Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживання

Аминокислоты – органические соединения, которые выступают в качестве строительного материала белковых структур организма, в том числе, мышечной ткани, волос, кожи, связок, сухожилий.

Аминокислоты являются источником энергии, ускоряют набор мышечной массы и восстановление организма после тренировок, подавляют процессы катаболизма (отрицательно воздействует на мышечный рост), обеспечивают сжигание жира.

Аминокислоты в виде пищевых добавок гораздо быстрее усваиваются организмом, нежели в составе продуктов, так как не требуется переваривание. Помимо этого, аминокислоты (добавки) представлены в более высокой концентрации, что повышает удобство приема (несколько капсул или таблеток против объемной пищи).

Стоит знать, что пищевые добавки не заменяют натуральные продукты, поскольку их задача – восполнить недостаточное количество веществ, необходимых для развития мышц. Также аминокислоты эффективны только в сочетании с правильным питанием и оптимально подобранным тренингом.

  • Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживанняBCAA в порошке
  • Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживанняАминокислоты в разных формах

Группы

Аминокислоты делятся на три группы:

  • заменимые – образуются в организме (аланин, аспарагин, глютамин, глицин, гидроксипролин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин);
  • условно заменимые (полузаменимые) – образуются в организме, но в недостаточных количествах или по разным причинам не синтезируются вообще (аргинин, гистидин, тирозин, цистин);
  • незаменимые – не синтезируются и поступают в организм только с пищей и специальными добавками (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин).

Наиболее важными для строительства мышечной массы являются незаменимые аминокислоты. Заменимые кислоты, хотя и синтезируются в организме, но дополнительный их прием может быть полезен.

  • Незаменимые аминокислоты
  • Валин (BCAA) – восстанавливает мышечные ткани, обеспечивает нормальный азотный обмен, является источником энергии для клеток мышц, предотвращает усталость, улучшает мышечную координацию;
  • Изолейцин (BCAA) – предотвращает снижение мышечной массы, участвует в синтезе гемоглобина, является источником энергии для клеток мышц;
  • Лейцин (BCAA) – обеспечивает строительство и рост мышц, снижает распад мышечного белка, способствует заживлению кожи, костей, мышц, снимает усталость, является источником энергии;
  • Лизин – участвует в синтезе карнитина, который необходим для питания мышц кислородом, повышает действие аргинина;
  • Треонин – помогает очистить печень, обеспечивает нормальную работу иммунной системы;
  • Фенилаланин – принимает участие в формировании связок и хрящевой ткани, а также синтезе норэпинерфина, который передает сигналы мозгу от нервных клеток;
  • Метионин – способствует восстановлению поврежденных тканей почек и печени, ускоряет восстановление после тренинга и синтез белка в клетках;
  • Триптофан – участвует в синтезе серотонина, оказывает благоприятное воздействие на сон, аппетит, снимает усталость, повышает болевой порог, увеличивает выработку гормона роста.
  • Другие важные аминокислоты
  • Глютамин – главный строительный элемент мышечной ткани (60%), подавляет катаболизм, повышает уровень гормона роста, выступает в качестве источника энергии, ускоряет восстановление после тренинга, предотвращает перетренированность;
  • L-аргинин (аргинин) – улучшает питание мышц, усиливает выработку гормона роста, ускоряет восстановление, обеспечивает пампинг;
  • L-карнитин – отлично сжигает жир, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость и тонус, обеспечивает питание мышц кислородом, отодвигает момент мышечного утомления;
  • Бета-аланин – увеличивает концентрацию карнозина в мышечной ткани и тем самым снижает утомляемость во время тренировок, повышает выносливость;
  • Цитруллин – ускоряет восстановление мышц после тренинга и используется для профилактики перетренированности, улучшает кровоснабжение мышц.

Важно: эффективность глютамина и аргинина часто подвергается сомнению. В ряде публикаций утверждается бесполезность или, по крайней мере, малая эффективность таких препаратов.

Обратите внимание на изомерию аминокислот. Многие аминокислоты представлены в двух типах L и D. Выбирайте только L-аминокислоты – они участвуют в биохимических процессах живых организмах и отлично усваиваются. D-аминокислоты характеризуются плохой усвояемостью, а в усвоенном виде опасны для человека.

Если аминокислота не имеет индекса L или D, то она существует только в одном типе (например, глицин).

Вид

Отдельные – одна аминокислота (аргинин, орнитин, глютамин, цитруллин и другие) или группа аминокислот с одинаковыми свойствами (BCAA). Используются для контроля и направления отдельных биохимических процессов в нужное русло. Таким образом, можно повлиять на различные параметры, такие как рост мышц, сжигание жира, силовые показатели или выносливость.

BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, состоящие из трех незаменимых кислот – валина, изолейцина, лейцина. BCAA играют ключевую роль в построении мышечной ткани (35-40% от суточной потребности организма в незаменимых аминокислотах) и используются в бодибилдинге чаще всего.

