Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Головне завдання полягає в тому, щоб навчити себе відчувати біцепс.

Тут потрібна екстремально тяжка робота, проте в традиційному режимі повторень 8-12. Малоповторний робота (менше 6 повторів в сеті) збільшить силу біцепса, але не його масу. Головна проблема накачування біцепса полягає в тому, що біцепс анатомічно працює спільно з м'язами спина і плечового пояса.

Так що, роблячи підйоми на біцепс, багато хто не вміють його ізолювати і непомітно для себе допомагають рухом корпусу. Зрозуміло, що така робота віддачі не має. Так що твоє головне завдання полягає в тому, щоб навчити себе відчувати біцепс і робити вправи так, щоб він приймав на себе всю робоче навантаження. РИЧАРД Джонс, професіонал ИФББ

Комплекс для новачків

Для новачка головне – освоїти правильну техніку вправ і поступово підняти робочі ваги. Немає нічого важливішого, ніж навчитися відчувати біцепс. Інакше робота з великими вагами на наступному етапі тренінгу піде в порожню. Насамперед, привчи себе не накланяться корпусом в такт підйомів на біцепс. Роби підйоми повільно, без стартового ривка.

У комплексі тільки одна вправа стоячи, оскільки такі рухи вимагають великої сили м'язів-асистентів, ну а вони зазвичай у новачків растреніровани. вправи підходи повтори Підйоми на нижньому блоці стоячи 3 * 12, 10, 10 Підйоми на лаві Скотта 2 10, 10 Почергові підйоми з гантелями сидячи 2 12, 12 * Перший підхід – розминку.

Вправа «Підйоми на нижньому блоці стоячи»

Згинання рук робиться за допомогою нижнього блоку. Візьми в руки стрижень хватом знизу, долоні на ширині плечей. Утримуючи лікті нерухомо по боках тулуба, розігніть руки вниз до повного витягування біцепсів. Чи не рухаючи ліктями, підніми стрижень вгору до підборіддя. У верхньо-якій точці напряги м'язи, потім повільно опусти стрижень, випрямивши руки і витягнувши біцепси.

Вправа «Підйоми на лаві Скота»

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Вправа Почергові підйоми з гантелями сидячи »

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

комплекс домашній

Біцепс – відносно невелика м'яз, так що вона не вимагає величезних робочих ваг. А це означає, що при наявності набору гантелей, ти можеш качати біцепс будинку не менше результативно, ніж в тренажерному залі. Єдине, на що тобі потрібно витратитися, так це на EZ-штангу.

Справа в тому, що альтернативи підйомів штанги на біцепс немає. Інша важлива вправа – підйоми гантелей сидячи. У залі ти б робив його на лаві з похилою спинкою, ну а вдома тобі доведеться придумати такий лаві рівноцінну заміну.

вправи підходи повтори Підйом на біцепс EZ-штанги 3 * 12, 7, 7 Послідовний підйом на біцепс сидячи 3 9, 9, 11 ** концентровані підйоми 3 12, 10, 10 «Молот» сидячи 2 10, 10

* Перший підхід – розминку.

** В останньому підході скороти навантаження на 30% і зроби додаткові повтори.

Вправа «Підйом на біцепс EZ-штанги»

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Прийми міцну, нерухому стійку. Повільно піднімай штангу до відчуття граничного скорочення біцепса. Повільно поверніться у вихідне положення. Однаково ефективний і вузький, і широкий хват.

Вправа «Концентровані підйоми»

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Вправа «Молот сидячи»

Сядь на лаву і міцно вприся ногами в підлогу. Гантелі знаходяться по сторонам тулуба. Піднімай гантелі до плечей, долонями всередину. У верхній точці зроби паузу, додатково статично скороти біцепси, потім повільно опусти гантелі.

Комплекс на пік біцепса

Хоча висоту біцепса прийнято вважати генетичної константою, наполегливої ​​виконання даного комплексу обов'язково зробить твій біцепс вище. Висота біцепса залежить від обсягу так званого довгого пучка. Ось його і потрібно бомбити невтомно! Цій меті підпорядковані всі вправи комплексу.

вправи підходи повтори Підйом на біцепс EZ-штанги 5 * 15, 12, 7, 7, 9 * послідовний підйом на біцепс з супінацією

  • 3 9, 9, 11 ** Підйоми на біцепс на лаві Скотта 3 12, 10, 10 Згинання руки на високому блоці 3 ** 10, 12, 15
  • *** У кожному підході знижуй навантаження і роби повтори до «відмови».
  • Вправа «Послідовний підйом на біцепс з супінацією»
  • Вправа «Згинання рук на високому блоці»

* Перші 2 підходи – розминочні. ** В останньому підході скороти навантаження на 30% і зроби додаткові повтри. Ця вправа вимагає прямої спини. Руки з гантелями опущені уздовж тіла. По черзі згинай руки, одночасно вивертаючи долоні назовні. намагайся не зміщувати лікоть, щоб ізолювати роботу біцепса. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Комплекс на «рельєф»

Руки виглядають вражаюче тільки за умови різкої, дефініції м'язових пучків. Коротше, пучки потрібно чітко прорізати.

До речі, різкий «рельєф» має парадоксальний ефект: візуально руки додають в обсязі мінімум 3-4 см! вправи підходи повтори Підйом на біцепс стоячи на блоці 3 * 12, 10/12, 10/12 ** Послідовний підйом на біцепс 3 12, 12, 12/15 ** Підйоми в тренажері 3 10/12, 10/12 **, 15 концентровані підйоми 2 *** 10/8/6, 10/8/6 **

* Перший підхід – розминку. ** Знак «/» означає, що це дроп-сет. В останньому підході скороти навантаження на 30% і без відпочинку зроби додатковий підхід. Якщо потрібно, ще одні.

*** Подвійні дроп-сети.

Комплекс для передпліч

Якщо ти думаєш, що твої передпліччя будуть рости автоматично разом з твоїми тренувальними вагами, то ти помиляєшся. Так, твої передпліччя додадуть силу, але не масу.

На жаль, якщо твої передпліччя були від народження худорлявих, то такими вони залишаться навіть після багаторічного тренінгу. Вихід тільки один: свідомо качати масу передпліч! І не думай, що це буде легко! Кращим для передпліч вважається важкий многоповторних тренінг.

вправи підходи повтори Підйом на біцепс зворотним хватом 4 * 12, 7, 7, 9 ** «Молот» 3 12, 10, 8 *** Згинання кистей зі штангою 2 до «відмови» + * Перший підхід – розминку.

** В останньому підході скороти навантаження на 30% і зроби додаткові повтори. *** нарощувати робочу вагу від підходу до підходу.

+ Зроби більше 15 повторень.

Вправа «Підйом на біцепс зворотним хватом»

Хват на ширині плечей, з помірною вагою повільно виконувати згинання. Можна взяти гнуту штангу або робити вправи на блоці, або опереть лікті об лаву Скотта. Багато культуристи вважають, що найкращим є досить вузький (12-15 см) хват.

Вправа «Згинання кистей зі штангою»

Сядь на лаву, кисті виходять за лінію колін. Піднімай штангу кистями за рахунок напруги передпліч. Залежно від того, яким хватом ти тримаєш штангу, навантажувати будуть різні області передпліччя. Хват знизу розвиває внутрішню частину, хват зверху – зовнішню частину.

Комплекс на силу хвата

Якщо у тебе кисті відносно невеликого розміру, то і сили у них небагато. В процесі тренінгу твої кисті будуть додавати силу занадто повільно, будуть швидко здавати і тим самим заважати тренінгу рук. В такому випадку застосуєте даний комплекс.

Ти здивуєшся, як швидко зміцніють твої кисті. Ну а це спричинить за собою закономірне зростання результатів в підйомах на біцепс.

вправи підходи повтори Згинання кистей зі штангою за спиною 3 * 10, 10, до «відмови»

Згинання кистей з гантелями 3 8, 8, 8 утримання млинця 2 до 1 хвилини * В останньому підході скороти навантаження на 30% і зроби повтори до «відмови». ** Одними пальцями візьмися за край млинця і тримай його скільки зможеш. Коли час утримання дійде до хвилини, візьми важчий млинець.

Михайло Кудрявцев

Як накачати руки: дієві вправи

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Кожен чоловік мріє мати атлетичну статуру незалежно від віку. Це справді актуально у наші дні, коли фітнес став не просто модою, а стилем життя. Під час пляжного сезону спортивного чоловіка виділяють великі біцепси, опуклі дельтовидні м’язи та підтягнуті трицепси. Поки ще є час, не треба зволікати із походом до тренажерного залу. Кількох місяців буде достатньо, щоб привести верхній плечовий пояс в тонус та зробити так, аби ваші руки виглядали привабливо. Наполегливі та регулярні заняття, доповнені правильним харчуванням, допоможуть отримати хороший результат.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Топові вправи для «прокачки» біцепса Біцепс – найпопулярніша м’язова група, яку люблять тренувати усі без винятку чоловіки, тому йому варто приділити багато уваги. Основна рухова функція – згинання рук.

Якщо комбінуватимете базові вправи з ізоляційними, то вам вдасться досягти найкращого результату за короткий термін. Важливо! Перед початком тренувального процесу ми рекомендуємо наполегливо розминатися, щоб уникати будь-яких травм.

Читайте також:  Як збільшити кількість віджимань на брусах.

Найважливіша базова вправа – згинання штанги на біцепс. Можна виконувати з прямим грифом, але краще обрати EZ снаряд. Кривий гриф більш концентровано навантажує біцепс, до того ж він зручніший у виконанні вправи.

Розминка починається з порожнього грифа, а надалі навантаження слід підбирати поступово так, щоб можна було виконати 12-15 важких повторів без порушення техніки за чотири підходи.

Лікті злегка притисніть до тулуба, під час виконання вправи не можна змінювати їхнього розташування. Рух штанги починається з нижньої точки. Кисті мають перебувати у нерухомому стані. Краще ними не крутити, тому що це частково зніматиме навантаження з біцепса і загрожує травмою. Рух має бути плавним, концентрованим – до рівня грудей з повільним опусканням.

Ускладнений варіант підйому на біцепс – робота з оберненим хватом. Виконувати її слід із прямим грифом. Це дозволяє навантажити концентровано брахіаліс, один з пучків біцепса. Якщо ви – початківець, то не рекомендуємо одразу виконувати такий тип навантаження, тому що можете травмувати розгиначі кисті.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Ось так виглядає EZ-гриф.

Друга базова вправа – підтягування зворотним хватом. Допомагає привести в тонус не тільки біцепс, а й найширші м’язи спини. Техніка майже не відрізняється від класичних підтягувань – за винятком хвату. Треба взятися оберненим хватом на рівні або трішки меншій відстані, ніж розташовані плечі, і підтягуватись з повільним, концентрованим опусканням.

Така вправа створює стресове навантаження, що стимулює ріст двоголового м’яза плеча. Кількість повторів – 10-15, а підходів – 3-4. Серед ізоляційних вправ найкращі – варіації з гантелями. Концентрований підйом на біцепс дозволяє добре пропрацювати цільову м’язову групу після основних базових вправ.

Для виконання необхідно сісти на лаву та впертись ліктем руки у внутрішню поверхню стегна. Далі беріть гантелю і концентровано піднімайтесь, не змінюючи положення кисті робочої руки. Рекомендована кількість повторів 15- 20, їх потрібно робити за 3-4 підходи на кожну руку окремо.

Також можна виконувати підйоми гантель на біцепс просто стоячи або ж спробувати це зробити на лаві Ларрі Скота. Другий варіант ускладнить виконання руху.

Концентрований підйом на біцепс, виконання вправи.

Як прокачати трицепс? Трицепс – найбільший та найсильніший м’яз руки. Саме він формує основний об’єм рук, тому його варто розвивати не менше, ніж біцепс. Спочатку слід виконувати базові рухи, а потім переходити до ізоляційних вправ.

Робочий діапазон повторів коливається між 10-15 в базових рухах, а в ізоляційних – 15-20. Рекомендована кількість підходів – 3- 4. Перша базова вправа – жим штанги вузьким хватом лежачи. Дозволяє пропрацювати не лише триголовий м’яз, але й передні пучки дельт та грудні м’язи.

Перед безпосереднім виконанням необхідно зайняти безпечну стартову позицію: звести лопатки разом, впертися ногами та міцно обхватити штангу пальцями, хватом на ширині плечей. Краще, щоб снаряд подавав асистент. Далі штангу кладуть на низ грудей та вижимають у середньому темпі. Друга базова вправа – французький жим штанги.

Її також краще виконувати з допомогою асистента, який подаватиме штангу та страхуватиме під час підходу. Для виконання підійде однаково добре як прямий, так і EZ-гриф. Потрібно лягти на лаву, міцно впершись у ноги.

Коли помічник подасть штангу на зігнуті лікті, снаряд треба піднімати повільно та обережно – до повного випрямлення ліктів. Важливо слідкувати, аби вони не «гуляли» в боки, бо це зніматиме навантаження з цільового м’яза.

Простіший варіант – виконання стоячи. Для цього асистент не потрібен, але за розташуванням ліктів теж необхідно слідкувати. Важливо! Якщо ви – новачок, то не починайте свій тренувальний процес з будь-яких варіацій французьких жимів, тому що це складний рух. Якщо порушите техніку, можете отримати травму.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Ось так виглядає французький жим лежачи.

Хороша ізоляційна вправа – розгинання рук на блоковому тренажері. Необхідно підібрати комфортні ваги, які дозволять втримувати правильну техніку протягом підходу і без відчуття відказу. Лікті притисніть до корпусу, руки розгинайте на повну амплітуду – повільно та обережно. Вправу можна виконувати на прямому станку в блоці або з використанням канату.

Не будуть зайвими ізоляційні вправи на трицепс з гантелями. Для цього оберіть середню вагу. Руку з гантеллю потрібно підняти вгору, натомість інша рука має підтримувати лікоть. Снаряд опускайте вниз, так відбувається розтягнення трицепса. Як стабілізуючий м’яз працює середній пучок дельти. Вправу потрібно виконувати сидячи або стоячи.

Потім зробіть те саме з іншою рукою.

Як прокачати дельтовидні м’язи Дельтовидний м’яз складається з трьох пучків – переднього, середнього і заднього. Для повноцінного припрацювання всієї м’язової групи необхідно акцентувати навантаження по сегментах. Рекомендована кількість повторів в базових вправах – 10- 15, а в ізоляційних – 12- 20. Необхідно в одній вправі виконувати 3-4 підходи.

Базова вправа для переднього пучка дельт – жим штанги сидячи або стоячи перед собою. Гриф візьміть середнім хватом: трішки ширше, ніж рівень плечей. Лікті в нижній точці відводьте у боки, а снаряд з ключиць вижимайте вгору по прямій траєкторії. Вага оберіть середню, щоб можна було зробити щонайменше 10- 12 повторів, не прогинаючи при цьому поперек та не напружуючи ноги.

Вправа частково навантажує трицепси.

Базовий варіант для припрацювання середнього пучка дельт зі штангою – жим штанги сидячи або стоячи з-за голови. Техніка майже така ж, але є певні нюанси.

Кисті рук не мають «гуляти», їх потрібно тримати монолітно. Хват оберіть широкий або середній – як зручно. Краще виконувати вправу із скороченою амплітудою, не торкаючись трапецій.

В іншому разі зростає ризик отримати травму при повному опусканні.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Ще один варіант базової вправи на передні та середні пучки – тяга штанги до підборіддя. Ширина хвату – середня або широка. Кисті рук потрібно монолітно зафіксувати, щоб вони не рухались. Штангу піднімайте до підборіддя за ліктями, намагайтесь акцентовано зробити підйом дельтою. Вправа складна у технічному виконанні. Якщо ви – початківець, то її спочатку краще уникати.

Ізоляційна вправа на передню дельту – махи гантель перед собою. Візьміть снаряди з легкою вагою та піднімайте до кута 90 градусів на витягнутих руках, а далі плавно опускайте. Якщо відчуваєте дискомфорт чи навіть хрускіт у плечах, то вправи краще уникати. Найкраща ізоляційна вправа на середні пучки – махи гантель. Вага снарядів має бути легкою, щоб не порушувалась техніка.

Руки розводьте прямо у боки – до повного розгинання ліктів, а потім плавно опускаються. Як прокачати задній пучок дельтовидного м’яза? Цей сегмент переважно пропрацьовують на тренуванні спини під час виконання тяг на блокових тренажерах. Задній дельтовидний м’яз працює на всіх тягових рухах. Приклад базової вправи – тяга гантель чи штанги в нахилі спини при куті 90 градусів до грудей.

Виконувати слід обережно, без ривків та різких рухів.

Такого набору запропонованих вправ цілком вистачить для повноцінного пропрацювання м’язів рук до літнього сезону. Нехай вам щастить, а тренування принесуть задоволення та шалений результат!

Як накачати руки: дієві вправи was last modified: Червень 12th, 2019 by ego_adm

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше.

Читайте також:  Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения.

В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий.

Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.

  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.

  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.

  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной.

    Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше.

    Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом.

    Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.

  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита.

    Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.

  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс – найпопулярніша вправа в тренажерних залах. Є основною вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепса), а також внутрішньої поверхні передпліч. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання підйомів штанги на біцепс:

Підйом штанги на біцепс стоячи

Головні працюючі м’язи:

Вихідне положення:

Візьміться за гриф штанги хватом знизу і  потрібно повністю випрямити руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  2. На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.

Зверніть увагу: якщо хват вузький, то навантаження більше піде на зовнішню голівку біцепса. Якщо хват широкий, більше навантаження ляже на головку внутрішню біцепса.

Під час виконання вправи стежте за ліктями, вони повинні бути нерухомі притиснуті з боків тулуба. Щоб не розслабляти біцепс у верхній точці руху, не закидайте штангу на груди. Внизу повністю випрямляйте руки. Якщо ви працюєте з великою вагою, то в кінці підходу можна трохи допомагати собі тулубом. Але не слід використовувати явно виражений читинг. На вдиху – вниз, на видиху – вгору.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Підйом штанги на біцепс стоячи техніка

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи

Виконуючи згинання рук зі штангою зворотним хватом, ви зміщуєте досить велику частину навантаження на плечовий м’яз, який розташовується під біцепсом. Цей м’яз збільшуючись в об’ємі, збільшує весь обсяг руки в цілому.

Головні працюючі м’язи:

Вихідне положення:

Візьміться за гриф штанги зворотним хватом і потрібно повністю випрямити руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  2. На вдиху повільно опустите штангу, повернувшись у вихідне положення.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи техніка

Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс – найпопулярніше вправу в тренажерних залах. Є основним вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепс), а також внутрішньої поверхні передпліччя. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

Варіанти і техніка виконання підйому штанги на біцепс

Розглянемо способи виконання підйому штанги на біцепс з фото демонстрацією техніки виконання.

1. Підйом штанги на біцепс стоячи

  • Головні працюючі м’язи:
  • • Біцепс
  • Початкове положення:

Візьміться за гриф штанги хватом знизу і повністю випряміть руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  3. • На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.

Зверніть увагу: якщо хват вузький, то більше навантаження піде на зовнішню головку біцепса. Якщо хват широкий, більше навантаження ляже на внутрішню головку біцепса.

Під час виконання вправи слідкуйте за ліктями, вони повинні бути нерухомо притиснуті по боках тулуба. Щоб не розслаблювати біцепс у верхній точці руху, не закидайте штангу на груди.

Внизу повністю випрямляйте руки. Якщо ви працюєте з великою вагою, то наприкінці підходу можна трохи допомагати собі тулубом. Але не слід використовувати явно виражений чітінг.

На вдиху – вниз, на видиху – вгору.

Підйом штанги на біцепс стоячи техніка

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

2. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи

Виконуючи згинання рук зі штангою зворотним хватом, ви зміщуєте досить велику частину навантаження на плечову м’яз, яка розташовується під біцепсом. Ця м’яз збільшуючись в обсязі, збільшує весь обсяг руки в цілому.

  • Головні працюючі м’язи:
  • • Біцепс
  • • Плечовий м’яз (Брахиалис)
  • • Передпліччя
  • Початкове положення:

Візьміться за гриф штанги зворотним хватом і повністю випряміть руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  3. • На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.
  4. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи техніка

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – це формуюча вправа, що впливає на м’язи передпліччя. Біцепс, звичайно, теж працює, але основне навантаження зміщується саме на зовнішню частину передпліччя. Дана вправа рекомендується всім спортсменам, які зацікавлені в сильних руках.

У бодібілдингу вправа використовується двояко. ЇЇ застосовують для прицільного впливу саме на плечовий м’яз. Він пролягає під біцепсом і при гіпертрофії виштовхує його назовні, збільшуючи тим самим загальний об’єм руки.

Вправа також годиться для виправлення дисбалансу між великим біцепсом і відносно слабким передпліччям. Вправу зазвичай включають в спеціалізований тренувальний комплекс для рук, який виконують окремо від інших м’язів і м’язових груп.

Техніка виконання підйомів штанги на біцепс зворотним хватом:

  • Візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей, долоні дивляться донизу, встаньте прямо, утримуючи штангу на прямих руках у стегон.
  • Візьміться за гриф міцно.
  • Не змінюючи прямого положення голови, наповніть груди повітрям. Статично напружте прес і спину.
  • Ізольованим зусиллям біцепсів підніміть штангу по дузі до ключиць.
  • Не зупиняйтеся на півдорозі. Піднімайте штангу якомога вище. При цьому утримуйте лікті нерухомими, що не дасть змогу вивести їх вперед.
  • Обов’язково злегка зігніть коліна. Це зніме напругу в області попереку.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – техніка виконання

Виконуйте вправу у самому кінці комплексу, після традиційних підйомів з гантелями або штангою.

Зробіть 10-12 повторень в 2-3 сетах. Обов’язково підвищуйте робочу вагу. Дотримуйтесь правильної техніки.

Застосування прямого грифа забезпечує найвищу ефективність вправи. EZ-штанга більш зручна, однак вигнутий гриф знижує навантаження на плечовий м’яз.

Застосовувати EZ-штангу немає резону, тим більше, що комплекс вправ для біцепса зазвичай включає рухи з нейтральним і супінованим хватом.

Не допускайте згинання в зап’ястях. Тримайте кисті «в лінію» з передпліччями.

Якщо раніше у вас боліли зап’ястя, перед вправою перебінтуйте їх еластичним бинтом.

У нижній точці амплітуди ваші руки найбільш слабкі. Не намагайтеся почати вправу ривком! Буде краще, якщо перед вами стане товариш і допоможе подолати «мертву» точку на старті руху. Ривкові рухи корпусом небезпечні для вашого попереку. У нижній області хребта виникає перевантаження, яке може призвести до травми.

Для зміцнення стійки поставте коліна на ширину плечей, оскільки вузька постановка ступень зробить стійку нестійкою.

Бодибилдинг – Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом

                    Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом

Піднімаючи штангу на біцепс із застосуванням зворотного хвату задіюється бічна (зовнішня) область, в тому числі і біцепс. Застосовуючи таке формує вправу, можна істотно ущільнити зовнішню область передпліччя.

Піднімаючи на біцепс штангу при виконанні зворотного хвату базова навантаження припадає саме на плечі-променеву область мускулатури, з розвитком якої зовнішня частина передпліччя розширюється.Після виконання таких вправ руки будуть виглядати переконливо, якщо ви будете фокусувати погляд збоку.

Крім цього, такого роду вправа істотно випрасувати всі інші м'язи, які беруть безпосередню участь у процесі згинання рук в ліктьових суглобах.

 Головні задіяні м'язи:

1. Плечовий м'яз (брахіаліс) розташовується спереду верхній області руки ближче до ліктя і покривається біцепсом. У вправі вона згинає у ліктьовому суглобі руку, максимальним чином задіяна при згинанні руки в першій стадії.

2. Двоголовий м'яз (біцепс) розташована від ліктя і до плеча спереду верхній області руки.

У вправі згинає у ліктьовому суглобі руку: повертає навколо осі передпліччя.

3. Плече-променевий м'яз розташований від кисті до ліктя спереду передпліччя. Ця м'яз допомагає руці згинатися в ліктьовому суглобі, повертаючи навколо осі передпліччя.

 Вправа виконують згідно такій техніці:

1.На ширині плечей візьміть свою штангу долонями вниз (хват зверху). Випрямивши тулуб, прогніться трохи в попереку. Розправивши плечі, поставте штангу назад на ширині плечей.

2.Далі опустите до стегон штангу, майже випрямивши руки.

3.Зробивши довгий глибокий вдих, затримайте дихання. Підніміть руками штангу на рівень верху грудної клітки.

4.При підйомі не слід направляти лікті вперед. Їх потрібно тримати нерухомо біля боків.

5.У верхній точці вам слід зробити маленьку паузу і як Можено посильніше напружити ліктьові м'язи-згиначі. Далі опустите плавно штангу.

 Кілька слушних порад по виконанню вправ:

**При підйомі не слід підштовхувати стегнами штангу. Ваш торс завжди повинен залишатися випрямленою, займаючи вертикальне положення.

**Плечовий м'яз є однією з головних м'язів, яка задіяна в згинанні ліктьового суглоба. Коли при підйомах штанги хватом знизу і при нейтральному хваті цей м'яз тільки буде асистувати біцепсу, то в цьому ряді вправ абсолютно навпаки: перша скрипка у плечовій м'язи, а біцепс їй асистує.

**Штангу слід використовувати більш легку, ніж при підйомі на біцепс при хваті знизу. Це легко пояснюється тим, що в цих вправах базова навантаження йде не на двоголову м'яз, а на плечову. Плечовий м'яз набагато слабкіше біцепса і менше.

**Лише в ліктьовому суглобі відбувається рух. Решта всі частини, верхні кінцівки від ліктя до плеча, неодмінно повинні бути нерухомими аж до фіналу сету. **Лікті завжди потрібно тримати з боків торсу. Тільки ви почнете висувати вперед лікті, як в роботу відразу ж включаться передні дельти. Дельти «відбирають» частку навантаження з плечової м'язи і м'язів передпліччя.

**Вага використовуваної штанги слід збільшувати тільки тоді, коли передпліччя будуть грунтовно укріплені. Не можна, щоб вага штанги сприяв «ламання» правильної форми вашого руху.

**Тут штанга набагато більш ефективніше, ніж гантелі. За допомогою штанги забезпечується правильний хват протягом усього вправи. А гантелі завжди будуть провокувати вас на розворот кистей в нейтральне положення, де долоні будуть дивитися один на одного. Такий розворот знижує рівень навантаження на передпліччя.

**Враховуючи, що базова навантаження цієї вправи буде спрямована на мускулатуру передпліччя, яка відповідає за ліктьовий і зап'ястні суглоби, то домогтися знерухомлення зап'ястя тут досить складно. Але це слід робити! Завжди потрібно кисті тримати на одній прямій з передпліччями.

 **Дана вправа застосовується атлетами середньої підготовки та майстрами. Виконувати вправу слід у фіналі тренування біцепсів. Слідом за підйомами штанги при зворотному хваті потрібно виконати згинання в зап'ястних суглобах. Вправа повинна включати до 4 сетів по 12 повторень.

 Вправи в спорті:

Відпрацьовуючи дану вправу, покращаться ваші силові показники при виконань маси вправ, при яких використовується тягова сила руками. Особливо, якщо вами використовується хват зверху. Пояснюється це тим, що всі тягові рухи практично завжди йдуть у супроводі згинання рук у ліктях. Дана вправа дуже корисно виконувати скелелазам, альпіністам, а також баскетболістам, борцям і тенісистам.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*