Кращі вправи для новачків.

Кращі вправи для новачків. deposit photos.com, unsplash.com/ruce-mars and mr-lee Міцний плаский прес і підтягнута фігура – результат, якого можна досягти лише регулярними тренуваннями. Розповідаємо про те, як забрати живіт і боки, займаючись вдома та у спортзалі.

Не кожен має змогу відвідувати спортзал. Не проблема – качати прес у домашніх умовах теж можна. Варто лише запастися терпінням, вільним одягом і знайти клаптик підлоги з не вельми м’яким килимком. І пам’ятайте, що найкращі результати досягаються лише систематичними заняттями.

Кращі вправи для новачків.

  • Планка на ліктях. Як скинути живіт і накачати прес, не поворухнувши пальцем?За допомогою планки!Для виконання цієї статичної вправи треба спертися об підлогу зігнутими у ліктях руками та пальцями ніг. Спрощений варіант – спираємося не на передпліччя, а на долоні. Важливо, щоби спина була прямою, лікті строго під плечима, а живіт втягнутий. Стоїмо так півхвилини, а згодом можна подовжити тривалість вправи до 40–50 хвилин. За допомогою цієї простої, на перший погляд, вправи ви зміцните спину й нервову систему. Оскільки планка, окрім іншого, сприяє гармонізації й концентрації уваги. 
  • Велосипед. Якщо бажаєте підтягнути одночасно живіт і сідниці, спробуйте «велосипед». Це вправа на прес і сідниці, яка до того ж у вас не забере багато зусиль. Для її виконання треба лягти на спину, покласти руки за голову, а ноги підняти й зігнути під кутом 90 градусів. Залишаючи корпус нерухомим, починаємо робити кругові вправи ногами вперед, імітуючи рух ніг при поїздці на велосипеді. Вправу можна робити лежачи, але для кращого ефекту – трохи підняти корпус. «Педалі» крутимо впродовж хвилини. 
  • Скручування. Лягаємо на спину, ноги, зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Піднімаємо голову разом із верхньою частиною корпусу, напружуючи при цьому м’язи пресу, скручуємось. Тримаємось у цій позиції до 5 секунд і приймаємо вихідне положення. Робимо так для початку 15 разів, а згодом кількість повторень можна і збільшити. 
  • «Складаний ножик», або підйом одночасно корпусу й ніг. Однією з ефективних вправ для нижнього преса є піднімання ніг: лежимо на спині, руки вздовж тулуба, ноги в прямому положенні повільно піднімаємо вгору, зупиняючи їх у позиції під кутом 90 градусів. Однак ще ефективніше буде поєднати підйом ніг із одночасним підйомом корпусу – тоді вже досконалий прес вам гарантований. Лежимо на спині, піднімаємо одночасно ноги та тулуб, торкаючись долонями стоп. Вправу робимо швидко, але не надмірно різко. П’ятнадцяти повторень для початку цілком вистачить.
  • Вправа на турніку. Якщо набридло валятися на підлозі, можна й повисіти. Почепившись руками на турніку, пробуємо піднімати ноги. Ноги мають бути рівними і сягати положення під прямим кутом. Якщо це занадто – піднімаємо ноги, зігнуті в колінах. Вправа, окрім преса, чудово зміцнює спину й надзвичайно корисна для її шийно-плечової частини.

Ефективні вправи для преса в тренажерному залі

Кращі вправи для новачків.

Спортзал, звичайно, надає значно більше можливостей для тренувань. Але досягти гарного результату можна лише якщо правильно качати прес на тренажері.  Для цього звертаємося до тренера і вивчаємо вправи для преса в залі. Наведемо приклади кількох із них.

Читайте також: 7 найкращих басейнів Києва

М’язам потрібен розігрів, аби вони звикли до більш серйозних фізичних навантажень. Травми нам цілком ні до чого. Далі – переходимо до фітболів, тренажерів та всього арсеналу, що нам може запропонувати зал для силових тренувань. 

