Bcaa – що таке, як приймати?

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы. 

BCAAпредставляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков.

Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки.

BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA - що таке, як приймати?

BCAA когда принимать? 

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок. 

  1. Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость. 
  2. BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки. 
  3. Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки. 

BCAA - що таке, як приймати?

Как правильно принимать BCAA 

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно.

  Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.

Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. 

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма.

Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок.

 Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка. 

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки. 

BCAA - що таке, як приймати?

Итоги 

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц.

Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки.

Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

Автор статьи: Анатолий Лягу

BCAA – що таке, як приймати?

BCAA - що таке, як приймати?Напевне всі ми неодноразово чули про BCAA. Його нам впарюють скрізь, на тренуваннях у залі, на тренуваннях на природі, напевне багато знайомих теж вживає таку добавку. Беззаперечно, така кількість людей, причому спортсменів зі стажем, не можуть помилятись. Але будь-яка розсудлива людина, повинна сама визначитися потрібно їй це чи ні. У цьому матеріалі, ми вирішили детально розглянути: що таке BCAA, для чого потрібно приймати, як і у яких кількостях.

Що таке ВСАА?

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) – зв’язка з трьох необхідних організму амінокислот, таких, як лейцин, валін та ізолейцин.

Ці три амінокислоти є незамінним будівельним матеріалом м’язів людини.

Тим більше, що організм не здатний відтворювати їх самостійно, тому необхідно подбати про надходження цих амінокислот ззовні: з їжею чи спортивним харчуванням.

Давайте коротко розглянемо кожну з амінокислот окремо:

  • Валін. Бере участь в регенерації тканин. Валін прискорює загоєння мікротравм, що виникають у м’язах після тренувань, а отже робить кроки до успіху менш болючими та швидшими. Валін також є джерелом енергії для м’язових волокон, створюючи стимулюючу дію. Він підтримує рівень обміну азоту в організмі.
  • Ізолейцин. Бере участь у виробництві гемоглобіну, стабілізує рівень цукру, а значить, з його участю підвищується витривалість та стійкість до стресів. Він є важливим джерелом енергії. Якщо в організмі буде недостатньо ізолейцину, об’єм м’язової маси почне знижуватися. Крім цього людина почне відчувати хронічну втому, у неї часто буде поганий настрій, з’являється сонливість, рівень цукру в крові падає на декілька порядків. Щоб такого не відбувалося, необхідно вчасно забезпечити поступлення цієї амінокислоти в організм;
  • Лейцин. Сприяє відновленню тканин. Знижує цукор у крові та сприяє виділенню гормону росту, що важливо при наборі м’язової маси. Він бере участь в утворенні білкових сполук в печінці та м’язах, захищаючи їх від руйнування. Крім цього лейцин на потрібному рівні підтримує кількість серотоніну в організмі. А це означає, що у людини виникає підвищена витривалість, з’являється енергія і бажання «звернути гори».

BCAA - що таке, як приймати?

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) – зв’язка з трьох необхідних організму амінокислот, таких, як лейцин, валін та ізолейцин

Добова норма потреби у BCAA

Для середньостатистичної людини вагою 70 кілограмів, потреба в цих трьох амінокислотах становить приблизно 6 – 7 грам на добу. Це важливі грами, так як це третина від усієї кількості необхідних людині амінокислот.

Дані амінокислоти знаходяться у білкових продуктах. У м’ясних і молочних їх вміст максимальний, наприклад порція курки, вагою 170 гр, містить практично повну добову норму трьох амінокислот, про яких ми з вами ведемо мову.

Спортсмену ж необхідно як мінімум в три рази більше. Якщо причиною тренувань є ще і набір м’язової маси, то досить складно набрати цю кількість лише завдяки продуктам харчування. Тут на допомогу приходять харчові добавки, так звані «комплекси BCAA».

Комплекси BCAA – користь та шкода

Оскільки амінокислоти – це природна складова організму, то і шкоди від комплексів на їх основі бути не може, за винятком випадків, коли у людини є деякі хронічні та гострі захворювання: хвороба нирок, порушення процесу виведення відпрацьованих білкових залишків, тощо. Про протипоказання ми ще згадаємо у матеріалі.

А ось користь від вживання BCAA незаперечна. Комплекс амінокислот призначають хворим з певними захворюваннями, його активно використовують спортсмени, застосовують бажаючі схуднути.

Користь BCAA для набору м’язової маси

Як ми зазначали вище, BCAA беруть участь у процесі побудови нових м’язових волокон, а також збереження вже наявних. Наші м’язи приблизно на 30 відсотків складаються з амінокислот BCAA. При тренуванні близько 20-30 відсотків енергії запозичується саме з них.

