Розведення гантелей на похилій лаві

Розведення гантелей руками в положенні лежачи – ідеальне вправа для того, щоб грунтовно опрацювати частина грудної м'язи, що знаходиться зверху. Проте не варто помилятися, що для цього достатньо просто опускати і піднімати руки з гантелями.

Існує спеціальна техніка вправ, спрямована на правильне накачування робочих м'язів грудей. При неправильному підході до тренування можна сильно нашкодити організму – від пошкодження плечового суглоба, до розриву сухожиль.

Про правильному підході до накачиванию м'язів грудної клітини за допомогою розведення гантелей руками і піде мова далі.

Розведення гантелей лежачи: первісна позиція

Для того щоб почати займатися, мало просто лягти, спочатку потрібно встановити лаву під певним кутом. Самий допустимий кут нахилу дорівнюватиме 30-45 градусам, якщо брати точкою відліку підлогу.

Важливо враховувати, що чим вище піднімається кут нахилу лави, тим більше навантаження ляже на грудні м'язи. Щоб тіло під час вправ не з'їжджати вниз, варто трохи підняти нижню подушку.

Ноги треба розводити широко (ширше плечей), міцно упершись ступнями в підлогу.

Розведення гантелей на похилій лаві

У положенні лежачи плечі, голова і стегна повинні торкатися до лави, при виконанні вправ від лави не можна відривати спину-вона повинна бути рівною протягом всього тренування. Також під час занять ноги повинні знаходитися завжди в одному положенні – пересувати їх або відривати від підлоги не можна.

Трохи про грудних м'язах

Грудні м'язи діляться на кілька видів. Головна – велика м'яз грудного прольоту, що приводить руку до тулуба, повертаючи її всередину, а також регулююча згин руки. Мала м'яз грудей (трикутна, дублікат великий) відтягує лопатку у напрямку вперед, а також опускає її вниз. Якщо руки зафіксовані, мала м'яз виконує роль вдихательная.

Передній зубчастий м'яз схожа на велику петлю, яка разом з ромбовидної оперізує тулуб, притискаючи до нього лопатку. Крім цих основних м'язів у виконанні вправ задіяні ще й такі: передня частина дельта-м'язи, триголовий і передній зубчастий, клювовідноплечевая і ліктьова м'яза.

Коли відбувається розведення гантелей лежачи, в роботу також включаються суглоби – ліктьовий, плечовий і для лопатки реберний.

починаємо займатися

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві починається з виведення їх в верхню позицію. При виконанні цієї вправи лопатки зводяться, а ось лікті не повинні бути випрямлені до кінця.

Коли руки напівзігнуті, навантаження поширюється по м'язах, а не лягає всією своєю вагою на суглоби. Гантелі варто тримати паралельно один одному, а при виконанні вправи стежити, щоб вони ні в якому разі не стикалися. Руки з гантелями, взятими звичайним хватом, зближуються над грудьми.

Робиться глибокий подих і наступна зупинка дихання. У цей час проводиться розведення гантелей лежачи на лаві – руки розводяться в сторони строго у вертикальному положенні. Опускати рук потрібно приблизно до рівня грудей. На видиху гантелі знову піднімаються.

При цьому рекомендується видихати на самій важкій ділянці вправи або ж уже після того, як гантелі знову будуть зрушені над грудьми.

Розведення гантелей на похилій лаві

Прислухайтеся до порад

Дана вправа відноситься до категорії «тягнуться», а не «штовхальних» .Тому гантелі підбираються за вагою легше, ніж ті, з якими виконується жим лежачи.

В даному випадку форма виконання вправи відіграє більш суттєву роль, ніж вага навантаження. Виконуючи розведення рук з гантелями лежачи, спортсмен дає м'язам сильну статистичну навантаження.

Кут в ліктьовому суглобі не змінюється до кінця виконання вправ.

Розведення гантелей на похилій лаві

Зігнувши руки в нижній точці, можна значно спростити виконання вправи, однак це вже буде звичайний жим. Так само безрезультатно буде розводити прямі руки – це не тільки неефективно, але й дуже травматично.

Небезпечним буде і занадто сильне опускання ліктів – це значно збільшує навантаження на суглоби плеча, а також може призвести до розриву сухожиль.

В цьому випадку ускладнення можуть бути настільки серйозними, що зі спортом доведеться зав'язати.

варто запам'ятати

Для чого потрібна зупинка дихання під час занять? Вона допомагає здійснювати контроль гантелей в процесі руху, а також сприяє утриманню тулуба в стійкому положенні. Якщо рухати гантелі над собою якомога ближче по відношенню один до одного, вийде досягти максимального скорочення великий м'язи.

Читайте також:  Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Розведення гантелей на похилій лаві

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві виконується з зафіксованими стопами, щоб не втратити рівновагу. Великою помилкою є і те, що якщо розводити руки швидко, ефект від вправ буде краще. Нічого подібного.

При великій швидкості втрачається правильна форма виконання, перетворюючи плавні і рівномірні руху в ривки, а значить, спортсмен знову повернеться до звичайних жимам.

У виконанні даної вправи головними критеріями вважаються плавність і сталість.

поширені помилки

Виконуючи розведення гантелей лежачи, варто пам'ятати кілька важливих моментів. Тренування м'язів грудей тісно пов'язана з трицепсами, але ставити їх в один день не можна. Чергуючи вправи на дані частини тіла, спортсмен отримує незаперечну перевагу.

Полягає воно в наступному – в день тренування грудних м'язів трицепс отримає невелике навантаження. А наа наступний день, коли будуть проводиться вправи на трицепс, грудні м'язи вже, в свою чергу, відпочинуть.

Неправильно вважати, що якщо відразу дати більше навантаження – ефект буде краще.

Розведення гантелей на похилій лаві

Новачкам виконувати розведення гантелей лежачи не рекомендується більше 2 раз в тиждень – мінімальний відпочинок між тренуваннями повинен становити 2 дня.

У період тренувального процесу цілком буде досить 1-2 вправ, що виконуються не більше ніж в 2-3 підходу.

Як початківцям атлетам, так і досвідченим спортсменам рекомендовано починати тренування з жимів з гантелями, після чого, вже трохи розігрів м'язи, переходити до розведення гантелей на похилій лаві.

Зведення рук з гантелями

Зведення рук з гантелями – вправа для розвитку грудних м’язів. Цінність цієї вправи в тому, що воно дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м’язи і навантаження на грудні м’язи буде концентрованою. Також, це вправа дуже добре підходить для того, щоб нівелювати відставання однієї з грудних від іншої.

Варіанти і техніка виконання зведення рук з гантелями

Розглянемо всі способи виконання зведення рук з гантелями з фото демонстрацією техніки вправ.

1 Зведення рук з гантелями на горизонтальній лаві

  • Головні працюючі м’язи:
  • • М’язи грудей
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
  3. • На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Не слід під час виконання вправи сильно згинати руки в ліктях, так як це буде перекладати частину навантаження з грудей на трицепс. Намагайтеся виконувати рух по широкій дузі, без обертання кистями рук і в одній площині. Також, не сполучайте повністю гантелі вгорі, щоб зберегти безперервність навантаження на м’язи грудей. На розведенні – вдих, на зведенні – видих.

Розведення гантелей на похилій лаві

2 Зведення рук з гантелями на похилій лаві

  • Зведення рук з гантелями на похилій лаві впливає на верхню частину великий грудної м’язи.
  • Головні працюючі м’язи:
  • • М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
  3. • На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Розведення гантелей на похилій лаві

3 Зведення рук з гантелями на лаві з від’ємним нахилом

  • Зведення рук з гантелями на лаві з від’ємним нахилом, впливає на нижню частину великий грудної м’язи.
  • Головні працюючі м’язи:
  • • М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)
  • Додатково працюючі м’язи:
  • • Дельтовидні м’язи (передній пучок)
  • Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву з від’ємним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
  3. • На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.
Читайте також:  Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Розведення гантелей на похилій лаві

Розведення гантелей на похилій лаві

Розведення гантелей на похилій лавіРозведення гантелей на похилій лаві – ізолююча вправа, що опрацьовує грудні м’язи. Цінність цієї вправи в тому, що вона дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м’язи і навантаження на грудні м’язи буде концентрованим, а використовуючи похилу лаву, основне навантаження зміщується на верхні відділи грудних м’язів та передню дельту плечей.

Правильний кут нахилу лави

Перш за все потрібно правильно виставити кут нахилу лави. Дуже часто багато хто забуває про те, який кут потрібно ставити на лаві, щоб добре пропрацювати груди. Все дуже просто. Не можна ставити кут нахилу лави більше ніж на 25-30 градусів.

У багатьох тренажерних залах є лавочки з уже зафіксованим кутом, найчастіше нахил спинки фіксується на 45 градусах. При такому нахилі, навантаження, яке ви отримуєте при розводці гантелей, зміщується на передні дельти. Тобто, просто плечі «крадуть» навантаження, яке нам потрібно для хорошого опрацювання грудей.

Тому, якщо ви хочете виконувати жими або розводку з нахилом верх, користуйтеся лавочками, де можна без проблем регулювати кут нахилу як вам зручно і ставте завжди спинку на 25-30 градусів, але не більше.

Техніка виконання вправи

  • Ляжте на похилу лаву, поставте ступні приблизно на ширині плечей, тримаючи спину рівною, не прогинаючись в попереку;
  • Притисніть потилицю і плечі до лави;
  • Візьміть гантелі в руки і зведіть їх над грудьми, так, щоб долоні був повернені одна до одної.
  • Руки можна трішки зігнути в ліктях, але цей кут потрібно зберігати до кінця підходу;
  • Вдихніть, затримайте дихання і розведіть руки в сторони, намагаючись не відводити їх ні назад ні вперед;
  • У той момент, коли лікті стануть трохи нижче рівня плечей, плавно сповільніть рух і без паузи починайте зводити гантелі над грудною кліткою;
  • Як тільки найважча точка буде пройдена, можна зробити видих, а потім звести гантелі;
  • Зробіть коротку паузу у верхній точці, ще сильніше напружуючи грудні м’язи.

Розведення гантелей на похилій лаві

Техніка виконання вправи розведення гантелей на похилій лаві

Рекомендації щодо виконання вправи

У даній вправі набагато більшу роль відіграє правильна техніка, ніж, наприклад, в жимі штанги лежачи. Намагайтеся не робити ривкових рухів, не пружиньте грудьми в нижній точці.

  • Не згинайте руки надмірно, інакше перетворите цю вправу в жим гантелей лежачи.
  • Розводіть руки до комфортного стану щоб уникнути травм плечей.
  • Краще не робити розведення гантелей на повністю випрямлених руках, знову ж таки, щоб уникнути проблем з ліктями в майбутньому.

Розведення на похилій лаві можна використовувати як додаткову вправу до жиму штанги лежачи, віджимань на брусах. Якщо її використовувати як розминочну та розігріваючу, робочі ваги повинні бути, відповідно, низькими.

Як уже було згадано, в цій вправі задіюється передній пучок дельтоподібних м’язів. Для розвитку дельтоподібних м’язів включайте в свій силовий тренінг жими штанги стоячи або розведення гантелей сидячи.

Зверніть увагу:

Як правило, така вправа не підійде в тому випадку, коли ви, обмежуючись тільки цією вправою, намагаєтеся завантажити повністю, «до відмови» грудні м’язи. Оскільки це ізолююча вправа, максимальне навантаження на м’язи не відбувається, тому для нарощування маси й розвитку сили, більш ефективнішими будуть жими на похилій лаві.

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: техніка під кутом 30 і 45 градусів

Розведення гантелей – це відмінна вправа для формування симетричної об’ємної мускулатури грудної клітини. Однак, ця вправа спрямована на опрацювання всієї площі, а саме верхньої, середньої та нижньої частини м’язів грудей.

Розведення гантелей на похилій лаві направлено на акцентовану роботу верхній частині грудних м’язів. Такий варіант дуже популярний, а також актуальний для тих, у кого верхня частина є відстаючим ділянкою великий грудної м’язи.

Читайте також:  Як шкідливі звички впливають на фізичну активність

Бодібілдери не обходяться без розведення на лаві при створенні чудових і симетричних м’язів грудей.

Користь розведення гантелей на похилій лаві

  • Під час виконання вправи м’язи одночасно і розтягуються, і скорочуються, що позитивно впливає на їх ріст. В результаті виконання цього руху м’язи збагачуються усіма необхідними елементами для гіпертрофії.
  • Вправа повертає м’язи в нормальний фізіологічний стан після базових вправ на грудні.
  • Розведення гантелей під кутом не вимагає використання великої ваги, а також не справляє негативного впливу на хребетний стовп.
  • Дозволяє концентровано працювати з цільовими м’язами.
  • Розведення гантелей лежачи під кутом вважається одним з найефективніших вправ для формування естетичної, окресленою та симетричної мускулатури.

Цікаве:  Вправа планка: як правильно робити, користь і види вправи

Недоліки вправи

  • Якщо виконувати розведення гантелей неправильно, а саме без дотримання техніки, використовувати гантелі великої ваги і нехтувати розминкою підходами, зростає шанс отримання травми.
  • Ця вправа не є основним для тренування грудних м’язів і не спрямоване (соло) на їх збільшення.

Які м’язи працюють

  • Основні м’язи, які беруть участь у роботі – це великі грудні м’язи. Акцент на верхню частину грудей здійснюється за рахунок нахилу торсу.
  • Частина навантаження забирають передні пучки дельт, а також передні зубчасті м’язи.
  • Статичне навантаження отримують м’язи черевного преса, біцепси і трицепси.

Техніка розведення гантелей на похилій лаві

Розведення гантелей лежачи під кутом 30 або 45 градусів технічно не відрізняється від класичного варіанту з використанням горизонтального положення.

  • Вихідне положення таке: ляжте на похилу лаву так, щоб голова була вище плечей. Руки повинні бути витягнуті вгору, лікті практично прямі, але і повністю випрямляти їх не можна, так як це може привести до травми суглобів із-за збільшеної на них навантаження.
  • Протягом усього руху лікті повинні бути розгорнуті в сторони.
  • Рух здійснюється по дузі строго у вертикальному напрямку.
  • Зверніть увагу на те, щоб вправа здійснювалося за допомогою напруги грудних м’язів, а не м’язів рук.
  • Під час руху вниз спортсмен повинен зробити вдих.
  • Нижня точка амплітуди знаходиться на рівні грудних м’язів.
  • Видих проводиться під час руху вгору при зведенні рук.

Поширені помилки

  • Надмірно зігнуті ліктьові суглоби або, навпаки, прямі ліктьові суглоби, чого допускати категорично забороняється.
  • Підключення м’язів рук для виконання вправи. Скорочуватися повинні саме грудні м’язи.
  • Занадто великий кут нахилу лави – більше 45 градусів.
  • Ігнорування розминки перед виконанням вправи.
  • Робота з великими робочими вагами.

Рекомендації по впровадженню

Ця вправа найкраще виконувати після базових вправ, наприклад, після жиму штанги на горизонтальній і похилій лаві, також його можна виконувати в кінці тренування.

Найчастіше використовують традиційну схему тренувань, яка налічує 3-4 підходу від 8 до 12 повторень, однак, в деяких випадках кількість повторів може бути збільшена до 15, наприклад, при роботі на витривалість і рельєф.

Можна виконувати розведення і на початку тренування. В принципі, це може бути виправданим, так як дозволяє дуже ефективно і якісно підготувати цільові м’язи до роботи і попередньо їх втомити при необхідності.

Жінкам розводка гантелей підійде як окрема і єдина вправа для грудей або в зв’язці (суперсет) з іншими вправами на груди, наприклад, жимом гантелей лежачи. Кращою схемою для жінок є виконання не більше трьох підходів по 15-25 повторень кожен.

Обов’язково перед використанням робочого ваги виконуйте розминочний підхід. Як було сказано раніше, великий робочий вага абсолютно неприйнятний для цього вправи. Якщо робота м’язів під час розведення не відчувається, слід збільшити кількість повторень або замінити його таким вправою, наприклад, зведенням рук в кросовері.

Висновок

Техніка є чудовим варіантом для тих атлетів, у яких верхня частина грудних м’язів є відсталою. Спортсмен повинен розуміти, що розводка гантелей на лаві не є массонаборным, воно лише ефективно доповнює потужні базові вправи і робить м’язи більш якісними.

Розведення гантелей на похилій лаві у відео форматі

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*