Тренування всього тіла зо одне заняття. система full body

Ми пропонуємо вам насичену програму групових занять в аеробних залах Яна Fitness Center. У нашому розкладі присутні всі сучасні напрямки тренувань. Основа нашого розкладу — це безліч видів аеробіки, йога, пілатес, калланетика, стретчинг, танці та функціональний тренінг. Якщо перед Вами стоїть питання про вибір оптимальноого тренування, то цей розділ для Вас.

Гостьовий візит на будь-який клас — отримати зараз!

BODY & MIND

Pilates — «розумна» гімнастика, має терапевтичний ефект: відбувається оздоровлення організму, виправлення постави, зміцнення і формування глибоких м’язів спини, черевного преса і малого тазу.

Pilates Ring, Pilates Roll — унікальна система тренувань, спрямована на розвиток сили, гнучкості і балансу тіла.

Тренування з використанням малого обладнання (кільця, роли, м’ячі) і силових вправ сприяють реабілітації хребетного стовпа і зміцненню глибоких м’язів тіла і м’язів—стабілізаторів.

Тренування всього тіла зо одне заняття. Система Full Body

Stretch — урок, що поєднує вправи на розтягування і розслаблення м’язів. Розвиває гнучкість, рухливість суглобів, еластичність зв’язок, Покращує циркуляцію крові і лімфи і організмі.

Yoga — тренування поєднує в собі дихальні вправи, суглобову гімнастику, асани на рівновагу, розвиток сили і гнучкості. Окремим блоком йде глибока розтяжка, що дозволяє удосконалювати своє тіло з кожним заняттям на новому помітному рівні.

Yogalates — гармонійне поєднання йоги і пілатесу створює ефективну оздоровчу систему. Заняття дозволяє опрацювати все тіло, одночасно покращуючи гнучкість і м’язовий тонус, виправить поставу і знизить вагу.
Port de Bras (пер.

З французького — рух рук і тіла) — поєднує елементи йоги, хореографії, пілатесу, фітнесу, стретчинга. Суть тренування полягає не в виконанні вправ окремо, а в плавному перетікання однієї вправи до іншої внаслідок чого народжується танець.

Body & Mind — фітнес-заняття навчальні дихальної техніки з великою кількістю вправ на розтягування і розслаблення, спрямовані на корекцію постави, розвиток сили і гнучкості, зміцнення м’язів. Заняття мають стимулюючий вплив на циркуляцію лімфи в організмі і кровообіг.

Тренування всього тіла зо одне заняття. Система Full Body
МФР — це низько інтенсивний комплекс вправ, в якому використовуються прийоми самомасажу. Заняття проводяться з використанням м’ячів та ролів для пілатесу. Спеціальні вправи дозволяють розслабити м’язи і фасції, а потім розтягнути їх. Завдяки цьому знімається зайва напруга, збільшується гнучкість і рухливість в суглобах.

STEP — аэробика

Step – аэробный класс на степ -платформе, состоящий из разучивания базовых шагов степ -аэробики и соединения их в несложные комбинации, выполняемых под ритмичную музыку.

Занятия направлены на развитие координационных способностей, укрепление сердечно -сосудистой и дыхательной системы, увеличение общего порога выносливости. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Step+АВ — занятие с использованием степ -платформы для разогрева, вторая часть которого направлена на проработку мышц пресса и спины.

Step+BL — занятие с использованием степ –платформы для разогрева, вторая часть которого направлена на проработку мышц нижней части тела, в особенности мышц ног, бедер и ягодиц.

Step+bulbs — занятие с использованием степ –платформы для разогрева, вторая часть которого направлена на проработку мышц груди и плечевого пояса. Проходит с использованием дополнительного оборудования.
Step Dance – аэробный урок на степ -платформе в различных танцевальных стилях.

Улучшает работу сердца и легких, сжигает жир, развивает координацию. Вторая часть – силовая работа над проблемными зонами.

Рower Step (Dabl Step, Step-n-skulpt, StepМix) — аэробика с использованием степ -платформы и силовые упражнения с возможным использование дополнительного оборудования (гантели, бодибары, резина и др.). Максимальное сжигание жира, заряд энергии, мышечный тонус и развитие координации вам обеспечены!
Interval Step — интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием степ -платформы, подразумевающая чередование аэробной и силовой нагрузки.
Functional Step – это тренировка с использованием степ -платформы ,готовящая наше тело ко всему многообразию жизни в трехмерном пространстве, к нагрузкам смешанного характера. В этойтренировкеразвиваетсямаксимальноеколичествофизическихкачеств, используя и имитируя движения из спорта и повседневной жизни.

Движение и сила

АВL (Abdominal Buttocks Legs) — занятие, направленное на тренировку мышц бедер, ягодиц и ног. Возможно с использованием различных отягощений в виде гантелей, бодибаров или эспандеров. Способствует укреплению и коррекции мышц нижней части тела.
Body sculpt, Fitness-mix — cиловая тренировка для формирования мышечного рельефа.

Занятия направлены на проработку основных мышечных групп с применением дополнительного оборудование: гантелей, бодибаров, мячей и резиновых амортизаторов.
АВТ (Abdominal Back Training), AB+Рower — тренировка направлена на проработку мышц брюшного пресса и спины. Некоторые классы, для достижения максимального эффекта, проходят с добавлением гантелей.

Рower class, Bodybar — это базовая силовая тренировка, направленная на укрепление основных групп мышц с помощью силового оборудования — гантелей, штанги, бодибара или проч.

Functional training – тренировка предполагает самые разнообразные упражнения, которые позволят укрепить мышцы и суставы, растянуть сухожилия в нужной пропорции, а также улучшить работу сердца, повысить общую выносливость организма и развить координацию движений.

Interval – это чередование аэробной и силовой нагрузки с использованием различного оборудования. Также в процессе тренировки чередуются различные темпы и техники выполнения упражнений для достижения максимального результата.
Fit ball, Рower ball — функциональная тренировка с использованием упражнений на развитие силы и баланса.

