Циклування прийому вуглеводів

Циклування прийому вуглеводівЗнову весна та знову постає питання – як скинути зайву вагу без втрати м’язової маси, яка так важко набиралась протягом осінньо-зимового тренувального сезону. Так в чому проблема, скажете ви, низьковуглеводна дієта, разом із збільшенням інтенсивності тренування – ось запорука успіху. І ви будете праві, але, ми вирішили поцікавитись альтернативними дієтами, які не будуть так стресувати організм і пришвидшувати процес спалювання жиру. Одна з таких дієвих дієт – дієта вуглеводного циклування (інші назви: дієта вуглеводного чергування, дієта «зигзаг»). Ця дієта зовсім не складна, якої легко дотримуватись, і вона призводить до впевненої втрати підшкірного жиру, без ризику зниження інтенсивності силових тренувань.

Як працює дієта вуглеводного циклування?

Знаєте гру у «наперсток»? Точно так само буде влаштована наша дієта. Маніпулюючи прийомом вуглеводів, потрібно так «задурити» свій організм, щоб він взагалі відмовився від використання вуглеводів в якості свого головного «палива». Ось тоді у справу піде підшкірний жир, і рівно через місяць вас приємно здивує відображення в дзеркалі – м’язового рельєфу відчутно додасться.

Секрет дієти в тому, що на брак вуглеводів наше тіло реагує негайно, а на їх надлишок – з великим запізненням. З цієї причини організм можна легко «обдурити». Якщо вживати вуглеводів мало, то витрата жиру майже відразу підвищиться.

Зате якщо завтра ви навпаки наб’єте живіт вуглеводами, то спалювання жиру відразу не «відключається». Організм тут уподібниться неповороткому океанського лайнеру, який у відповідь на рух штурвала змінює курс неохоче і з великою затримкою.

Отримавши вдосталь калорій, ви забезпечуєте себе енергією. Через добу до організму доходить, що ніякого дефіциту вуглеводів в харчуванні насправді немає, і він вже готовий «вирубати» спалювання жиру.

Проте вам слід знову перестати вживати вуглеводи, і тоді ваш організм в переляку відсахнеться від червоної кнопки.

Насправді, як він може припинити добування енергії з жиру, якщо вуглеводів в раціоні катастрофічно бракує? Брак енергії означає найгірше – нездужання мозку, чого організм не допустить!

Запасеної енергії вам вистачить, щоб успішно пережити черговий «голодний» період, ну а потім ви знову наїстеся вуглеводами до відвалу. Ваш організм знову спробує застопорити жироспалювання, але ви і на цей раз випередите його, вилучивши з меню вуглеводні калорії…

Ось так, циклуючи прийом вуглеводів, ви змусите своє тіло безперервно спалювати жир. Однак ваш сумарний прийом калорій, що живить тижневий тренувальний мікроцикл, залишиться вкрай високим.

Завдяки цьому, ви анітрохи не програєте в інтенсивності, а м’язам для зростання енергії вистачить з лишком.

Тим більше, що маховик жироспалювання з кожним тижнем розкручується все сильніше і постачає вам все більше енергетичного палива.

План дієти «зигзаг»

Дана дієта досить проста і передбачає безперевне циклування 4-денних періодів з різним прийомом вуглеводів. Дієта не потребує прив’язки до графіка тренувань. Як влаштувати дні дієти – дивіться у таблиці:

День тижня Вживання вуглеводів День циклу
Понеділок Мало 1
Вівторок Багато 2
Середа Багато 3
Четвер Мало 4
П’ятниця Мало 1
Субота Багато 2
Неділя Багато 3
Понеділок Мало 4

Між 4-денними мініциклами не робіть ніяких перерв. Виконуйте «хвильовий» графік дієти, не намагаючись підлаштувати його під графік тренінгу. Таку дієту можна застосовувати протягом усього року. На відміну від усіх інших «жироспалюючих» дієт вона не уповільнює зростання м’язової маси.

Запам’ятайте: Єдине, що не підлягає змінам, так це прийом білка. Протягом всього терміну він повинен залишатися гранично високим, інакше вашим м’язам не буде з чого себе «будувати».

Читайте також:  Як вберегти ліктьові суглоби

Вуглеводне чергування vs низьковуглеводна дієта

А тепер давайте порівняємо нашу дієтичну схему з традиційною низьковуглеводною дієтою. Спочатку вона прискорює жироспалювання. Однак енергії одного жиру для силових тренувань ніяк вистачити не може, а тому інтенсивність тренінгу, а разом з нею і його віддача, падають.

Негативний баланс калорій реально загрожує здоров’ю, а тому організм обирає парадоксальний вихід – він впадає в «сплячку». Вам, дійсно, нестерпно хочеться спати. Тіло загальмовує всі життєві реакції, від тих, що протікають у корі головного мозку, до лібідо.

Тим більше, блокується жироспалювання, адже запасений під шкірою жир стає останнім оплотом у боротьбі з небезпечним дефіцитом харчових калорій.

У нашому випадку ви будете впевнено спалювати жир і нарощувати м’язи, і до того ж не відчуєте ніякого зниження тренувального драйву!

Дієта «зигзаг» може бути адаптована практично під будь-які індивідуальні уподобання та потреби, що робить цю систему позбавленої чітких протипоказань. Однак не варто забувати, що якщо ви вирішили кардинально змінити свій спосіб харчування на досить тривалий час, слід порадитися з лікарем незалежно від того, діагностовані у вас які-небудь захворювання на даний момент чи ви абсолютно здорові.

Про правильне харчування

Почнемо з базових речей, досить масштабних і необхідних до засвоєння. Вся наша їжа складається з 4 основних компонентів: білки, жири, вуглеводи, а також клітковина і інші мікроелементи, про які знати звичайній людині поки що не потрібно.

Циклування прийому вуглеводів

Білки – це матеріал для побудови клітин, тканини і органів для синтезу ферментів, пептидних гормонів, гемоглобіну і т.д. Білки мають ні з чим незрівняне значення в харчуванні людини. Перш за все, вони служать будівельним матеріалом для всього організму. Крім того білки відповідають за основні обмінні та регуляторні функції в організмі.

Білки є основою створення тканин – наприклад м’язових волокон. Білки виконують транспортні функції в обмінних системах організму, наприклад гемоглобін (переносник кисню в крові) – складний білок. Також білки управляють функціями організму: деякі найважливіші гормони – білки, наприклад інсулін.

Білки беруть участь в енергетичному обміні, в процесах травлення, забезпечують захист організму (токсини антитіла – теж білки) і виконують багато інших функцій.

Білки утворюють також з'єднання, які забезпечує імунітет до інфекцій, беруть участь у процесі обміну жирів, мінералів та інших речовин і вітамінів. У хімічному сенсі білки це дуже великі молекули, що складаються із залишків амінокислот.

Найбільш важливі властивості білків визначаться тим, які амінокислотні залишки амінокислоти його складають. Тобто білок, особливо як продукт харчування, цінний не сам по собі – цінні амінокислоти – його складові.

Де міститься білок:

Картопля, горіхи, бобові (квасоля, горох) особливо соєві продукти рис і зернові. М'ясо, риба, молоко і молочні продукти: сир, плавлений і твердий сир, яйця.

Жири – це клас органічних речовин провідне призначення яких, енергозабезпечення організму. Відомо, що молекули жиру володіють великою енергоємністю в порівнянні з вуглеводами. Жири найцінніший енергетичний матеріал і один з головних компонентів клітин тварин, рослин і мікроорганізмів.

Так, при згорянні (окисленні) 1 граму жиру до кінцевих продуктів – води і вуглекислого газу виділяється в два рази більше енергії, ніж при окисленні тієї ж кількості вуглеводів. Жири є акумуляторами енергії. Але згоряють вони в полум'ї вуглеводів. Іншими словами, щоб жири звільнили енергію, необхідна достатня кількість вуглеводів і кисню.

Читайте також:  Як розігнати метаболізм?

Типи жирів:

Розрізняють насичені (тварини) і ненасичені жири, поліненасичені і мононенасичені жири. Насичені жири – це шкідливі жири і при їх надмірному вживанні виникає ризик на серцево-судинні захворювання. Поліненасичені і мононенасичені жири – це корисні жири.

Поліненасичені жири містяться у великих кількостях рослинних оліях (крім оливкової і в риб'ячому жирі). Вони входять до складу клітин, забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів. Мононенасичені жири містяться в оливковій олії і горіхах.

Полі-і мононенасичені жири зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Де містяться корисні жири: Оливкова олія, рапсова олія. Олія з арахісу, рослинна олія, соєва олія, масло з горіхів (волоських і кедрових), рослинне масло, конопляне (лляна), жири морської риби, що живе в холодних водах.

Де містяться шкідливі жири: Тваринні жири, сало, вершкове масло, яловичий жир і т.д. Важливо! Рекомендую повністю виключити зі свого раціону окислені жири і транс-жирові кислоти.

Окислені жири (жири піддають гарячої обробці): креми, крекери, бісквіти, соуси, майонези і т.д

Трансжирові кислоти (жири, що не зустрічаються в природі): картопля фрі, чіпси, пончики, блюда у фритюрі і т.д.

Вуглеводи – містять 4 калорії на грам і є в організмі джерелом енергії. Забезпечують повсякденну активність. У процесі травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є тією формою цукру, що організм вже безпосередньо може використовувати.

За допомогою крові глюкоза досягає мозку, статевих органів і всіх інших частин тіла, для того, щоб бути там утилізованою. Будь-який надлишок вуглеводів, отриманих з їжею, перетворюється в глікоген і зберігається ним у вигляді джерела енергії або в якості жирових прошарків.

Вуглеводи бувають двох типів: хороші і погані.

Погані вуглеводи – це рафіновані вуглеводи, що містяться в безалкогольних напоях, алкоголі, джемах, тістечках, випічках і цукерках і морожених. Ці продукти містять безліч калорій і виснажують запас необхідних поживних речовин, що вимагаються для власного метаболізму.

