Декілька причин не уникати присідань

Прийшла весна і тому багато хлопців вирішують займатись бодібілдингом. Сьогодні поговоримо про найбільш дурні помилки новачків у залі, а вірніше про те, як не наробити цих дурних помилок.

Відсутність продуманого плану

Йти в зал без плану тренування – все одно, що відвідати супермаркет без списку продуктів. Ви будете безцільно блукати, витрачаючи більше часу, ніж потрібно. Тому, ваш план повинен бути продуманим заздалегідь.

Декілька причин не уникати присідань

Він має включати вправи, підходи, повторення, а ще порядок, в якому ви збираєтеся їх виконати – тобто все те, що ви будете робити в качалці.

Ігнорування розминки

Хоча це і може заощадити час, ігнорування розминки, “прогріву” перед тренуванням – найбільш надійний спосіб отримати травму в процесі тренування.

Декілька причин не уникати присідань

Тому, завжди робіть розігріваючу розминку, що включає вправи з власною вагою – присідання, випади, віджимання, підстрибування, це збільшить частоту серцебиття, прогріє серце перед тим, як дати йому силове навантаження. Не має значення, що у вас зовсім немає часу – завжди включайте розминку у свою тренувальну програму!

Зайва метушня під час тренування

Не потрібно “намотувати кола” по тренажерному залу. Коли ви бігаєте по всьому залу при виконанні вашого суперсету, це не тільки дратує інших відвідувачів, але і витрачає ваш час.

Декілька причин не уникати присідань

Групуйте вправи, це дозволить вам використовувати тренажери в одній частині залу.

Очікування біля зайнятого тренажера

У годину пік ресурси спортзалу дуже обмежені. Кращим варіантом буде відвідування спортзалу в “непопулярний” час рано вранці або після 9 вечора, коли натовп охочих тренуватися після роботи схлине. Але, не буде мати значення, як набитий зал, якщо не прив’язувати своє тренування до певного обладнання.

Щоб обійти перешкоду у вигляді зайнятого тренажера, слід мати запасний варіант – наприклад, стійка для присідань може бути кращим тренажером для виконання присідань зі штангою на плечах, але заміна цієї вправи на присідання з гантелями або гирями може дати свої плюси і навантажити крім основних м’язів м’язи, які не задіяні при присіданнях зі штангою.

Використання одних і тих самих тренажерів, однакової кількості підходів та повторень

Виконувати на кожному тренуванні одну і ту ж програму швидко набридне і призведе до застою у всіх вправах. Потрібно змінювати тренувальну програму кожних декілька тижнів, використовуючи альтернативні вправи або різко змінюючи кількість підходів, повторень, часу відпочинку.

Декілька причин не уникати присідань

Оптимально виконувати одну програму три-чотири тижні, а потім уже вносити зміни.

І ще: Проблеми з набором м'язової маси? Основні причини

Не контролюєте час відпочинку

Уникайте трати дорогоцінних секунд між підходами. Оптимальне тренування повинне становити біля 60 хвилин, включаючи розминку, силову частину та відпочинок після тренування. Щоб це було можливим, контролюйте час свого відпочинку між підходами.

Ігнорування заминки

Під час занять з залізом підвищується температура тіла, серце починає битися сильніше, в кров надходить більше кисню – все це необхідні умови для того, щоб до м’язів поступали поживні речовини і вони росли.

Декілька причин не уникати присідань

Різка і несподівана зупинка тренування завжди призводить до того, що кров застоюється в м’язах, і організм після цього не може рівномірно перерозподілити її до інших органів. Тому, кожне тренування в спортзалі обов’язково повинно завершуватися так званою заминкою – тобто декількома вправами, які сприяють нормальному переходу організму з робочого режиму в спокійний.

Більше про заминку можна прочитати ТУТ.

Забута пляшка з водою

Хоча це може здатися дрібничкою, але забута вдома пляшка з водою, змушує багатьох хлопців між підходами стояти в черзі до бойлера з водою. В результаті – втрачений час між вправами.

Декілька причин не уникати присідань

Хоча, це ще не всі помилки, але, на нашу думку, найбільш розповсюджені серед новачків. Сподіваємось, ви зможете уникнути їх і ваші тренування у залі будуть приносити лише користь!

Читайте також: 10 простих секретів успішного тренування

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Добірка простих тренувань, які допоможуть підтримати вашу форму під час карантину

7 коротких домашніх тренувань для тих, хто вдома або кому лінь довго займатися.

Декілька причин не уникати присідань

Як тренуватися, якщо вам лінь виходити на вулицю або ви перебуваєте на самоізоляції?