В процессе урока используется мяч (Fit ball), а также различное силовое оборудование (гантели, бодибары, резиновые амортизаторы)
Piloxing– это микс пилатеса, бокса и танцевальных движений. Программа разработана таким образом, что представляет собой не на бор отдельных упражнений, а целостный комплекс, напоминающий скорее хореографическую связку.

Смешанные классы

АВ+Stretch –поможет вам приобрести плоский и упругий живот, а также укрепить спину. Занятие позволяет сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок.

Perfect Body — занятие сочетает в себе гармоничную нагрузку по системе Pilates, которую замечательно дополняет силовая работа с гантелями. Отличная программа для любого возврата и уровня подготовки, особенно если вам не подходят высокоинтенсивные тренировки.

Callanetics — «моделирующая» гимнастика: корректирует пропорции тела, уделяя большое внимание «проблемным» зонам. В основе тренировки лежит растяжка и статическое удержание. Укрепляет все мышцы тела, включая самые глубокие, отлично снижает вес.

Power Stretch — это микс, состоящий из 3 частей. 1-я — активный аэробный разогрев всего тела, 2-я – силовая работа с дополнительным оборудованием (гантели, бодибары, амортизаторы), 3-я часть – это максимальное расслабление и растяжка основных мышечных групп.

Strip Stretсh — комбинация стрип -пласники и растяжки. Занятия помогут вам развить гибкость и пластичность, а также проработать и растянуть основные мышечные группы.

Танцевальные классы

Zumba — эта зажигательная, эффективная танцевальная фитнес-программа с простыми для выполнения движениями в латино-американском стиле помогает сжигать калории и получать удовольствие, приобретая здоровье.
Strip — модный и сексуальный танцевальный класс, в основе которого strip dance и sexy RnB.

Отлично тренирует ягодичные мышцы, пресс, a также мышцы груди и рук. Особое внимание уделяется походке (дефиле), растяжке, пластике и осанке.
Dance-mix — сочетает в себе самые разнообразные направления современного танца.

В процессе тренировки развивается координация, укрепляются мышцы, сжигаются калории, улучшается осанка, стимулируется деятельность сердечно-сосудистой системы и конечно поднимается настроение.

Тренажерный зал

Тренажерные залы оснащены оборудованием Nautilus, Сybex, Reebok, Christopeit, Kettler, Интер-Атлетика. Тренажерный зал укомплектован специально под все потребности женской фигуры, имеет более фитнес направление, что делает фигуру красивой, подтянутой, но не с явно выраженной мускулатурой.

Состоит из тренажеров кардио-группы – беговые дорожки, орбитреки и велотренажеры. Они способствуют сбросу каллорий, укреплению сердечно-сосудистой системы, подготавливают тело к силовой нагрузке.

Cиловые тренажеры узко направлены на все проблемные женские зоны (на решение всех проблем, возникающих с женским телом).

Отдельно прокачиваются бедра-ягодицы, отдельно косые мышцы спины и пресса (корсетные мышцы), отдельно мышцы груди, спины и пресса. Посетители имеют возможность позаниматься на фит-болле.

Тренер обязательно проводит Вам обучающий вводный инструктаж по общей программе. Также Вы можете заказать индивидуальную программу занятия, соответствующую Вашим пожеланиям.

Персональный тренинг

Если Вы хотите, чтобы все внимание инструктора на тренировке было приковано только к Вам, а сами тренировки подбирались и строились с учетом Ваших пожеланий и возможностей – Вы можете воспользоваться услугой персонального тренинга. Благодаря программе фитнес-тренировок, построенной именно для Вас, Вы сможете добиться максимально желаемого результата!

Фітнес зал

Тренування всього тіла зо одне заняття. Система Full Body

Yoga – це вчення про фізичну   гармонії, що досягається за допомогою фізичних засобів впливу на організм – асан (поз фізичного тіла), пранаям (дихальних практик), мудрий і бандх (вправ з управління внутрішніми енергіями). Йога – чудовий засіб для розвитку координації, рівноваги, м'язової сили і гнучкості. Вона особливо хороша для зміцнення хребта і м'язів спини. Йога максимально збільшить об'єм легенів і, отже, дозволяє правильно дихати.

Callanetics – це особлива система вправ, що розтягують для всіх глибоко розташованих груп м'язів, яка викликає неймовірну робочу активність м'язів. Це свого роду повільна неспішна гімнастика, яка дає колосальну статичне навантаження.

Кожна вправа калланетики розроблена таким чином, що одночасно навантаження отримують одразу всі м'язи тіла. Калланетика вважається досить ефективною для досягнення таких цілей, як зниження ваги, зменшення обсягів тіла і підтягування різних груп м'язів.

Shaping– це методика цілеспрямованої зміни фігури і оздоровлення організму жінки, що включає в себе спеціальну програму фізичних вправ і відповідну систему харчування.

Для жінок будь-якого віку, з різною спортивною підготовкою, шейпінг дозволяє комплексно реалізовувати всі напрямки пластичного трансформування тіла: збільшення або зменшення обсягу м'язової тканини, зниження  вмісту жиру в організмі. Головна перевага шейпінгу – це індивідуальний підхід до кожного , навіть якщо заняття проходять в групі.

В ході тренування опрацьовуються практично всі м'язові групи, які формують особливо важливі для жінки ділянки тіла: талію, грудину, стегна і сідниці.

Functional hard training – це тренування на розвиток всiх фiзичних якостей :                   сили ,витривалостi, швидкостi, гнучкостi , координацii i почуття балансу. Заняття допомагають спалити велику кiлькiсть калорiй i забеспечують гармонiйний розвиток як эдиноi системи.

Total body workout -це сукупнiсть силових вправ ,що виконуються з рiзноманiтних сценарiiв i методик , мета яких опрацювання всiх важливих м^язiв i забеспечення iнтенсивного спалювання калорiй за вiдведений час.

Читайте також:  Солодощі у харчуванні спортсменів

Tabata –  wя програма являє собою систему високоінтенсивних інтервальних вправ для схуднення за Tabata Protocol. Протягом одного інтервалу виконується 6-8 підходів вправ (присіди, берпі, планки, стрибки, віджимання тощо), після чого виділяється хвилина на відпочинок. Поєднання кардіо і силового навантаження робить заняття цікавим і варіативним.

Табата провокує природний сплеск гормонів, відповідальних за спалювання жиру і збільшення м'язів. Тому робота у такому режимі прискорює метаболізм і активізує процес спалювання калорій протягом 24-48 годин після тренування. Заняття збільшує витривалість, сприятливо впливає на роботу серця, заряджає енергією.

Інтервальні тренування за протоколом Табата рекомендовані для людей з різним рівнем підготовки.

Press+ Buttocks – це  ренування спрямовано на розвиток пружних, підтягнутих сідниць, струнких ніг та плоского живота.

Це досягається за допомогою комплексу силових вправ, а також фітнес-обладнання – степ-платформи, Body Bar, гантелей, фітболів.

Під час регулярних занять спалюється підшкірний жир, формується гарна форма сідниць та живота і відбувається загальне зміцнення усіх м’язів.

Upper Body  –  це комплекс вправ на розвиток м’язів корпусу (руки, спина, груди, прес). Головний акцент заняття робиться на м’язи рук. Тренування допомагає досягти привабливого рельєфу, тонусу, зміцнити м’язи.

Завдяки великій кількості повторів вправ з невеликою вагою розвивається витривалість. Заняття Upper Body проходить з використанням гантелей і Body Bar.

Особливою перевагою тренування є те, що воно не має противопоказань та вікових обмежень.

ABT – це тренування АВТ (від англ. Abdominal, buttocks, thighs) – комплексний урок для схуднення стегон, сідниць і живота. Це клас, що поєднує у собі аеробні та силові елементи на витривалість. Спеціально підібрані вправи у поєднанні з використанням сучасного фітнес-обладнання допоможуть ефективно позбавитися зайвого жиру і надати талії, стегнам та сідницям бажану форму.

Pilates-спеціальне тренування спрямоване на підтримку м'язового тонусу, розвиток координації та контролю над тілом. Можливе використання додаткового обладнання (м'ячі).

Вправи пілатес дуже багатопланові, і включають в роботу велику кількість м'язів одночасно, вимагаючи правильної техніки виконання, а кількість повторень при цьому може бути мінімальним. Рухи в пілатес м'яко розтягують м'язи, роблячи їх довшими і стрункішими.

Кожен рух виходить з свідомості, тобто кожне скорочення м'яза контролюється діяльністю мозку. Не існує обмежень за віком і немає протипоказань. Тренування за системою Пілатес настільки безпечна, що її використовують для відновної терапії після травм хребта.

Pilatesmat – є систематичним тренуванням для зміцнення мускулатури і хребта.

Метод пілатес грунтований на центрованому тренуванні тіла, навантаження спрямоване передусім на глибоко розташовані, дрібні, слабкіші групи м'язів, які служать для підтримки правильної осанки. Вправи можна робити без додаткового інвентаря.

Методика пілатес була розроблена німецьким доктором Йозефом Хубертом Пілатесом. Спочатку він називав розроблений метод Contrology, оскільки основним правилом пілатеса є контроль роботи усього тіла за допомогою дихання.

Тренування пілатес включає розтяжку, силове навантаження і правильне дихання. Урок, сприяючий оздоровленню хребта, зміцненню м'язів тіла, поліпшенню психо-эмоционального стану і осанки. Не має протипоказань і підходить для будь-якого рівня підготовленості.

Fitball– дає навантаження на більшість груп м'язів, розвиває витривалість і гнучкість, покращує координацію рухів і роботу вестибулярного апарату, а також стимулює діяльність серцево-судинною і дихальною систем.у зайняття фитбол аеробікою включені різноманітні вправи: силові – для розвитку сили м'язів, динамічні, – для розвитку координації і підвищення загальної витривалості організму, а також вправи на розтяжку і розслаблення м'язів.

Taibo  – аеробне тренування високої інтенсивності, яка включає рухи з таких дисциплін, як бокс, карате і таэквондо, замиксованных з аеробними кроками і доповнених класичними силовими вправами.

Цей вид фитнеса не лише робить ваше тіло міцним і красивим, але і тренує серцево-судинну систему, знижує рівень жирового прошарку, покращує розтяжку, розвиває силу і витривалість, хорошу реакцію і баланс, допомагає освоїти елементи самооборони і впоратися із стресом, а також поєднує в собі прекрасну хореографію під запальну музику.

Максимальний викид енергії і адреналіну. Це кращий спосіб зняти стрес і напругу, придбати форму і поліпшити настрій.

Mix Latina – аеробіка з елементами латиноамериканських танців. Відмінне тренування для схуднення, розвитку координації рухів і поліпшення настрою.

Характерні для латиноамериканських танців пристрасні рухи стегнами, віртуозні обертання, краса руху рук, пластика тіла, чуттєвість, темперамент, енергія, сексуальність.

Латиноамериканські танці, приголомшливі по своїй красі, є сумішшю різних течій і шкіл і складаються з рухів латиноамериканських танців, таких як сальса, румба, самба, мамба, ча-ча-ча, мерензі.

Танці латина створені для тих, хто хоче навчитися танцювати під вибухові латиноамериканські ритми, застосовувати своє уміння на будь-якій вечірці і в клубі, бути яскравим, емоційним, артистичним, бути в центрі уваги. Завдяки програмі Ви приведете себе в хорошу спортивну форму, розвинете витривалість, баланс, координацію і гнучкість, що гарантує струнке тіло.

Power non stop – силовий клас, з короткою аеробною розминкою, спрямований на зміцнення м'язів, розвиток силової витривалості, корекції фігури, роботу над проблемними зонами.

На уроці використовуються різні види силового устаткування : обтяжили і гантелі різних вагів, вибір яких залежить від рівня підготовленості; гумові амортизатори; гімнастичні палиці “Body Bar” різних вагів,, що обважнюють, килимки і інше.

Для будь-якого рівня підготовленості. Ефект: Зміцнення і поліпшення форм усіх основних м'язових груп.

Stretching =  це тренування  представляє собою не що інше, як розтяжку м'язів, зв‘язок та сухожиль.

Комплекс вправ, що застосовуються в рамках стрейчингу, дозволяє зміцнити м'язи, поліпшити координацію рухів, стимулювати кровообіг, підтримати роботу суглобів, зняти стрес і втому, зменшити травматизм.

Якщо ви вже намагалися схуднути за допомогою фітнесу, але змушені були відмовитися від нього через виникнення травм, то стрейчинг – це якраз те, що вам потрібно, щоб привести себе у форму без «побічних ефектів ». Заняття підходять для всіх вікових груп, незалежно від стану здоров'я.

Step –  позитивно впливає на весь організм, зміцнюючи дихальну, серцево-судинну, м'язову і нервову системи, а також нормалізуються артеріальний тиск і діяльність вестибулярного апарату.

За рахунок постійного підйому на сходинку збільшується навантаження на м'язи ніг – заняття зміцнюють м'язи передньої і задньої поверхні стегна, сідничних м'язів, гомілки.

Вправи розвивають рухливість в суглобах, формують склепіння стопи, тренують рівновагу і дають змогу спалювати велику кількість калорій. Ваше тіло буде стрункішим, гнучкішим, пластичним і витривалим

90-60-90 –  ця програма – являє собою систему послідовного, комплексного перетворення фігури, поліпшення самопочуття і оздоровлення організму. Результатом занять стане зменшення обсягів м'язової маси, зниження рівня жирової тканини, загальне оздоровлення організму, позитивний настрій, приплив творчої енергії і сил.

ТРХ – це тренування з петлями . Спеціалізовані військові підрозділи, голлівудські зірки, професійні спортсмени, у всьому світі все більше і більше людей обирає революційні TRX-тренування.

TRX (Total Body Resistance Exercises) означають у перекладі з англійської “вправи загального опору тіла”. TRX є ідеальним, модним і корисним для всього тіла типом тренування, який підходить усім.

Більше 300 різних вправ забезпечать Вам ефективні тренування, які покращують гнучкість і витривалість, одночасно піклуючись про ваші суглоби, також зміцнять м'язи тіла і допоможуть запобігти виникненню травм.

TRX петлі – це чудова можливість підтримувати себе в хорошій формі як у рамках фітнес клубу, так і у себе вдома. Все що вам залишається, знайти місце, куди можна підвісити петлі. Тренування з петлями ТРХ спрямовані на:

  1. Корекцію фігури і зниження маси тіла.
  2. Розвиток гнучкості і координації.
  3. Розвиток сили і витривалості.
  4. Зміцнення здоров'я, загального тонусу організму та підвищення рівня фізичного стану.

Це універсальне функціональне тренування, яке дозволяє не тільки розвивати всі м'язові групи, зміцнювати зв'язки і сухожилля, але і розвивати гнучкість, спритність, силу, вестибулярний апарат, витривалість і багато іншого.

Дане тренування має ще одне важливе достоїнство – ефективний розвиток м'язів так званого кора (м'язів-стабілізаторів).

Вправи підходять для всіх вікових груп, для чоловіків і жінок, для осіб з відхиленнями у стані здоров'я, так як в цьому тренуванні немає ніякого осьового (вертикального) навантаження на хребет.

Петлі можна регулювати по висоті, коригувати коефіцієнт стабілізації, таким чином, ви можете полегшувати або ускладнювати інтенсивність виконання вправи.

TRX можна застосовувати у всіх інших видах тренувань – силових, кардіо, пілатес.

Результат не змусить себе довго чекати! 100% ефект від тренувань для тих, хто любить і поважає себе і своє тіло, бажає домогтися реальних, вражаючих результатів і пишатися своїм відображенням у дзеркалі цілий рік!

Functional – силове тренування, опрацьовує м'язи – стабілізатори, які ми використовуємо в повсякденному житті.

Сприяє зміцненню м'язових груп і зв'язок, покращує координацію рухів, знижує травмоопасность в звичайному житті і при інших заняттях, покращує фізичну форму, витривалість і зовнішній вигляд.

Проводиться з використанням різного обладнання і з вагою власного тіл.

Фулбади тренування: у чому основний принцип, схеми, зразкові програми ⋆ Жіночий Світ

Бажаючі займатися спортом часто сумніваються, яку тренувальну програму вибрати для досягнення своїх цілей. Дівчата, які прагнуть схуднути, зазвичай віддають перевагу інтенсивним кардіо — що-небудь з аеробіки, шейпінгу або зумбі.

Хлопці, які мріють про кубиках на животі і «банках», беруть сплитовые схеми, щоб прокачати потрібну групу м’язів до бажаного обсягу.

Ті, хто просто підтримує форму для краси і здоров’я, зупиняються на золотій середині — і бігають, і вправи з гантелями виконують.

Однак є універсальна система занять, яка може підійти абсолютно всім — новачкам і професіоналам, для жіросжіганія і нарощування м’язів. Це знаменита фулбади тренування (full body), яка складає гідну конкуренцію сплитам.

Що це таке

Прокачування всього тіла за одне заняття — це і є тренування full body. Так що вона є повною протилежністю спліта, коли робота зосереджується на якійсь певній групі м’язів (ніг, рук, преса, спини, грудей).

В авторитетному спортивно-медичному журналі «Strength and Conditioning Research» були опубліковані результати досліджень, проведених американськими вченими.

Вони зробили висновок, що для новачків, яким потрібно насамперед поліпшити свої базові фізичні показники і підготувати тіло до серйозних навантажень, фулбади — набагато більш виграшна система тренувань, ніж спліти.

Тому насамперед full body рекомендується вибирати новачкам. Однак вона відмінно вписується і в систему занять професіоналів, які можуть під неї виділити 1 день на тиждень для загальної фізичної підготовки. Користь для всіх очевидна:

  • рівномірна прокачування всіх груп м’язів — нарощування м’язової маси по всьому тілу;
  • поліпшення фізичних показників: сили, витривалості, гнучкості, координації;
  • зміцнення здоров’я (нормалізується обмін речовин, водно-сольовий баланс, покращується функціонування дихальної системи, ЦНС, ССС, ШКТ);
  • жиросжигание і, як наслідок, схуднення.
Читайте також:  Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Так що фулбади можна займатися і для нарощування м’язів, і для схуднення, і для загальнозміцнюючого ефекту. Вікових, гендерних та фізичних обмежень немає. Не дарма кажуть, що це одна з найбільш універсальних силових тренувань.

Зараз все частіше привертають до себе увагу тренувальні програми старих атлетів. І неважко помітити між ними один загальний момент: всі вони — в стилі full body.

Заняття — тричі на тиждень, за одне тренування методично опрацьовується все тіло, послідовна робота над кожною групою м’язів в 3-4 підходах: ноги, груди, спина, плечі, руки, кора.

Це і є фулбади, яка зараз знову набирає популярність.

Рекомендації

Ті, хто вперше вирішують спробувати full body, часто здійснюють одну й ту ж помилку. Особливо ті, хто раніше займалися сплитными або високоінтенсивними. За звичкою вони починають робити по 10 заходів, вичавлюючи кожен раз тренажер або штангу до максимуму. Тут діють зовсім інші принципи. Щоб досягти з їх допомогою поставленої мети, доведеться дотримуватися наступних правил:

  1. Основна увага приділяється якісній розробці техніки кожної вправи.
  2. Микропериодизация тренувального процесу — чергування легких, середніх і важких навантажень.
  3. Вправи виконуються з позиції рівномірного розподілу сил: для кожного з них — максимум 5 підходів і 15 повторень.
  4. Основний упор робиться на 3 базові вправи — присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи.
  5. Ізолюючих вправ не багато. Виконуються в середньому темпі, з легким або середнім вагою, без нестерпного напруження м’язів.
  6. Інтенсивність занять середня.

З приводу тривалості заняття думки розходяться. Одні вважають, що для зниження ризику перетренованості достатньо 45 хвилин.

Іншим цього мало, так як кожна вправа виконується повільно, якісно, з детальною опрацюванням техніки, а на це потрібно набагато більше часу — від 1 до 1,5 годин.

Вже через півроку регулярних тренінгів з’являться видимі неозброєним оком зміни у відчуттях, самопочуття, стрункості і рельєфності тіла.

Схема заняття

Класичний тип — кругова тренування фулбади, яка передбачає:

  • вправи на всі групи м’язів;
  • їх чітко послідовне виконання;
  • 1 коло = 1 комплекс з декількох (не більше 10) вправ, виконуваних певну кількість разів;
  • між вправами можливі періоди відпочинку;
  • інтервал між колами — до 3 хвилин;
  • 1 заняття = кілька кіл (не більше 4).

Приклад тренінгу для дівчат:

  • для м’язів грудей і рук: підйоми і опускання гантелей (не більше 2 кг кожна);
  • для преса: бічні скручування в тренажері;
  • для сідниць: відведення ноги в сторону в блочному тренажері;
  • для ніг: випади з вагою.

Приклад фулбади-тренування для чоловіків:

  • для рук: жим гантелей з-за голови;
  • для плечей: підйом гантелей через сторони;
  • для спини: берпи;
  • для преса: гіперекстензія на лаві;
  • для ніг: підйом на шкарпетки в тренажері Гаккеншмидта.

Кругова система тренувань передбачає наявність в одному колі вправ на різні частини тіла, щоб відбувалася їх рівномірна прокачування. Регулярність — тричі на тиждень.

Кожне заняття починається з розминки (динамічна або мобілізаційна, розкочування на ролику або пробіжка по бігові полотна — вибір не обмежений), яка знизить ризик травм.

По закінченні обов’язкова розтяжка (махи, нахили, ножиці, випади), яка прискорить м’язове відновлення.

При цьому жіноча тренування відрізняється від чоловічої меншими вагами, більш легкої навантаженням, мінімальною кількістю кіл, підходів і повторень. Комплекс підбирається таким чином, щоб м’язи не перекачались, а тіло набуло гнучкість і граціозність.

Варіант фулбади тренування з гантелями для дівчат (вправи виконуються в суперсете, всього 3 суперсета з відпочинком 1 хв. між ними):

Вправи

Full body відноситься до силових тренінгам, тому передбачає в першу чергу вправи з обтяженнями і тренажерах. Однак це не означає, що займатися можливо тільки в залі — є комплекси, які виконуються вдома з не меншою ефективністю.

Приклад вправ, якими можна наповнити програму тренувань у тренажерному залі:

  • жим до низу у блочному тренажері;
  • жим штанги лежачи;
  • віджимання від брусів;
  • підйом EZ-штанги на лаві Скотта;
  • підйом штанги на біцепс;
  • присідання зі штангою;
  • станова тяга;
  • батерфляй;
  • тяга вертикального блоку.

Підйом EZ-штанги на лаві Скотта

Приклад тренувальної програми в домашніх умовах:

  • скручування на прес (прямі і косі);
  • підйом ніг, зігнутих в колінах, на прес;
  • підтягування на перекладині;
  • віджимання (на брусах, від лави, від підлоги);
  • концентроване згинання;
  • присідання (прості або пліє).

Концентроване згинання рук

Справжнім порятунком для тих, хто планує займатися вдома, стануть вправи з гантелями для прокачування м’язів:

  • підйом на біцепс стоячи;
  • розведення лежачи;
  • жим Арнольда;
  • молоток;
  • згинання рук разом і по черзі;
  • концентрований жим сидячи.

Жим Арнольда

Програми

Пропоновані нижче схеми тренувань ориентировочны. Їх можна змінювати відповідно зі своїми фізичними даними, індивідуальними уподобаннями, цілями і завданнями, місцем проведення занять.

Можна доповнювати своїми вправами, коригувати навантаження.

При цьому головне — не порушувати принципи фулбади, не допускати перетренованості й акцентувати увагу на техніці виконання, а не в нескінченній кількості підходів і повторень.

Для всіх

Це універсальна тренувальна програма для всіх, без вікових і фізичних обмежень.

Програма для новачка

  • Перший тиждень:
  • Другий тиждень:
  • Третій тиждень:
  • Четвертий тиждень:

Програма для просунутих

Програма для чоловіків (з микропериодизацией)

  1. Понеділок і п’ятниця — високий рівень навантаження, середа — помірний.
  2. Понеділок і п’ятниця:
  3. Середа:

Програма для жінок

Фулбади — ефективна тренування для рівномірної прокачування всіх м’язових груп. Після неї тіло виглядає гармонійно розвиненим, рельєфним, сильним і підтягнутим. На результат можуть розраховувати всі, незалежно від віку, рівня фізичної підготовки та мети занять.

Читайте також:

  • колове тренування;
  • програми тренувань на масу.

Фулбоді тренування на все тіло

Фулбоді (від англ. «Full body» – все тіло) – це програма тренувань всього тіла за одне заняття, яка призначена головним чином для новачків, але також часто застосовується досвідченими атлетами після тривалої перерви, щоб поступово увійти в тренувальний режим.

Фулбоді тренування передбачає меншу кількість підходів на групу м'язів (як правило не більше трьох на одну групу).

Тренування всього тіла є більш ефективними для новачків, ніж спліт-схеми [ред]

Бодібілдери прогресують, тренуючись як по системі «фулбаді» (тренування всього тіла), так і по спліт-схемами, але для новачків система тренування всього тіла виявилася більш ефективною.

Шонфельд, який працює в Леман Коледж при Міському Університеті Нью-Йорка, провів експеримент з двадцятьма студентами чоловічої статі, кожен з яких мав за плечима кілька років силових тренувань. Експеримент тривав 8 тижнів. Шонфельд розділив випробовуваних на дві групи. Одна група тренувалася 3 рази в тиждень по спліт-схемою, представленої нижче; друга група тренувалася по системі «фулбаді».

Спліт-програма [ред]

Програма тренувань для всього тіла ( «Фулбоді») [ред]

  • Присідання 3 сети
  • Станова на прямих ногах 3 сети
  • Жим лежачи 3 сети
  • Тяга верхнього блоку широким хватом 3 сети
  • Жим стоячи 2 сети
  • «Молотки» з гантелями 2 сети
  • Трицепсовий жим на верхньому блоці 2 сети
  • Жим ногами 3 сети
  • Згинання ніг 3 сети
  • Похилий жим 3 сети
  • Тяга верхнього блоку вузьким хватом 3 сети
  • Жим сидячи в «Хаммері» 2 сети
  • Підйом штанги на біцепс 2 сети
  • Французький жим 2 сети
  • Розгинання ніг 3 сети
  • Нахили зі штангою 3 сети
  • Жим з грудей в «Хаммері» 3 сети
  • Тяга до поясу сидячи 3 сети
  • Тяга штанги до підборіддя 2 сети
  • Підйом на біцепс на лаві Скотта 2 сети
  • Розгинання з гантелями через голову 2 сети

Ваги, час відпочинку і тренувальний обсяг були однаковими в обох групах.

Після закінчення восьмитижневої експерименту, студенти з обох груп отримали невеликі прирости м'язової маси і сили.

Загальний прогрес виявився трохи вище в групі, тренувати по системі «фулбоді», але ці відмінності не були статистично значущими, за винятком збільшення маси біцепса.

Тут прогрес виявився помітно вище в групі, опрацьовують все тіло на тренуванні в порівнянні з групою, що займалася по системі роздільного тренування.

«Отримані дані свідчать про потенційно більш високою користь для м'язової гіпертрофії більш частих тренувань в тижневому циклі» – прийшов до висновку Шонфельд.

Читайте також [ред]

Схожі статті

Світлана Карпенко

Схуднення – одна з головних причин чому люди ходять в зал. Кардіо – це звичайно добре, але щоб прийти в форму, потрібно включити в вашу програму занять силові тренування.

Сучасний світ спорту різноманітний, тому вам не важко знайти найбільш оптимальний напрямок у фітнесі для себе. Крім того, сьогодні класичні інтерпретації спорту тісно переплітаються з інноваційними течіями і породжують унікальні фізичні навантаження.

Ми сьогодні поговоримо про одне з таких тренувань – Body Sculpt. Що ж це таке?

Заняття Body Sculpt в фітнес клубі Уніфехт є різновидом силового інтервального тренування, що проходить в аеробному режимі.

Комплекс навантажень, який спрямований на створення підтягнутого і красивого рельєфу мускулатури має свої переваги: він допомагає наростити і зміцнити м'язовий корсет, підкоригувати фігуру і скинути пару зайвих кілограмів.

Під час силового тренінгу використовується спортивний інвентар – степ піднесення, обважнювачі, гантелі, бодібари. 

Він дуже популярний серед жіночої половини людства, так як є прекрасним способом зміцнити м'язи всього тіла: сідниць, рук і ніг. 

Урок з Body Sculpt проходить в розміреному спокійному ритмі під музику, це дозволяє максимально сконцентруватися на техніці виконання. Весь процес побудований на інтервалах і стимулює формування витривалості, спритності і координація рухів.  

Вправи Body Sculpt

Традиційний тренінг складається з трьох етапів – розігріваючої розминки, інтенсивного основного блоку з використанням інвентарного обтяження і стретчинга. 

  1. Розігріваюча частина (5-10 хвилин) служить для підготовки організму до важких вправ. Завдяки їй можна уникнути травм і розтягувань. Розминка надає необхідне навантаження на серцево-судинну систему і запускає процес спалювання зайвих калорій. 
  2. Силовий етап (30-40 хвилин) в Боді Скульпт є фундаментом для створення візуального рельєфу і підтягнутого тіла. Силовий етап складається з суперсетів по 2-3 вправи, що дозволяє опрацювати всі групи м'язів і спалити достатню кількість калорій для схуднення. У цей блок також часто додають комплекс на прес. 
  3. Фінальна розтяжка завершує тренування, необхідна для розслаблення м'язів і відновлення дихання після виснажливих вправ.
Читайте також:  Про користь бананів у бодібілдингу.

У клубі Уніфехт в Харкові, тренінги з Боді Скульпт проходять під керівництвом досвідчених тренерів – Світлани Карпенко, Юлії Фадєєвої та Вячеслава Клечковського.

Відвідавши наш клуб, вони підберуть для вас необхідний комплекс виходячи з ваших потреб і фізичних даних, дадуть рекомендації під час занять і вкажуть на ваші помилки, що допоможе уникнути травм.

Після заняття, заряд позитиву і невичерпної енергії гарантований.

Що ще потрібно знати про це тренування?

  • Жінки вибирають цей вид тренування через результат – рельєфного і накачаного тіла. Чоловіки є шанувальниками Body Sculpt бо тут можна самостійно вибрати рівень навантаження.
  • Важливо пам'ятати, що дієта є невід'ємною частиною процесу корекції ваги, адже тільки разом вони дають приголомшливі результати.
  • Боді Скульпт не має вікових обмежень і протипоказання, а регулярні тренування надають загальний зміцнювальний вплив для організму людини. Відбувається прискорення обміну речовин, зміцнення імунної системи і опорно-рухового апарату, нормалізація кровотоку і стимуляція відновлення клітин внутрішніх органів. 
  • Крім того, що може бути приємніше, ніж влізти в старі джинси? Напевно тільки повний заряд позитиву і енергії, який ви отримаєте відвідуючи групові заняття в нашому клубі Уніфехт.

Ціни

Мрієш про рельєфне тіло і мінус пару кілограм на вагах? Досить мріяти, приходь до нас, в «Уніфехт» – тут ми трансформуємо твої недоліки “в підкачане і спокусливе тіло. Але спочатку, ознайомся з розкладом тренувань і цінами.  

Розклад

Расписание занятий

пн01.06 вт02.06 ср03.06 чт04.06 пт05.06 сб06.06 нд07.06
пн01.06 вт02.06 ср03.06 чт04.06 пт05.06 сб06.06 нд07.06
7:00 – 12:00
08:00 Street Fit Training (SFT) 08:00 Тренування спрямоване на розвиток швидкісно-силових якостей, з використанням елементів важкої та легкої атлетики, гирьового  спорту, гімнастики. Тривалість – 55 хвилин.

Street Fit Training (SFT) 08:00 Тренування спрямоване на розвиток швидкісно-силових якостей, з використанням елементів важкої та легкої атлетики, гирьового  спорту, гімнастики. Тривалість – 55 хвилин.

08:45 СуперТіло 08:45 Функціональне заняття середньої інтенсивності з використанням додаткового обладнання, спрямоване на опрацювання глибоких м'язів тіла. Тривалість – 55 хвилин.

Хатха Йога 08:45 Система саморозвитку, яка спрямована на відновлення фізичної та ментальної гармонії. Тривалість – 90 хвилин.

09:45 Functional Body 09:45 Унікальна тренувальна програма. Одне з високоінтенсивних занять, яке розвиває всі основні рухові якості людини. Проходить з використанням різноманітного функціонального інвентарю та власної ваги. Розвиває силу, витривалість та координацію. Сприяє інтенсивному спаленню калорій, омолодженню організму та гармонійному розвитку всього тіла. Тривалість – 55 хвилин.

10:00 TBW 10:00 Total Body Workout — клас, котрий поєднує чергування силових та аеробних інтервалів. Тренування м’язів та кардіореспіраторної системи.  Тривалість – 55 хвилин.

Stretching ПЛЮС 10:00 Заняття з використанням вправ на розтягування, розслаблення м’язів та покращення рухливості суглобів.  Тривалість – 55 хвилин.

Функціональна Сила 10:00 Поєднання силового тренування та стабілізаційних вправ на баланс з власною вагою чи з додатковим обладнанням (гантелі, бодібари, степи, килимки), допоможе зміцнити глибокі м’язи тіла та розвинути координацію.  Тривалість – 55 хвилин.

Basic Low 10:00 Вступ у класичну аеробіку. Вивчення базових рухів і правильної техніки їх виконання. Аеробна частина – до 30 хв. Силова частина – до 10 хв.  Тривалість – 45 хвилин.

Stretching ПЛЮС 10:00 Заняття з використанням вправ на розтягування, розслаблення м’язів та покращення рухливості суглобів.  Тривалість – 55 хвилин.

Basic Step 10:00 Урок з використанням степ-платформ. Вивчення базових кроків. Аеробна частина до 30 хв. Силова частина — до 15 хв.  Тривалість – 55 хвилин.

Стрункі Ніжкі + Прес ПЛЮС 10:00 Якщо пружні сідниці, гарні стрункі ноги та плаский живіт – це Ваша мрія, то ми допоможемо втілити її в реальність!  Тривалість – 55 хвилин.

Street Fit Training (SFT) 10:00 Тренування спрямоване на розвиток швидкісно-силових якостей, з використанням елементів важкої та легкої атлетики, гирьового  спорту, гімнастики. Тривалість – 55 хвилин.

11:00 BOSU 11:00 Багатофункціональне тренування, на спеціальному обладнанні: балансуючий платформі.  Тривалість – 55 хвилин.

Dance Mix 11:00 Танцювальний клас з хореографією різноманітних танцювальних стилів.  Тривалість – 55 хвилин.

11:15 Pilates Matwork 11:15 Заняття, котре сприяє оздоровленню хребта, опрацюванню глибоких м’язів, покращенню психоемоційного стану. Заняття корегує поставу. Тривалість – 55 хвилин.

Зухвалі та Сильні 11:15 Спеціальне тренування системи функціонального тренінгу. Поєднує силову роботу на всі м’язеві групи та кардіо навантаження, розвиває координацію та формує ідеальну композицію Вашого тіла. Застосовуються комбінації вправ з власною вагою та з різноманітним обладнанням.  Тривалість – 55 хвилин.

Step 1 11:15 Урок із використанням степ-платформ. Поєднання базових кроків в різноманітні комбінації з ускладненням хореографії. Аеробна частина – до 35 хв Силова частина – до 10 хв. Тривалість – 55 хвилин.

Functional Body 11:15 Унікальна тренувальна програма. Одне з високоінтенсивних занять, яке розвиває всі основні рухові якості людини. Проходить з використанням різноманітного функціонального інвентарю та власної ваги. Розвиває силу, витривалість та координацію. Сприяє інтенсивному спаленню калорій, омолодженню організму та гармонійному розвитку всього тіла. Тривалість – 55 хвилин.

Функціональний Тренінг 11:15 Унікальна тренувальна програма. Одне з найбільш енергоємних занять, котре розвиває всі основні рухові якості людини. Тривалість – 55 хвилин.

Stretching ПЛЮС 11:15 Заняття з використанням вправ на розтягування, розслаблення м’язів та покращення рухливості суглобів.  Тривалість – 55 хвилин.

12:00 – 18:00
12:15 TBW 12:15 Total Body Workout — клас, котрий поєднує чергування силових та аеробних інтервалів. Тренування м’язів та кардіореспіраторної системи.  Тривалість – 55 хвилин.

Power Stretch 12:15 Система вправ, які базуються на трьох принципах: розвиток сили, гнучкості, балансу. Тривалість – 55 хвилин.

Port De Bras 12:15 Унікальне тренування, яке включає в себе танцювальні елементи, спрямоване на розвиток гнучкості та пластики.  Тривалість – 45 хвилин.

12:30 Functional Body 12:30 Унікальна тренувальна програма. Одне з високоінтенсивних занять, яке розвиває всі основні рухові якості людини. Проходить з використанням різноманітного функціонального інвентарю та власної ваги. Розвиває силу, витривалість та координацію. Сприяє інтенсивному спаленню калорій, омолодженню організму та гармонійному розвитку всього тіла. Тривалість – 55 хвилин.

ABT 12:30 Силовий клас, направлений на зміцнення м’язів стегон, сідниць та черевного пресу. Обладнання – бодібари, гантелі.  Тривалість – 55 хвилин.

Стрункі Ніжкі + Прес ПЛЮС 12:30 Якщо пружні сідниці, гарні стрункі ноги та плаский живіт – це Ваша мрія, то ми допоможемо втілити її в реальність!  Тривалість – 55 хвилин.

ABT 12:30 Силовий клас, направлений на зміцнення м’язів стегон, сідниць та черевного пресу. Обладнання – бодібари, гантелі.  Тривалість – 55 хвилин.

13:30 Функціональна Сила 13:30 Поєднання силового тренування та стабілізаційних вправ на баланс з власною вагою чи з додатковим обладнанням (гантелі, бодібари, степи, килимки), допоможе зміцнити глибокі м’язи тіла та розвинути координацію.  Тривалість – 55 хвилин.

18:00 – 22:00
18:00 BOSU ПЛЮС 18:00 Багатофункціональне тренування, на спеціальному обладнанні: балансуючий платформі.  Тривалість – 55 хвилин.

Basic Low 18:00 Вступ у класичну аеробіку. Вивчення базових рухів і правильної техніки їх виконання. Аеробна частина – до 30 хв. Силова частина – до 10 хв.  Тривалість – 45 хвилин.

18:30 Тай-бо 18:30 Універсальне тренування з використанням елементів базової аеробіки та техніки єдиноборств.  Тривалість – 55 хвилин.

Functional Body 18:30 Унікальна тренувальна програма. Одне з високоінтенсивних занять, яке розвиває всі основні рухові якості людини. Проходить з використанням різноманітного функціонального інвентарю та власної ваги. Розвиває силу, витривалість та координацію. Сприяє інтенсивному спаленню калорій, омолодженню організму та гармонійному розвитку всього тіла. Тривалість – 55 хвилин.

19:00 Стрункі Ніжки + Прес 19:00 Силове заняття, спрямоване на зміцнення м’язів стегон та черевного пресу з використання різноманітного обладнання. Тривалість – 55 хвилин.

Port De Bras 19:00 Унікальне тренування, яке включає в себе танцювальні елементи, спрямоване на розвиток гнучкості та пластики.  Тривалість – 45 хвилин.

Пружні Сіднички 19:00 Силове заняття, спрямоване на зміцнення м’язів стегон та сідниць з використання різноманітного обладнання. Тривалість – 55 хвилин.

19:15 Step 1 19:15 Урок із використанням степ-платформ. Поєднання базових кроків в різноманітні комбінації з ускладненням хореографії. Аеробна частина – до 35 хв Силова частина – до 10 хв. Тривалість – 55 хвилин.

19:45 BOSU ПЛЮС 19:45 Багатофункціональне тренування, на спеціальному обладнанні: балансуючий платформі.  Тривалість – 55 хвилин.

Stretching 45 19:45 Заняття з використанням вправ на розтягування, розслаблення м’язів та покращення рухомості суглобів. Тривалість – 45 хвилин.

20:15 Зухвалі та Сильні 20:15 Спеціальне тренування системи функціонального тренінгу. Поєднує силову роботу на всі м’язеві групи та кардіо навантаження, розвиває координацію та формує ідеальну композицію Вашого тіла. Застосовуються комбінації вправ з власною вагою та з різноманітним обладнанням.  Тривалість – 55 хвилин.

Pilates Matwork 20:15 Заняття, котре сприяє оздоровленню хребта, опрацюванню глибоких м’язів, покращенню психоемоційного стану. Заняття корегує поставу. Тривалість – 55 хвилин.

20:30 Basic Yoga 20:30 Заняття з використанням базових елементів програми Йоги. Перша сходинка в освоєнні перевіреної тисячоліттями практики розвитку особистості.  Тривалість – 55 хвилин.

20:45 Body Sculpt 20:45 Тренування, спрямоване на опрацювання  всіх основних м’язевих груп. Обладнання – бодібари, гантелі.  Тривалість – 55 хвилин.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*