Аеробні тренування

Аеробні тренування

Ці вправи відрізняються джерелом енергії, яке використовується організмом.  

Аеробні вправи ще називають кардіо-вправами. Особливо корисні для серця та судин. При виконанні аеробних вправ кисень є єдиним і достатнім джерелом енергії.  Такі навантаження можуть бути тривалими – до кількох годин.

Анаеробні вправи – це короткочасні інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню. Ці вправи виконуються за рахунок запасів енергії у м’язах. Кисень для таких вправ не потрібен. Запасу «готового палива» у м’язах вистачає на 8–12 секунд. Тому анаеробні вправи є короткотривалими.

Аеробні навантаження

  • біг на довгі дистанції
  • швидка ходьба 
  • плавання
  • їзда на велосипеді або заняття на велотренажері
  • аеробіка (тому вона так і називається)

Аеробні тренування

Анаеробні навантаження 

  • важка атлетика
  • будь-яке підняття великої ваги з короткими підходами
  • швидке подолання крутих підйомів
  • інтервальні тренування
  • ізометричні вправи 
  • будь-яка інша активність, поєднана зі швидкими та інтенсивними фізичними навантаженнями
  • спринтерський біг (до 30 секунд)

Аеробні тренування

Чим корисні аеробні (несилові) навантаження? 

  • підвищують загальну витривалість організму
  • запобігають розвитку серцево-судинних захворювань
  • допомагають очистити організм від шлаків

У чому користь анаеробних (силових) навантажень? 

  • зміцнюють мускулатуру;
  • поліпшують функції серця і легень;
  • сприяють виведенню токсинів і збільшують витривалість організму.

Найкращий варіант для здоров’я – розумне поєднання помірних і тривалих аеробних навантажень з короткотривалими анаеробними навантаженнями.

Наприклад, можна протягом 20 хвилин робити аеробні вправи і протягом 10 хвилин – силові. Такі тренування бажано робити щонайменше 5 разів на тиждень.

Якщо ви мало рухаєтеся, подбайте про те, щоб у вашому малорухливому житті з’явилася фізична активність. Адже це дуже важливо для вашого здоров’я!

  • Аеробні тренування

‹ ›

Кардіотренування: як тренувати серце та судини

Зміст: Серцево-судинні захворювання Як тренувати серце і судини? Інтенсивність тренувань Який вид тренування обрати? Переваги кардіо вправ

Кардіотренування – це вид аеробного навантаження, яка задіює в роботу перш за все серцево-судинну і дихальну системи. До кардіо вправ можна віднести їзду на велосипеді, біг, плавання або стрибки на скакалці. Переваг у цієї форми фізичної активності дуже багато і втрата зайвих кілограмів тут зовсім не найважливіша.

Ці вправи змушують інтенсивно працювати дихальну та кровоносну системи, що зміцнює серце та легені. Завдяки цьому, ризик серцевого нападу, гіпертонії або розвитку діабету значно знижуються. Завдяки такий “зарядці” для серця, покращуються самопочуття і якість сну, регулюється обмін речовин, підвищується витривалість.

Серцево-судинні захворювання

Аеробні тренування

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, щорічно, від ССЗ помирають більше 15 мільйонів людей, що складає близько третини всіх випадків смерті у світі. На першому місці серед серцево-судинних захворювань, що призводять до летального результату знаходяться інсульт і серцевий напад.

Багато факторів сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. До найбільш вразливої категорії людей відносяться ті, хто мають:

  • надлишкову вагу,
  • ожиріння,
  • стрес, хронічну втому,
  • відсутність фізичної активності,
  • неадекватну дієту (низький вміст поживних речовин, велика кількість трансжирів та швидких вуглеводів),
  • пристрасть до паління цигарок,
  • високий рівень холестерину,
  • непереносимість глюкози,
  • похилий вік,
  • депресивні стани,
  • безсоння.

Найбільш поширеними захворюваннями ССС є:

  • ішемічна хвороба серця (серцева недостатність, кардіоміопатія, клапанні пороки серця);
  • хвороби судинної системи (хронічна венозна недостатність. варикозне розширення вен, венозна тромбоемболія);
  • гіпертонія (артеріальний тиск вище норми);
  • артеріальна гіпотензія;
  • інфаркт;
  • серцева аритмія (порушення серцевого ритму);
  • інсульт;
  • ревматична хвороба серця;
  • синдром Рейно;
  • серцево-легенева недостатність.

Варто відмітити, що серцево-судинні захворювання є лихом сучасного суспільства і протягом багатьох років займають лідируючі позиції серед основним причин смертності не тільки в Україні, а й у всьому світі. В багатьох випадках такий результат є наслідком неправильного способу життя, зниження рівня фізичної активності і відсутності правильного і збалансованого харчування.

Що таке “правильна дієта”?