Що робити, якщо ваш фітнес-зал закрився на карантин? Як підтримувати себе у формі, якщо ви не встигаєте працювати з дому? Ми знайшли для вас декілька способів продовжувати тренуватися і не витрачати на це багато часу, інформує Ukr.Media.

Якщо вам вічно не вистачає мотивації — почніть з малого. Вам необов'язково виконувати складні тренування — найкраще в домашніх умовах працюють прості вправи: присідання, віджимання, планки, випади. Коротке тренування однозначно краще, ніж ніяке.

Спосіб № 1: Качайте сідниці, коли вас щось дратує

Декілька причин не уникати присідань

Як тільки ваш партнер зробить щось, що вас дратує — почне скаржитися на життя, переказувати плітки, розкидати шкарпетки — прийміть позу стільця.

Це відмінний спосіб прокачати сідниці і знизити емоційне напруження. Можливо, вам доведеться вставати в це положення багато разів на день, але тим краще для ваших сідниць.

До речі, ви можете підключити партнера до вашого челенджу — нехай теж тренується в покарання за свої дії. Він може обрати будь-яку іншу вправу, яка йому подобається (або, навпаки, не подобається) — присідання, випади, віджимання.

Спосіб № 2: робіть планку в перервах на рекламу

Якщо ви дивитеся телевізор або передачі YouTube на вашому ноутбуці — всякий раз, коли починається реклама, вставайте в планку. Найцікавіше — ви не будете знати, як скоро закінчиться рекламний блок, а значить, скільки ще вам стояти в цьому положенні.

Спосіб № 3: кругове тренування на 3-4 хвилини

Декілька причин не уникати присідань

Вигадайте найпростіше кругове тренування, наприклад: 10 віджимань, 10 присідань, 10 випадів. Ввімкніть бадьорий трек, який вам подобається, і повторюйте вправи зі свого списку до тих пір, поки музика не закінчиться. Якщо ви будете виконувати тренування три рази на день, результат дуже скоро стане помітний.

Спосіб № 4: танцювальна пауза

  • Варіант 1: ввімкніть запальний трек і танцюйте, який вам подобається;
  • Варіант 2: спробуйте вивчити хореографію (наскільки це можливо). Наприклад, з виступу Шакіри і Дженніфер Лопес;
  • Підказка для профі: робіть це перед дзеркалом.

По-перше, таке танцювальне тренування підіймає настрій. По-друге, ви навчитеся красиво рухатися і станете розкутішими. По-третє, навіть якщо ваші рухи не ідеальні, ви все одно спалюєте калорії.

Спосіб № 5: інста-планки

Декілька причин не уникати присідань

Перед тим як перевірити стрічку Instagram (або будь-якої іншої улюбленої соцмережі), вставайте в планку на 30-45 секунд. Або ви дуже скоро побачите кубики свого преса, або почнете замислюватися, перш ніж взятися за телефон, — що теж, до речі, непогано.

Спосіб № 6: 20-хвилинне тренування під улюблену музику

Складіть плейлист тривалістю 20 хвилин з улюблених треків, виберіть чотири улюблених вправи — випади, віджимання, присідання, вистрибування — і виконуйте їх, поки звучать композиції. Звичайно, відпочивати між серіями потрібно, але намагайтеся, щоб відпочинок не розтягувався довше, ніж на приспів однієї пісні.

Спосіб № 7: розтяжка

Декілька причин не уникати присідань

Якщо всі наші попередні пропозиції вам не до душі, ви завжди можете встати з-за робочого столу (або з дивана) і зробити кілька вправ на розтяжку. Стретчинг відмінно покращує циркуляцію крові.

І наостанок: подякуйте собі

Якщо у вас немає часу або можливості піти в зал, обирайте нестандартні види тренувань. Вставайте в 30-секундну планку, а потім подякуйте себе за те, що попрацювали над собою. Тому що зробити хоч щось завжди краще, ніж не зробити нічого.

Чому після занять спортом болять м’язи і що з цим робити

Декілька причин не уникати присідань

фото jenny hill by unsplash

Активні фізичні тренування або тренування спортсменів-початківців завжди супроводжуються певними больовими відчуттями, які виникають у суглобах, колінах та м’язах – так званою кріпатурою». Tvoemisto.tv у розмові з професійним тренером та фізичним терапевтом розповідають, чому після тренувань болять м’язи та як зменшити больові відчуття.

«Кріпатура або віддалений біль – це такий стан, який наступає через 6-12 годин після фізичних навантажень. Як правило, больові симптоми зникають через 5-7 днів.

Зазвичай такий тип болю з’являється у спортсменів-початківців або у спортсменів, які інтенсивно тренувались чи змінили тип тренувань», – пояснює фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.

