Основні помилки під час тренування трицепсів

  • Трицепс є масивною м'язовою групою, яка займає більшу частину обсягу руки, а також є одним з елементів збільшення сили в людському організмі.
  • Про те, як правильно тренуватися вдома і в залі, за допомогою яких вправ можна накачати трицепс ми детально розповімо в нашому матеріалі.

Основні помилки під час тренування трицепсів

Комплекси вправ на тріцепс, vsudu-sport

Які є вправи на трицепс

Багато починаючих спортсменів і любителів красивих форм і фігур задаються питанням, що собою являє трицепс, як його правильно накачати і яку силу, і який зовнішній вигляд з ним можна отримати.

В першу чергу, щоб правильно виконувати будь-які завдання необхідно орієнтуватися по своїм відчуттям.

Так, біль в м'язах не просто може бути, вона і повинна бути особливо на перших парах, але це повинні бути помірні больові відчуття, інакше собі можна нашкодити і на тривалий період часу забути про існування тренувань.

В цілому, саме завдяки трицепсу рука і стає більш масивною, але якщо качати виключно біцепс, то рука буде як і раніше худою і на ній тільки з'явиться певний горбок. Сама ж сила трицепсу значно перевищує силу біцепса в два, а то і три рази.

Популярні новини зараз Показати ще

Перш ніж приступати до тренувань, варто об'єктивно оцінювати ситуацію і розуміти, що за тиждень ви не накачаєте трицепс, якщо у вашій голові є розуміння, що на це знадобиться кілька місяців, то ви вірно мислите.

Є базові види вправ, які допоможуть вам збільшити масу трицепса. Такі вправи є найважчими. До таких вправ можна віднести віджимання від брусів, але не в простій, стандартній версії, а з різними обважнювачами. Також до базових можна віднести зворотні віджимання і жим штанги вузьким хватом.

Інший вид вправ має назву французький жим, це вже наступний етап тренувань. Такі жими підходять для тренування трицепса на масу. Прокачати весь трицепс можна за допомогою жимів штанги. Всі інші існуючі вправи допоможуть вам створити рельєф на основі вже існуючої вашої маси. До таких вправ можна віднести роботу з гантелями і розгинання рук на блоках.

Не варто забувати і про таку вправу як жим лежачи. Більшою мірою це вправа націлена на опрацювання м'язів практично всього тіла, зокрема підтягується спина, а й прокачування трицепсов при цій вправі працює просто на ура.

Ефективні вправи на трицепс рук

За фактом вправ на трицепс безліч і немає сенсу перераховувати їх всі повністю, але варто зупинитися на найбільш ефективних і доступних, основну частину з яких можна робити і в домашніх умовах, а не тільки в тренажерному залі.

Жим лежачи

  1. Найпоширеніша вправу, яке можна робити в домашніх умовах, але більше користі буде від занять в залі.
  2. Така вправа як жим лежачи прокачає ваші груди, плечі і звісно ж трицепс.

  3. Звичайно ж кращими вправами будуть вважатися ті, які навантажують саме трицепс, але в ході їх виконання особливу увагу потрібно приділяти загальному фізичному стану, в якому знаходиться новачок або вже досвідчений спортсмен.

  4. Жим вузьким хватом досить сильно перевантажує плечі, тому його потрібно виконувати так, щоб лікті були притиснуті до корпусу, а штанга була опущена на середину грудей.

Якщо спортсмен буде опускати штангу на низ грудей, то він буде відчувати сильну перевтому в області передніх пучок дельтоідів. Якщо ж штанга буде знаходитися вище середини грудей, то в нижній точці будуть сильно згинатися зап'ястя, що може призвести не просто до перевантаження, а навіть до розтягування і переломів.

Вправа французький жим

Будь-яка програма тренувань включає в себе таку вправу як французький жим. Для правильності виконання цієї вправи необхідно лягти на горизонтальну лавку і ноги поставити на підлогу в стійке положення.

Після цього спортсмену необхідно взяти штангу і відвести її трохи за рівень голови. Немає певного хвату для цієї вправи, тобто спортсмен має право сам брати штангу таким чином, як йому це зручно.

У момент виконання вправи руки від плеча до ліктя знаходяться не перпендикулярно підлозі. Лікті необхідно відводити за голову трохи далі, щоб руки можна було відхилити по вертикалі.

Штангу необхідно опускати аж до голови і тільки після цього розгинати руки. Якщо в момент виконання вправи в ваших ліктьових суглобах чути клацання або ж ви відчуваєте дискомфортну біль в суглобах, то вам краще взяти інший гриф, трохи легший. Якщо ж зміна грифа не подіяла, і ви як і раніше відчуваєте дискомфорт, то вам краще тимчасово відмовитися від виконання даної вправи.

Основні помилки під час тренування трицепсів

Займатись можна як вдома, так і в спортзалі, fitseven

Таку вправу по ефективності можна порівняти з віджиманням від брусів. Кращі результати можна досягти якщо виконуємо таку вправу тричі на тиждень. З вправою качаємо не тільки трицепс, але і вирівнюємо спину, якщо є викривлення.

У цій вправі спортсмену необхідно знайти комфортний упор для ніг і рук, наприклад, це можуть бути лавки в спортзалі або ж у дворі.

В ході виконання вправи ноги можна зняти з лави і поставити на підлогу, але це до мінімуму спростить виконання завдання, а значить і запланованої користі від спрощеного вправи ви не отримаєте.

На одну з лавок краще поставити руки позаду себе, а на іншу лавку покладіть ноги. Спортсмену потрібно прийняти таке положення тіла, при якому опора під руками буде за спиною, щоб не заважати вам виконувати руху вгору і вниз.