Починає виникати дефіцит амінокислот. Щоб його заповнити, білок, з якого складаються м’язи, починає руйнуватися. Щоб уникнути цього, якраз і застосовується комплекс в ході тренування.

А щоб відразу після виходу з спортзалу активувати процес будівництва нових м’язів, БЦАА треба вживати і після тренування.

Амінокислоти дають необхідну енергію, що корисно як спортсменам, так і тим, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Одні отримують можливість продовжити тренування, а власне і покращити свої результати в цій області, а інші знаходять в собі сили, щоб відірватися від дивану і зайнятися собою.

Користь для схуднення

BCAA для схуднення корисний тим, що дозволяє зберегти м’язові волокна на колишньому рівні, в той час, як зайві жирові відкладення «тануть». Будь-яка дієта – це втрата вуглеводів і енергії.

Для їх заповнення організм готовий піти на все, не тільки використовувати жир, але і викрадати м’язовий протеїн, що дуже погано. Щоб відсоток м’язової тканини не змінився, якраз і варто використовувати комплекси амінокислот БЦАА.

Іншими словами вони не допоможуть спалити жир, але збережуть м’язи від руйнування.

BCAA - що таке, як приймати?

Пам’ятайте, що харчові добавки будуть діяти тільки у випадку, коли людина дотримується дієти та займається спортом

BCAA: дозування та умови прийому

Дози коливаються в залежності від навантажень та причин прийому, тому краще слідувати показанням, порадам тренера та правилами прийому, вказаних на препараті. Оптимальним вважається співвідношення 50% лейцину, 25% валіну і 25% ізолейцину. Перед покупкою BCAA переконайтеся в правильному співвідношенні амінокислот. Виробник повинен вказувати їх у складі.

Умови прийому для спортсменів з метою набору м’язової маси в цьому випадку такі:

  • Щодня приймати BCAA, як джерело чистого білка;
  • Приймати два рази на день. Перший прийом безпосередньо перед тренуванням дозволить знизити втому і підвищити витривалість м’язів, другий прийом – відразу після тренування – це дозволить м’язам швидше відновлюватися.

Умови прийому з метою знизити масу тіла за наявності тренувань:

  • Вживати добавки в день тренувань безпосередньо перед тренуванням і після нього;
  • Від 5 до 8 грам за раз в залежності від особистих особливостей та консультації з тренером;
  • Не комбінувати з прийомом інших препаратів тієї ж групи, оскільки в них можливий зміст ВСАА, і може бути передозування;
  • Існує припущення, що прийом ВССА між прийомами їжі допомагає придушувати катаболізм, а значить – зменшити відчуття голоду;
  • Прийом безпосередньо перед і після тренуванням дозволить організму максимально використовувати енергію з жирових відкладень, а не м’язової маси, що для організму легше і простіше.
Читайте також:  Декілька причин не уникати присідань

Менша втому під час тренувань дозволить більш ретельно і якісно їх проводити. Але! Ви повинні розуміти, що тренування в поєднанні з даним препаратом повинні бути максимальними. Просто приймаючи амінокислоти та лежачи на дивані, ви нічого не досягнете, і мало того – наберете зайвий жир.

Форми випуску комплексів BCAA

  • Порошок. Плюси – діє швидше капсул і таблеток, найдешевший варіант, мінуси – погано розчиняється у воді. Необхідно розчиняти в коктейлі;
  • Капсули, таблетки. Довше ніж порошки починають діяти;
  • Рідка форма. Зручність у використанні, дія значно швидше, ніж у всіх інших форм. Висока ціна;

BCAA – протипоказання та побічні дії

Для початку виділимо недоліки цих амінокислот:

  • Рівень вітаміну В в організмі суттєво знижується завдяки прийому ВСАА. Цей вітамін необхідний для метаболізму амінокислот. При прийомі ВСАА не забувайте вживати продукти з високим вмістом цих вітамінів.
  • Рівень сератоніну в організмі знижується після прийому і збільшення в організмі рівня амінокислот. Це гормон радості, він заспокоює, підтримує настрій в нормі і впливає на якість сну.

Продукт протипоказаний:

  • Особам до 16 років. Не повністю сформовані органи підлітка не повинні піддаватися дії будь-яких препаратів без призначення лікаря;
  • Людям з хворобами нирок, сечовивідної системи та серцево-судинної системи;
  • Вагітним жінкам і годуючим мамам;
  • При алергії на препарат. Це можна зрозуміти, починаючи прийом з невеликих доз.

