Тренування з максимальною інтенсивністю

Зміст:

  • Історія виникнення тренувань Табата
  • Переваги занять по системі Табата
  • Приклад тренування

Три найбільш розповсюджені відмовки, які заважають займатися спортом, – нестача часу, відсутність необхідного обладнання або грошей на абонемент в спортзал. Тренування Табата – це вид інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, що включає цикл вправ, які виконуються 4 хвилини. Займатися можна в будь-яких умовах (вдома, на вулиці, в залі), використовуючи лише власну вагу.

Раніше ми вже писали про високоінтенсивні тренування HIIT. Вони схожі з Табата в кількох відношеннях:

  • Обидві системи зосереджені на максимальних зусиллях протягом коротких періодів часу з короткими перервами на відпочинок. 
  • Базуються на спалюванні жиру, підвищенні витривалості і швидкості, а також сприяють зниженню ваги.

Але є і принципові відмінності – час виконання вправ. Система HIIT більш гнучка, на відміну від тренування Табата. Остання заключається в тому, що цикл одного круга тренування повинен тривати рівно 4 хвилини.

Історія виникнення тренувань Табата

Цей вид високоінтенсивного інтервального тренування був розроблений японським лікарем Ізумі Табата. Відбулося це в Національному інституті фітнесу і спорту в Токіо в 1996 році при підготування олімпійських ковзанярів.

В чому заключається принцип тренування? Людина виконує вправу з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочиває і таких підходів, які чергуються, повинно бути 8. На виконання 1 вправи повинно піти рівно 4 хвилини.

Тренування з максимальною інтенсивністю

Принцип роботи протоколу Табата

Дослідження проводилося на спортсменах, яких поділили на 2 групи. Одна з них тренувалася з помірним рівнем інтенсивності, а друга – з високою інтенсивністю. Обидві тренувалися 6 днів на тиждень. Спортсмени з помірною інтенсивністю ходили на годинне тренування 5 днів на тиждень, а інші займалися 4 дні на тиждень всього по 4 хвилини.

Дослідження показали, що тренування середньої інтенсивності покращували аеробну (серцево-судинну) підготовленість спортсменів і в меншому ступені анаеробну (зміцнення м’язів).

З іншого боку, високоінтенсивні тренування приносили досліджуваним більше користі як в аеробному, так і в анаеробному плані (показники збільшилися на 28% і 14%), що було напряму пов’язано з видозміненим співвідношенням активності і відпочинку.

З тих пір Табата стала означати будь-яке тренування, яка розбита на 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку, які повторюються протягом чотирьох хвилин. Можна додавати більше вправ, будуючи тренування з чотирихвилинних блоків.

Вам може здатися, що це надто легко, але якщо виконувати вправи з максимальною віддачею, то вже на другому блоці ваше тіло відчує виснаження і біль в м’язах.

Переваги тренувань по системі Табата

1. Інтенсивне спалювання жира

Незважаючи на те, що інтервали табати короткі, вони створюють сильний стрес для тіла. Це підвищує ваш BMR, так званий основний метаболізм, тобто швидкість, з якою тіло спалює енергію, знаходячись у стані спокою.

Фактично організм витрачає енергію на регенерацію навіть після тренування і продовжує споживати злощасні калоріх і тому числі під час відпочинку.

2. Збільшення аеробної і анаеробної витривалості

Аеробні навантаження впливають на загальну витривалість, серцево-судинну і дихальну системи, в даному випадку головним каталізатором синтезу є кисень.

До них значною мірою відносяться кардіотренування. Анаеробні навантаження відповідають за приріст силової витривалості, зміцнення і зростання м’язів.

До цієї категорії відносяться, наприклад, піднімання вантажів і біг на короткі дистанції.

3. Ефективність в стислі строки

Якщо ви не ходити до фітнес-клубу через нестачу часу, не можете знайти ідеальне жироспалювальне тренування, то Табата – ідеальний варіант. Для неї вам не потрібно знаряддя, потрібно буде тільки від 4 до 20 хвлини часу і бажання побороти власні лінощі.

4. Користь для м’язової тканини

Коли ми сідаємо на дієту щоб схуднути, то ризикуємо втратити не тільки жир, а і м’язову тканину. Щоб підтримувати м’язи в гарному стані, ми повинні працювати з ними, і метод Табата сприяє цьому, не пошкоджуючи.

Єдине застереження! Щоб отримати вищезазначений результат, під час тренування Табата ви повинні дійсно дуже завзято і інтенсивно працювати протягом всіх чотирьох хвилин.

