Часткові підтягування.

Нарівні з разносортными пуловерами і тягами, підтягування є одним з найбільш ефективних вправ, в першу чергу для розвитку найширших м’язів спини.

Підтягування – це комплексна вправа, яке забезпечує спільну роботу декількох великих м’язових груп і включає рух у двох суглобах – ліктьовому і плечовому.

У початковій фазі, використовуються численні м’язи кистей і передпліч, щоб вхопиться і втримаються на перекладині. В основній фазі, в роботу включаються великі парні м’язи плечового пояса, рук і спини.

Практикують різні види підтягувань, для концентрації навантаження на різні м’язові групи. Основні варіанти розрізняють по утриманню і ширині постановки рук. Навантажуються м’язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Основні способи виконання підтягувань дивіться нижче.

Варіанти і техніка виконання підтягувань

Розглянемо основні способи підтягувань з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Підтягування середнім прямим хватом

Традиційний варіант виконання підтягувань на турніку. В даному варіанті виконання вправи можливість отримання травми зведена до мінімуму, а ефективність вважається високою. За рахунок цього цей спосіб користується заслуженою повагою у спортсменів практично всіх видів спорту використовують фізичні навантаження.

  • Основне навантаження:
  • • М’язи спини.
  • • Згиначі передпліччя.
  • Техніка виконання:
  • • Візьмися за поперечину прямим хватом, рівним ширині плечей.
  • • Повисни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги.
  • • Подтягивайся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей.
  • • У нижній точці для кращої розтяжки м’язів спини повністю випрямляй руки.

Часткові підтягування.

2 Підтягування середнім зворотним хватом

Цей варіант підтягувань легше попереднього, так як біцепси, на які тут лягає максимальне навантаження, у новачків зазвичай більш розвинені, ніж плечовий м’яз. Тому цей спосіб є оптимальним для людей, які тільки починають знайомство з даними вправою.

  1. Основне навантаження:
  2. • Найширші м’язи спини.
  3. • Біцепси.
  4. Техніка виконання:
  5. • Візьмися за поперечину зворотним хватом, рівним ширині плечей.
  6. • Повисни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги.

• Подтягивайся. На самому початку руху, зосередься на відведення плечей назад і вниз.

• У верхній точці, голова повинна підноситися над поперечиною.

Часткові підтягування.

3 Підтягування широким хватом до грудей

Такий спосіб підтягувань ми вважаємо найбільш корисним для тренування м’язів спини, але в той же час і найбільш складним. На відміну від інших, в даному варіанті біцепс відіграє малу роль і за рахунок цього м’язи спини отримують максимальну навантаження.

  • Основне навантаження:
  • • Парні круглі.
  • • Верх найширших.
  • • Трапецієвидні м’язи.
  • Техніка виконання:
  • • Візьмися за поперечину прямим хватом, набагато ширше плечей.
  • • Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, подтягивайся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей.
  • • Прогинайся в спині і дивись строго вгору.
  • • Трохи затримавшись у верхній точці і повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

4 Підтягування широким хватом за голову

Мабуть самий складний варіант підтягувань, за допомогою якого ви зможете “прокачати” ті ділянки спини, які не працюють в інших вправах. У цій вправі дуже важливо стежити за технікою виконання, так як вона є найбільш травмонебезпечним.

  1. Основне навантаження:
  2. • Парні круглі.
  3. • Верх і середина найширших.
  4. • Трапецієвидні м’язи.
  5. Техніка виконання:
  6. • Візьмися за поперечину прямим хватом, набагато ширше плечей.
  7. • Подтягивайся, але не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом.
  8. • У верхній точці потилицю повинен бути на рівні поперечини.
  9. • Трохи затримавшись у верхній точці і повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

5 Підтягування вузьким прямим хватом

  • Даний метод підтягувань добре підходить для зміцнення зап’ястних суглобів і є менш ефективним для тренування спини і біцепсів.
  • Основне навантаження:
  • • Низ найширших.
  • • Зубчаста м’яз.
  • • Плечовий м’яз.
  • Техніка виконання:
  • • Візьмися за поперечину прямим хватом, вже плечей.
  • • Подтягивайся, прогнувшись у спині.
  • • У верхній точці, підборіддя повинен знаходиться над перекладиною.
  • • Повільно повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

6 Підтягування вузьким зворотним хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом є одним з кращих варіантів, які забезпечують приріст маси і розвиток сили біцепса. Але, дане вправу, не може розглядатися як основне для тренування м’язів спини.