Новачкам, які вирішили почати прийом ВСАА при малому досвіді і не значних ще результатах у спорті, багато тренерів радять:

  • Починати прийом будь-яких амінокислот або протеїнів не раніше, ніж через рік після початку занятті спортом;
  • Починати вживання BCAA тільки в разі глобального збільшення навантаження;
  • Приймати строго після спілкування з лікарем – дієтологом;
  • Завести таблицю, з якої можливо спостерігати вміст важливих для організму речовин у звичайних продуктах харчування. Намагайтеся отримувати необхідні організму речовини з натуральних продуктів;

BCAA – де купити?

Ринок на даний момент пропонує широкий вибір препаратів з ВСАА, цей продукт безпечний при правильному прийомі, і результативність його доведена.

Запам’ятайте, що варто довіряти тільки перевіреним виробникам і купувати продукт у спеціалізованих точках спортивного харчування або аптеках.

Сертифікати якості та безпеки повинні бути у кожного продавця, і економити на купівлі сумнівних продуктів без необхідних документів не варто.

Как питаются спортсмены?

Як приймати BCAA правильно? BCAA – терра інкогніта в спортивному харчуванні. Всі знають, що БЦАА – це амінокислоти з розгорнутими ланцюгами. Всі знають, що вони потрібні і корисні.

Але ось інші, більш глибокі питання наганяють навіть бувалих знавців в зневіру.

Коли і за якою схемою вживати амінокислоти? Скільки BCAA в день здатний засвоїти організм? Чи варто приймати амінокислоти при схудненні? Відповіді ви знайдете в нашій статті.

Для чого потрібні BCAA і чи варто їх приймати?

Для початку перерахуємо основні функції БЦАА, щоб розкласти по полицях і без того заплутані поняття. Отже, що ж роблять ці амінокислоти?

  • Беруть участь в синтезі білків, гормонів та ферментів (в тому числі, в продукуванні гормону росту)
  • Запускають в дію механізм суперкомпенсации (при низьких концентраціях БЦАА відбувається гальмування процесів росту і ділення клітин)
  • Нормалізують роботу скелетних і поперечносмугастих м'язів
  • Захищають м'язи від окислення (ця функція амін особливо актуальна для спортсменів «на сушінні»)
  • Стимулюють вироблення інсуліну
  • Додають енергії (окислення лейцину більш продуктивно, з точки зору синтезу АТФ, ніж окислення глюкози і простих вуглеводів)
  • Сприяють схудненню (за рахунок вироблення ліпотропної гормону лептину)
  • зміцнюють імунітет
  • Що таке BCAA, як і навіщо їх приймати?

Всі функції BCAA вкрай важливі. Варто порушити внутрішній баланс, і організм негайно відреагує на це. Так, нестача лейцину може спровокувати уповільнення обмінних процесів, а також привести до появи патологій нирок і щитовидної залози.

Дефіцит изолейцина позначається, в першу чергу, на центральну нервову систему. Людина стає нервовим, дратівливим і запальним. Погано висипається і часто страждає від головних болів. Брак валина також дестабілізує роботу центральної нервової системи.

Підвищена стомлюваність, депресивні настрої – все це відгомони дефіциту валина.

90% людей вживають в їжу продукти, багаті вуглеводами. Протеїну в них мало. Амінокислот з розгалуженими ланцюгами – ще менше.

Напевно, тому лікарі так часто призначають амінокислоти для лікування і профілактики серцево-судинних захворювань і нервових розладів. Не кажучи вже про спортивні фармацевтів, які вважають BCAA універсальної добавкою для атлетів.

Як на етапі набору маси, так і при сушінні м'язів. До слова, застосовуються амінокислоти і при схудненні (див. Пункт про вироблення лептину).

  1. Підсумовуючи все вищесказане про функції, властивості і дії BCAA відзначимо, що застосовуються вони повсюдно:
  2. Чи варто приймати BCAA?
  3. Скільки потрібно приймати BCAA: розрахунок дозування

Скільки BCAA потрібно приймати в день і скільки – за один раз? Виробники встановлюють свої рамки. Часто – в комерційних цілях. Наприклад, фармацевти Optimum Nutrition рекомендують пити BCAA 1000 Caps по 2-8 капсул в день (сумарно 2-8 г білка в добу). А розробники BCAA Xplode – по 6-12 г амінокислот в дні тренувань. Дозування і схеми прийому різні. Так кому ж з виробників вірити?

Істина, як завжди, десь поруч. Потреба в амінокислотах безпосередньо залежить від вашого росту, ваги, характеру фізичних навантажень і інших чинників. Врахувати їх «наосліп» не можна. Можна дати лише попередню оцінку, на основі якої ви самі підберете потрібну дозування і підрахуєте, скільки BCAA в день вам потрібно.