Лікарі одностайно заявляють – більшість серцево-судинних захворювань не є частиною генетичної або фізичної схильності і їм легко можна запобігти шляхом зміни способа життя і приймання мір у відношенні таких факторів, як паління, нездорове харчування і ожиріння, відсутність фізичної активності і надмірне вживання алкоголю.

Як тренувати серце і судини?

Аеробні тренування

Щоб кардіо вправи принесли бажаний ефект, необхідно відповідним чином відрегулювати їхню тривалість, інтенсивність і частоту. На жаль. багато з нас, бажаючи бачити результати, повторюють одну і ту ж помилку – здійснюють надто інтенсивні тренування протягом короткого періоду часу. Аеробні тренування – це не той вид спорту, який може принести швидкі результати. Для того, щоб розвинути серце і судини до необхідного рівня, потрібен час, регулярність тренувань та терпіння.

Починайте зі спокійного помірного темпу, в якому вам і вашому тілу буде комфортно – ви не задихаєтеся, у вас немає задишки, не паморочиться в голові і не пульсує у скронях.

Півгодини аеробних вправ на день буде достатньо, якщо ви лише починажте своє знайомство з кардіо вправами. Намагайтеся не переривати тренування і по можливості не зупиняйтесь під час виконання вправ.

Якщо вам важко – знизьте темп або в крайньому випадку перейдіть на ходьбу.

Як бігати щоб схуднути?

Ви можете виконувати вправи для зміцнення судин і серця на біговій доріжці, в парку або на степері; біг, плавання, їзді на велосипеді, гребля, каное або аеробіка – всі ці види спорту будуть розвивати вашу серцево-судинну систему.

Яку б форму аеробної фізичної активності ви не обрали, пам’ятайте, що тренування повинно займати від 30 до 60 хвилин безперервної роботи не менше 3 разів на тиждень, – тільки в такому випадку навантаження на серце і судини буде достатнім для того, щоб спровокувати їхню роботу та подальший розвиток.

Щоб максимізувати ефект від вправ, краще обрати ту форму активності, яка задіює якомога більше м’язових груп. Тренуючись таким чином ви зможете не тільки розвинути витривалість, і й наростити м’язову масу, що принесе окрім користі для здоров’я ще й приємний візуальний ефект у вигляді красивого тіла.

Інтенсивність тренувань

Аеробні тренування

Для здорових людей оптимальне значення модна розділити на 5 зон:

Зона 1 – низька інтенсивність. Робота в аеробних умовах в діапазоні 50-60% від максимальної ЧСС. Рекомендована для початківців. Таке тренування підвищує і підтримує загальну фізичну форму, зменшує напругу і стрес. Зона 2 – помірна інтенсивність – зона спалювання жиру.

Робота в аеробних умовах в діапазоні 60-70: від максимальної ЧСС. Зона 3 – висока інтенсивність – аеробна зона. Робота в діапазоні 70-80% від максимальної ЧСС. Загальна фізична форма і витривалість організму підвищуються, але спалювання жиру в цій зоні вже не таке ефективне.

Зона 4 – дуже висока інтенсивність, робота в анаеробних умовах в діапазоні 80-90% від максимальної ЧСС. Це зона для людей з гарною фізичною формою. Тренування в цій зоні сприяють збільшенню сили і швидкості, а також м’язової маси.

Побічним ефектом може бути надто велике виділення молочної кислоти в м’язи, що може призвести до надмірної крепатури. Зона неефективна для зменшення жирових відкладень.

Зона 5 – екстремальна інтенсивність – максимальне зусилля. Робота в анаеробних умовах вище 90% від максимальної ЧСС. Такі надмірні зусилля можливі лише протягом дуже короткого періоду часу.

Аеробні тренування також можна розділити на дві фази. На першому етапі спалюється глікоген, тобто запаси вуглеводів, що зберігаються в організмі (переважно в печінці і м’язах).

В другій фазі починає спалюватися жирова тканина, підвищується навантаження на серце і судини.

Саме з цієї причини кардіо тренування повинно мати певну тривалість і тривати близько 40-50 хвилин (спалювання жиру зазвичай починається через 20-25 хвилин після початку вправ).

Щоб таке тренування було ефективним і корисним, кардіо слід виконувати в помірному темпі, підвищуючи частоту серцевих скорочень до 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. ЧСС на довгі дистанції (від 40-50 хв) не повинна перевищувати 120-130 ударівхв.

Який вид тренування обрати?

Аеробні тренуванняІснує велике розмаїття кардіотренувань і ви можете обрати для себе те, яке більш за все підходить під ваш спосіб життя і особисті переваги: Ролики – чудовий варіант для тих, хто хоче мати стрункі ноги і більш міцні стегна. Завдяки правильній мотивації і регулярним тренуванням ви навіть зможете позбутися целюліту. Степер – хороший варіант кардіо навантаження для тих, хто хоче накачати сідничний м’яз. Біг – розвиває серце, судини і легені. Підвищує витривалість. Допомагає впоратися з депресією, впливає на обмін речовин і регулює гормональний фон. Нордична ходьба – має всі переваги ходьби и доставляє величезне задоволення. Велосипед – під час їзди на велосипеді задіяні практично всі групи м’язів. Розвиває м’язовий корсет, зміцнює серцево-судинну систему. Плавання – тренується дихальна система, задіюються м’язи всього тіла. Вода заспокоює, знімає напругу, розслабляє зажаті м’язи.