Добрими вуглеводами є складні нерафіновані вуглеводи, які містяться в овочах, бобових, горіхах, насінні і цілісних зернах. Складні вуглеводи перетворюються на прості цукру, причому цей процес відбувається дуже поступово. Займаючи від 4 до 6 годин, поки триває процес травлення. Фрукти також містять високоякісні вуглеводи.

Продукти які містять складні вуглеводи, містять вітаміни, мінерали, волокна і інші поживні речовини. Волокна, включаючи целюлозу і пектин НЕ розварюються, але зате є тією грубою жорсткою їжею, яка необхідна для того, щоб видаляти разом із собою з організму тверді шлаки.

Певні види волокон, такі як пшоні висівки, яблука, біла м'якоть цитрусових і червоне лушпиння арахісу допомагають очистити від шлаків печінку, надниркові залози і підшлункову залозу.

Харчові волокна оберігають від запору, допомагають позбутися зайвої ваги і токсинів, позбавляють від підвищеного вмісту в крові холестерину, здійснюють профілактику товстої кишки і сприяють повільному вивільненню в кров простих цукрів, що забезпечує організм енергією протягом тривалого часу. Подібний ефект утримує вміст цукру до крові на досить стабільному рівні.

Оскільки рафінований цукор і продукти зроблені з рафінованого борошна не містять вітамінів і мінеральних речовин, необхідних для свого власного засвоєння, ці елементи доводитися запозичувати із запасів самого організму. У результаті цього, постійно вживаючи рафіновані вуглеводи, виростає потреба організму у вітамінах і мінеральних речовинах. Особливо необхідний вітамін групи В.

Це той базис, який необхідно чітко знати і засвоїти, які продукти їсти можна, а які не можна.

Читайте також:  Користь бодібілдингу для жінок

Правила денного харчування:

Правило № 1. З ранку їмо тільки хороші вуглеводи. Після пробудження, організм відчуває природний голод. Причому він просить не сигарету, каву і пару сигарет, а просить серйозне підживлення – правильної, натуральної їжі. Основна маса вуглеводів повинна припадати на першу половину дня.

Бажано зовсім відмовитися від поганих вуглеводів. Вони, в сумі потрапляючи в організм, викликають викид інсуліну через стрибок цукру. Для організму це прямий сигнал – запасаємося жиром.

При цьому твій метаболізм різко сповільнюється і всі процеси скидання жиру – якщо ти підтримуєш свою вагу, різко стопоряться.

Сама трапеза також допомагає набрати вагу, так ще й ви відчуваєте себе пригніченим, і голод виникає швидше, ніж повинен був бути, тому що самі ці погані вуглеводи всередині порожні і цінності для організму в них немає.

Ранок якраз такий час, коли закладається програма для організму на цілий день. Якщо ти, з’їси пару цукерок з ранку, тоді сповільниться метаболізм, і весь день будеш працювати на знижених обертах. Тепер зрозуміло, чому саме хороші вуглеводи повинні бути в твоєму раціоні.

Правило № 2. Насичуємо харчування білками. У кожному прийомі їжі бажано мати білкове підживлення хоча б просто тому, що білки краще засвоюються разом з вуглеводами. Як, наприклад ідеальне харчування для бодібілдера – рис з курячою грудинкою, також гречка з м'ясом. У сумі така суміш краще насичує організм і весь час, кожну хвилину його підживлює.

Правило № 3. Можна їсти в будь-який час доби. Це правда. Можна їсти хоч о 5 ранку, хоч о 12 ночі або в будь-який інший зручний для вас час. Але пам'ятайте, ухил в харчуванні після 18.00 має бути виключно на білкову їжу. Є такий міф – не можна їсти після 18.

Це просто міф, головне не їсти вуглеводи.

Вуглеводи роблять 2 речі: або служать джерелом енергії для організму, або джерелом нового жиру на твоєму тілі, якщо вони в надлишку, а білок, як відомо, не несе такої великої енергетичної цінності і більше витрачається як будівельний матеріал.

Правило № 4. Їмо частіше. Існує така традиція – їсти 3 рази на день. Це не вірно. Коли ти починаєш правильно харчуватися, твій організм працює над побудовою м'язової маси і оновлення і очищення всіх систем організму. Відтак харчування йому стає потрібно більше.

Частим харчуванням у людини підвищується обмін речовин – це по-перше. І по-друге – організм ситий і постійно отримує потрібні йому речовини. Чим частіше виникає позив поїсти, тим швидше швидкість обміну речовин, і тим краще починає працювати твоє тіло.

Це один з факторів, як відстежити зміни.

Застосовуючи це правило, потрібно їсти не 3 рази, а 5-8, причому кількість їжі доведеться визначити експериментальним шляхом. В ідеалі харчуватися потрібно кожні 2-2,5 години. На початку це може здатися проблемою, найчастіше через брак часу, але можна спробувати приготувати їжу ввечері, розкласти по контейнерах і їсти весь наступний день.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*