Як правило, середньостатистичному атлету досить 10-25 г амінокислот БЦАА в день. На етапі спортивної сушки ця доза може бути збільшена. На стадії набору маси або схуднення ви також можете виходити за рекомендовані рамки.

Але в розумних межах, щоб уникнути побічних ефектів БЦАА. Денну дозу рекомендується дробити на 2-3 прийоми. Організму важко засвоїти 20-25 г структурованого білка за один прийом.

Та й надмірне навантаження на нирки навряд чи входить у ваші плани.

Якщо крім BCAA, ви приймаєте протеїн, гейнер або інший продукт, що містить білкові фракції, дозування амінокислот може бути знижена. Все залежить від того, в яких обсягах і як часто ви вживаєте спортивні добавки, як і чим харчуєтеся, крім них.

Так, якщо у вашому раціоні переважають швидкі вуглеводи, додатковий прийом BCAA дозволить мінімізувати скачки інсуліну і нормалізувати обмінні процеси.

Якщо ви дотримуєтеся високобілкової дієти, пити амінокислоти BCAA слід з обережністю, не перевищуючи денні дозування.

ВАЖЛИВО! На відміну від креатину, BCAA амінокислоти ви можете вживати щодня. Без циклирования, чергування і дотримання завантажувальних фаз. Немає необхідності робити перерви – ніякого звикання аміни не викликають.

Скільки BCAA потрібно організму?

Як приймати BCAA в порошку?

BCAA в порошку або так звані BCAA Powder слід приймати 2-3 рази на день, по 4-8 г амінокислот за 1 прийом. Наприклад, по 5 г разово у випадку з BCAA 5000 Powder. Або по 5,2 г (1 мірна ложка), якщо ви вживаєте BCAA Complex 5050 від Dymatize Nutrition.

Сумарна добова доза становить 10-25 г амінокислот. Ця рекомендація застосовується і до тренувальних днях, і до днів відпочинку. Як правило, всі порошкові продукти комплектуються мірними ложками.

Їх обсяг виробник вказує безпосередньо на упаковці, в графі «Як приймати».

ВАЖЛИВО! Якщо ви купили BCAA в порошку і не виявили всередині упаковки мірного ковпачка, зневірятися не варто. Ви завжди можете скористатися звичайною чайною ложкою. Вона вміщує 5 г амінокислот (без гірки) і відмінно підходить для дозування.

Час прийому BCAA в дні відпочинку і в дні тренувань повинно збігатися. Організму простіше адаптуватися до 1-ю схемою, ніж щодня перебудовувати свої біологічні ритми. Оптимально, якщо приймати амінокислоти ви будете 2-3 рази в день:

  • вранці (протягом години після пробудження або після ранкової пробіжки)
  • протягом дня (можна разом з прийомом їжі або після їжі)
  • після тренування (протягом 20-30 хвилин – для закриття анаболічних вікон)
  • перед сном (для нічної пролонгованої підживлення м'язів)

Пити BCAA в порошку можна спільно з гейнером або протеїном. Як краще приймати добавки – окремо або в 1-м шейкері – вирішувати вам. Так чи інакше, ці продукти не конфліктують між собою. Навпаки – діють синергічно.

Читайте також:  Як правильно вибрати робочу вагу.

Як правильно приймати BCAA в порошку і в таблетках?

Як приймати BCAA в капсулах і таблетках?

Капсули і таблетки BCAA засвоюються дещо повільніше, ніж порошкові або рідкі форми. Тому їх рекомендують рясно запивати водою і не змішувати з гарячими напоями, щоб уникнути передчасного розчинення фармацевтичної глазурі і желатинових оболонок.

Добову дозу визначаєте ви самі, виходячи з концентрацій лейцину, валіну та ізолейцину, позначених на упаковці. Як правило, виробники спортивного харчування завжди вказують, скільки амінокислот міститься в 1 порції і в 1 капсулі (табл.).

Ваше завдання – узагальнити ці цифри і розрахувати, скільки капсул або таблеток BCAA потрібно прийняти разово і за день.

Наприклад, одна порція або 4 таблетки BCAA Complex 2200 Dymatize Nutrition містить всього 2,2 г білка. Це означає, що в 1 таблетці містить 0,55 г амінокислот.

Щоб компенсувати потреби організму, вам знадобиться приймати по 18-24 табл. на добу, тобто по 6-8 за 1 прийом (3,3-4,4 г білка).

Хоча виробник, по всій видимості, з комерційних міркувань, рекомендує набагато менші разові дози (4 табл.).

Як і у випадку з порошковими добавками, приймати BCAA в таблетках і капсулах слід 2-3 рази в день: вранці, після тренувань (або протягом дня) і перед сном. Запивати капсули найкраще негазованою водою. Можна комбінувати амінокислотні комплекси з гейнера, креатиновой добавками, ізотоніки. Схему і спосіб прийому BCAA в таких випадках краще узгодити з вашим тренером.

При дотриманні рекомендованих доз порошкові, таблетовані та рідкі BCAA не роблять згубного впливу на організм. Побічні ефекти амінокислот можуть проявитися в рідкісних випадках: при наявності протипоказань до прийому або після суттєвої передозування (при прийомі від 30 г разово).

Якщо після вживання анаболічного комплексу у вас виник дискомфорт в кишечнику або больові відчуття в поперековому відділі, радимо ознайомитися з цією статтею. Можливо, причина криється не в самих амінокислотах, а в супутніх інгредієнтах.

Наприклад, в кристалах, підсолоджувачах та інших смакових добавках, що використовуються виробниками. Для з'ясування етіології побічних ефектів рекомендуємо звернутися до вашого дільничного лікаря.

«Самолікування», так само як і «самодиагностика», тут недоречні.

Як приймати Bcaa в порошку | Bcaa.ua інтернет-магазин спортивного харчування

Популярний вид спортивного харчування – амінокислоти   – користуються великим попитом у багатьох професіоналів важкого спорту.

Але в швидкій гонитві за ідеалами далеко не всі приймають його правильно, що непомітно шкодить здоровому стану організма.

Звичайно ж, вживання спортивного харчування – це справа індивідуальна і вирішується з фахівцями, але існують універсальні правила прийому для всіх. Як же приймати Bcaa в порошку?

BCAA – це спеціальне об'єднання 3 незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін). Дані 3 амінокислоти становлять 35% від усіх амінокислот, які знаходяться в м'язах, вони потрібні для запуску процесів анаболізму, кращого відновлення організму після фізичних навантажень.

Також продукт має антикатаболічну дією, тобто допомагають зберегти вашу м'язову масу і пригнічують рівень стресового гормону – кортизолу.

BCAA є незамінними амінокислотами (не синтезуються організмом), а це означає, що отримати їх ми можемо тільки з їжею або з додатковими спортивними добавками.

Результативність BCAA

  • – антикатаболічний вплив;
  • – Активне зростання сухої м'язової маси;
  • – Швидке спалювання підшкірного жиру;
  • – зростання силових показників;
  • – Стимуляція синтезу білка.
  • Як бачите, BCAA будуть корисні завжди – і в період набору маси, і в період сушіння, також амінокислотні комплекси знадобляться вам на аеробіці.

Прийом BCAA

Як і скільки правильно пити BCAA , знають не всі. Режим прийому буде залежати від ваших цілей, а дозування будуть залежати від вашої підготовленості та індивідуальних потреб.

Як пити амінокислоти в період набору м'язової маси? На цій фазі рекомендується приймати BCAA 3 рази – перед, протягом тренування і після нього.

Також корисно приймати такі амінокислотні комплекси відразу після того як ви прокинетеся, щоб придушити ранковий катаболізм.

В період сушки пити BCAA рекомендується також 3 рази: до, на та після тренування. Але при схудненні також варто вживати амінокислоти між прийомами їжі, щоб придушити апетит і катаболізм.

Тепер поговоримо про те, скільки пити BCAA. Професійні атлети рекомендують приймати не більше 8г таких амінокислот за 1 прийом.

Також фахівці стверджують, що найефективнішим буде 3-х разовий прийом BCAA, менші дози також будуть ефективні, але не покриють повністю потребу організма атлета, який інтенсивно тренується.

Приймати подібні спортивні добавки ви можете постійно, не потрібно ніякого циклювання і перерв, ніякої шкоди і побічних ефектів комплекси не викличуть.

Амінокислоти BCAA можна поєднувати з будь-якими іншими продуктами спортивного харчування , такими як гейнер , протеїн , креатин і інші. Деякі недобросовісні виробники часто випускають продукт в невеликих дозах, хоча ціни залишаються колишніми, тому перед покупкою завжди перевіряйте кількість порцій і розмір однієї дози.

Інші корисні статті:

  • Креатин моногідрат як приймати
  • Що таке пампінг?

Амінокислоти BCAA – що це таке?

Що таке амінокислоти і як їх приймати для росту м’язів або для схуднення? Чи працюють ВСАА або це лише черговий міф виробників спортивного харчування?

Амінокислоти і спортивне харчування

Говорячи про амінокислоти BCAA (так само як і про спортивні добавки з іншими амінокислотами) важливо відзначити, що ці амінокислоти є лише складовими «цеглинками» будь-якого білкового продукту – починаючи від сироваткового протеїну, закінчуючи м’ясом і навіть гречкою. По суті, організм отримує амінокислоти з більшості тваринних продуктів харчування.

Всього існує більше 200 різних амінокислот, проте лише два десятки з них критично важливі для метаболізму. Незважаючи на те, що більшість з цих важливих амінокислот організм людини синтезує одну з іншої, дев’ять повинні надходити з їжею. Спортивне харчування з амінокислотами (включаючи BCAA) містять ці самі дев’ять незамінних амінокислот в чистому вигляді.

Амінокислоти: користь і шкода для здоров’я

Добова потреба чоловіка вагою 70 кг в дев’яти незамінних амінокислотах становить 10-12 г. На щастя, ці важливі амінокислоти найбільш поширені в їжі і заповнюється 15-20 г будь-якого білка. При цьому, по суті, прямої користі амінокислоти здоров’ю не несуть – правильніше говорити про шкоду їх хронічної нестачі. Однак подібний недолік дуже і дуже рідкісний.

Користь прийому амінокислот у вигляді спортивного харчування має вкрай спірну доказову базу. Незважаючи на те, що це може поліпшити силові показники у професійних спортсменів або знизити почуття голоду, абсолютно помилково вважати амінокислоти BCAA добавкою для зниження ваги тіла або для схуднення – особливо це актуально для дівчат.

Амінокислоти ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids – амінокислоти з розгалуженими ланцюжками або БЦАА) – це комбінація з трьох найбільш важливих для обміну речовин людини незамінних амінокислот. До складу BCAA входять лейцин, ізолейцин і валін. Добова потреба в цих BCAA становить 5-6 г – тобто половину потреби у всіх незамінних амінокислотах.

При цьому амінокислоти BCAA містяться в значних кількостях в будь-якому білковому продукті. На 25 г білка, що містяться в 100 г яловичини або курки, припадає близько 5 г ВСАА – споживання 100 г м’яса на добу повністю покриває денну потребу в ВСАА. Крім усього іншого, спортивний сироватковий протеїн на 20% складається з амінокислот BCAA.

Вплив ВСАА на зростання м’язів

З одного боку, ВСАА – три найважливіші амінокислоти, які організм не може синтезувати і повинен одержувати з їжею. Ці амінокислоти стимулюють утворення нової м’язової тканини, прискорюють відновлення м’язів і уповільнюють процеси руйнування існуючих, нормалізують процеси жирового обміну, прискорюють спалювання жиру і нормалізують метаболізм.

З іншого боку, виробники спортивного харчування «забувають» згадати про те, що отримувати добову норму амінокислот BCAA зі звичайної їжі не так вже й складно. Важливо і те, що якщо спортсмен тренується з метою росту м’язів і дотримується високобілкового харчування, він поза всяким сумнівом отримує достатню для нормального метаболізму кількість BCAA.

Як приймати ВСАА в капсулах?

Амінокислоти BCAA у вигляді спортивної добавки рекомендуються приймати до і під час силового тренування в сумарній дозі від 500 до 1500 мг – це дозволить збільшити тривалість тренінгу і допоможе сповільнити катаболічні процеси в м’язах. Однак в нетренувальні дні краще отримувати амінокислоти BCAA зі звичайного раціону.

Хоча форма прийому BCAA (капсули або порошок) не має значення, потрібно враховувати те, що в чистому вигляді вони нерозчинні у воді – іншими словами, під час тренування простіше прийняти капсулу, ніж розводити порошок. При цьому порошкові спортивні добавки для прийому під час тренувань складаються саме з BCAA, ароматизаторів і інгредієнтів для полегшення змішування з водою.

Амінокислоти BCAA для схуднення

Говорячи простою мовою, амінокислоти BCAA немов «обманюють» організм, змушуючи його думати, що в шлунку знаходиться висококалорійна їжа. Це активує метаболічні процеси і запускає витрату калорій – проте за відсутності реальної їжі в хід йдуть жирові запаси. Саме на цьому і будується принцип впливу BCAA на позбавлення від жирових запасів.

Читайте також:  Дроп-сет: що це таке і як ефективно застосовувати?

Однак амінокислоти BCAA зовсім не є жироспалювачами і здатні впливати на зниження ваги виключно в комбінації з правильною дієтою і активним жіроспалювальним тренінгом. Єдиним їх плюсом для схуднення є те, що прийом BCAA в капсулах на порожній шлунок допомагає знизити відчуття голоду – за що, згідно з відгуками, їх і люблять дівчата.

Користь ВСАА для новачків

З огляду на те, що якісний спортивний протеїн приблизно на 20% складається з ВСАА, вживання амінокислот у вигляді окремих добавок рекомендується лише професіоналам, які прагнуть збільшити тривалість силового тренування до 90-120 хвилин. Новачкам прийом амінокислот BCAA (рівно як і будь-яких інших амінокислот в рідкому вигляді) не потрібен.

При цьому ще раз зазначимо, що більшість плюсів, приписуваних BCAA (підвищення силових показників, прискорення процесів відновлення і росту м’язів, оптимізація процесів вироблення гормонів і так далі) – опис позитивного впливу будь-якого білка (включаючи білок з їжі), що містить ці амінокислоти, а зовсім не перерахування плюсів чистих BCAA.

Незважаючи на те, що три амінокислоти, що ховаються за абревіатурою BCAA, поза всяким сумнівом несуть користь для організму людини, їх вживання в чистому вигляді (тобто, в капсулах або в порошку) принесе користь швидше професійним спортсменам. Однак амінокислоти BCAA дійсно можуть знижувати апетит, непрямим чином допомагаючи схудненню.

Що таке BCAA в спортивному харчуванні?

Для гармонійного розвитку тіла, хороших результатів і стійкого прогресу спортсмену необхідно не тільки вкрай уважно ставитися до свого раціону, але і не нехтувати спеціальними спортивними добавками. Рекордну популярність серед атлетів отримали так звані незамінні амінокислоти ВСАА. Як приймати BCAA, щоб зробити тренування більш ефективними, а їх результати більш наочними, дізнаємося нижче.

Всі незамінні амінокислоти для людини надзвичайно важливі, проте саме комплекс BCAA має величезне значення для спортсменів.

Відмінні риси ВСАА

В організмі людини налічується понад два десятки амінокислот, кожна з яких виконує певну функцію. Всі їх можна розділити на дві групи: замінні і незамінні амінокислоти.

Перші синтезуються організмом, а другі можуть надходити тільки з продуктами харчування та спеціальними харчовими добавками.

Саме в другій групі виділяється 3 амінокислоти, які відрізняються від інших розгалуженою молекулярною структурою – валін, лейцин і ізолейцин, об'єднані терміном BCAA (англ. Branched-chain amino acids).

  • Як вони працюють
  • Дія BCAA дуже багатогранна, тому вони з успіхом застосовуються спортсменами в різних цілях.
  • Для росту м'язів

Амінокислоти BCAA є основним матеріалом для побудови нової м'язової тканини. Вони складають більше ніж третину всіх амінокислот в м'язах.

У людей, які не займаються спортом і не мають на меті нарощування м'язової маси, потреба в цих амінокислотах покривається за рахунок надходження з білка, що входить в щоденний раціон.

За умови регулярних силових тренувань запаси BCAA швидко виснажуються і, щоб створити умови для ефективного відновлення і зростання м'язових волокон, необхідні додаткові джерела їх надходження. Таким чином, прийом BCAA для набору м'язової маси наближає спортсмена до бажаної мети.

Як джерело енергії

Під час тренування в організмі запускаються процеси окислення, що вивільняють глюкозу – джерело енергії, необхідної для якісного тренування.

Погано, що для цього організму доводиться руйнувати власні м'язи, запускаючи катаболічний процес. Додатковий прийом BCAA гальмує катаболізм і поставляє лейцин, ще один потужний енергетик.

А оскільки він працює по шляху, відмінному від глюкози, у організму з'являється цілих два джерела енергії при мінімальному рівні катаболізму.

Для синтезу глютаміна

BCAA – це джерело для синтезу глютаміна, ще однієї амінокислоти, без якої неможливий якісний тренінг і відновлення. Ось до чого призводить дефіцит глютаміна:

  1. Перетренірованність;
  2. Зниження імунних функцій;
  3. Зниження вироблення гормону росту;
  4. Активізація катаболічних процесів.

Достатня кількість валіну, лейцину і ізолейцину допомагають синтезувати необхідний спортсмену глютамін прямо в м'язах.

Для спалювання жирів

Амінокислоти BCAA стимулюють вироблення таких гормонів як інсулін і лептин. З інсуліном все більш-менш зрозуміло – він регулює рівень глюкози, контролює апетит і бере участь в обмінних процесах. Лептин – ще більш складний гормон, неймовірно важливий для людини, яка прагне до схуднення.

Чим більше в організмі жирових клітин, адипоцитів, тим вище рівень лептину.

Як тільки людина змінює свій звичний раціон, знижує споживання вуглеводів, зменшує добову калорійність і підключає фізичні навантаження, рівень лептину різко тане, що призводить до підвищення апетиту і уповільнення обміну речовин.

Тобто без цього гормону організм робить все, щоб зберегти і примножити свої жирові запаси. Лейцин відновлює рівень лептину в організмі, що робить прийом BCAA для схуднення вкрай важливим.