Читайте також:  Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.

Переваги кардіо тренувань

За допомогою кардіотренувань тренується не тільки серце. Насправді, аеробні вправи мають позитивний вплив на весь організм. Кардіо підвищує імунітет, насичує організм киснем, покращує стан шкіри і волосся. Відбувається регуляція обмінних процесів і гормонального фону.

Покращується настрій, мозкова активність, працездатність та витривалість.

А головне, таке тренування для судин головного мозку, серця і легенів здатне запобігти розвитку таких хвороб, як інфаркт, інсульт і діабет! Хіба не диво? Займайтесь кардіо тренуваннями разом з FitCurves і будьте здорові!

Читайте також:

Аеробне та анаеробне тренування: в чому різниця та яке корисне саме для вас? | Anywell

Аеробні тренування Мария Панченко – 16.09.2019

Вважаєте, що ваше тіло по-справжньому працює тільки під час високоінтенсивних вправ, після яких складно виповзти із залу? Можливо. А що як ми скажемо, що успіх не в цьому? Розповідаємо, який вид тренувань може допомогти спалювати калорії та жир, а також підвищити загальну силу, потужність і витривалість.

Що таке аеробне тренування?

Аеробні тренування

Аеробною називають будь-яку фізичну активність низької інтенсивності, яка підтримує ваш пульс у межах одного рівня протягом тривалого періоду часу. Аеробні вправи — це навантаження, під час яких організм споживає кисень, щоб забезпечити енергію, необхідну для підтримання фізичної активності.

В аеробних тренуваннях в основному використовуються повільні м’язові волокна (тобто ті, які повільно скорочуються, мають невелику силу, але низьку стомлюваність), а також глюкоза та жирні кислоти, які анаеробна система вже виробила для «палива», і тому під час таких навантажень організм може підтримувати активність протягом тривалого періоду часу.

Основна перевага такого тренування — зміцнення серцево-судинної системи та поліпшення витривалості.

Будь-які вправи з низькою чи середньою інтенсивністю вважаються аеробними.

Яку активність можна вважати аеробною? Все, що належить до «кардіо»: наприклад, ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, заняття на велотренажері чи навіть танці. Ви не будете задихатися під час цих тренувань, тому що ваше тіло постійно споживає достатньо кисню, щоб виконувати цю активність.

Що таке анаеробне тренування?

Аеробні тренування

Анаеробною вважається будь-яка діяльність, яка виконується з доволі високою інтенсивністю.

За такого виду навантаження тіло не може забезпечити необхідну енергію, щоб доповнити її тільки споживанням кисню.

Під час анаеробних тренувань в основному задіюються швидкі м’язові волокна, які можуть функціонувати без допомоги додаткового вдихуваного кисню тільки протягом короткого періоду часу.

Якщо під час аеробних вправ для вироблення енергії організм насамперед використовує кисень, то під час анаеробних із клітин м’язів він бере АТФ і глюкозу.

Під час високоінтенсивних вправ анаеробне навантаження триває 90–120 секунд, після чого організм починає використовувати вдихуваний кисень для розщеплення глюкози та жирних кислот, а значить — і для вироблення енергії. На цьому етапі аеробне навантаження змінює анаеробне.

Анаеробіка проводиться з високою інтенсивністю та зазвичай із використанням декількох інтервалів: ви докладаєте максимум зусиль, які тіло може витримати лише протягом короткого періоду часу, після чого даєте йому відпочинок, а потім — робите новий підхід «на максимумі». Анаеробними є високоінтенсивні інтервальні тренування, заняття з обважнювачами, спринтерський біг, швидка їзда на велосипеді. Основний «плюс» анаеробних тренувань — збільшення силової витривалості та нарощування м’язової маси.

Передусім потрібно розуміти: якщо хочете стати кращим або сильнішим, вибір лише одного виду навантаження не приведе вас до бажаної мети. Можливо, саме через переважання одного виду навантаження ви не можете скинути вагу або зайвий жир, стати витривалішим.

Обидва види навантаження однаково важливі для збалансованого спорт-режиму: об’єднання цих стилів тренувань протягом тижня є найкращим варіантом для максимальної адаптації та трансформації тіла.

Навіть якщо вам ближче аеробні тренування або в цей момент ви на них зосереджені (наприклад, під час підготовки до напівмарафону), виконання анаеробних вправ може допомогти вам досягти кращих результатів — наприклад, підвищити швидкість і витривалість. Якщо ваша увага зосереджена на силових тренуваннях, то виконання легких аеробних вправ між тренуваннями може прискорити процес відновлення організму.

