Дроп-сет: що це таке і як ефективно застосовувати?

Дроп-сет: що це таке і як ефективно застосовувати?Як відомо, в культуризмі існує маса способів і прийомів поліпшити свої фізичні показники, зовнішні дані та габарити. Різних методик така велика безліч, що з усього не завжди можна вибрати найголовнішу. У кожного атлета, у кожного тренера або інструктора свої методи впливу на людське тіло, свої системи тренування і навіть сети в них відрізняються один від одного. Але всі вони сходяться в одному – якщо Ваша мета збільшення м’язової маси тіла, то Вам обов’язково слід використовувати техніку «дроп-сетів». Що це таке, та як дроп-сети вплинуть на Ваші тренування, спробуємо розібратись у цьому матеріалі.

Що таке техніка дроп-сет

Дроп-сети (від англ. Drop – скидати, sets – сети) – – це сети (або підходи, що більш прийнято в наших тренажерних залах) із поступовим зменшенням ваги. Техніка дроп-сетів полягає в тому, що після виконання повної кількості сетів вправи буквально «під зав’язку», Ви продовжуєте її виконання ще раз, але вже з більш «легкою» вагою.

Бодібілдери дуже люблять дроп-сети, і може бути, Ви звичайно не збираєтеся на наступне змагання «Містер Олімпія», але дроп-сети будуть надзвичайно корисними для Вас, якщо ваша кінцева мета – це м’язова маса. Дроп-сет буквально розриває м’язові волокна, в зв’язку з цим м’язи починають активно рости.

Класичний дроп-сет

Ви розпочинаєте виконувати підхід з певною вагою навантаження, виконуючи певну вправу з вільною вагою, чи вправу в тренажері, поступово досягаєте тієї точки, коли виконати наступне повторення з суворим дотриманням техніки вже не можливо, Ви зменшуєте вагу з якою виконувалось останнє повторення орієнтовно на 25% і знову, виконуєте підхід до відмови.

У класичному варіанті дроп-сету підрозумівається мінімальний час відпочинку між сетами – паузи – це лише час на зміну ваги, яку, у ідеалі, слід зменшувати за 2-3 секунди.

Проте, на практиці пауза, що витрачається на скидання ваги, може тривати набагато більше, але в цьому також немає суттєвої проблеми – такі варіанти дроп-сетів, де паузи доходять до 15-20 секунд, теж цілком прийнятні та надзвичайно ефективні.

Крім цього виділяють ще декілька видів дропсетів:

  • Потрійний дроп-сет;
  • Четвертний дроп-сет;
  • Прогресивний дроп-сет;
  • Зворотний дроп-сет;
  • Дроп-суперсет.

А тепер докладніше про кожен з них.

Потрійний та четвертний дроп-сет

Тут все просто – якщо зменшувати вагу обтяження на 25 – 20% використовуючи метод класичного дропсету двічі за підхід, то Ви вже отримаєте потрійний дроп-сет. А якщо провести точно таку ж маніпуляцію ще один раз, то це вже буде четверний дроп-сет.

Прогресивний дроп-сет

Прогресивний дроп-сет теж не таїть у собі нічого секретного. Даний метод виконується так: Перший підхід у вправі – звичайний, можна навіть сказати розігріваючий.

Потім йде підвищення ваги обтяження та виконується звичайний дроп-сет. Після цього трохи відпочиваєте, ще підвищуєте вагу, та виконуєте потрійний дроп-сет.

А, на закінчення, ще раз підвищивши вагу обтяження, виконуєте четверний дроп-сет.

Зворотний дроп-сет

Щодо зворотного дроп-сету (інша назва – дроп-сет навпаки), то даний метод в деякій мірі можна порівняти із потрійним дроп-сетом, коли вага протягом одного підходу зменшується два рази. Але тут все з точністю до навпаки: вага від підходу до підходу не зменшується, а, навпаки, лише збільшується.

На практиці це виглядає якось так: спочатку робиться підхід з досить легкою вагою, з 20-30-ма повтореннями, після першого підходу береться пауза на 10 секунд, далі слідуючий підхід тієї ж вправи, але вже з набагато більш важкою вагою, з 6-8 повтореннями, далі знову – пауза 10 секунд, і ще один підхід тієї ж вправи, але знову із збільшенням ваги, але вже з 1-3 повторами.

Дроп-сет: що це таке і як ефективно застосовувати?