На коліна необхідно покласти млинці. Вагу млинців необхідно вибирати з урахуванням своїх особливостей. Десять віджимань вам повинні даватися з трудом, а ось навіть 11-ий раз повинен здаватися вже нереальним, тоді буде вважатися, що ви правильно підібрали вагу млинця.

Руки необхідно згинати і опускати вниз до рівня прямого кута в ліктях. Досягнувши потрібної точки, необхідно повертатися у вихідне положення.

Перед кожним жимом варто давати собі відпочинок в частку секунди, інтенсив в даній вправі, звичайно, буде корисним, але також він може привести до больових і не приємних наслідків.

До того ж якщо робити вправу з ривками, то можна просто скинути з себе млинці, а також отримати травму одного або обох плечей.

Латеральна головка біцепса добре прокачується і на турніку. Як і в будь-якій вправі для накачування зворотним хватом необхідно збільшувати кількість виконаних раз і підходів.

Розгинання рук в блоках

Для виконання цієї вправи вам необхідно встати в блокову раму поблизу верхнього блоку. Перед початком вправи вам або вашому тренеру необхідно на верхній блок встановити прямий гриф. Далі, вам потрібно схопити його прямим хватом, зверху нахилиться над ним.

Лікті повинні бути притиснуті до корпусу і тоді ви не будете включати в роботу найширші м'язи спини, що для виконання цієї вправи буде правильним.

Розгинання рук потрібно робити 8-10 разів. Після чого рекомендується змінити гриф, на який ви зможете вішати більше ваги. Але між підходами необхідно дати собі кілька хвилин відпочинку.

Основні помилки під час тренування трицепсів

Жінки також прокачують все тіло, vimo.fitness

Віджимання від брусів

Якщо вам не до смаку качати трицепс виключно за допомогою заліза, то вам на допомогу прийдуть старі, добрі бруси! Але варто розуміти, що якщо ви будете займатися простим способом без обважнювачів, то вам це теж буде дуже корисним, але лише на ранніх етапах. А якщо ви людина спортивна і вже підготовлена до таких занять, то бруси без обважнювачів не дадуть ніякого результату, крім як розігріву м'язів.

Для обважнення необхідно додавати хоча б 5-10 кг і в залежності від своєї витримки і сили.

Для правильності виконання вправи необхідно, щоб ноги висіли в повітрі і були підігнутими. Для зручності можна схрестити гомілки. Спину потрібно випрямити, що не повинно бути нахилів вперед, лікті повинні бути злегка притиснуті до корпусу.

Вгору і вниз необхідно рухатися рівно, щоб не було нахилів ні вперед, ні назад. В ході виконання ви повинні відчути, як навантаження повноцінно розподіляється на трицепси, а також на передню частину дельтоїдів.

У даній вправі плечі повинні бути в одному положенні і не повинні «стрибати».

Якщо вдома немає штанги, але є гантелі, то можна не йти в зал, а виконувати корисні вправи вдома.

Можна використовувати одну гантель, обхопивши її двома руками. Такий жим з гантелю можна виконувати як в сидячому, так і в лежачому положенні. Такий жим можна застосовувати в якості розминки або ж як завершальний етап вправ. Кількість підходів залежить від вашої підготовки, але як мінімум їх повинно бути два.

Віджимання від підлоги

Така вправа з легкістю можна виконувати і вдома. В ході виконання лікті повинні бути притиснуті до тулуба, віджимання потрібно проводити повільно, без надривів. Завдяки тому, що вправа виконується повільно, то ви будете досить довго стояти в напруженому стані, що дасть свою користь і на всю спину в цілому. Завдяки цьому і ударна частка вправи піде і на ваші трицепси.

Щоб ускладнити собі віджимання, то можна це робити на блоці, йди ж за допомогою рухливих, що обертаються упор. Те, є вправа буде діяти за принципом, якщо змінити кут нахилу, то тіло змінить силу на трицепси.

Якого графіка тренувань слід дотримуватися

Індивідуальний графік тренувань вам зможе підібрати ваш тренер, але є і загальні положення, які зможуть визначити який графік підійде вам.

Для такої групи м'язів як трицепси навантаження можна давати три рази на тиждень. Але тренування повинні бути різними, два з них повинні бути важкими, а одне легке. Для початкових тренувань можна тренуватися два рази на тиждень, де одне складне, а одне легке тренування. Якщо ви плануєте тренувати трицепс тільки раз в тиждень, то цього буде мало для досягнення гідного результату.

Багато хто думає, що трицепс качають тільки чоловіки, але є і жінки, які розробляють цю групу м'язів і качають не тільки попу, а й все тіло. Для них також підійдуть всі перераховані вправи, але потрібно зменшити кількість підходів.

При виконанні будь-якої вправи необхідно спостерігати за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте занадто великий біль, то потрібно міняти вправи, мінімізувати кількість підходів. Якщо біль не терпима, то вам краще припинити цю вправу і ще раз проконсультуватися про правильне її виконання.

Можливо, ви просто робите, щось не так, що викликає у вас додатковий дискомфорт.

Наприклад, так часто буває, коли люди віджимаються на брусах, якщо на наступний день вони відчувають біль в грудному відділі, або болять частині спини, а не відчувають біль в руках, то це показник, що вони роблять, щось не так.

Читайте також:  Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.

Щоб мінімізувати хворобливі відчуття можна пропити курс добавок, які допоможуть зміцнити суглоби. Це повинні бути не просто вітамінізюючі добавки, а такі в яких є хондроїтин і глюкозамін.

Дотримання правил при виконанні вправ допоможе вам накачати гарний трицепс, а також уникнути травм і неприємних відчуттів. Комплекс правильно підібраних вправ приведе вас в бажану форму, ви будете подобається собі в дзеркалі, на фото і просто будете задоволені собою і своїм станом здоров'я.

Віджимання від підлоги: чому жінкам вони даються так важко?

         У кожної жінки всередині закладено природою прагнення бути красивою. Тому, щоб пишатися своїм тілом, необхідно виконувати фізичні навантаження. Саме відтискання — вправа, яка є найвідомішою і найпоширенішою у тренуваннях, вона є найбільш ефективною для підтримки всього тіла в тонусі.

Ця вправа допомагає зміцнити руки, плечі, трицепс і підтягнути основні групи м’язів. Але, на жаль, багатьом дівчатам досить важко дається ця вправа. Віджимання цілком можна назвати «класичною» жіночою проблемою. Чомусь саме ця простенька вправа викликає найбільшу кількість сумнівів у своїх силах.

Через складність виконання цієї вправи, народився навіть маленький міф, який говорить, що віджимання — це не для дівчат. На жаль багато хто думає, що це виключно чоловіча вправа, і якщо дівчина віджимається, то буде виглядати зовсім нежіночно.

Але це зовсім не так! Якщо ви бажаєте придбати красиві плечі округлої форми, підтягнуті руки, підняті груди, й узагалі струнке тіло, тоді не обходьте цю вправу  стороною.

         За своєю природою, у жінок плечовий пояс розвинений гірше ніж у чоловіків, саме через це багатьом дівчатам важче даються віджимання. Але ж нічого недосяжного немає! Якщо є охота й при правильному тренуванні кожна дівчина зможе виконувати цю вправу!

         Отже, якщо ви вже довгий час боретеся  з віджиманнями, й вам здається, що ви ніколи не зможете це зробити, то наша стаття саме для вас!

         Взагалі, віджимання можна віднести до основного виду вправ, оскільки воно сприяє поступовому розвитку й зміцненню основних груп м’язів: рук, плечового пояса, м’язів грудей, області преса. А найголовніше, що це одна з найпростіших вправ, адже немає потреби використовувати спеціальне обладнання чи відвідувати спортзал. Його можна спокійно виконувати вдома, в будь-який вільний час.

Чим корисні віджимання?

  • Завдяки цій вправі можна позбутися зайвої ваги.
  • Завдяки роботі м’язів преса, ви зможете підтягнути живіт.
  • Зможете надати красиву форму рукам.
  • Поліпшується кровообіг.
  • Зміцнюються суглоби та кістки.
  • Збільшите витривалість, зможете переносити підвищені навантаження.
  • Зможете покращити поставу, щоб виглядати більш граціозною.
  • Будете мати привабливий вигляд, завдяки красивим виділеним лініям тіла.

         Існує безліч різних технік і способів віджимань, крім класичного варіанту.

Але, якщо вам так і не вдається виконати віджимання від підлоги, то краще за все почати з найпростіших базових вправ.

Запобіжні заходи

         Під час тренувань завжди дотримуйтеся техніки безпеки. Якщо ви сильно бажаєте навчиться віджиматися, не перестарайтеся! Не потрібно поспішати, щоб скоріше отримати цю навичку! Необхідно чергувати тренування з відпочинком.

Вам буде достатньо тренуватися 3 рази на тиждень, з перервою в 1 день. Так ви зможете уникнути травм і не навантажувати плечовий пояс. З такими регулярними заняттями вам вдасться протягом декількох тижнів навчиться правильно віджиматися.

Як правильно віджиматися?

         Не варто відразу починати віджиматися від підлоги. Якщо ви раніше не віджималися, то це може нашкодити нетренованим м’язам. В крайньому разі ви просто будете відчувати постійний біль. Тому необхідно вчитися поетапно.

Під час віджимань залучається більшість м’язів тіла. Тому, можна сказати, що віджимання — це рух всього тіла! Щоб почати правильно віджиматися, необхідно підготуватиси.

Тому, в першу чергу, потрібно виконати тренування, яке зміцнить м’язи та підготує їх до виконання віджимань.

         Щоб швидше досягти результатів у віджиманні, перші два тижні почніть виконувати вправи, які описані нижче. А тоді вже переходьте до наступного етапу.

 Бічна планка

         Ця  вправа корисна, оскільки залучає майже ті ж м’язи що і в віджиманні. Вона допоможе зміцнити плечовий пояс, і збільшить витривалість тіла.

Для початку вам необхідно лягти на підлогу, на бік. Поставте пряму руку на підлогу й обіпріться на неї. Далі упріться однією ногою в підлогу, а зверху неї помістіть іншу. Ви повинні утворити одну рівну лінію.

Вам необхідно протриматися в планці 30 секунд. Потім опускайтеся і повторіть вправу на іншу сторону.

Розведення гантелей в нахилі

         Ця вправа допоможе зміцнити верхню частину спини, зміцнити плечі.

Для виконання вам необхідно зігнути ноги, взяти гантелі й опустити їх вниз. Лікті трохи зігніть. Повільно підіймайте руки в сторони. Трохи затримайте їх нагорі й опускайте вниз.

Зробити потрібно 10 разів по 3 підходи.

Тяга гантелі з-за голови

         Дана вправа добре опрацьовує трицепс. Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Якщо стоячи вам важко, то краще виберіть перший варіант. Візьміть гантель в руки. Випряміть їх і підійміть над головою. Далі вам необхідно опускати гантель за головою, згинаючи тільки лікті. Потім затримайтеся ненадовго й розгинайте лікті.

Зробіть цю вправу 10 разів по 3 підходи.

         Як тільки ви трохи підготуєте своє тіло, можна переходити до наступного етапу. Якщо у вас не виходять класичні віджимання, то варто почати з поетапного навчання. На перший погляд віджимання здаються простою вправою, але насправді, вона вимагає набагато більше зусиль ніж здається. Тому дотримуйтеся наведених нижче рекомендацій.

Віджимання від стіни

          Почніть з віджимань від стіни. Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, ноги тримайте на ширині плечей, а руки на стіні.

Утримуючи рівну спину, повільно нахиляйтеся, поки ваші груди майже не торкнуться стіни, згинайте лікті до тіла. Виконуйте три підходи по 3–5 повторень по 10–15 раз з відпочинком між підходами 2 хвилини.

Як тільки ви зможете легко виконати три набори з 15 віджимань на стіну, переходите до віджимань в нахилі від лави.

Віджимання від лави

          Помістіть руки на лаву, а ноги тримайте прямо за тілом, виконуйте звичайні віджимання, тримаючи лікті близько до тіла. Зробіть три підходи по 10–15 разів. Коли для вас це стане легко, то переходь до віджимань з зігнутими колінами.

Віджимання з зігнутими колінами

          Ляжте на підлогу й розставте руки ширше, ніж на ширині плечей, на рівні голови. Зігніть коліна, вага спирається на коліна, ноги ззаду трохи схрестіть. Опускайтеся вниз, щоб груди доторкнулися до підлоги. Потім повертайтеся в початкове положення. Виконайте три підходи по 5–15 разів.

         Коли ви можете легко виконати три набори по 15 віджимань на колінах, ви будете готові зробити класичні віджимання. Витратьте стільки часу, скільки вам потрібно, щоб виконати 5 віджимань за один сеанс. Також не забувайте робити відпочинок між підходами. На наступному тренуванні спробуйте виконати 2 або 3 віджимання і продовжуйте виконувати до 5 віджимань без зупинки.

Рекомендації:

         Щоб освоїти віджимання було легше, радимо вам дотримуватися наступних рекомендацій.

  • Важливо, щоб навантаження було плавне та поступове. Якщо ви почали відчувати слабкість, запаморочення, погане самопочуття, то негайно припиніть тренування. Починайте завжди з малої кількості віджимань, і поступово збільшуйте навантаження на 1, 2 віджимання більше.
  • Слідкуйте за тим, щоб ноги й спина завжди були рівними. Долоні повинні стояти паралельно один до одного. Коли виконуєте вправу, то намагайтеся тримати прес у напрузі. Також не розслабляйте живіт.
  • Одне з важливих складових у віджиманні — правильне дихання! Під час тренування необхідно опускатися на вдиху, а на видиху підіймати корпус тіла.

Основні помилки під час віджимань

Недостатнє згинання та розгинання рук

         Під час вправи необхідно робити упор лежачи, й опускати грудну клітку до підлоги. Потім підіймати її і повністю розгинати руки. Ця техніка сприяє правильному розвитку м’язів.

Руки знаходяться під плечима

         Це одна з грубих помилок. Необхідно руки тримати вище плечей і трохи ширше. Вони повинні знаходитися на рівні голови.

Поява болю в зап’ястях

         Якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті, вам негайно слід припинити тренування. Це одна з ознак, що ви робите щось не так. При правильному виконанні жодного болю виникати не повинно. Якщо у вас немає жодних травм, то слід проаналізувати техніку виконання і виправити помилки.

Неправильне положення тіла

         При виконанні віджимань, необхідно стежити за всім тілом, оскільки правильне положення дасть максимальний результат. Слідкуйте за тим, щоб не було провислого живота, високого становища таза, також голова не повинна опускатися. Все повинно знаходитися в одному рівні, як одна лінія.

         Класичні віджимання відмінно покращують фігуру. Як тільки ви освоїте правильну техніку виконання, то зможете приступити й до інших видів віджимань. Пам’ятайте, нічого неможливого немає! Як тільки ви навчитеся правильно віджиматися, ви відразу помітите видимі результати в поліпшенні вашої фігури. Й найголовніше — краще зробити менше, але правильно і з задоволенням!

Євгенія Гарковенко

Теги

Топ 10 помилок у спортзалі

Місце 10– мало води. Коли ти активно працюєш у залі, організм задіює всі свої ресурси. Ти пітнієш і тим самим втрачаєш велику кількість рідини.

Якщо її не поповнювати, знизиться працездатність, погіршиться самопочуття і ти окрім втоми нічого не відчуватимеш. Пий багато води під час тренування.

Саме води, тому що чай, сік, компоти, смузі-все це вже напої і організ затрачатиме додаткову енергію на перетравлення того, що є у напої, окрім води.

Місце 9– відсутність тренера. « Я все сама знаю, мені не потрібен тренер». Найпоширеніша фраза і помилка серед новачків. Навіть якщо ти подивилася відео у інтернеті, ти не можеш адекватно оцінити себе зі сторони. Потрібен професіонал, який стежатиме за технікою виконання. Адже будь-яка помилка коштуватиме тобі відсутністю результату, або і ще гірше-жахливим результатом.

Місце 8- ігнорування кардіо. Кардіо навантаження ( біг на доріжці, велотренажер, арбітрек ) тренують серце, покращують кровообіг і спалюють зайвий жир.

Завдяки цим навантаженням, ти підвищуєш стійкість організму, тренуєш витривалість і силу духу, адже бігти 40-45 хвилин завдання не для слабких!
Місце 7- дієти. Це окремий пункт і дуже важливий. Дієта-це стиль життя. Тобто, відмова від певної їжі повинна бути обґрунтована і носити постійний характер.

А загалі, то не їсти-не правильно. Якщо ти активно займаєшся спортом, організму потрібне харчування, за рахунок цього відбувається ріст м’язів. Якщо ти відчуваєш постійний голод, це говорить про те, що організму не вистачає того, що ти їси.

Харчування спортсмена повинно бути сбалансоване, включаючи в себе велику кількість білків, вітамінів і мікроелементів. І якщо чогось не вистачає з’являється відчуття постійного голоду.

Читайте також:  Правда та міфи про жири в бодібілдингу

Місце 6- щоб забрати бока треба робити велику кількість нахилів убік. Це повна маячня! Жирові відкладення на боках-це результат тільки неправильного харчування.

І, якщо збільшити кардіонавантаження, відмовитись від свіжого здобного хліба, все стане на місце. Будь-які нахили убік, ще і з використанням ваги призведуть до збільшення об’єму талії, що візуально збільшить тебе.

Тому, біг, стрибки зі скакалкою, хула-хуп, більше фруктів і овочів.

Місце 5– ігнорування навантаження на груди. Ця помилка досить розповсюджена. Жінки вважають, що накачуючи груди, вони будуть схожі на Рембо.

Дівчата! Все не так! Якщо ігнорувати грудну клітку, то ваші тріцепси і біцепси виглядатимуть смішно на фоні слабенької грудини.

Просто не використовуйте великої ваги, робіть акцент на кількість повторень і ваші груди завжди будуть підтягнуті і привабливі.

Місце 4- зал щодня. Неприпустима помилка! М’язи ростуть під час відпочинку. Для їх повного відновлення їм потрібен відпочинок. 3-4 рази на тиждень-максимальна кількість відвідувань залу, інакше м’язи пожиратимуть самі себе і результату не буде і крім втоми ти нічого не відчуватимеш.

Місце 3– наслідування когось. Організм кожної людини унікальний і неповторний. Те, що підходить комусь одному зовсім шкодить іншому. Кожній з вас потрібна своя програма тренувань. Саме тому я закликаю всіх звертатися до персональних тренерів, які розпишуть розклад тренувань і складуть ту схему, яка принесе користь і результат саме тобі.

Місце 2– одноманітність. Відомо, що м’язи звикають до навантажень і через деякий час припиняють розвиватися. Це нормально, тому що є певна звичка. Тому, весь час потрібно змінювати ті чи інші вправи, урізноманітнювати підходи. Іноді, знадобиться навіть власна фантазія!

Місце 1– відсутність задоволення. Як на мене це найгрубіша помилка для спортсмена! Все, що ти робиш повинно приносити задоволення і спорт тому не виключення.

Якщо тобі приємні візити у спортивний клуб, ти чекаєш з нетерпінням їх, то і результат не примусить чекати на себе. Але, якщо ти відчуваєш постійну втому, злість, знервованість-це не твоє. Не силуй себе.

Можливо танці, йога чи плавання стануть твоїм хобі? 
Любіть все, що робите і нехай життя приносить Вам задоволення!

Основні помилки в тренуваннях

Багато людей тренуючись допускають багато помилок, які заважають їм досягати тих результатів, які вони хочуть. Тому, друзі, давайте вчитися на чужих помилках і прогресувати, домагаючись тієї мети, яку ми перед собою ставимо.

Відсутність розминки

Розминка це те, що не тільки вбереже вас від неприємних травм і розтягувань але і підготує вашу серцево-судинну систему до майбутнього фізичного навантаження. Не рекомендується відразу переходити до важких базових вправ, завжди виконуйте розминку протягом 5-7 хвилин, це розігріє і підготує ваші м’язи і суглоби.

Відсутність розтяжки

Не починайте своє тренування без легкої розтяжки.

Розтягуйтеся починаючи з верху тіла і закінчуйте низом (шия, тріцепси, біцепси, найширші м’язи спини, середина спини, грудні м’язи, прес, сідниці, передня поверхня стегна, задня поверхня стегна і литкові).

Не затримуйте дихання при розтягуванні, кожну вправу робіть приблизно  7- 10 секунд, до відчуття легкого розтягування. Дуже важливо розтягуватись, щоб запобігти травматизму.

Часті тренування на одну і ту ж групу м’язів

Не потрібно качати одні й ті ж м’язи частіше двох разів на тиждень, особливо це стосується великих м’язових груп. Наприклад, груди – це велика і не витривала група м’язів (у звичайному повсякденному житті вони практично не беруть участь), тому не потрібно їх качати частіше одного разу на тиждень. Великим м’язам потрібно більше часу на відновлення, ніж дрібним.

Збільшення робочої ваги за рахунок поганої техніки

Дуже часто спортсмени намагаються збільшити робочі ваги на шкоду техніці. Але, якщо ви не здатні справитися з такою вагою, використовуючи хорошу техніку, значить ваше тіло ще не готове до нього. І від такого підходу до тренувань буде більше шкоди, ніж користі.

Затримка дихання під час виконання вправи

Дуже поширена помилка, особливо у новачків. Такий спосіб тренувань дуже сильно піднімає артеріальний тиск і з часом може призводити до гіпертонії, і теоретично до інфарктів і інсультів. Тому намагайтеся видихати на зусиллі завжди!

Недостатнє вживання води під час тренувань

Необхідно робити хоча б один ковток води кожні 10-15 хвилин протягом всього тренування. Інакше у вас буде зневоднення, яке не дасть вам повноцінно і продуктивно тренуватися, що позначиться безпосередньо на якості тренінгу. Так само випивайте склянку води за 30-40 хвилин до і через такий же час після тренування.

Тренування на голодний шлунок

Дуже часто люди приходять на тренування голодні, наприклад, зранку не поснідавши, йдуть тренуватися. Що відбувається в такому випадку? Дивіться: за ніч ваш організм витратив глікоген, йому більше нізвідки брати енергію.

Ви приходите на тренування і починаєте працювати в анаеробному режимі, коли пульс вище цільової зони, тобто жироспалювання відбуватися практично не буде.

Звідки організм буде брати енергію? З ваших м’язових структур! Ви будете приходити в спортивний зал, щоб тренувати і збільшувати в обсязі м’язи, а організм буде їх спалювати. Тому за 1-1,5 години до тренування постарайтеся повноцінно поїсти.

Помилки під час тренування основних м’язових груп

Напевно ви все ще продовжуєте чути з різних джерел про необхідність виконувати різноманітні вправи на кожну м’язову групу, для того щоб «розвинути всі її головки», або «розвинути зовнішні і внутрішні ділянки», або з метою «уникнути звикання». І напевно виконуєте по кілька вправ на кожен м’яз.

Проте, у більшості випадків необхідну кількість вправ можна сміливо скоротити, не бігаючи від одного приладу до іншого, але, звичайно, є й такі групи м’язів, які для повноцінного розвитку обов’язково передбачають набір різних рухів. Давайте визначимось з цим питанням на прикладі основних м’язових груп.

Біцепс Основна функція біцепса – двоголового м’яза плеча – згинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Звідси і типовий набір вправ для тренування біцепса: підйоми штанги і гантелей на біцепс, підйом штанги на «Лаві Скотта», тощо.

З боку ліктьового суглоба обидві головки біцепса з’єднуються, утворюючи черевце, яке закінчується одним сухожиллям, що кріпиться до горбистості променевої кістки. Для того, щоб відбулося згинання передпліччя в ліктьовому суглобі, двоголовий м’яз плеча повинен скоротитися і за допомогою сухожилля, що з’єднує обидві головки, як би підтягнути передпліччя до біцепсу.

Що б ми не робили при згинанні передпліч, якою б ширини хват не використовували, обидві головки біцепса будуть скорочуватися однаково, оскільки скріплені в одне ціле сухожиллям.

Звідси стає зрозумілим, що варіювання хватів при тренуванні двоголових м’язів є необов’язковою справою, достатньо лише підібрати найбільш комфортний для себе хват, і можна використовувати його постійно.

Основна функція біцепса – двоголового м'яза плеча – згинання передпліччя в ліктьовому суглобі Основна функція біцепса – двоголового м’яза плеча – згинання передпліччя в ліктьовому суглобі Виконання вправ з розтягнутої або скороченої позиції, наприклад, як при підйомі гантелей сидячи на похилій лаві і підйом штанги на «Лаві Скотта», не задіює в більшій чи меншій мірі верхню, нижню або середню частину біцепса, оскільки це неможливо з точки зору фізіології, хоча суб’єктивні відчуття при виконанні вправ будуть відрізнятися. Виконання вправ на «пік» біцепса є очевидною оманою, оскільки форма м’язу, в тому числі в скороченому стані, задана генетично. Підсумок: для гіпертрофії двоголового м’яза плеча гострої необхідності виконувати безліч вправ не має, цілком можливо обійтися однією найбільш ефективною для вас особисто вправою.

Трицепс Ситуація з трицепсом схожа з біцепсом в тому плані, що в ліктьовому суглобі всі три головки трицепса також з’єднані одним сухожиллям, яке кріпиться до ліктьового відростка ліктьової кістки.

Основна функція трицепса – розгинання передпліччя, і будь-який подібний рух здійснюється всій м’язом цілком, всіма трьома головками. Найпоширеніші вправи на трицепс: жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, французький жим, розгинання руки з-за голови, розгинання рук на блоці до низу.

Всі ці вправи в рівній мірі навантажують весь трицепс цілком, незалежно від хвату. Ключова різниця між вправами на трицепс полягає в тому, ізолюючі вони чи базові.

Для спортсмена, який сподівається на власні гормональні ресурси, це має суттєве значення, бо жим лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах куди більш істотно впливають на організм.

Основна функція трицепса – розгинання передпліччя Основна функція трицепса – розгинання передпліччя З іншого боку, в силу особливостей анатомічної будови конкретного індивіда, виконання тільки базових вправ на трицепс може загальмувати його розвиток у випадку більш активної участі в русі інших м’язів-агоністів, зокрема грудей і плечей. Тому ідеальним поєднанням було б виконання однієї базової і однієї ізолюючої вправи за тренування. Зрозуміло, найбільш «відчутних».

Груди Ось це якраз той випадок, коли однією вправою всю м’язову групу рівномірно не розвинеш. І пов’язано це з особливістю кріплення грудних м’язів до скелету.

Грудні м’язи прийнято розділяти на три частини, оскільки вони мають різні місця кріплення: Ключична частина, починається на внутрішній половині ключиці; Грудино-реберна частина, починається на передній поверхні грудини і хрящів верхніх шести ребер; Черевна частина, починається на передній стінці прямого м’яза живота.

Волокна всіх трьох частин з’єднуються і прикріплюються до гребеня великого горбка плечової кістки. Таким чином, будова грудних м’язів нагадує віяло з м’язових волокон, початок яких починається від плечової кістки, де м’язові волокна зібрані в один пучок, і потім вони розходяться в різні боки від ключиці до переднього черевного м’язу.

Це і визначає різний ступінь залучення в роботу м’язових волокон при виконанні вправ, залежно від напрямків руху. Головна функція грудних м’язів полягає у приведенні рук до тулуба. Приведення рук прямо перед собою задіює ті волокна, розташування яких збігається з даним напрямком, це буде середня частина грудних м’язів.

Відповідно, приведення рук перед собою вище цього рівня задіює верхню частину, а нижче – нижню. Що ж до розвитку зовнішньої або внутрішньої частини, то це типова омана, оскільки, як уже було сказано вище, м’язові волокна ростуть рівномірно по всій довжині.

Не можуть вони збільшитися лише в одному місці – на початку (внутрішня частина), а форма зовнішньої частини залежить від довжини м’язового черевця, яка в свою чергу задана генетично. Звідси робимо висновок, що для правильного розвитку грудних м’язів вправи повинні відбуватися лише під різними кутами руху рук щодо тулуба.

Причому типова форма виконання горизонтальних жимів штанги або гантелей, а також розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, активно задіює і нижню, і середню частини грудних м’язів, але зовсім мало задіює верхню частину. Тому в арсеналі повинні бути присутні хоча б дві вправи: одна в горизонтальному положенні, інша в нахилі вгору. В принципі, цього буде достатньо, якщо навантаження не переходить на м’язи-асистенти (агоністи). Наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і жим гантелей в нахилі. Таким чином, будова грудних м'язів нагадує віяло з м'язових волокон Таким чином, будова грудних м’язів нагадує віяло з м’язових волокон

Плечі Ще одна м’язова група, яку не можна повноцінно розвинути одним рухом. Будь-яка вправа на дельтоподібний м’яз задіює переважно лише один пучок.

Читайте також:  Тренування з максимальною інтенсивністю

Як відомо, дельтовидний м’яз складається з трьох пучків, які хоч і закінчуються одним сухожиллям, на зразок трицепсу, проте на відміну від останнього розташовані не в одній площині один з одним, а з різних сторін плеча: спереду, збоку та ззаду.

Так само, як і волокна грудних м’язів, вони залучаються до навантаження лише тоді, коли їх розташування збігається з напрямком руху плечової кістки. Тут нічого нового сказати не можна, ми всі з вами прекрасно знаємо вправи для різних пучків дельтоподібного м’язу і чогось нового та дієвого для їх тренування практично не існує.

Три пучка – мінімум три вправи під різними кутами руху приладу. Основні відмінності у вправах полягають в тому, ізолюючі вони чи базові. Єдина вправа, яка більш-менш залучає до роботи відразу два пучка дельтоїда (передній і бічний), – це жим штанги через голову, хоча вона є досить травматичною.

Однак через особливості будови плечового пояса у деяких участь бічної головки може бути зведена до мінімуму.

Плечі – ще одна м'язова група, яку не можна повноцінно розвинути одним рухом Плечі – ще одна м’язова група, яку не можна повноцінно розвинути одним рухом Також слід враховувати, що передній пучок отримує максимум навантаження при всіх видах вертикальних жимів, а також жимів горизонтальних і на похилій лаві. У зв’язку з чим більшості спортсменів, які практикують жими в тренуванні плечей і грудей, необхідності робити ізолюючі вправи на цю частину дельтоподібного м’язу не має, більше того, це може обернутися її перетренованістю.

Спина У даному випадку мається на увазі тільки найширший м’яз спини, якому з усього масиву м’язів задньої сторони тулуба всі завжди приділяють постійну увагу. Всі хочуть мати широкі і товсті найширші м’язи, тому традиційно роблять на них мінімум два види вправ: на ширину і товщину.

Більше того, вважається, що тяги широким хватом розвивають зовнішні та верхні частини найширших, а вузьким – внутрішні і нижні. Як ви вже можете здогадатися, це той же самий міф про ріст окремих частин м’язових волокон. Головна функція найширшого м’язу – приводити плече до тулуба і тягнути верхню кінцівку назад до серединної лінії, обертаючи її всередину.

Якщо верхня кінцівка закріплена, то наближати до неї тулуб. Підтягуємося ми, тягнемо вертикальний чи горизонтальний блок, або тягнемо штангу (гантель) до пояса в нахилі, ми завжди здійснюємо це всіма волокнами найширшого м’язу.

Незважаючи на те, що він так само, як і грудний м’яз має віялоподібну форму, точка кріплення найширшого м’язу на плечовій кістці розташована вище самих верхніх волокон, таким чином, всі волокна спрямовані в одну сторону – вгору (у грудних м’язів точка кріплення на рівні середини грудей).

Проте певна частка правди в розподілі вправ на товщину і ширину присутня, але відноситься вона не до найширшого м’язу. У вправах на спину, коли ми відводимо плечі назад (тяга штанги або гантелі до поясу, тяга горизонтального блоку), крім найширших м’язів в роботу активно включається ще й середній сектор трапецієподібного м’язу, функція якого – зводити лопатки.

Ось такі вправи дійсно допомагають додати товщини спині, середній її частині, яку складають трапецієподібні м’язи.

Головна функція найширшого м'язу – приводити плече до тулуба і тягнути верхню кінцівку назад до серединної лінії, обертаючи її всередину Головна функція найширшого м’язу – приводити плече до тулуба і тягнути верхню кінцівку назад до серединної лінії, обертаючи її всередину Звідси можна вважати практику включення в тренування вправ, при яких плечова кістка рухається вниз (тяги вертикального блоку, підтягування), а також назад (тяга штанги і гантелей, горизонтального блоку), цілком обґрунтованою, якщо мета – більш комплексний розвиток всього масиву м’язів спини. Однак для побудови потужних і широких найширших цілком може вистачити і однієї вправи, наприклад підтягувань на перекладині. Поділ ж тренування спини на дві частини протягом тижневого спліту, коли в один день робляться вправи на «ширину», а в інший день – на «товщину», всього лише піддає найширші частішим навантаженням, швидше дублюючим, ніж взаємодоповнюючим.

Ноги Під тренуванням ніг, як правило, розуміється розвиток квадрицепсів і біцепсів стегон. І на перше, і на друге бодібілдери намагаються робити по декілька вправ.

Квадрицепс Як видно із самої назви («квадро» означає чотири), даний м’яз складається з чотирьох головок, кожна з яких має свій початок, але, ближче до області коліна, всі вони переходять в загальне сухожилля, яке охоплює надколінник і прикріплюється до горбистості великогомілкової кістки.

Головна функція квадрицепса – розгинати гомілку в колінному суглобі. Як ви вже можете здогадатися, розгинання це здійснюється сукупним впливом всіх чотирьох головок, оскільки всі вони з’єднані одним сухожиллям.

Ізольоване опрацювання окремих головок вправами, які передбачають розгинання гомілки, неможливе, як і неможливо окремо нарощувати м’язи в нижній або верхній частині квадрицепса.

Ширина постановки ніг, напрямок стопи не перерозподіляють навантаження між головками квадрицепса, але в деяких вправах можуть вплинути на активність інших м’язів, наприклад біцепсів стегна і сідниць. Вправи на квадрицепс принципово поділяються тільки по тому, базові вони чи ізолюючі. До перших відносяться всі види присідань, випади і жим ногами в тренажері.

У зв’язку з тим, що в цих вправах відбувається рух не тільки в колінному, а й у тазостегновому суглобі, крім квадрицепса в них активну участь беруть м’язи-розгиначі стегна (не плутати з розгиначами гомілки): великий сідничний, двоголовий м’яз стегна , напівсухожильний, напівперетинчастий.

Для ефективного тренування квадрицепса треба обов’язково поєднувати базові вправи із ізолюючими, оскільки ті й інші мають свої плюси і мінуси. Причому цілком можна зупинитися на парі вправ – одній базовій і одній ізолюючій (присідання плюс розгинання гомілки в тренажері).

Для ефективного тренування квадрицепса треба обов'язково поєднувати базові вправи із ізолюючими, оскільки ті й інші мають свої плюси і мінуси Для ефективного тренування квадрицепса треба обов’язково поєднувати базові вправи із ізолюючими, оскільки ті й інші мають свої плюси і мінуси Окремо хотілося б відзначити один з плюсів базових вправ на квадрицепс. Це опрацювання сідничних м’язів. Цю пікантну групу м’язів спеціально ніхто не тренує, але забувати про неї ні в якому разі не можна. Атлет з висячими на дупі джинсами виглядає безглуздо, сідниці повинні бути!

Біцепс стегна Так як м’язи задньої поверхні стегна перекидаються через два суглоби, то при фіксованому тазі вони, діючи разом, згинають гомілку в колінному суглобі, розгинають стегно, а при фіксованій гомілці проводять розгинання тулуба спільно з великим сідничним м’язом.

Звідси зрозуміло, що спектр цільових рухів на двоголовий м’яз стегна досить різноманітний. Це і згинання гомілки в тренажері, і станова тяга на прямих ногах, і гіперекстензія, і нахили з обтяженням. Всі ці вправи ефективно розвивають біцепс стегна з різницею лише в тому, скільки ще м’язових груп при цьому залучаються до роботи.

У рухи, пов’язані з розгинанням стегна відносно тулуба або тулуба відносно стегна, включаються ще й сідничні м’язи, і розгиначі спини. Звідси і треба орієнтуватися при виборі вправ, що для нас важливіше на даному етапі: ізольоване навантаження або комплексне.

У будь-якому випадку, якщо в тренуванні стегон присутні базові вправи на квадрицепс, в яких біцепс стегна відіграє активну роль, а це всі види присідань і жим ногами, то в цілому можна за одне тренування обмежитися однією ізолюючою вправою на біцепс.

Таким чином, всього за одне тренування буде достатньо виконувати три вправи: одну базову на квадрицепс і по одній ізолюючій на чотириглавий м’яз і біцепс стегна. Спектр цільових рухів на двоголовий м'яз стегна досить різноманітний Спектр цільових рухів на двоголовий м’яз стегна досить різноманітний

Гомілка Дану м’язову групу бодібілдери намагаються навантажити мінімум двома вправами, одна з яких опрацьовує литковий м’яз, інша – камбаловидний. Мова йде в першому випадку про різні варіанти підйомів на носки стоячи, а в другому – про виконання вправи згинання стопи в тренажері в положенні сидячи.

При тренуванні триголового м’яза гомілки – дві її головки, що звуться литковим м’язом, кріпляться до медіального і латерального виростків стегна, і вони беруть участь у згинанні гомілки в колінному суглобі і згинанні стопи в гомілковостопному.

Третя, що зветься камбаловидним м’язом, починається від задньої поверхні верхньої третини великогомілкової кістки і бере участь виключно в згинанні стопи в гомілковостопному суглобі. Всі три головки трицепса гомілки переходять в одне загальне п’яткове (ахіллове) сухожилля, яке прикріплюється до п’яткової кістки.

А це означає, що ті ж самі м’язи, які піддаються втомі в першій вправі, беруть участь і в другій. Таким чином, можемо сміливо залишати тільки одну вправу в своїй програмі тренування гомілки, наприклад будь-який варіант підйомів на носки.

Всі три головки трицепса гомілки переходять в одне загальне п'яткове (ахіллове) сухожилля, яке прикріплюється до п'яткової кістки Всі три головки трицепса гомілки переходять в одне загальне п’яткове (ахіллове) сухожилля, яке прикріплюється до п’яткової кістки

Висновки Оже можна зробити певні висновки: М’язове волокно росте по всій довжині рівномірно, від однієї точки кріплення до іншої. Потовщення м’язового волокна тільки в одній його частині не відбувається.

Розвиток нижньої, верхньої, внутрішньої чи зовнішньої частин м’язових пучків обумовлено генетично, зокрема довжиною сухожиль, що кріплять їх до кісток. Скорочення м’язів, що складаються з декількох пучків, скріплених одним сухожиллям, відбувається сукупним зусиллям усіх пучків.

Ізолювати один пучок щодо іншого в даному випадку неможливо. «Звикання» і втрати тренувального впливу при виконанні однієї і тої ж вправи не відбувається. Вправа – лише інструмент для створення певного режиму навантаження на цільові м’язи.

Зниження результативності тренування може бути обумовлено виконанням вправи тривалий час в одному і тому ж режимі. Для тренування певної м’язової групи, в більшості випадків, буде достатньо декількох вправ, наприклад однієї базової і однієї ізолюючої.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*