Щоб заняття були ефективними, змінюйте набір вправ і задіюйте різні групи м’язів. Це допоможе уникнути травм.

Доречі, запозичити кілька ідей для занять можна в одній з попередніх статей, присвяченій 5 тренувань для всього тіла.

Приклад тренування Табата

Тренування Табата можна проводити вдома, на вулиці, в залі. Єдине, що вам знадобиться – це таймер.

Важливо побудувати тренування в чотирихвилинних блоках, змінюючи вправи після кожного 4-хвилинного періоду. Наприклад, ви можете зробити цикл повторень віджимань, потім присідів, Burpee і стрибків. Варіацій може бути багато!

Як згадувалося раніше, структура програми наступна:

  • Інтенсивне навантаження – 20 секунд
  • Відпочинок – 10 секунд
  • Чергування вищенаведених пунктів – 8 разів

В якості додаткового знаряддя можна використовувати гірі, скакалку, обважнювачі, фітнес-гумки і т.д. Все залежить від рівня вашої підготовки. Для початківців підійде не більше 3 сетів вправ і робота з власною вагою.

До ефективних вправ Табата можна віднести:

  • Віджимання
  • Присідання з власною вагою або гантелями 
  • Burpees 
  • Вправа «Альпініст» 
  • Випади 
  • Спринт
  • Веслування
  • Скакалка
  • Планка
  • Супермен і інші

Табата для досвідчених спортсменів складається, як правило, з 5 сетів вправ, в тому числі з використанням обважнювачів.

Перед початком фізичних навантажень обов’язково розімніться протягом 5-10 хвилин, щоб не отримати травму. Тільки після цього починайте тренування.

Один з можливих варіантів тренування:

Стрибки в довжину

  1. Поставте ноги разом і трохи зігніть коліна.
  2. Стрибайте вперед так далеко, як можете, приземляючись обома ногами разом і намагаючись зробити це якомога м’якше. 
  3. Розверніться в стрибку і зробіть ще один довгий стрибок в протилежному напрямі.

Тренування з максимальною інтенсивністю

Стрибки в довжину з місця тренують вибухову силу і рівновагу

Біг з високими колінами

  1. Бігайте на місці, прагнучи кожного разу піднімати коліна на рівні талії.
  2. Приземляйтесь на стопи ніг і тримайте коліна зігнутими.
Читайте також:  Про користь бананів у бодібілдингу.

Щоб додати інтенсивності, ви можете піднімати і опускати руки під час бігу, а також використовувати обважнювачі на ногах.

Тренування з максимальною інтенсивністю

Біг на місці ефективний для схуднення

Вправа «Альпініст»

  1. Зафіксуйте тіло в положення віджимання і почергово притискайте коліна до грудей, імітуючи біг.
  2. Намагайтеся не сильно вигинати стегна і спину і піднімайте коліна якомога вище.

Тренування з максимальною інтенсивністю

Вправа «Альпініст» або «Скалолаз» ефективно тренує м’язи преса

Присіди зі стрибком

  1. Поставте ноги трохи ширше плечей, руки зімкніть за головою, витягнувши лікті в боки.
  2. Присідайте якомога нижче і слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за рівень пальців ніг.
  3. Вистрібніть так високо, як тільки можете, тримаючи руки за головою і напружуючи прес.

Тренування з максимальною інтенсивністю

Присіди зі стрибком допоможуть накачати сідниці і квадрицепси

Burpees

  1. Присядьте і покладіть руки на підлогу
  2. Пружним рухом відкиньте ноги назад, створивши тілом пряму лінію
  3. З цього положення вистрибніть, щоб стопи були між руками, потім вставайте. Зробіть стрибок в кінці для більшої інтенсивності.

В якості модифікації ви також можете додати віджимання після того, як відстрибнете назад.

Тренування з максимальною інтенсивністю

Бурпі – одна з найефективніших вправ, щоб привести тіло до тонусу

В тренуваннях Табата немає жорстких правил. В порівнянні з аеробними видами спорту, чи то біг, плавання або їзда на велосипеді, Табата пропонує багато вправ, які завжди забезпечують різноманіття вашому тренуванню. Спринти, стрибки або заняття з власною вагою – всі вони можуть задати новий тренувальний стимул, щоб переглянути допустиму межу навантаження.