  • Підйом корпусу на похилій лавці. Така є в кожному залі. За відгуками, схуднути в животі значно простіше, якщо використовувати цей невигадливий снаряд. Лягаємо на лавку й просто піднімаємо корпус у різних варіаціях. Щоб ускладнити завдання – можна взяти в руки тягар і тримати його на рівні грудей. Аби ще більше ускладнити завдання – тримаємо тягар на рівні голови. 
  • Підтягування колін до грудей на фітболі. Надзвичайно ефективна, хоч і не вельми популярна вправа серед відвідувачів «тренажерки». Треба спертися долонями на підлогу, а ноги покласти на фітбол. Після цього підтягуємо коліна до грудей. 
  • TRX-петля. Ця вправа нагадує попередню, але замість фітболу використовується TRX-петля, завдяки чому тренування стане ще ефективнішим, адже навантаження на м’язи-стабілізатори буде ще сильнішим, і доведеться більше сил витрачати на утримання балансу.
  • Піднімання ніг із фітболом. Лягаємо на підлогу на спину й піднімаємо вгору прямі ноги, затискаючи між ними фітбол. При цьому важливо стежити, щоб спина була рівномірно притиснута до підлоги на момент підняття ніг.
  • Скручування в тренажері. Такий тренажер є в кожному залі, і він дуже зручний і легкий у використанні. Руки тримаються за руків’я, а ноги зафіксовані валиками. Напружуючи прес, одночасно скручуємо верхню частину спини та піднімаємо ноги, на секунду затримуємось і повертаємось у вихідне положення. Головний плюс цього тренажера в тому, що він уможливлює знизити навантаження на поперек. Звісно, за умови, якщо вправа виконана правильно.

Особливості виконання вправ для преса для чоловіків

Вправи для преса для чоловіків дещо відрізняються від жіночих. У представників сильної статі інша статура й «кубики пресу» пасують їм більше, аніж дівчатам. Отже, на що варто звернути увагу чоловікам?

Кращі вправи для новачків.

  • Вправи з тягарями. Щоб накачати рельєф, силу м’язів і витривалість, поза конкуренцією залишаються вправи з тягарями. Підійдуть гантелі чи штанга – залежно від ваших можливостей. Треба лягти на спину, прикласти до грудей тягар і підіймати корпус. Поступово навантаження можна збільшувати, проте  обережно й у присутності тренера. 
  • Вправи на турніку. Вони, як уже йшлося, значно ефективніші, аніж на підлозі – унаслідок додаткового навантаження на руки. Тримаючись руками за перекладину, повільно піднімаємо ноги до грудей – прямі чи зігнуті, в кого як виходить. Ефективні також вправи на брусах (їх можна побачити на будь-якому спортмайданчику): тримаємося за них руками, а прямі ноги піднімаємо в позицію під кутом 90 градусів.
  • Віджимання від полу й планка. Віджимання – це взагалі класика для чоловіків. Вправа розвиває багато різних груп м’язів, включаючи прес. Не менш корисною є планка, а щоби зробити її ще ефективнішою, з позиції планки переходимо в такі:
  • ноги розводимо в боки й підстрибуємо ногами вгору;
  • спираємося на праве передпліччя, ліву руку витягуємо вгору й робимо невеличку паузу, після чого перевертаємося й міняємо руки;
  • чудовий варіант – бокова планка на одній руці, іншу витягуємо вгору. Затримуємося так секунд на 20;
  • праву ногу підставляємо вперед, до руки. Витримуємо паузу, повертаємося у вихідну позицію і змінюємо кінцівки.
Читайте також:  Як перевірити протеїн в домашніх умовах.

Особливості виконання вправ для преса для жінок

Не всі вправи для преса, що виконують чоловіки, підійдуть і для жінок. Важливо враховувати низку складових жіночого організму: від анатомічних до гормональних. Так, жінкам не лише не обов’язково, а й протипоказано піднімати великі тягарі.

А поза тим – важливо підбирати вправи з огляду на вік, менструальний цикл, народження дітей та інші важливі аспекти жіночого життя. Зокрема, качати прес у період вагітності й менструації не варто, також краще утриматися від тренувань у перший місяць після народження дитини, а повертатися до силових навантажень у такий період краще повільно й поступово.

Серед описаних вище вправ для жіночого організму найкраще підійдуть скручування, планка та велосипед. Додатково можна також звернути увагу на такі.

Кращі вправи для новачків.

  • Ножиці в горизонтальній площині. Насправді це доволі складна вправа, але вельми ефективна. Лежимо на спині, поклавши руки під сідниці долонями в підлогу. Під час виконання вправи важливо стежити, щоби поперек був міцно притиснутий до підлоги. Прямі ноги піднімаємо на декілька сантиметрів від підлоги й робимо рухи хрест-навхрест. Робимо стільки, скільки витримуємо.
  • Підйом ніг і таза в положенні лежачи. Лежимо на підлозі, ноги зігнуті в колінах. За допомогою м’язів преса піднімаємо таз і ноги випрямляємо над головою. Робимо так разів 25.
  • «Гармошка». Вправу виконуємо в сидячому положенні, ноги випрямлені вперед. Повільно підіймаємо ноги від підлоги на 25 сантиметрів, фіксуємо на кілька секунд, а після чого підтягуємо коліна до грудей. 15–20 разів цілком достатньо.

Найпоширеніші помилки при виконанні вправ для преса

Усіх турбує питання, чи зменшиться живіт, якщо качати прес. Насправді описані вправи зміцнюють м’язи, але забрати живіт і боки сумнівно, що вдасться самим лише тренуванням, без належного харчування та способу життя. Що ж стосується вправ для преса, тут також існує багато хибних уявлень. 

  • Качати прес щодня. В усьому важлива міра й гармонія. Ефект не буде досягнутий, якщо займатися нерегулярно, але дехто сприймає цю тезу надто буквально й починає займатися щодня. Насправді достатньо 2–3 разів на тиждень, адже м’язам потрібен відпочинок, в іншому разі вони будуть боліти так, що доведеться пропустити цілий місяць тренувань. 
  • Одноманітні вправи. Важливо робити вправи на різні групи м’язів. По-перше, так цікавіше тренуватися апріорі, що збільшує рівень мотивації, а по-друге – ефект стає стрімкішим, адже важливе рівномірне навантаження на всі групи м’язів. 
  • Заламування шиї під час скручувань. Усе можна зіпсувати, лише неправильно виконуючи вправи. Наприклад, новачки під час скручувань можуть прийняти неправильне положення шиї – притягують її до грудей чи, навпаки, заламують назад. Насправді шия мусить бути у комфортному положенні, під час виконання вправ напруження в шиї не має відчуватися. В іншому разі після кількох підходів вправ матимете неприємні відчуття в шийному відділі.
  • Надмірний прогин спини. Під час виконання вправ важливо пильно стежити за тим, щоб спина не прогиналась у районі попереку. Відчуття болі й дискомфорту в спині свідчить, що вправу робите неправильно – напружуватися мусить лише прес, у жодному разі не інші частини тіла. 
  • «Завал планки». Цінність планки важко переоцінити, але всі старання будуть марними, якщо її виконувати неправильно. Тому одразу ж із перших етапів стежимо, щоби спина залишалась рівною, живіт не опускався донизу, а таз, навпаки, не задирався вгору. 

Читайте також: Як обрати свої перші кросівки для бігу

Наостанок підкреслимо: щоб отримати струнку фігуру і плаский живіт, недостатньо регулярно виконувати вправи для преса. Тут важливий комплексний підхід: окрім тренувань намагайтеся дотримуватися здорового харчування та більше рухатися на свіжому повітрі.  

Натисніть ENTER або на вільну область, щоб закрити вікно

У здоровому тілі – здоровий дух: пілатес для початківців в домашніх умовах

Кращі вправи для новачків. Пабліш Україна Домівка 18 жовтня 2019
Перегляди: 248

Пілатес — це не лише фізичні вправи, але і ефективне зміцнення емоційного фону, адже під час тренувань так важливо стежити за диханням і концентрувати увагу. Розбираємося, з чого ж почати зайняття пілатесом в домашніх умовах.