Для такого стану, окрім м'язового болю, також характерна втрата м'язової дієздатності, а особливо – максимальної сили.

Читайте також:  Правда та міфи про жири в бодібілдингу

Тренер клубу Run4U Сергій Панченко розповідає, що зазвичай м’язи починають боліти в перші хвилини тренування.

«Причина виникнення болю – молочна кислота в м'язах, яка є продуктом розщеплення глюкози, яка в свою чергу є джерелом енергії. М’язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи.

Енергія утворюється шляхом розщеплення глюкози, яка знаходиться в м'язах у вигляді молекул глікогена.

Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (в присутності кислоти), або без нього (анаеробний спосіб)», – пояснив Сергій Панченко.

За його словами, під час силового тренування м'язи працюють настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози.

При цій хімічній реакції виділяється необхідна м'язова енергія. Продукт розпаду глюкози – це сама молочна кислота.

Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигає виходити кровообігом, і починає дратувати нервові закінчення.

Читайте також: Півмарафон із немовлям. Як львів'янка поєднує спорт і материнство

Методи відновлення

Щоб послабити біль, потрібно будь-яким способом посилити кровообіг до м'язів. Тренер зазначає, що для цього, в першу чергу, потрібно розслабитись.

«Після тренувань добре зробити розтяжку, прийняти контрастний душ або зробити легкий масаж. Так само можна випити пару склянок води, щоб швидше вивести молочну кислоту з організму», – додав Сергій Панченко.

Богдан Стадницький рекомендує застосовувати один з трьох методів відновлення:

  • активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої пробіжки в перші 10 хвилин;
  • пасивний відпочинок або повний спокій. Для роботи на максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту;
  • фізична терапія. Включає в себе масаж, різноманітні відновлювальні техніки, міостимуляцію (скорочення м’язів за допомогою електродів – ред.) та застосування вібрацій певної частоти для зменшення тонусу м’язів. Крім цього, сюди відносять кінезіологічне тейпування (нанесення спеціальних стрічок на різні ділянки тіла – ред.) і, звичайно ж, розтяг, який теж зменшує тонус м’язів, підтримує їхню еластичність та сприяє виведенню продуктів розпаду в м’язах.

Декілька причин не уникати присідань

Тренування після основних занять називають ефектом повторного навантаження. Однак, фахівці наголошують, що найкращим засобом профілактики віддаленого болю є ретельна розминка. Це допоможе пом’якшити прояви кріпатури.

«Хоча на практиці використовуються різні методи для прискорення відновлення м'язів, до сих пір жоден з них не проявив себе як ефективний метод профілактики і лікування м'язового болю. Я використовую добавку бета-аланін – це хороший м'язовий антиоксидант», – ділиться досвідом фізичний терапевт медичного центру фізичної терапії та медицини болю Innovo Богдан Стадницький.

Він також зазначає, що відтворення навантажень дозволяє частково зменшити біль, хоча, як правило, він самостійно зникає за певний час.

Утім, у багатьох випадках, больові відчуття залишаються ще кілька днів. Це так званий відкладений або запізнілий біль, що з'являється через день після закінчення тренувань. На другий день він, як правило, посилюється, а потім поступово зникає. Цей біль більш неприємний, ніж післятренувальний.

Причиною виникнення такого болю вже є не молочна кислота в м'язах, а мікробрами м'язових волокон, які утворюються при виконанні вправ із високим навантаженням.

«Боятися цього запалення не варто, адже воно асептичне (без мікробавів) і викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Через кілька днів запалення зникне, а пошкоджена тканина рубцюється. М’яз, відповідно, збільшується в об’ємі», – пояснює тренер.  

Читайте також: Як почати займатись бігом. Типові помилки початківців

Декілька причин не уникати присідань

Для того, щоб зменшити больові симптоми відкладеного болю, можна застосувати протизапальні мазі – такі продаються в будь яких аптеках. Так само корисним буде невеликий масаж.

«На питання, що робити, якщо після тренування м'язи сильно болять, то моя відповідь – дайте своєму організму кілька днів відпочинку. У протилежному випадку ви ризикуєте отримати надзбудливість», – наголошує Сергій Панченко.

Фахівці погоджується, що одним з найкращих способів уникнути травм та больових відчуттів – тренуватись під спостереженням тренера та лікаря.

Багато людей нехтують цим фактором, дивлячись на YouTube-ролики на зразок «марафон від 0 за рік», «півмарафон від 0 за півгодини».

Але організм та потреби в кожної людини індивідуальні, а тому не існує універсальної інформації, як правильно, наприклад, бігати, не травмуватись та харчуватись.

Правильно організований процес тренування під наглядом фахівців в рази пришвидшить ваш прогрес на шляху до досягнення заповітних цілей.