Розповсюджені помилки при тренування по системі Табата

Мабуть, найрозповсюдженіша помилка полягає в тому, що люди тренуються з інтенсивністю, значно нижчою максимально можливої. Процес повинен бути динамічним і напруженим. Якщо ви не відчуваєте себе сильно виснаженим в кінці тренування, то не варто очікувати результат!

Табата – не найкраща ідея для тих, хто зі спортом на “Ви” і не знає техніки виконання вправ. Оскільки метою є виконати якомога більше повторень в стислий строк, доведеться рухатися швидко, а це травмонебезпечно, якщо не дотримуватися базових правил.

Крім того, не рекомендуються тренування і тим, у кого є травми, проблеми з серцем, вагітним і тим, хто нещодавно народив. Якщо ви сумніваєтеся, що зможете витримати таку інтенсивність, перш ніж почати заняття, проконсультуйтеся з лікарем.

Табата чудово підходить для швидкого тренування, якщо у вас мало часу, потрібно переключитися на інший режим або хочете покращити витривалість і швидкість. Включіть цей тип ВІІТ до свого фітнес-плану і вже скоро побачите перші результати. 

Якщо ж у вас недостатньо мотивації, щоб займатися самостійно, і ви шукаєте ефективний метод, щоб тримати себе в формі більш безпечним способом і з урахуванням особистих потреб, то зверніть увагу на тренування в FitCurves.

Вони також не займають багато часу, адже тривалість навантажень складає всього 30 хвилин, а заняття при цьому включає як аеробні, так і силові навантаження. А всі тренажери спроектовані з урахуванням всіх анатомічних особливостей жінок.

Кругові тренування не втрачають своєї актуальності і залишаються затребуваним методом для схуднення і отримання терапевтичного ефекту, а найголовніше – без зайвих ризиків для здоров’я.

Які вправи спалюють найбільше калорій – пояснюють учені

Наш час дорогоцінний і обмежений.

Саме тому, коли настає час тренуватися, надзвичайно важливо знати, за допомогою яких вправ можна спалити найбільше калорій.

Тренування з максимальною інтенсивністю
 Фото undrey / Depositphotos
  • Учені, які вивчають вплив фізичних навантажень на організм, підрахували кількість енергії, яку люди витрачають під час виконання різних видів вправ.
  • Таким чином вдалося з'ясувати, які тренування можна вважати найефективнішими, пише The Time.
  • Секрет полягає у наступному: що більше м'язів задіяно під час тренувань і що важче і довше навантаження, то більше енергії витрачає тіло.
  • Таким чином, щоб максимально збільшити кількість спалених калорій, необхідні інтенсивні вправи, у яких залучені всі групи м'язів.

Це може бути щось на кшталт кросфіту або табати.

Тренування з максимальною інтенсивністю
 Фото Patramansky / Depositphotos

Наприклад, під час виконання програми кросфіт Cindy людина має зробити серію підтягувань, віджимань і присідань у стільки підходів, скільки можливо.

Згідно даних одного з досліджень, присвячених цій програмі, такі тренування спалюють у середньому 13 калорій за хвилину.

Тренування тривають 20 хвилин, тому в цілому людина втрачає приблизно 260 калорій.

А ось під час тренувань системою табата, що тривають 4 хвилини і поєднують максимально інтенсивні аеробні тренування з коротким періодом на відпочинок, людина спалює 14,5 калорій на хвилину. Це в середньому 280 калорій за 20-хвилинне тренування.

  1. Це значно більше, ніж під час традиційних форм тренувань.
  2. Втім, вимірювати витрати енергії “похвилинно” – не завжди найкращий спосіб оцінити кількість енергій, що людина витрачає під час тренувань.
  3. У цьому переконаний керівник Програми фізіології клінічних вправ в Університеті штату Вісконсін, доктор Джон Поркарі.
  4. Він стверджує, що загальний час тренування та готовність тренуватися регулярно – це також важливі фактори.
  5. За словами Поркарі, інтенсивні тренування – це найкращий варіант для людини, яка має мало часу.
  6. Але у реальному житті більшість людей не можуть регулярно інтенсивно тренуватися, переконаний доктор.

Натомість найбільш ефективним і зручним видом тренування Поркарі називає біг.

Тренування з максимальною інтенсивністю
 Фото kurapatka / Depositphotos
  • Онлайн-калькулятор витрачання калорій Американської ради з фізичних вправ показує, що за 30 хвилин помірного бігу людина, що важить 52 кг, спалює приблизно 260 калорій – стільки ж, скільки за 20 хвилин кросфіту.
  • А людина вагою 80 кг за ті ж 30 хвилин бігу спалює до 400 калорій.
  • Якщо підвищити темп – ще більше.
Читайте також:  Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Але це не всі переваги інтенсивних тренувань.