Основоположник пілатеса — Йозеф Хубертус Пілатес з Німеччини, який страждав в дитинстві від астми і рахіту, а до 20 років вже мав красиве тіло. Йозеф розробив щадну систему вправ, яка допомагає відновлювати дихання і повільно опрацьовувати усі групи м'язів.

Чому зайняття пілатесом користується популярністю у всьому світі?

Пілатес — це унікальна система тренувань і кращий комплекс вправ для початківців, адже він підходить для зайняття в домашніх умовах, для будь-якого віку і статі, не вимагає особливого рівня фізичної підготовки і сприяє схудненню. Крім того, вправи для зайняття пілатесом можна знайти у вільному доступі в інтернеті.

Пілатес для початківців в домашніх умовах

Пілатес однаково корисний як для зміцнення тіла, так і для поліпшення духовного і емоційного стану. Пілатес прекрасно підходить для жінок, оскільки прискорює процес схуднення і незамінний в роботі над тілом для тих, хто хоче добитися довготривалого результату.

Основні правила пілатеса будинку :

  • Плавність рухів і великих навантажень;
  • Ізоляція вправ і розслаблення
  • Ніяких зайвих рухів тіла;
  • Циркуляція дихання : вдих через ніс, видих ротом;
  • Концентрація уваги;
  • Центрування: напруга м'язів живота;
  • Поступове збільшення навантажень;
  • Симетрії тіла і контроль м'язів;
  • Регулярність тренувань : 2 − 3 рази в тиждень.

Регулярні пилатес-тренировки будинку сприяють:

  • Поліпшенню осанки і зміцненню м'язів тіла;
  • Підтягнутості зони декольте і площини живота;
  • Оздоровленню нервової, серцево-судинної, дихальної і травної систем;
  • Пілатес покращує кровообіг, нормалізує рухливість суглобів і допомагає налагодити режим сну.

Пілатес для початківців: тренування в домашніх умовах

  • Тренуйся 2 − 3 рази в тиждень по 20 − 30 хвилин в день;
  • Розпочинай вправи з п'ятихвилинної розминки;
  • Для схуднення дотримуйся правил здорового харчування в сукупності з тренуваннями;
  • Слухай себе і концентруйся на якості, а не кількості;
  • Почни займатися з невеликим навантаженням, збільшуй її поступово;
  • Працюй з вагою власного тіла, не поспішай застосовувати ті, що обтяжили.
Читайте також:  Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.

Пілатес будинку : розминка перед виконанням комплексу вправ

Завдання розминки — розігріти м'язи і настроїти дихання.

Виконуй розминку не менше 5 хвилин, щоб встигнути привести м'язи в податливий стан перед тренуванням.

Дихай носом, видихай через рот. Сядь рівно і постарайся вдихати і видихати максимально повільно, при цьому напружуй і розслабляй м'язи живота. Тягнися руками на видиху вгору і в сторони.

Кращі вправи для новачків.

Пілатес: комплекс кращих вправ в домашніх умовах для початківців

Комплекс вправ для будинку ідеально підходить навіть вагітним і годуючим жінкам. Вся річ у тому, що «хороший» пілатес не заподіює больових відчуттів, на відміну від багатьох інших видів фізичного навантаження. Цей саме той випадок, коли організм приходить у бажану форму поступово, аідлаштовуючись під нові ритми.

Намагайся виконувати вправи вдумливо, щоб якість і тривалість були важливіші, ніж швидкість і силове навантаження.

Вправа 1

Опрацьовуємо м'язи спини і задню поверхню стегна.

  1. Ноги на ширині плечей, трохи зігни в колінах.
  2. Стій прямо, опусти плечі.
  3. Підніміть на вдиху руки вгору, а на видиху опустите торс вниз.
  4. Скручуйся, верхівкою тягніться до підлоги.
  5. Вдихни і повільно підніміть тулуб вгору.
  6. На видиху повільно повертайся в початкове положення.
  7. Повтори 5 − 6 разів.

Вправа 2

Планка допомагає зміцнити увесь корпус тіла, особливо ця вправа підходить для м'язів спини і пресу.