Читайте ще більше фахових порад і тематичних матеріалів у спецпроекті Tvoemisto.tv «Спортивне місто». У ньому ми публікуємо тексти на актуальні теми, які найбільше цікавлять львів’ян. Генеральні партнери проекту — медичний центр фізичної терапії та медицини болю Innovo та клуб спортсменів-аматорів, популяризаторів здорового способу життя у Львові, Run4U, Swim4U тa Ride4U.

Назар Притула

Photo by Bruno Nascimento, MARK ADRIANE, Alexander Redl on Unsplash 

Який має бути пульс під час тренувань: норми та як міряти

Головна причина, через яку більшість людей починає займатися спортом – бажання бути здоровими. Але далеко не всі знають, чому варто слідкувати за пульсом під час бігових фізичних навантажень.

Недарма кажуть, що від інфаркту можна втекти — біг дійсно укріплює серцево-судинну систему та підкачує наші серцеві м’язи.

Але якщо ви робите це не знаючи, як саме працює серце, ризикуєте отримати зовсім протилежний ефект – занадто великі навантаження можуть принести більше шкоди, аніж здоров’я.

Розрізняють три види пульсу:

  • артеріальний – це ритмічні поштовхоподібні коливання, які виникають при наповненні артерій кров’ю.
  • капілярний – почервоніння краю нігтьової пластини залежно від серцевого ритму.
  • венозний – пульсація великих вен на шиї і інших великих кровоносних судин, розташованих в безпосередній близькості від серця.

Як працює серце під час бігу

Наше серце працює у певному, звичному нам режимі, й у кожної людини базові показники індивідуальні. Для кожної вікової групи є свої нижні й верхні межі. Якщо ваші показники — десь посередині, не треба перейматися, але якщо вони ближче до верхньої межі, час замислитися над своїм здоров’ям і способом життя.

Робота серця складається з 3 фаз:

  • Скорочення передсердь. Тривалість скорочення – 0,1 секунди. В цей момент відбувається збільшення тиску в передсердях, в той час як шлуночки розслаблені. Різниця в тиску дозволяє крові перетікати з передсердь вниз до шлуночків.
  • Потім відбувається розслаблення передсердь на 0,7 секунд. Тиск в шлуночках зростає, що дозволяє крові перетекти в аорту й артерію.
  • Після перших двох фаз настає серцева пауза, яка триває близько 0,5 секунд. Тривалість паузи залежить від тренованості серця.

Середня частота пульсу (серцевих скорочень): діти старше 10 років і дорослі, зокрема літні — 60–100 ударів на хвилину, добре треновані дорослі спортсмени — 40–60 ударів на хвилину.

На щастя, серце — це м’яз, який можна підкачати й укріпити, зробити сильним і здоровим. Артур Лідьярд, відомий новозеландський тренер з бігу й автор книжки «Біг із Лідьярдом», розповідає все про роботу серця та зв’язок із фізичними навантаженнями.

Декілька причин не уникати присідань

Серце — це мотор, помпа, яка підтримує кровообіг у тілі. Що вона сильніша, то більший об’єм крові перекачуватиметься за один поштовх, і то менше навантаження на серцево-судинну систему.

Частота пульсу під час бігу зростає, робота серця та кровообіг прискорюються, підвищується артеріальний тиск і температура тіла. Ці процеси допомагають тілу позбавитися від деяких видів жирів і продуктів розпаду, які спричиняють закупорювання артерій та утворення бляшок.

Поступово система очищується, стінки артерій і судин стають еластичними й ширшими, і серцю вже не потрібно докладати таких зусиль, щоб ганяти кров, пульс сповільнюється. Але варто пам’ятати, що занадто великі навантаження можуть спричинити нові проблеми зі здоров’ям, яких ви намагалися уникнути.

Фактори, що впливають на пульс

Існує багато факторів, які впливають на роботу сердця людини та на його пульс.