  1. Дослідження Університету штату Колорадо з'ясувало, що інтенсивні форми тренування ведуть до більшої втрати калорій навіть після того, як тренування закінчилися.
  2. Річ у тім, що такі вправи впливають на метаболізм і, на відміну від легких навантажень, тримають його в тонусі ще кілька годин після закінчення тренувань.
  3. Більше того, на метаболізм впливає також і тривалість тренувань.
  4. Тому, якщо ваша мета – спалити максимальну кількість енергії, вам потрібно знайти енергійні заняття, які вам буде зручно робити регулярно протягом тривалого періоду часу.

Для багатьох людей це – біг. А для когось – швидкий стаціонарний велосипед, табата або кросфіт.

У будь-якому разі, найкращі тренування для спалювання калорій – це “ті, які ви насправді виконуєте”, переконаний Чьорч.

Табата (протокол) – тренування по системі Табата в залі Zgym, Київ

Мрієте про струнку фігуру з промальованими м'язами? Спортивний клуб Zgym запрошує вас на тренування за системою Табата в Києві. Перші результати ви помітите вже після 4 тижнів занять!

Японська гімнастика Табата – що це таке?

Тренування з максимальною інтенсивністюПротокол Табата – ефективне інтервальне тренування, яке розробив Ізумі Табата в середині 90-х. Лікар з Японії вивчав аеробні та анаеробні вправи і знайшов методику, яка дозволяє працювати відразу в двох напрямках. Систему тренувань Табата використовують для швидкого спалювання жиру, побудови м'язового корсету і для збільшення витривалості.

Переваги тренувань по протоколу Табата:

  • зменшення обсягів і зміцнення м'язів;
  • метод доступний людям будь-якого віку і з різним рівнем фізичної підготовки;
  • всього 3-4 підходи по 4 хвилини 2-3 рази на тиждень, які змінять ваші форми;
  • не потрібно спеціального устаткування;
  • результат помітний за місяць.

Система Табата – суть занять

В основі методу Табата лежить принцип інтервальних тренувань – за невеликий проміжок часу потрібно зробити кілька вправ з максимальною інтенсивністю. Після цього – коротку перерву і знову повторення вправ. Комплекс Табата складається з силових і аеробних вправ.

  • ГАЛИНА
  • тренер тренінга Табата
«Комплекс вправ Табата допоможе схуднути і зробить вас витривалішими. Всього три заняття на тиждень, завдяки яким ви відчуєте прилив енергії і задоволення своїм тілом! Чекаю вас на тренування Табата в спортивному клубі Zgym по вівторках о 10:00».

Табата – тренування за 4 хвилини

Ви будете здивовані – вправи по протоколу Табата займають всього 4 хвилини! За цей час виконується 8 блоків (раундів). Один раунд триває 20 секунд + 10 секунд на відпочинок.

За дослідженнями лікарів з Японії, всього 4 хвилини інтенсивного тренування Табата можуть замінити 45 хвилин бігу підтюпцем. При цьому спалювання жиру відбувається в 9 разів швидше. Ще одна особливість занять полягає в тому, що не потрібно тренуватися щодня.

Особливості тренінгу

  1. Табата для початківців і професійних спортсменів однаково важке тренування, а значить ефективне.

  2. В якості вправ використовуються присідання, махи ногами, підтягування, підскоки, вистрибування, віджимання і ін.
  3. У програмі Табата комбінується кілька вправ – від 2 до 4.

  4. Найважча Табата – та, яка складається з однієї вправи (особливо, якщо це тільки підтягування або тільки віджимання).

Табата для схуднення

Тренування проходить за такою структурою:

  • кардіо розминка;
  • вправи за протоколом Табата;
  • заминка;
  • розтяжка.

В цілому тренування займає 25 хвилин і за цей час спалюється 300 кілокалорій. Система схуднення Табата передбачає опрацювання сідниць, стегон, м'язів преса.

Табата в Голосіївському районі

  1. Чекаємо вас на високоінтенсивні тренування Табата в нашій спортзалі Zgym, який знаходиться за адресою: Київ, пр-т Науки, 69 (Голосієво).

  2. Ви можете сплатити одне пробне заняття, або придбати абонемент відразу на 8 або 12 тренувань.
  3. Ми допоможемо вам досягти бажаного результату.

Тренування з максимальною інтенсивністю

Консультація менеджера

066.064.64.64 / 068.068.64.64 (отдел продаж)

Високоінтенсивне інтервальне тренування

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ; англ.

High-intensity interval training, HIIT) — один із видів фізичного тренування, основною характеристикою якого є зміна короткотермінових інтенсивних анаеробних вправ менш напруженими ще коротшими[джерело?] періодами відпочинку.

 Зазвичай ВІІТ тренування тривають не більш, ніж півгодини, загальний час залежить від рівня фізичної підготовки виконувача.[1] Тривалість тренування у стилі ВІІТ залежить від інтенсивності сеансу.

ВІІТ сприяє покращенню фізичного стану організму, зокрема заради покращення вуглеводного обміну.[2] Дослідженнями встановлено, що регулярне застосовування ВІІТ призводить до істотної втрати маси тіла в цілому.[3]

Тренування у режимі ВІІТ зазвичай складається з розігрівних вправ, після яких дуже інтенсивні фізичні вправи виконуються впродовж короткого часу по декілька разів, та постійно перемежовуються ще коротшими періодами активного відпочинку — біг підтюпцем, маленькі стрибки на місці та ін. Наприкінці тренування виконують заспокійливі вправи.

Загальна формула щодо часу виконання інтенсивних вправ та активного відпочинку становить 2:1, наприклад — впродовж 30-40 секунд виконуються інтенсивні вправи та впродовж 15-20 секунд активне відпочивання.[4][5]

Методи

Метод Пітера Коу

Провідний тренер з легкої атлетики Пітер Коу, за часи тренування у 1970-х свого сина, легкоатлета Себастьяна Коу, впроваджував короткі сесії пробіжок на 200 метрів, з лише 30-секундними періодами відпочинку між ними.[6]

Метод Табати

Робота професора Ізумі Табата 1996 року[7] була застосована у програмі тренування японської ковзанярської олімпійської збірної.

[8] У своїх дослідженнях професор Табата застосовував 20-секундні ультраінтенсивні вправи на велотренажері з доведенням максимального споживання кисню до 170 %, після яких ішов  період відпочинку впродовж 10 секунд.

Вправи постійно повторювалися протягом 4 хвилин (загалом — 8 циклів вправ та періодів відпочинку).[9] У рамках цього дослідження спортсмени тренувалися за таким методом чотири рази на тиждень, та один раз — за стандартними методами.

У результаті група спортсменів, що тренувалася за таким режимом мала таке саме підвищення рівнів споживання кисню, що й у спортсменів, що тренувалися звичайними способами усі 5 разів на тиждень.

Але група Табати починала з нижчими рівнями споживання кисню, тобто, у порівнянні з іншою групою, мала більшу різницю у показниках споживання кисню.

Ще цікаво, що тільки у групи Табати спостерігалося збільшення анаеробних можливостей.

Читайте також:  Розведення гантелей на похилій лаві

Сьогодні «Тренінг Табати» в щоденній мові стало загальним ім'ям, що відноситься до дуже широкого спектра методів ВІІТ та взагалі способів тренування, яки не завжди призводять до ефектів, що спостерігав професор Табата.

Метод Гібали

Дослідження 2010 року від професора Університету імені Макмастера Мартіна Гібали[10], що проводилося на студентах, які виконували розігрівальні вправи протягом 3 хвилин, потім виконували від 8 до 12 циклів інтенсивних (до 95 % максимального споживання кисню) вправ протягом 60 секунд кожна з 75 секундами відпочинку між ними. Студенти, що займалися цим методом тренування 3 рази на тиждень, мали саме такі показники, що зазвичай очікуються від тих, хто займається стандартним тренуванням (з 50-70 % максимального споживання кисню) 5 разів на тиждень. 

Метод Зунійя

Доцент кафедри з фізичної культури Крейтонського Університету (Омаха, Небраска, США) Хорхе Зунійя вирішив знайти спосіб, за яким можна досягнути максимального обсягу споживання кисню та фізичного навантаження у найкоротший час.

Він виявив, що 30-секундні інтервали вправ з застосуванням 90 % від максимальної потужності та 30-секундними періодами відпочинку між вправами призводять до найбільшого обсягу споживання кисню.

 Альтернативним методом є застосування 100 % потужності у вправах впродовж 30 секунд та 30 секунд відпочинку, та 90 % потужності впродовж 3 хвилин.[11]

Метод Тімонсу

Професор з системної біології Університету Лафборо (Англія) Джеймі Тімонс є щирим прихильником короткоінтервальних інтенсивних тренувань.

Зокрема, він застосував такий метод у науково-популярному телешоу BBC у 2012 році: впродовж 2 хвилин — повільне педалювання на велотренажері, потім — 20 секунд дуже інтенсивного педалювання на максимальній потужності, три цикли вправ загалом.

Цим методом тренувався 3 рази на тиждень відомий британський телеведучий Майкл Мозлі. До вправ ще додавалися періоди розігріву на початку та заспокійливі вправи наприкінці.

Вплив на здоров'я

Серцево-судинна система

Результати систематичного огляду 2015 року свідчать про те, що тренування у режимі ВІІТ та традиційні тренування на витривалість призводить до значного покращення функцій серцево-судинної системи у дорослих віком від 18 до 45 років.

[12] Проте, значне збільшення максимального споживання кисню (VO2 max) було зафіксоване у респондентів, що брали участь у програмі з режимом ВІІТ. Інше дослідження показало, що регулярне зайняття ВІІТ впродовж хоча б одного місяця значно поліпшує стан серцево-судинної системи підлітків та призводить до помірного поліпшення складу тіла.

[13] Інші дослідження свідчать про більш ефективний вплив ВІІТ у порівнянні з іншими видами тренування на поліпшення стану кровоносних судин.[14]

Метаболізм

ВІІТ значно знижує резистентність до інсуліну у порівнянні зі звичайними методами тренування чи відсутності тренувань. ВІІТ також призводить до помірно зниженого рівня глюкози в крові та втрати ваги.[15]

Примітки

  1. ↑ HIIT FAQ (Frequently Asked Questions about High-Intensity Interval Training). DOHIIT (en-US). Процитовано 2017-08-25. 
  2. ↑ The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Medicine (Review) 32 (1): 53–73. 2002. PMID 11772161. doi:10.2165/00007256-200232010-00003. 
  3. ↑ Zhang, Haifeng; Tong, Tom K.; Qiu, Weifeng; Zhang, Xu; Zhou, Shi; Liu, Yang; He, Yuxiu (2017-01-01). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research (en) 2017: 1–9. ISSN 2314-6745. PMC 5237463. PMID 28116314. doi:10.1155/2017/5071740. 
  4. ↑ Високоінтенсивне тренування Табата | Живи Активно. zhyvyaktyvno.org. Процитовано 2017-05-29. 
  5. ↑ Got a Minute? Let's Work Out. 
  6. ↑ Coe, Sebastian (2013). Running My Life. Hodder. с. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5. 
  7. ↑ Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise 28 (10): 1327–30. PMID 8897392. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. 
  8. ↑ Interview with the founder of the world-renowned Tabata Protocol. Ritsumeikan University. Архів оригіналу за 8 квітень 2014. Процитовано 30 January 2013. 
  9. ↑ Tabata, Izumi; Irisawa, Kouichi; Kouzaki, Motoki; Nishimura, Kouji; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise 29 (3): 390–5. PMID 9139179. doi:10.1097/00005768-199703000-00015. 
  10. ↑ Little, J. P.; Safdar, A.; Wilkin, G. P.; Tarnopolsky, M. A.; Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: Potential mechanisms. The Journal of Physiology 588 (6): 1011–22. PMC 2849965. PMID 20100740. doi:10.1113/jphysiol.2009.181743. 
  11. ↑ Physiological responses during interval training with different intensities and duration of exercise. Journal of Strength and Conditioning Research (Primary Article) 25 (5): 1279–84. May 2011. PMID 21522072. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d681b6. 
  12. ↑ Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med (Systematic Review and Meta-Analysis) 45 (10): 1469–81. October 2015. PMID 26243014. doi:10.1007/s40279-015-0365-0. 
  13. ↑ High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med (Systematic Review and Meta-Analysis) 49 (19): 1253–61. October 2015. PMID 26089322. doi:10.1136/bjsports-2014-094490. 
  14. ↑ The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med (Systematic Review and Meta-Analysis) 45 (5): 679–92. May 2015. PMID 25771785. doi:10.1007/s40279-015-0321-z. 
  15. ↑ The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev (Meta-Analysis) 16 (11): 942–61. November 2015. PMID 26481101. doi:10.1111/obr.12317. «Compared with CON, HbA1c decreased by 0.19% (-0.36 to -0.03, P = 0.021) and body weight decreased by 1.3 kg (-1.9 to -0.7, P 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*