  1. Уприся пальцями ніг і ліктями в підлогу, дивися прямо перед собою.
  2. Тіло повинне утворити пряму лінію, м'язи напружені.
  3. Спробуй протриматися в планці не менше 30 секунд.
  4. Повтори 2 − 3 рази.

Вправа 3

Махи руками дозволяють пропрацювати усі м'язи, але рухів має бути не менше сотні.

  1. Ляж на підлогу і підведи голову.
  2. Випрями руки уздовж тулуба і втягни живіт.
  3. Підніми ноги під кутом 40 градусів і витягни шкарпетки.
  4. Виконуй махи вгору-вниз по 6 разів: на вдиху і видиху.
  5. Повтори вправу 2 рази.

Вправа 4

Перекочування ідеально тренують координацію рухів.

  1. Сядь на підлогу, підтягни ноги до живота і обхопи їх руками.
  2. Виконай 8 − 10 перекатів, назад і вперед з упором на хребет.
  3. Повтори вправу з невеликими паузами 3 − 4 раа.

Вправа 5

І знову прекрасна вправа для усього тіла.

  1. Зачепи руки в замок за головою;
  2. Підведи голову, плечі, шию і ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
  3. На видиху випрямляй ліву ногу вперед і повертай торс управо, на вдиху випрямляй праву ногу, а торс повертай вліво.
  4. Повтори 8 − 10 разів.

Кращі вправи для новачків

Кращі вправи для новачків.Досить важко перерахувати вправи для початківців, які можна було б назвати безумовно кращими. Новачки дуже сильно відрізняються один від одного рівнем підготовки, цілями і рівнем мотивації. Своєрідною прикметою часу став вкрай низький рівень фізичної підготовки початківців спортсменів. Ще Арнольд Шварценеггер помічав, що перед першим приходом в тренажерний зал потрібно досить грунтовно підготуватися. Втім, всі без винятку спортсмени дотримуються аналогічної думки. Ігнорують її тільки новачки. В рамках цієї статті ми постараємось перерахувати кращі вправи для початківців різних рівнів підготовки, від хорошого, до ніякого. Під хорошим рівнем підготовки мається на увазі здатність виконати нормативи у таких вправах як віджимання і підтягування, а це 40 і 12 разів відповідно для дорослого чоловіка.

Для людей з хорошим рівнем підготовки кращими вправами є: віджимання від підлоги, віджимання на брусах, жим штанги лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, підтягування на перекладині і армійський жим.

З усіх цих вправ новачки віддають перевагу жиму лежачи, уникаючи віджимання від підлоги як занадто прості, а присідання як занадто складні.

Тим не менш, у жимі лежачи саме за рахунок сили ніг і спини витягується до 70% ваги штанги, а віджимання – краща вправа для підготовки до виконання жиму, особливо якщо поки не вдається вижати більше порожнього грифа.

При виконанні віджимань навантажуються м’язи грудей, трицепси, статичне навантаження відчувають м’язи спини, преса і ніг. Навіть професіонали виконують віджимання від підлоги в якості додаткової вправи до жиму лежачи, домагаючись неймовірної м’язової втоми трицепсів і грудних м’язів.

Підтягування на турніку навантажують плечі, біцепси, найширші й трапецієподібні, а також інші м’язи верху спини. Підтягування служать базовою вправою для підготовки м’язів рук, створення бази для подальшого накачування біцепсів і найширших м’язів спини, а також дельтовидних.

Тим не менш, саме з підтягуваннями у початківців спортсменів найчастіше і виникають проблеми. Зірвати зі стійок і вижати хоча б один раз нехай і порожній гриф може практично кожен, тим більше, що і грифи бувають різні за вагою, від 10 до 20 кг.

Складно уявити собі людину, яка не зуміла би вижати десяти кілограмовий гриф (втім, навіть для таких шлях в тренажерний зал не закритий, завжди є тренажер «батерфляй»).

Якщо ж спортсмен не в змозі виконати жодного підтягування, то на допомогу йому прийде блочний тренажер (тяга верхнього блоку), або шведська стінка, з безліччю її перекладин, на середніх і нижніх з яких завжди можна закріпити знімний турнік.