Дієвість цих незамінних амінокислот підтверджена численними дослідженнями і науковими роботами.

Виробники спортивного харчування часто пропонують продукцію, необхідність застосування якої досить сумнівна, але комплекс з лейцину, ізолейцину і валіну дійсно допомагає значно поліпшити свої показники.

Джерело енергії і сили, швидке відновлення, нарощування сухої м'язової маси і допомогу в жироспалювані – ось що таке BCAA.

Особливості прийому BCAA

Інтенсивний тренінг виснажує запаси незамінних амінокислот в організмі, що призводить до руйнування м'язових волокон, зниження силових показників і навіть занепаду сил. Ці процеси підказують, коли приймати BCAA буде найбільш правильним.

Час і частота прийому в дні тренувань

Отже, незалежно від того, чи спрямоване тренування на жироспалювання або на зростання м'язової тканини, комплекс BCAA варто прийняти в самому її початку.

Це забезпечить спортсмену якісний тренінг, а м'язам – необхідну підтримку і харчування.

Для того щоб не гальмувати процес відновлення і зростання м'язових волокон, наступну порцію BCAA слід прийняти відразу по закінченню тренування.

Важливо: якщо спортсмен вибирає розчинні, а не таблетовані BCAA, їх слід приймати також під час тренування. Такий підхід забезпечить м'язам постійне і більш рівномірне надходження амінокислот і рідини.

Оскільки найактивніше процеси регенерації відбуваються під час сну, доцільно вжити порцію амінокислот на ніч. До речі, після високоінтенсивних силових тренувань це допоможе мінімізувати больові відчуття в м'язах.

При наборі м'язової маси можна комбінувати БЦАА з іншими видами спортивного харчування: протеїном, гейнером або креатином.

Користь BCAA буде помітна тим, хто прагне схуднути. Комплекс BCAA сприяє пригніченню апетиту і активізації процесу спалювання жирів за рахунок вироблення лептину. З цією метою можна влаштувати додаткові прийоми амінокислот протягом дня. Однак якщо стоїть питання економії, їх можна замінити протеїновим коктейлем.

Час і частота прийому в дні відпочинку

Щоб уникнути такого явища як ранковий катаболізм і зарядити м'язи енергією, в день відпочинку рекомендується прийняти порцію амінокислот відразу після пробудження. Ще один прийом BCAA не завадить перед сном, особливо, якщо на наступний день спортсмена чекає ранкове тренування.

Дозування

Середня порція прийому BCAA коливається від 5 до 10 грамів. Частота прийому – до 3-4 разів на добу в дні тренувань і 1-2 рази в дні відпочинку.

  1. Таке дозування покриває необхідність спортсмена в BCAA за умови достатнього змісту незамінних амінокислот в продуктах його раціону.
  2. Форми випуску
  3. BCAA може випускатися такими формами:
  • Капсули. Зручна форма і нейтральний смак, досить швидке розчинення.
  • Таблетки. Мають злегка гіркуватий присмак, потрібен якийсь час на розчинення і всмоктування.
  • Порошок. Може бути чистим або з фруктовим смаком, швидко засвоюється.
  • Рідина. Рідкі BCAA – випускаються у формі концентрату, що розчиняється у воді, а також в монодозах. Мають високу швидкість всмоктування, найменш вигідні з усіх форм випуску.

Можливі протипоказання

Як не може нашкодити організму м'ясо або сир, так само не зробить цього і додатковий прийом BCAA. Ці речовини абсолютно безпечні, можуть прийматися незалежно від віку і рівня підготовки спортсмена, а також не вимагають перерв у прийомі.

Амінокислоти сумісні з іншими видами спортивного харчування і навіть здатні збільшувати його ефективність. Єдине, чого не варто робити – поєднувати BCAA і алкоголь. Вживання напоїв навіть з низьким вмістом алкоголю згубно впливає на анаболізм, сприяє нарощуванню жирової маси і уповільнює обмінні процеси, що зводить до нуля всі старання і робить прийом амінокислот безглуздим.

Амінокислоти BCAA в продуктах

В яких кількостях містяться незамінні амінокислоти в продуктах харчування? Рекордсменами за кількістю BCAA є куряча грудка і яйця, яловичина, тунець, лосось, індичка – найбільш популярні продукти для харчування спортсменів. Так, наприклад, порція курячої грудки вагою в 150 грамів містить близько 6 грамів BCAA.

Крім того, можна знайти незамінні амінокислоти в рослинній їжі. Найбільш багаті ними бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), горіхи (кешью, арахіс) і багато насіння (гарбуза, льону, соняшнику).

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*