Дослідження показують, що анаеробні вправи, як правило, призводять до більшої втрати жиру, ніж аеробні, і це значною мірою пояснюється тим, що після завершення тренування ваш метаболізм продовжує прискорено працювати.

Аеробні вправи можуть спалювати більше калорій під час тренування просто тому, що такі тренування, як правило, довше тривають.

Аеробні вправи запускають процес спалювання жиру, в той час як анаеробні спалюють більше калорій за більш короткий час.

Що потрібно знати про анаеробні вправи

Аеробні тренування

Анаеробна вправа – характеризується вищою інтенсивністю, потребує більше енергії, цим і відрізняється від аеробних вправ.

Незважаючи на те, що цей термін може бути вам не знайомий, анаеробні вправи є дуже поширеними та ефективними. Насправді, ви, мабуть, вже виконували анаеробні тренування!

Ось все, що потрібно знати про цей тип тренувань:

Види анаеробних вправ

Анаеробна вправа – це будь-яка діяльність, яка розщеплює глюкозу на енергію без використання кисню. Як правило, це короткотермінова високоінтенсивна діяльність. Ідея полягає в тому, що за невеликий проміжок часу виділяється багато енергії, а потреба в енергії перевищує її надходження з кисню.

Вправи і рухи, які вимагають коротких спалахів інтенсивної енергії, є прикладами анаеробних вправ.

До них відносяться:

  • важка атлетика
  • стрибки
  • біг
  • високоінтенсивні тренування (HIIT)
  • велоспорт

Різниця між аеробними і анаеробними вправами

Аеробні вправи виробляють енергію, використовуючи безперервну подачу кисню для підтримки поточного рівня активності без необхідності залучення додаткової енергії з іншого джерела. Але анаеробні вправи спонукають тіло вимагати більше енергії, ніж може виробити ваша аеробна система.

Щоб виробляти більше енергії, ваше тіло використовує свою анаеробну систему, яка спирається на джерела енергії, що зберігаються у м’язах.

Вправи з помірним темпом, такі як біг підтюпцем або на витривалість, є прикладами аеробних вправ. Швидкі темпи тренувань, як спринт, інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), стрибки на скакалці є прикладами анаеробних вправ.

Є один простий спосіб запам’ятати різницю між двома термінами: «аеробний» означає «з киснем», тоді як «анаеробний» означає «без кисню».

Анаеробні вправи з наукового погляду

Кисень необхідний для тіла, щоб мати можливість використовувати жир в якості палива. Оскільки аеробні вправи використовують кисень для виробництва енергії, він може використовувати як жир, так і глюкозу для палива. Анаеробні вправи, з іншого боку, можуть використовувати тільки глюкозу для вироблення енергії.

Глюкоза доступна в м’язах для забезпечення організма енергією під час швидких і не тривалих навантажень, і може бути використана, коли аеробна система вичерпала свої ресурси протягом короткого періоду часу.

Коли ви починаєте енергійно виконувати фізичні навантаження, виникає тимчасова нестача кисню, який доставляється у ваші робочі м’язи. Це означає, що анаеробні вправи повинні підживлювати м’язи за допомогою глюкози через процес, який називається гліколіз.

Гліколіз виникає в м’язових клітинах під час високоінтенсивного тренування без кисню, швидко виробляючи енергію. Цей процес також виробляє молочну кислоту, яка є причиною того, що ваші м’язи так втомлюються після того, як відбудеться викид енергії.

Регулярно займаючись анаеробними вправами, ваше тіло зможе ефективніше переносити і виводити молочну кислоту. Це означає, що ви будете втомлюватися не так швидко.

Переваги

Якщо анаеробні вправи виглядають як щось сповнене великого навантаження, то це тому, що так воно і є. Але переваги, які приходять з інтенсивним режимом фітнесу, достатні для того, щоб ви захотіли ними займатися.

Збільшує міцність і щільність кісток

Анаеробна активність – подібна тренуванню опорної системи – може збільшити силу і щільність ваших кісток. А також може знизити ризик остеопорозу.

Сприяє підтримці ваги

На додаток до допомоги вашому тілу ефективніше обробляти молочну кислоту, анаеробні вправи можуть допомогти вам зберегти здорову вагу.

Одне дослідження, вивчаючи вплив високоінтенсивних тренувань, виявило, що в той час як ефект регулярних аеробних вправ на жир тіла невеликий, HIIT тренування здатне спалювати жир в тілі значно ефективніше.

Збільшує силу

Дослідження 2008 року, проведене на бейсболістах, показало, що гравці, які робили вісім спринтів тривалістю від 20 до 30 секунд три дні на тиждень, збільшили свою потужність в середньому на 15% протягом усього сезону.