Достоинства: защищают мышечную ткань от разрушения после тренировок, увеличивают сухую мышечную массу и силовые показатели, способствуют сжиганию жира в организме. Помимо этого, BCAA быстро усваиваются и повышают эффект от спортивного питания. Недостаток – высокая цена.

Оптимальное соотношение лейцина (основного вещества) к валину и изолейцину должно быть 2:1:1 или 3:1:1. Для похудения в этой формуле повышается содержание изолейцина.

Комплексные («быстрый протеин») – содержат весь спектр аминокислот (заменимых и незаменимых), которые обеспечивают развитие и рост мышечной ткани. Недостаток: сравнительно высокая цена и малые дозы в порции.

Комплексные аминокислоты содержат лейцин, изолейцин, валин, но их концентрация меньше, чем в BCAA.

В то же время состав BCAA, как правило, ограничен тремя аминокислотами.

Поэтому назначение этих веществ разное: BCAA – незаменимы для набора мышечной массы, а комплексные отлично подойдут для поддержания оптимального баланса аминокислот в организме.

Считается, что использовать комплексные аминокислоты для бодибилдинга невыгодно. По составу они идентичны порошковому протеину, но более удобны в приеме и хранении (таблетки / капсулы против порошка, из которого готовится коктейль), что отражается на стоимости.

Комплексные аминокислоты не имеют в своем составе ароматизаторов и красителей, которые часто добавляют в протеиновые порошки для улучшения вкуса.

Есть и другая точка зрения: комплексные аминокислоты быстрее усваиваются, чем протеин и к тому же отличаются сбалансированным составом аминокислот под конкретный вид спорта (в протеине состав аминокислот всегда один и тот же). Для бодибилдинга можно подобрать препараты с повышенным содержанием аргинина, для единоборств – с большим количеством таурина.

Специалисты рекомендуют использовать BCAA в сочетании с более дешевым сывороточным протеином, откуда можно получить другие аминокислоты. Такая комбинация способствует быстрому набору мышечной массы или похудению.

Стоит знать, что BCAA и протеин не должны смешиваться, так как последний усваивается медленнее. В итоге эффект от приема BCAA снизится.

Форма

Свободная форма – благодаря отсутствию химической связи с другими молекулами такие аминокислоты очень быстро усваиваются (без расщепления). Это самый лучший вариант для роста мышц и восстановления. Недостаток – высокая цена. Чаще всего аминокислоты в свободной форме являются изолированными – глицин, глютамин, аргинин.

Гидролизованная форма – обойдется дешевле, но дольше усваивается: такие аминокислоты связаны между собой в цепь, которая разрушается путем расщепления.

Ди- и трипептидная форма – компромиссный вариант между предыдущими формами. По скорости усвоения такие аминокислоты приближаются к аналогам в свободной форме (одна часть пептидов усваивается почти мгновенно, другая – нуждается в предварительном расщеплении). Аминокислоты в ди- и трипептидной форме встречаются редко.

Форма выпуска

От формы выпуска зависит скорость усвоения аминокислоты, а также способ и удобство употребления. Порошок растворяют в воде, а получившийся раствор пьют в шейкере, таблетки и капсулы глотают и запивают водой.

Порошок – усваивается достаточно быстро, но неудобен для приема в пути и сложен в приготовлении (порошковый BCAA плохо растворяется в воде). Поэтому следует приобретать аминокислоты самого мелкого измельчения. Порошковые аминокислоты горькие на вкус.

С точки зрения экономичности рекомендуется выбирать аминокислоты в порошке, поскольку дозировка на порцию в нем гораздо больше, чем в других формах. В результате порошка хватит на большее время, чем таблеток или капсул.

Важно: чтобы минимизировать неприятные ощущения во время приема аминокислоты, положите порцию вещества в рот и немедленно запейте ее водой.

Сейчас появляются порошковые BCAA, которые хорошо растворяются в воде и имеют приятный фруктовый вкус.

Таблетки, капсулы – комфортны в приеме и хранении, имеют нейтральный вкус, но характеризуются низкой концентрацией аминокислот в одной таблетке или капсуле. В дороге лучше принимать таблетированные или капсулированные аминокислоты.

Таблетки и капсулы – самые распространенные формы выпуска аминокислот. Поэтому за один раз спортсмен вынужден принять несколько таких таблеток или капсул, что обойдется дороже и не для всех удобно. Аминокислоты в таблетках усваиваются немного дольше, чем в других формах. По цене таблетки занимают среднюю позицию между порошком и капсулой.

Жидкость – отлично усваивается и удобна в приеме, но стоит дорого и сложна в хранении. Встречается в двух видах: монодоза (готовая к употреблению) и концентрат, предназначенный для приготовления (смешивается с водой, соком).

Важно: категорически не рекомендуется вводить аминокислоты путем внутривенных инъекций. Эта форма ничем не лучше других, но может навредить спортсмену (побочные эффекты и осложнения).

