежачи зворотним хватом.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи – є базовою і одною з найважливіших вправ. Сприяє розвитку м’язів грудей, тріцепса, а також всього плечового пояса. Є обов’язковою для виконання спортсменів всіх видів спорту які мають силові навантаження.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання жиму штанги лежачи:

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Головні працюючі м’язи:

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
  • Тріцепси

Вихідне положення:

Ляжте на лаву і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Не має значення як ви тримаєте штангу, відкритим чи закритим хватом. Головне, ви повинні зберігати над нею повний контроль. Голова притиснута до лави. Лопатки зведені. У попереку прогин. Стопи впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.
  2. На видиху вижміть штангу вгору.

Під час виконання вправи стежте щоб штанга рухалася тільки у вертикальній площині. Лікті при цьому перебувають під грифом. Протягом усього руху лопатки залишаються зведеними, а поперек прогнутий. На вдиху – повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Жим лежачи зворотним хватом.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві впливає на верхню частину великого грудного м’яза. У даному варіанті вправи опускати штангу потрібно на верх грудей.

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
  • Тріцепси

Вихідне положення:

Ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів) і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання верхньої частини грудей.
  2. На видиху вижміть штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.

Жим лежачи зворотним хватом.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом, впливає на нижню частину великого грудного м’яза. Опускати штангу в цьому варіанті вправи потрібно на низ грудей.

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
  • Тріцепси

Вихідне положення:

Ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів) і візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. У попереку прогин.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.
  2. На видиху вижміть штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.

Жим лежачи зворотним хватом.

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом

Жим штанги лежачи зворотним хватом

При жимі штанги лежачи зворотним хватом, максимальне навантаження припадає на верхню частину великого грудного м’яза. При виконанні вправи, постійно тримайте лікті близько корпусу.

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)

Вихідне положення:

Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф штанги зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть штангу над собою перпендикулярно підлозі.

Техніка виконання:

  1. На вдиху повільно опустіть штангу до середини грудей.
  2. На видиху поверніть штангу у вихідне положення.

Жим лежачи зворотним хватом.

Жим штанги лежачи зворотним хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Жим лежачи зворотним хватом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше.

Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Жим лежачи зворотним хватом.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.
Читайте також:  5 способів «остудити» тіло після тренування

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения.

В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий.

Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Жим лежачи зворотним хватом.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.

  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.

  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.

  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной.

    Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше.

    Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом.

    Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.

  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита.

    Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.

  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Жим лёжа

Жим лёжа

Классификация

Тип

Базовое

Биомеханика

Многосуставное

Направление

Жимовое

Работающие мышцы

Целевые

Большие грудные, грудинная головка

Синергисты

Большие грудные, ключичная головка Дельтовидные, передние Трицепсы

Динамическиестабилизаторы

Бицепсы, короткая головка Широчайшие мышцы
 Медиафайлы на Викискладе

Эта статья или раздел нуждается в переработке.Пожалуйста, улучшите статью в соответствии с правилами написания статей.

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Варианты выполнения

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы.

Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц.

Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.

  • Во время жима лёжа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется “мост” как в пауэрлифтинге.
  • При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
  • При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
  • Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.

Техника выполнения

Жим лёжа в тренажёре

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[2]:

  • Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
  • Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
  • Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
  • Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
  • Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
  • Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
  • Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
  • Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Рекорды

  • Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Райану Кенелли (Ryan Kennelly). Райан покорил штангу в 486 кг. В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 415 кг и принадлежит Блейну Самнеру[3]. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг и принадлежит Майку Вомаку[4][5].
  • Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 349,27 кг или 770 фунтов (март 2020), принадлежит Джулиусу Мэддоксу.
  • Абсолютный мировой рекорд в паралимпийском пауэрлифтинге – 310 кг, принадлежит Рахману Сиаманду

В культуре

  • Первый российский игровой фильм о жиме штанги лёжа «Дядя Вова», 2012 г. В главных ролях С. Бадюк, В. Кравцов, Д. Касатов.

См. также

  • Силовой тренинг

Примечания

  1. Брунгардт К. «Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
  2. Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5.

    «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.

  3. ↑ Чемпионат мира по жиму: Mens Open – протокол, фото, видео, комментарии (неопр.). allpowerlifting.com. Дата обращения 15 июня 2016.
  4. ↑ Wall (неопр.). new.vk.com. Дата обращения 15 июня 2016.
  5. bigelzy.

    Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (неопр.) (28 марта 2009). Дата обращения 15 июня 2016.