Покращує обмін речовин

Анаеробні вправи допомагають покращити обмін речовин, оскільки він приймає безпосередню участь у будові і підтримці м’язів. Чим більше м’язової маси ви маєте, тим більше калорій ви спалите під час наступного тренування. Висока інтенсивність вправ також, збільшить кількість спалених калорій.

Ефективніше виводить молочну кислоту

Регулярно тренуючись вище анаеробного порогу, організм може ефективніше переносити і виводити молочну кислоту. Це означає, що ви зможете тренуватися важче і довше.

Читайте також:  Дроп-сет: що це таке і як ефективно застосовувати?

Бореться з депресією

Дослідження показують, що анаеробні вправи, як і силові тренування, можуть підвищити ваш настрій і навіть боротися з депресією.

Знижує ризик захворювань

Збільшення сили і щільності кісткової тканини, досягнутої високоінтенсивним анаеробним тренуванням, наприклад присідання або віджимання, може знизити ризик розвитку діабету і серцевих захворювань.

Захищає суглоби

Збільшуючи свою силу і м’язову масу, ваші суглоби будуть краще захищені, а це означає, що у вас буде більший захист від травм.

Підсилює енергію

Регулярні анаеробні вправи підвищують здатність вашого тіла зберігати глікоген (який ваш організм використовує як енергію), надаючи вам більше енергії для наступної інтенсивної фізичної активності. Це може поліпшити ваші спортивні показники.

В підсумку

Анаеробні вправи тренують ваше тіло і легені покладатися на джерела енергії, що зберігаються у м’язах. Сам термін означає – “без кисню”.

Люди можуть уникати анаеробних тренувань, тому що це важко. Тим не менш, практикуючи прості анаеробні вправи: високоінтенсивні інтервальні тренування, спринти і силові тренування, ви можете отримати величезну користь для себе.

Аеробні тренування

Аеробні тренування для рельєфу м’язів

Аеробні тренування

Аеробні тренування – вид тренування, який використовують для отримання рельєфу під час циклу сушіння. Потрібно відразу сказати, що аеробні тренування дуже позитивно впливають на здоров’я, оскільки вони підвищують витривалість організму, його працездатність, зміцнюють серцево – судинну систему, поліпшують психологічний стан.

Давайте поговоримо про деякі правила, при дотриманні яких, ваші аеробні тренування будуть приносити максимальний результат.

Виконуйте аеробні тренування мінімум 3 рази на тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більших результатів ви досягнете.

Кращий час для аеробних тренувань – ранок. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів – катехоламінів і глюкокортикоїдів. Вчені довели, що при однаковому по тривалості та інтенсивності аеробному тренуванні в ранкові години, на 20% витрачається енергії більше, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері.

Мінімальна тривалість аеробного тренування – 30 хвилин, оптимальна тривалість – 1 година. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше спалюється жиру.

Не вживайте їжу за 2 години до аеробного тренування та 2 години після такого тренування. Якщо ви будете вживати їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію з їжі, при цьому жир не буде включатися в розхід.

Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів, розпадуться на воду і енергію, якщо ви поїсте, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.

Для придушення катаболічних процесів бажано приймати пів порції протеїну за 1 годину до початку тренування і через 1 годину після його закінчення. Безпосередньо перед тренуванням і відразу після нього постарайтеся прийняти 1 порцію BCAA або комплекс амінокислот. У цьому випадку ви зможете максимально зберегти свої м’язи.

Важливу роль в ефективності аеробного тренування відіграє інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування перегукується з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренування.

Доведено, що для отримання рельєфу частота пульсу не повинна бути меншою ніж 120 ударів на хвилину.

Пам’ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів на хвилину припустима тільки після 3-х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.

Для максимальних результатів дотримуйтесь спеціального режиму. Починайте тренування у повільному темпі, для того щоб організм підготувався до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово збавляючи темп.

Оптимально виконувати від трьох до п’яти аеробних тренувань на тиждень, поряд з 1-2 силовими тренуваннями. Намагайтеся виконувати силові й аеробні тренування в різні дні.

Аеробні тренування можна проводити відразу після занять бодібілдингом або пауерліфтингом, проте це менш оптимальний варіант.

Для схуднення та отримання рельєфу рекомендується такі види фізичного навантаження:

  • Перш за все, це біг, оскільки це самий оптимальний вид тренувань для схуднення. Для того щоб бігати, вам не буде потрібно абсолютно ніяких тренажерів чи спортивного залу. Просто одягли кросівки і побігли!
  • Альтернативою бігу виступає швидка ходьба. Швидка ходьба є менш травмонебезпечною ніж біг, тому вона рекомендується людям із різними захворюваннями суглобів та хребта. Але швидка ходьба повинна бути дійсно швидкою, толу для отримання результату, потрібно робити не менше ніж 130 кроків на хвилину.
  • Дуже рекомендується займатись плаванням, оскільки крім аеробного ефекту, плавання дуже корисно для загального розвитку організму. Заняття плаванням дуже позитивно впливають на м’язовий корсет спини, корисно для хребта, виправляє поставу. Рахується, що плавання – це найбільш гармонійний вид спорту.
  • Силові вправи теж просто необхідні, оскільки на відновлення організму після інтенсивного тренування в тренажерному залі з залізом потрібно набагато більше калорій ніж на відновлення після бігу.