  1. Основне навантаження:
  2. • Низ найширших.
  3. • Біцепси.
  4. Техніка виконання:
  5. • Візьмися за поперечину зворотним хватом, вже плечей.
  6. • Подтягивайся, плечі відведені назад, лопатки зведені, прогин у спині.
  7. • У верхній точці, підборіддя повинен знаходиться над перекладиною.
  8. • Повільно повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

7 Підтягування нейтральним хватом вздовж поперечини

Цей варіант відрізняється по техніці виконання від усіх інших видів підтягувань. У цьому способі, поперечина і лінія плечей виявляються по відношенню один до одного перпендикулярами.

Тут число підходів повинно бути парним, тому його необхідно виконувати як мінімум два підходи. Пояснюється така умова необхідністю міняти руки місцями.

Якщо в перший раз попереду була права, то в другому підході на це місце треба поставити ліву руку.

  • Основне навантаження:
  • • Низ найширших.
  • • Зубчаста м’яз.
  • • Плечовий м’яз.
  • Техніка виконання:
  • • Візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим.
  • • Подтягивайся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних.
  • • У верхній точці веди голову в бік від турніка – при наступному повторі в іншу.
  • • Від сету до сету міняй розташування рук.

Часткові підтягування.

8 Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Ця вправа не користується особливою популярністю, і тому сьогодні рідко можна зустріти людину яка виконує його регулярно. У такому варіанті підтягувань основний акцент припадає на біцепс (двоголовий м’яз плеча). Така вправа не може розглядатися як основне для опрацювання декількох груп м’язів одночасно.

  1. Основне навантаження:
  2. • Двоголовий м’яз плеча.
  3. Техніка виконання:
  4. • Візьмися за поперечину зворотним хватом, руки на ширині плечей.
  5. • Підтягнись рівно до половини і зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги (вихідне положення).
  6. • Згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.
  7. • Повернися у вихідне положення і повторіть вправу необхідну кількість разів.

Часткові підтягування.

9 Підтягування з вагою

Ставши сильніше і досягнувши максимальної амплітуди рухів, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Таким чином ви зменшите кількість повторів і створите максимальне ростостимулюючий вплив на м’язи.

Вага обтяження повинен бути таким, щоб ви могли виконати не менше 8-12 підтягувань за один підхід.

Будьте гранично уважні при виконанні підтягувань з обтяженням, так як в цьому варіанті вправи сильно зростає можливість отримання травми.

Часткові підтягування.

Підтягування

Підтягування – це комплексна вправа, яке забезпечує спільну роботу декількох великих м’язових груп і включає рух у двох суглобах – ліктьовому і плечовому.

Нарівні з різносортними пуловерами і тягами, підтягування є одним з найбільш ефективних вправ, в першу чергу для розвитку найширших м’язів спини.  У початковій фазі, використовуються численні м’язи кистей і передпліч, щоб вхопиться і втриматися на перекладині.

В основній фазі, в роботу включаються великі парні м’язи плечового поясу, рук і спини. Практикують різні види підтягувань, для концентрації навантаження на різні м’язові групи. Основні варіанти розрізняють за хвату і ширині постановки рук. Навантажуються м’язи однакові, але акценти розставлені по різному.

Основні способи виконання підтягувань дивіться нижче:

Підтягування середнім прямим хватом

Традиційний варіант виконання підтягувань на турніку. У даному варіанті виконання вправи, можливість отримання травми зведена до мінімуму, а ефективність вважається високою. За рахунок цього, такий спосіб підтягувань, користується заслуженою повагою у спортсменів практично всіх видів спорту які використовують фізичні навантаження.

Читайте також:  Тяга т-грифа

Основне навантаження:

  • М’язи спини.
  • Згиначі передпліччя.

Техніка виконання:

  1. Візьмися за перекладину прямим хватом, рівним ширині плечей.
  2. Зависни, трохи прогнувши спину й схрестивши ноги.
  3. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верху грудей.
  4. У нижній точці для кращої розтяжки м’язів спини повністю випрямляй руки.

Часткові підтягування.

Підтягування середнім прямим хватом

Підтягування середнім зворотним хватом

Даний спосіб підтягувань легше попереднього, так як біцепси, на які тут лягає максимальне навантаження, у новачків зазвичай більш розвинені, ніж плечовий м’яз. Тому, цей варіант підтягувань, є оптимальним для людей, які тільки починають знайомство з даною вправою.

Основне навантаження:

  • Найширші м’язи спини.
  • Біцепси.

Техніка виконання:

  1. Візьмися за перекладину зворотнім хватом, рівним ширині плечей.
  2. Зависни, трохи прогнувши спину й схрестивши ноги.
  3. Підтягуйся. На самому початку руху, зосередься на відведенні плечей назад і вниз.
  4. У верхній точці, голова повинна підніматися над поперечиною.

Часткові підтягування.

Підтягування середнім зворотним хватом

Підтягування широким хватом до грудей

Такий спосіб підтягувань ми вважаємо найкориснішим для тренування м’язів спини, але в той же час і найскладнішим. На відміну від інших, в даному варіанті підтягувань біцепс грає малу роль і за рахунок цього м’язи спини отримують максимальне навантаження.

Основне навантаження:

  • Парні круглі.
  • Верх найширших.
  • Трапецієподібні м’язи.

Техніка виконання:

  1. Візьмися за перекладину прямим хватом, набагато ширше плечей.
  2. Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верху грудей.
  3. Прогинайся в спині і дивись строго вгору.
  4. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

Підтягування широким хватом до грудей

Підтягування широким хватом за голову

Мабуть найскладніший варіант, за допомогою якого ви зможете “прокачати” ті ділянки спини, які не працюють в інших вправах. У даній вправі дуже важливо стежити за технікою виконання, так як цей спосіб підтягувань є самим травмонебезпечним.

Основне навантаження:

  • Парні круглі.
  • Верх і середина найширших.
  • Трапецієподібні м’язи.

Техніка виконання:

  1. Візьмися за перекладину прямим хватом, набагато ширше плечей.
  2. Підтягуйся, але не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом.
  3. У верхній точці потилиця повина бути на рівні поперечини.
  4. Трохи затримавшись у верхній точці і повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

Підтягування широким хватом за голову

Підтягування вузьким прямим хватом

Даний метод підтягувань добре підходить для зміцнення зап’ястних суглобів і є менш ефективним для тренування спини і біцепсів.

Основне навантаження:

  • Низ найширших.
  • Зубчастий м’яз.
  • Плечовий м’яз.

Техніка виконання:

  1. Візьмися за перекладину прямим хватом, вужче плечей.
  2. Підтягуйся, прогнувшись у спині.
  3. У верхній точці, підборіддя повино знаходиться над поперечиною.
  4. Повільно повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

Підтягування вузьким прямим хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом є одним з найкращих варіантів підтягувань, що забезпечують приріст маси і розвиток сили біцепса. Але, дана вправа не може розглядатися як основна для тренування м’язів спини.

Основне навантаження:

Техніка виконання:

  • Візьмися за перекладину зворотнім хватом, вужче плечей.
  • Підтягуйся, плечі відведені назад, лопатки зведені, в спині прогин.
  • У верхній точці, підборіддя повино знаходиться над поперечиною.
  • Повільно повернися у вихідне положення.

Часткові підтягування.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Підтягування нейтральним хватом уздовж поперечини

Підтягування нейтральним хватом уздовж поперечини відрізняється за технікою виконання від усіх інших видів підтягувань. У цьому способі, перекладина і лінія плечей опиняються по відношенню один до одного перпендикулярами.

У даній вправі число підходів має бути парним, тому його необхідно виконувати як мінімум в два підходи. Пояснюється така умова необхідністю міняти руки місцями.

Якщо в перший раз попереду була права, то в другому підході на це місце потрібно поставити ліву руку.

Основне навантаження:

  • Низ найширших.
  • Зубчастий м’яз.
  • Плечовий м’яз.

Техніка виконання:

  1. Візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим.
  2. Підтягуйся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних.
  3. У верхній точці відводимо голову в бік від турніка – при наступному повторі в іншу сторону.
  4. Від сету до сету міняй розташування рук.

Часткові підтягування.

Підтягування нейтральним хватом уздовж поперечини

Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Дана вправа не користується особливою популярністю, і тому сьогодні рідко можна зустріти людину яка виконує її регулярно. У такому варіанті підтягувань основний акцент припадає на біцепс (двоголовий м’яз плеча). Така вправа не може розглядатися як основне для опрацювання декількох груп м’язів одночасно.

Основне навантаження:

Техніка виконання:

  1. Візьмися за перекладину зворотнім хватом, руки на ширині плечей.
  2. Підтягнися рівно до половини і зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги (вихідне положення).
  3. Згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
  4. Вернись в початкове положення і повтори вправу необхідну кількість разів.

Часткові підтягування.

Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Підтягування з обтяженням

Часткові підтягування.

Підтягування з обтяженням

Ставши сильніше і домігшись максимальної амплітуди рухів, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Таким чином ви скоротите кількість повторів і створите максимальне ростостимулируючий вплив на м’язи. Вага обтяження повинна бути такою, щоб ви могли виконати не менше 8-12 підтягувань за один підхід.

Будьте гранично уважні при виконанні підтягувань із обтяженням, так як в цьому варіанті вправи сильно зростає можливість отримання травми.

2 забійних способу швидко навчитися підтягуватися • PROvse

Часткові підтягування.

Як швидко навчитися підтягуватися

Хочеш всіх рвати в змаганнях і суперечках на турніку? Але не знаєш, як швидко навчитися підтягуватися . Тобі дуже пощастило, мій друг. Тому що це знаю я, і з задоволенням поділюся з тобою інформацією.

З цієї інфою ти зможеш досягти таких показників в підтягуваннях, що рівних тобі серед твого оточення не буде і близько.

Хочеш отримати таку силу? Тоді читай все уважно і навіть не думай, що щось пропускати. Тут кожен абзац важливий. Отже, поїхали.

Дві причини навчитися підтягуватися

– Мати чоловічу фігуру «Знищувати» всіх на спортмайданчику.

Що таке чоловіча постать? Широкі плечі, вузький таз, V-образна спина. Підтягуваннями таз не зменшиться, а от знайти широку спину в формі літери «V», цілком можливо.

Часткові підтягування.

Корисна стаття: Як накачати широку спину

Крім найширших, підтягування серйозно навантажують біцепси. Тому регулярні підтягування, бонусом, дадуть тобі накачані банки. Це була перша причина навчитися підтягуватися.

Друга причина – домінування у себе у дворі, на спортмайданчику, і, якщо вчишся, то і на уроках фізичного виховання. Якщо мені не зраджує пам’ять, то норматив на відмінну оцінку – 16 повторень. Це буде смішна цифра для тебе.

Що потрібно щоб швидко навчитися підтягуватися

– Тільки одна річ – чітке, незаперечна бажання.

На ньому одному можна не тільки в короткі терміни навчитися підтягуватися, а й життя свою побудувати так, як тобі хочеться. Саме даний непідробне бажання керує тебе вперед до мети.

Кращий приклад супер мотивованого людини – той, хто хоче в туалет. У нього немає виправдань, для нього немає перешкод.

Ти повинен так хотіти навчитися підтягуватися, щоб такі вороги, як лінь, невпевненість в собі, не могли зупинити тебе. Такий стан, дозволить тобі систематично виконувати одні і ті ж дії, слідувати тренувального плану і швидко навчитися підтягуватися на турніку.

Техніка підтягувань на перекладині

– Як швидко навчитися підтягуватися, якщо не знаєш, як правильно це робити.

Читайте також:  Жим штанги сидячи з-за голови.

Ти можеш сказати: Що тут складного, я не раз бачив, як підтягуються.

Так, але з чого ти взяв, що вони це робили правильно? Можливо ті, хто вже зараз здатні підтягнутися більше 20 разів, при правильно техніці не зроблять і 10 повторень.

Часткові підтягування.

Як правильно підтягуватися на турніку

Ми звикли, що досить підтягти своє тіло вгору так, щоб підборіддя опинився над поперечиною. Цього достатньо, коли вчишся, але далі, такий варіант підтягувань тільки обмежить прогрес в зростанні м’язів спини.

Правильна техніка підтягування виглядає так:

Взявся за перекладину верхнім хватом по ширині плечей, ноги вільно висять над землею. На видиху підтягуєш грудну клітку до перекладині – тягнеш саме грудину до турніка, а не намагаєшся покласти підборіддя на нього.

Це дасть тобі максимальну амплітуду руху, а також краще скорочення найширших м’язів спини.

Далі, вдихаючи повітря, підконтрольне опускай корпус вниз, але намагайся не распрямлять руки до кінця, залишай невеликий кут в ліктях.

Часткові підтягування.

З приводу хвата. Розташовувати руки по ширині плечей, це оптимальний варіант. Чим вже ставиш руки, тим більше підключається біцепс. При широкому хваті, на спину припадає більше навантаження, але при максимальній ширині, амплітуда серйозно скорочується, через що падає ефективність вправи. Тому використовуй хват по ширині плечей або трохи ширше.

Забудь про передпліччях …

… якщо хочеш, щоб спина працювала як треба.

Уяви, що руки у тебе закінчуються ліктями. При виконанні підтягувань, намагайся притягнути лікті до корпусу. Чи не кисті до плечей, а лікті до тіла, при цьому тягни грудину до перекладині.

Два способи навчитися підтягуватися на турніку

– Є два варіанти швидкого освоєння підтягувань.

Але для початку, якщо ти маєш зайву вагу, то від нього потрібно позбутися. Інакше, освоїти підтягування, буде проблематично. Як позбавити від зайвої ваги, читай в статті: як схуднути швидко і ефективно .

Як швидко навчитися підтягуватися. Варіант №1

Рада – банальний. Щоб навчитися підтягуватися – потрібно підтягуватися. Або хоча б регулярно намагатися це зробити. Найчастіше підходь до турніка і старайся підтягнутися як би важко тобі не було. Через дві-три тижні, ти зможеш виконати одне повторення до підборіддя.

Негативні повторення

Швидко навчитися підтягуватися з нуля допомагають негативні повторення. Це вид вправи, коли м’яз перебуває під навантаженням тільки в негативній фазі вправи.

В підтягуваннях це означає, що потрібно повиснути на турніку, так, як ніби вже підтягнувся. Використовуй стілець або табуретку в якості підставки. Зайнявши таке становище, повільно опускайся вниз. За 1-2 місяці практики негативних повторень, легко можна збільшити кількість підтягувань до 5-10 за раз.

Половинчасті підтягування

Також, щоб навчитися підтягуватися, використовуй часткові повторення. Підтягуйся з встановленої під ноги підставки. Така вправа виконувати набагато легше, але при цьому робота відбувається в обох фазах підтягувань.

Часткові підтягування.

Як швидко навчитися підтягуватися. Варіант №2

Другий спосіб полягає в зміцненні цільових м’язів, перед тим як приступити безпосередньо до підтягування.

Вони є досить важким вправою, тому логічно почати з більш легких, але таких, які задіють ті ж м’язи.

На жаль, чи на щастя, цей варіант неможливий без тренажерного залу. Купи абонемент на 1-2 місяці, і, можливо, ти вже не захочеш йти.

В гойдалці тобі знадобиться штанга, тренажер для вертикальної тяги. Виконуй тягу штанги стоячи в нахилі і вертикальну тягу блоку до грудей . Бери від 40 до 50% від власної ваги в якості обтяження.

Часткові підтягування.

Ці вправи здатні розвинути спину досить, щоб якісно практикувати підтягування з власною вагою. Як правильно робити ці вправи я вже писав. Переходь по посиланнях вище, якщо цікаво.

Крім найширших, зміцнюй також допоміжні м’язи: біцепс і прес. Для біцепса відмінно підійде вправу молоток , а для преса різні скручування і підйоми корпусу. Навчившись підтягуватися один-три рази за підхід, сформуй програму тренувань. З її допомогою, твій прогрес піде набагато веселіше. Півроку регулярних тренувань і тебе буде не впізнати.

Часткові підтягування.

Виходь тренуватися на вулицю, використовуй додаткові снаряди, такі як бруси. Перекладина, бруси, бажання тренуватися – зроблять з тебе атлетичного хлопця, а дівчині дадуть підтягнуту, красиву фігуру.

Як скласти тренувальну програму для вуличних тренувань, я писав тут . Переходь за посиланням, там реально корисна інформація.

Висновок

Щоб швидко навчитися чогось, не тільки підтягування, потрібна постійна практика і стійкість в досягненні мети. Не потрібно здаватися при перших невдачах, не звертай уваги на чужу думку, просто йди своїм шляхом і досягнеш успіху.

Повернутися на головну

Підтягування

Техніка виконання найбільш ефективної вправи для м’язів спини – підтягувань. Які варіації вправи існують, і як навчитися підтягуватися.

Часткові підтягування.

Вправа на найширші м’язи спини

Підтягування вважаються найважливішою вправою для опрацювання найширших м’язів спини (найширші м’язи спини), які часто називають «крилами». Формування спортивної V-образної фігури багато в чому пов’язано з розвитком саме цих м’язів.

Крім м’язів спини, підтягування включають в роботу велику частину мускулатури верхньої частини тулуба – м’язи плечового поясу і трапеції, передпліччя і м’язи рук, а при правильній техніці виконання ще грудні м’язи і м’язи живота.

Варіації підтягувань

Принципово підтягування діляться на два типи: pull-ups – підтягування прямим хватом (найчастіше саме вони маються на увазі під назвою «підтягування») і chin-ups – підтягування зворотним хватом, при яких в роботу включаються біцепси.

Тяга верхнього блоку в тренажері – lat pulldown – по суті є варіацією підтягувань, але з виключенням з руху ряду м’язових груп. Крім цього, багато хто не відчувають механіку руху, і виконують вправу виключно м’язами рук.

Як навчитися підтягуватися

У силу того, що при підтягуванні зворотним хватом в роботу включаються біцепси, які зазвичай сильніші, новачкам простіше вчитися підтягуватися саме на цій варіації вправи, а з розвитком м’язів спини переходити до звичайних підтягувань.

Якщо ж у вас не виходять і зворотні підтягування зі своєю вагою, використовуйте спеціальні тренажери із противагою або допомога партнера, який буде підтримувати ваші ноги, що знизить зчинену вагу і полегшить виконання вправи.

Техніка виконання підтягувань

Механіка виконання руху максимально проста: взявшись за перекладину прямим або зворотним хватом, необхідно плавно підтягти вагу тіла вгору, не виставляючи при цьому лікті вперед, а тримаючи їх перпендикулярно підлозі, немов злегка вниз.

Використання різної ширини хвата при підтягуванні варіює м’язи, які включаються в роботу. Більш широкий хват краще задіє зовнішні м’язи плечового пояса, більш вузький – м’язи внутрішньої групи плечового пояса і м’язи рук.

Помилки в підтягуваннях

Найчастіша помилка в підтягуваннях полягає в тому, що рух виконується лише частково. Якщо говорити про ідеальну техніку, то у верхній точці ви повинні торкатися поперечини грудьми, не вигинаючись і не відводячи при цьому голову назад.

У нижній точці вправи руки повинні бути прямими – найкраще опуститися вниз, розслабити м’язи на секунду, і знову рухатися вгору. Що стосується дихання, то рекомендується робити швидкий вдих-видих у верхній точці вправи.

Чому важливо опускатися вниз

Часткові підтягування.

Якщо у вас не виходять повні підтягування, опустіть поперечину трохи нижче і виконуйте «негативні» підтягування з стрибка, приділяючи при цьому увагу максимально повільному опусканню тіла по повного розпрямлення рук.

Читайте також:  Як накачатися гантелями?

Програма підтягувань

Не женіться за максимальною кількістю повторень – краще зробити два правильних, ніж 15 часткових і з поганою технікою. Починайте тренуватися з зворотних підтягувань в тренажері з противагою, використовуючи середній хват перекладини.

Зі збільшенням сили м’язів додавайте підтягування звичайним хватом, чергуючи його ширину від вузької до середньої й широкої. Навчившись підтягуватися і навчившись відчувати м’язи спини, додавайте до тренування тягу верхнього блоку в тренажері.

Підтягування – найважливіша вправа для опрацювання найширших м’язів спини і створення V-образної фігури. Правильна техніка підтягувань має на увазі повне випрямлення рук і зупинку на секунду в нижній точці руху.

  • ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ПІДЛІТКОВІ?
  • ЯК НАКАЧАТИСЯ ВДОМА?
  • Наукові джерела:
  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Підтягування на перекладині

Часткові підтягування.

Класифікація видів

У кожного з варіантів підтягувань, як у різних дівчат, свої незабутні особливості. Тобто навантажуються м'язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Сьогодні ми хочемо познайомити тебе з усіма варіантами.

  • Отже, навантажуємо: м'язи передпліччя, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз, довгу голівку трацепса, грудні і шірочайшае м'язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню голівку дельтоподібного а ромбовидного м'яза.
  • ПІДТЯГУВАННЯ СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ
  • Традиційний варіант, популярний як у вітчизняних викладачів фізичної культури, так і у крикливих сержантів американського спецназу.
  • * Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечова і біцепси.

* Виконання: візьмися за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Зависни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляй руки.

  1. ПІДТЯГУВАННЯ СЕРЕДНІМ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ
  2. Цей варіант легше попереднього, тому що біцепси, які трудяться тут по повної, у початківців звичайно сильніше, ніж плечовий м'яз.
  3. * Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.

* Виконання: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведенні плечей назад і вниз на самому початку руху.

Підтягування широким хватом до ГРУДЕЙ

Напевно, самий корисний, але в той же час самий складний варіант вправ на поперечині. Вкрай рідко в якому залі можна побачити людину, підтягується широким хватом правильно.

* Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.

* Виконання: візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи великими пальцями зверху – це краще розтягує найширші м'язи спини.

Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивися строго нагору.

Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.

Підтягування широким хватом ЗА ГОЛОВУ

Популярний, але досить травмонебезпечний варіант. При поганій рухливості плечових суглобів, а також при частому і необережному виконанні може призвести до серйозних травм.

* Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.

* Виконання: ширина хвата, що і в попередній вправі. Підтягуючись, не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.

  • ПІДТЯГУВАННЯ ВУЗЬКИМ ПРЯМИМ ХВАТОМ
  • Цей варіант підтягувань люблять люди з поганою рухливістю зап'ястних суглобів.
  • * Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

* Виконання: зависни на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.

  1. Підтягування вузьким зворотним хватом
  2. Зазвичай виконують для того, щоб витягнути свої найширші донизу або просто для різноманітності.
  3. * Основний акцент: низ найширших, біцепси.

* Виконання: візьмися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Зависни на прямих руках, прогни спину і дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, старайся сильніше прогинатися в спині і стосуватися поперечини нижньою частиною грудних м'язів.

  • ПІДТЯГУВАННЯ нейтральним хватом УЗДОВЖ поперечину
  • Якщо обладнання дозволяє, можеш повісити на поперечину V-подібну рукоять і підтягуватися з її допомогою.
  • * Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

* Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних. У верхній точці відводило голову в бік від турніка – при кожному повторі в іншу. Від сету до сету міняй розташування рук.

ЧАСТКОВІ ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Пам'яті покійної Сари Конор і «Термінатора-2» присвячується. Таке підтягування – свого роду згинання на біцепс, виконувані за допомогою турніка або, як у фільмі, лікарняному ліжку, поставленої на попа.

* Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.

* Виконання: візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягнися рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги і згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.

Перш ніж приступати до цілеспрямованих тренувань, визнач свій сьогоднішній максимум в обраному варіанті підтягувань. Після чого з'ясуй, до якої групи ти ставишся, і виконуй запропонований для тебе комплекс вправ двічі в тиждень. Рівно через місяць протестуй себе ще раз і, якщо буде потрібно, внеси відповідні корективи.

СПРОБА: ВІД 0 ДО 1

* Проблема: ти поки занадто слабкий для власної ваги.

* Рішення: виконуй тільки зворотну частину підтягувань. Тобто підстав під поперечину крамницю, встань на неї і підтягуйся вгору за допомогою ніг, а опускайся тільки за рахунок сили рук. Між сетами відпочивай рівно хвилину.

  1. Графік тренувань:
  2. 1 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.
  3. 2 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.
  4. 3 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.
  5. 4 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.
  6. СПРОБА: ВІД 2 ДО 4
  7. * Проблема: ти не можеш виконувати достатню кількість повторів для поліпшення зв'язку мозок-м'язи.

* Рішення: роби більшу кількість сетів з меншою кількістю повторів. Найперші повтори будуть максимально інтенсивними, що дозволить задіяти більшість м'язових волокон робочих м'язів і поліпшити нервово-м'язову ефективність.

  • Графік тренувань:
  • 1 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 90 секунд відпочинку.
  • 2 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 60 секунд відпочинку.
  • 3 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 90 секунд відпочинку.
  • 4 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 60 секунд відпочинку.
  • СПРОБА: ВІД 5 ДО 7
  • * Проблема: ти досить сильний, але тобі не вистачає м'язової витривалості.

* Рішення: роби більшу сумарну кількість повторів, чим звичайно, не вважаючи кількості сетів. Наприклад, якщо ти звичайно виконуєш 3 сети по 6 повторів, що в сумі позначає 18, зроби 30 повторів, не звертаючи уваги на те кількість повторів, що ти зможеш вичавити в кожному сеті.

Графік тренувань: зроби максимальну кількість підтягувань. Відпочинь хвилину і повтори спробу. Відпочивай стільки, скільки хочеш, поки не набереш необхідну кількість повторів.

СПРОБА: ВІД 8 ДО 12

* Проблема: такий результат не проблема, ти просто занадто сильний для власної ваги.

* Рішення: підтягуйся з обтяженням. Збільшивши свою абсолютну силу, ти зможеш підтягуватися з вагою власного тіла більшу кількість разів.

Графік тренувань: прикріпи до спеціального пояса обтяження, рівне 5-10% від ваги тіла. Цього повинно бути достатньо для того, щоб підтягнутися на 2-3 рази менше звичайного. Виконай 4-5 сетів підтягувань з обтяженням максимальну кількість разів, відпочиваючи між сетами рівно 60 секунд.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*