Читайте також:  Жим штанги сидячи з-за голови.

Оптимальная дозировка

Оптимальная разовая дозировка BCAA колеблется в пределе 4-8 г (для набора массы и похудения). Чтобы определить правильную дозировку BCAA независимо от формы выпуска следует знать собственный вес и содержание лейцина в одной порции (указывается на упаковке).

Считается, что на каждый килограмм своего веса спортсмен должен получать примерно 33 мг лейцина за одну тренировку. При весе атлета в 80 кг, необходимое количество лейцина составляет 2640 мг.

Зная соотношение компонентов в BCAA (2:1:1) легко вычислить дозировку: 2х2640 мг = 5280 мг или приблизительно 5 г BCAA.

В другом соотношении (3:1:1) дозировка будет такой: 3х2640 мг = 7920 мг или примерно 8 г BCAA.

Рекомендуемая дозировка других аминокислот:

  • глютамин – 4-8 г в сутки;
  • аргинин – 3-9 г в сутки (не более 10 г);
  • L-карнитин – 500мг-2 г в сутки;
  • бета-аланин – 400-800 мг (через каждые 8 часов);
  • цитруллин – 6 г в сутки (минимальная доза).

Важно: подбор оптимальной дозировки аминокислот проводится с учетом массы тела, продолжительности тренировок и других факторов. Поэтому следует обратиться за консультацией к опытному тренеру.

Количество порций

Выбирая аминокислоты, следует обратить внимание на количество порций и размер дозы (состав порции), где указывается количество аминокислот (мг) в одной порции. Довольно часто производители выпускают дорогостоящие препараты с малым количеством аминокислот в одной порции. Ориентир – разовая или суточная доза спортсмена, которая определяется в каждом отдельном случае.

Вкус

Чаще всего аминокислоты не имеют вкуса. Но в продаже можно встретить препараты с различными фруктово-ягодными вкусами. Вкусовые добавки сделают прием аминокислот более приятным.

Прием

Схема приема аминокислот зависит от цели:

  • для набора мышечной массы – до и после тренировки (иногда утром и перед сном);
  • для похудения – до и после тренировки, утром, во время перерывов между приемом пищи.

Каждая аминокислота имеет свои нюансы приема:

  • BCAA – перед, во время и после тренировки, а также перед сном (3-4 раза в сутки дни тренинга и утром и вечером в дни отдыха);
  • глютамин – сразу после тренинга и перед сном;
  • аргинин – до и после тренировки, а также перед сном;
  • L-карнитин – утром и перед тренировкой за полчаса;
  • бета-аланин – следует принимать через каждые 8 часов;
  • цитруллин – перед тренингом за 30-90 минут, а также утром и перед сном.

Упаковка

Упаковка влияет на конечную стоимость препарата, удобство приема в пути и перевозке. Экономичная упаковка (банка и пакет), как правило, имеет большой объем и вес.

Для комфортного использования в дороге, требуется компактная, а значит, маловместительная упаковка (стик, блистер, порционный флакон).

Правда, за комфортный прием препарата придется заплатить (стоимость в пересчете на одну порцию).

Побочные эффекты

Большинство специалистов считает, что BCAA не имеют побочных эффектов, поскольку эти вещества необходимы для работы организма и участвуют в важнейших биохимических процессах. Утверждается, что неусвоенный излишек аминокислот просто выведется из организма через выделительную систему.

В то же время, при заболеваниях почек или печени следует обязательно проконсультироваться с врачом. Поскольку излишки и остатки аминокислот выводятся организмом, то их прием и особенно передозировка увеличивает нагрузку на эти органы.

Если же имеются нарушения выделительной функции, то возможны нежелательные последствия для здоровья. Кроме того, при нарушении дозировки (десятки грамм в день) не исключены нарушения работы ЖКТ.

Возможные побочные эффекты других аминокислот:

  • глютамин – раздражение кишечника (при передозировке);
  • аргинин – тошнота, падение давления, слабость, диарея, отмечено негативное влияние на поджелудочную железу (при передозировке);
  • L-карнитин – редко появляется бессонница, головная боль, нарушение стула, тошнота (карнитин считается одним из самых безопасных препаратов);
  • бета-аланин – парестезия (возникновение ощущений покалывания);
  • цитруллин – не выявлены.

Принимайте аминокислоты осторожно, чтобы не навредить организму. Ключевой момент – наблюдение за реакцией организма. При негативной реакции сразу прекращайте прием аминокислоты и обратитесь к врачу за консультацией.