Ссылки

  • Как делать жим лёжа, правильный хват и мост, жим узким хватом
  • Атлас упражнений: грудь. Жим лёжа и другие упражнения с описаниями и картинками

Жим лежачи

Жим лежачи
Тип

Базова вправаБіомеханіка

БагатосуглобнаЦільові м'язи

Великі грудніСинергісти

Дельтоподібні, трицепсиДинамічні стабілізатори

Біцепси, широкі м'язи спини

Жим лежачи або вивага лежачи[1] (англ. Bench press) — це базова силова вправа з вільною вагою.

Спортсмен лягає на спеціальну лавку, опускає гриф до самих грудей і піднімає до повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

Використовується в бодибілдингу як вправа для розвитку великих і малих грудних м'язів, трицепсів і переднього пучка дельтоподібного м'яза.

Є однією з основних дисциплін у пауерліфтингу (разом з присіданнями та тягою), але там використовується відмінна від бодибілдингу техніка: для жиму максимально великої ваги напружуються тріцепси, передні пучки дельтоподібних м'язів і найширші м'язи спини; роль грудних м'язів значно знижена.

Варіанти виконання

У бодибілдингу варіювання техніки жиму лежачи дозволяє акцентувати навантаження на різні м'язи. При виконанні жиму лежачи штанги вузьким хватом велике навантаження припадає на тріцепси.

Гриф можна опускати на верхню частину грудей, середню і нижню, що дозволяє запобігти «застою» у зростанні м'язів.

Варіантами жиму лежачи також є: жим на тренажері Сміта, жим гантелей і жим в похилому положенні.

  • Під час жиму лежачи в похилому положенні опрацьовуються верхні відділи грудних м'язів.
  • Жим гантелей дозволює охоплювати більший спектр прокачування м'язів, так як штангу можна опустити лише до грудей. З гантелями можна виконувати вправи різних амплітуд.

При виконані жиму з великою вагою необхідно страхувати партнера, а при виконанні жиму з критично великою вагою необхідне страхування двох-трьох партнерів.

Техніка виконання

Техніка виконання жиму на лаві під час тренувань: [2]

  • Встановлюється лава з нахилом в 0 або 30 градусів.
  • Встановлюється гриф на стійки або на обмежувачі силової рами з необхідною вагою.
  • Атлет лягає на лаву так, щоб гриф розташовувався прямо над очима.
  • Ноги широко розставляються і упираються всією ступнею в підлогу (для забезпечення більшої стійкості).
  • Спина прогинається на природну величину або притискається до лави і фіксується.
  • Гриф штанги потрібно брати самостійно або за допомогою партнера закритим хватом, ширина якого забезпечує перпендикулярність передпліч до підлоги в опущеному положенні (широким хватом) або забезпечує розміщення зап'ястей над плечовими суглобами при зведених ліктях (вузький хват).
  • Для горизонтального жиму гриф опускається трохи нижче сосків, для похилого — між ними і ключицею (положення забезпечують перпендикулярність передпліч до підлоги).
  • Після виконання жиму штанга повертається в попереднє положення і фіксується спеціальними фіксаторами.

Рекорди

  • Абсолютний світовий рекорд в багатошаровому екіпіруванні належить спортсмену Скотту Мендельсону (Scott Mendelson). Вага — 505.65 кг. Рекорд світу у ваговій категорії понад 120 кг належить Фредріку Смултеру (400 кг).
  • Абсолютний світовий рекорд з жиму лежачи без екіпірування – 337,5 кг, належить американському атлету Джуліусу Медоксу.
  • Абсолютні світові рекорди з жиму лежачи серед інвалідів належить Сіаманду Рахману, Іран. У віці 23 років (170 кг), він встановив паралімпійський рекорд з жиму лежачи в 280 кг на Паралімпійських іграх у Лондоні, на Asian Para Games 2010 року в Гуанчжоу (Китай) встановив світовий рекорд з жиму лежачи з результатом 290 кг. На тренуваннях працює з вагою 315 кг, в інтерв'ю обіцяє стати першою людиною, яка подолала бар'єр 350 і 400 кг.

Див. також

  • Пауерліфтинг
  • Присідання
  • Станова тяга

Посилання

  • Відео рекорду Еріка Спото. Вивага лежачи 327,5 кг!
  • Біографія і фотографії Еріка Спото
  • ↑ Пономарів, Олександр (06.09.15.). Блог проф. Пономарева: як перекласти bench press. www.bbc.com
  • ↑ МакРоберт, Стюарт (1999). Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом». Уайдер спорт. ISBN ISBN 5-8183-0212-1. 
  • Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *