Солодощі у харчуванні спортсменів

Дата: 16-10-2018, 16:04

Солодощі у харчуванні спортсменів

16 жовтня усі в світі прихильники здорового харчування відзначають своє «професійне» свято. Серед них чимало спортсменів, які дбають про правильне збалансоване меню. «Нова Доба» запитала у черкаських спортсменів, чи дотримуються вони певної дієти для обраного виду спорту та як харчуються у повсякденному житті.

Солодощі у харчуванні спортсменів

Богдан Кулинич, спеціаліст І категорії Черкаського обласного управління з фізичного виховання та спорту Комітету з фізичного виховання та спорту Міністерства освіти і науки України Марина Русанова та Майстер спорту України міжнародного класу з футболу, член Паралімпійської збірної України з футболу з 2013 року, переможець XV літніх Паралімпійських ігор 2016 року в Ріо-де-Жанейро:

– Харчування дуже важливе питання для всіх людей, а для спортсменів тим паче, і я тому не виключення. Я дуже люблю смачно поїсти! Надаю перевагу нашій українській кухні, хоча не відмовлюся від грузинського або італьянського меню. Проте так фізіологічно чи історично склалося, що мій організм схильний швидко набирати вагу, тому в процесі підготовки до змагань та безпосередньо під час змагань до харчування ставлюся стримано. На зборах (збори – цикл підготовки 14-18 днів, по 2-3 тренування удень) за харчування команди відповідає лікар, який прораховує раціон у залежності від навантажень. Між зборами, коли я вдома, – в мене табу на мучне, сильно смажене і газовані напої. Але коли настає відпустка, в мене починається період «свята живота». Але днів за десять до початку тренувального періоду сідаю на дієту, посилено відвідую тренажерний зал і «зганяю» все те, що з таким смаком і задоволенням «наїв». Солодощі у харчуванні спортсменів

Катерина Коваленко, майстер спорту України з веслування на байдарках і каное, майстер спорту України з веслування на човнах «Дракон», чемпіонка Європи з веслування на човнах «Дракон» (2018 рік), багаторазова призерка чемпіонатів Європи з веслування на човнах «Дракон» (2017-2018 рр), багаторазова переможниця та призерка національних змагань з веслування на байдарках і каное (2004-2011 рр), призерка чемпіонатів та Кубків України з веслування на човнах «Дракон» (2015-2018 рр):

Якщо ти живеш спортом, то маєш дбати про свій організм і забезпечувати його усіма необхідними вітамінами та мікроелементами. Кожен спортсмен розуміє, що у спорті «затрати» організму набагато більші, ніж у звичайному житті, тому потрібно ретельно підходити до питання харчування основного та додаткового. Кожен вид спорту має свої особливості як у підготовці так і у харчуванні. Для мене важливо, щоб організм не працював на виснаження власного ресурсу, тому намагаюсь балансувати раціон харчування з типом навантаження, а це залежить від циклу підготовки, у тому числі.  Особливої дієти не дотримуюсь, але свої правила харчування маю. До числа першочергових відношу графік та якість харчування у співвідношенні до тренування (змагань), а також відсутність у раціоні шкідливих продуктів та напоїв. На змаганнях режим та якість харчування залежить від того, в якій країні ти перебуваєш та яких умовах (готель, хостел, наметове містечко) і яка послідовність стартів, і тут потрібно варіювати між тим, що можеш їсти (чи традиційно їси) і тим, що необхідно організму для його нормального функціонування у змагальному режимі. Для мого виду спорту, є продукти, які рекомендовані до вживання, але у мене з ними не складається, з банальних причин – вони мені не подобаються, тому замінюю на подібні. Звичайно ж у кожен з періодів чи то передзмагальний, чи відновлювальний є доцільність додаткової підтримки вітамінами та біологічно активними добавками, але варто пам’ятати, що вони не замінюють основного харчування. Щиро зичу усім берегти та піклуватися про свій організм, адже нам з ним жити, а якість життя залежить від того на скільки ми здорові. Солодощі у харчуванні спортсменів

Роман Щербатюк, срібний призер Кубка світу з кікбоксингу WAKO (18-21.05.2017, м. Будапешт, Угорщина), переможець Чемпіонату світу з кікбоксингу WAKO, вихованець КДЮСШ «Вулкан»:

– Кікбоксинг – високоінтенсивний, складнокоординаційний вид спорту, в якому є розмежування відповідно ваговим категоріям. Тому я складаю свій раціон таким чином, щоб отримувати оптимальну кількість поживних речовин для тренувань і відновлення й при цьому не набирати зайвої ваги. Оскільки я веду активний спосіб життя та багато тренуюся, мені необхідно дотримуватися правильного (здорового) харчування для підтримки свого організму та досягнення високих результатів. За допомогою правильно підібраного раціону можна покращити самопочуття, збільшити продуктивність праці, а також попереджувати різні захворювання. Для спортсменів головним є режим харчування його раціональність та збалансованість. Мій раціон з урахуванням ранкової пробіжки та вечірнього тренування, складається із 5 прийомів їжі. Перед пробіжкою я п’ю чашку води з медом та лимоном. 1. Сніданок: молочна каша (вівсяна, гречана, рисова) з фруктами та кава. 2. Другий сніданок: йогурт з додаванням клітковини. 3. Обід: паста з твердих сортів, відварна або запечена курятина, овочевий салат. 4. До тренування: фруктовий салат або тости з цільнозернового хліба грубого помолу та джемом. Сік/чай. 5. Творог з нежирним йогуртом, горіхами та медом. Кефір.

  • Солодощі у харчуванні спортсменів
  • Тетяна Уфімцева, МСУ зі спортивного орієнтування, тренер та керівник підрозділу ГО ФСОУ в Черкаській області:
  • Солодощі у харчуванні спортсменів

– Спортивне орієнтування – це циклічний вид спорту на витривалість. Проблем з набиранням ваги не маю, тому дієти не дотримуюсь. А що стосується правильного харчування, то я – за, але дуже важко його дотримуватись при доволі насиченому графіку роботи. Але коли виїзджаємо на збори, то це питання номер 1. Так у різні періоди і етапи тренування надаємо перевагу білкам, а в інші – вуглеводам. Але і в той, і той періоди «налягаємо» на вітаміни і амінокислоти. Булочки і «швидкі» вуглеводи, а також страви з жирного м’яса і смажену їжу намагаємося повністю прибрати зі свого раціону. Софія Новіцька, майстер спорту України, кандидат у національну збірну України зі стрільби із лука: – Я дотримуюся здорового способу життя без шкідливих звичок і, звісно, здорового харчування. Проте, в мене своє розуміння про здорове харчування. Раціон лучників суттєво не відрізняється від харчування спортсменів інших видів спорту. Але відрізняється від мого. Я вже рік вегетаріанка (не вживаю м'яса та риби), півроку – веганка (також не вживаю яєць та молочних продуктів) і практикую сироїдіння (лише сирі овочі та фрукти, горіхи). Зацікавилася я цими типами харчування, дізнавшись про безліч спортсменів, які набагато покращили своє здоров'я і спортивні результати завдяки такому раціону. Наприклад, всесвітньо відомий лекоатлет і золотий призер Олімпіади Карл Льюіс стверджує, що найкраща гонка в його житті відбулася у 1991 році на Чемпіонаті Світу, коли він став веганом, щоб підготуватися змагань. В тому році він отримав звання «Спортсмен року» від «Світ спорту АВС» і встановив світовий рекорд. І, дійсно, відмовившись від продуктів тваринного походження, я стала в десять раз рідше хворіти, і змогла наблизитись до десятки найкращих лучниць України у національму рейтингу. На сьогодні основу мого раціону складають сирі фрукти і овочі, іноді горіхи і рідше варена їжа. Я планую і надалі експериментувати, і рухатися до максимально сирого і корисного харчування для того, щоб завжди бути здоровою, енергійною і показувати свої найкращі результати не лише на українській, а і на світовій арені.

Солодощі у харчуванні спортсменів

Віталій Чередник, майстер спорту України з веслування на байдарках і каное, майстер спорту України з веслування на човнах «Дракон»: – Так, я прихильник правильного харчування. Особливої дієти не дотримуюсь, якщо можна так сказати. Для мене найголовніше дотримуватися балансу загальної калорійності продуктів відносно затрат енергії. Мій раціон харчування складається з білків, вуглеводів (швидкі, повільні) та жирів (рослинні та тваринного походження). На мою думку, всі продукти, які не несуть загрози вашому здоров’ю потрібно вживати.

Солодощі у харчуванні спортсменів

Ірина Петренко-Євченко, тренер-хореограф групи підтримки БК «Черкаські Мавпи» «GOLDEN LADIES», керівник Школи черлідингу та сучасних танців:

– Правильне харчування є досить важливим в наш час, тому що ми є тим, чим ми харчуємось. Зараз в епоху фастфудів важливо донести молоді, що харчуючись здоровою їжею ми стаємо здоровішими та сильнішими. Щодо мене, то я намагаюся дотримуватись здорового способу життя та харчуватися корисною їжею. Маю багато рецептів, які дуже смачні. Здебільшого стараюсь їжу тушкувати, запікати та відварювати. Повністю уникаю жирної, смаженої та солоної їжі. Також солодощі стараюсь їсти в першій половині дня. Перевагу надаю овочам, фруктам, горіхам, кашам та дієтичному м’ясу. Головними правилами харчування для спортсменів вважаю, щоб в раціоні була достатня кількість білків та вуглеводів. Також щодня потрібно їсти овочі та фрукти, особливо, восени.

Кожен день в 1-2 прийоми потрібно споживати молочні і кисломолочні продукти, тобто, – насичені кальцієм. Якщо людина страждає на непереносимість лактози, дозу кальцію слід черпати з темно-зелених листових овочів і риби.

Солодощі та тренування: як поєднати приємне з корисним – Радіо Максимум

Спортсменам, які прагнуть досягти певного рівня, часто доводиться багато в чому себе обмежувати. Солодощі, які б вони не були смачні, входять в цей список, часто вони стають навіть жорстким табу…

Правила вживання солодощів атлетами

Багатьох недосвідчених спортсменів, цікавить питання: а чи можна їсти солодке після тренування? Можливо, саме в цей час ці продукти харчування принесуть організму не шкоду, а користь? Вся справа в тому, що над “корисністю” кондитерських виробів після активного тренінгу деяких атлетів змушує задуматися поняття “вуглеводного вікна”.

Більше порад: Як шкідливі звички впливають на фізичну активність

Солодощі у харчуванні спортсменів

На жаль, після інтенсивних фізичних навантажень відкриваються не вуглеводне, а анаболічне вікно – тобто, запускається активний процес створення нових клітин в м'язових волокнах. В цей час організму потрібен білок – структурний елемент м'язів, а не вуглеводи – джерела енергії (вони як раз не тільки не приносять користі, але навіть є шкідливими).

Як позбутися залежності від солодощів?

Цілком достатньо правильно вживати солодощі, замінивши шкідливі продукти корисними. Ми вже говорили, що солодощі можуть бути корисними продуктами. Також вам варто повністю переглянути свій підхід до харчування, не зачіпаючи при цьому цукор. Якщо ви хочете добре виглядати і бути здоровими, то харчуватися слід правильно.

Читайте також:  Вуглеводи. корисна інформація.

Почніть з переходу на дробове харчування, вживаючи їжу, мінімум п'ять разів на добу. У вас в цьому випадку має бути три повноцінних прийоми їжі і два перекуси. У той же час харчуватися частіше не означає більше. Вам необхідно розділити енергетичну цінність раціону на кількість прийомів їжі.

Солодощі у харчуванні спортсменів

Банально, але: щоб позбутися залежності від солодкого, намагайтеся купувати якомога менше солодощів і не робити з них запасів. Дуже складно психологічно, бачачи смачний продукт, відмовитися від нього.

Також вам слід вживати в достатній кількості білкові сполуки. Коли в організмі створюється дефіцит цього компоненту, то людина починає відчувати голод.

Білок сприяє зниженню апетиту, і ви не будете відчувати сильне бажання перекусити.

Тут цікаво: Біг восени: як полюбити осінні пробіжки

Випадки, коли можна і потрібно їсти солодощі:

  • Відразу зранку – після тривалого нічного голодування – разом зі сніданком зі складних вуглеводів (адже щоб вони почали “працювати” потрібен деякий час).
  • За тридцять хвилин до тренування після вживання білкової їжі, якщо немає можливості “закинутися” повільними вуглеводами. Такий порядок прийняття їжі вважається найоптимальнішим і найбільш розумним варіантом.
  • В інтервалі під час тренувань. Це буває необхідно, щоб поповнити запаси втраченої глюкози і відновити тонус.
  • Відразу після тренування, щоб швидко поповнити витрачені запаси організму і почати відновлювальні процеси (так зване “вуглеводне вікно”).

Практичні поради

Солодощі у харчуванні спортсменів

Не забувайте про свою добову потребу в калоріях, білках і вуглеводах, тоді ви будете точно знати, скільки солодощів можна вам іноді собі дозволити. З огляду на те, що солодощі не повинні перевищувати 25% від загальної кількості вуглеводів на добу.

Пам'ятайте, що до солодощів, які містять надлишок жирів, потрібно ставитися обережніше, інакше ви ризикуєте отримати ще й надлишок жирів. До таких солодощів відносяться: торти, особливо типу Наполеона, тістечка, особливо заварні з масляним кремом, вершкове морозиво, крем-брюле, десерти на основі вершків.

Солодощі у харчуванні спортсменів

Вибирайте солодощі, в яких крім цукрів, входять і інші поживні речовини. До таких солодощів відносяться сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив; інжир, фініки. Пам'ятайте, в них так само багато калорій, тому не слід їх їсти занадто багато і дуже часто. Як правило, у подібних солодощів високий глікемічний індекс.

Список корисних смаколиків

Мед. На першому місці, поза сумнівом, мед. Але це повинен бути правильний мед, вироблений в екологічно чистих районах. Мармелад, желе, зефір і пастила. Друге місце віддаємо натуральним мармеладу, желе, зефіру і пастилі.

Ці продукти корисні завдяки високому вмісту пектинів, які допомагають організму позбавитися від шкідливих токсичних речовин. Сухофрукти. На третьому місці сухофрукти. Їх користь переоцінити складно, особливо в зимову пору року. Гіркий шоколад.

Досить складно знайти якісний, багатий за змістом какао продукт, який би задовольнив потребу в солодкому. Але можливо. Вагасі. Незвичний поки що для нас, але, безсумнівно, дуже корисний смаколик – вагасі.

Це традиційні японські солодощі, при створенні яких використовуються натуральні продукти – червона квасоля адзукі, рис, батат, агар-агар, каштани і сухофрукти, гарбуз, паста з білої квасолі сіроан, різні трави і чай.

Не лінуйтеся: Стріт воркаут для кожного: з чого почати?

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Бути здоровим і красивим: секрети видатних спортсменів

Солодощі у харчуванні спортсменівМабуть, найважче у спорті – це фізична підготовка, дієти та спортивний режим. Про це мало говорять, але насправді з цього складається повсякдення спортсмена. Видатні спортсмени—неолімпійці дають корисні поради і діляться своїми секретами з читачами «Спорткому».

Бокс. Аліна Шатернікова: «Бути в гарній фізичній формі для мене означає бути впевненою в собі. Для досягнення гарної форми існує безліч тренувальних програм. Більшість з них правильні і цінні. Але всі вони реально дають результат, якщо тренуватися регулярно. Кожен день знаходите трохи часу для себе і свого тіла – і успіх забезпечений.

Я люблю повторювати собі і близьким прислів’я: «Робота – найкращий відпочинок від лінощів». Надмірна вага – це фактор ризику для нашого здоров’я. Правильна система живлення для спалювання жиру виникає сама собою, якщо намагатися, за можливістю, вживати корисну для здоров’я їжу, а головне – збалансовану.

Не можна повністю відмовитися від жирів, тому що вони необхідні для синтезу важливих гормонів, необхідних для побудови м’язів. Також потрібно намагатися приділяти увагу сполучуваності продуктів в харчуванні. Краще не вживати прості вуглеводи (цукор) і жири одночасно.

Ось, наприклад, булочка з білої муки у поєднанні зі смаженим м’ясом або ж соуси та солодощі вельми сприяють накопиченню жирових відкладень. Якщо вживати в їжу і те, й інше одночасно, то жир відкладається на стегнах. Тому треба харчуватися правильно. Але правильного харчування недостатньо, має бути комплексний підхід.

Тобто правильне харчування має поєднуватися зі спортивним навантаженням. Коли регулярно тренуєшся, більше рухаєшся, то зайвий жир поступово йде. Замість того, щоб харчуватися відповідно до медичних приписів, я намагаюся дотримуватися кількох нехитрих правил, а в іншому – насолоджуюся їжею, не гризучи себе сумнівами.

Ось деякі з них: овочі та фрукти мають бути за можливістю свіжими; мити і нарізати овочі та фрукти потрібно тільки безпосередньо перед приготуванням або вживанням. Важливо харчуватися різноманітно і в помірних дозах, якщо можна, залишати продукти в їх природному стані, а їсти з задоволенням.

Для контурів жіночого тіла характерно те, що жир посилено накопичується на стегнах і сідницях. Типово жіночі округлості – це частина жіночої краси. Ми хочемо, щоб ці зони були пружними, з гарною шкірою і без целюліту. Саме тому вправи з фітнесу для жінок повинні в першу чергу зачіпати типово жіночі проблемні частини тіла: живіт, груди та сідниці. Качайте регулярно м’язи живота, грудей і сідниць. І будьте чарівними…»

Солодощі у харчуванні спортсменівВейкбординг. Дмитро Массалов: «Якщо говорити про режим харчування, тут все непросто. Крім своїх тренувань і змагань, я сам є тренером і організатором кількох змагань, дуже часто перебуваю в роз’їздах, а з таким графіком важко дотримуватися якого-небудь режиму. Переїзди, перельоти, різні міста, країни – це не найкращі умови для регулярного та якісного харчування. Оскільки у нас сезон катання короткий, доводиться їздити у вейк-парки в теплих краях – навесні і восени наша школа проводить табори у Туреччині, а взимку я вирушаю тренуватися до Таїланду на два місяці. Я підрахував, що в минулому році провів за межами України 4,5 місяця. І це програма мінімум, тому що провідні іноземні райдери катаються круглий рік, і щоб мати можливість з ними конкурувати, треба постійно тренуватися. Але при цьому в моєму раціоні завжди присутні молочні продукти (джерело кальцію) і м’ясо (білок для харчування м’язів). Найголовніше для мене, це регулярне харчування, тому що я відразу відчуваю нестачу енергії і сил, якщо пропущу хоча б один прийом їжі. В принципі, я можу дозволити собі їсти будь-які продукти, не звертаючи уваги на калорії, тому що витрата енергії при катанні величезна і зайві кілограми тут не загрожують. Також дуже важливо постійно тренуватися. Я професійно займаюсь вейкбордингом 7 років і живу цим. При цьому маю інтенсивні навантаження, але постійно піклуюся про здоров’я. Перенавантажуючи себе, я розумію, що це йде не на користь. Тому моєю порадою будуть слова про розумний підхід до тренувань і харчування. Не виснажуйте організм, бо йому дуже важко відновлюватися. Усі знають, що при інтенсивних тренуваннях забиваються м’язи і виникає ризик отримання травми. Щодо вейкбордистів, то у них є професійні «слабкі місця». Основне навантаження припадає на колінні, плечові суглоби, гомілкостоп і спину. У мене найбільше страждає спина, вже упродовж трьох років я щоосені проходжу курс реабілітації – відновлюю спину. Катаючись в Таїланді (а там тренування інтенсивні, тому що крім вейк-парку немає ніякої інфраструктури), я рятуюся тим, що раз на тиждень, а то й частіше, ходжу на масаж. Тому дуже важливо регулювати навантаження, давати тілу вчасно відпочити».

Солодощі у харчуванні спортсменівТанцювальний спорт. Яна Кожухар і Юрій Петров: «Ми є діючими спортсменами, в нас дуже щільний графік турнірів і зборів, постійні перельоти та поїздки, включаючи змагання в Китаї, Японії, Канаді, та інших країнах, де не завжди можна знайти звичну для нас їжу. Однак, незважаючи на це, ми намагаємося дотримуватися правильного і збалансованого харчування. У нього входить необхідна для спортсмена кількість вуглеводів, для того щоб у нас була енергія та сила на тренуваннях і на турнірах, білки для харчування і підтримки наших м’язів, і так само достатня кількість жирів для краси волосся і шкіри. Таким чином, ранок ми починаємо з хорошою порції мюслів з молоком, невеликої кількості сухофруктів і горіхів для здоров’я серцево-судинної системи, обід складається з м’яса або риби з овочевим гарніром або салатом. Якщо відчуваємо, що кілокалорій, отриманих на сніданок і обід, нам достатньо, то на полуденок обмежуємося йогуртом з фруктами. Так само, велику увагу приділяємо комплексу вітамінів, особливо перед турнірами. Намагаємося пити більше води, для відновлення балансу після великих навантажень. Під час турніру віддаємо перевагу енергетично-живильним високо-вуглеводним продуктам – таким як шоколад, спагеті з твердих сортів пшениці. Запорука нашої гарної форми, звичайно ж, танці. Ми тренуємося два рази на день, на паркеті проводимо 4-5 годин щодня. Разом з гарною формою танці приносять нам велике задоволення і заряджають відмінним настроєм на весь день. Крім правильного харчування і тривалих танцювальних навантажень, з великим задоволенням, займаємося йогою. Відчуваємо, що вона допомагає нам підтримувати тіло гнучким і рухливим, м’язи еластичними, заповнити запаси енергії або розслабитися, і зняти напругу після турнірів. Намагаємося утримуватися від тренажерних залів, тому що вправи на тренажерах часто спрямовані на збільшення м’язової маси, і в нашій парі ми відчуваємо, що це призводить до зайвого затиснення в тілі і обмежує свободу руху. Замість цього, за можливістю, влаштовуємо ранню легку пробіжку для підтримки тонусу в тілі і для гарної витривалості, яка необхідна нам в танцях. Нашим читачам порадили б не дотримуватися певних швидко-ефективних дієт для зниження маси тіла, тому що вони часто не збалансовані, і ведуть до зривів і проблем зі здоров’ям. Дієта – це не обмеження, а спосіб життя, правильне, здорове харчування. Так само, вважаємо, важливо не обмежувати себе в тих чи інших продуктах, «маленьких радощах», а стежити за їх кількістю. Знайдіть час для фізичної активності, проводьте більше часу на свіжому повітрі. Займіться танцями – і тоді, крім хорошої форми і відмінного настрою, ви отримаєте значно більше – гармонію душі і тіла».

Читайте також:  Генетична обдарованість і програми тренувань

Солодощі у харчуванні спортсменівТаїландський бокс Муей-Тай. Артур Кішенко:«Спортивний режим – це справа не з легких. Перш за все, має бути хороший сон. Наприклад, у мене відбій о двадцять третій, а підйом о восьмій. Більше того, денний сон дві години. Окрім сну, має бути правильне харчування за внутрішнім розкладом організму, який звикає у певний час отримувати порцію поживних речовин. Я не дотримуюся жорсткої дієти, адже постійно потрібні сили для тренувань. Ранкове тренування триває близько двох з половиною годин, а вечірнє – близько двох. Крім того, два рази на тиждень додаються годинні тренування в обідній час. Щодо порад, то скажу, що не варто палити і вживати алкоголь, а хоча б три рази на тиждень фізично навантажувати організм. І не важливо, це бокс, фітнес чи ранкова пробіжка. Слідкуйте за собою та своїм тілом!»

підготувала Роксана Касумова

{social}

Солодощі у харчуванні спортсменів

Солодощі у харчуванні спортсменівСпортсменам, які прагнуть досягти певного рівня, часто доводиться багато в чому себе обмежувати. Солодощі, як би вони не були смачні, входять в це число, вони часто навіть стають строгим табу. Давайте разом розбиратися, чи можна спортсменам солодощі, якщо можна то які та скільки, при яких видах навантаження.

Солодощі – продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи, в основному сахарозу, глюкозу, фруктозу та інші, що володіють солодким, навіть нудотним смаком. Сюди входять як різні кондитерські вироби, так і страви з фруктів, сухофруктів, меду, патоки, тощо.

Факти та теорія

Можна сказати, що головна особливість солодощів – це висока калорійність на 100 г продукту.

Для наочності розглянемо наступний приклад: в 100 г шоколадних цукерок міститься приблизно 535 ккал; для отримання такої ж кількості калорій за рахунок гречаної каші треба з’їсти приблизно 350 гр, майже така ж кількість калорій міститься в 300 г відвареної курятини.

Але в каші і курятині містяться й інші необхідні речовини, білки, вітаміни, мінерали, а в цукерках тільки вуглеводи. Навіть прийнято називати калорії солодощів – «порожніми», оскільки в них практично нічого не міститься крім легкозасвоюваних вуглеводів.

Але є й інші солодощі, в яких ще до того ж не лише багато легкозасвоюваних цукрів, але ще і багато жирів. Таким чином, йде і перебір жирів, що вже небезпечно. До таких продуктів можна віднести, наприклад торти, тістечка, морозиво. Це означає, що ці продукти не слід споживати? Про це трохи згодом.

Слід сказати, що існують солодощі більш поживні, наприклад приготовані на основі фруктів.

На першому місці тут слід виділити сухофрукти, зацукровані фрукти і ягоди, фруктові пюре та соки (це не офіційна класифікація солодощів, а просто ми в такому вигляді вирішили викласти інформацію для даної статті), різні желе, джеми і варення. Це солодкі продукти, висококалорійні, але в них крім вуглеводів містяться й інші поживні речовини.

Перед тим як перейти до практичної частини статті, давайте згадаємо про так зване вуглеводне вікно. Чудовою особливістю організму є посилення засвоєння глюкози з крові м’язовою тканиною, без збільшення концентрації інсуліну в перші 2 години після фізичного навантаження, особливо в перші 30 хвилин!

Для деяких видів спорту, таких як біг на довгі дистанції, велоспорт, веслування, де навантаження тривалі потреба у вуглеводах для спортсменів складає до 70% від добової калорійності раціону, ось де солодощі на такі вже й страшні.

Практичні поради

В солодощах не містяться якихось отруйних речовини чи токсинів. Тому говорити про шкоду солодощів в цьому розумінні не доводиться. Головна проблема солодощів – висока калорійність.

Тому, не забувайте слідкувати за своєю добовою потребою у калоріях, білках і вуглеводах, тоді ви будете точно знати, скільки солодощів можна вам інколи собі дозволити. Враховуйте, що солодощі не повинні перевищувати 25% від загальної кількості вуглеводів на добу.

І, якщо це не високопоживні продукти, то їх кожен день, мабуть, не варто споживати.

Існують солодощі, в яких крім вуглеводів, як правило, нічого не входить. Це до прикладу льодяники, шоколадні цукерки, мед (не поспішайте обурюватися, і загляньте в таблицю зі складом меду!).

Пам’ятайте, що до солодощів, що містить надлишок жирів, потрібно ставитися обережніше, інакше ви ризикуєте отримати ще і надлишок жирів. До таких солодощів відносяться: торти, особливо типу Наполеона, тістечка, особливо заварні з масляним кремом, вершкове морозиво, крем-брюле, десерти на основі вершків.

Вибирайте солодощі, в яких крім цукрів, входять також і інші поживні речовини. До таких солодощів відносяться сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив; інжир, фініки. Пам’ятаєте, у них так само багато калорій, тому не слід їх їсти дуже багато і дуже часто. Як правило, в таких солодощів високий глікемічний індекс.

Солодощі у харчуванні спортсменів

Вибирайте солодощі, в яких крім цукрів, входять також і інші поживні речовини. До таких солодощів відносяться сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив; інжир, фініки.

Для солодощів ідеальний час – після тренування, коли відкривається вуглеводне вікно. Глюкоза тоді переходить в глікоген інтенсивніше. А її висока концентрація стимулює викид інсуліну потім, а інсулін так само поліпшує захоплення амінокислот м’язами. Ось чому ВСАА краще поєднуються з солодощами!

Звичайно бодібілдери в період «сушки» все одно повинні будуть утримуватися від солодощів. А ось для бігунів на довгі дистанції, велогонщиків солодощі будуть прекрасним додатковим, легким на засвоєння, джерелом калорій.

Найбільш бажані солодощі, це звичайно ті, в яких крім легкозасвоюваних вуглеводів містяться також і інші поживні речовини, і не міститься надлишок жирів.

Ось ще раз у вигляді списку: родзинки, курага, інжир, фініки, чорнослив, меренги, пастила, зефір, мармелад, варення, джеми, конфітюри, шоколад з високим вмістом какао-продуктів (чорний), сирні десерти на основі знежиреного сиру, желе, кисіль, сорбет. Цей список, безумовно, не повний.

Висновки

Насправді, головна небезпека солодощів в тому, що важко зупинитися і з’їсти скільки можна. Тому все ж таки, до солодощів варто ставитись з «розумом». Адекватно споживати солодощі можна тільки знаючи свою добову потребу в калоріях. Віддавайте перевагу більш поживним і менш жирним солодощам, але іноді дозволяйте собі з’їсти те, що хочете.

Приємного апетиту!

Солодощі у харчуванні спортсменів

       Спортсменам, які прагнуть  досягти певного
рівня, часто  доводиться багато в чому себе  обмежувати. Солодощі, як
би  вони не були смачні, входять в  це число, вони часто навіть
 стають строгим табу. Давайте  разом розбиратися, чи можна
 спортсменам солодощі, якщо  можна то які та скільки, при  яких
видах навантаження.

Факти та теорія

      Можна сказати, що головна
особливість солодощів – це висока калорійність на 100 г продукту.

Для наочності
розглянемо наступний приклад: в 100 г шоколадних цукерок міститься приблизно
535 ккал; для отримання такої ж кількості калорій за рахунок гречаної каші
треба з’їсти приблизно 350 г, майже така ж кількість калорій міститься в 300 г
відвареної курятини.

Але в каші і курятині містяться й інші необхідні речовини,
білки, вітаміни, мінерали, а в цукерках тільки вуглеводи. Навіть прийнято
називати калорії солодощів – «порожніми», оскільки в них практично нічого не
міститься крім легкозасвоюваних вуглеводів.

     Слід сказати, що існують солодощі
більш поживні, наприклад приготовані на основі фруктів.

На першому місці тут
слід виділити сухофрукти, зацукровані фрукти і ягоди, фруктові пюре та соки (це
не офіційна класифікація солодощів, а просто ми в такому вигляді вирішили
викласти інформацію для даної статті), різні желе, джеми і варення. Це солодкі
продукти, висококалорійні, але в них крім вуглеводів містяться й інші поживні
речовини.

Практичні поради

        В солодощах не
містяться якихось отруйних речовини чи токсинів. Тому говорити про шкоду
солодощів в цьому розумінні не доводиться. Головна проблема солодощів – висока
калорійність.

Тому, не забувайте слідкувати за своєю добовою потребою у
калоріях, білках і вуглеводах, тоді ви будете точно знати, скільки солодощів
можна вам інколи собі дозволити. Враховуйте, що солодощі не повинні
перевищувати 25% від загальної кількості вуглеводів на добу.

І, якщо це не
високопоживні продукти, то їх кожен день, мабуть, не варто споживати.

     Існують солодощі, в яких крім
вуглеводів, як правило, нічого не входить. Це до прикладу льодяники, шоколадні
цукерки, мед (не поспішайте обурюватися, і загляньте в таблицю зі складом
меду!).

    Пам’ятайте, що до солодощів, що містить
надлишок жирів, потрібно ставитися обережніше, інакше ви ризикуєте отримати ще
і надлишок жирів. До таких солодощів відносяться: торти, особливо типу
Наполеона, тістечка, особливо заварні з масляним кремом, вершкове морозиво,
крем-брюле, десерти на основі вершків.

Висновок

        Насправді, головна
небезпека солодощів в тому, що важко зупинитися і з’їсти скільки можна. Тому
все ж таки, до солодощів варто ставитись з «розумом». Адекватно споживати
солодощі можна тільки знаючи свою добову потребу в калоріях. Віддавайте
перевагу більш поживним і менш жирним солодощам, але іноді дозволяйте собі
з’їсти те, що хочете.

Читайте також:  Основні помилки під час тренування трицепсів

Спортивне харчування в раціоні початківця спортсмена

Мотивація до спорту у кожної людини своя. Хтось переступив поріг спортивного залу в надії скинути жирок з боків, хтось хоче накачати м'язи.

Будь-яке з цих   спонукань вимагає посилених занять спортом.

Досить часто перші боязкі заняття на тренажерах переростають в захоплення, а часом — в невід'ємну частину життя.

А разом зі спортом в побут початківця атлета входить спортивне харчування .

На ранніх етапах заняттям спортом   кожна людина очікує отримати феноменальні результати. У надії на рельєфні біцепси і повну відсутність жирових відкладень, горе-спортсмени починають буквально « поїдати » поживні суміші і добавки. Забуваючи про те, що підтягнуте тіло — це результат здорового способу життя, який полягає в гармонійному поєднанні харчування і тренувань.

Бездумне відношення до спортивних сумішей призвело до того, що   лікарі не рекомендують приймати його початківцям спортсменам. Вони радять   молодим атлетам звернути свою увагу на каші з відвареним м'ясом, свіжі овочі і фрукти.

З іншого боку, дієтологи стверджують, що спорт харчування в помірних кількостях необхідно кожному атлетові, навіть початківцю. На перших місяцях тренувань завдання спеціального харчування   полягає в:

  • допомоги при досягненні поставлених цілей;
  • нормалізації метаболізму і маси тіла.

Безумовно, професійне харчування для спортсменів « з досвідом » ставить перед собою зовсім інші цілі. Тому атлетам-малюкам варто зупинити свій вибір на спортивному харчуванні зі спеціальною позначкою.

Як не дивно, спортивних сумішей для новачків сьогодні велика кількість. Вони розрізняються за гендерною ознакою, типу статури, і способу життя. Але єдине в них одне – все харчування для аматорів має містити такі компоненти.

  • Протеїни — продукти, збагачені білком.   Від кількості цієї речовини залежить швидкість збільшення м'язів.
  • Кератин допомагає зміцнювати м'язи. Завдяки зменшенню вироблення молочної кислоти, якому сприяє кератин, м'язи у спортсмена болять менше.
  • Амінокислоти – допомагають знизити рівень втоми після тренування. При достатній кількості вільних амінокислот, рівень витривалості на заняттях значно зростає.
  • Вуглеводи – джерело енергії в організмі атлета.
  • Спеціальні добавки – це могут бути жироспалювачі, добавки для розширення судин, енергетики, речовини для зміцнення суглобів і зв'язок.

Кращим варіантом суміші для спортивного харчування є комплекс, що містить   всі зазначені речовини. На жаль, таких “ідеальних поєднань” дуже мало і вони вкрай дорогі.

Саме тому спортсмену початківцю слід навчиться самостійно розраховувати щоденну потребу в необхідних речовинах. Дієтологи рекомендують вводити суміші в щоденний раціон поступово, починаючи з дрібних доз. Також варто брати до уваги і поставлену мету.

Наприклад, якщо ви хочете наростити м'язи, то 2 грама білка і 3-7 г вуглеводів на 1 кг власної ваги буде досить. Поступово, зі збільшенням рівня спортивної підготовки можна нарощувати і  порції речовин – до 4 гр. білка і 10 гр. вуглеводів.

Дуже хочеться солодкого. Три важливих правила для тих, хто хоче схуднути

Запитайте будь-якого фахівця в галузі харчування про те, чому вас тягне на солодке, і він відразу згадає три головні причини: незбалансоване харчування, недостатня кількість вуглеводів і калорій, а також надлишок цукру в продуктах.

За словами американського доктора медичних наук Девіда Кесслера, навіть сучасна вівсянка вже не така, як була 20 років тому. Цукор міститься буквально у всій їжі швидкого приготування. Тільки змінивши свій раціон можна взяти під контроль ті пристрасні бажання, які охоплюють мало не кожну людину.

У гонитві за стрункістю багато хто з нас опиняється в стані голодування – на сніданок яйце і грейпфрут, легкий обід і регулярні пропуски вечері. Ось мозок і посилає сигнал “з'їж хоч що-небудь”.

Чому ми на дієті хочемо солодкого, а не, наприклад, порцію вівсянки або овочів? Тому що наша центральна нервова система працює на глюкозі, і витягти її з солодощів набагато простіше і швидше, ніж з корисної їжі, багатої білком або складними вуглеводами. А організм любить прості рішення.

У студентські роки я теж захоплювалася білковими дієтами, які постійно змушували мене думати про солодке. Далі все як завжди: психологічне напруження, зриви і все по колу.

Трохи наукових доказів

Потрапляючи в наш шлунок, усі сахариди розпадаються на глюкозу і фруктозу, а потім переробляються печінкою. Після цього вони або перетворюються на глікоген (чи жир), або залишаються в крові у вигляді глюкози, яка дає нам необхідну енергію.

Отже, кількість спожитого цукру має критичне значення для здоров'я і результатів життєдіяльності.

Наприклад, дослідження, проведене вченими з Єльського університету, показало, що глюкоза (на відміну від фруктози) пригнічує ділянки мозку, які відповідають за апетит.

Після прийому їжі, що містить глюкозу, учасники почували себе більш ситими. Коли ж їм давали їжу, підсолоджену штучно отриманою фруктозою, ефект був абсолютно протилежним.

Ці фактори відіграють важливу роль, коли йдется про переїдання.

Причини тяги до солодкого

Більшість проблем із солодким найчастіше трапляється від невміння планувати свій раціон. Неможливо раз і назавжди виключити солодощі з харчування. Така зацикленість призведе лише до ще більшого бажання з'їсти цукерку або шоколадний батончик.

Вкрай складно відмовитися від солодкого тим, чий раціон не збалансовано за вуглеводами, містить мало якісного білка і складається переважно з молочних продуктів, хліба і яєць. Іноді навіть після ситного обіду хочеться з'їсти щось солодке. Це явна ознака того, що в раціоні не вистачає складних вуглеводів.

Другою причиною може бути елементарна звичка їсти солодке. Всі ми колись грішили фразою “а що до чаю?” та їй подібними. Тому крім правильного раціону потрібно контролювати і свої усталені пориви.

Ще одна псевдопричина налягати на солодке – стрес. У періоди підвищеної активності нервової системи наш мозок потребує багато глюкози і найпростіший спосіб її отримати – це шоколад. Однак в таких ситуаціях варто тримати себе в руках і пам'ятати, що заїдати стрес – не вихід і проблеми від цього самі по собі не вирішаться.

Особливо часто від нестачі солодкого страждають спортсмени циклічних видів спорту і ті, хто надає перевагу груповим фітнес-тренуванням. Під час інтенсивної роботи такого типу м'язи потребують, переважно, глюкози.

Найпростіше її отримати з вуглеводів. Але якщо за 3 години до тренування у вашому прийомі їжі не було каші або іншого джерела складних вуглеводів, після заняття вас чекає сильна тяга до солодкого.

Саме тому тривалі білкові дієти не підходять танцюристам, бігунам і лижникам.

Я на власному досвіді пройшла історію дефіциту вуглеводів у поєднанні з інтенсивними кардіо навантаженнями. Скажу чесно, це не тільки про тягу до солодкого – радше про порушення в нашому організмі і погіршення показників здоров'я.

Реальність схуднення

У більшості з тих, хто прагне скинути вагу, в реальності тільки одна проблема – бажання схуднути до фізіологічно нереальних цифр. Підтягнута фігура вже не є прийнятним результатом. Метою стає еталонне “сухе” тіло, але мало хто усвідомлює, що заради цього доведеться пожертвувати звичним ритмом життя і навіть здоров'ям.

Тобто нам подавай ідеальну форму весь рік, причому без фармакології і зі “здоровими продуктами”. Потрібно раз і назавжди зрозуміти, що для 90% людства це нереально.

Ніхто не може утримувати дефіцит калорій увесь рік і не отримати порушення харчової поведінки. Це аксіома, яку багато хто відмовляється розуміти. Ми читаємо блоги відомих спортсменів, перевантажені меседжем на кшталт: “Не скигли і не лінуйся! Виключи солодке і взагалі вуглеводи”. На жаль, в звичайному житті, це працює з точністю навпаки.

Що робити?

Якщо ви прагнете схуднути, рекомендую дотримуватися трьох важливих правил.

  1. Оцініть свої пріоритети тверезим поглядом. Якщо ваша мета – сухе тіло, пригадайте, чи мали ви коли-небудь мінімальний прошарок жиру? Якщо за найнижчої ваги він був радше видимим, ніж мінімальним, можливо, “сухість” – не природний стан для вашого організму.
  2. Оцініть раціон. Якщо харчування складається на 90% з грудки і гречки, і на 10% з огірків і жалю, що не можна їсти нічого іншого, доведеться заново вчитися харчуватися. Включіть до раціону продукти, які вам дійсно подобаються, але в тих кількостях, які дозволять задовольнити потреби організму. Звичайно, доведеться рахувати ці потреби на основі реальних цифр, а не тих, що здаються вам правильними.
  3. Як боротися з психологічною тягою до солодкого і бажанням недоступного? Ніяк. Можливо, ви звикли думати, що солодке – табу, і є його не можна ніколи і нікому. Через це у вас і склалося помилкове прагнення не вживати ані грама ласощів. Насправді, дуже багато хто успішно насолоджується корисними цукерками, батончиками й іншими солодощами, при цьому жодним чином не погіршуючи своє здоров'я і зовнішність. Як завжди, головне – баланс.

Обмежуючи споживання солодкого, пам'ятайте, що ваш організм гідний відчувати себе щасливим. А відмова від торта у власний день народження призведе хіба що до поганого настрою.

До того ж, сьогодні існує стільки альтернативних, корисних солодощів, і навіть найекзотичніші фрукти доступні практично в будь-якому супермаркеті.

Віддавайте перевагу якісним, цільним продуктами і тоді бажання з'їсти щось солодке стане не мукою, а щоденним маленьким святом.

Не бійтеся вживати продукти з солодким смаком, не обмежуйте себе. Не все, що солодке – шкідливе, повна відмова від нього часто не виправдана.

У моєму щоденному раціоні незмінно присутні цукерка, десерт або тортик. Важливий їхній склад – у солодких продуктах завжди відсутні цукор, молочні продукти і консерванти.

Такі корисні солодощі піднімають настрій, допомагають підтримувати гормональний фон і відновлюють сили.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*