Советы по выбору

  • Приобретайте аминокислоты известных брендов и только в специализированных магазинах. Подделка не даст требуемого эффекта и навредит здоровью.
  • Качественные порошковые аминокислоты хорошо растворимы в воде (кроме BCAA). О подлинности порошковых препаратов (BCAA) также говорит их горький вкус.
  • Консистенция и цвет препарата совпадают с описанием на этикетке.
  • При покупке аминокислоты убедитесь в целостности упаковки и проверьте срок годности препарата.
  • Хотя аминокислоты хорошо сочетаются с протеином и другими видами спортивного питания (например, гейнером или креатином), не следует их принимать одновременно, поскольку это существенно снижает скорость усвоения.
  • Перед применением внимательно изучите инструкцию.

Отредактировано 29.08.2016

Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживання

Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживанняСеред існуючих спортивних добавок лідерами популярності являються амінокислоти, які є своєрідним «будівельним» матеріалом для всіх білків у організмі. Це, власне кажучи, той самий білок (протеїн) лише у розщепленому вигляді, що обумовлює його високу засвоюваність. Сьогодні фахівцями розроблені спеціальні амінокислоти, які сприяють ефективному відновленню та росту мускулатури і розраховані на тих, хто інтенсивно займається силовими видами спорту.

Реалізація цих біодобавок через мережу традиційних аптек є досить проблематичною. Для уникнення ускладнень щодо пошуку необхідного виду амінокислот доцільно скористатися можливостями сучасних інформаційних комунікацій.

Один із ефективних шляхів вирішення проблеми – купити амінокислоти в Україні на price.ua, де представлено близько 1 000 їх найменувань від рейтингових брендів «BioTech», «Activlab», «FitMax», «OptimumNutrition» та інші.

У виборі такої добавки радимо звертати увагу на особливості представлених тут різних груп амінокислот, їх дію на організм та правила вживання.

Види амінокислот та їх сфери дії в організмі

Усі наявні амінокислоти умовно поділяються на такі основні групи:

  • Замінні – аланін, аспарагін, глютамін, гліцин, пролін, серін, цитруллін, таурін, цистеїн, орнітин. Можуть надходити до організму разом з їжею або ж самостійно синтезуватися у ньому в разі необхідності. Впливає на регулювання рівня цукру в крові, формування з’єднувальних тканин, функціонування нервової системи, детоксикацію організму, активізацію процесів обміну речовин.
  • Умовно замінні – аргінін, гістидін, тирозин, цистин. При необхідності виробляються в організмі із незамінних амінокислот. Дія спрямована на детоксикацію печінки, синтез гормонів щитоподібної залози, червоних/білих кров’яних тілець та колагена.
  • Незамінні – валін, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, лізин, метіонін, треонін, триптофан. Ця група не виробляється в організмі і може надходити до нього лише з їжею або у вигляді добавок. Їх дія спрямована на процеси в м’язах, хрящах, зв’язках, імунну систему, відновлення пошкоджених тканин нирок та печінки, управління сном, апетитом, больовим порогом, втомою
  • Умовно незамінний комплекс «ВСАА» (Branched-chain amino acids -амінокислоти із розгалуженим ланцюгом), який складається із валіна, лейціна, ізолеціна. Їх ефективність проявляється в оберіганні м’язів від пошкодження, збільшення їх сухої маси, зниження відсотків жиру в організму, підвищення силових показників. Відрізняється від своїх «побратимів» високим ступенем засвоюваності.

Наскільки швидко ви досягнете бажаного ефекту залежить від адресного вибору препарату з тієї чи іншої групи та уникнення помилок при їх вживанні.

Як правильно вживати амінокислоти?

Відповідь щодо вживання конкретних препаратів (в пігулках чи капсулах) можна знайти в інструкціях до них. Проте окрім цього існують загальні правила прийому, а саме:

  • В період максимального засвоєння організмом (20-30 хвилин до/під час їжі).
  • При максимальній потребі організму в них (20-30 хвилин після тренування) як засіб «суперкомпенсації». Спортсмени, які «працюють» на масу, приймають препарати ВСАА на ніч.
  • Амінокислоти ніколи не вживають натщесерце
  • Обов’язкове дотримання вимог дозування за інструкцією від виробника.
  • Врахування несумісності споживання спортивних добавок з алкоголем.
  • Під час прийому препаратів уважно слідкувати за реакцією організму, зокрема, функціонування нирок, порушення сну.

Дотримання цих нескладних правил вживання амінокислот «без фанатизму» дозволить вам досягати високих спортивних результатів та насолоджуватися відчуттями повноти життя.

Як приймати амінокислоти

Амінокислоти, які є складовою частиною білкових з'єднань, вважаються найважливішими компонентами для нормального функціонування як всього організму в цілому, так і його окремих органів і систем.

Для тих, хто активно займається спортом і постійно відчуває різні силові навантаження, особливо цінним можна назвати здатність амінокислот відновлювати пошкоджені м'язові волокна, сприяти регенерації тканин, спалювати зайві жирові відкладення і прискорювати ріст мускулатури.

Крім того, за допомогою амінокислот організм виробляє різні ферменти і хімічні сполуки, що регулюють багато процесів життєдіяльності, що допомагають виведенню продуктів розпаду, зміцненню імунітету і підвищенню обміну речовин.

Для спортсменів і бодібілдерів випускаються різні форми цих сполук – у вигляді таблеток, суспензій, капсул або порошків.

Читайте також:  Як вберегти ліктьові суглоби

У деяких випадках, коли потрібно прискорене засвоєння амінокислот (наприклад, після напружених змагань), можна використовувати внутрішньом'язові ін'єкції.

Однак, як показали численні тести, таке застосування не має особливих переваг перед прийомом, скажімо, порошкових або розчинних форм препарату, проте може призвести до виникнення різних ускладнень.

Як правило, організм засвоює амінокислоти досить швидко, тому для того , щоб запобігти каталітичним процесам в м'язах, спортивне харчування   слід вживати відразу після тренувань. Також важливим є ранковий прийом, відразу після пробудження, оскільки це дозволить знизити рівень кортизолу, що підвищується в організмі в цей час доби.

Підібрати індивідуальну дозу препарату можна, виходячи з точної кількості речовини в спортивній добавці, тому обов'язково уважно вивчіть інструкцію і рекомендації по прийому.

Середня разова доза дорівнює 5-10 г, в день слід робити два-три прийоми. Якщо вашою метою є швидке схуднення, то кількість порцій в день можна збільшити, додатково вживаючи амінокислоти   між прийомами їжі.

Це доцільно для придушення апетиту і підвищення метаболізму.

Амінокислоти, як правило, добре поєднуються з іншими видами спортивного харчування, за винятком протеїнів , енергетичних батончиків і гейнерів. Останні дещо знижують швидкість засвоєння амінокислот. Незважаючи на те, що побічні явища при передозуванні зустрічаються вкрай рідко, починати прийом слід з обережністю, уважно стежачи за можливими реакціями свого організму.

Хочемо звернути вашу увагу на те, що деякі виробники поєднують амінокислоти з іншими речовинами, наприклад, з білком, що робить їх питому вагу в складі добавки набагато меншою. Тому для того, щоб правильно розрахувати необхідну для себе кількість препарату, а також для того, щоб заощадити свої кошти, уважно читайте інформацію на етикетці до того, як придбаєте даний товар.

Як приймати протеїн? Правила вживання і дозування

Сьогодні про протеїн відомо все. Надано вичерпну інформацію про способи його прийому, дозування та про змішування з іншими препаратами. Однак кілька десятків років тому багато хто не замислювався про те, який білок приймати.

Не знали також і про те, що для прийому протеїну є певний час, коли він засвоюється швидше за все, а є години, коли його засвоєння сильно загальмовується. Фізіологи давно провели усі необхідні для них дослідження і з'ясували, що для ефективного росту м'язової маси людині необхідно споживати не менше півтора грамів протеїну в добу на 1 кілограм ваги.

А краще 2-2.5 грамів. Це означає, що для кожної людини дозування буде різним. Людина, яка важить 80 кілограмів, не повинна споживати ту кількість протеїну, яку споживає людина, чия вага знаходиться на позначці 120 кіло. Отримати потрібну інформацію по цій темі ви завжди зможете, прочитавши вказівки на упакуванні продукту.

На нньому завжди є інформація про дозування і всі необхідні рекомендації. Є повільний, комплексний і швидкий протеїн. Ще в продажу є протеїнові батончики. По черзі перелічимо способи і час прийому кожного з типів білків.

  • Швидкий протеїн (гідролізат, ізолят)
  • Прийом швидкого протеїну
  • Перед тренуванням
  • Після тренування
  • Вранці

Швидким протеїном називається білок, який максимально швидко засвоюється в людському організмі.

Швидкий протеїн ідеальний для збільшення м'язової маси, а якщо бути точними, для якнайшвидшого поповнення амінокислот в м'язах. Він засвоюється за кілька хвилин, в результаті чого процес відновлення проходить максимально безболісно і швидко. Протеїн можна пити кілька разів на день. Найчастіше це роблять в перервах між прийомами їжі.

Досить 2-3 прийомів по 30-60 грамів. Спортсменам для набору м'язової маси є сенс пити протеїновий коктейль ще й за 1 годину до тренування. Безпосередньо перед тренуванням бодібілдери рекомендують приймати 6-8 грамів амінокислот БЦАА для посилення ефекту. Швидкий протеїн необхідно пити і відразу після тренування.

В цей час організму необхідні вуглеводи, білки та інші складові. Ізолят допоможе ефективно полегшити роботу шлунка. Ізолят активно приймають вранці. Робити це краще відразу після пробудження. Коли купуєте протеїн, в комплекті з банкою завжди «йде» мірний стаканчик, як правило, на 30 грамів. Розводити протеїн можна з водою або молоком.

Один мірний ковпачок розмішується на 180-200 мілілітрів рідини. Якщо не переносите молочний білок – відмовтеся від молока. Комплексний і повільний протеїн готують аналогічно. Комплексний протеїн

Комплексні протеїни – суміш різних типів протеїну. Це найбільш оптимальний тип білків з точки зору засвоюваності і дії на організм. В одному комплексі ви отримуєте казеїновий протеїн, сироватковий, яєчний і соєвий, а, отже, і всі їхні найкращі показники.

Рекомендовані комплексні протеїни

Сироватковий протеїн готують із сироватки. У нього високий показник біологічної активності. Приймати краще відразу після тренування. Його перевага перед іншими – низька вартість. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Соєвий протеїн не завжди швидко переробляється в організмі, особливо коли очищений не до кінця. Але сьогодні цей білок затребуваний. Одна з переваг – зниження рівня шкідливого холестерину в крові. Даний вид протеїну не підходить для набору м'язової маси.

Казеїновий протеїн – молочний білок з високим показником біологічної цінності. Дуже повільно засвоюється, тому краще приймати перед сном. Погано розчиняється у воді, має неприємний смак. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче, варто зазначити головне, при купівлі, варто обирати саме Міцелярний казеїн.

Яєчний білок він же альбумін, довго переробляється в організмі – 4-6 годин, але має один з найбагатших амінокислотних профілів, тобто високу біологічну активність. Підходить тим в кого є проблеми з засвоєнням молочних продуктів.

Комплексний протеїн при наборі м'язової маси краще приймати за 2 години до початку тренування, в перервах між прийомами їжі і перед сном. Після тренування краще випити порцію швидкого протеїну. При схудненні порядок прийому не змінюється.

Повільний протеїн Повільним вважається протеїн, який довго засвоюється організмом, протягом шести-восьми годин. Повільні протеїни активно застосовуються людьми, які хочуть мати рельєфну фігуру і знизити надмірну вагу.

При наборі м'язової маси повільний протеїн треба приймати перед сном. За ніч м'язи отримають необхідну порцію амінокислот. Протеїн можна вживати і між прийомами їжі. При схудненні прийом повільного протеїну здійснюється за тією ж схемою.

При бажанні їм можна замінити один або два прийоми їжі.

Як приймати сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн ділиться на три типи:

  • гідролізат
  • концентрат
  • ізолят

Гідролізат сироваткового протеїну – це суміш складових, що утворюються в результаті розпаду ізоляту. Це найбільш оброблена форма протеїну, що дозволяє йому максимально швидко засвоюватись.

Це породжує недоліки – висока вартість, менша біологічна цінність (через обробку), не дуже приємний смак.

Концентрат – форма білка, дуже поширена серед атлетів, оскільки має дуже доступну ціну, але діє ефективно. До складу крім протеїну входять мінерали, вуглеводи і насичені жири.

Якісний продукт має в своєму складі 75-83% білка.

Ізолят. Якщо порівнювати його з концентратом, то ця форма відрізняється підвищеним ступенем очищення. Частка домішок не перевищує десяти відсотків. Найбільше підходить для тих у кого в дієті обмежена кількість жирів та вуглеводнів або погане сприйняття молочних продуктів.

Прийом сироваткового протеїну

Гідролізат, ізолят або концентрат приймаються по-різному, в залежності від потреб. Так, гідролізат сироваткового протеїну за рахунок швидкого засвоєння застосовують в тому випадку, коли необхідно швидко заповнити нестачу амінокислот. Саме тому його частіше приймають по закінченню тренування, а також до його початку. Проблем з травленням після прийому гідролізату сироваткового протеїну не виникає.

Тривалість засвоєння ізоляту більше – 30-40 хвилин, тому його краще вживати за 30-40 хвилин до початку тренування. Його як правило використовують в період сушки чи дієти.

Концентрат протеїну можна приймати після тренувального процесу, а також під час нього. Можна пити вранці, відразу після сну, а також перед сном.Саме цим видом протеїну ми заповнюємо денну потребу в білку.

Як приймати казеїновий протеїн?

Казеїн розщеплюється в кілька разів довше, ніж сироватковий протеїн.

Його часто використовують люди, які хочуть прибрати зайві кілограми, а також бодібілдери, бажаючі швидше наростити потрібну м'язову масу, забезпечити м'язи потрібними амінокислотами, запобігти їх руйнуванню.

Казеїн при спалюванні жиру активно використовують тому, що він на довгий час дає відчуття насиченості, блокуючи голод. У його складі дуже мало жирів та вуглеводів. Казеїн блокує руйнівні процеси в тканинах.

При нарощуванні м'язової маси, казеїн також незамінний, він активно постачає м'язові волокна незамінними амінокислотами протягом декількох годин, це важливо в той момент, коли закінчується тренування. М'язи після тренувального процесу починають активно використовувати амінокислоти з організму для відновлення.

Читайте також:  Користь бодібілдингу для жінок

Коли приймати казеїновий протеїн? Якщо ваша мета – приріст м'язової маси, казеїн необхідно приймати між прийомами їжі, особливо коли немає можливості перекусити протягом декількох годин. В цей час порцію їжі можна замінити порцією казеїну або комплексного протеїну, в складі котрого є казеїн.

Казеїн варто приймати перед сном. Вночі запускається процес відновлення організму і росту м'язів. Після тренування і до його початку приймати казеїновий протеїн немає сенсу.

В цей час організм вимагає білків, які швидко засвоюються і вуглеводів. Для цих цілей краще підійде сироватковий протеїн.

Виходить, що при наборі м'язової маси казеїновий протеїн досить приймати перед сном в розмірі однієї порції 40 грамів.

Якщо ваше завдання – позбутися від зайвих кілограмів, казеїн підійде і в цьому випадку: він вгамує голод і при цьому не допустить руйнування м'язів. Пити казеїн треба від двох до чотирьох разів на добу. Одна порція – 25-35 грамів. Це можна робити, як перед сном, так і в перерві між прийомами їжі.

Амінокислоти у спорті

Амінокислота — це органічна речовина, яка містить атоми Нітрогену та Карбону і виконує роль будівельного матеріалу для побудови білків.

А враховуючи те, що людина — істота білкова від А до Я, роль цих елементів важко переоцінити.

Особливо їх поважають бодібілдери, які вбачають у протеїнах не так регулятора життєво важливих функцій, як джерело додаткової енергії для продуктивніших занять у спортзалі та стимулятора росту м'язової тканини.

Користь від вживання амінокислоти

Насамперед амінокислота — це основа для синтезу:

  •  антитіл — допомагають імунній системі боротися з інфекціями й відновлюватися після перенесених захворювань; 
  •  ферментів — підтримують біохімічні реакції;  
  •  гемоглобіну — поставляє кисень клітинам усього організму; 
  •  гормонів — активізують обмін речовин.  

У бодібілдінгу амінокислоти купують з метою:

  •  підвищення рівня енергозабезпечення організму (виявляється, не вуглеводами одними); 
  •  прискорення утворення білків і швидшого відновлення після тренування (окрім того, що амінокислоти входять до складу протеїну, вони ще й стимулюють секрецію інсуліну та mTOR, які запускають м'язовий ріст); 
  •  заповнення так званого амінокислотного пулу (якщо поживні речовини не надходитимуть протягом 2 — 3 годин до організму атлета, увесь запас «цеглин» для будівництва мускулів вичерпається і розпочнеться процес катаболізму, що прирікає даремні на думку організму м'язи на нещадне знищення замість такого «важливого» жирового прошарку — запоруки тепла та енергії); 
  •  схуднення (внаслідок виділення в адипоцитах — клітинах, де накопичується жир, — лептину зменшується апетит і збільшується термогенез); 
  •  полегшення передачі імпульсів з однієї нервової клітини на іншу (завдяки чому покращується інтелектуальна діяльність мозку, а отже, й концентрація уваги, й швидкість реакції, й настрій). 

Побічна дія амінокислоти

Спортивне харчування з амінокислотами повністю безпечне і не може викликати навіть отруєння або ж алергічні реакції. Чому? Ну, якби воно було таке небезпечне, то, певно, у людей була б алергія на самих себе, оскільки кожна часточка нашого тіла так чи інак, але містить амінокислоту. 

Тривалість прийому таких препаратів не обмежена; перерви між курсами не потрібні. Середня порція становить близько 5 г, але навіть при споживанні 30 — 50 г нічого не буде. Разом з тим, не потрібно вживати понад 6 г харчової добавки за годину, тому що організм просто не засвоїть так багато поживних речовин. Якщо ж систематично приймати такі величезні дози, можна занапастити печінку та нирки.

Найважливіші для спортсмена амінокислоти

Біологічно активні добавки можуть містити замінні (їх усього 14) або незамінні (відомо 8 таких речовин) амінокислоти. Серед перших найпопулярнішими є:

  •  глутамін — сприятливо впливає на стан травного тракту, усуває симптоми імпотенції, бореться із загальмованістю, покращує пам'ять, виводить зайвий токсичний аміак, зменшує тягу до солодкого, нейтралізує дію молочної кислоти, завдяки чому не так сильно проявляється кріпатура; 
  •  гістидин — посилює регенеративні процеси, продукує нервові клітини, виробляє червоні та білі кров'яні тільця, очищає організм від солей важких металів, захищає від впливу радіації, стимулює секрецію шлункового соку; 
  •  аланін — прискорює відновлення після спортивних травм, підвищує поріг стомлення, збільшує концентрацію антиоксиданту карнозину у мускулах, що особливо необхідно спортсменам, які зіштовхуються з анаеробними навантаженнями, посилює силову витривалість, швидкість прицілювання і влучність стрільби; 
  •  таурин — захищає м'язи від дистрофії, знищує вільні радикали, володіє антистресовою дією, посилює ефект від прийому енергетичних напоїв на основі кофеїну, омолоджує організм; 
  •  аргінін — видаляє жирові накопичення у проблемних місцях, зміцнює імунну систему, вивільнює інсулін із підшлункової залози, розсмоктує холестеринові бляшки, позитивно впливає на чоловіче сексуальне здоров'я, підвищує еластичність шкіри, уповільнює розвиток злоякісних пухлин, очищає печінку; 
  •  карнітин — приводить до зниження жиру в процентному співвідношенні, забезпечує організм енергією, запобігає накопиченню жирних кислот у серці, печінці і м'язах, проявляє антиоксидантні властивості. 