Дроп-сет – відмінний спосіб швидко досягти точки відмови, щоб запустити процес росту м’язів. Але потрібно пам’ятати, що дроп-сет виконується лише на розігріті м’язи, а надмірне захоплення ним швидко викликає перетренованість.

Дроп-суперсет

Комбінація дроп-сету та суперсету – надзвичайно важка.

Ви проводите суперсет (комбінований сет, але для простоти ми все це будемо називати суперсетами), зменшуючи вагу в кожній вправі суперсету на 15-20%, відпочиваєте не більше 10 секунд і повторюєте такий суперсет. Потім – ще одне зменшення ваги на 15-20%, ще одна невелика пауза, і – ще один суперсет. Відпочинок 2 хвилини, і ще один підхід.

Інші техніки дроп-сету

Існують також інші техніки виконання супер-сетів, наприклад, у відомого тренера Чарльза Поліквіна існує своє трактування дроп-сетів. Застосовує він його при тренінгу рук. На штангу виставляється практично максимальна для Вас вага (з якою Ви зможете виконати не більше одного повторення) і виконується одне повторення.

Відпочиваєте 10 секунд, зменшуєте вага на 2-5% (природно, частіше за все таке можливо тільки в тренажерах) і робите ще одне повторення. Знову – десятисекундний відпочинок, зменшення ваги обтяження ще на 2-5% і ще одне повторення. І так далі, поки повторень не набереться 5-7. Відпочиваєте 4-5 хвилин і повторюєте все спочатку.

Ще одна техніка комбінованого дроп-сету, полягає у використання для другого міні-підходу іншої вправи (або іншої модифікації вправи), ніж для першого міні-сету.

Цей спосіб тренінгу формально може бути віднесений до суперсетів, хоча правильніше його назвати комбінованим, він дещо схожий да методу поєднання двох вправ на протилежні м’язові групи, наприклад, поєднання вправ на біцепс і трицепс називається суперсетом, а на одну і ту ж м’язову групу – комбінованим сетом. Суть нашого методу така, що він дуже близький саме до варіантів методу дроп-сетів.

Візьмемо як приклад віджимання від підлоги. Після виконання віджимань можна перейти до віджимань з колін, які виконувати легше. У підсумку виходить своєрідний дроп-сет з двох схожих вправ.

Приклади подібних поєднань:

Що важливо в дроп-сетах?

Перше, про що Ви завжди повинні пам’ятати – суворо забороняється виконувати дроп-сети на нерозігріті м’язи, адже це легко може викликати їх розрив. Дроп-сет слід виконувати лише після розминки або декількох робочих підходів.

Другий важливий момент – використовуйте дроп-сети лише періодично, не більше ніж раз в два тижні для кожної групи м’язів, інакше Ви дуже швидко спровокуєте стан перетренованості, і Вам доведеться взяти декілька тижнів відпочинку для відновлення.

Висновок:

Незважаючи на все різноманіття варіантів виконання дроп-сетів, досить знайти для себе одну-дві схеми та періодично їх застосовувати. Експериментуйте з різними м’язовими групами та знайдіть ті м’язи, яким даний тип тренінгу підійде найкраще. Ну і наостанок, ось Вам приклад наочного виконання дроп-сетів в підйомі гантелей на біцепс:

До речі, Арнольд Шварценеггер був дуже великим фанатом техніки дроп-сетів. Так що, якщо Ви хочете сказати «Аста ла віста» своїм маленьким і впертим м’язам, то тоді дроп-сет повинен стати Вашим кращим другом.

Дроп-сеты (Drop sets) — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Дроп-сет. Смотреть с 5:48

Дроп-сеты (от англ. drop – сбрасывать, sets – сеты) – это сеты со сбрасыванием веса.

Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Читайте також:  Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживання

Выделяют:

  • Тройные дроп-сеты,
  • Четверные дроп-сеты
  • Прогрессивные дроп-сеты
  • Обратные дроп-сеты
  • Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 – 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение.

Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7.

Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается.

На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

Дроп-суперсет

Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая.

Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет.

Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.

Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.

Этот способ тренинга формально может быть отнесен к суперсетам, хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к вариантам метода дроп-сетов.

Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.

Примеры подобных сочетаний:

1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях
2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний
3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне

4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)

5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа

Примеры дроп-сетов[править | править код]

Дроп-сет №1.

Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом».

Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу.

Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).

Техника

Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел, либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.

Дроп-сет №2.

Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.

Техника

Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.

Дроп-сет №3.

Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений.

Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии).

Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете.

Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.

Техника

Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.

Вложенные сеты[править | править код]

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног.

Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями.

С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

Читайте також:  Bcaa - що таке, як приймати?

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам.

То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени.

Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим.

Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами.

На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Читайте подробнее: Сила хвата

Дроп-сеты «CAT»[править | править код]

В этой версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног.

После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд.

Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.

Что такое дроп-сет

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа.

После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов.

Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты – один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, – объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Как применять дроп-сеты

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Кому противопоказаны дроп-сеты

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Недостатки дроп-сетов

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу.

Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Дроп-сет (бодибилдинг)

В этой статье или разделе имеется список источников или внешних ссылок, но источники отдельных утверждений остаются неясными из-за отсутствия сносок.Утверждения, не подкреплённые источниками, могут быть поставлены под сомнение и удалены. Вы можете улучшить статью, внеся более точные указания на источники.

У этого термина существуют и другие значения, см. Сет.
Основная статья: Сет (бодибилдинг)

Читайте також:  Тренування всього тіла зо одне заняття. система full body

Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ.

 set — «устанавливать», «назначать») — метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере[1].

История

Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (англ. Henry Atkins), редактор журнала «Культура тела» (англ. Body Culture), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (англ. multi-poundage system)[2][3][~ 1].

В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера[2].

Пример

В обычном сете при выполнении упражнения «подъём штанги на бицепс», поднимаемый вес начинается, например, с 20 кг гантели, выполняется максимальное количество повторений без значительного ущерба для формы упражнения (траектории движения снаряда). Затем 20 кг веса будет использоваться до предела. Для дроп-сета можно было бы продолжать «пирамиду» вниз столько раз, сколько спортсмен желает, но обычно используется не более два-три различных веса, например: 25, 20, 15 кг.

Вариации

Существует много вариантов использования концепции метода дроп-сета. Один из способов — сделать определённое число повторений с разным весом (без необходимости достижения точки мышечной недостаточности) с увеличением числа повторений каждый раз, когда вес снижается. Количество или процент веса уменьшенного на каждом шаге также является одним из способов выполнения дроп-сета.

Варианты дроп-сетов:

  • тройной — дроп-сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
  • четверной — дроп-сет из четырёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
  • прогрессивный — последовательность разминочного сета, обычного сета, тройного дроп-сета и четвертного дроп-сета;
  • обратный — сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с большим весом и меньшим повторением, например: 10, 8, 5, 3 и 1 построение;
  • дроп-суперсет — четвертной дроп-сет, каждый из мини-сетов является суперсетом (сет в котором делаются разные упражнения на одну группу мышц, например, жим под углом штанги и отжимания от брусьев).

Предостережения

Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки.

Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию.

Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.

См. также

  • 1ПМ
  • Повторение (бодибилдинг)

Примечания

Сноски

  1. ↑ Arnold Schwarzenegger. «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding».

Источники

  1. Каневский Эдуард. Фитнес-сленг для новичков v.2: дроп-сет, отдых-пауза и не только (рус.) (HTML). www.m24.ru. Москва 24 (11 октября 2018). Дата обращения 5 августа 2019.

  2. 1 2 Josh Bryant. What Makes Dropsets So Good, But So Nasty? (англ.) (HTML). www.bodybuilding.com (19 April 2019). Дата обращения 5 августа 2019.
  3. ↑ The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Atkin Multi-Poundage System — Henry J. Atkin (англ.) (HTML) (16 January 2012).

    Дата обращения 5 августа 2019.

Литература

  • Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins. «The Stripping Method» // «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга полностью обновлённая и исправленная» = «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revis». — il., rev. — New York: «Simon and Schuster», 2012. — 832 с. — ISBN 1451697139. — ISBN 9781451697131.

Ссылки

  • Drop sets (англ.) (HTML) (недоступная ссылка). www.abcbodybuilding.com. Дата обращения 5 августа 2019. Архивировано 19 мая 2007 года.
  • Mehmet Edip. HOW USING DROP SETS IN YOUR TRAINING CAN GET YOU BIGGER (англ.) (HTML). Muscle & Fitness (5 November 2012). Дата обращения 5 августа 2019.
  • Trevor Thieme. How to Use Drop Sets for More Muscle Gains (англ.) (HTML). www.menshealth.com. Men’s Health (22 April 2019). Дата обращения 5 августа 2019.
  • Jeremy Ethier. Drop Sets vs Normal Sets for Muscle Growth: Which Is Best? (англ.) (HTML). www.builtwithscience.com (28 October 2018). Дата обращения 5 августа 2019.
  • Tom Venuto. THE ULTIMATE GUIDE TO DROPSETS: HOW TO USE THE BEST HIGH INTENSITY TECHNIQUES OF ALL TIME (англ.) (HTML). www.simplyshredded.com (12 June 2016). Дата обращения 5 августа 2019.
  • Drop Sets – What are Drop Sets and How do They Work? Complete Guide 2019 (англ.) (HTML). www.emerging-athlete.com (5 March 2019). Дата обращения 5 августа 2019.
В сносках к статье найдены неработоспособные викиссылки.Исправьте короткие примечания, установленные через шаблон {{sfn}} или его аналоги, в соответствии с инструкцией к шаблону, или добавьте недостающие публикации в раздел источников. Список сносок: Arnold Schwarzenegger. «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding»

Чому можна повчитися у бодібилдерів

Бодібилдери роками удосконалюють своє тіло за допомогою живлення і тренувань. Навіть якщо твоїм життєвим пріоритетом не є кубики пресу або руки завтовшки із слонову ногу, все одно тобі є чому у них повчитися.

Фази тренувань

Тренування потрібно будувати по науці, якщо ти хочеш стати сильніше і мабуть збільшити м'язову масу. У ідеалі було б добре з'являтися в спортзалі 4-5 раз на тиждень. Так можна тренуватися за схемою: груди + трицепси, спина + біцепси, ноги, плечі, а п'ятий день залишається для твоїх слабких місць.

Фаза 1: сила

  • 3 сета кожної вправи;
  • 5-7 повторень;
  • 4-6 тижнів(можна скоротити до 3-4).

Фаза 2: кардіоваскулярні навантаження

  • 3 сета кожної вправи;
  • 12-15 повторень;
  • 4 тижні.

Фаза 3: зростання

  • 3-4 сета кожної вправи;
  • 8-12 повторень;
  • 4 тижні.

Напруга при роботі з вагами

Є декілька способів збільшити якість тренувань, зміни можна впроваджувати з кожним повторенням.

Постійну напругу потрібно застосовувати на останніх п'яти повтореннях будь-кого ста: перші 5-6 повторень виконуй в нормальному темпі, останні декілька повторень — завмираючи на пару секунд на піку напруги. Так м'язи довше знаходитимуться в напрузі, а ти опрацьовуватимеш різні м'язові волокна.

Кардіо круглий рік

Бодибилдери не цураються кардио: тренуються на тренажері StairMaster, щоб спалювати жир і зробити м'язи більше видимими.

Кардіо потрібно займатися круглий рік щонайменше тричі в тиждень впродовж 30-40 хвилин — або з ранку на голодний шлунок, або після того, як вип'єш протеиновий коктейль після тренування.

Кардіо не знищить твої результати, воно лише дозволить тобі оцінити, скільки у тебе м'язів насправді.

Дроп-сети

Інакше — сети із скиданням ваги. Виконуєш вправу з тим, що обтяжило стільки разів, що для тебе стають неможливими дотримуватися правильної техніки.

Потім знижуєш вагу приблизно на 25% і знову виконуєш вправу, поки знову не потерпиш невдачу. Дроп-сети виконуються з мінімальними проміжками, і в результаті м'яза ростуть інтенсивніше.

Перевантаження дають тілу здатність використати більше калорій, організм синтезує більше гормону зростання і тестостерона.

Дієту потрібно розписувати

Що стосується плану живлення, тобі все ж доведеться почати. Почни записувати, що ти їси, в щоденник живлення, можна навіть підраховувати калорії і розбивати їх по їді. Також потрібно розрахувати співвідношення макронутрієнтів. Наприклад, в твою трапезу повинно входити 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жирів — це оптимальні пропорції.

Суперсила білку

Ми вже розповідали, скільки білку треба споживати, якщо ти тренуєшся. Приблизно це 3 г білку на 1 кг ваги. Можна поєднувати кожну їду з протеиновим коктейлем — або хоч би дозволяти собі такий десерт через раз. Щоб було краще видно м'язи, потрібно їсти менше вуглеводів і більше білків — скажімо, 50% білку, 30% вуглеводів і 20% жирів.

Фотографії прогресу

Кращий спосіб простежити за тим, як тобі все вдається, — записувати відео або фотографуватися. Фотографії означає багато: якщо ти фотографуєшся в одному і тому ж місці в одних і тих же позах, ти легко помічатимеш свої сильні і слабкі сторони. Потім потрібно буде будувати живлення і тренування так, щоб працювати над своїми слабкостями.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*