  • Вік людини. Через ослаблення загальної фізичної форми і стану м’язів серця з віком пульс людини збільшується.
  • Маса тіла. В людей з надмірною вагою тіла м’язи серця працюють з підвищеним навантаженням, що часто призводить до тахікардії.
  • Тренованість організму. Завдяки тренуванням у спортсменів міцнішають не тільки м’язи тіла, а й серця теж, що в результаті призводить до загального зниження пульсу.
  • Водний баланс організму. Чим повноцінніший водний баланс, тим простіше працювати серцю, переганяючи рідку кров. І навпаки, щоб прокачати густу кров, серцю потрібно працювати наполегливіше. В цьому випадку пульс зростає.
  • Загальна активність. Робота різних м’язів тіла по-різному відображається на пульсі. У вертикальному положенні та фізичних навантаженнях серце прокачує більше крові, пульс стає частішим.
  • Харчування. Для нормальної і продуктивної роботи нашого організму необхідні вуглеводи, білки, жири, але їх процентне співвідношення залежіть від фізичних навантажень та стилю життя, і це треба враховувати в раціоні.
  • Температура тіла й навколишнього середовища. Коли прохолодно, серце буде битися повільніше, і навпаки, в спеку пульс буде вище звичайного.
  • Емоційний стан. Через гормони емоції людини впливають на пульс через вегетативну нервову систему. В спокійному стані наш пульс повільний, а у збудженому підвищується.
  • Генетика. Організм кожної людини унікальний завдяки генетичним особливостям, які впливають і на ритм роботи серця теж.
  • Шкідливі звички.  Звичайно, паління й алкоголь негативно впливають на роботу всього організму та змушують серце працювати швидше і зношуватися.
Читайте також:  Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Контроль пульсу

Годинник і прилади з нагрудним кріпленням, різноманітні гаджети допомагають контролювати пульс. Це дуже важливо під час фізичних навантажень. Такий контроль допомагає  слідкувати за кількістю спалюваних калорій тим, хто намагається схуднути.

Як виміряти пульс

підрахунку ударів серця на сонній артерії або на зап’ястку. В цих місцях биття пульсу відчувається найкраще. Можна виміряти кількість ударів за 10 секунд і помножити на 6 або за 15 секунд і помножити на 4.

Серце й великі фізичні навантаження

Унаслідок тривалих і надмірних фізичних навантажень деякі спортсмени мають підвищений ризик аномальних серцевих скорочень і рубцювання серцевого м’яза, а лабораторні дослідження з тваринами довели взаємозв’язок тривалих навантажень і небажаних змін у структурі й функціонуванні серця.

Чому треба починати бігати на низькому пульсі

Перше, що ви почуєте від свого тренера з бігу, — вимогу придбати кардіомонітор, який би уможливив слідкувати за вашим пульсом під час бігу та тренувань, і починати тренування на низькому пульсі.

Це робиться для того, щоб ваша серцево-судинна система поступово адаптувалася до незвичних навантажень без шкоди для організму й «наздогнала» скелетні м’язи.

Річ у тім, що серцеві м’язи слабші за інші частини тіла, тому їм потрібен час для досягнення балансу.

Біг на низькому пульсі (аеробний біг) зміцнює серцево-судинну систему, допомагає будувати сильну базу, яка дає змогу рухатися далі, робить сильнішими й витривалішими. Зловживання бігом на високому пульсі на початкових рівнях (особливо за наявності зайвої ваги) призводить не до зміцнення, а, навпаки, до зношування серця!

Декілька причин не уникати присідань

Оптимальна верхня межа частоти пульсу для бігунів-початківців — 140 ударів на хвилину. Деякі люди за таких показників не бігають, а просто швидко ходять. Витримати такі тренування важко, адже виникає бажання навчитися бігати швидко й без травм майже після першого заняття.

Просто ходити впродовж декількох місяців (а іноді — цілий рік), радше, складно не фізично, а психологічно, але це – необхідна умова розумного тренування серцевого м’яза. Ніхто не бере одразу велику вагу в тренажерному залі, але чомусь багато хто вважає, що взяти й одразу почати бігати швидко й довго на високому пульсі — це абсолютно нормально.

Пам’ятайте про поступове збільшення навантажень і розумний підхід до тренувань!

Розминка і заминка – обов’язкова складова пробіжки

Декілька причин не уникати присідань

Привіт, шановні читачі! В останньому моєму блозі ми з вами говорили про те, як почати бігати з весни.  Зараз саме час продовжити це захоплення. Більшість з вас, думаю, знають і розуміють, що  важливою частиною бігових тренувань являються розминка і заминка. Пропоную більш детальну інформацію про ці складові бігу.

Розминка

Загалом, це процедура така, без якої бігати краще не починайте. Тому як в противному разі можливі неприємні наслідки. Вже я то знаю, переконувався в жалюгідності цих самих наслідків не один раз.

А можна ж і без неї обійтися, – очікую від вас і таке почути. – Побіжу я потихеньку, в дорозі і розімнуся.

Побігти, звичайно, у вас вийде. Але організм до майбутнього м'язового і дихального навантаження толком не підготується, збудливість центральної нервової системи оптимально не зросте, і все це в результаті може запросто призвести вас до елементарної спортивної травми.

Тож спробуємо!

Тривалість нашої розминки буде від 5 – 10 до 20 – 25 хвилин в залежності від виду тренування. Чим довша запланована дистанція, тим коротшою повинна бути розминка. Це в першу чергу стосується спортсменів, або професійних бігунів.

А у нас, шанувальників оздоровчого бігу (сподіваюся, тут саме такі і зібралися?), розминка перед бігом зазвичай не перевищує 10 – 15 хвилин. Цілком цього часу достатньо, щоб наші м'язи розігріти і підготувати до майбутньої роботи дихальну і кровоносну систему.

  • Тим більше, що у нас, бігунів-любителів практично половина дистанції власне розминкою і є, тому що у людей нетренованих і в зрілому віці організм адаптується до навантажень набагато повільніше, ніж у молодих бігунів.
  •  З цієї причини багато шанувальників повільного бігу проводити розминку не вважають справою необхідною.
  • І все-таки, розминку, і в першу чергу, вправи, що розтягують м'язи, для черевного преса і на гнучкість, виконувати треба.
  • В такому випадку ви гарантовано обережете себе під час бігу від несподіваних розтягувань, надривів м'язів, пошкоджень ахіллового сухожилля та інших неприємних травм.

Але при цьому розминка ні в якому разі не повинна викликати стомлення! Якщо у вас після недавніх травм хворі м'язи або суглоби, зафіксуйте їх тейпами, наколінниками, еластичними бинтами або іншими спеціальними обмежувачами.

Кожен любитель оздоровчого бігу повинен виробити звичку, підібрати особистий комплект вправ для розминки. Важливо, щоб розминка не ставала довшою від самого тренувального заняття.

Кілька порад для розминки:

  • Якщо ви робите пробіжку вранці, коли організм ще не прокинувся, то розминатися потрібно з особливою ретельністю.
  • Спочатку ходьба сто-двісті метрів звичайним кроком. Якщо ви бігаєте на стадіоні або в лісі, то ця розминка відбувається по шляху туди.
  • Темп ходьби потрібно поступово збільшувати, другі двісті метрів треба подолати швидше, ніж перші.
  • Завершивши ходьбу, виберіть зручне для вас місце, де ви зможете виконати вправи загально-фізичної підготовки.
  • Відразу перед пробіжкою не можна розтягуватися – м'язи не готові і можна легко отримати травму!
  • Щоб розігріти м'язи, тренування зазвичай починають з легкої пробіжки протягом 15-20 хвилин на низькому пульсі (120-140 ударів в хвилину), потім виконуються обертання, махи, динамічна і статична розтяжка. Це буде повноцінною комплексною розминкою.
  • Завершальним етапом розминки повинна бути попередня пробіжка. Почніть з самого повільного темпу, поступово додаючи швидкість.

Ось приклад вправ  для розминки перед бігом:

  • Шия. Випрямивши спину, робіть повільні, плавні обертальні рухи головою – 15-20 разів на один бік і стільки ж в інший. Ця вправа допоможе розім'яти верхній відділ хребта і поліпшити кровопостачання мозку.
  • Плечовий пояс. Стоячи прямо, плавно піднімайте руки через сторони вгору, здійснюючи це рух на вдиху. У верхній точці, набравши в легені якомога більше повітря, затримайтеся на 1-2 секунди, і швидко опустіть руки, зробивши потужний видих. Повторіть 20-25 разів. Вправа розминає плечові суглоби і готує легкі до бігу.
  • Плечовий пояс, грудний і поперековий відділи хребта. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей. Руки розставте в сторони. Нахиляючись вперед, по черзі торкайтеся правою рукою лівого носка, а лівою – правого. Ноги намагайтеся не згинати в колінах. Повторіть по 20 разів на кожну сторону.
  • Хребет. Встаньте прямо, руки складіть перед собою так, немов сидите за шкільною партою. Плавно поверніть корпус вліво, ніби вас покликали, а ви обертаєтеся. Голову намагайтеся максимально повернути назад, а таз зберігати нерухомим. Ліву руку при цьому теж відведіть назад. Повторіть те ж саме для правої сторони. Виконуйте по черзі, по 15-20 повторень на кожну сторону.
  • Поперек, тазостегнові суглоби. Ноги поставте на ширині плечей, руки упріть в боки. Здійснюйте обертальні рухи тазом – 15 раз вліво, 15 вправо.
  • Поперек. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі, тільки обертальні рухи потрібно здійснювати корпусом, максимально нахиляючись вперед, назад і в сторони.
  • Колінні суглоби. Встаньте прямо, одну ногу витягніть перед собою і зігніть в коліні. Здійснюйте обертальні рухи гомілкою – 15 разів вліво і стільки ж вправо. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Якщо вам важко тримати рівновагу, притримуйтеся рукою за опору.
  • Гомілковостопні суглоби. Робіть обертальні рухи ступні – спочатку 15 вліво, потім вправо. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
  • Тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Носки розгорніть трохи в сторони. Присідайте, не відриваючи п'ять від землі і не виводячи коліна за лінію носків. Кількість повторень – 20-25.
  • Після розминки. Не біжіть відразу – пройдіть в швидкому темпі 100-200 метрів. При цьому намагайтеся активно рухати руками, як лижник, щоб зберігати злегка прискорений пульс – так тіло буде ідеально підготовлено до бігу.
Читайте також:  Як розігнати метаболізм?

Під час розминок занять ВАЖЛИВО налаштуватися психологічно, підготуватися до майбутнього заняття морально.

Наприклад, під час дощу налаштовувати себе так:

 – Яка чудова погода! Пориви вітру охолоджують моє розпалене тіло, розносять віялом бризки, які тисячами дощинок будуть мене освіжати під час подальшого стрімкого бігу!

Або в спекотну погоду:

– Як яскраво і зазивно світить улюблене сонечко! Так, нехай на дистанції спекотно, але я під час бігу буду дихати всіма клітинами свого тіла, а досягнувши фінішу, занурюся в п'янкий бальзам прохолодного душу (або буду з задоволенням пірнати в прозорих водах басейну)!

Я переконав вас? Гайда на розминку і побігли!

Заминка

Якщо розминку більшість з нас ще виконує, то на заминку і розтяжку після тренування дуже багато бігунів часу не приділяють. Це велика помилка, яка призводить до серйозних проблем.

Давайте спочатку поговоримо про таку важливу частину тренування як заминка.

Так, так, ви правильно прочитали, і я не помилився. Заминка теж є значущою частиною будь-якого тренування. Якщо у вас після бігових занять виникає бажання негайно впасти на диван, то зроблена заминка, поза всяким сумнівом, дозволить оцінити її ефективність. Зробивши її, ви обов'язково знизите неприємні відчуття після тренування, а саме – жорсткість і болі в м'язах.

Заминка повинна включати в себе 5-10 хвилин ходьби і повільного бігу в кінці тренувального заняття, а також розтяжки – вправи на розтягування основних груп м'язів. Відомо таке правило: чим активніше проведено тренування, тим сильніше ваше тіло вимагає заминку. Є ряд вагомих аргументів для введення заминки в тренувальний план.

Вони такі.

Позбавлення від запаморочення

Головний і найвагоміший аргумент на підтримку заминки це той факт, що біг підтюпцем, який використовується в заминці, поступово і плавно зменшує частоту серцевих скорочень практично до  величини цього контрольованого показника в стані спокою.

Щоб уникнути цей стан, необхідно надати м'язам можливість попрацювати і після основного заняття, але з набагато меншою інтенсивністю і напруженістю, щоб організмом знову не почали вироблятися токсини. Уповільнений біг, ходьба і вправи на розтягування кращі засоби для ефективного розщеплення токсину, званого молочною кислотою. Тому в заминку і включаються подібні види розслаблення.

Дотримуючись вищенаведеним висновкам, подібна розтяжка вкрай необхідний компонент, і він не повинен упускатися після занять. Обов'язково попрацюйте з усіма основними м'язовими групами, знімаючи з них напруженість, і, якщо є необхідність, зробіть легкий масаж.

При різкій зупинці після проведеного тренування у бігуна припиняється робота м'язової системи, а його серце так швидко перебудуватися не встигає. Воно з великою швидкістю продовжує прокачувати кров, яка в результаті збирається в нижніх кінцівках, і в результаті чого виникає кров'яний дефіцит в інших органах організму, в тому числі, і в мозку.

Тому у багатьох бігунів, які не практикують заминку, після тривалої пробіжки, особливо супроводжуваної фінішним спуртом, настає запаморочення і навіть непритомність.

Пригадую випадок з особистої практики. Трапився  він зі мною на одному з чемпіонатів України зі спортивного орієнтування. Як правило, старти в цьому виді спорту інтервальні, тобто орієнтувальники вирушають на дистанцію не разом, а один за одним з певним часовим проміжком, тобто інтервалом.

У той день за жеребом я стартував на дистанції пізно, по стартовому протоколу  одним з останніх. А дистанція була довгою, більше 10 кілометрів.

Фінішувавши з пристойною швидкістю і не зробивши заминки (наша команда вже очікувала мене в автобусі), я поспішив прийняти душ.

Не знаю точно, що зі мною там було, але схаменувся вже на галявині, куди мене під руки привели колеги по захопленню.

Зниження м'язових болів

Заминка зменшує і схильність до закріпачення м'язових тканин після тренувальних навантажень.

Ваш організм під час бігу  виробляє токсини. Вони обов'язково повинні бути нейтралізовані, щоб уникнути серйозних болів в м'язах.

Будь-яка м'язова активність, в першу чергу, вправи, пов'язані зі збільшеним споживанням кисню, виробляє токсин, званий молочною кислотою.

Якщо молочну кислоту під час тренувальних занять або змагання не розщеплювати, то вона визве великий дискомфорт. У підсумку ви будете протягом декількох днів відчувати гостру м'язову біль.

Вправи для заминки після бігу

  • Упріться руками в будь-яку опору (наприклад, в стіну) так, немов штовхаєте її вперед. Одну ногу при цьому відставте назад і щільно притисніть п'яту до землі. Нахиляйтеся вперед, відчуваючи розтягування литкового м'яза. Коли воно досягне максимуму, затримайтеся на 15-20 секунд у такому положенні. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
  • Стоячи, зігніть одну ногу в коліні і притисніть п'яту до сідниць. Нахиліть корпус вперед, щоб розтягнути м'язи передньої поверхні стегна. У точці максимального розтягування затримайтеся на 15-20 секунд, повторіть для іншої ноги. Поставте ноги трохи вужче ширини плечей. Нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягтися руками до шкарпеток. Чи не згинайте ноги в колінах.
  • Стоячи прямо, складіть руки на потилиці. Нахиляйтеся почергово вліво і вправо, кожен раз затримуючись в кінцевій точці на 5 секунд. Повторіть по 3-4 рази на кожну сторону.

Розтяжка або стретчінг

Уявіть собі гумову стрічку, яка просто лежить на столі. Ви намагаєтеся розтягнути її, і вона обов'язково після вашої спроби стискається. Однак з кожною новою спробою вам вдається розтягнути стрічку все більше і більше. Наші м'язи можна порівняти з гумою. Чим більше ми намагаємося розтягнути їх, тим гнучкіше і сильніше вони стають.

Поза танцівниці

Розтяжка збільшує діапазон руху і гнучкості. Ігноруючи розтяжки, ви знижуєте рухливість суглобів і м'язів, що збільшує ризик отримання травми. Особливо це стосується бігунів, які дають постійне навантаження на м'язи ніг.

Зниження гнучкості в суглобах і м'язах веде до зміни біомеханіки або порушення їх нормального функціонування і зростання напруженості в сухожиллях.

Наприклад, закріпачення чотириглавого м'яза сприятиме розвитку тендиніту (запалення сухожилля), тому що напружені м'язи будуть тягнути сухожилля до надколінної частини, створюючи тим самим підвищену напругу, запалення і біль. Щоб розтягнути після тренування чотириглаві і навколишні їх м'язи, достатньо 5 хвилин. Цього буде досить, щоб запобігти запаленню.

Будова коліна

Але через подібну «забудькуватість» у багатьох бігунів згиначі стегна і підколінні сухожилля дуже жорсткі, що часто призводить до болі в колінах.

У таких випадках хворим призначають вправи на зміцнення і розтягування чотириглавого м'яза стегна, згиначів стегна і підколінних сухожиль – всі ці м'язи безпосередньо впливають на стан надколінка.

Якщо вони розтягуються так, що будуть тягнути, то їх робота буде приносити більше шкоди, ніж користі. Це особливо важливо в холодну погоду, коли температура повітря опускається і м'язи стають більш жорсткими, що збільшує ризик отримання травм.

Всі м'язи взаємопов'язані. Жорсткість одного з них впливає на сусідні, а вони, в свою чергу, – на сусідніх, і так по ланцюжку вплив поширюється на все ваше тіло.

Через те, що вам лінь виділити 5 хвилин після тренування на розтяжки, ви терпите біль і страждання.

Розтяжка повинна бути м'якою, без ривків. Інакше можна пошкодити м'язи і сухожилля, заробити мікронадриви або більш значні травми. В результаті таких травм м'язи стають більш грубими і жорсткими. Розтягувати їх потім буде дуже складно. Під час розтягування необхідно утримувати позу протягом 20-60 секунд і повторювати кожну вправу по 3 рази.

  1. Основні групи м'язів, які бажано розтягувати після кожного тренування:
  2. чотириглавий м'яз стегна;
  3. підколінні сухожилля;
  4. ікри;
  5. м'язи поперекового відділу;
  6. сідничні м'язи;
  7. м'язи – згиначі стегна / паху;
  8. грушоподібний м'яз.
  • Відеоролик про розтягнення чотириглавого м'яза стегна (квадрицепсу) https://youtu.be/CZBKSOtyssM
  •  Нових і цікавих вам бігових маршрутів, всім бігу без травм і захворювань!
  • З повагою, Віталій Сердюк

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*