З присіданнями зі штангою ні у кого зі спортсменів проблем зазвичай не виникає, виняток можуть скласти хіба що люди з захворюваннями серцево-судинної системи, яким присідання протипоказані.

Аналогічно відбувається і зі становою тягою, але тут обмеження накладаються ушкодженнями спини в поперековому відділі. Армійський жим також не викликає труднощів, якщо немає захворювань хребта.

Віджимання на брусах – це, не викликає сумнівів, краща вправа на розвиток трицепсів, а деякі спортсмени вважають її кращою і для грудних м’язів. Втім, багато новачків або зовсім не можуть виконати жодного віджимання, або роблять це неправильно, зазвичай, з неповною амплітудою.

Всі зазначені вправи є базовими, включають в роботу одночасно кілька м’язових груп, а тому найбільш ефективні при створенні так званої «бази», або загального зміцнення м’язової системи, пропорційного розвитку всіх м’язових груп, збільшення сили і силової витривалості.

Альтернативою зазначеним вправам виступають: віджимання від лавки (якщо не вдаються віджимання від підлоги), підйоми гантелей над головою стоячи (аналог армійського жиму), випади вперед (замість присідань), тяга верхнього і нижнього блоку (коли не вдається підтягнутись). Виконувати зазначені вправи, якщо є можливість виконання базових рухів не можна, тому що це призведе до уповільнення прогресу. Будь-яке тренування, навіть для новачка повинне проводитися у важких умовах, інакше його ефективність буде наближатися до нуля.

Серед новачків найбільш широко поширене захоплення такими вправами як підйоми гантелей і штанги на біцепс, прес.

Читайте також:  Про користь бананів у бодібілдингу.

На жаль, але ці вправи практично безрезультативні для початківця спортсмена, тому що абсолютно не задіють у роботу великі м’язові групи, не призводять до викиду в кров тестостерону – найсильнішого анаболічного гормону, що стимулює м’язовий ріст.

Що стосується підйомів корпусу на прес, які часто доповнюються підйомами ніг, то вправи ці корисні, але, знову ж таки, після виконання базових вправ.

І як бонус – відео мотиватор про бодібілдинг:

Стретчінг вправи для новачків | Спорт Світ

Стретчінг або по-простому розтяжка, як блок вправ, зустрічається практично у всіх видах спорту. Це й не дивно, адже розігріті й еластичні м'язи – знижують рівень травматизму до мінімуму.

Так як раніше ми вже писали про користь стретчінга, його види та особливості, тому щоб не повторюватися, ми перейдемо до основної мети: які вправи виконувати новачкам, щоб зробити своє тіло гнучким, як правильно, а головне – безпечно, тренуватися?

Стретчінг – фітнес напрям, який вимагає особливої ​​обережності в процесі вибору виду та виконання вправ. Заняття дозволяють відчути кожен м'яз свого тіла.

Тому, якщо раніше не займалися нічим навіть приблизно схожим, наприклад, йогою, гімнастикою або танцями, то перші заняття краще проводити під наглядом інструктора.

Якщо ж впевненість у власних силах і відчуттях м'язів свого тіла висока, то можна починати займатися вдома.

Для комфортних тренувань необхідно придбати килимок або гімнастичний мат, зручний та еластичний одяг.

Базові стретчинг вправи
По досягненню моменту максимального вигину необхідно застигнути в такому положенні на 30-60 секунд й після чого починати виконувати рух до початкової позиції в тому ж темпі. Максимальна точка вправи – момент, коли відчуєте напругу в м'язах, але не біль.

Розтяжка рук. Підніміть руки вгору (вправу можна виконувати сидячи або стоячи), зігніть руки в ліктях. Однією рукою візьміться за лікоть інший і потягніть. Долоня руки яку тягнете повинна знаходитися в районі хребта. Після виконання вправи для кожної руки спробуйте з'єднати їх у замок за спиною.

Розтяжка спини. Стати рівно, ноги на ширині плечей, носки повернуті всередину. Перед собою поставте стілець зі спинкою, руки покладіть на спинку та вигніть спину, голова при цьому повинна бути паралельно поверхні, опускати вниз не можна.