Серед других у спортивне харчування найчастіше додають BCAA (лейцин, ізолейцин, валін).

Вони знижують чутливість організму до болю, холоду та спеки, сприяють виробленню гормону росту соматотропіну, який безпосередньо впливає на збільшення м'язів в об'ємах і швидкість загоєння ран, регулюють рівень цукру в крові, беруть активну участь у формуванні тромбів при відкритих ранах, підтримують азотний баланс і знімають головний біль, втому та дратівливість.

Види амінокислот

Купити амінокислоти можна у різних формах:

  •  вільній – не перетравлюється, а відразу всмоктується у кров, внаслідок чого перекриває нестачу амінокислот в організмі у найкоротший строк і має найвищу серед амінокислот ціну; 
  •  гідролізованій — містить довгі амінокислотні ланцюги, які руйнуються перед тим, як потрапити у кров людини, зберігає усі цінні властивості при кулінарній обробці, вживається у дозі 10 мг вранці, до і після тренінгу; 
  •  ди- і трипептидній — різко підвищує концентрацію азоту в клітинах, що позитивно позначається на анаболізмі, але рідко з'являється на ринку; 
  •  з розгалуженими боковими ланцюгами — займає до 35% усієї структури м'язових тканин, необхідна в дозі 4 — 5 г до і після тренувань. 

Наші рекомендації щодо амінокислотних комплексів:

Що вигідніше за ціною: амінокислоти у складі БАД чи натуральної їжі?

Люди, навіть не підозрюючи про те, купують амінокислоти разом з:

  •  м'ясом і субпродуктами (курятиною, індичкою, яловичиною, печінкою); 
  •  молочними продуктами (молоком, йогуртом, сиром); 
  •  овочами (гарбузом, ріпою, цибулею); 
  •  горіхами (кеш'ю, арахісом, мигдалем); 
  •  зерновими (пшеницею, житом); 
  •  бобовими (квасолею, горохом, сочевицею). 

І якщо для підтримання життєдіяльності звичайній людині цього більше, аніж достатньо, то культуристу, який під час виконання вправ навіть середньої інтенсивності витрачає 80 % вільних амінокислот, самих тільки продуктів замало.

Мало того, натуральна їжа розщеплюється щонайменше через 2 години, а БАД — через 15 хвилин. Це означає, що білково-вуглеводне вікно, відкрите протягом години опісля тренування, не буде закритим, а наїдатися перед заняттям категорично заборонено.

До того ж, швиденько проковтнути таблетку замість кількагодинного чаклування над пательнею зазвичай більше приваблює завжди заклопотаних атлетів.

Якщо постає питання, що краще — засоби з амінокислотами чи протеїном, то відповідь однозначна: треба вживати і те, і те. Головне — підібрати правильне співвідношення. Хоча… останні починають діяти пізніше, ніж перші.

Як розібратися, які амінокислоти купити?

У магазинах амінокислотні комплекси представлені у вигляді:

  •  таблеток (недорогі, прості у зберіганні, прийомі й транспортуванні); 
  •  капсул (добре приховують смак активних інгредієнтів); 
  •  порошків (швидко починають діяти, але потребують приготування); 
  •  розчинів (смачні та швидкодіючі, хоча незручні при необхідності вживання у дорозі); 
  •  ін'єкцій (не поширені через болючість і великий ризик розвитку ускладнень). 

ПОРАДНИК! Щоб потім не було претензій до ціни амінокислоти, перед тим, як її придбавати, зверніть увагу на:

  •  смак (BCAA, наприклад, гіркі); 
  •  розчинність (знову в тему про БЦАА: лише вони одні погано розчиняються у воді); 
  •  колір і консистенцію продукції (повинні відповідати нормам, вказаним на обгортці); 

Правила грамотного прийому біодобавок, або як не пошкодувати про те, що купив амінокислоту

Аби ціна амінокислоти не здавалася занадто високою як на свою ефективність, препарат слід комбінувати з вітаміном В6 у дозі 50 мг (він використовується організмом для синтезу білка).

Також такі добавки не можна приймати одночасно з гейнерами, протеїновими коктейлями, замінниками харчування і просто їжею, інакше знизиться швидкість їхнього засвоєння. 

При наборі м'язової маси вживати БАД треба до і після тренування (вранці за бажанням). А ось при схудненні плюс до цього ще й між прийомами їжі.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*