Спортивний словник

Фітнес – це будь-яка регулярна спортивно-активна діяльність, спрямована на зміцнення і оздоровлення тіла.

Також фітнес – система оздоровчих заходів, націлена на тренування всіх м’язів в залежності від поставлених цілей. Фітнес дозволяє зробити тіло пружним, фігуру більш гарною.

Фітнес допомагає впоратися з різними захворюваннями опорно-рухового апарату, швидко відновитися після травм хребта. Фітнес включає в себе індивідуальний підбір вправ і дієти. 

Бодібілдинг – (англ. bodybuilding – будівництво тіла, або культуризм фр. culturisme, англ.physical culture – культура тіла, у російській традиції також атлетизм) – процес нарощування і розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями, з використанням високоенергетичного харчування з підвищеним вмістом білків і достатнього для гіпертрофії м’язових волокон.

Людина, що займається підняттями тягарів з метою збільшення об’єму або якості м’язів, називають бодібілдером (або культуристом). Це вид спорту, метою якого є максимальний розвиток всіх м’язових груп атлета і побудова еталонних пропорцій тіла, що й оцінюється під час змагань (в різних вагових категоріях).

Змагання діляться на кілька раундів і включають в себе обов’язкове і вільне позування, в ході якого учасники (в групі і індивідуально) повинні продемонструвати в тому чи іншому ракурсі певні групи м’язів: біцепс, трицепс, прес, стегна і т.д. Судді оцінюють виступ атлетів за кількома критеріями в балах, які потім сумуються. Бодібілдінг підрозділяється на аматорський і професійний.

Змагання проводяться окремо для чоловіків і для жінок, а також у змішаному (і командному) розряді.

Аеробіка – (від aer – повітря + грецьк. bios – життя) комплекс фізичних вправ, які направлені на співвідношення фізичних навантажень з поліпшенням кисневого обміну в організмі. Ця методика вправ, спрямована на запобігання розвитку серцево-судинних захворювань: гіподинамії, нервових перенапружень, надмірної ваги.

Вправи виконуються в аеробному режимі (спрямовані на почастішання дихання, на активізацію роботи різних м’язів і легень: біг, ходьба, стрибки, сходження, веслування, танці, плавання і т. д.). Аеробні вправи допомагають ефективно руйнувати надлишковий холестерин-головний ворог судин, поліпшують настрій, ліквідуючи стрес.

За допомогою аеробіки можна позбутися від зайвих кілограмів.

Пілатес комплекс фізичних вправ, винайдених на початку XX століття німецьким спортсменом Джозефом Пілатесом, метою яких є розвиток гнучкості всіх м’язів тіла. Система являє собою поєднання йоги, балету та ізометричних вправ.

Загалом пілатес зміцнює м’язи-стабілізатори, які виконують в нашому організмі роль своєрідного корсета, що фіксує правильне положення тіла (постави, внутрішніх органів), покращує гнучкість тіла, знижує рівень стресу і поліпшує загальний стан здоров’я.

Вправи за системою “Пілатес” особливо корисні жінкам, адже внаслідок їх виконання зміцнюються м’язи поперека, преса, таза, що особливо важливо в допологовий та пологовий періоди.Метод пілатеса робить наголос на взаємодію розуму та тіла (англ. Body & Mind) при виконанні вправ.

Виконання вправ пілатес супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи і усвідомленням дії кожної вправи на ту чи іншу групу м’язів. Вправи пілатес безпечні і підходять для широкого вікового спектру. Пілатесом можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно, удома.

Pole dance – вид спорту, що поєднує у собі елементи танцю з акробатичними та гімнастичними вправами на пілоні, один з видів фітнесу. Пілон у цьому випадку – лише тренажер. Історія танцю бере свій початок від китайської циркової акробатики та індійської йоги на шесті.

 Найчастіше можна почути запитання: чим pole dance відрізняється від стриптизу. Відповідаємо: pole dance – це спорт, стриптиз – ні. Тут не роздягаються. Навпаки, за правилами pole dance заборонено оголювати тіло та використовувати інтимні рухи.

Цей стиль вже давно відокремився від стриптизу, він є абсолютно самостійним. 

Аеробне тренування – термін «аеробний» означає «те, що вимагає присутності кисню». Під час аеробних тренувань м’язи починають споживати більше кисню, тому серцево-судинна система – серце, легені і кровоносні судини працюють набагато інтенсивніше.

Читайте також:  Як накачати дельти?

 Аеробне навантаження, як правило, передбачає роботу великої групи м’язів, досить тривалий час тренування і ритмічне повторення певних рухів. Регулярні тренування покращують зовнішній вигляд і роботу серця. Щоб забезпечити постачання м’язів киснем, серце починає перекачувати більше крові за одне скорочення.

У міру поліпшення фізичної форми ви зможете тренуватися довше і інтенсивніше і швидше відновлюватися після навантажень. Аеробні можливості людини визначаються, перш за все, максимальною для нього швидкістю споживання кисню (МПК). Чим вище МСК, тим більше абсолютна потужність максимальної аеробного навантаження.

Крім того, чим вище МСК, тим відносно легше і тому триваліша виконання аеробної роботи. Оцінюють цей показник як (мл (О 2) / Кг * хв). Звідси ясно, що максимальне споживання кисню безпосередньо залежить від ваги спортсмена. Аеробних навантажень дуже багато.

До них відносяться їзда на велосипеді, катання на лижах і роликових ковзанах, біг, плавання, баскетбол, спортивна ходьба і танці. Крім того, можна займатися на тренажерах – гребному, велотренажері, біговій доріжці, еліптичному тренажері. Аеробними видами спорту можуть (і повинні!) займатися практично всі.

У кожного виду тренувань є різні ступені інтенсивності, які підходять людям з різною фізичною підготовкою, мотивацією і навіть з травмами і хронічними захворюваннями. Аеробні тренування корисні людям, які страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, ожирінням, артритом, депресією. 

Анаеробні тренування – “аеробний” означає присутність кисню або повітря, в той час як “анаеробний” – його відсутність. Анаеробні вправи – це короткочасні інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню.

Ці вправи виконуються за рахунок енергії, запасеної в м’язах, і на відміну від аеробних вправ не потребують кисню повітря (який поступає при диханні). З енергетичної точки зору, всі швидкісно-силові вправи відносяться до анаеробних. Гранична тривалість їх менше 1-2 хв.

Ось деякі приклади анаеробних вправ: важка атлетика, будь-який тип спринту, стрибки зі скакалкою, подолання крутих підйомів, інтервальні тренування, ізометричні вправи, або будь-яка інша активність, сполучена з швидкими або важкими фізичними навантаженнями, заняття на силових тренажерах, виконання вправ зі спортивними снарядами (штанги і гантелі – їх ще називають “вільними вагами”), а також блоки силових тренажерів. Анаеробні навантаження спрямовані на розвиток сили, нарощування і зміцнення м’язової тканини і додання м’язам певної форми. Анаеробні вправи приводять в дію зовсім інший тип обміну речовин, що використовує як паливо майже виключно глікоген (заздалегідь накопичені організмом вуглеводи). При анаеробному тренінгу виконуються високоінтенсивні, нетривалі вправи. Анаеробний тренінг (наприклад, вправи з обтяженням до тимчасового “відмови”) високоінтенсівний, в роботу залучається максимальна кількість м’язових волокон. Для енергетичної характеристики цих вправ використовуються два основні показники: максимальна анаеробна потужність роботи і максимальна анаеробна ємність (здатність). Принцип анаеробних тренувань такий: під час інтенсивних тренувань м’язи відчувають брак кисню. Молочна кислота – побічний продукт анаеробного вироблення енергії. Коли в крові накопичується досить багато молочної кислоти, вона починає викликати м’язову втому. Саме тому анаеробні тренування є короткочасними, проте з часом організм все краще бореться з накопиченою молочною кислотою. Поступово організм адаптовується і легше сприймає накопичення кислоти в крові, крім цього поліпшується її виведення з крові. Організм також виробляє велику кількість “буферних речовин”, що затримують появу втоми. Дослідження показали, що при анаеробних тренуваннях “буферна ємність” м’язів збільшується з 12% до 50%. А зі збільшенням буферної ємності, в м’язах може накопичуватися більша кількість молочної кислоти. 

Анаболізм – так називаються всі процеси створення нових речовин, клітин і тканин організму.

Приклади анаболізму: синтез в організмі білків і гормонів, створення нових клітин, накопичення жирів, створення нових м’язових волокон – це все анаболізм.

Тобто, сукупність усіх процесів в організмі при яких відбувається створення будь-яких нових речовин і тканин – називається анаболізмом.

Катаболізм – є протилежністю анаболізму. Тобто, це сукупність хімічних процесів, що направлені на розщеплювання складних сполук, які входять до складу органів і тканин як їх структурні елементи (білки, нуклеїнові кислоти, фосфоліпіди і ін.

) або відкладені в них у вигляді запасного матеріалу (жир, глікоген і ін.). В результаті складні з’єднання втрачають властиві їм специфічні особливості, перетворюючись на речовини, що частково виводяться з організму (проміжні і кінцеві продукти обміну речовин).

Можливо, вам здається, що катаболізм – це щось погане, тому що це руйнування. Насправді це не так, адже розщеплення жирів і вуглеводів для отримання енергії це теж катаболізм, а без цієї енергії організм існувати не може.

 Більше того, ця енергія може бути направлена на синтез потрібних речовин, на створення клітин і оновлення організму, тобто на анаболізм. Анаболізм і катаболізм взаємопов’язані між собою.

Фітнес-йога – це грамотно складений комплекс вправ, спрямований на поліпшення самопочуття, розвиток гнучкості, сили.

Під час занять ви вчитеся правильно дихати і концентрувати увагу, приймати і утримувати певні пози, виконувати різні вправи, одні з яких допомагають виробляти правильну поставу, інші повертають м’язам еластичність, роблять суглоби рухливими.

Статичні вправи розвивають силу, вони вимагають великої витрати енергії та фітнес – йога допомагає вирішити ще одну проблему – поступово ви позбавляєтеся від зайвих кілограмів. Всі рухи у фітнес – йозі виконуються плавно, в повільному темпі під спокійну приємну музику.

Це ще й сеанс релаксації – під час занять знімається стрес, втома і емоційна напруга. Займатися фітнес – йогою рекомендується в будь-якому віці не залежно від фізичної підготовки і стану здоров’я. Є деякі обмеження в підборі вправ, тому новачкам краще приступати до занять під керівництвом досвідченого тренера.

Розминка – комплекс вправ, що допомагають психологічно настроїтися на майбутні навантаження й дають можливість відчути рухливість у суглобах, збільшують частоту серцевих скорочень (ЧСС) і приплив крові до м’язів, тобто розминка підготовлює серцево-судинну й м’язову системи до тренування, виробляючи тепло в м’язах і сухожиллях та зв ’язках, що робить їх більш гнучкими й стійкими до ушкоджень. Розминка звичайно містить у собі загальний і спеціальний компоненти. Загальна розминка складається із трьох частин: 
Перша містить у собі прості потягування на місці, які допомагають відчути рухи. Друга частина – це вправи на різні групи м’язів, найчастіше легка пробіжка підтюпцем. Ці вправи призначені для контролю росту ЧСС під час збільшення температури м’язів.  Третя частина має на увазі статичний стрейчинг, який виконується значно інтенсивніше й енергійніше, чим споконвічна розтяжка в першій частині. М’язи повинні розминатися повільно й поступально протягом 15 – 30 сек. до моменту відчуття дискомфорту, але не болю. Спеціальна розминка складається із вправ, пов’язаних з видом спорту, яким Ви зібралися займатися.

Заминка – це термін, який використовується для опису легких вправ в кінці тренування, що сприяють нормальному переходу організму з робочого стану у стан спокою. В якості заминки можна використовувати нешвидкий біг, який поступово переходить у ходьбу, а так само розтягування.

 Заминка допомагає видалити накопичену в м’язах молочну кислоту, яка може служити причиною спазмів і тугорухливості. Заминка дозволяє поступово знизити частоту пульсу, відновлюючи роботу серця. Однак, всупереч поширеній думці , заминка не знижує відтермінований м’язевий біль.

 Після тренування, периферичні вени, особливо всередині м’язів, розширені, щоб підтримувати адекватне кровопостачання мускулатури. Скелетна мускулатура працює як насос, допомагаючи повертати кров до серця, і підтримувати його роботу.

Раптова зупинка фізичної активності може призвести до того, що більша частина крові почне залишатися у венах м’язів, таким чином, змушуючи серце збільшувати частоту і навантаження, щоб підтримувати кровотік в органах.

Заминка дозволяє запобігти цьому стану, так як під час її виконання тонус внутрішньом’язевих вен приходить в норму, і серце не буде перевантажуватись по закінченню тренування. Тривалість заминки в бодібілдингу в середньому становить 5-10 хвилин.

Стретчинг – гімнастика з плавним розтяжкою всіх м’язів, з повільним їх розігрівом. Спеціально розроблений комплекс вправ, спрямований на те, щоб всі суглоби стали рухливими й гнучкими, а м’язи підтягнутими і еластичними.

Основним завданням стретчинга є плавне розтягування і поступове зміцнення м’язів тіла. При цьому відбувається здорове кровопостачання, передумови для зростання м’язової тканини, яка витісняє жировий прошарок.

 При заняттях стретчингом швидко досягається гнучкість, легкість і свобода рухів, відбувається виправлення постави, омолоджування всього тіла, збільшення лімфотоку, за рахунок чого значно зменшується целюліт.

Вправ в стретчингу багато, досвідчений інструктор підбирає комплекс для кожного учасника в залежності від його загального стану і рівня підготовки. Величезним плюсом стретчинга є його доступність і простота, після занять цими вправами залишається приємне відчуття польоту, виробляється грація і пластичність.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*