Помилки підйому штанги на біцепс

02.03.2020

Помилки підйому штанги на біцепс
Помилки підйому штанги на біцепс

Всі шанувальники тренажерних залів не з чуток знайомі з таким вправою, як підйом штанги на біцепс, яке є досить популярним і дієвим методом тренування м’язів рук.

Саме за допомогою даних вправ вдається ефективно розвинути двоголову м’яз кожного плеча і внутрішню поверхню передпліччя. До того ж підйом гантелей і штанги на біцепс можна регулярно виконувати не тільки досвідченим спортсменам, а й навичками в цій справі.

Існує декілька технік виконання підйому штанги на біцепс, кожна з яких ефективна по-своєму.

Дана техніка визнана оптимальним вибором, якщо необхідно наростити обсяги і силу. Техніка виконання цієї вправи досить зрозуміла і передбачає послідовне виконання таких дій:

  • Треба встати, розставивши ноги на ширину плечей і випрямивши спину. При цьому потрібно дотримуватися паралельного розташування ступень.
  • Штангу потрібно взяти методом хвата знизу. Іншими словами, долоні повинні бути спрямовані догори.
  • Після цього слід трохи прогнутися в попереку.
  • На глибокому вдиху необхідно підняти штангу, яка повинна доходити до рівня верхньої частини грудної клітки.

Помилки підйому штанги на біцепс

Правильне проведення вправи передбачає залучення до процесу лише ліктьових суглобів, але при цьому важливо забезпечити нерухомість інших м’язових груп тіла.

На даній методиці рекомендується зупинити увагу, якщо необхідно розвинути передпліччя, адже в тренуваннях головним чином буде задіяна тільки плече-променева м’яз.

Очевидні переваги даної техніки представлені:

  • збільшенням м’язових груп, розташованих на передпліччях;
  • більш високим піком біцепса;
  • візуальним збільшенням рук;
  • захистом ліктів від травмування;
  • деяким збільшенням кисті в обхваті.

Виконувати підйоми на біцепс зі штангою із застосуванням даної техніки потрібно наступним чином:

  • Для заняття вихідна позиція необхідно встати, розставивши ноги не ширше лінії плечей.
  • Штангу необхідно взяти методом зворотного хвата. Іншими словами, долонями, зверненими вниз. При цьому лікті потрібно розташувати в безпосередній близькості до тіла.
  • Необхідно глибоко вдихнути повітря і зробити видих, на якому і потрібно підняти штангу нагору до повного скорочення біцепсів.
  • У позиції слід затриматися на кілька секунд і на вдиху повернути штангу у вихідне положення.

Помилки підйому штанги на біцепс

У відвідувачів тренажерних залів є можливість відтворювати підйом штанги на біцепс на лаві, яка спеціально розроблена для цих цілей.

Дану техніку вибирають завдяки цілому ряду позитивних властивостей, серед яких необхідно виділити:

  • абсолютну відокремленість і цілеспрямовану опрацювання двоголових м’язів на плечах;
  • виключення рухів тілом і забезпечення незалежної опрацювання біцепса;
  • формування та збільшення м’язових груп в розмірах;
  • мінімізацію навантажень на кожне зап’ястя.

Дана вправа не відрізняється технічною складністю, але це не заважає здійснювати багатьом новачкам помилки.

Покрокова інструкція включає наступні маніпуляції:

  • Для початку необхідно подбати про встановлення необхідної висоти спинки для розміщення верхніх кінцівок.
  • Після спорядження EZ-грифа його потрібно взяти по ширині плечей. При цьому руки повинні бути спрямовані вперед з легким нахилом всередину.
  • Ногами потрібно впертися в підлогу, а спина при цьому повинна залишатися рівною.
  • На вдиху необхідно повільно опускати штангу, розгинаючи руки в ліктьових суглобах і повністю розтягуючи біцепс. Після цього слід піднімати штангу до повного скорочення біцепсів і переміщення грифа до плечей.

Помилки підйому штанги на біцепс

При відповідальному підході досить ефективним виявиться підйом штанги на біцепси. Відео, яке демонструє правильне виконання вправи, дозволить найкраще ознайомитися з технікою. Для досягнення максимального ефекту можна скористатися наступними рекомендаціями:

  • не потрібно до кінця розгинати руки в нижніх точках;
  • краще користуватися EZ-грифом, який вирізняється більшою комфортністю;
  • під час виконання вправи важливо забезпечити розслаблення інших м’язів тіла, а також виключити будь-які рухи корпусу;
  • лікті обов’язково повинні знаходитися на поверхні лави;
  • не рекомендується користуватися великими вагами і повторювати всі дії більше 8 разів.
  • Підводячи підсумок вищевикладеного, слід зазначити, що кожна техніка підйому штанги ефективна по-своєму, але настійно не рекомендується зупиняти свій вибір на одній.
  • Справа в тому, що для формування рельєфних біцепсів необхідно опрацьовувати м’язові групи різними способами, тому оптимальним вважається почергове застосування декількох методик.

Підйом штанги на біцепс стоячи і на лаві Ссылка на основную публикацию Помилки підйому штанги на біцепс Помилки підйому штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс

Помилки підйому штанги на біцепсХто ж нас не захоче мати міцні великі біцепси, що здіймаються з-під рукавів футболки чи сорочки? У цій статті ми розглянемо, мабуть, найкращу вправу для тренування біцепсів, а саме – підйом штанги на біцепс.

Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, які також задіює м’язи передпліччя (плечово-променевий).

Техніка підйому штанги на біцепс:

  • Розташуйте ноги на ширині плечей, встаньте прямо. Поставте ступні майже паралельно одна одній, направте трохи в сторони носки.
  • Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей  (долоні дивляться вгору).
  • Не сутультеся, тримайте спину прямою. Погляд спрямований вперед.
  • Глибоко вдихніть, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, згинаючи руки в ліктях.
  • Тримайте лікті з боків тулуба, під час підйому штанги не рухайте ними і не згинайте руки в зап’ястках.
  • Зробіть паузу, як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.
  • Опустіть штангу вниз плавним рухом, але не розгинайте руки повністю, щоб не заблокувати ліктьовий суглоб.
  • Не нахиляйте торс ні вперед, ні назад під час всього руху. Обов’язково тримайте правильну поставу.

Помилки підйому штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс. Техніка виконання.

Рекомендації під час виконання вправи:

Виконуйте підйоми штанги на біцепс хватом знизу для збільшення розміру біцепсів, оскільки при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Якщо брати штангу хватом зверху, коли долоні дивляться вниз, то левова частка навантаження буде зміщуватися з біцепса на передпліччя та плечовий м’яз. Використовуйте цей хват, для того, щоб підняти пік біцепса.

Завжди старайтесь тримати тулуб випрямленим і не розгойдуйтесь. Весь рух повинен виконуватись  зосереджено і тільки в ліктьовому суглобі. Інші частини тіла повинні бути  нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте травмувати хребет.

Постарайтесь жостко зафіксувати лікті з боків тулуба і старайтеся не рухати ними. Коли ви будете направляти лікті вперед  під час підйому штанги, то ви дуже сильно послабите навантаження на верхню частину м’яза, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення біцепса у верхній точці.

Використовуйте оптимальну вагу, не беріть занадто важку вагу, інакше вам доведеться допомагати виштовхнути  штангу стегнами на початку підйому, для того щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не лише знизить навантаження на біцепс, але і може призвести  до серйозної травми попереку.

Потрібно сказати, що дуже важка штанга буде скорочувати амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці, але це допустимо лише тоді, коли ви хочете підняти пік біцепса. Виконуйте підйоми штанги на біцепс по повній амплітуді у всіх інших випадках, а особливо при тренуваннях на масу.

Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс – найпопулярніше вправу в тренажерних залах. Є основним вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепс), а також внутрішньої поверхні передпліччя. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

Варіанти і техніка виконання підйому штанги на біцепс

Розглянемо способи виконання підйому штанги на біцепс з фото демонстрацією техніки виконання.

1. Підйом штанги на біцепс стоячи

  • Головні працюючі м’язи:
  • • Біцепс
  • Початкове положення:

Візьміться за гриф штанги хватом знизу і повністю випряміть руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  3. • На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.

Зверніть увагу: якщо хват вузький, то більше навантаження піде на зовнішню головку біцепса. Якщо хват широкий, більше навантаження ляже на внутрішню головку біцепса.

Під час виконання вправи слідкуйте за ліктями, вони повинні бути нерухомо притиснуті по боках тулуба. Щоб не розслаблювати біцепс у верхній точці руху, не закидайте штангу на груди.

Внизу повністю випрямляйте руки. Якщо ви працюєте з великою вагою, то наприкінці підходу можна трохи допомагати собі тулубом. Але не слід використовувати явно виражений чітінг.

Читайте також:  Аеробні тренування

На вдиху – вниз, на видиху – вгору.

Підйом штанги на біцепс стоячи техніка

Помилки підйому штанги на біцепс

2. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи

Виконуючи згинання рук зі штангою зворотним хватом, ви зміщуєте досить велику частину навантаження на плечову м’яз, яка розташовується під біцепсом. Ця м’яз збільшуючись в обсязі, збільшує весь обсяг руки в цілому.

  • Головні працюючі м’язи:
  • • Біцепс
  • • Плечовий м’яз (Брахиалис)
  • • Передпліччя
  • Початкове положення:

Візьміться за гриф штанги зворотним хватом і повністю випряміть руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  3. • На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.
  4. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи техніка

Помилки підйому штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс – найпопулярніша вправа в тренажерних залах. Є основною вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепса), а також внутрішньої поверхні передпліч. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання підйомів штанги на біцепс:

Підйом штанги на біцепс стоячи

Головні працюючі м’язи:

Вихідне положення:

Візьміться за гриф штанги хватом знизу і  потрібно повністю випрямити руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  2. На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.

Зверніть увагу: якщо хват вузький, то навантаження більше піде на зовнішню голівку біцепса. Якщо хват широкий, більше навантаження ляже на головку внутрішню біцепса.

Під час виконання вправи стежте за ліктями, вони повинні бути нерухомі притиснуті з боків тулуба. Щоб не розслабляти біцепс у верхній точці руху, не закидайте штангу на груди. Внизу повністю випрямляйте руки. Якщо ви працюєте з великою вагою, то в кінці підходу можна трохи допомагати собі тулубом. Але не слід використовувати явно виражений читинг. На вдиху – вниз, на видиху – вгору.

Помилки підйому штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс стоячи техніка

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи

Виконуючи згинання рук зі штангою зворотним хватом, ви зміщуєте досить велику частину навантаження на плечовий м’яз, який розташовується під біцепсом. Цей м’яз збільшуючись в об’ємі, збільшує весь обсяг руки в цілому.

Головні працюючі м’язи:

Вихідне положення:

Візьміться за гриф штанги зворотним хватом і потрібно повністю випрямити руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
  2. На вдиху повільно опустите штангу, повернувшись у вихідне положення.

Помилки підйому штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи техніка

Правильна техніка підйому штанги на біцепс, варіанти хвата і типові помилки | Як схуднути

Підйом штанги на біцепс стоячи – головне вправа для розвитку сили і обсягу згиначів рук. По ефективності в плані опрацювання рук його можна порівняти з жимом лежачи для грудних м’язів.

Про обсяг біцепса

Погодьтеся, накочений біцепс набагато краще виглядає, ніж його відсутність. Форма і розмір двоголового м’яза визначаються багатьма факторами: генетика, фізична активність, додаткові силові навантаження.

За допомогою тренінгу ми можемо прибрати жир з поверхні руки, оголивши тим самим саму м’яз. Також ми можемо збільшити її обсяг за рахунок правильно виконаних вправ і створити велику рельєфність.

Виходячи з своєї назви, згиначі рук забезпечують рухи, спрямовані на згинання руки в лікті. Ще одна функція двоголових м’язів – антагония трицепс. Трицепси і біцепси між собою знаходяться в якомусь рівновазі, завдяки чому руки не сіпаються з-за незначних поштовхів вперед і назад.

В освіті обсягу руки біцепс не грає первинну роль. Здебільшого це заслуга трицепса (70% обсягу руки створює саме він). Тому слід приділяти достатньо уваги і тією і іншою м’язі.

Качайте біцепси 1-2 рази в тиждень, і ні в якому разі не забувайте про трицепсах (робіть жим лежачи, жим сидячи, під кутом і інші вправи для них).

Забувати про прокачування згиначів і робити один жим — теж не варіант.

А тепер давайте дізнаємося, як накачати біцепс штангою.

Техніка і варіанти вправи

Підйоми штанги на біцепс зазвичай виконуються стоячи. І тут справа навіть не в ефективності. Справа в тому, що підйом штанги на біцепс сидячи вузьким або будь-яким іншим хватом – не дуже зручне рішення. І переважно воно тільки для роботи на лаві Скотта. Це не жим, який робиться з будь-яких положень.

Прямий хват

Вправа на біцепс зі штангою може бути виконано в кількох варіантах хвата: прямим і зворотним, широким і вузьким.

Читайте також:  Що робити при отруєнні шлунка – Що допомагає

Прямий хват спрямований на розвиток не тільки біцепса, але і м’язів передпліччя (вузький хват при цьому не використовується). Якщо ви коли-небудь пробували такий хват, напевно, пам’ятаєте, що ваги на штанзі були меншими, ніж при використанні зворотного хвату.

Згинання рук зі штангою стоячи правильно робиться так:

  • Можна встановити гриф на стійки для штанги, опустивши їх максимально вниз, можна покласти його на горизонтальну лаву. Брати його з підлоги і опускати туди в перервах між підходами буде незручно.
  • Теоретично можна виконувати підйом EZ штанги на біцепс, але в даному випадку краще взяти прямий гриф. Взагалі вважається, що вигнутий гриф менш травмоопасен для згиначів рук, але це актуально швидше для зворотного вузького хвата. Отже, беремо гриф і готуємося до разминочному підходу.
  • Дуже важливо прийняти правильну позу: ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу, плечі розправлені, а таз відведена назад. Для кращої опори і виключення зайвих рухів ми рекомендуємо встати спиною до стіни, а ще краще – до рами тренажера Сміта.
  • Якщо ви стали правильно, опори будуть стосуватися: потилиця, лопатки і таз. Не забуваємо про грудей – вона вигнута вперед.
  • Гриф беремо прямим хватом на природній ширині плечей (тобто, руки паралельні між собою).
  • Намагаючись не згинати зап’ястя, піднімаємо силою біцепса штангу до максимально можливої висоти (до грудей).
  • Робимо 10-15 розминок повторів. Якщо ви взяли олімпійський гриф вагою 20 кг, він може виявитися занадто важким для вас. Якщо ви новачок – не дивіться на інших, не заздріть кількістю млинців на їх штанзі. Час і терпіння приведуть вас до подібного результату.
  • Якщо ви вирішили робити вправу без опори, міцно зафіксуйте свій корпус, притисніть лікті до нього. Під час підйому ви не повинні робити ніяких коливальних рухів. Працюють тільки руки, все інше, в тому числі «подброс» штанги до грудей за допомогою коливання тазу – шахрайство і невиправданий ризик отримати травму попереку.

    Читайте також:  Тяга штанги в нахилі – техніка виконання з фото і відео

    У той же час лікті не треба відводити назад. Вони розташовані так, щоб плече було орієнтоване строго вниз до підлоги.

    Зворотний хват

    Згинання рук зі штангою стоячи найчастіше робиться саме зворотним хватом. Це пояснюється тим, що з внутрішньої сторони передпліччя м’язи сильніше, ніж з зовнішньої сторони. Значить, таким хватом можна підняти більшу вагу, плюс його можна підняти ще вище, ніж прямим хватом.

    Можна взяти штангу вузьким хватом, а можна середнім, розташувавши руки на ширині плечей, щоб вони були паралельні між собою. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом до грудей, відповідно, краще розвивати біцепс.

    Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом виконується наступним чином:

  • Знайдіть опору. В даному випадку бажано стояти, притулившись до силової рами, Сміта, стіні або широкому стовпа.
  • Візьміть прямий або зігнутий гриф зворотним хватом. Коли ви покладете вага до ніг, долоні будуть звернені до ваших ніг тильною стороною.
  • Хват середній для прямого грифа, або вузький для EZ грифа.
  • Силою біцепсів, не рухаючи ліктями в вперед-назад, піднімаємо вага до грудей. Далі можна за допомогою м’язів плечей підняти штангу ще вище до шиї. Багато тренери кажуть, що вистачає підняття штанги не то щоб до грудей, а до гострого кута в лікті. Тобто передпліччя не доводяться до вертикального положення.
  • Затримуємо на 1 секунду штангу у верхньому положенні.
  • Опускаємо вага у вихідну позицію, повторюємо розминку 10-15 разів, якщо це перша вправа на біцепси за сьогоднішній день (до речі, правильно, якщо воно йде першим).
  • Встановлюємо робочий вагу і робимо 3 підходи по 8 разів до відмови або ж 10-12 разів для підтримки тонусу м’язів з невеликою вагою.
  • Читайте також:  Жим штанги сидячи з-за голови.

    Основні помилки

    Швидкість

    Регулярно можна спостерігати, як новачки роблять підйом штанги на біцепс зворотним хватом (або будь-підйом штанги на біцепс стоячи) в швидкому темпі. Це неефективно і небезпечно. У такому стилі ви перекручуєте техніку, швидкість заважає зробити вправу правильно.

    Ви можете пошкодити сухожилля двоголового м’яза. Також ви можете зірвати спину, так як при швидкому виконанні навантаження непомітно для вас перейде на поперек (наприклад, щоб гасити інерцію при опусканні ваги).

    Робіть згинання рук зі штангою зворотним хватом або будь-підйом на біцепс плавно і правильно. Для більшої визначеності, наведемо оптимальну частоту виконання: 2 повтору в 3-4 секунди.

    Чітерство

    Коли людина бере занадто велику вагу, не важливо, вузьким або широким хватом, він підкидає його з допомогою рухів ніг, тазу, корпусу. Потім у верхній точці перехоплює його м’язами рук і опускає назад. Як правило, вага просто падає в початкову позицію, так як у що займається недостатньо сили, щоб зробити рух плавно.

    У момент, коли ви ловите штангу своїми біцепсами, можна їх пошкодити. Коли ви кожен раз підкидаєте вага рухами тіла, ви ризикуєте надірвати поперек. Замість того щоб витрачати сили на конкретну вправу, організм розпорошується на все, крім самої тренування біцепсів.

    Тому чітерство не призведе до результату в плані росту м’язів. Бути може, разове підняття і буде виконано з вражаючим вагою. Але у вас інша мета відвідування тренажерного залу? Ваші дії повинні відповідати вашим цілям. Давайте робити вправу в суворій відповідності з його технікою.

    Проблеми хвата

    Коли у біцепсів достатньо сил, щоб працювати з обраним вами вагою, а в зап’ястя немає – починаються проблеми. Зап’ястя не можуть утримати пряму лінію між ліктем і кулаком. Рука починає згинатися, а штанга висить.

    Підйом штанги на біцепс зворотним хватом вирішує цю проблему, а от з прямим хватом все складніше. Якщо таке відбувається – відмовтеся від прямого хвата, спробуйте згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом.

    Додатково практикуйте вправи, розвиваючі саме силу хвата.

    Дихання

    І жим, і підйом ваги практично завжди робиться з однаковим диханням – зусилля (підйом) на видих, вдих – повернення ваги у вихідну точку.

    Нормативы по подъему на бицепс без экипировки

    Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

    ВК МСМК МС КМС І ІІ ІІІ
    52.00 41.00 37.00 34.00 30.00 25.00 21.00
    56.00 47.00 43.00 39.00 35.00 29.00 25.00
    60.00 54.00 50.00 45.00 40.00 33.00 28.00
    67.50 61.00 56.00 51.00 45.00 37.00 32.00
    75.00 67.00 61.00 55.00 49.00 41.00 35.00
    82.50 72.00 65.00 58.00 52.00 44.00 38.00
    90.00 76.00 69.00 62.00 55.00 47.00 41.00
    100.00 79.00 73.00 65.00 57.00 50.00 44.00
    110.00 82.00 76.00 68.00 60.00 53.00 47.00
    125.00 85.00 79.00 71.00 63.00 56.00 50.00
    140.00 88.00 82.00 74.00 66.00 59.00 53.00
    140 + 90.00 85.00 77.00 69.00 62.00 56.00
    ВК МСМК МС КМС І ІІ ІІІ
    52.00 46.00 42.00 39.00 35.00 30.00 26.00
    56.00 52.00 48.00 45.00 40.00 34.00 30.00
    60.00 59.00 55.00 51.00 45.00 38.00 33.00
    67.50 66.00 61.00 56.00 50.00 42.00 37.00
    75.00 72.00 66.00 61.00 54.00 46.00 40.00
    82.50 79.00 71.00 63.00 57.00 49.00 43.00
    90.00 83.00 76.00 69.00 62.00 54.00 48.00
    100.00 86.00 79.00 72.00 63.00 57.00 51.00
    110.00 89.00 83.00 75.00 67.00 60.00 54.00
    125.00 92.00 86.00 78.00 70.00 63.00 57.00
    140.00 95.00 89.00 81.00 73.00 66.00 60.00
    140 + 97.00 92.00 84.00 76.00 69.00 63.00
    ВК МСМК МС КМС І ІІ ІІІ
    44.00 26.00 23.00 21.00 16.00 15.00 12.00
    48.00 29.00 27.00 24.00 19.00 17.00 15.00
    52.00 33.00 30.00 27.00 21.00 19.00 16.00
    56.00 36.00 33.00 30.00 24.00 21.00 18.00
    60.00 38.00 34.00 32.00 26.00 22.00 19.00
    67.50 39.00 36.00 34.00 28.00 24.00 20.00
    75.00 41.00 38.00 36.00 30.00 26.00 22.00
    82.50 43.00 41.00 38.00 32.00 28.00 24.00
    90.00 46.00 43.00 40.00 34.00 30.00 26.00
    100.00 48.00 45.00 42.00 36.00 32.00 28.00
    100+ 50.00 47.00 44.00 38.00 34.00 30.00
    ВК МСМК МС КМС І ІІ ІІІ
    44.00 29.00 25.00 23.00 18.00 17.00 14.00
    48.00 32.00 29.00 26.00 21.00 19.00 17.00
    52.00 36.00 32.00 29.00 23.00 21.00 18.00
    56.00 40.00 36.00 33.00 27.00 24.00 21.00
    60.00 42.00 37.00 35.00 29.00 25.00 22.00
    67.50 43.00 39.00 37.00 31.00 27.00 23.00
    75.00 45.00 41.00 39.00 33.00 29.00 25.00
    82.50 48.00 46.00 43.00 37.00 33.00 29.00
    90.00 51.00 48.00 45.00 39.00 35.00 31.00
    100.00 53.00 50.00 47.00 41.00 37.00 33.00
    100+ 55.00 52.00 49.00 43.00 39.00 35.00

    Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

    Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка.

    Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс.

    Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.

    Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.

    Общие правила подъема штанги на бицепс 2019

    Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:

    • Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
    • После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
    • Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
    • По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
    • Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
    • Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
    • Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
    • Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
    • Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
    • При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.

    Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.

    Нижнее белье

    Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера.

    Читайте також:  Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживання

    Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее.

    Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.

    Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA

    Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:

    • Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
    • Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
    • Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
    • Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
    • Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
    • После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
    • Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
    • Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.

    Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.

    Правильний бб Пасько. Державний університет управління

    Зміна динаміки продажів і імпорту легкових автомобілів на російському ринку під впливом нестабільності зовнішнього середовища.

    Адміністрація форуму не схвалює використання сильнодіючих препаратів без належного лікарського контролю. Вся інформація та поради від користувачів надані тільки в якості додаткових знань. У нас немає агітації і примусу до вживання допінгу.

    • «Українська школа» Фаза 1. «6х6х6»
    • день А  Жим штанги з грудей стоячи 6х6   Жим штанги лежачи 6х6
    •   Станова тяга 6х6
    • день Б  Тяга в нахилі зі штангою 6х6   Біцепс стоячи зі штангою 6х6   Присідання зі штангою 6х6
    •   Тренування проходять три рази на тиждень по схемі:

    Пн / Вт-А, Ср / Чт-Б, Пт / Сб-А, Пн / Вт-Б, Ср / Чт-А, Пт / Сб-Б …

    1. Фаза 2. «Змінний курс»
    2. день А  Присідання зі штангою 6х10-3   Віджимання від брусів з вагою 4х8   Жим штанги лежачи 6х8-2   Нахили зі штангою на плечах 3х8   Тяга штанги в нахилі 4х8
    3.   Біцепс стоячи зі штангою 4х10-6
    4. день Б  Жим штанги лежачи 6х10-4   Підйом штанги на груди 3х6-3   Мертва тяга 6х8-3   Жим штанги через голову сидячи 3х8
    5.   Жим ногами 4х8
    6. день В  гіперекстензія 3х10   Станова тяга 5х8-3   Жим лежачи на похилій лаві 5х8   Тяга вертикального блоку до грудей широким хватом 4×8   Присідання зі штангою 5х10-4   Гомілку стоячи 3х10-4

    Тренуватися варто три рази в тиждень по схемі: Пн / Вт-А, Ср / Чт-Б, Пт / Сб-В … і так далі, поки не виконаєш 12-15 тренувань. Далі обов'язковий відпочинок в 7-10 днів !!! Потім перехід до третьої фази.

    • Фаза 3. «Ударний спліт»
    • день А  Жим штанги лежачи 8-10х15-1   Присідання зі штангою 8-10х15-2   Віджимання від брусів з вагою 5х5
    •   день Б
    • Підйом штанги на груди 2х5   Станова тяга з плинтов 6-8х8-2   Жим штанги з грудей сидячи 4х4   Підтягування до грудей широким хватом 5-6х8-6   Розводка, лежачи на горизонтальній лаві 3х6
    •   Блокові жими на трицепс 3х8
    • день В  Присідання зі штангою 8-10х15-1   Жим штанги лежачи 6-8х8-2
    •   Швунг через голову 5х8-3
    • день Г  Мертва тяга 4х10-4   Жим ногами 5х8   Тяга штанги в нахилі 3х6   Жим штанги лежачи на похилій лаві 4х6   Біцепс зі штангою стоячи 5х8   Гомілка сидячи 5х8-6

      Тренуватися в цій фазі слід 4 рази на тиждень по схемі: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Це в ідеалі !!! Якщо ти сумніваєшся в своїх відновлювальних здібностях, то можеш сміливо виконувати її три рази в тиждень по схемі: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, ср Г … і так далі, поки не виконаєш 16-20 тренувань. Далі відпочинок в 10-14 днів обов'язковим !!!

    При тренуваннях по «Українській школі» обмежень по харчуванню немає ніяких !!! Схема сама тебе змусить їсти все підряд і у великих кількостях, інакше вона тебе швидко зламає! Недарма ж вона називається «Української школою». Харчування на ній у вигляді сала, вареників, картоплі, гори пиріжків, каструлі борщу в день, банки сметани і т.д.-це норма!

    У всіх вправах, які виконуються з обтяженням, відмовний важкий підхід ТІЛЬКИ ОСТАННІЙ !!! Всі попередні підходи використовуються як підводять і вага в них нарощується рівномірно і плавно, поступово підводячи до ваги для останнього підходу! Це стосується всіх фаз «Української школи»!

    Як ти вже помітив, в ній багато дивних вправ. Наприклад, «Швунг» або «підйом штанги на груди» … Це з важкої атлетики! Техніку цих вправ можеш відкопати сам, або знайти незабаром на нашому сайті в розділі «Вправи».

    «Три десятки» Присідання зі штангою на плечах 10х10   Жим штанги лежачи 10х10   Тяга штанги в нахилі 10х10

      Це жесть, хоч і виглядає скромніше, ніж фази «Української школи». Але не варто спокушатися … Буде тяжко! Ні в одній вправі нижча за заданий кількість підходів і повторень! Точно так само і не занижувати!

    1. Чи не переставляти місцями вправи!
    2. У кожній вправі перші 8-9 підходів є підводять (разминочними), тобто в першому підході береться мінімальна вага для 10-ти повторень і, в кожному наступному підході він плавно і рівномірними кроками збільшується до робочої ваги, який повинен потрапляти на 9-10-й підхід!

    Відпрацювавши 9 тренувань (три тижні по три рази на тиждень через день), необхідно відпочити днів 10 і приступати до наступної схеми, яка допоможе відновитися від останніх потрясінь на силовий і десятках. Це такий собі, останній штрих в цьому циклі.

    • відновлення
    • День А Груди + Біцепс + Прес  Пек-дек   Розведення з гантелями на похилій лаві   Жим штанги на похилій лаві   Молотки з гантелями сидячи   Концентровані згинання руки з гантеллю   Біцепс зі штангою стоячи або на лавці Скотта
    •   Підйом ніг до турніка 50-100 повторень
    • День Б Ноги + Плечі  Розгинання ніг сидячи   Згинання ніг лежачи   жим ногами   Гомілку стоячи в тренажері або в Сміта   Пек-дек для задньої дельти   Махи з гантелями в сторони, стоячи
    •   Жим штанги через голову в Сміта або жим гантелей сидячи
    • День В Спина + Трицепс + Прес  Пулл-овер, лежачи поперек лави   Вертикальна тяга до грудей, широким хватом   Тяга штанги в нахилі або гантелі однією рукою   Розгинання руки з гантеллю в нахилі   Блокові жими на трицепс (розгинання рук в блоці)   Трицепсовие віджимання від брусів (неглибокі)   Скручування на Римському стільці 50-100 повторень

      Всі вправи з обтяженнями виконуються по 3 підходи по 12-15 повторень. Відмовний підхід тільки останній в кожній вправі. Хоча до відмови краще не кожне тренування доходити, а зупинятися в парі повторень до нього.

    Тренуватися тричі на тиждень по схемі: Пн / Вт-А, Ср / Чт-Б, Пт / Сб-В .. і так далі. Ця фаза розрахована на 12-15 тренувань. Після неї слід відпочити 10-14 днів. Іноді і 21 день відпочинку не завадить!

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *