Правда та міфи про жири в бодібілдингу

Анжела Сміт-Велч BBC Future

Правда та міфи про жири в бодібілдингу Копирайт изображения Unsplash

Вживання великої кількості насичених жирів підвищує рівень холестерину і ризик серцевих захворювань. Утім, ще небезпечнішим для здоров'я є те, чим люди зазвичай замінюють бекон і вершки в своєму раціоні.

  • Мінздоров'я багатьох країн, зокрема Великої Британії, вже протягом десятиліть радять обмежити кількість насичених жирних кислот у раціоні.
  • Вони містяться у м'ясних продуктах, незнежирених молочних, вершковому та пряженому маслі, тістечках та печиві, а також у кокосовій та пальмовій олії.
  • Утім, багато людей ці рекомендації ігнорують.
  • Якщо ви дотримуєтесь популярних низьковуглеводних дієт (палеолітична або кетогенна), які обіцяють швидке схуднення, або додаєте вершки в каву щодня, ви майже напевно перевищуєте офіційно рекомендовану норму.

Правда та міфи про жири в бодібілдингу Копирайт изображения Getty Images Image caption У кокосовій олії більше насичених жирів, ніж у вершковому маслі. Лише одна столова ложка містить понад половину рекомендованої денної норми для жінок

  1. Якщо ви з'їдаєте більш ніж 100 г жирного м'яса, налягаєте на випічку та сири, ви також порушуєте норму, визначену британськими дієтологами.
  2. Вона становить 20 г насичених жирів на добу для жінок та 30 г – для чоловіків.
  3. Це – приблизно 2,5 столові ложки вершкового масла або чотири сосиски із супермаркету для жінок та роял гамбургер і чотири ложки вершків для чоловіків.

За рекомендаціями ВООЗ, насичені жирні кислоти мають складати до 10% калорій, які ми щодня отримуємо з їжею і напоями. А Американська асоціація кардіологів наполягає на ще меншій дозі – 5-6%.

Правда та міфи про жири в бодібілдингу Копирайт изображения Getty Images Image caption Три шматочки піци містять 10 г насичених жирних кислот – половину рекомендованої добової норми для жінок і третину норми чоловіків

ЗМІ рясніють вкрай суперечливими статтями на цю тему та й думки фахівців теж розходяться. Тож спробуємо розібратися, скільки насичених жирів дійсно не шкодять здоров'ю.

На думку дієтолога британської благодійної організації Heart UK Лінн Гартон, остання тенденція споживати більше тваринних жирів є дуже тривожною.

“Підвищенню холестерину в крові сприяють декілька факторів, але дієта з високим вмістом насичених жирів, безумовно, є одним з них. Це підтверджують дослідження ще з 1950-тих років”, – зазначає Гартон.

“Існує купа наукових доказів, що загальний холестерин і ліпопротеїни низької щільності (так званий “поганий” холестерин) мають пряме відношення до захворювань серця”.

Гартон додає, що людям з високим ризиком інфаркту стандартну норму насичених жирів потрібно знизити ще більше.

Чим замінити?

Утім, вплив насичених жирних кислот не такий однозначний, як вважали колись. Річ у тім, що вони є лише одним із взаємопов'язаних чинників, які впливають на розвиток серцевих захворювань.

Не кажучи вже про те, що якщо ви приберете насичені жири зі свого раціону, ви напевно компенсуватимете брак калорій чимось іншим.

Правда та міфи про жири в бодібілдингу Копирайт изображения Getty Images Image caption 85 г бекону містить приблизно 30 г насичених жирів – добову чоловічу дозу Getty Images

  • Низка міжнародних організацій рекомендують зменшити споживання насичених жирів, замінюючи їх ненасиченими жирами.
  • Наукові дослідження підтримують цю пораду.
  • В одному дослідженні 5% калорій від насичених жирів замінили в одній групі досліджуваних на рівну кількість калорій із поліненасичених жирів (які містяться в лососі, соняшниковій олії, горіхах та насінні), а в іншій – на мононенасичені жири (оливкова та рапсова олія).

Ризик смерті від будь-якого захворювання скоротився на 19% і 11% відповідно. Обидва типи “корисних” жирів знизили ризик інфаркту.

Такий самий ефект був і від заміни насичених жирів вуглеводами з цільного зерна, як-от коричневий рис та хліб із борошна грубого помелу.

Правда та міфи про жири в бодібілдингу Копирайт изображения Getty Images Image caption Одна столова ложка вершкового масла містить 7 г насичених жирів, але якщо ви заміните їх цукром або борошном, вплив на здоров'я може бути гіршим

Втім, коли жири замінювали цукром чи рафінованим крохмалем (як-от біле борошно), ризик серцевого нападу фактично збільшувався.

Більшість національних рекомендацій щодо харчування, зокрема у Великій Британії, Австралії та США, визнають, що заміна насичених жирів у раціоні має бути саме на продукти, які містять ненасичені жирні кислоти.

“До цього можна додати, що замість насичених жирів можна вживати цілозернові продукти, але абсолютно не варто замінювати їх цукром або рафінованими вуглеводами. Що може бути шкідливіше для організму”.

“На жаль, коли харчова промисловість почала виробляти продукти з низьким вмістом жиру, наприклад, готові страви, як-от пудинги та йогурти, частка цукру в них почала збільшуватися. А це насправді гірше, ніж споживання насичених жирів”, – наголошує професор нутриціології Пітер Кліфтон.

Правда та міфи про жири в бодібілдингу Копирайт изображения Getty Images Image caption Заміна насичених жирів мононенасиченими, як-от оливкова олія, знизили ризик смерті від інфаркту на 11% Getty Images

Крім того, деякі види насичених жирних кислот є менш шкідливими, ніж інші. Наприклад, стеаринова кислота, яка становить приблизно половину насичених жирів у темному шоколаді, не підвищує рівень холестерину в крові.

Хоча інша насичена жирна кислота в шоколаді – пальмітинова кислота, підвищує холестерин, тож цілу плитку шоколаду за раз краще не з'їдати.

Інші дослідження показують, що треба враховувати всю “харчову матрицю”.

Наприклад, сир та йогурт містять кальцій – мінерал, який нормалізує артеріальний тиск. І отже, ці продукти спричинюють менше підвищення “поганого” холестерину, ніж, скажімо, бекон.

  1. Це також пояснює, чому вживання молочних продуктів, зокрема й незнежирених не пов'язують з ішемічною хворобою серця.
  2. Хоча важливо враховувати і той факт, що люди, які їдять більше молочних продуктів, як правило, ведуть загалом здоровіший спосіб життя.
  3. До того в дослідженнях, присвячених молочним продуктам, йдеться зазвичай про молоко і йогурт, а не масло або вершки.

Правда та міфи про жири в бодібілдингу Копирайт изображения Getty Images Image caption Більшість жирів в йогурті складаються з насичених жирних кислот, але молочні продукти не шкодять здоров'ю так, як інша їжа, що містить тваринні жири

  • Звичайно, не варто нехтувати й іншими чинниками, як-от хороші гени або звичайне везіння.
  • “У всіх нас є знайомий, чия бабуся дожила до 103 років, щодня ласуючи жирнючими вершками та підливками”, – каже Гартон.
  • “Але на рівні популяції абсолютно всі докази свідчать про те, що здоровий раціон – це багато фруктів, овочів, цілозернових продуктів і джерел ненасичених жирів, як-от горіхи та жирна риба”, – підсумовує дослідниця.
  • Простими словами, орієнтуймося на середземноморську дієту і тримаймося подалі від кави з вершками, гамбургерів та бекону.
  • Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

ТОП-3 розповсюджені міфи про схуднення

Правда та міфи про жири в бодібілдингу

Міфи про схуднення – тепер ти точно знатимеш, що заважає тобі скинути зайві кілограми.

На жаль, більшість дівчат у боротьбі із зайвою вагою починають вірити всьому, що читають в Інтернеті або чують від подруг.

Ранок у Великому Місті відібрав 3 розповсюджених міфи про схуднення та вщент їх розвіяв. Читай та запам’ятовуй.

Міфи про схуднення

Щоб скинути вагу, треба їсти більше фруктів

Правда та міфи про жири в бодібілдингу

У фруктів відмінний імідж здорової, практично ідеальної їжі. Частково це, звичайно, правда.

У них море вітамінів, які добре впливають на організм, настрій та енергію. Дійсно, фрукти – це чудово.

  • Але, окрім вітамінів, вони містять ще й так звану фруктозу.
  • Вона являє собою відмінний зразок концентрованих вуглеводів, яких ми маємо ретельно уникати в процесі схуднення.
  • Тому максимум, що можна собі дозволити, це 2 фрукти на добу, і бажано – у першій половині дня.

Щоб скинути вагу, треба робити  більше кардіовправ

Правда та міфи про жири в бодібілдингу

Це правда, проте лише частково. Не можна у всьому покладатися на кардіо.

  1. Одного разу у своєму інтерв’ю чемпіон світу з жіночого бодібілдингу Ліліан Тан зізналася, що колись робила тільки кардіо – багато і, як кажуть, безуспішно.
  2. Її вага трохи знижувалася, проте коли спортсменка пройшла тест на кількість жиру, вона залишилася незмінною.
  3. Також по темі:

    5 продуктів, які заважають схуднути

    7 правил ефективних тренувань для схуднення

    Лляна олія прискорює схуднення

  4. Звичайно, не всі дівчата хочуть стати бодібілдерами, але втрата калорій під час кардіо зробить вас менше, проте не знищить жир.
  5. Додай до цього те, що фізично ти станете слабшою, а через те, що метаболізм сповільниться, знову набереш вагу.

Тому не забувай про силові навантаження. Без них — ніяк.

Щоб схуднути, треба їсти рідше

Правда та міфи про жири в бодібілдингу

  • Якщо ти вірите у це, то караєте своє тіло, не даючи йому енергії та знижуючи метаболізм.
  • Серйозно, це не просто неефективно, це небезпечно.
  • Твоє тіло сприймає голод як загрозу, намагається накопичити жирові тканини для безпеки і починає саморуйнуватися.

Отже, не грайтеся з цим. Просто пам’ятай – треба спалювати більше калорій, ніж споживати. А голодування – це абсолютне і дуже небезпечне зло.

Читайте також:  Як шкідливі звички впливають на фізичну активність

Нагадаємо, раніше ми розповідали, як схуднути в талії за тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzkxIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1mb3JtYXQ9Im91dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iSUNUVl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImljdHYudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4xMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19pY3R2X2NvbnRlbnRfYmFubmVyIC0tPg0KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnIHN0eWxlPSdoZWlnaHQ6NDAwcHg7IHdpZHRoOjU4MHB4Oyc+DQo8c2NyaXB0Pg0KZ29vZ2xldGFnLmNtZC5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgeyBnb29nbGV0YWcuZGlzcGxheSgnZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnKTsgIH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

МІФИ ПРО БОДІБІЛДИНГ РОЗВІНЧАЛИСЯ: ВПЕРТИЙ ЖИР, ЧАСТИНА I

“Впертий жировий організм”. Ці три слова викликають кілька дуже неприємних образів у головах любителів бодібілдингу тих “останніх кількох кілограмів” у тих місцях, які “важко втратити”. У чоловіків саме набридливі кишені ми отримуємо прямо навколо пупка, нижнього абс, нижньої частини спини та боків талії, які змушують нас залишати свою сорочку. У жінок це “трибушечна рукавиця”, яка займається трицепсом, як такий клапоть на вітрі, коли ви махаєте комусь … і ті, що бояться “сідломішок” – верхньої частини стегна, стегон і задньої частини – особливо в тому місці, де задня частина ваших стегон. познайомитися зі своєю глютею maximii. Якщо ви хочете “мінімізувати свій максимум” та інші проблеми, у мене є теорія про так званий “впертий жир” і що з цим робити. Деякі люди, можливо, не погоджуються зі мною, швидко тримаючись за переконання, що певні жирові клітини просто важче спалити через якісь рецептори альфа-2 або гормональну аномалію, але я, принаймні, хочу запропонувати свою гіпотезу для розгляду.

Навіть культуристи “локалізували” жирові вклади

Якщо ви бачили мої фотографії, ви можете бути шоковані, почувши, що – як і багато чоловіків – я дуже легко зберігаю жир на нижньому абсцесі.

Ви можете навіть не повірити мені (якщо ви не один з моїх приятелів коледжу, тоді ви знаєте, як я виглядаю). Це правда. У мене виникли проблеми втратити нижчий жир, як і всі.

Я не називаю це “впертим жиром”. Я називаю це “локалізованим жиром”. Вперше програти було надзвичайно складно, бо я не знав, як працює людський організм. Я не розумів механізм регулювання ваги, режим голодування, петлі зворотного зв’язку, щитовидна залоза, лептин, ліпопротеїнова ліпаза, інсулін, швидкість обміну речовин тощо.

Але я шукав відповіді і врешті-решт їх знайшов. Я зміг втратити ці локалізовані жири живота, вивчивши людську фізіологію та змінивши своє ставлення до всієї ситуації.

Я, безумовно, не втратив його, використовуючи якісь “магічні” точкові редуктори, наркотики, добавки для бодібілдингу або “кров'яне плавлення жиру”, оскільки такої тварини не існує.

Чи хотіли б ви навчитися назавжди втрачати локалізовані жирові відкладення незалежно від того, наскільки «вперті» ви вважаєте, що вони є – і робити це природним шляхом?

… Постійний шлях?…. так що вона ніколи не повертається?…. якщо так, то це може бути найважливіша стаття, яку ви коли-небудь читали.

Чи ти чіпляєшся до самообмежуючих переконань? Велика частина проблеми полягає в тому, що багато людей так сильно вірять у впертий жир, що вони буквально проявляють його більше! Я не знаю все про все … чорт, я просто “м'язова голова” з Нью-Джерсі … але одне, на що я на 100% впевнений, це те, що якщо ти ходиш цілий день, скаржачись, “я можу” не позбудься цього впертого жиру! “, ну, мій друже, ти не позбудешся жиру! Жодна людина ніколи не стала успішною, думаючи про невдачу цілий день! Потрібно мати правильний настрій культуризму

Іронічна річ, що майже будь-коли повідомлення електронної пошти, яке я отримую від збентежених людей із зайвою вагою, починається з “Допоможи Томе, Я МАЮ ВІДБУТИ ЦІЙ ТОТ!” Рідко: “Гей, Том, я знаю, що я можу втратити цей жир, мені просто потрібен тренер. Навчи мене, як його втратити. Покажіть мені, що їсти і які заняття з бодібілдингу робити тренуваннями. Просто скажіть, що потрібно, і я” зроблю це “. Ні, майже ніколи не отримувати такі електронні листи.

Я не вірю в “впертий жир”. Не існує такого поняття, як впертий жир, в тому сенсі, що одна кишеня жиру не спалює так, як спалює весь інший жир на вашому тілі – Є лише “впертий жир”, якщо ви посилаєтесь на певні ділянки як на останнє місце, куди треба піти.

Відсоток жирності та жирового вмісту жінок Перейдіть до частини 2 Про автора Том Венуто, природний культурист. Спаліть жир, нагодуйте м'язи “(BFFM): Таємниці спалювання жиру найкращих моделей культуристів та фітнесу. Схуднення www.freefatlosssecrets.net www .tomvenuto.com Правда та міфи про жири в бодібілдингу

Руйнівники міфів: руйнуємо відомі міфи про заняття спортом – BODYART / FITNESS

Відповідає тренер BODYART / FITNESS Юлія Горячун.

«Погані гени» — це відмовка для більшості людей. Не буду сперечатися, є дослідження, що підтверджують залежність спортивних результатів і красивого тіла від генетики. І може скластися думка, що сильне та красиве тіло треба виграти в генетичну лотерею, а якщо не пощастило, то вже нічого не поробиш. Насправді все не так однозначно.

По-перше, у всіх є проблеми з генетикою, над якими потрібно працювати. Одні люди схильні до накопичення жиру, іншим складно наростити м’язову масу. Навіть серед професійних спортсменів немає людей з ідеальною генетикою, але вони все ж працюють над недоліками та досягають своїх цілей. Все залежить від бажання та витраченого на це часу.

По-друге, ці дослідження не враховували особливості конкретних людей: тренування та програми харчування не підбирали для кожного з них індивідуально. Так, при однаковій програмі люди з хорошою генетикою покажуть кращі результати, але якщо правильно вибрати навантаження, навіть найгірша генетика не завадить вам.

Вердикт: брехня.

Міф 2. Якщо постійно їсти білкові суміші для набору ваги, а потім припинити, то швидко втратиш вагу

Відповідає тренер BODYART / FITNESS Вікторія Олейник.

Білкові суміші (протеїн) незаслужено віднесли до розряду стероїдних анаболіків і часто їх плутають. Білкові суміші — це харчова добавка до основного раціону харчування. Вона відрізняється від звичайної їжі тільки зручністю вживання та швидкістю засвоєння. Білок служить будівельним матеріалом для м’язів.

Насправді ні приймання білкових коктейлів, ні навіть анаболічних стероїдів не зможе спровокувати потужного збільшення ваги без системного силового тренування.

Вердикт: брехня.

Міф 3. Займатися в залі краще зранку

Відповідає тренер BODYART / FITNESS Вікторія Олейник.

Ранкові тренування ідеальні не для всіх. Все залежить від внутрішніх біоритмів людини, від типу тренувань та від звичок. Умовно розрізняють два типи людей: «жайворонки» — люди, які відчувають себе активніше та бадьоріше вранці, та «сови» — активні та бадьорі ввечері. Якщо говорити з точки зору фізіології, то:

  • Ранок — найкращий час для різних кардиотренувань, силові тренування краще виконувати в пообідній час, вечір підходить для занять на розслаблення.
  • Іншими словами, важливий не час доби, а сталість, комфорт і задоволення від тренування.
  • Вердикт: брехня.

Міф 4. Якщо у тебе рельєфне тіло, а ти зробиш паузу на місяць-два, швидко набереш вагу

Відповідає тренер BODYART / FITNESS Вікторія Олейник.

Певною мірою це правда, але багато що залежить від харчування. Якщо в період паузи без тренувань правильно харчуватися, то мінімум можна втратити рельєф і м’язовий тонус, залишаючись у своїй вазі. Зовнішній вигляд візуально зміниться.

Але якщо збільшувати кількість спожитих калорій, харчуватися великою кількістю швидких вуглеводів, пити недостатньо чистої води, то за ці пару місяців фігура може стати нереально далекою від спортивної. І це стосується навіть професіоналів у світі бодібілдингу.

Вердикт: правда.

Міф 5. Ефект від походів спортзал настане швидше, якщо ходити в зал частіше

Відповідає тренер BODYART / FITNESS Вікторія Олейник.

У всіх видах фізичної активності слід дотримуватися помірності.
Оптимальна частота занять — 3–4 (для підготовлених 3–5) рази в тиждень, незалежно від поставлених цілей. Людина, яка місяцями пропускає тренування, «набігом» з’являється в залі, не доб’ється результатів.

При інтенсивному режимі 6–7 тренувань на тиждень неминуче настане ефект перетренованості та зникне інтерес до занять.

Вердикт: брехня.

Міф 6. Програми для занять в залі можна запросто підібрати в інтернеті

Відповідає тренер BODYART / FITNESS Юлія Горячун.

Скласти програму для тренування в залі може тільки тренер. В інтернеті не враховуються особливості вашого організму, ритм і рівень життя, протипоказання здоров’ю. Тільки індивідуальний підхід допоможе досягти бажаного результату та задоволення від занять спортом.

Вердикт: брехня.

Міф 7. Якщо мало їсти — швидко схуднеш

Відповідає тренер BODYART / FITNESS Вікторія Олейник.

Мало їсти — не означає худнути. Здорове харчування має бути збалансованим — містити в собі макро- і мікронутрієнти, вітаміни. Від чого точно потрібно відмовитися, так це від солодкого, мучного, від жирної їжі промислового виробництва (ковбаси, майонези).

Що важливо насправді: денний раціон повинен бути збалансований за кількістю білків, жирів, вуглеводів і клітковини з урахуванням добових енерговитрат.

Оптимальна частота харчування — 4 рази на день, інакше обмін речовин сповільнюється: організм відкладає все про запас.
Дуже важливо не переїдати, дотримуватися питного режиму.

По-іншому ну ніяк, інакше це не про гарну фігуру, а тим більше, не про здоров’я.

Читайте також:  Міфи в бодібілдингу

Вердикт: брехня.

Міфи про бодібілдинг

Існує дуже багато міфів про бодібілдинг, я напевно не зможу всі описати в цій статті, можливо я навіть і не знаю всі, я нпишу, що сам чув.

Ось самі поулярні міфи про бодібілдинг

Міф №1. Кожен кілограм м'язів, який вдалося наростити, спалює понад 100 ккал на добу

На жаль, мріяти не шкідливо. Дослідженнями вчених дану думку не підтверджено. Безумовно, м'язова тканина відрізняється метаболічною активністю, і витрата енергії відбувається навіть в стані спокою, але цифри відрізняються як мінімум раз в 5.

  • Експерименти показали, що витрата енергії збільшується лише на 13 – 22 ккал на кілограм м'язової маси, але ні на які 100 ккал, як упевнені багато.
  • Однак, точно відомо, що, чим більше людина набирає м'язової маси, тим більше калорій витрачається в перерахунку на кожен кілограм при підвищенні інтенсивності навантажень.
  • Міф №2. Ніхто не може спалювати жир і при цьому нарощувати м'язи
  • Дослідження показали, що для певних груп людей цілком реально одночасно спалювати жир і збільшувати м'язову масу.
  • До таких груп людей відносяться:
  • чоловіки з надмірною масою тіла, що ведуть малорухливий спосіб життя; люди похилого віку, незалежно від статі;
  • чоловіки, без проблем зі здоров'ям і відрізняються фізичною активністю;
  • жінки в молодому віці.

Безумовно, для спалювання жиру необхідний дефіцит калорій. Разом з тим, збільшення маси чи обсягу м'язів можливо і без профіциту.

Саме в жирі є запас енергії, який організм витрачає при правильно поставлених тренуваннях. Але ні в якому разі не означає, що при цьому жир перетворюється в м'язи.

Однак, при надлишку маси тіла організм може використовувати жир, в якості внутрішнього паливного резерву.

Дослідження показали, що чим більше у людини жиру і менший обсяг м'язової маси, тим вища здатність використовувати відкладення жиру при нарощуванні сухої м'язової маси.

Міф №3. Обходь кардіо стороною, якщо не хочеш розлучитися зі своїми м'язами

У міру росту популярності високо інтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ), багато припинили заняття на біговій доріжці в середньому темпі чи на велотренажері, що забезпечують класичні аеробні навантаження.

Це величезна помилка, особливо для тих, хто тільки починає заняття спортом. В цьому випадку розумно почати з низько інтенсивних кардіонавантажень, щоб зміцнити серцево-судинну систему і дихальну.

І лише після того, як заняття в середньому темпі протягом 30 хвилин не будуть представляти ніяких складнощів, можна додавати високо інтенсивні методи.

  1. Для тих, хто все ще вважає, що кардіо і нарощування м'язів несумісне, слід відзначити, що наукою доведено, чоловікам, які не займаються спортом, з успіхом вдалося збільшити масу і силу, а деяким навіть наростити м'язи, поєднуючи аеробні навантаження на велотренажері і вправи з обтяженнями.
  2. Одне з досліджень показало, що у чоловіків різних вікових груп на фоні кардіотренувань відзначалося збільшення розмірів м'язів та аеробної продуктивності, при цьому кардіо сприяло збереженню корисної м'язової маси і у чоловіків, і у жінок.
  3. Зверніть увагу, що все це відноситься до людей, котрі ніколи раніше не тренувалися.

Як же йдуть справи з професійними спортсменами – бодібілдерами, які протягом багатьох років використовували аеробні навантаження, готуючись до змагань? Вони підключали саме низько інтенсивне кардіо і при цьому зберігали свою унікальну м'язову масу, причому незалежно від того це спортсмен – натурал чи користується якимись препаратами.

  • Таким чином, грамотно розрахований обсяг кардіонагрузок абсолютно безпечний для мускулатури, якщо головним пріоритетом все-таки є силові тренування.
  • Що стосується ВІІТ, то вони можуть зірвати відновлення після великих навантажень для тих, хто віддає перевагу заняттям з залізом, в той час як низько інтенсивне кардіо сприяє відновленню, якщо займатися ним у дні, вільні від тренувань.
  • Міф №4. Найкращий ефект для набору м'язової маси досягається при 8-12 повторах

Відомо, що збільшення м'язової маси знаходиться в залежності від наступних факторів: механічної напруги, пошкодження м'язів і метаболічного стресу. При цьому, без механічної напруги, одержуваного при певних вправах і зовнішніх обтяженнях, необхідних пошкоджень і метаболічного стресу досягти не можна.

Таким чином, основна умова для нарощування м'язів – це саме механічне напруження, що вже тягне за собою наступні два фізіологічних наслідки.

Саме з цієї причини, можна набрати однаковий обсяг м'язової маси, виконуючи підходи до відмови або близько до того з малою робочою вагою, як і при набагато більшому обтяженні і меншою кількістю підходів.

Так що ні про який ідеальний діапазон повторів мови немає. Максимальний ефект надасть варіювання схем підходів і повторень, чергуючи силові і об'ємні тренування.

Міф №5. Ріст м'язів досягається тільки «базою»

Тим, у кого стоїть мета розвинути по-справжньому унікальну мускулатуру, не вдасться обмежитися лише кількома «сильними» вправами. Певним м'язам для їх росту потрібна прицільна ізоляція.

  1. Наприклад, біцепс стегна просто “базовим” рухом пропрацювати неможливо.
  2. Вчені досліджували м'язову активність біцепсів стегон в ряді вправ і прийшли до висновку, що румунська станова тяга і підйом корпусу згинанням ніг надають найбільшу активацію м'язів порівняно зі згинанням ніг на тренажері і нахилами зі штангою на спині.
  3. В іншому експерименті порівнювалися вправи, де головний рух припадає на тазостегнові і колінні суглоби, тому що в них по-різному включається біцепс стегна.

З'ясувалося, що згинання ніг в колінних суглобах у положенні лежачи більше активував низ латеральних і медіальних пучків, порівняно зі становою тягою на прямих ногах при русі в тазостегнових суглобах. При цьому також для максимального включення біцепсів стегон слід включати в програму підйоми корпусу згинанням ніг і румунську станову тягу.

  • Таким чином, для тих, у кого двоголові м'язи стегон відстають, очевидно, слід додати потрібні вправи, хоча б одна з яких повинна включати рух в кульшових суглобах з використанням одного з варіантів станової тяги і одну вправу з рухом в колінних суглобах, шляхом згинання ніг.
  • Теж відноситься і до квадріцепсів, оскільки ізолюючі рухи надають хороший результат для їх росту.
  • Міф №6. Ріст м'язової маси марний в спорті
  • На думку багатьох тренерів, їх підопічним не слід використовувати бодібілдерські прийоми для тренувань, типу ізолюючих вправ, тому що спортсмени можуть набрати марну масу і в результаті знизяться їх спортивні результати, адже м'язи закріпощають.

Насправді, не зовсім це так. Адже на серйозні змагання не потрапить спринтер, кілька разів, який пробіг по доріжці, так само як і кілька підходів згинань ніг або рук не перетворить спортсмена в бодібілдера.

Виконуючи всього кілька підходів вправ на тренажерах, ніяким чином не вдасться ввести центральну нервову систему в оману, змусивши її забути, як слід робити те, що відпрацьовується на багатогодинних тренуваннях в день в основному виді спорту.

Для стабільно високих спортивних результатів, крім чистої сили, не зайвим буде і м'язова маса. Вага тіла має істотний вплив на здатність розвивати зусилля. Спортсмен з більшою м'язовою масою твердіше стоїть на ногах і його не так-то легко здолати у змаганнях з різних видів спорту.

Таким чином, десяток кілограмів чистих м'язів, без жиру, безумовно, виявляться зовсім не зайвими, дозволяючи докладати великих зусиль в боротьбі за перемогу.

Міф №7. Від прийому протеїну не стоїть

Яким потрібно бути “розумним”, щоб говорити такі дурниці. Протеїн – це не є стероїд, це білок. Proteine – з англійської перекладається білок, в спортивному харчуванні частіше всього його виготовляють з молока, сої, яєць. Так, шо не вірте таким дурницям!

Міф №8. Прийнявши 1 курс стероїдів станеш таким як Арнольд.

Насправді не все так легко, як вам здається, від одного курсу прийому стероїдів ви не зможете стати зразу качком. Люди тратять місяці, роки, щоб накачати собі м'язи, якби все так було просто то уявляєте скільки по вулиці ходило б качків з тілом як у Шварценеггера.

Міф №9. Всі качки є тупі

Це теж велика омана, є тупі качки я не спорю, але не всі! Багато культуристів дуже розумні люди. Візьмем того ж Арнольда Шварценеггера, якби він був тупим він би не заробив стільки міліонів доларів, не знімався б у фільмах, не став би губернатором Каліфорнії.

Це я навів лише приклад про одного, а насправді є дуже багато розумних людей, котрі дбають не лише про свій розум, а і про своє тіло.

Міф №10. Після того як кидаєш бодібілдинг, м'язи починають звисати

Ще одна дурниця від диванних експертів, котрі ніколи навіть не були в спортзалі, а таке стверджують.

Коли ви перестаєте займатись в залі, ваші м'язи починають атрофіруватись (зменшуються в розмірах), а щоб компенсувати їх об'єм, організм запасає лишній жир на всяк випадок (запасний резерв енергії).

Читайте також:  Помилки підйому штанги на біцепс

Ось іменно жир і може звисати, якщо його забагато на тілі. І ніякі мязи не звисають! Вони стають маленькими, там немає чому звисати!

Похожі статті :

Небезпечна лише для українців? Чому ЄС не забороняє пальмову олію

Верховна рада схвалила у першому читанні законопроект про заборону використання пальмової олії у виробництві харчових продуктів. 233 депутати проголосували за цей законопроект, причому жоден народний депутат не проголосував проти. І це при тому, що два комітети ВРУ дали фактично негативний висновок щодо законопроекту, як і науково-експертне управління парламенту.

Що ж стоїть за таким рішенням? Дуже схоже, що мотиви депутатів були сформовані хибними стереотипами щодо “пальми”, які в цілому, на жаль, поділяють більшість українців.

Але якщо частина народних обранців, перебуваючи в полоні цих стереотипів, керувалися щирими намірами захистити здоров’я громадян, то наполегливе несприйняття пальмових жирів іншими нардепами, які були докладно поінформовані експертами про реальний вплив “пальми” на здоров’я людей, пояснюється звичайним популізмом.

Давайте ж розберемося, чи є насправді шкідливою пальмова олія, та пройдемося по основних міфах навколо цього питання.

Міф 1. Лобісти заборони пальмової олії стверджують, ніби вченими доведена шкідливість “пальми”, і тому її начебто забороняють у багатьох розвинених країнах світу.

Насправді це – відверта брехня. В жодній країні світу не існує заборони на вживання “пальми” у харчових продуктах.

  • Навпаки, безпека пальмової олії підтверджена її довготривалим застосуванням і статусом GRAS (“абсолютно безпечно”) Американського агентства FDA (Food and Drug Administration).
  • “Пальма” також входить до переліку 17 видів рослинних олій, які відповідають харчовим стандартам ФАО та ВОЗ, згідно з Кодексом Аліментаріус, який Світова організація торгівлі розглядає в якості провідного харчового стандарту.
  • Цікавий факт: населення Європейського Союзу споживає 2,7 млн тонн пальмової олії щороку, або в середньому – 5,4 кг на одну людину.

Причому в провідних країнах ЄС цей показник є значно вищим. Наприклад, у Німеччині, Данії, Швеції він складає близько 14 кг/рік. Водночас середньорічне споживання пальмової олії на душу населення в Україні становить лише 3,1 кг/рік.

Наукові дослідження, виконані у відповідності до сучасних стандартів доказовості, не підтверджують негативного впливу споживання пальмової олії на здоров’я людини, зокрема збільшення ризику серцево-судинних захворювань. Немає обґрунтованих підстав вважати пальмову олію більш небезпечною порівняно із іншими жирами.

Перевага використання пальмової олії – збалансований склад жирних кислот: 50% насичених, 40% мононенасичених і 10% поліненасичених жирних кислот. Поліненасичені жирні кислоти позитивно впливають на обмін речовин в організмі, в тому числі й на клітинному рівні. Захищають клітини від передчасного старіння, допомагають зберегти їхню генетичну інформацію.

  1. Ще один факт, який примушує інакше оцінити “пальму”: провідні світові виробники виробляють харчування для немовлят, які з різних причин позбавлені материнського молока, саме на основі пальмової олії, яка добре засвоюється дитячим організмом.
  2. Медичні дискусії щодо “пальми” у світі є частиною загальної дискусії щодо оптимальної кількості жирів, які споживає людина, але не про шкідливість пальмової олії.
  3. Як і у випадку з багатьма продуктами, шкідлива не сама олія, а її надлишок.

Звідки ж тоді взялася теза про шкоду “пальми”?Насправді тут у наших законодавців, та й у більшості громадян, виникла ситуація “чув дзвін, та не знаю, де він”.

Шкоду здоров’ю треба шукати не в “пальмі”, а в так званих трансізомерах жирних кислот, або, як їх називають у народі, трансжирах.

Саме споживання трансжирів, а не “пальми”, обмежується в багатьох країнах, у тому числі в деяких країнах ЄС. Саме трансжири, а не “пальма”, порушують роботу ферментів та знижують імунітет людини.

Саме трансжири, а не “пальма”, збільшують вміст у крові холестерину та ризик атеросклерозу.  

Звідки ж беруться трансжири?

Річ у тім, що деякі олії – соняшникова, соєва, ріпакова – мають природний рідкий стан. Але для потреб багатьох харчових галузей їх потрібно перевести із рідкого стану у пластичний. Це зрозуміло, адже з рідкої олії не зробиш, скажімо, маргарин чи інші готові вироби. Вони просто не триматимуться купи.

  • Для отримання твердих пластичних жирів рідкі рослинні олії зазвичай піддаються додатковій фізичній та хімічній обробці – частковій гідрогенізації.
  • Недоліком процесу гідрогенізації є утворення трансжирів, які є чужорідними для організму людини.
  • Вважається, що трансжири збільшують вміст у крові холестерину, порушують роботу ферментів, знижують імунітет людини, а їх регулярне споживання пов’язують з ризиком небезпечних захворювань, у першу чергу серцево-судинних.
  • У багатьох країнах ЄС вміст трансізомерів обмежується на рівні 2%.

А от фракції пальмової олії, зокрема, пальмовий олеїн та суперолеїн, на відміну від рідких олій, вже від природи мають потрібну пластичну, м’яку структуру і консистенцію. Тому їх не потрібно піддавати гідрогенізації. Тому в “пальмі” немає трансжирів.

Більше того, без пальмової олії виготовити складні спеціалізовані кондитерські жири, маргарини тощо, які б не містили шкідливих трансжирів, майже неможливо.

Тобтосумна іронія законопроекту імені Ляшка полягає у тому, що, поставивши безпечну “пальму” поза законом, законодавці прирікають українців споживати небезпечні трансжири.

Міф 2. У випадку заборони пальмової олії у виробництві харчових продуктів її без особливих проблем можна замінити іншими оліями.

Це неправда.

Світове виробництво рослинних олій становить орієнтовно 198 млн тонн на рік. Із них майже 70 млн тонн – це саме пальмова олія. Тобто це більше 35% загального виробництва олій. Таке ж співвідношення – більше третини – споживання “пальми” у загальному споживанні рослинних жирів спостерігається і в Україні.

Жодна з рослинних олій не виробляється в світі у кількості, необхідній для заміни пальмової олії.

Теоретично виробник міг би спробувати замінити “пальму” ріпаком і соняшником.

Але ці культури важко виробляти в достатніх кількостях, які б задовольнили наявний попит на продукти харчування. Щоб виробляти стільки ж олії, скільки дає один гектар пальми, знадобиться шість гектарів ріпаку, 8 гектарів соняшнику або 10 гектарів сої.

Для задоволення потреби в жирах потрібно буде задіяти величезні сільськогосподарські площі, що призведе до непередбачуваних екологічних та соціальних наслідків.  

Тобто якщо раптом почне діяти заборона на “пальму”, замістити її іншим жиром буде неможливо – просто ніде буде взяти інші жири у потрібній кількості. Це призведе до колапсу харчової промисловості.

І знову ж, не забуваймо, що замінивши “пальму” соняшником чи ріпаком, ми будемо вимушені гідрогенізувати їх і отримаємо трансжири.

Міф 3. “Пальма” – тугоплавка, тому організм людини не може нормально її перетравити.

  1. Щодо тугоплавкості, то це лише частково правда, оскільки різні фракції пальмового жиру мають різну температуру плавлення:
  2. – пальмовий олеїн – 18-24°C,
  3. – пальмовий суперолеїн – 7-12°C,
  4. – пальмовий стеарин – 47-55°C.
  5. Як бачимо, більшість харчових фракцій “пальми” мають температуру плавлення, нижчу за температуру людського тіла.

Але насправді це не має значення, оскільки олії, як й інші харчові продукти, не плавляться в організмі людини, а перетравлюються. Ми ж не замислюємося над питанням, за якої температури плавиться огірок чи яблуко.

І ще одне запитання: який популярний жир залишається твердим у ваших руках? Правильно, сало. Чи варто боятися сала? Для українця – питання риторичне.

За низкою фізичних та хімічних властивостей пальмова олія схожа на тваринні жири – вершкове масло та сало. Ці продукти ми перетравлюємо нормально, те ж саме можна сказати і про пальмову олію.

Міф 4. Якщо заборонити “пальму”, то її перестануть додавати в молочні продукти.

Насправді додавати рослинні жири (не лише “пальму”) в традиційні молочні продукти, які повинні містити лише молочні жири, не можна і зараз.

Якщо деякі несумлінні виробники фальсифікують таку продукцію, то це проблема не “пальми”, а державного контролю.

На сьогодні відповідальність за фальсифіковану продукцію достатньо висока, а акредитовані лабораторії мають усі можливості проводити відповідні випробовування. Держава має всі повноваження для наведення ладу у цій царині, потрібно лише їх використовувати.

Міф 5. Пальма” – це дешевий замінник “нормальних жирів”, в тому числі соняшникової олії, тому виробники її активно використовують.

Насправді сира пальмова олія на світових біржах торгується майже за тими ж цінами, що і соняшникова олія. А деякі низькоплавкі фракції “пальми”, з яких виробляються в т.ч. еквіваленти какао-масла, є достатньо дорогими. Дорожчими, ніж вершкове масло.

* * * * *

Чи знали про всі ці факти нардепи, які голосували за законопроект проти пальмової олії? Принаймні автори цієї ініціативи – знали.

Тепер будуть знати й інші. І перед винесенням законопроекту на друге читання у кожного буде вибір: йти на повідку у популістів, граючи на неправдивих стереотипах, чи зайняти відповідальну позицію і не допустити руйнування харчового виробництва в Україні.

Публікації в рубриці “Експертна думка” не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*