Нахили стоячи. Широко розставлені ноги, руки за спиною зімкнуті в замок, кисті рук розгорнуті від себе. Нахиліться максимально вниз, намагаючись витягнути руки вгору.

Нахили вперед сидячи із зімкнутими ногами. Сидіти потрібно на твердій поверхні з витягнутими ногами. Далі необхідно повільно нахиляти корпус вперед, дотягнувшись руками до стоп й обхопивши їх – спробувати опустити корпус на ноги.

Нахили вперед сидячи з розведеними ногами. По завершенню попередньої вправи, міняти положення не варто, необхідно розвести ноги максимально широко і також опускати корпус, намагаючись торкнутися підлоги грудьми.

Нахили сидячи в сторону. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги розведені в сторони. Одну ногу, наприклад, праву, не піднімаючи вгору, зігнути в коліні і впертися стопою в стегно другої ноги. Ліву руку покласти на праве коліно, праву руку підняти вгору і почати нахил в бік. Носок правої ноги повинен тягнутися до корпусу. По закінченню – змінити ногу.

Випади вперед. Одну ногу виставляємо вперед, присідаємо, так щоб нога яка стоїть попереду утворила кут 90 градусів, другу ногу необхідно витягнути назад й сперти на пальці. Витягнувшись до максимального напруження м'язів – застигнути. Після – переставити ноги та повторити вправу.

Випад вперед зі згинанням коліна. Стійка – як під час випаду: попереду стоїть нога під кутом 90 градусів, ззаду – витягнута назад і сперта на пальці.

Необхідно зігнути ногу яка стоїть позаду в коліні, вагу тіла перенесіть на передню ногу, на неї ж і складіть обидві руки. Вигніться максимально вперед й стійте нерухомо в такому положенні. Після – змініть ноги.

Новачкам буде простіше виконувати вправу сперши задню ногу до стіни.

Випади в сторони. У положенні стоячи з широко розставленими ногами необхідно перенести вагу на одну ногу, наприклад, праву й присісти на неї, зберігаючи ліву ногу рівною. По закінченню – змінити ногу і виконати те ж саме.

Метелик. Прийнявши сидяче положення необхідно з'єднати стопи разом, руки покласти на коліна та натискати, опускаючи коліна до підлоги. Рухи повинні бути плавними і м'якими.

Метелик з нахилом корпусу. Положення тіла, як в попередній вправі, руками обхопити стопи і нагинати корпус вперед, намагаючись дотягтися грудьми до підлоги.

Розтяжка ніг стоячи. Початкове положення: стійка рівно, ноги зімкнуті. Одну ногу підняти вгору, попередньо взявши рукою за великий палець ноги. Коліна рівні на обох ногах.

Розтяжка ніг лежачи. Лягти на бік, наприклад, на правий бік. Права нога рівно, рука виставлена ​​вперед. Лівою рукою обхопити ліву ногу і тягнути коліно до корпусу не згинаючи його.

Рекомендації з безпеки

  1. Під час виконання вправ на розтяжку спина завжди повинна бути рівною. Згорблена або перекошена спина – вірна дорога до розтягнення.
  2. Тіло завжди має бути розслабленим, будь-яка напруга м'язів, обумовлене страхом або болем – сигнал до того, що ви виконуєте вправу неправильно.
  3. Дихання повинне бути рівним без переривань та відишок.
  4. Пружинистим рухам – цілковите “Ні”. По-перше, даний підхід не є ефективним, по-друге, ризик травмуватися збільшується в рази. Тому необхідно виконувати всі вправи плавно та без різких або пружинистих рухів.
  5. Не намагайтеся відразу сісти на шпагат – чудес не буває. І навіть якщо вам вдасться на самому початку посадити себе на шпагат, то не факт, що з нього вийде встати без болю та сліз.

І запам'ятайте, стретчинг – це послідовний, плавний і тривалий процес. Результат з'являться тільки через тривалий час старанних й правильних тренувань.

Христина Рідкоус.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*